martedì 5 giugno 2018

SOTTOVALUTARE IL RUOLO DELLA GENETICA

 Per  costruire muscoli  grossi  devono essere presenti alcuni  fattori, come pance muscolari lunghe e  grandi: più  un  muscolo è  lungo e grosso, più volume  può sviluppare. Un secondo fattore è avere molte fibre  a contrazione intermedia e  rapida, perché son  quelle che contribuiscono maggiormente alla crescita muscolare, diversamente dalle fibre di grande durata a contrazione lenta  che non crescono molto. 

Sergio Oliva ha una genetica insolita, con articolazioni molto piccole, pance muscolari grandi, punto vita stretto e spalle larghe. Pochissime persone possono aspettarsi di sviluppare il corpo come è riuscito a farlo lui, grazie alla sua struttura.
 
  
Ciò che  rende il bodybuilding   una    sfida, oltre  a un piacere, è che parti  corporee diverse possono sperimentare “risposte all’esercizio” (un  termine coniato da Arthur   Jones)  diverse. La  risposta  all’esercizio è molto  legata al tipo  di fibre   muscolari, anche se si sospetta che  siano coinvolti  altri fattori.  Per esempio,  se   le   cosce sono più inclini alla durata  rispetto alla  schiena, allora  non  è indicato al- lenare queste due parti in modo simile. Per ottimizzare lo sviluppo complessivo  di una  parte corporea, possono essere necessari carichi  più  pesanti o più leggeri, tempi di tensione più brevi o più lunghi  (poche o molte ripetizioni), meno o più serie e anche maggiore o minore frequenza. Ecco perché chi utilizza routine ad alta intensità per tutto il corpo con 1-2 serie per parte corporea, svolte 2-3 volte  la settimana, può sviluppare una buona quantità di massa  muscolare e forza,  però non potrà mai realizzare l’ottimizzazione completa. Arthur Jones ed Ellington  Darden, due  grandi sostenitori dell’allenamento HIT per  tutto il corpo, ne  erano consapevoli, ecco  perché in seguito consigliarono la specializzazione per le parti corporee e anche variazioni dell’intensità e della frequenza. 

Per quanto la struttura complessiva di una  persona sia importante (e ciò si può  osservare anche fra i campioni di bodybuilding), alcuni sembrano costruiti meglio perché hanno le articolazioni piccole, punto vita piccolo, spalle  larghe e muscoli con forma o configurazione uniche.  Sergio  Oliva è un esempio di bodybuilder con genetica insolita sotto questo punto di vista. 

Poi ci sono  forme  o configurazioni uniche  dei  muscoli  che  risultano esser appariscenti e  aggiungono qualità  uniche  alla presentazione  complessiva del fisico. Si tratta di un aspetto interessante e ci sono alcuni esempi evidenti, come il petto di Franco
Columbu e la separazione profonda fra i suoi  pettorali alti e bassi.  Poi ci sono la separazione unica  dei  bicipiti  di Boyer  Coe  o le gambe massicce di Tom Platz.  



Che si parli della separazione profonda del petto di Columbu, del picco unico dei bicipiti di Coe o delle gambe massicce di Platz, queste caratteristiche sono uniche di questi atleti e non si possono sviluppare per mezzo dell’allenamento.


Come    insieme   sinergico, la  forma  complessiva di  Frank Zane (sotto) e la sua capacità di  mostrare ogni parte corporea  affinché  il corpo apparisse armonioso dal collo ai polpacci, è  un  ottimo esempio di  come una persona con  massa  musco- lare moderata può  battere concorrenti molto  più  muscolosi e pesanti. La bellezza dell’unicità individuale nel  bodybuilding è che  la forma  ricevuta alla nascita  è  propria e di  nessun altro.

Come insieme sinergico, la forma complessiva di Frank Zane (sopra) e la sua capacità di mostrare ogni parte corporea affi nché il corpo apparisse armonioso dal collo ai polpacci, è un ottimo esempio di come una persona con massa muscolare moderata può battere concorrenti molto più muscolosi e pesanti.


L’avventura nel  bodybuilding è realizzare il possibile con  ogni parte corporea e creare il fisico più  bilanciato possibile. Ciò significa allenare alcune  parti corporee più duramente di altre  o implementare piani  di  attacco unici per massimizzare lo sviluppo di altre.  In altre  parole, il vero bodybuilding non è sviluppare tutto al massimo (a meno di essere una di quelle rare persone  con  parti  corporee molto bilanciate e simmetriche), bensì creare un’armonia fluida fra tutte le parti  corporee.





