Per
diventare grossi dovete sollevare tanto ferro – almeno in qualche serie
per ogni gruppo muscolare – e per sollevare tanto ferro dovete essere
forti. La conseguenza logica è che si ottengono tanti vantaggi ad allenarsi
ogni tanto per la forza e la potenza. Purtroppo alcuni bodybuilder pensano che
l’allenamento per la forza e la potenza significhi essere costretti a
trascurare proporzioni e simmetria. Non è così. Potete allenarvi
per entrambe le cose al tempo stesso applicando il Programma POF Piramidale
per la Potenza.
Si basa su una tecnica piramidale, ossia un metodo di aumento progressivo dei
carichi che i powerlifter usano da decenni per tirare fuori da un esercizio
il massimo incremento di forza possibile. Basta aggiungere il carico ad ogni
serie successiva e ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.
Ad esempio, le distensioni su panca piana di un powerlifter potrebbero essere così:
serie 1: 61 kg x 12
serie 2: 84 kg x 10
serie 3: 102 kg x 8
serie 4: 143 kg x 6
serie 5: 159 kg x 4
serie 6: 173 kg x 2
serie 7: 173 kg x 1-2
Essendo voi dei bodybuilder avete bisogno di allenare tutte e tre le Posizioni
di Flessione in maniera da conseguire uno sviluppo completo mentre, al tempo
stesso, rimanete anche molto forti. Se, però, usate il piramidale su
sette serie dei powerlifter per gli esercizi con posizione intermedia e poi
allenate anche le altre due posizioni – quella di allungamento e quella
di contrazione – esaurirete troppo le vostre capacità di recupero.
Dal momento che quasi tutti i powerlifter non si preoccupano di uno sviluppo
completo e proporzionato, non devono concentrarsi su altri esercizi che non
siano i tre sollevamenti del powerlifting e gli esercizi di assistenza che servono
a migliorare i tre di base. Ma per i bodybuilder è molto meglio seguire
un minipiramidale negli esercizi di base con arco intermedio e poi fare seguire
ogni sequenza con un esercizio di allungamento e di contrazione per una o due
serie al fine di evitare di fare troppo.
Ad esempio, la vostra tabella POF per la potenza nella parte inferiore dei pettorali
può iniziare con le distensioni su panca piana in base al seguente schema
di serie e ripetizioni (i carichi sono puramente ipotetici):
serie 1: 61 kg x 12
(riscaldamento)
serie 2: 70 kg x 10
(riscaldamento)
serie 3: 95 kg x 8
serie 4: 107 kg x 6
serie 5: 114 kg x 3-4
Lunedì e giovedì Quadricipiti Martedì e venerdì Parte centrale
della schiena *aumentate il
carico secondo il metodo piramidale: più peso ad ogni serie successiva, |
Seguite la progressione mini-piramidale con una o due serie portate a cedimento muscolare di croci ai cavi su panca declinata per le posizioni di allungamento e di contrazione della parte inferiore dei pettorali – e fate le serie a scalare per avere l’effetto proprio di un numero elevato di ripetizioni. Magari non vi renderete conto di questo ma un grosso numero di fibre viene trascurato quando si fanno poche ripetizioni e basta tenendo i muscoli sotto tensione per poco tempo. Le serie a scalare – portare una serie a cedimento muscolare e poi ridurre il carico in modo da effettuare altre 6-8 ripetizioni – vi permettono di prolungare il tempo sotto tensione fino a 40 secondi o anche più, significando questo che attaccate le fibre maggiormente orientate al lavoro di resistenza ed anche di stressare i muscoli in maniera unica. Più fibre si allenano, più grossi si diventa – e qui siamo a darvi la migliore strategia in assoluto per l’aumento della massa muscolare. Dovete allenare ogni angolazione di ciascun muscolo, compreso un numero ridotto di ripetizioni, un numero elevato e/o tempi di tensione prolungati e le tre posizioni di flessione.
