I movimenti esplosivi per la forza prevengono la perdita della spinta nelle
gambe
di Clarence Bass SITO WEB
“Ti eserciti nei salti?”, ha chiesto il dott. Terry
Todd, co-editore (con la moglie Jan) di Iron Game History e custode
della collezione di cultura fisica Todd-McLean alla University of Texas di
Austin. Parlare con Terry è sempre piacevole ed educativo, perché è in contatto
con praticamente tutti quelli coinvolti negli sport di sollevamento pesi.
Terry, un omone che pesava oltre 135 kg al suo apice come sollevatore di pesi,
mi ha intrattenuto con la storia di quando vinceva scommesse saltando a piè
pari sui banconi dei bar. Poi, tornando serio, mi ha detto che a quasi 60 anni
inserisce ancora nel suo allenamento i salti e i sollevamenti veloci.
“Invecchiando le persone perdono la spinta nelle gambe. Ho visto degli anziani
che non riescono a saltare su un marciapiede”. Evidentemente, Terry non vuole
che ciò succeda anche a lui.
È più colpa del disuso che dell’età
Il collega di Terry alla University of Texas, il dott.
Waneen W. Spirduso, espone la ricerca più recente sull’argomento nel suo testo
esaustivo Physical Dimensions of Aging (Human Kinetics, 1995). Spirduso conferma che la riduzione della forza
con l’invecchiamento è solitamente più marcata nella parte inferiore del corpo
che nelle estremità superiori. Afferma anche che i risultati ottenuti dai
powerlifter master suggeriscono che questa discrepanza può essere dovuta più al
disuso che all’età. Come misurato dalle prestazioni migliori nello stacco da
terra e nella distensione su panca dei campioni di powerlifting di 40-75 anni,
fino ai 70-75 anni c’è poca differenza fra la perdita di forza nella parte
superiore del corpo e quella nella parte inferiore. Sembra che le persone più
sedentarie usino più le braccia delle gambe.
A sostegno
dell’osservazione di Todd, secondo cui molti anziani non hanno vigore nelle
gambe, Spirduso dice che la riduzione della forza con l’età è più marcata nei
movimenti rapidi che in quelli lenti. Sfortunatamente, questo declino è
presente sia negli atleti anziani sia nei loro coetanei inattivi. Mantenere la
prestazione in eventi che richiedono forza esplosiva sembra più difficile.
Per esempio,
gli atleti master mostrano un declino maggiore nelle prove di lancio, come del
disco o del peso, che nelle prove di durata, come la corsa sulla lunga
distanza. Allo stesso modo, la prestazione in eventi di salto complessi, come
il salto in alto e il salto triplo, declina più rapidamente degli eventi di
corsa come lo scatto sui 100 metri. Ci sono comunque delle eccezioni: Al Oerter
praticò il lancio del disco fino a 48 anni, partecipando a quattro edizioni dei
giochi olimpici, senza praticamente alcun declino della prestazione.
Anche nel
sollevamento pesi, la forza bruta necessaria per il powerlifting (squat,
distensione su panca e stacco da terra) sembra mantenersi nel tempo meglio
della forza combinata con velocità, coordinazione ed equilibrio necessaria per
le prove di strappo e girata con slancio eseguite ai giochi olimpici.
Per quelli
che non conoscono i sollevamenti olimpici, lo strappo è una manovra in cui il
bilanciere è sollevato, usando principalmente la forza delle gambe e della
schiena, dal pavimento fino a sopra la testa con un unico movimento
superveloce. Nella girata con slancio, il bilanciere è prima portato alle
spalle con un movimento rapido e spinto sopra la testa in modo esplosivo,
sempre usando la forza delle gambe.
Prestazione in continuo miglioramento
La buona
notizia è che la prestazione degli atleti master in tutte le prove, veloci e
lente, sta migliorando ogni anno, suggerendo che l’allenamento intelligente e
persistente può compensare gran parte del declino che sopraggiunge
inevitabilmente con l’età. Secondo le parole di Spirduso: “Gran parte del
declino osservato nella forza e nella durata muscolare, almeno fino a 70 anni,
è dovuto più al disuso del sistema neuromuscolare che all’invecchiamento”.
