domenica 24 maggio 2020

Allenamento POF con trauma alla cuffia dei rotatori

D: Sono interessato all’allenamento POF ma ho un trauma alla cuffia dei rotatori di entrambe le spalle. Recentemente ho acquistato 7-Minute Rotator Cuff Solution dalla Home Gym Warehouse ma mi domando se posso applicare il metodo POF ad alcuni di quegli esercizi. Oppure dovrei fare per qualche settimana gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori prima di passare al POF?

R: Ogni trauma richiede di riguardare il programma di esercizi perché magari alcuni di essi non sono indicati. Nel tuo caso potresti non riuscire a fare le distensioni e/o alcune croci. Puoi trovare sostituzioni a quasi tutti gli esercizi. Ad esempio, se non riesci a fare le distensioni su panca piana, puoi eseguire i piegamenti alle parallele o le distensioni su panca declinata. Se non puoi fare il lento dietro, fai le distensioni alla Smith machine fermandoti all’altezza del mento. Se non ce la fai con le croci con manubri, passa alle croci ai cavi oppure alle croci con manubri più leggeri e fermandoti in alto.

La mia opinione è di parte, ma il POF è il miglior metodo per allenarsi in quasi ogni caso perché ogni muscolo viene coinvolto nel suo arco di movimento completo – dalla posizione intermedia passando per quella di allungamento ed arrivando a quella di contrazione – il che significa che ottieni uno sviluppo completo di tutto il muscolo e di ogni fibra. Inizia con la tabella POF classica a giorni alterni e frazionata che trovi esposta nel capitolo 9 di Train, Eat, Grow apportando i necessari aggiustamenti, togliendo gli esercizi che non puoi fare e sostituendoli tenendo conto del tuo trauma. Alla fine dell’allenamento dei pettorali aggiungerai gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori.

Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana 


Il dibattito sulle otto per otto ripetizioni

Critical Mass

di Steve Holman
foto di Michael Neveux

 
D: Cosa pensi del programma di Vince Gironda delle otto serie per otto ripetizioni?

R: Solitamente le domande a cui rispondo in questa rubrica sono quelle che ricevo per e-mail e per lettera, ma ad essere sincero questa me la sono posta da solo dato che in questo numero abbiamo la “Guida all’aumento muscolare”. Tom Venuto ha fatto un ottimo lavoro analizzando il leggendario programma di Gironda con le otto serie da otto ripetizioni e fornendo una tabella che si basa su di esso. Ho trovato l’articolo assai interessante e ho voluto commentarlo. Non ho provato la tecnica per ogni gruppo muscolare ma l’applicarla ad un gruppo muscolare soltanto oppure ad un esercizio e basta può fare aumentare di massa in poco tempo, ulteriore dimostrazione che l’Iron Guru sapeva il fatto suo.

Nel caso non abbiate ancora letto l’articolo di Venuto, il protocollo delle otto per otto prevede che scegliate un carico per ogni esercizio tale che possiate eseguire otto ripetizioni per tutte ed otto le serie con una pausa di 20-30 secondi tra una serie e l’altra. L’ultimo paio di serie è il più faticoso e si deve arrivare a cedimento muscolare. Questo presenta comunque un certo numero di vantaggi. Non si usano carichi estremamente pesanti, così le articolazioni sono risparmiate da eventuali traumi; le primissime serie sono piuttosto facili, infatti servono da riscaldamento; si riesce a svolgere molto lavoro nel minor tempo grazie ai recuperi brevi; le sessioni durano meno di un’ora e questo è utile se avete poco tempo; il pompaggio raggiunto è incredibile.

Il lato negativo è che non si tratta di un programma per l’incremento della forza. Come vi renderete conto da voi, dovrete usare carichi più leggeri per potere eseguire otto ripetizioni in tutte ed otto le serie, anche se i carichi aumentano velocemente man mano che vi abituate ai recuperi brevi e all’insorgere dell’affaticamento. Vince non ha mai sostenuto che si trattasse di un programma per lo sviluppo della forza: diceva che era una tabella orientata a fini puramente estetici aumentando la muscolatura in poco tempo.

Vince consigliava fino a quattro esercizi per gruppo muscolare, in totale 32 serie. È un volume di allenamento piuttosto elevato, soprattutto se applicate il metodo otto per otto ad ogni esercizio e ad ogni gruppo muscolare. Se decidete di provare, magari applicatelo soltanto ad uno o due gruppi per volta allenando tutto in resto in modo tradizionale. Oppure potreste applicarlo al vostro allenamento adottando il POF invece che scegliendo quattro esercizi a caso. Con il POF il gruppo muscolare è allenato in tutto il suo arco di movimento – dalla posizione intermedia a quella di allungamento e quella di massima contrazione – e questo dovrebbe rendere il metodo otto per otto ancora più preciso ed efficace.

Ad esempio, mettiamo che vogliate specializzare l’allenamento dei deltoidi. Ecco un programma per le spalle che unisce POF ed otto per otto e che vi farà sentire le spalle grosse come palle da bowling:
Posizione intermedia: distensioni alla Smith machine 8 x 8
Posizione di allungamento: alzate laterali ad un braccio disteso su un fianco su panca inclinata 8 x 8
Posizione di contrazione: tirate al mento con manubri 8 x 8
Posizione
intermedia
Posizione di
allungamento
Posizione di
contrazione
Ricordatevi che per ogni esercizio dovete scegliere un carico ed usare sempre quello per tutte ed otto le serie. Se alle ultime due serie riuscite ad eseguire solamente sei o sette ripetizioni, va bene, ma se iniziate ad avere difficoltà alla sesta ripetizione della quarta serie, allora il carico che avete scelto è troppo pesante.

Vi avverto: otto serie da otto ripetizioni sulla carta può sembrare una cosa facile, ma vi troverete a corto di fiato. Ansimerete, soprattutto allenando gambe e schiena o negli esercizi dove sollecitate un arto per volta. Ad esempio, nelle alzate laterali su un fianco su panca inclinata avrete difficoltà a respirare perché dovrete alternare il fianco di continuo senza pausa. Il tempo che dovreste riposare è appena 20-30 secondi – ossia quel tanto per eseguire velocemente le otto ripetizioni da un lato e quindi passare all’altro.

Se avete un gruppo muscolare carente, le otto per otto lo porteranno a rispondere crescendo, ve lo garantisco. Non occorre che applichiate il metodo ad ogni esercizio. Anzi, io ho visto che funziona anche applicarlo solo all’ultimo esercizio per un gruppo muscolare. Ad esempio, applico le otto per otto alle alzate laterali per concludere il mio allenamento delle spalle, cinque minuti per tutte ed otto le serie. Sto iniziando adesso ad implementare il protocollo nel mio allenamento, quindi aspettatevi altri commenti sui prossimi numeri di “Train, Eat, Grow”.




Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana