ERRORE NEL BODYBUILDING 9: VA BENE IN TEORIA MA NON IN PRATICA

Ognuno tende a preferire un certo stile di allenamento per svariate ragioni fisiologiche
e psicologiche. A volte è presente un pregiudizio creato da cosa è stato letto, da cosa è conosciuto
ecc. circa l’attività fisica e l’alimentazione. A causa di questi pregiudizi, tendiamo a criticare
altri stili di attività fisica, per ragioni diverse e spesso semplicemente perché non stiamo applicando quegli o altri stili.

L’attività fisica, come la religione, è una cosa molto personale perché ci influenza internamente e sia mentalmente sia fisicamente.
Perciò tendiamo a essere molto protettivi circa le idee e gli ideali personali di cosa è sensato
nell’attività fisica e nell’alimentazione.

 Un errore commesso da molti è dire che un metodo di allenamento può essere buono in teoria ma non in pratica. Giungiamo a questa idea perché la spiegazione di un metodo di allenamento è sensato sulla carta, però qualcosa ci dice che in pratica non funziona o non funziona altrettanto
bene. Forse è così, però la posizione “teoria vs. pratica” non è corretta.

 Primo, esiste solo una teoria della scienza dell’attività fi sica, come esiste solo una teoria di qualsiasi scienza. Una teoria cerca di spiegare una verità ed è fatta di principi o concetti che guidano e sostengono l’idea principale (teoria) di una scienza (in questo caso l’attività fi sica).
Per l’attività fisica abbiamo i principi della fisiologia dello stress circa  quello che costituisce un onere appropriato per il corpo (contrazioni muscolari contro una resistenza). Alcuni di questi principi comprendono l’intensità, il volume, la frequenza, la specificità, la progressione e la riduzione dei guadagni. Questi principi e fattori fondamentali sono presenti in TUTTI i programmi di allenamento, però in misura e rapporto diversi secondo la natura del programma. Però è chiaro che qualunque sia il metodo di allenamento, esiste solo una teoria della scienza dell’allenamento, cioè stimolare un cambiamento nell’organismo (corpo umano) sperimentando uno sforzo muscolare sufficiente
seguito da recupero per permettere al cambiamento di manifestarsi (tuttavia, non sempre
l’allenamento produce un cambiamento verso muscoli più grossi e più forti, a volte serve solo a
mantenere o a rallentare la riduzione della funzione e dello sviluppo).

 Allo stesso modo, altre scienze (per es. l’aeronautica spaziale e la medicina) sono basate su una teoria di base, però esistono molte applicazioni o modi per “svolgere un compito”. In medicina, per esempio, esiste più di un modo per ridurre la pressione ematica, però tutti questi modi devono attenersi agli stessi principi che costituiscono la teoria della riduzione della pressione ematica
nell’ambito della teoria medica. Lo stesso vale per le procedure chirurgiche.

 Perciò, quanto cambiamento sperimentate, quanto sforzo è necessario, la natura dello sforzo (come applicate l’attività fi sica), l’attrezzatura usata, la rilevanza di ogni principio ecc. sono tutti irrilevanti per la questione “teoria vs.pratica” perché queste cose costituiscono i “metodi” nell’ambito della teoria dell’attività fisica.
Perciò, nei circoli dell’attività fisica, discutiamo dei “metodi”, non della “teoria”.

 È necessario anche dire che quanto è tollerabile per una persona può essere troppo o troppo
poco per un’altra. Di conseguenza, un certo “metodo” può essere appropriato per voi ma non per qualcun altro, proprio come quanto ideale per far crescere le gambe può essere troppo o troppo
poco per altre parti corporee.

È possibile che quanto fatto da qualcun altro sia eccessivo o insufficiente ma questo resta ignoto
fino a che quest’altra persona sperimenta e scopre se di più o di meno (oppure un approccio
diverso) funziona meglio. Ci sono ovviamente molti esempi di successo, di persone che hanno
fatto bene e continuano a fare molto bene con un approccio che non ha funzionato per qualcun
altro e, di conseguenza, quello che può sembrare irrazionale si dimostra evidentemente vero
in pratica alla luce del successo di un’altra persona.

