giovedì 18 aprile 2019

Approcci errati di preparazione per una gara di natural bodybuilding e fitness

Storicamente, le informazioni sulla preparazione per una competizione di bodybuilding sono state tramandate nelle palestra da concorrente a concorrente. Poche ricerche scientifiche erano state condotte sui bodybuilder che si preparavano per la competizione e, prima di Internet, non esisteva un modo realistico per la maggior parte dei concorrenti di accedere a queste informazioni, anche se fossero esistite. Molte ricerche pubblicate testano gli approcci che i bodybuilder usano da decenni. Alcuni approcci hanno resistito alla prova del tempo, altri sono stati confutati e molti semplicemente non sono stati testati in un contesto di ricerca, ma sembrano essere efficaci nella pratica.



Prima, la maggior parte dei bodybuilder si preparava (chiamato semplicemente prep) per uno standard da 8 a 12 settimane, indipendentemente dalla quantità di grasso di cui avevano bisogno di perdere. Questo è stato il modo in cui le persone hanno "sempre fatto le cose", quindi la maggior parte delle persone ha seguito questo metodo. Le prep di sedici settimane erano considerate preparazioni per le competizioni, a lungo termine, e i tempi di preparazione di oltre 20 settimane erano quasi sconosciuti. Tuttavia, la ricerca e prove aneddotiche suggeriscono che ci possono essere molti vantaggi con un tempo di preparazione più lungo. In effetti, questo è un equivoco così diffuso tra chi si prepara ad una competizione di bodybuilding, per questo dobbiamo approfondire l'argomento su quanto tempo ci vuole per progettare una preparazione efficace per una competizione.

Una volta iniziata la preparazione spesso venivano fissati dei programmi di pasto fissi, mangiando la stessa cosa ogni giorno. Anche all'inizio degli anni 2000 questo approccio era estremamente comune.

Un piano di pasti per la  preparazione ad una competizione di bodybuilding era simile al seguente:
 ▶ Pasto 1: albumi d'uovo, farina d'avena
 ▶ Pasto 2: petto di pollo, verdure verdi
 ▶ Pasto 3 (prima dell'allenamento): petto di pollo, patata dolce
 ▶ Pasto 4 (immediatamente post-allenamento): shake proteico
 ▶ Pasto 5: tilapia, riso integrale, verdure verdi
 ▶ Pasto 6: carne magra, verdure verdi

Per un pasto o per un'intera giornata, una volta a settimana, avrebbe avuto un "cheat meal" o "cheat day" dove poteva consumare qualsiasi alimento desiderato.

Anche se ci sono molti problemi con questo approccio nutrizionale, uno dei problemi più evidenti è che era del tutto normale che un bodybuilder eliminasse latticini e frutta dalla dieta durante la preparazione al concorso. Di conseguenza, le carenze nutrizionali erano molto comuni, e le più tipiche erano carenze di calcio e di vitamina D. Un altro problema con un tale programma di dieta è che nei giorni di cheat i concorrenti spesso annullavano tutti i progressi fatti durante la settimana precedente consumando troppe calorie.

Se stai seguendo un piano di pasti come in esempio e stai pensando che non sia possibile seguirlo, non dare per scontato che competere non sia per te: un approccio così estremo non solo non è necessario, ma non è altrettanto efficace quanto un approccio più moderato.

Mentre i tradizionali approcci dietetici per il bodybuilding sono stati affrontati e discussi, l'allenamento non è cambiato. Per molti è assolutamente normale che chi si prepara ad una gara passi a ripetizioni esclusivamente alte con la convinzione che questo tipo di allenamento "tonifica" i muscoli.

Generalmente questo approccio causa perdita di forza e perdita muscolare durante la preparazione alla competizione. Lunghe sedute di cardio, a digiuno, come prima cosa al mattino era all'ordine del giorno, arrivando fino a 10 o più ore settimanali di attività cardio.

Secondo la ricerca attuale, l'osservazione e l'esperienza, nessuno di questi approcci sarebbe necessario o ottimale per sviluppare un fisico pronto per la gara.

