giovedì 7 gennaio 2021

EDT- Training allenamento di aumento della densità muscolare

 


EDT- Training
allenamento di aumento della densità

di Charles Staley

Disegno tratto da Olympian's News - copertina del numero novembre 1994.

Quando non si sentono novità da Charles Staley significa che sta lavorando a qualcosa di nuovo. Sicuramente Charles (che stranamente vive vicino all'Area 51) sta dando gli ultimi ritocchi al suo sistema di allenamento innovativo che ha chiamato Q2 (si pronuncia Q-quadrato). Il sistema raccoglie tutte le sue idee e filosofie di allenamento.


Si chiama Allenamento di aumento della densità, ovvero EDT (Escalating Density Training), e costituisce il settore dell'ipertrofia dell'allenamento Q2.


Come la maggior parte delle grandi innovazioni, troverete questo programma apparentemente semplice ma sappiate che: gli allenamenti di aumento della densità producono un profondo indolenzimento anche nell'atleta più avanzato. Infatti, dopo il mio primo allenamento “EDT” per i dorsali e i tricipiti ho chiesto al mio medico se poteva installarmi una flebo permanente di morfina nel braccio ma sembra che ci siano delle complicazioni legali alla prescrizione di sostanze controllate per il DOMS. Detto questo, preparatevi a crescere (e al dolore) con l'ultimo prodotto di Coach Staley.


Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla seguente affermazione:
“Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro”.
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un sistema biologico e cresce (o atrofizza) in modo direttamente proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Ovviamente, tutti i sistemi di allenamento affrontano questa realtà dando una schiera infinita di possibilità spesso contraddittorie per quanto riguarda la selezione degli esercizi, il numero di serie e ripetizioni, la durata dei periodi di riposo e così via. Un sistema dice 3 serie di 10, un altro dice una serie fino all'incapacità. Un sistema consiglia di riposare 1 minuto fra le serie, un altro consiglia 3 minuti. Un sistema usa l'arco di movimento parziale, un altro l'arco di movimento completo e così via. Quello che va perso in tutta questa confusione è la semplice verità che qualsiasi sistema vi permette di svolgere il lavoro maggiore per unità di tempo è quello che fa crescere i muscoli in modo ottimale.
Detto questo, la domanda è “Cos'è il lavoro?” e la risposta si trova nella seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
Tutti i principi di allenamento di cui avete sentito parlare, più la maggior parte di quelli di cui non avete mai sentito parlare, sono studiati per permettervi di fare sempre più lavoro nel corso delle settimane e dei mesi. Il Q2 non fa eccezione. Infatti, lasciatemi dire prima di tutto che non c'è assolutamente niente di nuovo qui. L'unica cosa nuova è il modo in cui “espongo” o presento le informazioni. In un certo senso, il sistema EDT è soltanto un sistema a prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni allenamento che fate. I benefici del metodo EDT sono i seguenti:

• Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.

• Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento crescerete. Se non fate così non crescerete. Domande?

• Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione. Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con l'EDT SIETE CERTI di farlo.

 

Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia. Esistono modi molto più efficaci per sentire dolore, come prendere un pugno dallo sparring partner di Lennox Lewis oppure fare domanda di lavoro come pupazzo per i crash test.
L'EDT prevede l'esecuzione di un allenamento, la misurazione del lavoro fatto e poi l'aumento costante della quantità del lavoro. Quando fate così il muscolo cresce, il metabolismo aumenta e costruite un corpo più magro e più muscoloso. Ora, come si può vedere, c'è un paradosso. Dato che le buone strategie di gestione della fatica vi permettono di eseguire molto più lavoro, finirete l'allenamento comunque molto doloranti, quindi i masochisti non devono preoccuparsi: saranno immersi nel dolore.


Il programma EDT
In questa prima parte vi illustrerò il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*

*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90° rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).

 

Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra) quando vi trovate in uno stato mentale “di panico”. In teoria è possibile svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate “presenti” o “concentrati”. Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.


Procedura
Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.


• Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.

 

• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.

 

Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva. Preparatevi a sentire un po' di dolore. Non cominciate questo programma se dovete partecipare a qualche evento pubblico in cui non è permesso contrarsi e lamentarsi per il dolore.


Sistema EDT training -
sistema edt training allenamento di aumento della densità di Charles Staley Kit completo: I libri sul sistema EDT TRAINING (allenamento di aumento della densità) sono composti da: - La guida definitiva per le braccia - La verità sugli addominali - Un'intervista con Charles Staley identificare e correggere i tuoi punti deboli
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Articolo pubblicato su Olympian's news numero 57.
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domenica 27 dicembre 2020

Speciale: Il compendio delle regole per fare massa muscolare

 



Speciale

Il compendio delle regole per fare massa
Programma piramidale
POF POWER
Una soluzione per la massa e la forza
che sfrutta l’arco completo di movimento

di Steve Holman
Disegno tratto dal libro Eccellenza Tecnica
 pubblicato da Olympian's News



Per diventare grossi dovete sollevare tanto ferro – almeno in qualche serie per ogni gruppo muscolare – e per sollevare tanto ferro dovete essere forti. La conseguenza logica è che si ottengono tanti vantaggi ad allenarsi ogni tanto per la forza e la potenza. Purtroppo alcuni bodybuilder pensano che l’allenamento per la forza e la potenza significhi essere costretti a trascurare proporzioni e simmetria. Non è così. Potete allenarvi per entrambe le cose al tempo stesso applicando il Programma POF Piramidale per la Potenza.
Si basa su una tecnica piramidale, ossia un metodo di aumento progressivo dei carichi che i powerlifter usano da decenni per tirare fuori da un esercizio il massimo incremento di forza possibile. Basta aggiungere il carico ad ogni serie successiva e ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.

Ad esempio, le distensioni su panca piana di un powerlifter potrebbero essere così:

serie 1: 61 kg x 12
serie 2: 84 kg x 10
serie 3: 102 kg x 8
serie 4: 143 kg x 6
serie 5: 159 kg x 4
serie 6: 173 kg x 2
serie 7: 173 kg x 1-2

Essendo voi dei bodybuilder avete bisogno di allenare tutte e tre le Posizioni di Flessione in maniera da conseguire uno sviluppo completo mentre, al tempo stesso, rimanete anche molto forti. Se, però, usate il piramidale su sette serie dei powerlifter per gli esercizi con posizione intermedia e poi allenate anche le altre due posizioni – quella di allungamento e quella di contrazione – esaurirete troppo le vostre capacità di recupero. Dal momento che quasi tutti i powerlifter non si preoccupano di uno sviluppo completo e proporzionato, non devono concentrarsi su altri esercizi che non siano i tre sollevamenti del powerlifting e gli esercizi di assistenza che servono a migliorare i tre di base. Ma per i bodybuilder è molto meglio seguire un minipiramidale negli esercizi di base con arco intermedio e poi fare seguire ogni sequenza con un esercizio di allungamento e di contrazione per una o due serie al fine di evitare di fare troppo.
Ad esempio, la vostra tabella POF per la potenza nella parte inferiore dei pettorali può iniziare con le distensioni su panca piana in base al seguente schema di serie e ripetizioni (i carichi sono puramente ipotetici):

serie 1: 61 kg x 12
(riscaldamento)
serie 2: 70 kg x 10
(riscaldamento)
serie 3: 95 kg x 8
serie 4: 107 kg x 6
serie 5: 114 kg x 3-4


Lunedì e giovedì

Quadricipiti
Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7)
Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7)
Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8)
Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata
alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)

Martedì e venerdì

Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12
Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6)
Deltoidi
Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12
Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento
con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)
Bicipiti
Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Posizione di contrazione: curl in concentrazione o
spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6)
Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure
crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6)
Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8

*aumentate il carico secondo il metodo piramidale: più peso ad ogni serie successiva,
Nota: questo programma è stato adattato dal libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual di Steve Holman.


