Collaboratore di Olympian's News e Iron Man edizione italiana
contiene uno degli articoli più importanti e motivanti mai scritti.
È di particolare interesse per gli Hard Gainer,
specialmente per quelli che pensano di aver provato tutto,
che niente funziona e che il loro caso è senza speranza.
L’articolo si intitolava "L’asma era il mio nemico" e si trovava a pagina 28 della rivista. Presentava fotografie prima e dopo dell’autore. Nella foto "prima", si vedeva un adolescente magrolino con braccia e gambe simili a cannucce. Pesava in tutto 51 kg. L’articolo descriveva la battaglia lunga una vita del giovane contro una grave asma, le allergie e i malesseri generali. L’autore diceva che "era allergico a praticamente tutto". Il dottore gli aveva detto che "avrebbe dovuto vivere in una casa di vetro in un deserto". Era "malato buona parte del tempo". "Si svegliava quasi tutte le notti, incapace di dormire, e le uniche cose che lo mantenevano in vita erano le iniezioni di adrenalina". I suoi genitori spendevano centinaia di dollari cercando di trovare una cura. Niente riusciva a funzionare.Un giorno il giovane malato stava aspettando l’autobus. Ma l’autobus era in ritardo, il ragazzo si annoiava e un’edicola lì vicino attrasse la sua attenzione. Quello che vide e comprò quel giorno cambiò letteralmente la sua vita: acquistò la sua prima rivista di sollevamento pesi.
Il ragazzo portò la rivista a casa e la lesse da cima a fondo, chiedendosi, sperando nell’impossibile, quasi spaventato dal chiederselo, se il sollevamento pesi avrebbe potuto aiutarlo a superare i suoi problemi.
Lesse riviste per un anno prima di accumulare abbastanza coraggio da inviare un ordine postale per un set di bilancieri. Quando arrivò il set cominciò ad allenarsi, il ragazzo pesava 51 kg, con un bicipite contratto di 23 cm di circonferenza e un petto di 76 cm. L’allenamento era duro ma lui non si fermò. Guadagnò 2 kg di massa muscolare, che bello! Guadagnò altri 2 kg, sembrava un miracolo! Poi si ammalò e perse tutti i chilogrammi di massa muscolare duramente guadagnata.
Ma non mollò. Non si arrese. Uscì dal letto, si diresse verso lo scantinato e ricominciò ad allenarsi da capo. Per due anni fu una battaglia piena di alti e bassi. Ma il ragazzo insistette.
Disse, "Presto capii che gli esercizi migliori per me erano squat, scrollata Hise, pullover e distensioni. Era una tortura fare gli squat e la scrollata Hise quando avevo l’asma ma ne è valsa la pena. Dopo poco scoprii che il mio peso aumentava e l’asma spariva. Poi sono arrivato a eseguire gli squat con 158 kg e a pesare 86 kg".
A 23 anni, l’ex scricciolo pesava più di 106 kg per 173 cm. Dopo circa 5 anni di allenamento la sua forza era prodigiosa. Nella scrollata Hise usava 458 kg per 4 ripetizioni, 408 kg per 2 serie di 30 ripetizioni e 385 kg per 75 ripetizioni. Nello squat (fino alla posizione parallela) faceva 20 ripetizioni con 260 kg. Faceva lo stacco da terra parziale dai blocchi per 33 ripetizioni con 440 kg. Riusciva a eseguire i curl con cheating con 95 kg e la distensione su panca con 113 kg. Eseguiva i quarti di squat per 4 serie di 8 ripetizioni con 453 kg. Eseguiva le distensioni sdraiato supino sul pavimento sollevando il bilanciere da un paio di scatole (simili alle distensioni su panca nella parte finale del movimento) con 367 kg per 4 serie di 3 ripetizioni.
Alcuni di voi conoscono già il nome di quest’uomo: Fred Howell, che poi è diventato un rispettato scrittore di culturismo, un uomo straordinariamente forte e un collaboratore di hardgainer (vedere i suoi articoli sull’allenamento nei numeri 8 e 9 edizione inglese).
La storia di Fred contiene almeno dieci punti di importanza fondamentale per i lettori di hardgainer. Ecco quali sono:
1. Nessun caso è senza speranza
Molte persone che in passato hanno avuto difficoltà con il proprio programma di allenamento con i pesi sono arrivati a pensare che per loro è impossibile ottenere buoni risultati. Sciocchezze! Quanti dei nostri lettori erano in condizioni disperate come quelle di Fred Howell quando ha cominciato ad allenarsi?
Non voglio ascoltare chi non crede in se stesso. L’allenamento con i pesi funziona per tutti. Funziona per me, funziona per i miei compagni di allenamento, funziona per il Mr. Tutto di quest’anno, funziona per gli atleti di élite, funziona per i campioni di sollevamento pesi e può funzionare per voi! Certo, non tutti possono raggiungere lo stesso tipo di risultati, ma tutti possono fare molto.
