Il rapporto fra la forza e la durata anaerobica

 

lavori di Arthur Jones

Il fattore DA

I due grafici mostrati nella pagina successiva presentano un esempio lampante di un fattore che è stato oggetto di enorme controversia per un periodo di molti anni… il fattore DA, cioè durata anaerobica.

 Alcuni soggetti sfoggiano una quantità enorme di durata anaerobica… altri quasi zero. Al 30 maggio 1986 abbiamo condotto questo tipo di esame su un totale di quasi 1.100 soggetti… e dire che i risultati di questi esami sono stati sorprendenti è dire poco.

 Stiamo parlando della misurazione “dell’effetto” dell’attività fisica, la conseguenza immediata dell’attività fisica… non dei “risultati” dell’attività fisica, la conseguenza finale dell’attività fisica. Parliamo della perdita immediata di forza prodotta quando un soggetto ha lavorato fino al punto dell’incapacità muscolare momentanea, fino al punto in cui la continuazione del movimento contro il livello di resistenza scelto è diventata momentaneamente impossibile.

 

Perciò, stiamo effettuando misurazioni per determinare il rapporto del soggetto fra la sua forza massima e la sua durata anaerobica. Questo rapporto varia notevolmente da un individuo all’altro… quasi sicuramente è determinato geneticamente e non sembra essere influenzato dall’allenamento. Probabilmente si nasce con un certo rapporto e probabilmente si muore con lo stesso rapporto.

 

Se questo è vero, perché preoccuparsi. Perché preoccuparsi di qualcosa che non si può cambiare? Perché questo singolo fattore può essere la sola differenza fra un campione e un disastro completo, a parità di tutte le altre condizioni.

 

E poi perché la conoscenza di questo fattore e di come misurarlo può indicare il tipo di attività in cui siete molto efficaci e le cose in cui di sicuro non eccellete. Terzo, perché conoscere il proprio rapporto può indicare come svolgere attività fisica per ottenere buoni risultati e cosa invece evitare.

 

Alcune persone devono allenarsi usando numeri di ripetizioni molto alti… per loro, l’allenamento con numero medio di ripetizioni come eseguito oggi da gran parte delle persone è probabilmente uno spreco di tempo, che nel migliore dei casi produce pochi o zero benefici. Probabilmente questo tipo di allenamento non causerà loro infortuni, però non li aiuterà neanche molto, stanno semplicemente sprecando tempo ed energia. Hanno bisogno di eseguire molte ripetizioni.

 

Altri non possono assolutamente tollerare l’allenamento con alto numero di ripetizioni. Per loro, questo tipo di allenamento è davvero devastante. Quando allenati con alto numero di ripetizioni, questi soggetti perdono velocemente forza e massa muscolare. Questi soggetti necessitano di uno stile di allenamento che sarebbe inutile per molte altre persone e però è assolutamente indispensabile per loro.

 

Sono consapevole di questo fattore, il fattore DA, da oltre 50 anni e ho pubblicato articoli sull’argomento oltre 25 anni fa, però solo nel 1986 ho compreso davvero la vera importanza di questo fattore.

 

Da molti anni è in corso fra molte persone un dibattito acceso sull’argomento che ha prodotto poco o zero consenso, conoscenza e prove. Adesso però abbiamo le prove, adesso possiamo misurare questo fattore in modo molto accurato.

 

Cinquant’anni fa pensavo che le differenze individuali per quanto riguarda questo fattore fossero il risultato di differenze individuali nel sistema nervoso. Pensavo che le persone potessero reclutare una percentuale superiore alla media del loro numero totale di fibre muscolare durante uno sforzo a tutta. Queste persone erano molto più forti di quello che sembravano, però avevano pochissima durata anaerobica.

 

Fino al 1986 sono state fatte molte ipotesi sui tipi diversi di fibre muscolari, non da me però. Io sapevo molto poco dei diversi tipi di fibre muscolari e dicevo di saperne ancora meno, perché tendo a non presentare le mie opinioni se non ho un metodo affidabile per confermarle.

 

Quindi, sapevamo cosa stavamo misurando, almeno in un senso, però non dicevano nemmeno di sapere che cosa era responsabile del fattore che stavamo misurando. Forse avevamo scoperto un metodo molto accurato e non invasivo per determinare i tipi di fibre, forse… o forse no. Forse abbiamo scoperto un metodo per misurare il fattore che prima chiamavo capacità neurologica… o forse no.