L'ultima settimana prima di una competizione viene comunemente chiamata settimana di picco o "Peak Week". In questa ultima settimana, i concorrenti spesso adottano approcci estremi per alterare drasticamente il loro fisico, incluso il taglio di acqua e sodio. Questi approcci sembrano rendere il fisico peggiore Tuttavia, questi approcci possono creare problemi e un aspetto peggiore il giorno della gara. Adesso esistono preparazioni più efficaci per la settimana di picco.



Con i vecchi approcci, dopo una competizione, il rapido aumento di peso era comune.
Oggi, la ricerca suggerisce che l'aumento di peso troppo rapido può incrementare l'eccesso di grasso e rallentare il recupero dell'equilibrio ormonale a livelli normali.
Adesso abbiamo approcci più sensati su come implementare la transizione da in-season verso off-season, cosa fare in off-season e perché è importante avere una off-season.

Attraverso gli approcci degli studi moderni, il nostro obiettivo è fornire linee guida complete per la preparazione alle competizioni di Natural Bodybuilding & Fitness basate sulla ricerca e sull'esperienza di concorrenti e allenatori.

Stay Tuned!
NBFI > Natural Bodybuilding e Fitness Italia Asd




domenica 14 aprile 2019

Ancora UN passo avanti per il Natural Bodybuilding & Fitness in Italia con NBFI


Ancora un passo avanti per il Natural Bodybuilding & Fitness


L'FFMI (indice di massa senza grasso) è un valore calcolato in base all'altezza, al peso e alla percentuale di grasso corporeo che fornisce informazioni sulla composizione del grasso corporeo della massa grassa e magra. L'FFMI è stato sviluppato da Harrison G. Pope Professore presso la Harvard University e recentemente è utilizzato come criterio di ammissibilità per la partecipazione a molte gare di Natural Bodybuilding, tra queste della GNBF (German Natural Bodybuiilding & Fitness).
I risultati della ricerca del FMI sono stati pubblicati più volte in riviste scientifiche da editori riconosciuti e sono accettati scientificamente. Come riferimento potrebbe essere in particolare la pubblicazione nella rivista Clinical Journal of Sport Medicine (Kouri et al:. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids) e nel libro "The Adonis Complex", i cui contenuti sono indicati di seguito.
Per poter partecipare ai campionati di Natural bodybuilding la GNBF ha messo in atto, all’iscrizione per la competizione, per tutti gli atleti di bodybuilding, il calcolo della FFMI.
Campionato GNBF valido per il circuito Europa INBA Global Elite Tour

Dopo aver determinato il peso corporeo e l'altezza, l'FMI viene dapprima determinato esclusivamente mediante calcolo, per cui viene utilizzato un valore ipotetico del 5% di grasso corporeo (che raggiunge solo atleti molto definiti). Se l'atleta ha un FMI pari a 25, l'atleta riceve l'ammissione alla competizione. Questa metodologia è anche adatta per la stima non complicata del proprio FFMI a casa con l'aiuto di un calcolatore tascabile o di un calcolatore FFMI su Internet, basato unicamente sui dati relativi all'altezza e al peso corporeo.
Ottenute le misure dell’ FFMI in questo calcolo approssimativo un valore di 25,0 viene determinata mediante un plicometro di alta qualità per misurare lo spessore della pliche in 3 o 7 parti del corpo, e quindi si ottiene il peso corporeo della massa magra.
Secondo le regole della GNBF gli atleti con un FFMI superiore a 26.0 non possono partecipare ai campionati.