Seguite la progressione mini-piramidale con una o due serie portate a cedimento muscolare di croci ai cavi su panca declinata per le posizioni di allungamento e di contrazione della parte inferiore dei pettorali – e fate le serie a scalare per avere l’effetto proprio di un numero elevato di ripetizioni. Magari non vi renderete conto di questo ma un grosso numero di fibre viene trascurato quando si fanno poche ripetizioni e basta tenendo i muscoli sotto tensione per poco tempo. Le serie a scalare – portare una serie a cedimento muscolare e poi ridurre il carico in modo da effettuare altre 6-8 ripetizioni – vi permettono di prolungare il tempo sotto tensione fino a 40 secondi o anche più, significando questo che attaccate le fibre maggiormente orientate al lavoro di resistenza ed anche di stressare i muscoli in maniera unica. Più fibre si allenano, più grossi si diventa – e qui siamo a darvi la migliore strategia in assoluto per l’aumento della massa muscolare. Dovete allenare ogni angolazione di ciascun muscolo, compreso un numero ridotto di ripetizioni, un numero elevato e/o tempi di tensione prolungati e le tre posizioni di flessione.


Ogni gruppo muscolare è allenato in modo simile così che si raggiunge molta forza generale senza trascurare le proporzioni.
Ecco alcuni consigli per rendere il Programma POF Piramidale per la Potenza quanto più produttivo possibile:

  • Fate 1-2 serie di riscaldamento con il 50-75% del carico di lavoro all’inizio del piramidale. Ricordate che un muscolo riscaldato si contrae meglio che un muscolo a freddo. (Osservate che il programma delineato a pagina 266 non include le serie di riscaldamento).
  • Ogni volta che arrivate a fare 10 ripetizioni alla prima serie di allenamento del vostro piramidale per la potenza, aumentate il carico nelle tre serie seguenti in modo da tornare a fare solo otto ripetizioni alla prima serie.
  • Arrivate a cedimento muscolare per tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a vedere che il vostro entusiasmo cala, però, provate ad inserire una settimana ad intensità moderata: quattro sessioni senza arrivare a cedimento muscolare. Poi la settimana seguente tornate ad allenarvi fino a cedimento muscolare.
  • Sentitevi liberi di applicare tecniche di intensità come le ripetizioni 1 1/4, le stage set e le forzate ogni tanto, ma non abusatene – non fate mai più di 7-10 serie prolungate in una sola sessione. Se iniziate a sentirvi superallenati, riducete le tecniche di intensità subito. Probabilmente funzionano meglio per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione e/o per l’ultima serie del vostro piramidale. [Per altre tecniche d’intensità, v. IRONMAN’s Train, Eat, Grow, il libro per l’allenamento coi pesi applicando il metodo POF].
  • Introducete più calorie, ma non grassi.


Il Programma POF Piramidale per la Potenza funziona? Ecco una lettera di un bodybuilder di Fostoria, Ohio, che lo ha seguito:
“Ho 31 anni ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi subito dopo essermi diplomato. Al tempo pesavo sui 64 kg per 178 cm di altezza e in 10 anni, tra il 1987 e il 1997, ho preso solo 16 kg a causa di un’alimentazione ed un allenamento scorretti. Poi acquistai Compound Aftershock di Holman e anche se non mi alimentavo come dovevo, presi 9 kg in due anni. Dopo avere migliorato le mie conoscenze sulle Posizioni di Flessione, decisi di seguire la tabella del Piramidale per la Potenza dato che volevo più massa e più forza – proprio quello che ho ottenuto. Sono passato da 89 kg a 98 kg in due soli mesi. Alla panca piana ho aumentato il carico da 154 kg a 234 kg e allo squat da 209 kg a 234 kg. Non mi sono mai sentito meglio ed ho una forza ed una potenza incredibili. Grazie tantissimo per il POF. Senza avrei smesso".


Se pensavate che il metodo piramidale fosse solo ed esclusivamente per aumentare la forza, ricredetevi. Nelle fila dei powerlifter troviamo alcuni tra i più grossi atleti del mondo e la loro massa è puramente un effetto collaterale della loro ricerca della massima espressione della forza. Anche se è vero che con il piramidale si è forti, aumentiamo pure la muscolatura, e gli esercizi per le posizioni di allungamento e contrazione, insieme alle serie a scalare, aumenteranno quell’effetto sulla massa. Se vi state impegnando per avere forza e potenza, seguirà anche il volume muscolare ed implementare il POF nel vostro programma garantirà di aggiungere una massa ben proporzionata alla vostra struttura in tempi record.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: “Il Programma POF Piramidale per la Potenza” è stato adattato dal nuovo libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual. Potete ordinare a Olympian’s il aecondo volume dell'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine dove troverete i programmi per la massa conil sistema Position Of Flexion di Steve Holman. CLICCA per ordinare il libro

sabato 26 dicembre 2020

Atleta Natural contro senza limitazioni

 



Naturalmanete Enorme
Natural contro senza limitazioni


 

del Mr. Olympia Natural John Hansen

D: Ho diverse domande da porre:

1) Quali sono alcune delle differenze nella composizione corporea di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
2) Quali sono alcune delle differenze nei metodi d'allenamento di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
3) Quali sono alcune delle differenze nella dieta di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
4) Quali sono alcuni dei vantaggi e degli svantaggi delle due categorie di bodybuilder?
5) Come posso fare per stabilire quale delle due categorie mi è più congeniale?

R: Non ho mai sentito prima di ora il termine "bodybuilder senza limitazioni" per riferirsi ad un atleta che usa gli steroidi anabolizzanti o altri prodotti che favoriscono la crescita, ma lo trovo davvero azzeccato. Purtroppo il panorama agonistico odierno comporta che si possa usare di tutto nelle gare senza controllo anti-doping. Si pensa che ci siano atleti non natural anche nelle gare natural. Una persona che conosce bene l'industria del fitness mi ha detto recentemente: "Ci vogliono molti farmaci per gareggiare come bodybuilder natural".


Passiamo adesso alle tue domande. Le differenze nella composizione corporea tra un bodybuilder natural e uno non natural sono solitamente lampanti. Gli steroidi, l'ormone della crescita, l'insulina ed i diuretici contribuiscono a creare un fisico più grosso, più duro e più definito. I bodybuilder natural, anche se possono essere molto grossi e definiti, non potranno arrivare al volume e alla densità incredibili che conferiscono i prodotti dopanti. Per quanto esistano diverse eccezioni, persone particolarmente dotate nella genetica, un bodybuilder natural non arriverà mai a pesare 120 kg per 178 cm di altezza con muscoli duri come la roccia e un reticolo di vene che ricoprono tutto il corpo.


