Leveraggio per la massa muscolare

LEVERAGGIO PER LA MASSA Come spingere con maggiore intensità per aumentare la muscolatura più velocemente   di Ken Domzalski

La parola "leva" possiede numerosi significati nella vita di tutti i giorni, come "influenza", "potere" e "autorità". Nell’industria dell’allenamento della forza è associato essenzialmente alle macchine con contrappesi.

Una breve storia

Sebbene le leve vengano impiegate nell’allenamento con i pesi da molti anni – l’attrezzo a T-bar è in pratica il braccio di una leva inserito in una struttura di base – non è stato che nei primi anni Ottanta che fu sviluppata la prima linea completa di macchine a leveraggio. Consisteva approssimativamente di 10 macchine che stimolavano soprattutto gli esercizi composti, come le distensioni su panca piana, lo squat e i piegamenti alle parallele. Le macchine erano sviluppate per il mercato delle palestre e vennero diffuse in posti come i centri Gold’s Gym e Bally’s Health Club. Un certo numero di squadre della NFL furono tra le prime ad usarle.

I risultati iniziali furono estremamente positivi. Nel corso degli anni subito seguenti un certo numero di ditte di attrezzature per l’allenamento della forza mise in commercio linee di macchine con leve e presto centinaia di palestre le aggiungevano alle loro attrezzature. Per quasi 20 anni tali macchine sono state disponibili solamente presso le palestre commerciali. Per fortuna, adesso stanno diventando prontamente utilizzabili anche a casa.

Prima che le macchine a leveraggio venissero introdotte, c’erano due metodi tradizionali di allenamento della forza. Il più comune era manubri e bilancieri, altrimenti noti come pesi liberi, e l’altro erano le tradizionali macchine con la pila di contrappesi che si muovevano per mezzo di cavi, cinghie, pulegge e camme. Entrambi i tipi di attrezzature possono dare con successo risultati di forza e di sviluppo muscolare, ma anche esse hanno delle limitazioni.

Gli esercizi con i pesi liberi, per quanto forniscano un tipo di resistenza naturale e libero dalla forma di esecuzione, possono anche causare una prestazione durante l’esercizio non controllata, alle volte addirittura sciatta, per l’intero arco di movimento. Per quanto possiate progredire e crescere usando bilancieri e manubri, la mancanza di controllo, equilibrio e stabilità può essere rovinosa e addirittura pericolosa, soprattutto se si impiegano carichi pesanti senza aiuto. Un altro trabocchetto dell’allenamento con i pesi liberi è il fatto che, se vi state allenando da soli, non potete spingere davvero ad esaurimento i muscoli, cosa che puù solo essere raggiunta nelle ultime ripetizioni pesanti di una serie. Al fine di fare avvenire una reale crescita, dovete lavorare a quel tipo di livello massimo ad ogni serie. Se non avete un assistente, è probabile che non tenterete l’ultimo paio di ripetizioni importanti necessarie per la crescita. Se lo fate e non ci riuscite, potete rimanere intrappolati sotto il bilanciere, una situazione potenzialmente seria, come sono certo molti di voi hanno scoperto.

Per quanto la macchina tradizionale risolva alcuni di quei problemi, ha anche dei difetti. Le macchine tradizionali usate nell’area dell’allenamento a circuito delle palestre o nelle macchine a multi-stazione per l’allenamento a casa prevedono in genere come resistenza una pila di contrappesi con un perno selettore, guidato da un gioco di cavi e pulegge. Alcune macchine impiegano anche un dispositivo a camme o ad arco di tensione. Tutte tendono a limitarvi perché seguono un arco di movimento predeterminato, alle volte limitato, che può variare nei termini di funzionalità e resistenza. Inoltre, ogni tipo di macchina con cavi o guidata da cinghie causerà un qualche tipo di frizione e ridurrà la naturale sensazione di resistenza pura che si prova con i pesi liberi, cosa che può limitare i vostri risultati.

 

Creare l’attrezzo perfetto per l’allenamento

Il primo passo nello sviluppo delle macchine a leveraggio è stato scegliere gli esercizi a pesi liberi più efficaci. E' stata progettata una struttura con una panca di supporto per mettere l’utilizzatore nella posizione corretta e una leva con un fulcro inserito nel telaio. Il braccio della leva aveva una certa lunghezza e il perno era sistemato ad una particolare altezza per duplicare il preciso arco, ossia l’ampiezza del movimento, che si percorre con il bilanciere. Le piastre erano caricate vicino alle impugnature per ricreare la medesima resistenza naturale che si ha con un bilanciere o con i manubri. Non ci sono cavi, pulegge, camme o frizioni. Il risultato è piuttosto semplice e basilare: il braccio della leva sostituisce il bilanciere garantendo al tempo stesso controllo e sicurezza. E' la perfetta combinazione di pesi liberi e macchine.

Risultati più veloci con le leve

Le macchine a leveraggio hanno indotto con successo risultati accelerati nella massa e nella forza muscolare complessiva. Possono farlo perché permettono di sfruttare le medesime forze di gravità naturali di un bilanciere o di un manubrio. Quel tipo di resistenza nuda e cruda è il mezzo più efficace in assoluto di forzare la muscolatura. Sappiamo che l’allenamento con i pesi liberi funziona, ma, come discusso in precedenza, possiede delle limitazioni. Le macchine a leveraggio, poiché permettono per tutto il tempo un controllo sicuro dell’esercizio, vi fanno spingere la muscolatura fino al completo esaurimento. Ecco il motivo per il quale le leve sono una forma superiore di allenamento anaerobico per la forza e perché migliaia di bodybuilder e di atleti professionisti usano queste macchine ogni giorno.

 Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

(N.d.R. – Domzalski è l' ex designer Powertec. Per ulteriori informazioni sulle macchine a leveraggio per l’allenamento a casa, compreso il Leverage Multi-System, chiamate Olympian’s S.r.l. - Distributore per l'Italia di Powertec Fitness Equipment, tel 055/958058 Fax055/958255. Oppure visitate il la sezione attrezzature del catlogo on-line www.powertecfitness.it ).

 

Come costruire e finanziare la mia palestra in casa

Palestra in casa

Un collega di lavoro stava parlando della nuova casa che vuol costruirsi. Mi ha fatto pensare a quanto sarebbe conveniente aggiungere una palestra a una casa nuova o anche a una casa preesistente. Conveniente? Be’ relativamente economico. Ritorniamo indietro nel problema per vedere quanto posso permettermi di pagare per questa "aggiunta" ben attrezzata. Calcolerò i costi del progetto utilizzando le cifre della mia zona, quindi sarà necessario che ognuno effettui una ricerca sulla propria area e usi i numeri di cui sarà venuto a conoscenza. Vivo in un’area metropolitana con una popolazione di circa 500 mila persone e un tasso di disoccupazione estremamente basso (1,6%) n.d.r. In U.S.A. . Ciò ha diverse implicazioni: c’è più competizione per materiali e manodopera per le nuove costruzioni. Ciò significa che i prezzi non sono molto flessibili. I seminterrati sono rari e non c’è grande presenza del sindacato quindi le costruzioni possono essere meno costose che in certe città.

L’affiliazione a una palestra costa 30€ al mese. Ci sono anche delle condizioni speciali, ma questa cifra è una rappresentazione onesta dell’attuale costo per frequentare una palestra. Anche mia moglie si allena, così dobbiamo pagare il doppio. Pianifico di allenarmi per la maggior parte del resto della mia vita. Ciò significa che penso di pagare almeno 60€ al mese ora, e posso aspettarmi probabilmente degli aumenti negli anni a venire.

I tassi di interesse sono intorno al 7%, perciò se aggiungo 60€ al mese a un mutuo trentennale posso arrivare ad avere 9010€ in più. Arrotondiamo questa cifra a 9000€. Ora ho un budget di 9000€ per costruire la mia palestra. Metterò da parte 2000€ di questa cifra per attrezzare la palestra con un power rack, una panca, i pesi e un attrezzo per l’allenamento cardiorespiratorio. La TV con grande schermo e lo stereo dovranno attendere. Posso ascoltare musica per darmi la carica su uno smarthphone che già possiedo. Ora mi rimangono 7000€ per edificare un ambiente o aggiungere una stanza.

Quanto posso costruire con 7000 euro? Case nuove semplici possono essere costruite per circa 590€ a metro quadrato, escluso il costo del terreno. Questa piccola aggiunta alla casa non richiederà l’acquisto di altro terreno, quindi ometterne il costo va bene.

Una casa nuova comprende una cucina e uno o più bagni, che sono le stanze più costose da costruire. La palestra non comprenderà la spesa di una cucina o di un bagno, quindi questo abbasserà il costo della parte aggiuntiva a, diciamo, 485€ per metro quadrato. Quindi 7000 euro divisi per 485€ a metro quadrato significano che posso aggiungere una sala di circa 14,5 metri quadrati.

A questo prezzo non considero solo i costi aggiuntivi di una cucina o di un bagno. Ciò vuol dire che sto considerando le fondamenta, le pareti, le finestre, le porte e il tetto. Stiamo parlando di una stanza completamente nuova, con pavimento, isolamento, impianto elettrico, riscaldamento, aria condizionata e moquette, tutto costruito da una ditta in regola.

Se aggiungessi la stanza a una casa già esistente, il costo potrebbe essere ancor più basso dal momento che avrei già almeno una parete. Se la includessi in una casa nuova durante le fasi di progettazione, il costo sarebbe consistentemente più basso. Posso abbassare ulteriormente i costi – o costruire una sala più grande – se faccio da solo un po’ dei lavori. La maggior parte dei lavori che si fanno per le cucine e i bagni come la costruzione o l’installazione di servizi, controsoffitti e tubature non viene considerata.

Una sala di 3 x 4,5 m è più grande di tante stanze da letto. Ciò significa che, quando vendo la casa, posso sostenere il valore di tale stanza come palestra, soggiorno, ufficio o stanza per gli ospiti. Sarebbe facile aggiungere un bagno lungo una parete e trasformarla in ufficio casalingo o stanza da letto. È abbastanza grande per una palestra casalinga ben attrezzata a meno che non progetti di usare macchine invece di pesi liberi.

Ci sono possibilità meno costose che non ho trattato. Se vivessi in campagna o avessi abbastanza terreno per costruire un altro edificio, potrei acquistare un garage prefabbricato e assemblarlo da solo. Potrei riscaldarlo con un calorifero portatile e metterci un apparecchio per l’aria condizionata di quelli che si applicano alle finestre. Ciò mi darebbe ancor più spazio per le attrezzature. Inoltre posso ragionevolmente innalzare il mio "costo mensile di affiliazione alla palestra" e pertanto il pagamento del mutuo, perché nessuna palestra mi garantirà un tasso fisso per 30 anni. Un altro fattore da considerare è, forse, che non voglio un mutuo per 30 anni. D’altro canto, potrei non tenere la mia casa per 30 anni.

Quando rivenderò la casa potrò probabilmente recuperare l’intero costo della sala e portarmi via l’attrezzatura. Probabilmente potrò realizzare un profitto ma essenzialmente mi allenerò "gratis".

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