Non importa se siete bassi o alti, con le ossa grosse o con le ossa piccole, con dei polsi di 20 cm o con polsi di 16 cm. Se lo eseguite correttamente e se vi allenate duramente, l’allenamento con i pesi vi farà diventare più grossi e più forti.
Non voglio ascoltare chi non crede in se stesso. L’allenamento con i pesi funziona per tutti. Funziona per me, funziona per i miei compagni di allenamento, funziona per il Mr. Tutto di quest’anno, funziona per gli atleti di élite, funziona per i campioni di sollevamento pesi e può funzionare per voi! Certo, non tutti possono raggiungere lo stesso tipo di risultati, ma tutti possono fare molto.
Non importa se siete bassi o alti, con le ossa grosse o con le ossa piccole, con dei polsi di 20 cm o con polsi di 16 cm. Se lo eseguite correttamente e se vi allenate duramente, l’allenamento con i pesi vi farà diventare più grossi e più forti.
Ci sono quantità di uomini che hanno superato ostacoli incredibili lungo la loro strada verso il successo nell’allenamento con i pesi. Quando ha cominciato ad allenarsi, Reg Park era così minuto e fragile che nei suoi esercizi riusciva a usare appena 18 kg ma si è trasformato in un tre volte vincitore del Mr. Universo incredibilmente potente, con uno squat da 272 kg, una distensione su panca da 226 kg e una distensione dietro il collo da 136 kg.
Quando era giovane Peary Rader era un sacco di ossa di 54 kg. Ho visto delle fotografie di Peary quando era giovane e le sue ginocchia erano letteralmente più grandi delle sue cosce. Questo dopo non meno di dieci anni di allenamento con i pesi (sebbene seguendo i metodi non produttivi). Ma Peary non si arrese, non mollò e alla fine scoprì cosa funzionava al meglio per lui: lo squat respiratorio per un alto numero di ripetizioni con molto carico. Cominciò con un bilanciere scarico e in due anni arrivò fino a 158 kg per 20 ripetizioni e durante il procedimento guadagnò quasi 45 kg di massa muscolare.
Quando era giovane Bradley J. Steiner era uno scricciolo. Crescere nelle dure strade di New York non era facile per una nullità e Brad ricevette più della sua parte di labbra rotte e nasi sanguinanti. Provò a imparare le arti marziali per difendersi ma era così debole che non poteva nemmeno eseguire i movimenti più fondamentali. A quel tempo riusciva a malapena a eseguire una sola trazione alla sbarra. Ma Steiner perseverò. Non mollò mai. Cominciò un programma di allenamento con i pesi e alla fine si è trasformato in uno strongman di 82 kg. Ci è riuscito così bene che è diventato un maestro rispettato di arti del combattimento ed è autore di molti libri e corsi di autodifesa. Inoltre, ha scritto innumerevoli articoli e molti libri sull’allenamento fisico intelligente. Oggi, l’ex nullità è uno degli scrittori più popolari di tutto il settore.
Jack LaLanne era un bambino malato a cui venivano dati solo pochi anni di vita. Soffriva di asma, dolori di stomaco, problemi digestivi, allergie, raffreddori, influenza e praticamente qualsiasi altra cosa potete immaginare. Ha provato a fare il sollevamento pesi e ha sviluppato dei livelli di resistenza muscolare ineguagliati da nessun altro uomo nella storia.
John Davis, uno dei più grandi sollevatori di pesi mai prodotti dagli Stati Uniti, ha vissuto la parte migliore della sua carriera dopo essere stato colpito da un caso grave di itterizia durante la seconda guerra mondiale.
Un altro dei più grandi sollevatori di pesi d’America, Norb Schemansky, ha vissuto la sua stagione migliore e ha stabilito record dopo non una ma due operazioni alla schiena.
L’Ercole canadese, Doug Hepburn, aveva un piede equino e la parte bassa della gamba sinistra atrofizzata. Ciò nonostante è diventato campione del mondo di sollevamento pesi olimpico, il detentore di numerosi record mondiali e il primo uomo nella storia a usare 226 kg nella distensione su panca.
Forse siete hard gainer. Forse avete delle ossa piccole. Forse trovate difficile guadagnare massa e forza. Forse pensate che per voi sia impossibile. Non lo è. Nessun caso è impossibile. Potete e riuscirete ad avere successo.
Qual era il segreto di Fred Howell? Come c’è riuscito? La risposta è semplice. Fred non ha mai mollato. Pensate che sia stato facile per un teen-ager magro con un caso tremendo di asma posizionarsi sotto un gelido bilanciere da squat in uno scantinato glaciale nel bel mezzo di un inverno del New Jersey e macinare una serie di 20 ripetizioni di squat respiratorio? Pensate che sia stato facile per lo stesso giovane vedere i suoi guadagni sparire velocemente tutte le volte che si beccava un raffreddore o un’influenza? Pensate che sia stato facile ricominciare e sudare un’altra volta per aumentare da 51 kg a 54 kg?