 

Forse avevamo scoperto un modo per misurare una qualche combinazione di questi fattori, o forse avevamo scoperto un modo per misurare un qualche fattore sconosciuto che nessuno si era neanche immaginato.

 

Non lo sapevamo e non dicevamo di saperlo, però conoscevamo l’importanza di questo fattore, qualunque fosse. Ricordo che nessuno sano di mente cercherebbe di spiegare la luce o la gravita, però possiamo misurarle e possiamo avvantaggiarsi delle opportunità date dalla luce e dalla gravità, e possiamo evitare i problemi associati alla luce e alla gravità. E possiamo farlo anche senza avere una minima idea di qualunque valore su entrambe queste cose.

 

Non sappiamo quanto questo fattore varia da un individuo a un altro, però sappiamo che la variazione è ampia, molto ampia. Per ora, da un campione piuttosto piccolo di circa 1.100 soggetti, abbiamo già misurato una variazione superiore a 40:1.

 

Il grafico 1 mostra un soggetto con durata anaerobica enorme, il grafico 2 mostra un soggetto quasi senza durata anaerobica. Entrambi questi soggetti si sono allenati nello stesso modo e con la stessa intensità… entrambi i soggetti hanno usato un livello di resistenza calcolato per produrre l’incapacità muscolare momentanea dopo un certo numero di ripetizioni. Un livello di resistenza anaerobica sufficiente da impedire loro di continuare dopo alcune ripetizioni.

 

Poi entrambi i soggetti hanno eseguito quante ripetizioni possibile, fermandosi solo quando era impossibile continuare, quando non era più possibile produrre movimento. Entrambi i soggetti sono stati in grado di eseguire solo sei ripetizioni, poi, a causa dell’incapacità momentanea, non erano più in grado di muoversi contro la resistenza scelta.

 

Entrambi i soggetti sono stati valutati prima dell’allenamento, così da terminare il loro livello di forza iniziale, poi sono stati valutati immediatamente dopo l’allenamento, per determinare la perdita di forza prodotta dall’allenamento, “l’effetto” dell’esercizio, la conseguenza immediata dell’esercizio.

 

Il soggetto del grafico 1 non ha sperimentato quasi alcun effetto, perdita di forza quasi pari a zero. L’effetto è stato poco superiore all’1%. Davvero pochissimo.

 

Invece, l’altro soggetto ha sperimentato un effetto del 43,94%, quasi 44%. Una perdita di forza di quasi il 44% eseguendo solo sei ripetizioni.

 

Il secondo soggetto ha sperimentato un effetto che era di oltre 40 volte superiore all’effetto sperimentato dal primo soggetto e voglio sottolineare di nuovo che questa differenza non rappresenta la differenza maggiore possibile, anzi… abbiamo già incontrato almeno un soggetto che ha prodotto una differenza molto maggiore, una differenza così grande per cui non sappiamo come fare un confronto significativo.

 

Nei primi due grafici, l’effetto è stato prodotto usando una resistenza submassimale. Le prime cinque ripetizioni erano submassimali, solo la ripetizione finale era uno sforzo massimo e dopo questa il soggetto non poteva continuare.

 

Adesso però guardate i grafici 3 e 4, sono dei grafici diversi che descrivono un esame di tipo diverso. In questo esame ogni ripetizione era un tentativo a tutta. I soggetti hanno prodotto quanta forza momentaneamente possibile durante ogni ripetizione.

 

Il soggetto del grafico 3 ha mostrato un livello di durata anaerobica quasi incredibile… invece di perdere forza da una ripetizione a quella successiva, diventava addirittura più forte. Nella sesta ripetizione ha prodotto il 19% di forza in più rispetto a quanto aveva fatto nella prima ripetizione.

 

Invece, l’altro soggetto ha perso il 12% della sua forza dopo la prima ripetizione e nella seconda ripetizione ha avuto una prestazione pari solo all’88% della sua prima ripetizione. Le prime tre ripetizioni hanno ridotto la sua forza iniziale del 27%.

 

Durante queste prove, la macchina elettronica era programmata per continuare fino a che la forza del soggetto scendeva sotto il 75% della sua forza iniziale. Poiché la forza del soggetto è calata a solo il 73% della sua forza iniziale durante la quarta ripetizione, non abbiamo un modo certo per sapere quale effetto sarebbe stato prodotto se avesse continuato per un totale di 6 ripetizione.

