ERRORE NEL BODYBUILDING 4: I SOMATOTIPI NON SONO SCOLPITI NELLA ROCCIA

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Un aspetto della genetica di una persona è il suo somatotipo, che è una classificazione del corpo umano in base alla grassezza, alla muscolosità e alla magrezza. Esistono tre categorie generali, che
sono: endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo.

 Gli endomorfi  sono soggetti con struttura grande e corporatura robusta, con metabolismo relativamente lento e con grosse difficoltà a perdere peso. Hanno bisogno di meno calorie per mantenere il tessuto magro e hanno bisogno di più giorni di recupero perché la disgregazione e la ricostruzione del tessuto muscolare non si verifica rapidamente quanto per gli altri due somatotipi.
Gli endomorfi veri assumono poche calorie e non si devono confondere con quelli che ne assumono in eccesso.

I mesomorfi  hanno aspetto più muscoloso, un tipo corporeo spesso considerato “ben proporzionato” sia in base all’aspetto sia perché la struttura non è né magra né grassa. I mesomorfi  sono soggetti con
struttura medio-grossa e con metabolismo normale. Possono apparire massicci per natura, a volta tarchiati o un po’ sviluppati anche senza svolgere attività fi sica. Il mesomorfo predominante ha muscoli ben definiti, petto largo e robusto, spalle in avanti, addome piatto e, di solito, una forma a V.

Gli ectomorfi  sono soggetti con struttura piccola e poco grasso che hanno grosse difficoltà a guadagnare peso. Altre caratteristiche comprendono la faccia piccola e ossuta, la muscolatura poco definita, il busto lungo e magro con il petto piatto (a volta concavo), braccia sottili, fianchi  stretti
e articolazioni piccole.

Ricordatevi che la classificazione per somatotipo è semplicemente una valutazione della distribuzione geometrica della massa… della forma e della composizione. È espressa con un sistema di valutazione con tre numeri che rappresenta i “tipi” generali di endomorfi a, mesomorfi a ed ectomorfi a e sempre in questo ordine.

Per esempio, un valore 5-8-2 esprime il somatotipo di una persona e indica una tendenza forte verso il mesomorfismo (8), una componente moderatamente alta di endomorfismo (5) e pochissime caratteristiche (2) dell’ectomorfismo.
Un valore da ½ a 2,5 è considerato basso, 3-5 è moderato, 5,5-7 è alto, 7,5 e oltre è molto alto.

 Perciò, ci sono due cose da ricordare. Primo, tutti presentano caratteristiche dei tre somatotipi in qualche grado o misura. Secondo, il somatotipo di una persona può cambiare, in particolare a seguito dell’alimentazione e dell’attività fi sica appropriata. Immaginate una persona molto magra, che è soprattutto ectomorfa, che decide di aumentare l’assunzione calorica costruendo muscolo grazie al bodybuilding. Dopo un po’ questa persona avrà un valore di mesomorfismo più alto riducendo al
contempo il valore di ectomorfismo (il valore di endomorfismo può variare oppure no in base al
grasso complessivo al momento della variazione del somatotipo).

Però, se questa persona decide di smetterla di esercitarsi continuando a sovralimentarsi, allora il muscolo si atrofizza mentre il grasso aumenta e avrà così un valore di mesomorfismo  più basso e valore di endomorfismo più alto. Alcune cose non cambiano nell’adulto maturo, come la dimensione
delle articolazioni, però i tessuti che rispondono all’alimentazione o all’attività fisica possono cambiare.

 Perciò, quando sentite descrivere qualcuno come un ectomorfo, la descrizione non è completa. Non è preso in considerazione il valore di ectomorfismo in confronto a quello degli altri due tipi di somatotipo, né gran parte di quelli che usano le suddivisioni in somatotipo per descrivere una persona capiscono che i valori di una persona possono cambiare nel corso del tempo in base a fattori ambientali, cioè l’alimentazione e l’attività fisica.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 3: PENSARE CHE LE COSTRIZIONI E I LIMITI SIANO LA STESSA COSA

Esiste una differenza fra le costrizioni genetiche e i limiti genetici.

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Il bodybuilder ha superato una costrizione genetica assumendo “più” farmaci, così da sviluppare ancora più massa muscolare. Allenarsi duramente e mangiare bene non era sufficiente. Comunque, la sua crescita dovuta ai farmaci è limitata: un limite inevitabile imposto su qualsiasi corpo.