ERRORE NEL BODYBUILDING 8: NON COMPRENDERE I FONDAMENTALI DELLA SCIENZA DELL’ATTIVITÀ FISICA

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Per capire le caratteristiche di un programma di bodybuilding (cosa funziona per un soggetto) è necessario capire i principi generali che governano, dirigono e influenzano le caratteristiche. Capendo
i principi e la teoria di base, allora è possibile sviluppare le caratteristiche (la pratica) più accuratamente. Esiste una differenza fra il sapere e il capire.

Molti entusiasti del fitness conoscono i principi fondamentali dell’intensità, del volume, della frequenza, della specificità e della diminuzione dei guadagni e sanno che questi principi devono essere applicati correttamente a un soggetto con fabbisogni unici. Però pochissimi sanno come questi principi sono correlati per creare un programma solido per una persona e, altrettanto importante, pochissimi sanno come la portata di questi principi può cambiare e cambierà nel corso del tempo mentre il corpo si adatta e si sviluppa.

In parole povere, più l’attività fi sica è intensa (più dura le rendete o la sperimentate) più attento deve essere un atleta per quanto riguarda il volume e la frequenza complessivi. Ciò non significa che l’intensità di allenamento massima (per es. portare una serie all’incapacità) necessita
della quantità minima di volume (per es. una serie per parte corporea) e di frequenza. Inoltre, il volume influenza l’intensità e la frequenza, e la frequenza influenza l’intensità e il volume. Inoltre, che si manifestino dentro o fuori della palestra, tutti i fattori interagiscono uno con l’altro,
tutti i fattori si influenzano uno con l’altro e tutti i fattori e quello che dovrebbero misurare dipendono uno dall’altro. Perciò, è necessario determinare quanta attività in palestra è necessaria per ottenere
i risultati desiderati, capendo però che ci sono dei limiti allo sviluppo del corpo (i muscoli possono crescere solo fino a un certo punto) e che ci sono momenti in cui bisogna svolgere più o meno attività fisica, secondo quanto duramente o facilmente una persona si è allenata nel corso degli
ultimi giorni, settimane o mesi. Ciò significa che gli oneri complessivi di volume, frequenza
e intensità devono trovare un equilibrio specifico per il soggetto.

Siccome però gli oneri complessivi possono variare e varieranno nel corso del tempo,
i bodybuilder non possono usare sempre lo stesso programma e possono aver bisogno di un programma più duro per mantenere o incrementare i guadagni fatti.

Quanto detto è molto generico ed è necessario che lo sia perché i principi di ogni scienza sono generali. La specificità di questi principi, l’entità di ognuno di essi (e come ognuno bilancia la qualità e la quantità), si può scoprire solo empiricamente, confrontando cosa volete raggiungere con quello che state raggiungendo o avete raggiunto. Ovviamente ci sono dei limiti, come detto, per quanto
riguarda il raggiungibile, però se non sperimentate abbastanza potete scordarvi di progredire a lungo.

Per ulteriori informazioni sui principi fondamentali della scienza dell’attività fisica, leggete il libro I.A.R.T. La Scienza dell’Esercizio Resa Semplice al capitolo: Principi dell’esercizio.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 7: IGNORARE LA SALUTE NELLA RICERCA DI MUSCOLI PIÙ GROSSI

Si tratta di un errore plurimo e di certo l’uso di steroidi è uno dei responsabili principali. Però sono presenti anche altri fattori quando si esagera con il bodybuilding, fra questi c’è il fare troppo
e troppo spesso.

L’attività fi sica è un impegno che richiede rispetto. Usando rispetto, gli atleti devono cercare di scoprire il minimo necessario per raggiungere l’obiettivo desiderato, non quanto si può resistere
in palestra.