Alcuni bodybuilder natural controbattono che non ci si dovrebbe autolimitare pensando che ci sono limitazioni a quello che si può raggiungere senza farmaci. In altri termini, il solo pensare che non potete raggiungere una certa massa o un nuovo grado di definizione vi limiterà nel raggiungere tali obiettivi.
C'è del vero in questo: la mente è uno strumento potentissimo che può essere usato a vostro vantaggio o a vostro svantaggio. Se credete che potete diventare solo quel tanto grossi o quel tanto definiti senza farmaci, allora quelli saranno i risultati che avrete; in ogni caso, che vi piaccia o no, ci sono dei limiti a quanto il corpo può arrivare in maniera natural. Una massa estrema, una densità mostruosa e la pelle sottile come carta velina si ottengono con il doping.


Questo non significa che non si possa avere un fisico ammirevole senza farmaci. Basta guardare i concorrenti di alcune delle più importanti gare natural, per esempio l'NPC Team Universe o il MuscleMania, per vedere cosa è possibile conseguire come natural. I bodybuilder natural sono sempre più grossi e definiti, anno dopo anno.


In pratica un buon numero di bodybuilder natural ha preso parte a gare senza controllo anti-doping riuscendo a piazzarsi meglio di atleti che prendevano steroidi e altri prodotti. Tito Raymond è recentemente arrivato secondo nella categoria medi degli NPC USA Championships e Mike O'Hearn ha vinto nella sua categoria al campionato di bodybuilding di Los Angeles. Un osservatore non informato si troverebbe magari in difficoltà ad elencare le differenze tra un bodybuilder natural come Mike o Tito e uno che usa gli steroidi.


Per quanto riguarda le differenze nei metodi d'allenamento, ce ne sono molte. Ho visto molti bodybuilder non natural che non dovevano allenarsi in maniera molto intensa oppure pesante ma avevano ugualmente un fisico incredibile. È difficile credere che qualcuno possa avere muscoli enormi con quello che in pratica assomiglia più ad un pompaggio che ad un allenamento, ma alcuni bodybuilder rispondono molto meglio di altri ai farmaci quindi non hanno davvero bisogno di impegnarsi più di tanto in palestra per ottenere ottimi risultati.


Ma se i bodybuilder che ricorrono al doping decidono di allenarsi con carichi elevati e in maniera pesante, possono recuperare molto meglio di un natural. Possono allenarsi sei giorni la settimana e crescere. Se lo facesse un natural finirebbe per superallenarsi in breve tempo.


I bodybuilder natural non possono fare sessioni più simili ad un pompaggio evitando gli esercizi fondamentali ed i carichi elevati. Devono ricorrere agli esercizi migliori ed allenarsi in modo da stressare al massimo la muscolatura evitando al tempo stesso di superallenarsi. Non sono permessi molti sbagli se si vuole avere un fisico notevole senza ricorrere al doping.


Anche l'alimentazione dei bodybuilder natural può essere diversa da quella dei bodybuilder senza limitazioni. Un bodybuilder che usa gli steroidi può consumare molte più proteine rispetto ad un natural. Gli steroidi favoriscono una migliore ritenzione azotata rispetto a quella normale per il corpo umano. Ecco perché un bodybuilder che usa gli steroidi spesso arriva ad introdurre fino a 500 g di proteine al giorno. Se lo facesse un natural, non ci sono dubbi che finirebbe con l'avere problemi gastrointestinali.
I bodybuilder che ricorrono al doping sono facilitati anche quando viene il momento di definirsi con una dieta. Possono introdurre poche calorie e pochi carboidrati conservando sempre tutto il tessuto muscolare. Se lo facesse un natural, perderebbe in poco tempo tutta la massa muscolare. I farmaci aiutano a conservare la massa muscolare e la forza, anche seguendo una dieta ipocalorica. I bodybuilder natural devono ridurre il grasso corporeo in modo lentissimo per conservare quanta più massa muscolare possibile. Come detto per l'allenamento, il margine ammesso per gli sbagli dei natural è molto piccolo.
Mi chiedi inoltre vantaggi e svantaggi dei due tipi di approccio al bodybuilding. Beh, i vantaggi evidenti dell'assunzione degli steroidi e di altri farmaci sono più massa, più forza e più durezza, oltre ad un migliore recupero. In teoria si può arrivare oltre i propri limiti naturali. Ecco quello che attrae così tanti bodybuilder verso il doping.


Gli svantaggi sono tutti gli effetti collaterali e gli eventuali problemi di salute collegati all'assunzione degli steroidi, dell'ormone della crescita, dell'insulina e dei diuretici. Sono farmaci estremamente potenti e non tutti rispondono alla stessa maniera. Ho visto bodybuilder che seguivano cicli pesanti per oltre un decennio e che non hanno avuto alcun effetto collaterale mentre altri con un ciclo minimo si sono ritrovati gravemente ammalati. In particolare l'insulina e i diuretici possono avere un esito letale. Ci sono molti casi di bodybuilder che sono morti in breve tempo perché non sapevano quello che facevano provando quei farmaci.


Ho anche osservato alcuni bodybuilder che diventavano enormi usando i farmaci mentre altri non avevano alcun risultato o ben pochi. Ogni fisico è diverso ed è troppo semplicistico dire che tutti sarebbero enormi ricorrendo al doping oppure che i natural non possono arrivare ad avere un bel fisico. La genetica riveste un ruolo importantissimo ma ha il suo peso anche la risposta soggettiva ai farmaci.
In aggiunta ai possibili effetti collaterali, ad esempio danni epatici, malattie cardiache e ipertensione, assumere grosse quantità di prodotti doping può portare ad alcuni tratti fisici sgradevoli. Tutti abbiamo visto gli addomi dilatati tanto diffusi tra i professionisti negli ultimi 15 anni. La combinazione di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita e insulina ha permesso ai bodybuilder di diventare più grossi di sempre ma al costo di un addome come quello di una donna all'ottavo mese di gravidanza. Anzi, sono proprio un'esigua minoranza i bodybuilder che non hanno quel bruttissimo addome dilatato.


Altri effetti collaterali sono la ginecomastia (ingrossamento del tessuto mammario), una forma grave di acne, la calvizie di tipo maschile e la sindrome del tunnel carpale (dovuta ad un uso esagerato di ormone della crescita). Grosse quantità di questi farmaci non creano sempre un bel fisico.


Un altro svantaggio dell'assunzione di farmaci dopanti di cui si parla raramente è l'inevitabile perdita di muscolatura. La crescita ottenuta con gli steroidi, l'ormone della crescita e l'insulina dura solamente fintanto che li si usa. Tutti i muscoli e tutta la forza ottenuta durante il ciclo di farmaci svaniranno quando si interrompe. È ingenuo pensare di conservare tutta quella muscolatura una volta che si smette. Se non mi credete, guardate bene qualcuno che è ricorso al doping per aumentare la muscolatura dopo che ha smesso (cosa che prima o poi avrà dovuto fare). Come ripete spesso John Balik: "Non ci sono scorciatoie". Non manterrete quei risultati.