 

Se però si prolunga la linea media di riduzione della forza in questo grafico fino al punto della sesta ripetizione, si scopre che probabilmente a quel punto questo soggetto avrebbe prodotto il 55% circa della sua forza iniziale.

 

Credo che si tratti di una previsione ragionevole, e conservativa, perché il grafico precedente indicava una diminuzione della forza di quasi il 44% eseguendo 6 ripetizioni submassimali. Perciò qui, avendo a che fare con ripetizioni più dure, ognuna massimale, è ragionevole presumere una riduzione della forza iniziale pari al 45%.

 

Allora, come si confronta un uomo che aumenta la forza del 19% con un uno che perde il 45% della sua forza iniziale usando la stessa quantità di lavoro? I soggetti possono essere confrontati se perdono entrambi o se guadagnano entrambi. Ma quando uno perde tantissimo e l’altro mostra un aumento significativo della forza, allora proprio non so come confrontarli.

 

Fra l’altro, il soggetto che ha aumentato la forza del 19% nelle prime sei ripetizioni non era lo stesso soggetto rappresentato nei primi grafici. Quel soggetto, il soggetto che ha mostrato un effetto pari solo all’1% da sei ripetizioni submassimali, quando esaminato nel modo descritto nel secondo gruppo di grafici, in cui ogni ripetizione era uno sforzo massimo, ha mostrato un incremento della forza anche durante le prime sei ripetizioni, però ha guadagnato meno dell’altro soggetto, infatti ha guadagnato solo il 9%, contro il 19%. Sebbene ci si possa chiedere perché un soggetto ha mostrato un incremento della forza in una serie, ripetizione dopo ripetizione, lavorando al limite in ogni ripetizione e poi abbia mostrato una perdita minima di forza dopo aver eseguito un numero uguale di ripetizioni submassimali, bisogna ricordare che queste prove sono diverse sotto molti aspetti, anche se sono pensate per misurare lo stesso fattore.

 

Nel primo gruppo di esami, in cui i soggetti si sono fermati a causa di una perdita di forza che non gli permetteva di continuare, sono state eseguite sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, movendosi lentamente ma costantemente, senza pause di riposo.

 

Invece, nel secondo gruppo di prove, in cui alcuni soggetti diventavano più forti ripetizione dopo ripetizione, era eseguita solo la parte positiva dell’esercizio e c’erano alcuni secondi di riposo fra le ripetizioni mentre la macchina tornava in posizione per la ripetizione successiva, e anche pochi secondi di riposo fra le ripetizioni permettono un recupero molto importante.

 

Ci sono anche altre differenze. Nel primo gruppo di prove il lavoro è eseguito in modo dinamico: eseguendo sia la parte positiva sia la parte negativa dell’esercizio, sollevando e abbassando il carico a una velocità costante, senza riposo fra i movimenti, però in questo caso la valutazione è eseguita in modo statico, senza movimento… e c’è una differenza chiara fra il livello di forza dinamica e il livello contemporaneo di forza statica. In generale, se il muscolo è fresco, il livello della forza statica è del 20% superiore al livello dinamico della forza positiva.

 

Ma, nel secondo gruppo di prove, il lavoro e la misurazione sono eseguiti in movimento e alla stessa velocità, contemporaneamente… e, come detto precedentemente, in questo caso è eseguita solo la parte positiva del lavoro e c’è un po’ di riposo fra le ripetizioni.

 

Questa stessa macchina può essere usata anche per esercitare e misurare sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, con pochissimo riposo fra le ripetizioni. Quando è usata in questo modo allora è prodotto un risultato completamente diverso, un risultato talmente rilevante che deve essere sperimentato per poterci credere.

 

Recentemente, usando la macchina in questo modo, abbiamo allenato un soggetto fino al punto in cui il suo livello iniziale di forza positiva si era ridotto del 97,9%: alla fine della prova il livello di forza positiva rimanente era pari a solo il 2,1% del suo livello iniziale. Però non vi consiglio certo di provare uno stile di allenamento del genere, tutt’altro, infatti ci sono voluti 11 giorni a questa persona per tornare a una certa normalità dopo questa prova, e probabilmente non aveva recuperato completamente neanche due settimane dopo la prova. Una prova del genere poteva dare solo un risultato: una diminuzione rapida della forza.

 

Invece, un altro soggetto con grande durata anaerobica ha eseguito un totale di 34 ripetizioni all’incapacità riducendo il livello della forza iniziale solo del 19%.

 

Quindi, quello che penso è che cosa è appropriato per un certo soggetto può essere terribile per un soggetto di altro tipo.