 L’essenza di questo errore è che l’attività fisica è intesa migliorare la salute e possibilmente la longevità. Il prolungamento della vita può non essere il frutto dell’attività fi sica perché sono pochi i dati che mostrano che l’attività fi sica regolare prolunga la vita, però è evidente che l’attività fisica
può migliorare la qualità della vita migliorando la funzione e la capacità generale. Ciò si può osservare nei pensionati che vivono nelle case di riposo e si muovono lentamente con sedie a rotelle
o deambulatori.

Se l’attività fisica fosse stata parte della loro vita, probabilmente molti o gran parte di quelli che vivono nelle case di riposo non ci vivrebbero affatto o ci andrebbero molto più tardi.
 Il punto è che il bodybuilding è una branca del culturismo, ciò significa che quelli che praticano il bodybuilding fanno parte di una cultura o di un gruppo che considera l’attività fisica una parte importante della vita. E questa è una cosa positiva.

Ma nel perseguire questo stile di vita è necessario non stare solo attenti allo sviluppo dei muscoli e all’aspetto, perché una persona può essere bella fuori e a pezzi dentro, con problemi epatici, cardiaci e di altro tipo.
Come minimo, sembra esserci una tendenza crescente verso la degenerazione articolare e i problemi correlati. Molti (non solo alcuni) bodybuilder anziani ed ex-professionisti soffrono di osteoartrite e altri problemi alle articolazioni.

Quando si pensa al metodo di allenamento che utilizzano, con allenamenti di 1-2 ore quasi ogni giorno, allora è evidente che nel corso dei decenni l’allenamento con carichi pesanti può esercitare
un effetto logorante. Si può ipotizzare che gli steroidi non aiutano in questo senso, perché assumere
questi farmaci permette di usare carichi molto più pesanti che, insieme all’esecuzione di dozzine di serie ogni giorno o come minimo ogni settimana, esacerba il problema.

In ogni caso, i bodybuilder sia naturali sia utilizzatori di farmaci devono scoprire il minimo indispensabile per ottenere quello che desiderano e allenarsi nel modo più intelligente possibile per continuare ad avere un bell’aspetto e a funzionare bene negli anni a venire.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 6: PERDERE IL CONTROLLO CON GLI STEROIDI ANABOLIZZANTI

Gli effetti degli steroidi anabolizzanti sono indubbi: aiutano a recuperare più velocemente e a costruire muscolo più velocemente, danno un senso di invincibilità perché il corpo raggiunge
livelli di forza e sviluppo mai sperimentati prima. In effetti, gli steroidi sono farmaci fantastici che possono aiutare molte persone a vivere una vita migliore se usati in moderazione e per correggere alcuni problemi medici. Invece, quando se ne abusa, possono aumentare il rischio di infortunio perché i muscoli diventano molto più forti e sviluppati relativamente ai tendini a cui sono attaccati, ma questo non è il punto.

Anabolic steroids can cause paranoia, jealousy, depression and an explosive behavior known as "roid rage."

Una questione importante è la dipendenza psicologica creata da questi farmaci. Non è lo stesso tipo di dipendenza sperimentata con antidolorifici forti, eroina o cocaina, per esempio. Quella che può svilupparsi è una dipendenza a lungo termine. Quando si assumono anabolizzanti si verificano
alcuni effetti oltre all’aumento della forza, come un incremento della massa muscolare, della
consistenza e della magrezza dei muscoli e un aspetto generale che va oltre il normale. Così, quando si interrompe l’assunzione di questi farmaci, perché a un certo punto è necessario abbandonarli
per ragioni di salute o finanziarie, si torna lentamente alla normalità.  Ciò può essere un duro colpo per la psiche.

Se i farmaci sono usati in modo appropriato e dopo la loro interruzione l’allenamento resta intenso, manterrete un po’ e forse gran parte della massa muscolare, anche se ciò dipende da quanti ne sono stati assunti e dalla reazione di ogni individuo. Assumere un po’ di anabolizzanti può permettere
di conservare almeno metà o più del muscolo extra guadagnato, mentre assumerne quantità molto grandi può creare un tale shock nel corpo che è possibile guadagnare molto muscolo ma alla fi ne
andrà tutto perso (perché un guadagno di massa imponente è troppo difficile da gestire per il corpo nel lungo termine). In ogni caso, l’aspetto sviluppato dai bodybuilder con i farmaci, comprese la consistenza, la definizione e la vascolarità dei muscoli, sarà sempre perso.
Tutto ciò può essere molto scoraggiante per il bodybuilder. Il risultato?