Ogni gruppo muscolare è allenato in modo simile così che si raggiunge
molta forza generale senza trascurare le proporzioni.
Ecco alcuni consigli per rendere il Programma POF Piramidale per la Potenza
quanto più produttivo possibile:
- Fate 1-2 serie di riscaldamento con il 50-75% del carico di lavoro all’inizio del piramidale. Ricordate che un muscolo riscaldato si contrae meglio che un muscolo a freddo. (Osservate che il programma delineato a pagina 266 non include le serie di riscaldamento).
- Ogni volta che arrivate a fare 10 ripetizioni alla prima serie di allenamento del vostro piramidale per la potenza, aumentate il carico nelle tre serie seguenti in modo da tornare a fare solo otto ripetizioni alla prima serie.
- Arrivate a cedimento muscolare per tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a vedere che il vostro entusiasmo cala, però, provate ad inserire una settimana ad intensità moderata: quattro sessioni senza arrivare a cedimento muscolare. Poi la settimana seguente tornate ad allenarvi fino a cedimento muscolare.
- Sentitevi liberi di applicare tecniche di intensità come le ripetizioni 1 1/4, le stage set e le forzate ogni tanto, ma non abusatene – non fate mai più di 7-10 serie prolungate in una sola sessione. Se iniziate a sentirvi superallenati, riducete le tecniche di intensità subito. Probabilmente funzionano meglio per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione e/o per l’ultima serie del vostro piramidale. [Per altre tecniche d’intensità, v. IRONMAN’s Train, Eat, Grow, il libro per l’allenamento coi pesi applicando il metodo POF].
- Introducete più calorie, ma non grassi.
Il Programma POF Piramidale per la Potenza funziona? Ecco una lettera di un
bodybuilder di Fostoria, Ohio, che lo ha seguito:
“Ho 31 anni ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi subito dopo essermi diplomato.
Al tempo pesavo sui 64 kg per 178 cm di altezza e in 10 anni, tra il 1987 e
il 1997, ho preso
solo 16 kg a causa di un’alimentazione ed un allenamento scorretti. Poi
acquistai Compound Aftershock di Holman e anche se non mi alimentavo come dovevo,
presi
9 kg in due anni. Dopo avere migliorato le mie conoscenze sulle Posizioni di
Flessione, decisi di seguire la tabella del Piramidale per la Potenza dato che
volevo più massa e più forza – proprio quello che ho ottenuto.
Sono passato da 89 kg a 98 kg in due soli mesi. Alla panca piana ho aumentato
il carico da 154 kg a 234 kg e allo squat da 209 kg a 234 kg. Non mi sono mai
sentito meglio ed ho una forza ed una potenza incredibili. Grazie tantissimo
per il POF. Senza avrei smesso".
Se pensavate che il metodo piramidale fosse solo ed esclusivamente per aumentare
la forza, ricredetevi. Nelle fila dei powerlifter troviamo alcuni tra i più
grossi atleti del mondo e la loro massa è puramente un effetto collaterale
della loro ricerca della massima espressione della forza. Anche se è
vero che con il piramidale si è forti, aumentiamo pure la muscolatura,
e gli esercizi per le posizioni di allungamento e contrazione, insieme alle
serie a scalare, aumenteranno quell’effetto sulla massa. Se vi state impegnando
per avere forza e potenza, seguirà anche il volume muscolare ed implementare
il POF nel vostro programma garantirà di aggiungere una massa ben proporzionata
alla vostra struttura in tempi record.
Articolo
pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione
italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.
Nota del redattore: “Il Programma POF Piramidale
per la Potenza” è stato adattato dal nuovo libro Train, Eat, Grow:
The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual. Potete ordinare a Olympian’s il aecondo volume dell'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine dove troverete i programmi per la massa conil sistema Position Of Flexion di Steve Holman.
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