Praticamente chiunque altro avrebbe mollato. Ma Fred non ha mai mollato. Ha tenuto duro. Era determinato a raggiungere il suo obiettivo. Questo è stato il suo segreto, ed è questo, più di qualsiasi altra cosa io o chiunque altro può offrirvi, il segreto per il successo nell’allenamento con i pesi.
Tenete duro. Non mollate mai! Incontrerete degli ostacoli di tanto in tanto. Incontrerete delle avversità. Dovrete patire dolori e acciacchi, indolenzimento e forse anche infortuni. Incontrerete persone che cercheranno di scoraggiarvi dal continuare nel vostro impegno. Nessuna di queste cose è importante. Quello che conta è che voi non molliate. Soprattutto, perseverate!
Praticamente chiunque altro avrebbe mollato. Ma Fred non ha mai mollato. Ha tenuto duro. Era determinato a raggiungere il suo obiettivo. Questo è stato il suo segreto, ed è questo, più di qualsiasi altra cosa io o chiunque altro può offrirvi, il segreto per il successo nell’allenamento con i pesi.
Tenete duro. Non mollate mai! Incontrerete degli ostacoli di tanto in tanto. Incontrerete delle avversità. Dovrete patire dolori e acciacchi, indolenzimento e forse anche infortuni. Incontrerete persone che cercheranno di scoraggiarvi dal continuare nel vostro impegno. Nessuna di queste cose è importante. Quello che conta è che voi non molliate. Soprattutto, perseverate!
Una delle ragioni per le quali le persone mollano è che non capiscono che i risultati veri richiedono uno sforzo vero. Molte persone vi dicono che darebbero "qualsiasi cosa" per essere più grosse e più forti. Qualsiasi cosa eh?
Cosa ne pensate di eseguire una serie di squat o di stacchi da terra con un carico così pesante da essere esauriti dopo la prima mezza dozzina di ripetizioni ma poi andate avanti facendo una ripetizione dopo l’altra fino ad arrivare a 20? Cosa ne pensate di lavorare così duramente nella serie successiva da dovervi accasciare a terra e restarci per 10-20 minuti?
Quando parliamo del tipo di trasformazione effettuata da Fred Howell stiamo parlando di un completo rifacimento del corpo. Pensate che sarà un procedimento semplice? Pensate che un paio di serie leggere di curl, sollevamenti laterali, croci ai cavi e leg extension serviranno allo scopo? Pensate che 30 minuti di power aerobica vi trasformeranno?
L’allenamento con i pesi può fare miracoli perché è il tipo più duro di attività fisica conosciuto dall’uomo.
Qualcuno di voi potrebbe leggere hardgainer e poi andare in palestra e caricare il bilanciere dello squat con 68 kg e macinare, per esempio, 5 serie di 5 ripetizioni oppure una serie singola di 20 ripetizioni. Durante la serie le gambe vi fanno un po’ male, il bilanciere affonda un po’ nelle spalle, cominciate a sudare piuttosto abbondantemente, quando avete finito vi sentite sollevati e dite a voi stessi che vi state allenando duramente. Lo state facendo veramente? Oppure vi state solo ingannando? Non riuscireste a usare altri 5 o 10 kg, con la forma di esecuzione perfetta, per almeno lo stesso numero di ripetizioni che eseguite adesso, se il dott. Ken, Stuart, Mike Thompson o io fossimo lì a guardarvi? Certo che sì! Allora perché non vi allenate altrettanto duramente senza che uno di noi sia lì presente?
Ricordatevi, non esiste una strada "facile" per ottenere i risultati veri nell’allenamento con i pesi. Diventare più grossi e più forti è un lavoro duro, impegnativo, faticoso: il tipo di cosa al cui confronto lavorare dieci ore in miniera diventa un gioco da ragazzi. Non sprecate anni della vostra vita cercando di ottenere risultati attraverso l’allenamento facile. Non funzionerà. I vostri muscoli sono come un chiodo. Per conficcare un chiodo, dovete colpirlo duramente. Un colpetto leggero non servirà a niente. Lo stesso vale per i muscoli. Per farli crescere più grossi e più forti dovete colpirli molto duramente.
Cosa ne pensate di eseguire una serie di squat o di stacchi da terra con un carico così pesante da essere esauriti dopo la prima mezza dozzina di ripetizioni ma poi andate avanti facendo una ripetizione dopo l’altra fino ad arrivare a 20? Cosa ne pensate di lavorare così duramente nella serie successiva da dovervi accasciare a terra e restarci per 10-20 minuti?
Quando parliamo del tipo di trasformazione effettuata da Fred Howell stiamo parlando di un completo rifacimento del corpo. Pensate che sarà un procedimento semplice? Pensate che un paio di serie leggere di curl, sollevamenti laterali, croci ai cavi e leg extension serviranno allo scopo? Pensate che 30 minuti di power aerobica vi trasformeranno?
L’allenamento con i pesi può fare miracoli perché è il tipo più duro di attività fisica conosciuto dall’uomo.