Occorre più tempo per aumentare la massa e la forza e magari non si raggiungeranno i medesimi risultati di chi ricorre al doping, ma almeno quello che avrai sarà tutto tuo. Non sarà qualcosa che ti ha dato un flaconcino o una siringa e non scomparirà così facilmente se decidi di smettere o di ridurre il tempo passato in palestra.


Un bodybuilder natural migliora anche il proprio stato di salute. Guarda qualcuno dei campioni del passato come Reg Park, Bill Pearl, Jack LaLanne e George Turner. Tutti quei signori sono ancora in condizioni fisiche fantastiche dopo avere appeso al chiodo il proprio costume da gara. Sono esempi splendidi degli effetti positivi che può dare il bodybuilding praticato con intelligenza.


Mi chiedi quale metodo sia migliore per te. Penso che la mia risposta sia scontata. Secondo me non c'è motivo di ricorrere al doping per migliorare il proprio fisico. I bodybuilder professionisti e altri professionisti di altri sport possono farlo per rimanere competitivi ma le probabilità che il bodybuilder normale possa diventare un professionista sono quasi nulle. Solo pochissimi per anno passano tra le fila dei professionisti e solamente una piccola percentuale di quei pochi fortunati arriva in vetta. Raramente pare che il gioco valga la candela.


Rimani natural e sii felice di migliorarti senza ricorrere al doping. Diventerai più grosso, più forte e più sano, tanto nella mente quanto nel corpo, e strada facendo scoprirai anche il tuo vero Io.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: John Hansen è Mr. Natural Olympia '98 INBA/PNBA e due volte Mr. Universe Natural.

Innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico.

 

Postattivazione
Ipertrofica

Un'innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico.

di Michael Gundill
foto di Michael Neveux

Più grosso diventa un muscolo, più si immunizza contro un'ulteriore ipertrofia ed i metodi tradizionali d'allenamento spesso non possono superare questo ostacolo. Al contrario, dovete implementare delle strategie innovative per stimolare ancora di più la crescita; la postattivazione è uno di questi metodi. È una delle strategie più efficaci per indurre una nuova crescita nei muscoli riluttanti ed è proprio il miglior metodo per portare al pari con gli altri i gruppi carenti.

Cosa è la postattivazione?
La postattivazione è una tecnica che fa diventare i vostri muscoli temporaneamente più forti di quanto sono naturalmente. Gli studi scientifici hanno mostrato che quando i muscoli dei soggetti erano sottoposti ad una contrazione massimale, erano assai più forti nella serie successiva alla data contrazione eseguita con un carico minore. Quando la contrazione massimale è indotta per mezzo di una stimolazione elettrica, gli scienziati parlano di "potenziamento post-tetanico". Quando è indotta volontariamente, innesca un fenomeno di postattivazione. Quindi il potenziamento post-tetanico e la postattivazione non sono esattamente la medesima cosa. Per quanto i risultati possano essere uguali, è diverso il modo attraverso il quale ci si arriva. Ovviamente i bodybuilder saranno più interessati nel potenziamento della postattivazione.
I risultati quasi immediati per la forza che seguono la postattivazione possono andare dal 2 al 20%. Le ricerche occidentali riportano incrementi immediati della forza in ragione variabile dal 2 al 5%, mentre gli studi orientali riportano incrementi tanto alti quanto il 20%. La discrepanza si spiega facilmente. A differenza di altri metodi, i risultati indotti dalla postattivazione sono di gran lunga maggiori nei soggetti allenati che in quelli non allenati. Di conseguenza, i principianti non possono aspettarsi molto dalla postattivazione, mentre i bodybuilder di livello avanzato, nei quali è lentissima una crescita ulteriore, avranno il massimo dei benefici.

Postattivazione in pratica
Ecco un esempio del fenomeno della postattivazione. Ad alcuni studenti universitari è stato chiesto di lanciare una palla medica di 3 kg rimanendo seduti e sono state registrate le migliori performance per ciascuno. Poi è stato loro chiesto di eseguire una singola serie massimale da cinque ripetizioni alla panca piana con il carico più elevato possibile. Hanno riposato per quattro minuti e poi hanno nuovamente lanciato la palla medica. In media avevano lanciato la palla più lontano di 31,4 cm, un incremento del 5,4%. I soggetti che erano stati più forti sulla panca piana hanno avuto il massimo dei miglioramenti.1 Se avessero aspettato per un'ora prima di lanciare ancora la palla, non avrebbero avuto alcun miglioramento.
Le tecniche di postattivazione sono ampiamente impiegate nelle discipline sportive. Ad esempio, i velocisti possono eseguire alcune serie pesanti di squat alcuni minuti prima di una gara per correre più velocemente. Quindi non c'è dubbio che dopo le contrazioni massimali la capacità di una persona di sollevare un carico che è più leggero dal 50 al 70% aumenta temporaneamente.2 La domanda è se il principio si applica al bodybuilding, nel caso che il secondo carico sia molto di più di quello.

Lezioni da un brutto allenamento
Se avete qualche anno di allenamento sotto la cintura, probabilmente avete già avuto esperienza degli effetti magici della postattivazione senza saperlo. Vi viene in mente qualcosa leggendo la storia che segue? Dopo alcune serie di panca piana pesante, vi rendete conto che i pettorali non hanno probabilmente recuperato appieno dall'ultima sessione. Il bilanciere pare più peso del solito e riuscite a fare 1-3 ripetizioni meno di quando andate bene. Piuttosto che sprecare ancora energie con i pettorali, decidete di passare direttamente ai tricipiti. Sorprendentemente il carico pare leggero e superate tutti i vostri record per questo gruppo muscolare. Inoltre, potete sentire i tricipiti come non era successo mai. Il pompaggio dei tricipiti arriva al massimo di ogni tempo.
Il primo pensiero è che la forza extra dei tricipiti sia dovuta al fatto che non li avete affaticati come al solito durante la sessione più breve per i pettorali, cosa parzialmente corretta. Concludete che per una crescita ottimale dei tricipiti può essere saggio allenarli separatamente, senza dovere sopportare l'affaticamento indotto dall'allenamento per i pettorali. Riorganizzate la tabella d'allenamento ed iniziate ad allenare le braccia da sole. Tuttavia, dopo alcune settimane, vi rendete tristemente conto di non riuscire più a ritornare alla sensazione e al pompaggio che avevate il giorno in cui tagliaste l'allenamento dei pettorali. Né siete capaci di usare quel carico elevato che usaste quel giorno. Perché?
La risposta è la postattivazione. Le poche serie pesanti di panca piana hanno postattivato i tricipiti. Come risultato, sono temporaneamente diventati più forti di quello che possono essere senza postattivazione. Non è possibile portarli al magico stato con le normali tecniche d'allenamento.