Un limite è qualcosa che non si può travalicare: indipendentemente da cosa fate in palestra o con l’alimentazione, esiste un limite a cosa si può raggiungere. Una costrizione è una barriera superabile per raggiungere un limite. Un esempio ovvio è l’uso di steroidi, cioè abbracciando i farmaci è possibile andare oltre le costrizioni per la costruzione di massa. Ciò nonostante, anche con tutti i farmaci del mondo, esiste comunque un limite a quanto grossa può diventare una persona (ecco
perché adesso i bodybuilder si iniettano farmaci e plasma “estetici”, per aumentare la massa muscolare senza lo stimolo dell’attività fisica).

 Per i bodybuilder naturali, spesso le costrizioni per la massa muscolare hanno più a che fare con i limiti di un certo programma di allenamento, come volume o frequenza eccessivi o insufficienti,
intensità inadeguata o prestazione tecnica scarsa. Cosa più evidente, pensate a una persona che vuole raggiungere i suoi limiti genetici, per diventare più muscolosa possibile, eppure si allena solo una volta la settimana con prestazione e alimentazione scadenti. Crea costrizioni allo sviluppo del suo potenziale massimo a causa dei limiti che si autoimpone per mezzo dell’allenamento e dell’alimentazione.

 Perciò, per la trasformazione muscolare ottimale è necessario studiare gli oneri complessivi del programma relativamente al soggetto in questione (per quanto riguarda i principi dell’influenza, dell’interazione e della dipendenza).
Ecco perché continuare a seguire un programma che non produce un cambiamento nel corpo non è ideale e se nel corso di un mese non si verifica alcun cambiamento allora bisogna riflettere su cosa è necessario cambiare per ottenere il cambiamento. Perciò, la prossima volta che pensate di essere geneticamente sfortunati, riflettete su cosa state facendo e non state facendo per l’allenamento e l’alimentazione. Per realizzare il proprio potenziale massimo non basta spingersi al limite in 1-2 serie, perciò non fate di tutt’erba un fascio pensando che quello che conta sia solo raggiungere
l’incapacità muscolare “o qualsiasi altra singola cosa”.

Solitamente, la dipendenza da steroidi è legata ai valori di una certa persona nella sua vita. Se siete equilibrati allora avrete altri hobby e interessi oltre il bodybuilding, come il lavoro o un’impresa,
i rapporti con gli amici, la famiglia, le persone amate ecc. Nel caso di interesse anche per altre
cose, comprese la longevità e una vita sana, forse non farete mai ricorso agli steroidi oppure vi farete
ricorso solo sporadicamente per una qualche ragione (per es. per gabbare la genetica e diventare un po’ più muscolosi o per gareggiare in qualche evento sportivo).

 Però pensiamo al caso reale di un giovane che ha sognato e desiderato il corpo di un bodybuilder d’élite e che ha detto: “Se riesco ad avere un aspetto del genere, non mi importa se muoio a 30 anni”. Per i lettori più anziani, un commento del genere sembra del tutto irrazionale, e lo è, però non lo è dal
punto di vista di questa persona. Allora aveva solo 20 anni e dava più importanza all’avere il fisico
di un bodybuilder d’èlite che alla lunghezza della sua vita, principalmente perché, essendo troppo
giovane, non capiva il punto di vista di noi atleti del ferro più anziani. Paradossalmente, sei mesi dopo aver detto questa frase, il giovane ha incontrato una ragazza e si è innamorato.

Pochi mesi dopo si allenava raramente perché passava gran parte del suo tempo con lei (la sua nuova ossessione). Ha sostituito un valore con un altro valore e il valore del rapporto e del tempo con la fidanzata era superiore al valore dell’avere muscoli grossi.

 La morale è che bisogna riflettere attentamente tutte le volte che si sviluppa un’ossessione per
qualcosa, così facendo spesso quell’ossessione si smorza e a volte sparisce completamente.

Tantissimi adolescenti vogliono diventare delle rock star, però dopo pochi mesi o anni la chitarra comincia a raccogliere polvere sotto il letto o nell’armadio. Spesso succede lo stesso per l’inseguimento di muscoli grossi, anche se questo obiettivo è meno salubre a causa degli effetti
che può avere sul corpo e in particolare sugli organi l’assunzione consistente e regolare di steroidi
anabolizzanti. Ovviamente è necessario essere sufficientemente “dipendenti” dallo stile di vita tipo
fitness perché l’attività fisica e l’alimentazione corretta sono cose positive, però non al punto di rischiare la vita per inseguire il sogno di sviluppare muscoli grossi con pienezza e definizione
mostruose.