Comunque, la
mia risposta alla domanda di Terry è stata “sì”. Ogni tanto faccio salti a
piedi uniti sugli scalini di casa (gli scalini sono ben ammortizzati). Però, la
cosa più importante è che nell’allenamento inseriscono regolarmente movimenti
di forza esplosiva, come la girata con incastro alto e lo strappo con incastro
alto. La differenza fra questi movimenti e i sollevamenti olimpici è che non ci
si abbassa sotto il bilanciere per recuperare il carico. Per esempio, nella
girata con incastro alto si piegano leggermente le ginocchia per bloccare il
carico alle spalle, senza doversi abbassarsi completamente come fatto con la
girata con slancio. Ciò permette un movimento più fluido e meno stressante per
le ginocchia, pur conservando l’esplosività del sollevamento. Anche nello
strappo con incastro alto il carico è recuperato sopra la testa eseguendo
soltanto un leggero piegamento delle ginocchia.
Come sanno
alcuni lettori, per i primi 20 anni circa della mia carriera come atleta ho
gareggiato nei sollevamenti olimpici. Se ci pensate, lo strappo e la girata con
slancio sono essenzialmente movimenti di salto con un bilanciere pesante, ecco
come Terry ha sviluppato la capacità di saltare a piè pari sul bancone del bar.
Sebbene negli anni io abbia svolto poco lavoro dedicato al salto, so che lo
strappo e la girata con slancio hanno dato tanto vigore alle mie gambe. Non ho
mai provato a saltare sul bancone di un bar, però potevo facilmente saltare a
piè pari sopra le panchine della piscina e quando ero alla scuola superiore
riuscivo a superare abbondantemente i 75 nel jump and reach.
Il ritorno della rapidità
Quando alcuni
anni fa ho intrapreso lo strappo e la girata con incastro alto, dopo non aver
fatto sollevamenti esplosivi per quasi 20 anni, ho scoperto che avevo perso
gran parte della mia abilità nei sollevamenti rapidi. Fortunatamente, ho
ricostruito velocemente gran parte della mia rapidità. In realtà, avevo
dimenticato quanto è esaltante sollevare un carico dal pavimento alle spalle o
sopra la testa con un unico movimento rapido. Come Terry Todd, voglio
conservare la spinta delle mie gambe molto a lungo usando questi movimenti (le
fotografie mostrano la mia forma di esecuzione attuale per entrambi i
sollevamenti).
Girata con
incastro alto
Strappo
con incastro alto
Tutte le foto
sono state scattate da Joe Gutierrez al Carl and Sandra’s Conditioning Center
di Santa Fe, Nuovo Messico
Se vi
interessa costruire e mantenere la potenza esplosiva usando i sollevamenti
rapidi, vi consiglio di cercare Lift
Your Way To Youthful Fitness di
Jan e Terry Todd nelle biblioteche (è fuori stampa), che presenta fotografie e
istruzioni eccellenti. Infine, per capire
perché i sollevamenti di tipo atletico, come lo strappo, la girata e lo squat,
sono il modo migliore e forse unico per sviluppare la prestazione atletica
massima negli sport di forza e durata, leggete Quantum Strength del dott.
Pat O’Shea.
Fate tesoro
del consiglio di Terry Todd e non lasciate scaricare la molla che avete nelle
gambe.
Potete
abbonarvi a Iron Game History: The
Journal of Physical Culture,
pubblicato trimestralmente, a questi prezzi: 4 numeri 20 $ oppure 8 numeri 35
$; inviare un assegno intestato Iron Game History alla The Todd-McLean
Collection, Department of Kinesiology, Room 107, Anna Hiss Gym, A2000, The
University of Texas, Austin, Texas 78712, indicando il proprio nome, indirizzo
(eventuale numero dell’appartamento), città, stato, CAP e paese. Per
abbonamenti in Canada e altri paesi stranieri aggiungere 5 $ per 4 numeri
(totale 25 $), scrivere anche un numero telefonico è sempre utile.
Aggiornamento
Artie
Dreschler ha prodotto un nuovo “allegato video” per la sua acclamata Weightlifting Encyclopedia. Non si tratta di una presentazione scarna
ma di un prodotto molto esaustivo e ricco di informazioni. Lungo tre ore, il
video è suddiviso in sei sezioni principali: introduzione, elementi tecnici,
regole tecniche, esercizi di assistenza, tecniche di insegnamento e
apprendimento, uso dell’attrezzatura. I principianti troveranno particolarmente
utili le sequenze consigliate per l’apprendimento dei sollevamenti.