Altri esempi dal bodybuilding della postattivazione
Magari avete osservato il fenomeno opposto. Per costringere i pettorali a crescere ancora, avete deciso di preaffaticare i muscoli con alcune croci ai cavi prima di fare la panca piana. Vi siete subito resi conto che è molto doloroso iniziare l'allenamento in quel modo. Probabilmente i pettorali bruciavano tanto intensamente con un carico che di solito usavate facilmente se facevate la panca piana per prima. Non è necessariamente una cosa negativa - significa soltanto che i muscoli non si stanno allenando in modo ottimale quando non li avete sottoposti precedentemente al carico di lavoro pesante della panca piana.
Similmente, avete notato che la schiena non è mai forte come quando avete eseguito qualche serie pesante di stacchi prima di allenarli direttamente? La medesima cosa vale per i femorali. Adesso potete vedere che la postattivazione - o la sua mancanza - spiega molti degli strani fenomeni osservati durante le sessioni. Anche se gli scienziati non si sono mai presi la briga di dimostrare che la postattivazione potrebbe essere utile nel bodybuilding, l'esperienza ci insegna che lo è.

Spiegazione degli incrementi di forza indotti dalla postattivazione
Sebbene il fenomeno della postattivazione sia ben conosciuto, le sue spiegazioni rimangono oscure. Quello che sappiamo con certezza è che non è un'alterazione psicologica. Usare un carico pesantissimo e poi uno più leggero crea un importante contrasto che potrebbe influenzare la percezione del carico da parte dell'atleta; in ogni caso, i ricercatori hanno ripetutamente mostrato il potenziamento post-tetanico in laboratorio e in muscoli isolati, scartando l'ipotesi che l'intervento psicologico rivesta un ruolo preponderante.
Ecco un sommario di quello che gli scienziati hanno scoperto sulle alterazioni indotte dalla postattivazione a livello cellulare:

1) Aumento della sensibilità al calcio. Quando il calcio intracellulare viene liberato velocemente, le fibre muscolari si contraggono. Un carico pesantissimo potenzia temporaneamente la sensibilità al calcio, cosa che è più probabilmente dovuta alla fosforilazione della miosina. Di conseguenza, per la medesima quantità di calcio rilasciata, un muscolo in stato postattivato reagirà con maggiore potenza di un muscolo in uno stato normale.
2) Sono reclutate più fibre. Pertanto la forza può essere fatta salire alle stelle.
3) La funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC) è potenziata. La postattivazione non è limitata ai muscoli stimolati. Questo perché il SNC è "risvegliato" da un carico molto pesante. Dunque perfino i muscoli vicini traggono vantaggi dalla postattivazione. Per esempio, anche se i polpacci non sono molto coinvolti durante lo squat, non sarete mai più forti nel calf raise in piedi quanto lo siete subito dopo alcune serie molto pesanti di squat. Allora, se volete portare i polpacci al pari con il resto del corpo, è uno sbaglio allenarli proprio all'inizio della sessione. Quel punto è una parte del dogma della priorità, che discuterò con maggiori dettagli più avanti.
4) Le unità motorie sono sincronizzate. Un'unità motoria è composta da tutte le fibre muscolari che sono controllate da un singolo motoneurone. La sincronizzazione è un argomento molto controverso, ma c'è una maniera ottima per risincronizzare le unità motorie ed è per mezzo della postattivazione.
Le unità motorie sono sincronizzate naturalmente, ma se rimanessero in quel modo, sarebbe difficilissimo scrivere con una penna perché le mani e il resto del corpo si scuoterebbero intensamente. Per prevenire i tremori, le unità motorie sono disincronizzate, probabilmente da parte delle cellule di Renshaw.3 Tale disincronizzazione, anche se positiva durante i movimenti a bassa intensità - è funesta quando state sollevando un carico elevato. Immaginatevi durante un tiro della fune dove nessuno degli sforzi dei componenti della squadra è sincronizzato. La squadra perderà inevitabilmente.
La sincronizzazione consiste in una razionalizzazione del reclutamento delle unità motorie, cosa che potrebbe dare, come effetto collaterale, dei tremori. Grazie a Milner-Brown, sappiamo che la stimolazione si può allenare.4 Perciò abbiamo bisogno di forzare le cellule di Renshaw a diminuire il proprio tono. Ci sono modi per farlo con i farmaci e potete arrivarci pure con una variazione della tecnica di postattivazione.
5) Aumento del ritmo di sviluppo della forza (RFD). All'interno di un muscolo postattivato la trasmissione della forza è accelerata. È come un'automobile che impiega 5 secondi invece di 10 per arrivare a 180 km all'ora - cosa che ottimizzerebbe le possibilità dell'autista di vincere una corsa con un percorso brevissimo. È probabile che il potenziamento della sensibilità al calcio e la sincronizzazione siano spiegate almeno in parte dall'aumento del RFD.
Con un numero maggiore di fibre muscolari coinvolto e con ogni fibra che è più efficiente, lo stato postattivato è il livello più alto che i bodybuilder possono raggiungere per innescare una crescita massima.

Postattivazione ed affaticamento
Il principale nemico dei benefici della postattivazione è l'affaticamento muscolare. Sia la postattivazione sia l'affaticamento si verificano nel medesimo momento ma non con lo stesso ritmo. All'inizio la postattivazione predomina. In seguito, dopo l'affaticamento, sopraggiungono i benefici della postattivazione. È quello che è accaduto nell'esempio discusso prima della panca piana e dei tricipiti. Dopo soltanto pochissime serie pesanti di panca piana, i tricipiti sono postattivati senza troppa interferenza dell'affaticamento. Dopo un allenamento completo per i pettorali, comunque, è improbabile che notiate la postattivazione perché predomina l'affaticamento, perfino se i tricipiti sono postattivati. Perciò c'è una linea sottile tra la postattivazione ottimale e l'affaticamento. Questo è il motivo per il quale la maggioranza dei bodybuilder traggono raramente benefici completi dalla postattivazione. Il trucco, allora, è sbarazzarsi di quel fattore casuale e ricavare benefici maggiormente sistematici dalla postattivazione.
Spero che questa discussione preliminare vi abbia aiutato a comprendere alcune delle esperienze strane ed inspiegate che avete osservato durante le sessioni. Ricordate che mettere un muscolo in uno stato postattivato è la tecnica più favorevole in assoluto per forzarne la crescita. Di seguito vedremo che la postattivazione è la tecnica più utile per risolvere il problema di un gruppo muscolare carente.

Supercaricate i muscoli con il potenziamento ipertrofico
Se fossi Mel Gibson nel film "Conspiracy Theory", potrei pensare che c'è una trama per impedirmi di migliorare i miei gruppi carenti. Ciò spiegherebbe perché in palestra si trasmettono informazioni sull'argomento assai inutili. Un esempio è il cosiddetto principio della priorità; per esempio, il consiglio di allenare i polpacci per primi durante una sessione, quando si è freschi, non affaticati e ancora concentrati. Questo, ci viene detto, è molto più produttivo che allenare i polpacci dopo che si sono allenati gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti. Perché sostengo che l'applicazione della teoria della priorità è destinata a fallire? La scienza può aiutare a risuscitare gruppi muscolari comatosi?

