Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 

MASSA CON CLASSE  Speciale - Il compendio delle regole per fare massa di Jerry Brainum foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.

Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.

Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.

Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 1 bicchiere di succo d’arancia 220 g di fiocchi d’avena 1 tazza di latte 4 uova strapazzate 2 fette di pane tostato integrale con burro (non la margarina perché i grassi trans sono da evitare) Pasto n. 2 230 g hamburger 1 patata grossa al forno insalata mista condita 1 tazza di latte frutta fresca Pasto n. 3 Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati con una banana e latte scremato Pasto n. 4 230 g formaggio magro cremoso con frutta 2 vasetti di yogurt Pasto n. 5 170 g tonno 1 frutto 1 fetta di pane integrale Pasto n. 6 230 g pollo 2 tazze di riso integrale 2 fette pane integrale 1 tazza di broccoli o altra verdura insalata mista frutta fresca 1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni moderne dei weight-gainer contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati. In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

Una strabiliante intervista sciogli-grasso con il dott. Joe Klemczewski

Intervista al dott. Joe Klemczewski ideatore del sistema 
Perfect Peaking fin dal 2002,  a cura di di Steve Holman

Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
 

Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli. 
Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…

IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?

JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.

“I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può
portare a un rallentamento repentino del metabolismo.”

La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.

IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.

“Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta…
Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne
di più non aggiunge più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico.”

Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.

IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.

IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?
JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.

IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.
 

IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.

IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?
JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali. 
Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.

IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?
JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.

IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.

IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno. 
Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
 

Nota dell’editore: Joe Klemczewski, Ph.D., ha aiutato i suoi clienti a vincere più di 200 pro card e più di 50 titoli pro negli ultimi 10 anni con il suo programma innovativo Perfect Peaking. Klemczewski è un bodybuilder pro della WBNF, autore e fondatore di The Diet Doc.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.

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