Qualcuno di voi potrebbe leggere hardgainer e poi andare in palestra e caricare il bilanciere dello squat con 68 kg e macinare, per esempio, 5 serie di 5 ripetizioni oppure una serie singola di 20 ripetizioni. Durante la serie le gambe vi fanno un po’ male, il bilanciere affonda un po’ nelle spalle, cominciate a sudare piuttosto abbondantemente, quando avete finito vi sentite sollevati e dite a voi stessi che vi state allenando duramente. Lo state facendo veramente? Oppure vi state solo ingannando? Non riuscireste a usare altri 5 o 10 kg, con la forma di esecuzione perfetta, per almeno lo stesso numero di ripetizioni che eseguite adesso, se il dott. Ken, Stuart, Mike Thompson o io fossimo lì a guardarvi? Certo che sì! Allora perché non vi allenate altrettanto duramente senza che uno di noi sia lì presente?
Ricordatevi, non esiste una strada "facile" per ottenere i risultati veri nell’allenamento con i pesi. Diventare più grossi e più forti è un lavoro duro, impegnativo, faticoso: il tipo di cosa al cui confronto lavorare dieci ore in miniera diventa un gioco da ragazzi. Non sprecate anni della vostra vita cercando di ottenere risultati attraverso l’allenamento facile. Non funzionerà. I vostri muscoli sono come un chiodo. Per conficcare un chiodo, dovete colpirlo duramente. Un colpetto leggero non servirà a niente. Lo stesso vale per i muscoli. Per farli crescere più grossi e più forti dovete colpirli molto duramente.
Peary Rader ha detto dei luoghi di allenamento di Fred: "Il suo allenamento si è sempre svolto in una soffitta o in uno scantinato… Forse questa cosa significa che per ottenere dei risultati non c’è bisogno di una scintillante attrezzatura cromata e stravagante e di tappetini sul pavimento".
Queste parole sono vere oggi come lo erano nel 1958. L’attrezzatura fondamentale di oggi è quella di sempre: un bilanciere con dischi, un power rack e un panca piana. Potete anche fare a meno della panca piana e fare le distensioni sdraiati supini sul pavimento se necessario. Il bilanciere e il power rack sono tutto quello di cui avete bisogno per un allenamento serio e produttive.
Se avete lo spazio, la voglia e i soldi, aggiungete una trap bar, manubri, sacchi di sabbia e barili pesanti, attrezzatura speciale per l’allenamento della presa e forse un set di sbarre per le trazioni e le flessioni.
Non avete bisogno di nient’altro. Non avete bisogno dell’ultima macchina per la costruzione muscolare sponsorizzata dal Mr. Tutto di quest’anno. Non avete bisogno di tutti i vari attrezzi che riescono a usare le persone nelle palestre alla moda. Non ne avete bisogno e non otterrete risultati migliori usandoli. In ultima analisi, niente sarà per voi più produttivo dell’allenamento con i bilancieri.
Queste parole sono vere oggi come lo erano nel 1958. L’attrezzatura fondamentale di oggi è quella di sempre: un bilanciere con dischi, un power rack e un panca piana. Potete anche fare a meno della panca piana e fare le distensioni sdraiati supini sul pavimento se necessario. Il bilanciere e il power rack sono tutto quello di cui avete bisogno per un allenamento serio e produttive.
Se avete lo spazio, la voglia e i soldi, aggiungete una trap bar, manubri, sacchi di sabbia e barili pesanti, attrezzatura speciale per l’allenamento della presa e forse un set di sbarre per le trazioni e le flessioni.
Non avete bisogno di nient’altro. Non avete bisogno dell’ultima macchina per la costruzione muscolare sponsorizzata dal Mr. Tutto di quest’anno. Non avete bisogno di tutti i vari attrezzi che riescono a usare le persone nelle palestre alla moda. Non ne avete bisogno e non otterrete risultati migliori usandoli. In ultima analisi, niente sarà per voi più produttivo dell’allenamento con i bilancieri.
Se il povero Fred fosse nato trent’anni dopo e si fosse imbattuto in una palestra "moderna" una volta deciso di provare l’allenamento con i pesi, penso che l’istruttore avrebbe progettato un programma comprendente leg extension, leg curl, sollevamenti sulle punte dei piedi, estensioni della schiena, un "crunch" stile ab machine, una macchina per il pullover, trazioni alla lat machine, sollevamenti laterali, croci ai cavi, il pec dec, curl alla macchina, estensioni dei tricipiti alla macchina, spinte in basso ai cavi, flessioni dei polsi e flessioni inverse dei polsi, il tutto per serie con un alto numero di ripetizioni.
Cosa sarebbe successo? Niente. Proprio così, niente! Fred non avrebbe guadagnato un chilogrammo facendo il tipo di esercizi usati nei palazzi pieni di cromo e felci che nel mondo di oggi passano per "palestre". Gli esercizi di pompaggio e i movimenti di isolamento non costruiscono massa muscolare. Punto. Non funzionano per me, non avrebbero funzionato per Fred e non funzioneranno nemmeno per voi.