Problemi inerenti il principio della priorità
Il principio della priorità sembra logico. Si può esercitare una maggiore tensione su un muscolo quando è riposato, all'inizio dell'allenamento, rispetto a quanto siete stanchi, al termine della sessione. Purtroppo, quando mi guardo intorno nella palestra dove mi alleno, posso soltanto concludere che la stragrande maggioranza dei bodybuilder là non riesce a sbloccare lo sviluppo dei muscoli carenti proprio perché seguono questo principio semplicistico. Il fiasco non è solo dei bodybuilder dilettanti. Altrimenti, perché vedremmo professionisti che si piazzano male a causa dei soliti punti carenti anno dopo anno nonostante tutti gli steroidi, il Synthol, il Kinoselen e l'Esiclene?
Naturalmente non è facile risvegliare un gruppo muscolare carente dal suo coma e farlo iniziare a crescere: in ogni caso, il principio della priorità porta il muscolo debole in una posizione ancora più debole dal punto di vista meccanico perché ignora i benefici della postattivazione. Addirittura vanifica il potenziamento dei gruppi muscolari comunemente più deboli, come polpacci e braccia. Ad esempio, i polpacci sono al massimo della loro forza dopo una serie di squat pesante, i tricipiti sono più forti dopo una pesante serie di panca, e i bicipiti sono più forti dopo una pesante serie di stacchi. Tuttavia il principio della priorità dice di non fare lo squat, la panca piana o gli stacchi prima di allenare i polpacci, i tricipiti o bicipiti.

Chi trae maggiori benefici dal potenziamento?
Un muscolo è reso temporaneamente più forte dall'impiego di un carico medio se lo si stressa con un carico pesantissimo poco prima di eseguire il sollevamento in questione. Questo è il potenziamento tramite postattivazione. Il potenziamento muscolare aumenta la forza dal 2 al 20%, secondo la letteratura scientifica.5 I miglioramenti dei principianti sono più vicini al 2-5%, mentre i bodybuilder più forti arrivano verso il 20%. Quindi più forti siete all'inizio, più è probabile che ricaviate dei benefici dalla postattivazione. Ciò fa sobbalzare i veterani dell'allenamento con i pesi e prendete nota della cosa perché la maggioranza delle tecniche ha l'effetto opposto: i principianti ottengono molti risultati, i bodybuilder di livello avanzato solo miglioramenti marginali.
La spiegazione più probabile è che le fibre di tipo 2 siano più sensibili al potenziamento di quelle di tipo 1. Più siete di livello avanzato, più è probabile che le fibre di tipo 2 siano in maggiore numero e di grandezza superiore. L'aumento della sensibilità può essere dovuto, almeno in parte, all'elevato contenuto di calcio delle fibre a contrazione veloce. Di conseguenza, la postattivazione non colmerà la differenza di forza tra atleti di diverso livello. Al contrario, aumenterà la differenza soprattutto a vantaggio dei più forti. È un'importante occasione di crescita!

Potete ignorare la postattivazione?
Se il potenziamento ha la capacità di aumentare drammaticamente la vostra forza naturale, allora è un'arma a doppio taglio. Ovviamente non potete esercitare tutta la vostra forza muscolare. Ci sono sempre riserve nascoste. Anche se diventate più forti con l'avanzare della vostra anzianità d'allenamento, ci saranno sempre quelle riserve che rimangono nascoste. Il potenziamento vi permette di fare un gigantesco passo avanti.
Cosa accade se ignorate il potenziamento attenendovi alle tecniche di allenamento classiche? Rallentate la crescita. Anche se pensate che i carichi che usate sono i più pesanti che un uomo possa impiegare, vi illudete soltanto. Qual è l'utilità di allenare i bicipiti per mezzo del curl con bilanciere sul quale sono caricati 68 kg quando potenzialmente potrebbero esserci 75-81 kg e l'esecuzione non risentirne? Se vi allenate senza le tecniche di potenziamento, non sorprendetevi se non crescete tanto velocemente quanto desiderate, soprattutto nei gruppi muscolari carenti.

Come applicare il potenziamento ai gruppi muscolari carenti
Mettiamo che i vostri tricipiti non crescano. Non soltanto questo riduce il volume delle braccia, ma limita pure quello di pettorali e spalle. Quindi per uno o due mesi abbandonerete un po' di allenamento dei pettorali e delle spalle per portare al pari lo sviluppo dei tricipiti. L'idea consiste nell'eseguire una serie pesante di distensioni sulla panca piana per caricare di forza i tricipiti prima di allenarli direttamente. Avete bisogno di essere più forti possibile il giorno che li allenate, quindi dovete ridurre al minimo l'altro allenamento dei pettorali e delle spalle.
Magari avrete già notato, senza comprendere bene il motivo, che la panca piana rende più forti i vostri tricipiti. Per conseguire un potenziamento ottimale dovreste eseguire la panca per 4-6 ripetizioni. Sacrificate un po' la forma di esecuzione per il carico. L'obiettivo è mettere quanto più possibile sotto pressione i tricipiti, impiegando la forza ulteriore fornita dai pettorali.
Fate attenzione a riscaldarvi completamente. Due minuti di recupero e poi eseguite un esercizio per i tricipiti con un carico pesante. Mi piace eseguire le estensioni con manubrio ad un braccio per volta, da seduto. Allenate un braccio, riposate un poco e poi passate all'altro tricipite.
Dovreste eseguire la panca di nuovo per ricaricare la forza nei tricipiti? Non necessariamente. Alcune persone possono trarre benefici dal potenziamento per due o tre serie prima di dovere ricaricare i tricipiti, mentre altre devono ricaricarli dopo solo una serie. È una cosa soggettiva. La bella cosa del potenziamento è che si può dire con facilità se i muscoli sono caricati. Se non siete sicuri, significa che avete sbagliato qualcosa.
Anche tra gruppi muscolari diversi, potete dovere ridefinire le strategie. Come ho accennato prima, gli effetti del potenziamento dipendono dalle distribuzioni delle nostre fibre di tipo 2 - e ciascun muscolo presenta una diversa distribuzione delle fibre veloci. Questo è il motivo per il quale potete potenziare facilmente i quadricipiti pur avendo difficoltà con i femorali. Gli effetti del potenziamento possono essere diversi tra le versioni destra e sinistra dei medesimi muscoli. Ad esempio, il tricipite destro può trarre maggiori vantaggi dal potenziamento rispetto a quello sinistro. Se la differenza è significativa, consiglierei di effettuare un esercizio che allena simultaneamente entrambi i tricipiti, come le estensioni con bilanciere da disteso, dopo che vi siete potenziati.
Se avete una differenza bilaterale di forza e scegliete di allenare un lato per volta, quale lato dovreste stimolare per primo? Il buon senso suggerisce di allenare il lato più debole quando siete più freschi di energie. Il potenziamento ci dice diversamente. Ricordate che il potenziamento non si verifica soltanto all'interno dei gruppi muscolari stimolati. Anche il sistema nervoso viene potenziato dai carichi pesanti.
Nelle mie sessioni, se inizio con il lato più debole, eseguo meno ripetizioni per entrambe le parti che se cominciassi con quello più forte. Ciò significa che il tricipite destro più forte può potenziare il tricipite sinistro più debole se il carico e l'intensità sono abbastanza elevate. Allenando prima il lato debole, posso non raggiungere quella soglia di intensità critica, che si traduce in un segnale di potenziamento più debole per il braccio destro.
La soglia d'intensità è di importanza strategica per raggiungere il potenziamento. Non voglio lasciarvi con l'impressione che non è facile raggiungere lo stato potenziato e che lo raggiungerete ogni volta che tentate. È una cosa ben stabilita nella letteratura scientifica: gli studi dimostrano grandi variazioni soggettive.5 Inoltre molti soggetti sperimentali non riescono a raggiungere lo stato potenziato oppure presentano effetti di varia natura.6,7,8,9
Se vi allenate in maniera specifica per raggiungere tale stato, avrete più successo. Purtroppo, però, ci saranno giorni in cui non accadrà. Due integratori possono ottimizzare la vostra capacità di arrivare allo stato di potenziamento. Sono l'efedra e il ribosio. Io preferisco il ribosio. Ne uso otto grammi 45 minuti prima di allenarmi e con quella dose si deve fare in maniera di prendere bevande ricche di carboidrati prima e durante le sessioni per evitare l'ipoglicemia.