 

Grafico 1

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello alto di fattore DA.

 

Grafico 2

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello basso di fattore DA.

 

Forza in libbre              Angolo in gradi

Tratto dal libro I Lavori di Arthur Jones edizione italiana

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Restate esplosivi

 

I movimenti esplosivi per la forza prevengono la perdita della spinta nelle gambe

di Clarence Bass SITO WEB

 

“Ti eserciti nei salti?”, ha chiesto il dott. Terry Todd, co-editore (con la moglie Jan) di Iron Game History e custode della collezione di cultura fisica Todd-McLean alla University of Texas di Austin. Parlare con Terry è sempre piacevole ed educativo, perché è in contatto con praticamente tutti quelli coinvolti negli sport di sollevamento pesi. Terry, un omone che pesava oltre 135 kg al suo apice come sollevatore di pesi, mi ha intrattenuto con la storia di quando vinceva scommesse saltando a piè pari sui banconi dei bar. Poi, tornando serio, mi ha detto che a quasi 60 anni inserisce ancora nel suo allenamento i salti e i sollevamenti veloci. “Invecchiando le persone perdono la spinta nelle gambe. Ho visto degli anziani che non riescono a saltare su un marciapiede”. Evidentemente, Terry non vuole che ciò succeda anche a lui.

 

È più colpa del disuso che dell’età

Il collega di Terry alla University of Texas, il dott. Waneen W. Spirduso, espone la ricerca più recente sull’argomento nel suo testo esaustivo Physical Dimensions of Aging (Human Kinetics, 1995). Spirduso conferma che la riduzione della forza con l’invecchiamento è solitamente più marcata nella parte inferiore del corpo che nelle estremità superiori. Afferma anche che i risultati ottenuti dai powerlifter master suggeriscono che questa discrepanza può essere dovuta più al disuso che all’età. Come misurato dalle prestazioni migliori nello stacco da terra e nella distensione su panca dei campioni di powerlifting di 40-75 anni, fino ai 70-75 anni c’è poca differenza fra la perdita di forza nella parte superiore del corpo e quella nella parte inferiore. Sembra che le persone più sedentarie usino più le braccia delle gambe.

 

A sostegno dell’osservazione di Todd, secondo cui molti anziani non hanno vigore nelle gambe, Spirduso dice che la riduzione della forza con l’età è più marcata nei movimenti rapidi che in quelli lenti. Sfortunatamente, questo declino è presente sia negli atleti anziani sia nei loro coetanei inattivi. Mantenere la prestazione in eventi che richiedono forza esplosiva sembra più difficile.

 

Per esempio, gli atleti master mostrano un declino maggiore nelle prove di lancio, come del disco o del peso, che nelle prove di durata, come la corsa sulla lunga distanza. Allo stesso modo, la prestazione in eventi di salto complessi, come il salto in alto e il salto triplo, declina più rapidamente degli eventi di corsa come lo scatto sui 100 metri. Ci sono comunque delle eccezioni: Al Oerter praticò il lancio del disco fino a 48 anni, partecipando a quattro edizioni dei giochi olimpici, senza praticamente alcun declino della prestazione.

 

Anche nel sollevamento pesi, la forza bruta necessaria per il powerlifting (squat, distensione su panca e stacco da terra) sembra mantenersi nel tempo meglio della forza combinata con velocità, coordinazione ed equilibrio necessaria per le prove di strappo e girata con slancio eseguite ai giochi olimpici.

 

Per quelli che non conoscono i sollevamenti olimpici, lo strappo è una manovra in cui il bilanciere è sollevato, usando principalmente la forza delle gambe e della schiena, dal pavimento fino a sopra la testa con un unico movimento superveloce. Nella girata con slancio, il bilanciere è prima portato alle spalle con un movimento rapido e spinto sopra la testa in modo esplosivo, sempre usando la forza delle gambe.

 

Prestazione in continuo miglioramento

La buona notizia è che la prestazione degli atleti master in tutte le prove, veloci e lente, sta migliorando ogni anno, suggerendo che l’allenamento intelligente e persistente può compensare gran parte del declino che sopraggiunge inevitabilmente con l’età. Secondo le parole di Spirduso: “Gran parte del declino osservato nella forza e nella durata muscolare, almeno fino a 70 anni, è dovuto più al disuso del sistema neuromuscolare che all’invecchiamento”.