Se amate apprendere e saperne di più sul bodybuilding, questo libro è per voi!

http://www.olympianstore.it/editoria-libri-olympians/allenamento/errori-nel-bodybuilding.html


Errori nel bodybuilding è un libro che dà delle dritte su ciò che in palestra è sottovalutato o ignorato. Argomenti che spaziano dalla genetica, i somatotipi, l’allenamento, le tecniche, l’alimentazione, vi guideranno durante la facile e comprensiva lettura, vi apriranno la mente verso nuovi e provati percorsi che vi permetteranno di non subire errori e ritardi nella progressione positiva del o allenamento.

Quasi 100 errori analizzati e commentati da Brian con una base sempre in mente: “il corpo ha la capacità di adattarsi con facilità estrema, per tale motivo è necessario variare costantemente qualcosa nell’allenamento per non permettete mai che si adatti”. In poche parole, questo libro vi farà rifl ettere su tantissime cose che fi no ad oggi davate per scontate.

Per utilizzare al meglio qualsiasi metodologia ci vogliono esercitazione ed esperienza. Che si tratti di costruire una casa, di coltivare un orto o di imparare un nuovo sport o mestiere, il metodo farà la differenza ma, come si dice spesso, “la differenza la fanno i dettagli”. Il successo vero si ottiene dando ascolto all’esperienza di quelli che hanno  utilizzato e affinato la pratica del bodybuilding.

Familiarizzare analizzando gli errori che si possono fare nel percorso e dedicargli tempo
per evitarli permetterà di non perdere tempo inutile.

Ciò signifi ca che il lettore deve considerare gli aspetti negativi nel loro insieme, proprio
come quelli positivi. 

Come era solito ricordare Arthur Jones, “gran parte del progresso è dato dal e cosa non funziona e/o cosa funziona male, nella speranza di escogitare qualcosa di migliore. Gran parte del successo è costruito sugli insegnamenti dei fallimenti e per l’1% su un’ispirazione”.  

Sandro Ciccarelli 

venerdì 18 maggio 2018

STACCO DA TERRA CON TRAP-BAR O HEX-BAR

Lo stacco da terra con trap bar o hex bar (barra esagonale) (figura 6.13) completa, insieme allo stacco da terra con kettlebell e lo squat goblet, il nostro tris di esercizi bilaterali. Mentre lo stacco da terra con kettlebell e lo squat goblet possono essere considerati degli esercizi di base per principianti, lo stacco da terra con trap bar è uno degli esercizi bilaterali più importanti per la forza.

La trap bar è una grande invenzione che permette un’azione di stacco da terra (peso tenuto in mano) in combinazione con un movimento tipo squat (movimento profondo delle ginocchia e delle anche).

La barra circonda il corpo, eliminando così la difficoltà di staccare una barra dritta dal pavimento e farla passare oltre le ginocchia. In questo modo si annullano le forze laceranti che possono rendere problematico lo stacco da terra per alcuni atleti.


Figura 6.13 Stacco da terra con Trap-bar o hex-bar


La trap bar è utilizzabile anche per un movimento più convenzionale di stacco da terra (movimento
profondo delle anche con piegamento limitato delle ginocchia) o per un  Movimento di stacco da terra a gambe tese modificato. La trap bar è un attrezzo davvero prezioso perché permette l’allenamento bilaterale di tutto il corpo che quando è ben eseguito crea meno rischi per la schiena rispetto allo squat.

Stranamente, il motivo per cui lo stacco da terra può causare meno stress sulla bassa schiena, rispetto agli squat, è correlato alla mobilità delle spalle. La compensazione per la mobilità insufficiente delle spalle è l’estensione lombare. La mobilità insufficiente delle spalle è una causa importante del mal di schiena. Se un atleta cerca di mettere un bilanciere sulle spalle ma non ha abbastanza mobilità nelle spalle, cosa fa? Estende le vertebre lombari. Se cerca di sollevare i gomiti per lo squat frontale ma non ha abbastanza mobilità nelle spalle, cosa fa? Estende le vertebre lombari.

Proprio come le anche e le vertebre sono collegate, lo stesso vale per le vertebre lombari e le spalle. La prossima volta che avete un atleta con il mal di schiena, non esaminate solo la mobilità delle anche, valutate anche la mobilità delle spalle e la selezione degli esercizi. Ecco perché con lo stacco da terra il mal di schiena è meno comune che con lo squat. Nelle persone con mobilità limitata, l’eliminazione della rotazione esterna forzata può causare una riduzione sensibile del mal di schiena. È incredibile quante cose si imparano ascoltando e riflettendo.