 I bodybuilder dipendenti da un fisico d’élite continueranno a fare ciclo dopo ciclo. Anche se i cicli “lunghi” sono eseguiti solo raramente, spesso i bodybuilder assumono dosi più piccole fra i cicli principali: quanto basta per tenere i muscoli al massimo e per trattenere parte di quell’aspetto da agonista mantenendo quanta massa muscolare possibile dall’ultimo ciclo lungo di farmaci. Non
è certo una cosa salubre, come evidenziato da alcuni bodybuilder professionisti molto noti che
devono usare i farmaci continuamente perché i sistemi interni sono ormai inattivi e non possono
più produrre testosterone naturalmente.

Questo succede perché se stimolate il testosterone artificialmente allora il corpo non ha più ragione di produrlo naturalmente e se questo va avanti abbastanza a lungo il sistema diventa talmente squilibrato che la produzione naturale si arresta completamente e per sempre.

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Scegli una rivista di bodybuilding patinata e troverai l'ultimo programma di allenamento di qualsiasi bodybuilder professionista al gusto del mese.

Mentre da un lato è bello poter vedere cosa stanno facendo questi mostri della genetica, ma in realtà aiuta il lettore tipico di queste riviste?

Considera che il lettore medio non ha esperienza nell'allenamento con i pesi, è con ogni probabilità vira verso l'estremità media o inferiore dello spettro genetico, e non ha costruito un livello base di fitness, quindi la risposta è probabilmente "no". Ma il più grande problema risiede nella scelta che le persone hanno fatto e se usando l'assistenza anabolizzante sotto forma di steroidi.

Lo SQUAT è il miglior esercizio per sviluppare tutto il corpo e tenere alto il testosterone!

Per capire quale sia la differenza richiesta nei protocolli di allenamento dei principianti assistiti rispetto alla loro controparte naturale, dobbiamo capire cosa fanno esattamente gli steroidi.

Gli steroidi sono disponibili in molte forme, ma sono tutti basati sul mimare il testosterone ormone maschile. In genere, è possibile vedere l'effetto di un aumento del testosterone nei maschi che attraversano la pubertà. Durante questo periodo il maschio sperimenterà un aumento della massa muscolare e dell'aggressività e mostrerà un marcato aumento delle prestazioni fisiche, come si vede negli sport adolescenziali quando uno che si sviluppa precocemente tende a dominare i suoi coetanei.

Gli effetti diretti degli steroidi sono molti, e sono ancora in fase di scoperta, soprattutto perché i problemi morali limitano gli studi, che possono essere implementati solo con i livelli di dosaggi tipicamente usati dai bodybuilder. Di seguito è riportato un riepilogo dei problemi più importanti che l'uso regolare di steroidi porterà al principiante:

Aumento della sintesi proteica
L'effetto più importante è dovuto al modo in cui il testosterone o uno dei suoi parenti sintetici stimola il nostro DNA a dirigere i ribosomi delle cellule muscolari per produrre maggiori quantità di proteine trattenendo più azoto.

Aumento dell'aggressività
Mentre questo è spesso definito un effetto collaterale della terapia con testosterone, può funzionare a vantaggio dell'atleta che si allena duro. Aiuta l'individuo a spingere di più e ad essere più competitivo, il che a sua volta aiuterà a creare un maggiore stimolo meccanico per la crescita. Questo porta ad un aumento della sintesi proteica dall'allenamento.

Aumento della ritenzione idrica
In genere, le persone richiamano le proprietà di ritenzione idrica degli steroidi per sottolineare come non si stia davvero costruendo un muscolo reale. Tuttavia, il livello di idratazione di un muscolo è un fattore chiave nel processo di sintesi proteica, che sta diventando chiaro nello studio di sostanze idrofile come la creatina e la glutammina.