Pope et al usano la seguente formula per calcolare l'FMI:
FFMI = FFKG: H alto 2 + 6,1 x (1,8 - H)
FFKG: peso corporeo privo di grasso
H: altezza in metri
Infine, a scopo illustrativo, un esempio di calcolo:
Ad esempio, supponiamo che un atleta sia alto 1,78 m, pesa 85 kg e ha il 5% di grasso corporeo. Il cinque per cento di 85 kg equivale a 4,25 kg. In primo luogo, determinare il peso corporeo senza grasso (FFKG): 85 kg - 4,25 kg = 80,75 kg.
Il peso corporeo senza grasso dell'atleta è quindi di 80,75 kg. Questo valore è ora diviso per il quadrato di altezza in metri (1.78 x 1.78 = 3.1684): 80.75: 3.1684 = 25.486. Aggiungere a questo valore il prodotto di 6,1 x (1,8 a 1,78 m): 25,486 + 6,1 x (0,02) = 25,486 + 0,122 = 25,608.
L'FMI dell'atleta di esempio sopra è quindi di 25.608 e potrebbe partecipare ai campionati GNBF.

Presto anche la Asd NBFI adotterà questo parametro di controllo per l’ammissione alle competizioni italiane https://www.nbfi.it/gare/



Questo è il primo step che verrà richiesto agli atleti per dimostrare di essere Naturali.
Il secondo step sarà la dichiarazione, 10 anni doping free, firmata con relative domande.
Il terzo step sarà il test anti doping: questo verrà eseguito da personale addetto, della GQS*. La Global Quality Sports (GQS) sta conducendo i controlli antidoping per GNBF e SNBF. La prima volta quest'anno effettueranno anche i test ai Campionati del mondo di Atene della INBA/PNBA.
Gli agenti GQS eseguono il test In-Competizione e i test Fuori-Gara (a sorpresa) visitando gli atleti ai loro indirizzi di casa senza preavviso, prelevando campioni di urina.
Inoltre eseguono lo screen di tutto il corpo per rilevare eventuali tracce di iniezioni / infusione e qualsiasi altra caratteristica sospetta del corpo.
Tutti i campioni (principalmente urina) sono prelevati in conformità al Codice mondiale antidoping e allo standard internazionale per i test della WADA. I campioni vengono portati in Germania in uno dei laboratori accreditati WADA a Colonia o Dresda / Kreischa.

*Global Quality Sports, o GQS in breve.
E’ un'azienda internazionale certificata ISO con sede a Stoccarda e Berlino che esegue controlli antidoping per gli sport performanti. Ogni giorno, si impegnano per lo sport pulito in tutto il mondo. Le organizzazioni nazionali antidoping, le associazioni sportive internazionali e nazionali e gli organizzatori sportivi si affidano quotidianamente alla qualità e alle prestazioni degli agenti antidoping della GQS.
Dal momento che la Asd NBFI - Natural Bodybuilding & Fitness Italy si è accordata per far coordinare e implementare i controlli antidoping alla GQS, è stata approvata e inserita nel sistema antidoping internazionale ADAMS di WADA.

Dell’esperienza, professionalità e discrezione della GQS ci si può fidare, hanno tutto sotto controllo!
Questo è il link dove potrete fare il vostro test FFMI prima di fare qualsiasi iscrizione alle competizioni: Clicca per vedere 

NBFI Natural Bodybuilding & Fitness Italia è in Collaborazione Internazionale con:



domenica 10 marzo 2019

Come aumentare forza e potenza aiutandosi con gli integratori pre e post workout


Advanced Strength and Power
Tempo di crescere
di Tom  Incledon


                Saper cogliere il momento giusto è tutto, dall'afferrare il lavoro che fa per noi, all'incontrare l'anima gemella. E vale anche per i nostri schemi di alimentazione. La più recente ricerca scientifica dimostra che può esserci un momento ottimale per assumere proteine in modo da massimizzare la crescita.