Imparare dai campioni
Non pretendo di essere l'unico bodybuilder che usa il potenziamento. Larry Scott descrive una famosissima superserie con il potenziamento per i tricipiti nel suo libro Loaded Guns.10 Spiega che la sua superserie preferita per i tricipiti sono le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni ai cavi da inginocchiato. Per il primo esercizio Larry dice: "Non mi preoccupo affatto della forma di esecuzione. Il mio obiettivo principale è usare un carico pesantissimo." Questo è esattamente come una persona può potenziare con maggiore probabilità un muscolo. Per il secondo esercizio egli dice: "Accertatevi che l'esecuzione sia perfetta. Io cerco di non barare affatto." Naturalmente durante il secondo esercizio sfrutta tutta la forza in più che ha accumulato con il primo. Gli effetti del potenziamento sono più forti se il contrasto tra i due carichi è al massimo possibile. Ciò spiega l'esecuzione precisa che Larry impiega per il secondo movimento. Con un'esecuzione precisa ricaverete di più dai tricipiti potenziati, nonostante l'affaticamento. Questa è una raffigurazione perfetta del potenziamento.
Larry non riposa tra i due esercizi, che è un'idea per una possibile variante, ma voi potete anche fare due minuti di recupero. Ancora una volta, è l'ora di determinare quale possibilità si adatta meglio a ciascun gruppo muscolare. Non so se Larry era cosciente di usare l'effetto ritardato del potenziamento. Io sostengo un approccio globale. Dovete avere quanto più successo possibile per raggiungere questo stato magico nei muscoli che state lavorando.

Alcuni esempi di esercizi di potenziamento
Per i polpacci innescheranno il potenziamento lo squat pesante o la pressa per le gambe. Per i bicipiti femorali consiglio gli stacchi parziali pesanti con le gambe semitese. Gli stacchi standard possono essere usati per potenziare la parte superiore ed inferiore della schiena. Per i tricipiti consiglio o la panca piana con presa ampia oppure con presa stretta. Per i bicipiti gli stacchi parziali o le trazioni alla sbarra parziali con presa stretta e sovraccarico pesante.
Per quanto riguarda i pettorali e i quadricipiti, uso altre varianti delle tecniche di postattivazione, che descriverò nella seconda parte di questa serie. Per adesso ecco un'altra variante per le spalle.

Lavorare con un arco di movimento breve
È difficile determinare il modo migliore per indurre il potenziamento in ciascun muscolo. Una possibile strategia è allenare i muscoli con carichi pesantissimi lungo un arco di movimento limitato. I ricercatori hanno mostrato che è più facile raggiungere il potenziamento ed il potenziamento è assai maggiore se si allena un muscolo secondo un arco di movimento ridotto invece che con una posizione di allungamento. Più allungato è il muscolo, più il potenziamento è ridotto. Ho visto che questa strategia funziona molto bene per le spalle, ma può essere impiegata per ogni altro gruppo muscolare. Se eseguita correttamente, chiunque può avere un aumento immediato di 4-9 kg alle spinte per i deltoidi. Sarà comunque più sicuro provare la tecnica ad una Smith machine.
Sistemate una panca in modo che il bilanciere scenda verso il centro della testa e non dietro la nuca. Così vi allenerete sfruttando solamente la parte superiore della traiettoria delle spinte. Dovete abituarvi al movimento per evitare che il bilanciere vi cada sulla testa (non sorprendetevi se vi succede le prime volte). Il carico che usate con questa tecnica sarà assai più pesante di quello che impiegate normalmente. Per ogni serie l'obiettivo è aggiungere quanto più peso potete, anche se dovete ridurre ulteriormente l'arco di movimento. La tensione sulle spalle dovrebbe essere quanto più alta possibile. Consiglio dalle tre alle sei serie con 3-8 ripetizioni. Se applicate correttamente lo schema del piramidale, ossia se avete generato la massima tensione con il minimo affaticamento, il carico massimale che usavate prima per il lento dietro con arco completo di movimento ora dovrebbe essere leggerissimo. Di solito si riesce ad arrivare a fare 3-5 ripetizioni con questo carico massimo.


Nella prossima parte di questa serie descriverò altri modi per trarre tutti i vantaggi dal potenziamento.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Bibliografia
1 Evans, A.K. (2000). The acute effects of a 5 RM bench press on power output. Med Sci Sports Exerc. 32(Abst):1558.
2 Schmidtbleicher, D. (1995). Short-term potentiation of power performance induced by maximum voluntary contractions. XVth Congress Int Soc Biomechanics. q348.
3 Maltenfort, M.G. (1998). Decorrelating actions of Renshaw interneurons on the firing of spinal motorneurons within a motor nucleus. J Neurophyiol. 80:309.
4 Miner-Brown, H.S. (1975). Synchronization of human motor units: possible roles of exercise and supraspinal reflexes. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 38:245.
5 Schmidtbleicher, D. (1995). Kurzfristige Veränderungen von schnellkraft-leistungen durch maximale willkürliche kontraktionen. Leistungssport. 25(5):30.
6 Ebben, W.P. (2000). Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. J Strength Cond Res. 14:451.
7 Young, W. (2000). Effects of a warmup including power cleans on power production in ergometer sprint cycling. Pre-Olympic Congress. Brisbane. 528.
8 Radcliffe, J.C. (1996). Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task. Med Sci Sports Exerc. 28:S189.
9 Gilbert, G. (2001). Temporal profile of post-tetanic potentiation of muscle force characteristics after repeated maximal exercise. J Sports Sci. 19:6.
10 Scott, Larry. Loaded Guns. Larry Scott & Associates. 1991. 71.

Leveraggio per la massa muscolare


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LEVERAGGIO PER LA MASSA

Come spingere con maggiore intensità
per aumentare la muscolatura più velocemente

 

di Ken Domzalski

La parola "leva" possiede numerosi significati nella vita di tutti i giorni, come "influenza", "potere" e "autorità". Nell’industria dell’allenamento della forza è associato essenzialmente alle macchine con contrappesi.