Nella prima edizione di Allenamento funzionale applicato allo sport abbiamo detto che lo stacco da terra con la trap bar è un esercizio ibrido, a metà fra lo squat e lo stacco da terra.
In ogni caso, è facile da insegnare e più sicuro dello stacco da terra convenzionale grazie alla forma della barra. La trap bar a forma di diamante permette all’atleta di entrare dentro il carico e di sollevarsi insieme a lui. A differenza degli stacchi da terra convenzionali, lo stress non grava sulla schiena Perché l’atleta più che altro si siede invece di inclinarsi. Con la trap bar non è necessario tenere il bilanciere vicino agli stinchi e ciò elimina molti dei pericoli potenziali dello stacco da terra Convenzionale.


Articolo tratto da Allenamento funzionale applicato allo sport di Michael Boyle

www.olympianstore.it/il-nuovo-allenamento-funzionale-per-lo-sport-seconda-edizione-di-michael-boyle-edizione-italiana.html




QUADRA BAR™


QUADRA BAR™

Quadra Bar è un marchio registrato da Olympian's Srl. Se hai una palestra, un'associazione sportiva o un negozio, registrati e ti sarà applicato lo sconto speciale. Siamo stati i primi in Italia a proporre la Quadra Bar, il functional e le pubblicazioni collegate. VIDEO DELLA NUOVA QUADRA BAR™ COMBO Olympic con PENDALIC™ 


FUNCTIONAL TRAINER DELUXE POWERTEC

www.olympianstore.it/functional-trainer-deluxe.html
FUNCTIONAL TRAINER DELUXE POWERTEC


Le trazioni alla lat machine mi piacciono anche per l’invenzione del functional trainer. Non sto parlando del tizio in piedi sulla palla BOSU, sto parlando della macchina con i due bracci.


Rifletteteci. Perché facevamo le nostre trazioni alla lat machine tenendo entrambe le mani sulla stessa barra? Perché tutti facevano così e non c’erano altre scelte. Per anni le barre dritte, oppure l’attacco a V o qualsiasi altro attacco scelto, hanno condizionato il movimento delle spalle nella trazione alla lat machine.

Improvvisamente, aziende come FreeMotion e Kaiser hanno sviluppato unità, che hanno chiamato functional trainer, con due bracci indipendenti e maniglie indipendenti. Così è nato un intero nuovo gruppo di esercizi amici delle spalle. Adesso possiamo scegliere la posizione delle mani che preferiamo invece di vedercela imposta, e possiamo anche usare entrambe le braccia contemporaneamente ma separatamente.

Per le spalle il functional trainer è diventato come un manubrio da usare nei movimenti di trazione.


Perché è così importante? Quanti atleti conoscete con problemi alle spalle? Tanti, giusto? Sapete che una delle cause principali dei problemi alle spalle è lo strofinamento costante dei tendini della cuffia dei rotatori sotto l’arco acromiale? Lo strofinamento causa attrito del tendine della cuffia dei rotatori, un po’ come far scorrere una corda avanti e indietro su una roccia. Se fate la trazione usando una barra fissa, strofinate tutte le volte la stessa porzione del tendine sotto l’acromion.


Adesso afferrate le maniglie di un functional trainer. La cosa buffa è che gran parte delle persone cerca di riprodurre la posizione della barra dritta. È sciocco. Le nostre indicazioni sono chiare: cominciate con i pollici in basso (e rivolti all’interno). Terminate con i pollici in alto (e rivolti verso l’esterno). Se passiamo da una posizione con pollice in basso a una con pollice in alto, quale azione aggiungiamo alla trazione? La rotazione esterna! La spalla esegue un movimento diagonale, a spirale, lieve per l’articolazione, con una piccola torsione aggiunta dei rotatori della cuffia. Così per me questo esercizio è passato dalle stalle alle stelle.


Un altro aspetto importante mi è stato insegnato gentilmente dal mio amico Michol Dalcourt. Dite ai clienti di spingere il petto verso la macchina. In questo modo portano indietro le scapole proprio come è bene che facciano, senza che dobbiate ordinargli di avvicinare le scapole. Anni fa Dalcourt disse una cosa molto interessante durante un seminario: non è possibile spingere avanti il petto e al contempo scrollare le spalle.

La spinta in avanti del petto è una retrazione. La scrollata è un’elevazione. Volete eliminare la scrollata nel punto alto della trazione alla lat machine? Date l’ordine di portare il petto verso la barra, non la barra verso il petto. Non ci sono muscoli che muovono il petto in avanti, ci sono invece muscoli che portano le spalle indietro. Tuttavia, il risultato dato dai due ordini (spalle indietro o petto avanti) può essere completamente diverso. Provate. Funziona sempre.


Tratto dal libro di Boyle, Allenamento funzionale applicato allo sport di Michael Boyle.