Guardate cosa hanno fatto per Fred gli squat e altri esercizi fondamentali! Hanno trasformato uno scheletro malato e minuscolo di 51 kg in un superman di 106 kg. I leg extension ci sarebbero riusciti? E i sollevamenti laterali? E le estensioni dei tricipiti? E il pec deck? No di certo!
Cosa sarebbe successo? Niente. Proprio così, niente! Fred non avrebbe guadagnato un chilogrammo facendo il tipo di esercizi usati nei palazzi pieni di cromo e felci che nel mondo di oggi passano per "palestre". Gli esercizi di pompaggio e i movimenti di isolamento non costruiscono massa muscolare. Punto. Non funzionano per me, non avrebbero funzionato per Fred e non funzioneranno nemmeno per voi.
Guardate cosa hanno fatto per Fred gli squat e altri esercizi fondamentali! Hanno trasformato uno scheletro malato e minuscolo di 51 kg in un superman di 106 kg. I leg extension ci sarebbero riusciti? E i sollevamenti laterali? E le estensioni dei tricipiti? E il pec deck? No di certo!
Fred ha seguito lo stesso tipo di programma fondamentale e abbreviato presentato in brawn e in tutti i numeri di hardgainer. In quello che ha fatto non c’era niente di tecnologico, complicato e strano. Questa è la ragione per cui ha raggiunto risultati così imponenti. I programmi brevi, intensi, abbreviati, costruiti intorno agli esercizi fondamentali sono una delle chiavi per la forza e lo sviluppo.
Confrontate i programmi di Fred: squat, la scrollata Hise, stacchi da terra elevati, distensioni su panca e curl pesanti parziali, il tutto per un paio di serie con basso numero di ripetizioni, con i programmi "moderni" incredibilmente complicati che la maggior parte degli allenatori e degli autori consiglia di seguire. L’approccio di Fred di "ritorno ai fondamentali" appare assolutamente primitivo in confronto a un programma moderno di super serie, un programma di pre-esaurimento, un programma di periodizzazione dell’Europa orientale, un programma russo per il sollevamento pesi olimpico, un programma ciclico di powerlifting, le stranezze dell’allenamento a velocità controllata, un programma in cui un giorno allenate la parte bassa della gamba sinistra e la parte superiore del braccio destro e il giorno successivo allenate la parte bassa della gamba destra e la parte superiore del braccio sinistro, a un programma split doppio di sei giorni alla settimana, al programma di 10 serie per 10 ripetizioni, al programma di 20 serie di 20 ripetizioni o qualsiasi altra cosa che potreste incontrare sulla scena dell’allenamento con i pesi moderno.
Indovinate però una cosa. Il programma di allenamento di Fred ha funzionato! Molto più di quanto si può dire della maggior parte dei programmi di allenamento, specialmente di quelli così complicati da essere incomprensibili anche per uno scienziato spaziale.
Gente, in tutti i numeri di hardgainer vi diciamo di semplificare i programmi di allenamento. Lo state facendo? Se lo state facendo, probabilmente state traendo dei buoni risultati dall’allenamento. Se non state abbreviando e semplificando le vostre routine, probabilmente state ottenendo molto meno di quanto volete per quanto riguarda i risultati. Semplificate le vostre routine, subito!
Confrontate i programmi di Fred: squat, la scrollata Hise, stacchi da terra elevati, distensioni su panca e curl pesanti parziali, il tutto per un paio di serie con basso numero di ripetizioni, con i programmi "moderni" incredibilmente complicati che la maggior parte degli allenatori e degli autori consiglia di seguire. L’approccio di Fred di "ritorno ai fondamentali" appare assolutamente primitivo in confronto a un programma moderno di super serie, un programma di pre-esaurimento, un programma di periodizzazione dell’Europa orientale, un programma russo per il sollevamento pesi olimpico, un programma ciclico di powerlifting, le stranezze dell’allenamento a velocità controllata, un programma in cui un giorno allenate la parte bassa della gamba sinistra e la parte superiore del braccio destro e il giorno successivo allenate la parte bassa della gamba destra e la parte superiore del braccio sinistro, a un programma split doppio di sei giorni alla settimana, al programma di 10 serie per 10 ripetizioni, al programma di 20 serie di 20 ripetizioni o qualsiasi altra cosa che potreste incontrare sulla scena dell’allenamento con i pesi moderno.
Indovinate però una cosa. Il programma di allenamento di Fred ha funzionato! Molto più di quanto si può dire della maggior parte dei programmi di allenamento, specialmente di quelli così complicati da essere incomprensibili anche per uno scienziato spaziale.
Gente, in tutti i numeri di hardgainer vi diciamo di semplificare i programmi di allenamento. Lo state facendo? Se lo state facendo, probabilmente state traendo dei buoni risultati dall’allenamento. Se non state abbreviando e semplificando le vostre routine, probabilmente state ottenendo molto meno di quanto volete per quanto riguarda i risultati. Semplificate le vostre routine, subito!