 

Comunque, la mia risposta alla domanda di Terry è stata “sì”. Ogni tanto faccio salti a piedi uniti sugli scalini di casa (gli scalini sono ben ammortizzati). Però, la cosa più importante è che nell’allenamento inseriscono regolarmente movimenti di forza esplosiva, come la girata con incastro alto e lo strappo con incastro alto. La differenza fra questi movimenti e i sollevamenti olimpici è che non ci si abbassa sotto il bilanciere per recuperare il carico. Per esempio, nella girata con incastro alto si piegano leggermente le ginocchia per bloccare il carico alle spalle, senza doversi abbassarsi completamente come fatto con la girata con slancio. Ciò permette un movimento più fluido e meno stressante per le ginocchia, pur conservando l’esplosività del sollevamento. Anche nello strappo con incastro alto il carico è recuperato sopra la testa eseguendo soltanto un leggero piegamento delle ginocchia.

 

Come sanno alcuni lettori, per i primi 20 anni circa della mia carriera come atleta ho gareggiato nei sollevamenti olimpici. Se ci pensate, lo strappo e la girata con slancio sono essenzialmente movimenti di salto con un bilanciere pesante, ecco come Terry ha sviluppato la capacità di saltare a piè pari sul bancone del bar. Sebbene negli anni io abbia svolto poco lavoro dedicato al salto, so che lo strappo e la girata con slancio hanno dato tanto vigore alle mie gambe. Non ho mai provato a saltare sul bancone di un bar, però potevo facilmente saltare a piè pari sopra le panchine della piscina e quando ero alla scuola superiore riuscivo a superare abbondantemente i 75 nel jump and reach.

 

Il ritorno della rapidità

Quando alcuni anni fa ho intrapreso lo strappo e la girata con incastro alto, dopo non aver fatto sollevamenti esplosivi per quasi 20 anni, ho scoperto che avevo perso gran parte della mia abilità nei sollevamenti rapidi. Fortunatamente, ho ricostruito velocemente gran parte della mia rapidità. In realtà, avevo dimenticato quanto è esaltante sollevare un carico dal pavimento alle spalle o sopra la testa con un unico movimento rapido. Come Terry Todd, voglio conservare la spinta delle mie gambe molto a lungo usando questi movimenti (le fotografie mostrano la mia forma di esecuzione attuale per entrambi i sollevamenti).

 

Girata con incastro alto

 

Strappo con incastro alto

 

Tutte le foto sono state scattate da Joe Gutierrez al Carl and Sandra’s Conditioning Center di Santa Fe, Nuovo Messico

 

Se vi interessa costruire e mantenere la potenza esplosiva usando i sollevamenti rapidi, vi consiglio di cercare Lift Your Way To Youthful Fitness di Jan e Terry Todd nelle biblioteche (è fuori stampa), che presenta fotografie e istruzioni eccellenti. Infine, per capire perché i sollevamenti di tipo atletico, come lo strappo, la girata e lo squat, sono il modo migliore e forse unico per sviluppare la prestazione atletica massima negli sport di forza e durata, leggete Quantum Strength del dott. Pat O’Shea.

 

Fate tesoro del consiglio di Terry Todd e non lasciate scaricare la molla che avete nelle gambe.

 

Potete abbonarvi a Iron Game History: The Journal of Physical Culture, pubblicato trimestralmente, a questi prezzi: 4 numeri 20 $ oppure 8 numeri 35 $; inviare un assegno intestato Iron Game History alla The Todd-McLean Collection, Department of Kinesiology, Room 107, Anna Hiss Gym, A2000, The University of Texas, Austin, Texas 78712, indicando il proprio nome, indirizzo (eventuale numero dell’appartamento), città, stato, CAP e paese. Per abbonamenti in Canada e altri paesi stranieri aggiungere 5 $ per 4 numeri (totale 25 $), scrivere anche un numero telefonico è sempre utile.

 

Aggiornamento

Artie Dreschler ha prodotto un nuovo “allegato video” per la sua acclamata Weightlifting Encyclopedia. Non si tratta di una presentazione scarna ma di un prodotto molto esaustivo e ricco di informazioni. Lungo tre ore, il video è suddiviso in sei sezioni principali: introduzione, elementi tecnici, regole tecniche, esercizi di assistenza, tecniche di insegnamento e apprendimento, uso dell’attrezzatura. I principianti troveranno particolarmente utili le sequenze consigliate per l’apprendimento dei sollevamenti.

 

Articolo pubblicato su Olympian's News per gentile concessione di Clarence Bass