Tutti questi punti aiuteranno il principiante ad ottenere la costruzione di muscoli e forza. È chiaro che il testosterone svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare, ma l'atleta assistito ha un vantaggio fondamentale rispetto a un principiante naturale. Non devono più preoccuparsi di ciò che l'allenamento sta facendo al loro ambiente ormonale, ma devono solo concentrarsi sull'aspetto meccanico della stimolazione della degradazione proteica al fine di promuovere la sintesi proteica come risposta adattiva.

Quando consideriamo questo e riflettiamo su quale sia la migliore formazione per coloro che non sono assistiti da steroidi, dobbiamo considerare quale tipo di allenamento migliori o aumenti i livelli naturali di testosterone, e quali attività causeranno un effetto negativo sulla produzione naturale di questo ormone anabolico.

La maggior parte degli studi che esaminano la risposta del testosterone attraverso l'allenamento (Kramer et al 1992, volek et al 1997) hanno mostrato una tendenza generale per i seguenti parametri di carico per essere i più produttivi in termini di produzione di testosterone:

Grandi esercizi composti multi-articolari come squat, stacchi da terra e distensione lenta provocano una maggiore risposta al testosterone a causa di un maggiore coinvolgimento della massa muscolare, il che implica un maggiore stress e una produzione di scorie azotate dovute dall'esercizio. Inoltre, usando pesi pesanti dell'85-95% 1RM, ciò limiterebbe le ripetizioni a circa 4-8 per il tipico principiante. Questo è accoppiato con un lavoro di volume da moderato ad alto, che significa serie multiple dell'esercizio. I periodi di riposo tendono ad essere brevi.

La stragrande maggioranza dell'allenamento dovrebbe essere spinta al limite, poiché Schwab et al (1993) hanno dimostrato che eseguendo gli esercizi e il volume di lavoro richiesto ma con intensità sub massimale non ha ottenuto la stessa risposta sul testosterone dello stesso volume eseguito con un peso che ha causato l'incapacità di eseguire tutte le ripetizioni prestabilite.

Uno studio che ha esaminato il volume di allenamento e il modo in cui ha influenzato il testosterone è stato intrapreso da Alemany et al. (2004). Questo studio ha esaminato i livelli di testosterone all'interno di tre gruppi; numero uno - nessun esercizio, numero due - 25 serie, numero tre - 50 serie. I parametri di caricamento per il gruppo due e tre in cui le ripetizioni da cinque a dieci, con circa novanta secondi a due minuti di riposo tra serie di grandi esercizi multi-articolari come squat, bench press, ecc.

Il secondo gruppo non ha mostrato alcuna soppressione del testosterone. Tuttavia, il gruppo tre ha mostrato una marcata soppressione del testosterone nell'arco di 24 ore.

Questi risultati suggeriscono che le tipiche routine di pompaggio ad alto volume non sono le più efficaci per coloro che non usano una qualche forma di integrazione anabolica. Pertanto, sarebbe prudente per il principiante naturale moderare il proprio volume di allenamento, concentrandosi invece su esercizi di base eseguiti con gamme di ripetizioni basse e con pesi più pesanti.Anche se non sto sostenendo la mentalità dell'allenamento "una serie all'esaurimento, allenare ogni parte del corpo ogni sette-dieci giorni", non sto sostenendo un volume troppo alto "pompa fino allo sfinimento". Come per ogni cosa nella vita, la verità sta nel mezzo. Prestare molta attenzione a ciò che migliora e ciò che sopprime i vostri ormoni naturali, fornendo al contempo il sovraccarico meccanico per la crescita muscolare, questo pagherà i dividendi dei principianti naturali a lungo termine.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 5: SOTTOVALUTARE IL RUOLO DEI FARMACI PER LA CRESCITA E DELLE RISPOSTE INDIVIDUALI AI FARMACI