Precedentemente ho elencato un po’ di persone che, come Fred, hanno superato ostacoli tremendi per raggiungere il grande successo e guadagnarsi fama nel Gioco del Ferro. Cos’hanno in comune tutti questi uomini? Tutti eseguivano lo squat, in modo duro e pesante. E tutti credevano nel valore dello squat pesante. Reg Park è arrivato a usare 272 kg nello squat. Era il suo esercizio preferito. Peary Rader ha speso tutta la sua vita a pubblicizzare lo squat come un impareggiabile forgiatore di uomini. Una volta ha scritto, "Lo squat o il piegamento profondo delle ginocchia è diventato l’esercizio conosciuto più importante e più efficace per sviluppare i muscoli e guadagnare peso corporeo". Una volta Steiner ha descritto lo squat come "l’unico esercizio migliore e più importante che esista".
Steiner ha anche scritto, "Se siete fisicamente poco dotati, gli squat vi trasformeranno e vi faranno diventare una montagna di muscoli, se vi allenate con essi in modo sufficientemente duro". Steiner ha scritto queste parole nel 1974. Non ha citato Fred Howell ma quello che ha scritto era basato sulle esperienze di vita reale di Fred Howell e molti altri che hanno effettuato una trasformazione fisica radicale attraverso lo squat pesante.
Se non riuscite a guadagnare massa muscolare e forza e non fate lo squat oppure non lo fate molto bene, ci potrebbe essere una soluzione molto semplice alla vostra mancanza di progressi. Dimenticatevi dei più recenti integratori miracolosi, dimenticatevi delle più recenti macchine meravigliose dell’era spaziale, dimenticatevi del più recente programma di allenamento tecnologico progettato al computer del dott. Chiacchiere o del sistema biodegradabile di energizzazione intramuscolare politicamente corretto del professor Meraviglia. Dimenticatevi tutte le sciocchezze moderne. Fate lo squat e basta. Eseguite lo squat nel modo più duro e pesante che potete. Fatelo subito. Gli Squat hanno funzionato per quel teen-ager asmatico di 51 kg del New Jersey e possono funzionare anche per voi.
Steiner ha anche scritto, "Se siete fisicamente poco dotati, gli squat vi trasformeranno e vi faranno diventare una montagna di muscoli, se vi allenate con essi in modo sufficientemente duro". Steiner ha scritto queste parole nel 1974. Non ha citato Fred Howell ma quello che ha scritto era basato sulle esperienze di vita reale di Fred Howell e molti altri che hanno effettuato una trasformazione fisica radicale attraverso lo squat pesante.
Se non riuscite a guadagnare massa muscolare e forza e non fate lo squat oppure non lo fate molto bene, ci potrebbe essere una soluzione molto semplice alla vostra mancanza di progressi. Dimenticatevi dei più recenti integratori miracolosi, dimenticatevi delle più recenti macchine meravigliose dell’era spaziale, dimenticatevi del più recente programma di allenamento tecnologico progettato al computer del dott. Chiacchiere o del sistema biodegradabile di energizzazione intramuscolare politicamente corretto del professor Meraviglia. Dimenticatevi tutte le sciocchezze moderne. Fate lo squat e basta. Eseguite lo squat nel modo più duro e pesante che potete. Fatelo subito. Gli Squat hanno funzionato per quel teen-ager asmatico di 51 kg del New Jersey e possono funzionare anche per voi.
8. Provate gli squat parziali super pesanti
Una caratteristica unica del programma di allenamento di Fred era la sua enfasi sui movimenti parziali con dei carichi estremamente pesanti. Perché Fred ha scelto questo tipo di allenamento? Una ragione era che leggeva che funzionava per Joseph C. Hise e William Boone, due dei più forti e più creativi sollevatori di pesi del mondo negli anni ’30 e ’40. Hise ha inventato la scrollata per le spalle pesante che porta il suo nome.
La scrollata Hise è eseguita con il bilanciere sulle spalle, come nella posizione iniziale dello squat. Per eseguire il sollevamento, semplicemente inspirate profondamente e sollevate le spalle il più in alto possibile espandendo il più possibile la cassa toracica. Mantenete la posizione alta, poi espirate e abbassate il bilanciere.
Boone era diventato tremendamente forte facendo gli stacchi da terra parziali e altri movimenti con arco di movimento limitato con carichi enormi. Entrambi pubblicizzavano le loro idee su iron man e altre riviste.
In generale, consiglio ai lettori di eseguire i movimenti con arco di movimento completo ogniqualvolta possibile. Niente mi fa arrabbiare di più del vedere alcune persone abbassare le ginocchia di 5 cm e dire che stanno eseguendo degli "squat". Nessun consiglio è più ridicolo di quello senza senso che, per il pompaggio e il tono muscolare, si devono fare i movimenti parziali per mantenere una "tensione costante" sui muscoli. Quando parlo dell’esecuzione delle parziali non mi riferisco a questo tipo di stupidaggini.
