venerdì 21 agosto 2020

Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 











di 


MASSA CON CLASSE 

Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

Jerry Brainum
foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.


Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.


Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.


Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe”

Pasto n. 1
1 bicchiere di succo d’arancia
220 g di fiocchi d’avena
1 tazza di latte
4 uova strapazzate
2 fette di pane tostato integrale con burro
(non la margarina perché i grassi trans sono da evitare)

Pasto n. 2
230 g hamburger
1 patata grossa al forno
insalata mista condita
1 tazza di latte
frutta fresca

Pasto n. 3
Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati
con una banana e latte scremato

Pasto n. 4
230 g formaggio magro cremoso con frutta
2 vasetti di yogurt

Pasto n. 5
170 g tonno
1 frutto
1 fetta di pane integrale

Pasto n. 6
230 g pollo
2 tazze di riso integrale
2 fette pane integrale
1 tazza di broccoli o altra verdura
insalata mista
frutta fresca
1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si
ha un incremento medio
pari al 37% nella sintesi
del glicogeno muscolare
dopo che i soggetti
avevano bevuto una
formulazione con
carboidrati e proteine per
il post-allenamento;
l’incremento del
glicogeno si traduce in un
recupero muscolare più
veloce e maggiormente
efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni
moderne dei
weight-gainer
contengono
proteine di
qualità, per
esempio siero
e caseina
estratti dal
latte, grassi
buoni e
carboidrati.

In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

domenica 24 maggio 2020

Allenamento POF con trauma alla cuffia dei rotatori

D: Sono interessato all’allenamento POF ma ho un trauma alla cuffia dei rotatori di entrambe le spalle. Recentemente ho acquistato 7-Minute Rotator Cuff Solution dalla Home Gym Warehouse ma mi domando se posso applicare il metodo POF ad alcuni di quegli esercizi. Oppure dovrei fare per qualche settimana gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori prima di passare al POF?

R: Ogni trauma richiede di riguardare il programma di esercizi perché magari alcuni di essi non sono indicati. Nel tuo caso potresti non riuscire a fare le distensioni e/o alcune croci. Puoi trovare sostituzioni a quasi tutti gli esercizi. Ad esempio, se non riesci a fare le distensioni su panca piana, puoi eseguire i piegamenti alle parallele o le distensioni su panca declinata. Se non puoi fare il lento dietro, fai le distensioni alla Smith machine fermandoti all’altezza del mento. Se non ce la fai con le croci con manubri, passa alle croci ai cavi oppure alle croci con manubri più leggeri e fermandoti in alto.

La mia opinione è di parte, ma il POF è il miglior metodo per allenarsi in quasi ogni caso perché ogni muscolo viene coinvolto nel suo arco di movimento completo – dalla posizione intermedia passando per quella di allungamento ed arrivando a quella di contrazione – il che significa che ottieni uno sviluppo completo di tutto il muscolo e di ogni fibra. Inizia con la tabella POF classica a giorni alterni e frazionata che trovi esposta nel capitolo 9 di Train, Eat, Grow apportando i necessari aggiustamenti, togliendo gli esercizi che non puoi fare e sostituendoli tenendo conto del tuo trauma. Alla fine dell’allenamento dei pettorali aggiungerai gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori.

Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana 


Il dibattito sulle otto per otto ripetizioni

Critical Mass

di Steve Holman
foto di Michael Neveux

 
D: Cosa pensi del programma di Vince Gironda delle otto serie per otto ripetizioni?

R: Solitamente le domande a cui rispondo in questa rubrica sono quelle che ricevo per e-mail e per lettera, ma ad essere sincero questa me la sono posta da solo dato che in questo numero abbiamo la “Guida all’aumento muscolare”. Tom Venuto ha fatto un ottimo lavoro analizzando il leggendario programma di Gironda con le otto serie da otto ripetizioni e fornendo una tabella che si basa su di esso. Ho trovato l’articolo assai interessante e ho voluto commentarlo. Non ho provato la tecnica per ogni gruppo muscolare ma l’applicarla ad un gruppo muscolare soltanto oppure ad un esercizio e basta può fare aumentare di massa in poco tempo, ulteriore dimostrazione che l’Iron Guru sapeva il fatto suo.