Stimolare il corpo con attività fi sica sufficiente per produrre un risultato buono o ottimo migliora la qualità della vita, però esagerare in questa direzione con l’uso continuo di farmaci non permette di vivere a lungo né di affrontare la vita con l’atteggiamento giusto. Un bodybuilder agonista che conosco, che pesava 122 kg per 180 cm di altezza, ha subito due piccoli infarti a 40 anni ma circa
sei mesi dopo ha eseguito un altro ciclo. È possibile che la genetica lo predestinasse a complicazioni cardiache, però l’uso pesante di farmaci e l’effetto sul cuore dello sviluppo muscolare eccessivo hanno accelerato il problema. È probabile che una persona che ha deciso di assumere i farmaci ignorerà questo avvertimento, comunque l’avvertimento è stato dato.

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Errori nel bodybuilding è un libro che dà delle dritte su ciò che in palestra è sottovalutato o ignorato.
Argomenti che spaziano dalla genetica, i somatotipi, l’allenamento, le tecniche, l’alimentazione, vi guideranno durante la facile e comprensiva lettura, vi apriranno la mente verso nuovi e provati percorsi i quali vi permetteranno di non subire errori e ritardi nella progressione positiva del vs. allenamento.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 2: NON CAPIRE LA DISTRIBUZIONE DELLA “CURVA A CAMPANA”

Tutto nella vita cambia, da un estremo all’altro. Alcuni sono geni, altri invece hanno problemi mentali, gran parte delle persone si trova a metà con un QI “medio”. Alcuni riescono a costruire molto muscolo o molta forza, altri invece notano a malapena un qualunque effetto dell’allenamento… gran parte delle persone si trova a metà strada.

È una cosa importante da capire quando si prendono in considerazione i bodybuilder professionisti,
perché oltre a prendere i farmaci sono esempi rari di persone che costruiscono molto muscolo e
reagiscono molto positivamente all’uso di farmaci.

Cosa altrettanto importante, spesso nell’ambito dello stesso corpo ci sono delle differenze. Alcuni muscoli si sviluppano molto facilmente e hanno un bell’aspetto, altri muscoli invece sono molto testardi e non sembrano svilupparsi altrettanto bene. Le ragioni genetiche di tutto ciò sono varie, però è sufficiente dire che sono pochissime le persone con sviluppo bilanciato o che hanno il potenziale per sviluppare tutti i muscoli molto bene o ugualmente bene.

Ci sono buone notizie e cattive notizie.
Prime le buone notizie: sperimentando con schemi di ripetizioni, tattiche e metodi diversi è possibile ottimizzare lo sviluppo delle parti corporee più deboli, almeno fino a un livello superiore a quello raggiungibile allenando tutti i muscoli allo stesso modo.

 Le cattive notizie sono che non è possibile dare consigli perché l’individualità unica  di una persona
e dei suoi muscoli impone che ogni persona svolga i propri esperimenti e osservi le risposte. Le  cattive notizie possono anche  essere legate alle convinzioni mentali del bodybuilder: è necessario sradicare le cattive abitudini e non temere di cambiare il programma in meglio. Inoltre bisogna fare attenzione a non sovrasviluppare le parti corporee forti perché più forti diventano, più deboli appariranno gli altri muscoli.



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ERRORE NEL BODYBUILDING 1: SOTTOVALUTARE IL RUOLO DELLA GENETICA

 Per  costruire muscoli  grossi  devono essere presenti alcuni  fattori, come pance muscolari lunghe e  grandi: più  un  muscolo è  lungo e grosso, più volume  può sviluppare. Un secondo fattore è avere molte fibre  a contrazione intermedia e  rapida, perché son  quelle che contribuiscono maggiormente alla crescita muscolare, diversamente dalle fibre di grande durata a contrazione lenta  che non crescono molto. 

Sergio Oliva ha una genetica insolita, con articolazioni molto piccole, pance muscolari grandi, punto vita stretto e spalle larghe. Pochissime persone possono aspettarsi di sviluppare il corpo come è riuscito a farlo lui, grazie alla sua struttura.

  

Ciò che  rende il bodybuilding   una    sfida, oltre  a un piacere, è che parti  corporee diverse possono sperimentare “risposte all’esercizio” (un  termine coniato da Arthur   Jones)  diverse. La  risposta  all’esercizio è molto  legata al tipo  di fibre   muscolari, anche se si sospetta che  siano coinvolti  altri fattori.  Per esempio,  se   le   cosce sono più inclini alla durata  rispetto alla  schiena, allora  non  è indicato al- lenare queste due parti in modo simile. Per ottimizzare lo sviluppo complessivo  di una  parte corporea, possono essere necessari carichi  più  pesanti o più leggeri, tempi di tensione più brevi o più lunghi  (poche o molte ripetizioni), meno o più serie e anche maggiore o minore frequenza. Ecco perché chi utilizza routine ad alta intensità per tutto il corpo con 1-2 serie per parte corporea, svolte 2-3 volte  la settimana, può sviluppare una buona quantità di massa  muscolare e forza,  però non potrà mai realizzare l’ottimizzazione completa. Arthur Jones ed Ellington  Darden, due  grandi sostenitori dell’allenamento HIT per  tutto il corpo, ne  erano consapevoli, ecco  perché in seguito consigliarono la specializzazione per le parti corporee e anche variazioni dell’intensità e della frequenza. 