Dicendo parziali pesanti intendo il tipo di esercizi che faceva Fred per ottenere i grandi risultati che ha ottenuto: la scrollata Hise (che è quasi una trattenuta pesante più che un vero sollevamento), i quarti di squat pesanti, la distensione su panca pesante con blocco dell’articolazione (nella parte finale del movimento) e gli stacchi da terra pesanti partendo dalle ginocchia o un po’ più in alto. Fred chiamava questi esercizi "articolari" perché allenano e sviluppano molto i tendini, i legamenti e il tessuto connettivo di tutte le articolazioni principali.
Le parziali pesanti hanno molti aspetti positivi. Come detto nei numeri recenti di hardgainer, gli atleti con gli arti lunghi possono ottenere dei risultati incredibili con le parziali pesanti perché non sono costretti a fare un movimento con arco di movimento completo per il quale le loro lunghe leve non sono semplicemente adatte. Hanno un incredibile effetto diffuso o "indiretto". In altre parole, potete diventare grossi e forti dappertutto semplicemente includendo un paio di movimenti parziali pesanti come parte dell’allenamento regolare. La scrollata Hise è un esempio perfetto dell’effetto indiretto di un movimento con arco limitato con dei carichi pesanti. Alcuni uomini hanno guadagnato 10 o 15 kg di peso corporeo grazie alla scrollata Hise, anche quando tutti gli altri metodi avevano fallito. In questi casi, il semplice gesto di sostenere un bilanciere pesante scrollando e respirando, è stato più che sufficiente per stimolare dei guadagni in tutto il corpo.
Procedete con cautela quando inserite per la prima volta i sollevamenti parziali. Non saltate immediatamente ai vostri carichi più pesanti. Impiegate almeno qualche mese per arrivare progressivamente ai carichi più pesanti. Altrimenti rischierete di infortunarvi.
La scrollata Hise è eseguita con il bilanciere sulle spalle, come nella posizione iniziale dello squat. Per eseguire il sollevamento, semplicemente inspirate profondamente e sollevate le spalle il più in alto possibile espandendo il più possibile la cassa toracica. Mantenete la posizione alta, poi espirate e abbassate il bilanciere.
Boone era diventato tremendamente forte facendo gli stacchi da terra parziali e altri movimenti con arco di movimento limitato con carichi enormi. Entrambi pubblicizzavano le loro idee su iron man e altre riviste.
In generale, consiglio ai lettori di eseguire i movimenti con arco di movimento completo ogniqualvolta possibile. Niente mi fa arrabbiare di più del vedere alcune persone abbassare le ginocchia di 5 cm e dire che stanno eseguendo degli "squat". Nessun consiglio è più ridicolo di quello senza senso che, per il pompaggio e il tono muscolare, si devono fare i movimenti parziali per mantenere una "tensione costante" sui muscoli. Quando parlo dell’esecuzione delle parziali non mi riferisco a questo tipo di stupidaggini.
Dicendo parziali pesanti intendo il tipo di esercizi che faceva Fred per ottenere i grandi risultati che ha ottenuto: la scrollata Hise (che è quasi una trattenuta pesante più che un vero sollevamento), i quarti di squat pesanti, la distensione su panca pesante con blocco dell’articolazione (nella parte finale del movimento) e gli stacchi da terra pesanti partendo dalle ginocchia o un po’ più in alto. Fred chiamava questi esercizi "articolari" perché allenano e sviluppano molto i tendini, i legamenti e il tessuto connettivo di tutte le articolazioni principali.
Le parziali pesanti hanno molti aspetti positivi. Come detto nei numeri recenti di hardgainer, gli atleti con gli arti lunghi possono ottenere dei risultati incredibili con le parziali pesanti perché non sono costretti a fare un movimento con arco di movimento completo per il quale le loro lunghe leve non sono semplicemente adatte. Hanno un incredibile effetto diffuso o "indiretto". In altre parole, potete diventare grossi e forti dappertutto semplicemente includendo un paio di movimenti parziali pesanti come parte dell’allenamento regolare. La scrollata Hise è un esempio perfetto dell’effetto indiretto di un movimento con arco limitato con dei carichi pesanti. Alcuni uomini hanno guadagnato 10 o 15 kg di peso corporeo grazie alla scrollata Hise, anche quando tutti gli altri metodi avevano fallito. In questi casi, il semplice gesto di sostenere un bilanciere pesante scrollando e respirando, è stato più che sufficiente per stimolare dei guadagni in tutto il corpo.
Procedete con cautela quando inserite per la prima volta i sollevamenti parziali. Non saltate immediatamente ai vostri carichi più pesanti. Impiegate almeno qualche mese per arrivare progressivamente ai carichi più pesanti. Altrimenti rischierete di infortunarvi.
Quasi alla fine dell’articolo, Fred ha detto, riferendosi al suo programma fondamentale e ai movimenti con arco di movimento breve che lui prediligeva, "Ho provato altri metodi ma questo è quello che funziona meglio per me". Questa è una regola d’oro per la forza e la potenza! Fate come ha fatto Fred Howell. Scoprite cosa funziona meglio per voi e fatelo!