Nel caso non abbiate ancora letto l’articolo di Venuto, il protocollo delle otto per otto prevede che scegliate un carico per ogni esercizio tale che possiate eseguire otto ripetizioni per tutte ed otto le serie con una pausa di 20-30 secondi tra una serie e l’altra. L’ultimo paio di serie è il più faticoso e si deve arrivare a cedimento muscolare. Questo presenta comunque un certo numero di vantaggi. Non si usano carichi estremamente pesanti, così le articolazioni sono risparmiate da eventuali traumi; le primissime serie sono piuttosto facili, infatti servono da riscaldamento; si riesce a svolgere molto lavoro nel minor tempo grazie ai recuperi brevi; le sessioni durano meno di un’ora e questo è utile se avete poco tempo; il pompaggio raggiunto è incredibile.

Il lato negativo è che non si tratta di un programma per l’incremento della forza. Come vi renderete conto da voi, dovrete usare carichi più leggeri per potere eseguire otto ripetizioni in tutte ed otto le serie, anche se i carichi aumentano velocemente man mano che vi abituate ai recuperi brevi e all’insorgere dell’affaticamento. Vince non ha mai sostenuto che si trattasse di un programma per lo sviluppo della forza: diceva che era una tabella orientata a fini puramente estetici aumentando la muscolatura in poco tempo.

Vince consigliava fino a quattro esercizi per gruppo muscolare, in totale 32 serie. È un volume di allenamento piuttosto elevato, soprattutto se applicate il metodo otto per otto ad ogni esercizio e ad ogni gruppo muscolare. Se decidete di provare, magari applicatelo soltanto ad uno o due gruppi per volta allenando tutto in resto in modo tradizionale. Oppure potreste applicarlo al vostro allenamento adottando il POF invece che scegliendo quattro esercizi a caso. Con il POF il gruppo muscolare è allenato in tutto il suo arco di movimento – dalla posizione intermedia a quella di allungamento e quella di massima contrazione – e questo dovrebbe rendere il metodo otto per otto ancora più preciso ed efficace.

Ad esempio, mettiamo che vogliate specializzare l’allenamento dei deltoidi. Ecco un programma per le spalle che unisce POF ed otto per otto e che vi farà sentire le spalle grosse come palle da bowling:
Posizione intermedia: distensioni alla Smith machine 8 x 8
Posizione di allungamento: alzate laterali ad un braccio disteso su un fianco su panca inclinata 8 x 8
Posizione di contrazione: tirate al mento con manubri 8 x 8
Posizione
intermedia
Posizione di
allungamento
Posizione di
contrazione
Ricordatevi che per ogni esercizio dovete scegliere un carico ed usare sempre quello per tutte ed otto le serie. Se alle ultime due serie riuscite ad eseguire solamente sei o sette ripetizioni, va bene, ma se iniziate ad avere difficoltà alla sesta ripetizione della quarta serie, allora il carico che avete scelto è troppo pesante.

Vi avverto: otto serie da otto ripetizioni sulla carta può sembrare una cosa facile, ma vi troverete a corto di fiato. Ansimerete, soprattutto allenando gambe e schiena o negli esercizi dove sollecitate un arto per volta. Ad esempio, nelle alzate laterali su un fianco su panca inclinata avrete difficoltà a respirare perché dovrete alternare il fianco di continuo senza pausa. Il tempo che dovreste riposare è appena 20-30 secondi – ossia quel tanto per eseguire velocemente le otto ripetizioni da un lato e quindi passare all’altro.

Se avete un gruppo muscolare carente, le otto per otto lo porteranno a rispondere crescendo, ve lo garantisco. Non occorre che applichiate il metodo ad ogni esercizio. Anzi, io ho visto che funziona anche applicarlo solo all’ultimo esercizio per un gruppo muscolare. Ad esempio, applico le otto per otto alle alzate laterali per concludere il mio allenamento delle spalle, cinque minuti per tutte ed otto le serie. Sto iniziando adesso ad implementare il protocollo nel mio allenamento, quindi aspettatevi altri commenti sui prossimi numeri di “Train, Eat, Grow”.




Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana