Una guida completa per il periodo invernale di massa muscolare

Il periodo di MASSA Una guida completa per il periodo invernale di massa di C. S. Sloan

Anche se la pubblicazione di questo articolo avviene in un momento non propriamente Invernale, ho ritenuto comunque opportuno inserirlo per "rispolverare" la teoria della massa invernale", alla luce dell'esperienza dell'autore, utile comunque per dare un'idea del tipo di impegno che deve essere adottato per l'allenamento e l'alimentazione, qualunque sia il tipo di risultati che si voqliono ottenere. N.d.R.

Per molte persone l'inverno è il tempo delle cioccolate calde, dei pupazzi di neve e delle coccole con la persona amata davanti ad un caminetto. Per i bodybuilder, i powerlifter e altri atleti dediti a sport di forza, comunque, è il periodo di. massa: il momento per vedere quante ripetizioni. possono fare con le gambe grosse o appunto quanto peso m massa magra possono aggiungere. E' il momento dell'anno in cui si è portati a dimenticare la dieta e a vedere quante bistecche e cotolette, Oppure quanto latte, si possono trangugiare. Per gli atleti veramente appassionati è la gioiosa stagione dei massimali.

Per ricavare il massimo in termini di crescita dal periodo invernale, dovete fare tutto nella giusta maniera. Un regime di allenamento giustamente combinato ad una dieta ipercalorica composta dalle sostanze nutritive giuste può portare ad alcuni risultati davvero grossi.

Ecco una mappa che vi guiderà attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione che vi farà mettere tanti muscoli come mai avete avuto. Seguite i consigli e non potrete fare altro che aumentare di muscoli e di forza.

Ritorno ai fondamentali
Quando si tratta degli allenamenti invernali, potenza e forza sono il nome del gioco. Dimenticate gli esercizi di isolamento, le ripetizioni ultra alte, le macchine e cose simili. Per fare massa sul serio dovete assolutamente usare gli esercizi composti con un numero limitato di serie. Questo significa distensioni su panca piana pesanti, squat, stacchi, curl con bilanciere, rematore, push press, strappo e scrollate.

Un altro fattore a cui dovere prestare attenzione è il recupero. In altri periodi dell'anno potete anche cavarvela con sessioni più frequenti. Quando. la massa è la vostra unica preoccupazione, però, la cosa migliore da fare è allenare ogni gruppo muscolare intensamente soltanto una volta la settimana.

Gli allenamenti che seguono hanno tutti due cose in comune. Seguitene uno per almeno un mese prima di passare all'altro (anzi, dalle sei alle otto settimane per routine può essere anche meglio).

Routine due giorni la settimana
Questa tabella è fantastica se state riprendendo proprio ora o se avete fatto sessioni multiple a settimana per molto tempo. Non preoccupatevi di allenarvi poco frequentemente. Eseguite gli esercizi correttamente e non vorrete certo allenarvi più spesso.

Ho elencato il lunedì e il giovedì. come giorni d'allenamento, anche se non è obbligatorio: andrà altrettanto bene il martedì e il venerdì, il mercoledì e il sabato, o qualunque altra combinazione simile.

LunedìStacchi 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre di riscaldamento e solo le ultime due come vere serie d'allenamento. Nella serie finale dovrebbe essere quasi impossibile riuscire a farle tutte e tre.

Distensioni su panca piana 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Lockout alla panca piana 5x3 [l'esecuzione della distensione a partire dalla parte finale del movimento, N.d.T.^]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Giovedì
Squat 5x5
Lo squat è il migliore esercizio in assoluto per fare massa, seguito subito a ruota dagli stacchi. Eseguite le prime due serie come riscaldamento e andate pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Strappo con distensione 5x3
Usate indifferentemente un bilanciere o i manubri e rendete queste tre triple progressivamente più pesanti. Le prime tre serie sono di riscaldamento.

Curl con bilanciere 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Routine un gruppo muscolare ai giorno
Per coloro che insistono ad allenarsi per forza ogni giorno, questa è la tabella adatta.Il segreto è allenare soltanto un gruppo muscolare ad ogni sessione e allenare i gruppi muscolari più piccoli nei giorni seguenti a quelli in cui avete allenato quelli grossi.

Lunedì: pettorali
Distensioni sulla panca piana a partire dalla posizione bassa 5 x 1 Eseguite queste singole al power rack, iniziando l'esercizio dal punto in cui il bilanciere è vicino al petto. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Distensioni su panca inclinata 5 x 5
Eseguite le prime due- serie come riscaldamento e procedete pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Distensioni su panca piana con manubri 2x8
Nessun riscaldamento qui. Procedete diretti alle due serie d'allenamento molto intense e usate il medesimo carico per entrambe. Non barate solo perché siete affaticati.

Giovedì: braccia
Curl con bilanciere 5x1
La maggioranza delle persone non è abituata ad un allenamento così pesante per le braccia, ma è un'arte sottovalutata. Eseguite intensamente queste singole e non preoccupatevi se per ingrossare i bicipiti sarebbe meglio o meno un numero più alto di ripetizioni. Non è così. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Estensioni con bilanciere supini 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Mercoledì: gambe
Squat 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Lockout allo squat 5x3 [esecuzione del movimento facendo solo la parte finale dell'esercìzio, N.d.T.]
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Giovedì: deltoidi
Push press 5x1 [distensioni con bilanciere in piedi, aiutandosi con un piccolo slancio delle ginocchia, N.d.T.]
Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Lento dietro 5x6
Usate una forma di esecuzione precisa. Le prime due serie sono di riscaldamento, poi usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Venerdì: schiena
Rack pull
ossia lockout agli stacchi 5x3 [esecuzione del movimento iniziando dalla parte alta dell'esercizio, N.d.T]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime dite serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Rematore con busto a 90° 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Accertatevi di riposare molto nel week-end perché ne avrete bisogno. Inoltre, se siete nuovi ad un tale allenamento ultra pesante, procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro organismo possa adattarsi alle singole e alle triple. Se non lo farete, avrete talmente tanti dolori dopo una sessione d'allenamento con le singole da non potervi allenare per due o tre giorni.

Il metodo delle 10 serie

Ecco un'altra ottima routine dei vecchi tempi adatta per la massa, magari non la vedete seguire molto, nonostante il fatto che in questi ultimi tempi un numero consistente di riviste di bodybuilding la ripropongano.

Scegliete un esercizio per ogni sessione ed eseguite 10 serie con 35 ripetizioni. Qualsiasi arco di movimento usiate, cercate di farlo per ciascuna serie. Se decidete di fare 10 serie da tre, scegliete un carico con cui di solito riuscite a farne sei; se ne volete eseguire cinque, scegliete un carico che usereste per farne 10. Fate soltanto un minuto di recupero tra le serie.

Ecco un esempio di tabella settimanale per il metodo delle dieci serie.

Lunedì
Stacchi 10 x 3-5
Trazioni alla sbarra a presa ampia 3x5
Curl con bilanciere 5x5

Mercoledì
Distensioni su panca piana 10 x 3-5
Distensioni sopra la testa* 5x3
Plate front raises (sollevamento frontale della piastra) 3x8
*Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Venerdì
Squat* 10 x 3-5
*Se vi allenate intensamente come è supposto che facciate con lo squat, non avrete bisogno di nessun altro esercizio.

Mangiate tanto per sollevare tanto

Dato che il vostro obiettivo è mettere quanti più muscoli vi è possibile, è di importanza essenziale mangiare una grossa quantità di cibo. Non diventerete veramente grossi e muscolosi se non prenderete anche un pochino di grasso. Il segreto è non esagerare mettendo tanto grasso quanto muscolo. Se aumentate di oltre 5 kg, a chi interessa se 1, 2 o 2,5 kg sono di  grasso? Le fondamenta della muscolatura sono state gettate.

Sono sempre meravigliato che in tutti gli articoli sull'allenamento che si suppone siano stati scritti dalle star del bodybuilding, così pochi parlino della necessità di introdurre enormi quantità di calorie. Le calorie (e il doping) sono la spiegazione della loro enorme crescita.

La componente più importante di qualsiasi dieta, di massa o meno, sono sempre le proteine. Ne avete senz'altro bisogno per aggiungere massa magra. Un atleta veramente impegnato ha bisogno quotidianamente di un minimo di due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggioranza ottiene perfino risultati migliori con 3-4 g.

Dopo le proteine vengono in ordine di importanza i carboidrati. Cercate. di assumere circa il 50-60% delle calorie quotidiane da questo macronutriente. Quando siete a dieta, non avete bisogno di così tanti carboidrati, ma quando vi interessa prendere peso aumentando la massa muscolare, dovete assumerne una quantità sufficiente per avere energia per sessioni intense e fare salire l'ago della bilancia.

Il terzo macronutriente sono i grassi. Senz'altro dovete assumere una quantità sufficiente di grassi oppure potete dire addio alla fase di massa. In passato molti crescevano a dismisura seguendo diete con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di grassi. Anche se può essere un pochino eccessivo, indica l'importanza di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi attraverso l'alimentazione.

Dieta classica per la fase di massa

E simile a quella che usavano in passato quando tutti credevano in questa equazione:

squat + latte + riposo = crescita

Bene, ciò vale ancora oggi, come chiunque segua una delle precedenti routine e si alimenti in questo modo può attestare.

Pasto 1
2 uova
2 fette di pane tostato
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 2
1 fetta di formaggio
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 3
120 g di hamburger
1 patata al forno di media grandezza
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 4
2 uova
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 5
340 g di bistecca di manzo o pollo
1 patata al forno di media grandezza
1 fetta di pane
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 6 (20-30 minuti prima di andare a dormire)
1 banana
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Dopo che il vostro stomaco si sarà abituato a tollerare tutto il cibo, potete mangiare anche di più in alcuni giorni. Per,esempio, in passato molti bodybuilder inserivano un paio di uova in più e del bacon a colazione, un altro hamburger a pranzo o una seconda bistecca a cena, e qualche bicchiere di latte in più per essere sicuri.

La dieta moderna per la fase di massa e schema per l'assunzione degli integratori

Questo schema aggiornato comprende alcuni integratori come i sostitutivi dei pasti, la creatina monoidrata.


Pasto 1 (subito al risveglio)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in
1 bicchiere di latte
1 tazza di fiocchi d'avena
Integratori:
2 g creatina

Pasto 2
1 busta di un sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)
1 frutto

Pasto 3
340 g di bistecca di manzo o pollo
220 g di riso
220 g gelato

Procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro corpo possa adattarsi alle singole e alle triple.

Pasto 4
170 g formaggio fresco
2 frutti

Pasto 5
1 sandwich con burro di noccioline
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)

Pasto 6 (subito dopo la sessione d'allenamento)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in Succo di frutta
Integratori:
3 g creatina

Pasto 7
1 banana
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua  (o integratore meal replacement).

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 40.
©2001 by Ironman, all right reserved

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ERRORE NEL BODYBUILDING 16: NON CAPIRE CHE L’ATTIVITÀ FISICA È UNO STRESS PER IL CORPO

Il buon senso ci dice che subire uno stress emotivo, come perdere una persona amata o rompere con il partner, ci fa invecchiare, anche se la gravità di ciò dipende da come una persona gestisce lo stress.

Lo stesso vale per il fumo, il consumo di alcol, un infortunio o un incidente e qualsiasi altro stimolo interno o esterno/ambientale. La buona notizia è che per sopravvivere abbiamo bisogno di un po’ di stress. Un po’ di stress fa bene perché stimola un organismo e lo spinge a lottare per sopravvivere. L’attività fi sica rientra di sicuro nella categoria dello stress buono perché ci rende più forti e resilienti rafforzando il sistema immunitario e permettendoci di sopportare meglio gli stress futuri rendendo i muscoli più grossie più forti.

Foto: Noel Daganta

 Tuttavia, fare troppa attività fi sica non fa bene. Questo vale non solo per chi si allena troppo spesso ma anche per chi fa troppo e troppo spesso oppure si allena troppo duramente troppo spesso. Solitamente gli atleti equiparano il concetto del superallenamento a quello dell’attività fi sica
troppo frequente o al fare troppo in ogni sessione, cosa che si accumula nel tempo e causa un peggioramento della funzione e dell’aspetto (per quelli preoccupati della composizione corporea e della massa muscolare complessiva). Lo stesso è applicabile all’intensità dell’allenamento e ciò
è visibile dall’aspetto di un atleta: allenatevi troppo duramente troppo a lungo o troppo spesso, pur con giorni di recupero fra gli allenamenti, e alcune cose emergeranno: i muscoli cominciano a sgonfi arsi, diventa difficile allenarsi con gli stessi carichi e si sviluppa un affaticamento sistemico
profondo che contribuisce alla letargia. Ciò non signifi ca che si debba ridurre costantemente la frequenza di allenamento, però prevedere stacchi brevi e ridurre ogni tanto l’intensità aiuterà a tenere il corpo fresco e salvo dagli effetti dannosi dell’allenamento duro continuo.

Ora, anche se l’attività fi sica per i bicipiti può avere un effetto localizzato sulla struttura miofi brillare all’interno dei bicipiti, è presente anche un effetto sistemico (endocrinologico e neurologico).

Eseguire 15 serie per i bicipiti significa eseguire 15 serie per il sistema di tutto il corpo.
Ciò è molto evidente il giorno successivo un allenamento duro per le gambe, quando un bodybuilder può essere riluttante ad allenare schiena, petto o qualche altro muscolo a causa di una sensazione di affaticamento generale creata dall’allenamento dei muscoli grandi delle gambe.



 La soluzione è semplice, però molti bodybuilder appassionati devono tenere sotto controllo il proprio ego: devono ciclizzare gli oneri complessivi dell’allenamento affinché ci siano periodi di attività fisica molto intensa (così da stimolare cambiamento) ma anche periodi di oneri minori (sufficienti a mantenere l’aspetto e la condizione o a gestire un piccolo peggioramento dell’aspetto e della condizione per permettere il recupero mentale e fisico).
L’attività fisica deve essere considerata un mezzo per la longevità e la buona salute invece che
semplicemente un mezzo per il fine di costruire massa e forza a ogni costo e il più rapidamente possibile.

 Come detto in alcuni altri “errori”, quello che conta di un programma di allenamento sono gli oneri complessivi. Non si può porre tutta o la gran parte dell’enfasi sull’intensità… o sul volume… o sulla frequenza. La cosa fondamentale è la totalità del programma e come influenza il corpo e la mente. È per questo che chi si allena all’incapacità muscolare con volume e frequenza minimi non ottiene risultati migliori di chi non esegue serie altrettanto dure però svolge più volume per allenamento. In realtà, per gli scopi del bodybuilding, torna utile usare un po’ più di volume riducendo al contempo un po’ l’intensità.

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Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti

Razzi di FORZA Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti di C.S. Sloan Articolo pubblicato su Olympian's News/ Iron Man magazine  ©2018 by Ironman, all right reserved

      L'altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.
      Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una "ruota" caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo - nella sua mente - carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.
      Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.
      Certo che l'uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.
      Dave è passato al suo carico seguente - 102 kg - ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
      Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: "Amico, come è che sei tanto forte?"
      "Tutto grazie all'allenamento", ha risposto Dave.
      "Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?"
      "Neanche per sogno", ha risposto Dave, "nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me".
      Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
      Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

PUNTO 1
USARE CARICHI MOLTO PESANTI PER GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

      Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l'obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
      Il segreto sta nell'eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima - senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
      Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
      Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

PUNTO 2
ALLENATEVI CON ESPLOSIVITÀ

      Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l'esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all'allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
      Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell'atleta.
      L'allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l'unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l'allenamento esplosivo.

PUNTO 3
VARIARE L'ALLENAMENTO 

      Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l'allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
      Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
      Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all'adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all'80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell'atleta.

 

PUNTO 4
ALLENATEVI INTENSAMENTE NEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI

      Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l'altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l'atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
      Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
      La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

PUNTO 5
ESEGUIRE UN NUMERO LIMITATO DI SERIE 

      Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
      Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l'atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un'eccessiva frequenza.
      Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

Sessione 1		Sessione 2
Squat	2 x 3	Squat con ripetizioni esplosive	8 x 2
Good morning con la schiena inarcata	2 x 8	Trattenute al power rack	3 x 3
Iperestensioni inverse	2 x 12	Good morning da seduto	3 x 15
Crunch inverso	3 x 10	Sollevamento delle gambe da appeso	2 x 10

      Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto - l'allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità - non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l'altra.

PUNTO 6
AGGIUNGERE SESSIONI EXTRA 

      Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un'area debole in un esercizio.
      Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l'alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare integratori come la creatina. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
      In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell'ex Unione Sovietica, come la Russia e l'Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
      Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.

RIASSUMENDO

            Se il vostro obiettivo è diventare molto potente e avere una forza esplosiva, ancora più forte e potente di quanto apparite, allora provate i sei segreti per il successo nell'allenamento della forza che abbiamo descritto sopra. Dopo qualche mese, soprattutto se non avete eseguito alcun tipo di allenamento neuronale in precedenza, dovreste essere più forti che mai. Magari non sarete pronti per una battaglia con Anthony Clark, ma potreste essere proprio il più forte della vostra palestra.

ERRORE NEL BODYBUILDING 15: ALLENARSI ALL’INCAPACITÀ MUSCOLARE GARANTISCE UNA RISPOSTA STIMOLANTE LA CRESCITA

Alcuni bodybuilder ed esperti di fitness pensano che allenarsi all’incapacità muscolare, fino al punto di essere incapaci di eseguire un’altra ripetizione con forma corretta, è tutto quanto necessario per attivare la risposta di crescita muscolare. Questo mito nasce dal fatto che poiché è impossibile allenarsi più duramente del 100% in una serie o in un esercizio, cosa si può fare di più? A causa di ciò, quelli che promuovono la filosofi a dell’allenamento ad alta intensità tendono a semplificare tutti gli altri fattori, rendendoli ordinari e abituali (fare le stesse cose nelle stesse quantità) senza cercare di impegnare i muscoli in modi diversi dall’allenamento all’incapacità muscolare.

Foto di Noel Daganta

 Resta il fatto che quello che causa crescita muscolare non dipende soltanto da quanto duramente si spinge in una serie ma anche dagli oneri complessivi. Gli oneri dell’allenamento comprendono
la frequenza, il numero delle ripetizioni e delle serie, il metodo di sollevamento compresa qualsiasi variante e, cosa più importante, la strategia complessiva di quanto eseguito nel corso di settimane e mesi per impegnare al meglio i muscoli in modi diversi e unici.

 Altre due cose rendono la questione ovvia: 1) se vi allenate all’incapacità tutte le volte e in tutte le serie, allora non è più una cosa nuova o insolita per i muscoli perché si abituano a questa situazione;
2) per tutti quelli che si sono allenati all’incapacità muscolare per molti mesi o anni e  hanno difficoltà a ottenere (nel caso) ipertrofia muscolare, siete destinati alla mediocrità e alla stagnazione? Nel caso, siete disposti a continuare ad allenarvi così duramente senza ottenere cambiamenti muscolari? Per gli atleti HIT non è insolito concentrarsi maggiormente sul miglioramento della forza o della prestazione in palestra, relegando in secondo piano la massa muscolare, o almeno è quanto dichiarano: “A me interessa soprattutto la forza!”. Non mi sorprende che pensino o dicano così, visto che il loro fi sico non migliora visivamente in alcun modo.

 Se vi concentrate sulla prestazione in palestra, cioè su quanto carico potete sollevare per un certo numero di ripetizioni, invece che sull’effetto di allenamento che i muscoli sperimentano o devono sperimentare, allora la mente e il corpo si adatteranno in modo specifico: diventerete un atleta di forza e non un bodybuilder. I bodybuilder hanno aspetto diverso dai powerlifter o altri atleti di forza per una buona ragione: non è solo una questione di ridurre il grasso corporeo per delineare i muscoli…
è una questione di come sono usati i pesi, l’affaticamento complessivo e la congestione (pompaggio) ottenuti in breve tempo e una serie di altri fattori descritti in questo libro.