Una breve storia

iron_47_2_2.jpg (14252 byte)Sebbene le leve vengano impiegate nell’allenamento con i pesi da molti anni – l’attrezzo a T-bar è in pratica il braccio di una leva inserito in una struttura di base – non è stato che nei primi anni Ottanta che fu sviluppata la prima linea completa di macchine a leveraggio. Consisteva approssimativamente di 10 macchine che stimolavano soprattutto gli esercizi composti, come le distensioni su panca piana, lo squat e i piegamenti alle parallele. Le macchine erano sviluppate per il mercato delle palestre e vennero diffuse in posti come i centri Gold’s Gym e Bally’s Health Club. Un certo numero di squadre della NFL furono tra le prime ad usarle.

I risultati iniziali furono estremamente positivi. Nel corso degli anni subito seguenti un certo numero di ditte di attrezzature per l’allenamento della forza mise in commercio linee di macchine con leve e presto centinaia di palestre le aggiungevano alle loro attrezzature. Per quasi 20 anni tali macchine sono state disponibili solamente presso le palestre commerciali. Per fortuna, adesso stanno diventando prontamente utilizzabili anche a casa.

iron_47_2_3.jpg (10204 byte)Prima che le macchine a leveraggio venissero introdotte, c’erano due metodi tradizionali di allenamento della forza. Il più comune era manubri e bilancieri, altrimenti noti come pesi liberi, e l’altro erano le tradizionali macchine con la pila di contrappesi che si muovevano per mezzo di cavi, cinghie, pulegge e camme. Entrambi i tipi di attrezzature possono dare con successo risultati di forza e di sviluppo muscolare, ma anche esse hanno delle limitazioni.

Gli esercizi con i pesi liberi, per quanto forniscano un tipo di resistenza naturale e libero dalla forma di esecuzione, possono anche causare una prestazione durante l’esercizio non controllata, alle volte addirittura sciatta, per l’intero arco di movimento. Per quanto possiate progredire e crescere usando bilancieri e manubri, la mancanza di controllo, equilibrio e stabilità può essere rovinosa e addirittura pericolosa, soprattutto se si impiegano carichi pesanti senza aiuto. Un altro trabocchetto dell’allenamento con i pesi liberi è il fatto che, se vi state allenando da soli, non potete spingere davvero ad esaurimento i muscoli, cosa che puù solo essere raggiunta nelle ultime ripetizioni pesanti di una serie. Al fine di fare avvenire una reale crescita, dovete lavorare a quel tipo di livello massimo ad ogni serie. Se non avete un assistente, è probabile che non tenterete l’ultimo paio di ripetizioni importanti necessarie per la crescita. Se lo fate e non ci riuscite, potete rimanere intrappolati sotto il bilanciere, una situazione potenzialmente seria, come sono certo molti di voi hanno scoperto.

Per quanto la macchina tradizionale risolva alcuni di quei problemi, ha anche dei difetti. Le macchine tradizionali usate nell’area dell’allenamento a circuito delle palestre o nelle macchine a multi-stazione per l’allenamento a casa prevedono in genere come resistenza una pila di contrappesi con un perno selettore, guidato da un gioco di cavi e pulegge. Alcune macchine impiegano anche un dispositivo a camme o ad arco di tensione. Tutte tendono a limitarvi perché seguono un arco di movimento predeterminato, alle volte limitato, che può variare nei termini di funzionalità e resistenza. Inoltre, ogni tipo di macchina con cavi o guidata da cinghie causerà un qualche tipo di frizione e ridurrà la naturale sensazione di resistenza pura che si prova con i pesi liberi, cosa che può limitare i vostri risultati.

 

Creare l’attrezzo perfetto per l’allenamento

Il primo passo nello sviluppo delle macchine a leveraggio è stato scegliere gli esercizi a pesi liberi più efficaci. E' stata progettata una struttura con una panca di supporto per mettere l’utilizzatore nella posizione corretta e una leva con un fulcro inserito nel telaio. Il braccio della leva aveva una certa lunghezza e il perno era sistemato ad una particolare altezza per duplicare il preciso arco, ossia l’ampiezza del movimento, che si percorre con il bilanciere. Le piastre erano caricate vicino alle impugnature per ricreare la medesima resistenza naturale che si ha con un bilanciere o con i manubri. Non ci sono cavi, pulegge, camme o frizioni. Il risultato è piuttosto semplice e basilare: il braccio della leva sostituisce il bilanciere garantendo al tempo stesso controllo e sicurezza. E' la perfetta combinazione di pesi liberi e macchine.

Risultati più veloci con le leve

iron_47_2_4.jpg (6269 byte)Le macchine a leveraggio hanno indotto con successo risultati accelerati nella massa e nella forza muscolare complessiva. Possono farlo perché permettono di sfruttare le medesime forze di gravità naturali di un bilanciere o di un manubrio. Quel tipo di resistenza nuda e cruda è il mezzo più efficace in assoluto di forzare la muscolatura. Sappiamo che l’allenamento con i pesi liberi funziona, ma, come discusso in precedenza, possiede delle limitazioni. Le macchine a leveraggio, poiché permettono per tutto il tempo un controllo sicuro dell’esercizio, vi fanno spingere la muscolatura fino al completo esaurimento. Ecco il motivo per il quale le leve sono una forma superiore di allenamento anaerobico per la forza e perché migliaia di bodybuilder e di atleti professionisti usano queste macchine ogni giorno.

 Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

(N.d.R. – Domzalski è l' ex designer Powertec. Per ulteriori informazioni sulle macchine a leveraggio per l’allenamento a casa, compreso il Leverage Multi-System, chiamate Olympian’s S.r.l. - Distributore per l'Italia di Powertec Fitness Equipment, tel 055/958058 Fax055/958255. Oppure visitate il la sezione attrezzature del catlogo on-line www.powertecfitness.it ).

 

venerdì 21 agosto 2020

Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 










MASSA CON CLASSE 

Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

di Jerry Brainum
foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.


Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.


Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.


Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe”

Pasto n. 1
1 bicchiere di succo d’arancia
220 g di fiocchi d’avena
1 tazza di latte
4 uova strapazzate
2 fette di pane tostato integrale con burro
(non la margarina perché i grassi trans sono da evitare)

Pasto n. 2
230 g hamburger
1 patata grossa al forno
insalata mista condita
1 tazza di latte
frutta fresca

Pasto n. 3
Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati
con una banana e latte scremato

Pasto n. 4
230 g formaggio magro cremoso con frutta
2 vasetti di yogurt

Pasto n. 5
170 g tonno
1 frutto
1 fetta di pane integrale

Pasto n. 6
230 g pollo
2 tazze di riso integrale
2 fette pane integrale
1 tazza di broccoli o altra verdura
insalata mista
frutta fresca
1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si
ha un incremento medio
pari al 37% nella sintesi
del glicogeno muscolare
dopo che i soggetti
avevano bevuto una
formulazione con
carboidrati e proteine per
il post-allenamento;
l’incremento del
glicogeno si traduce in un
recupero muscolare più
veloce e maggiormente
efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni
moderne dei
weight-gainer
contengono
proteine di
qualità, per
esempio siero
e caseina
estratti dal
latte, grassi
buoni e
carboidrati.

In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.