Non sprecate il vostro tempo leggendo cosa funziona meglio per la superstar del bodybuilding di quest’anno, per il fenomeno del powerlifting del momento o il mostro del sollevamento pesi olimpico. Le palestre sono piene di persone che eseguono piuttosto bene il tipo standard di routine per il "bodybuilding" e tutti loro hanno più o meno lo stesso aspetto, non hanno una grande quantità di massa muscolare e non riuscirebbero a sollevare mia nonna o battere mia zia nel combattimento corpo a corpo. Non sprecate settimane o mesi di allenamento prezioso copiando il loro esempio. I loro programmi non funzionano, quindi perché dovreste seguire il loro tipo di programma di allenamento?
Le persone che leggono hardgainer sono diverse. Almeno spero che siano diverse. Le persone che leggono hardgainer dovrebbero possedere la conoscenza e l’esperienza per scardinare tutte le sciocchezze non produttive che stanno facendo le altre persone e seguire un allenamento intelligente, abbreviato. Entro i parametri dell’allenamento intelligente, c’è molto spazio per la sperimentazione razionale. Potete provare l’approccio ad alta intensità del dott. Ken, i miei sistemi 5 x 5 o a ripetizione singola, l’approccio di John McKean all’allenamento con singole, il sistema di allenamento di Bob Whelan, uno dei programmi di Stuart, qualcosa di Mike Thompson. Se seguite uno di questi programmi per un po’, alla fine scoprirete cosa funziona meglio per voi. Una volta scoperto, seguite quel tipo di allenamento religiosamente.
Non sprecate il vostro tempo leggendo cosa funziona meglio per la superstar del bodybuilding di quest’anno, per il fenomeno del powerlifting del momento o il mostro del sollevamento pesi olimpico. Le palestre sono piene di persone che eseguono piuttosto bene il tipo standard di routine per il "bodybuilding" e tutti loro hanno più o meno lo stesso aspetto, non hanno una grande quantità di massa muscolare e non riuscirebbero a sollevare mia nonna o battere mia zia nel combattimento corpo a corpo. Non sprecate settimane o mesi di allenamento prezioso copiando il loro esempio. I loro programmi non funzionano, quindi perché dovreste seguire il loro tipo di programma di allenamento?
Le persone che leggono hardgainer sono diverse. Almeno spero che siano diverse. Le persone che leggono hardgainer dovrebbero possedere la conoscenza e l’esperienza per scardinare tutte le sciocchezze non produttive che stanno facendo le altre persone e seguire un allenamento intelligente, abbreviato. Entro i parametri dell’allenamento intelligente, c’è molto spazio per la sperimentazione razionale. Potete provare l’approccio ad alta intensità del dott. Ken, i miei sistemi 5 x 5 o a ripetizione singola, l’approccio di John McKean all’allenamento con singole, il sistema di allenamento di Bob Whelan, uno dei programmi di Stuart, qualcosa di Mike Thompson. Se seguite uno di questi programmi per un po’, alla fine scoprirete cosa funziona meglio per voi. Una volta scoperto, seguite quel tipo di allenamento religiosamente.
Una delle decisioni fondamentali e più importanti del giovane Fred fu quella di allenarsi per la forza. Avesse deciso di "pompare", "tonificare", "modellare", "scolpire" o "definire", non avrebbe mai ottenuto niente. Né lo farete voi se continuate a pompare, tonificare, modellare, scolpire o definire. L’unico modo per trasformare il corpo è allenarsi per la forza. Per aumentare la massa muscolare in modo significativo, dovete aumentare enormemente la forza. Eseguire la distensione su panca con 68 kg o lo squat con 84 kg non vi farà costruire un fisico massiccio. La massa muscolare non comparirà se non usate carichi come 135 kg o più nella distensione su panca, 180 kg o più nello squat e 225 kg o più nello stacco da terra.
Fred è stato fortunato. Fred ha seguito la strada giusta e si è allenato per la forza fin dal primo giorno. In questo modo, ha aggiunto più di 45 kg di massa muscolare alla sua struttura una volta gracile. Se avete bisogno di guadagnare peso corporeo muscolare, fate quello che ha fatto Fred. Cercate di diventare forti, molto forti. Aggiungete costantemente carico al bilanciere in tutti gli esercizi. Non considerate mai nessun carico "pesante". Non considerate mai nessuna cifra impossibile o irraggiungibile. Spingetevi nel gruppo dei veramente potenti.
Quando sarete veramente forti, scoprirete che sarete grossi e muscolosi quanto potete esserlo.
Fred è stato fortunato. Fred ha seguito la strada giusta e si è allenato per la forza fin dal primo giorno. In questo modo, ha aggiunto più di 45 kg di massa muscolare alla sua struttura una volta gracile. Se avete bisogno di guadagnare peso corporeo muscolare, fate quello che ha fatto Fred. Cercate di diventare forti, molto forti. Aggiungete costantemente carico al bilanciere in tutti gli esercizi. Non considerate mai nessun carico "pesante". Non considerate mai nessuna cifra impossibile o irraggiungibile. Spingetevi nel gruppo dei veramente potenti.
Quando sarete veramente forti, scoprirete che sarete grossi e muscolosi quanto potete esserlo.