Per quanto la struttura complessiva di una  persona sia importante (e ciò si può  osservare anche fra i campioni di bodybuilding), alcuni sembrano costruiti meglio perché hanno le articolazioni piccole, punto vita piccolo, spalle  larghe e muscoli con forma o configurazione uniche.  Sergio  Oliva è un esempio di bodybuilder con genetica insolita sotto questo punto di vista. 

Poi ci sono  forme  o configurazioni uniche  dei  muscoli  che  risultano esser appariscenti e  aggiungono qualità  uniche  alla presentazione  complessiva del fisico. Si tratta di un aspetto interessante e ci sono alcuni esempi evidenti, come il petto di Franco

Columbu e la separazione profonda fra i suoi  pettorali alti e bassi.  Poi ci sono la separazione unica  dei  bicipiti  di Boyer  Coe  o le gambe massicce di Tom Platz.  

Che si parli della separazione profonda del petto di Columbu, del picco unico dei bicipiti di Coe o delle gambe massicce di Platz, queste caratteristiche sono uniche di questi atleti e non si possono sviluppare per mezzo dell’allenamento.

Come    insieme   sinergico, la  forma  complessiva di  Frank Zane (sotto) e la sua capacità di  mostrare ogni parte corporea  affinché  il corpo apparisse armonioso dal collo ai polpacci, è  un  ottimo esempio di  come una persona con  massa  musco- lare moderata può  battere concorrenti molto  più  muscolosi e pesanti. La bellezza dell’unicità individuale nel  bodybuilding è che  la forma  ricevuta alla nascita  è  propria e di  nessun altro.

Come insieme sinergico, la forma complessiva di Frank Zane (sopra) e la sua capacità di mostrare ogni parte corporea affi nché il corpo apparisse armonioso dal collo ai polpacci, è un ottimo esempio di come una persona con massa muscolare moderata può battere concorrenti molto più muscolosi e pesanti.

L’avventura nel  bodybuilding è realizzare il possibile con  ogni parte corporea e creare il fisico più  bilanciato possibile. Ciò significa allenare alcune  parti corporee più duramente di altre  o implementare piani  di  attacco unici per massimizzare lo sviluppo di altre.  In altre  parole, il vero bodybuilding non è sviluppare tutto al massimo (a meno di essere una di quelle rare persone  con  parti  corporee molto bilanciate e simmetriche), bensì creare un’armonia fluida fra tutte le parti  corporee.

Se amate apprendere e saperne di più sul bodybuilding, questo libro è per voi!

Errori nel bodybuilding è un libro che dà delle dritte su ciò che in palestra è sottovalutato o ignorato. Argomenti che spaziano dalla genetica, i somatotipi, l’allenamento, le tecniche, l’alimentazione, vi guideranno durante la facile e comprensiva lettura, vi apriranno la mente verso nuovi e provati percorsi che vi permetteranno di non subire errori e ritardi nella progressione positiva del o allenamento.

Quasi 100 errori analizzati e commentati da Brian con una base sempre in mente: “il corpo ha la capacità di adattarsi con facilità estrema, per tale motivo è necessario variare costantemente qualcosa nell’allenamento per non permettete mai che si adatti”. In poche parole, questo libro vi farà rifl ettere su tantissime cose che fi no ad oggi davate per scontate.

Per utilizzare al meglio qualsiasi metodologia ci vogliono esercitazione ed esperienza. Che si tratti di costruire una casa, di coltivare un orto o di imparare un nuovo sport o mestiere, il metodo farà la differenza ma, come si dice spesso, “la differenza la fanno i dettagli”. Il successo vero si ottiene dando ascolto all’esperienza di quelli che hanno  utilizzato e affinato la pratica del bodybuilding.

Familiarizzare analizzando gli errori che si possono fare nel percorso e dedicargli tempo
per evitarli permetterà di non perdere tempo inutile.

Ciò signifi ca che il lettore deve considerare gli aspetti negativi nel loro insieme, proprio
come quelli positivi. 

Come era solito ricordare Arthur Jones, “gran parte del progresso è dato dal e cosa non funziona e/o cosa funziona male, nella speranza di escogitare qualcosa di migliore. Gran parte del successo è costruito sugli insegnamenti dei fallimenti e per l’1% su un’ispirazione”.  

Sandro Ciccarelli