Larry Scott il primo Mr. Olympia

Eugene Sandow

Si dice che gli steroidi anabolizzanti siano arrivati sulla scena del bodybuilding e dello sport alla fine degli anni ’50. Tuttavia, considerando che gli esperimenti sul testosterone risalgono a 50 anni
prima, per esempio i tedeschi ai giochi olimpici del 1930, è probabile che i bodybuilder li abbiano usati fi n dagli anni ’40, ai tempi di John Grimek. L’evidenza dell’uso dei farmaci si può vedere confrontando i primissimi bodybuilder, come Sandow e Saxon, con quelli degli anni ’60 e oltre. Inoltre, sebbene di certo l’abuso di farmaci fosse presente già negli anni ’60 fi no agli anni ’80, l’assunzione rampante di oggi di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita, insulina e anche iniezioni a base di oli per aumentare la massa muscolare ha raggiunto nuovi livelli. È ben noto che anche le stelle di Hollywood usano i farmaci per prepararsi a ruoli cinematografi ci che richiedono un po’ di massa muscolare.

 La crescita dell’uso dei farmaci è evidente confrontando i fisici degli ultimi decenni. Anni fa non era necessario vedere la testa di un concorrente per capire chi era, ognuno aveva forme particolari che potevano essere state aiutate dall’uso di farmaci, però restavano uniche. Basta guardare ai corpi di
Zane, Coe, Dickerson, Arnold, Columbu, Bannout, Makkawy e dozzine di altri per notare caratteristiche ben distinte. Oggi molti bodybuilder a livello  di élite hanno aspetto molto simile ed è
sempre più difficile distinguerli gli uni dagli altri.

 Anche in questo caso, la colpa è dell’uso eccessivo di farmaci (eccessivo in confronto all’uso eccessivo dell’anno precedente!) perché ormai quello che conta non è più ottimizzare la genetica individuale bensì distorcere la propria genetica originale al punto che i muscoli con forme elinee distinte gonfi ano ed esplodono in tutte le direzioni. Gli aiuti a base di olio come il Synthol possono essere più colpevoli dei farmaci stimolanti la crescita, siccome però non ci sono studi controllati e i bodybuilder tendono a prendere di tutto in dosi variabili, compresi i farmaci più recenti non testati, è difficile dire esattamente cosa è colpevole per l’omogeneità fra i fisici di oggi.

 Ciò nonostante, gli appassionati di culturismo di oggi farebbero meglio a confrontare le loro fotografie con quelle dei fisici migliori della fine dell’800 e inizio ‘900 per avere un’idea migliore
di cosa è possibile fare e di quanto bene state facendo nella scultura e la costruzione del corpo. Invece, l’uso di farmaci fa una grossa differenza, non una differenza piccola, una differenza profonda
ed è irragionevole cercare di emulare le “stelle” e di confrontarsi con loro.
L’effetto dei farmaci si può osservare nei bodybuilder ritirati, compreso Kevin Levrone, che oggi
appare ancora sviluppato e in forma ma che in realtà è solo l’ombra della condizione e della massa che aveva prima. Inoltre, c’è un Mr. Olympia che quando fi nì il college non riusciva ad andare oltre i 100 kg (e già a quei tempi assumeva qualche farmaco) ma in seguito è arrivato a pesare 122 kg per vincere il titolo più ambito.

La faccenda però va oltre l’uso di farmaci in generale. Persone diverse rispondono in modo diverso agli steroidi anabolizzanti e all’ormone della crescita.
Usando le stesse dosi di farmaci e prendendo in considerazione persone con struttura simile, una persona può guadagnare 10 kg di peso magro mentre un’altra può guadagnarne 15 kg o più. La capacità di rispondere all’allenamento e all’uso di farmaci è un limite genetico e pensare di poter diventare una stella del bodybuilding aggiungendo semplicemente i farmaci all’equazione è un
errore. Ne sono prova le migliaia e probabilmente milioni in tutto il mondo che assumono farmaci e non raggiungeranno mai il livello di agonismo del bodybuilding professionistico.