            Quante proteine? Sapevate che c'è una quantità ottimale di proteine, oltre che un momento ottimale di ingerirle? Il Ph.D. (ndt. titolo di dottorato) Peter Lemon, un'autorità sulle esigenze proteiche degli atleti che si allenano per la forza, ha discusso questo argomento in svariate occasioni. Raccomanda un'assunzione proteica non superiore a 1,8 gr per kg di peso corporeo. Di solito io consiglio ai miei atleti di ingerire 1 gr di proteine per ogni libbra (0,454 Kg) di peso corporeo. Ciò facilita loro il compito di valutare il proprio fabbisogno proteico. E' più di quanto la ricerca sostiene sia necessario per costruire muscoli, ma è pratico dal momento che gli atleti di solito conoscono il proprio peso corporeo. Studi recenti indicano che, se le proteine extra non contribuiscono ad accelerare l'ipertrofia, possono però aiutare a ridurre il grasso corporeo e l'appetito. Ho utilizzato proteine in intervalli tra il 25% e il 40% dell'apporto calorico per ridurre il grasso corporeo e controllare il senso di fame. Di nuovo, è più di quanto una persona necessiti per costruire muscoli, ma è circa la quantità giusta per inibire l'appetito e aumentare l'ossidazione di grasso corporeo.

            Quali sono le proteine migliori? Oggi  vengono continuamente immesse in commercio forme sempre nuove e sempre più perfezionate di proteine. I veterani tra noi ricordano i tempi in cui tutto aveva un sapore orrendo e si mescolava come colla o non si mescolava affatto. La maggior parte delle proteine in polvere di oggi sono buonissime e si miscelano con facilità rispetto a quelle di una volta. In generale, le più recenti polveri proteiche sono tutte di buona qualità. La verità è che, fintanto che si tratta di proteine di alta qualità, non ha importanza la marca che scegliete.

            In ogni caso, tipi diversi di proteine hanno proprietà diverse, che le rendono uniche. Quando si sono confrontati il siero e la caseina per stabilire come influiscano sulla sintesi proteica negli individui, si sono scoperti fatti interessanti. La caseina viene digerita lentamente e rilascia amminoacidi nel sangue in modo graduale, con livelli elevati tre ore dopo. I ricercatori hanno scoperto che la caseina non ha molto effetto sulla sintesi proteica, ma fa calare drasticamente la degradazione delle proteine.

            Quando gli scienziati hanno rivolto la loro attenzione al siero del latte, hanno riscontrato forti differenze. In primo luogo, il rilascio di amminoacidi nel sangue avveniva ad un ritmo molto più veloce. Ciò si traduce in un significativo incremento della sintesi proteica. Sfortunatamente questo incremento terminava nell'arco di circa un'ora. L'aumento improvviso del resto induceva anche un aumento del catabolismo proteico. Tenete presente che l'organismo è in uno stato dinamico. Nello stesso momento in cui alcune proteine sono prodotte, o sintetizzate, altre proteine vengono degradate, o catabolizzate.

            E' chiaro che il nostro obbiettivo è di esaltare la sintesi proteica a sfavore del catabolismo proteico. Ho affrontato questo problema aggiungendo certi amminoacidi al mix  in modo da consentirci di massimizzare la sintesi delle proteine.

            Nel posto giusto, al momento giusto. E' importante sapere che la caseina può inibire la degradazione delle proteine per più di tre ore. Gli studi più recenti attestano che consumare proteine immediatamente prima di un allenamento è molto meglio che immediatamente dopo. Avvalendomi di alcune di queste scoperte unite ai risultati di altri studi, ho sviluppato un sistema di programmazione dei tempi di assunzione delle proteine che ha prodotto risultati veramente impressionanti sui miei clienti. Ho imposto loro di assumere una miscela di proteina del siero del latte isolata, leucina, taurina e glutammina immediatamente prima dell'allenamento. Così, nel momento in cui iniziano l'allenamento con i pesi, gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Ogni contrazione muscolare stimola l'assorbimento degli amminoacidi. Con questa tempestiva combinazione di siero del latte e amminoacidi, i muscoli sotto sforzo degli atleti da me seguiti hanno a disposizione gli amminoacidi di cui necessitano per sintetizzare proteine e magari frenare il catabolismo proteico.

            Immediatamente dopo l'allenamento, faccio loro ingerire di nuovo la stessa miscela, con in più circa il doppio di carboidrati. Potreste anche aggiungere un cucchiaio di olio di semi di lino e qualche frutto.

            Ai ragazzi che vogliono guadagnare peso, suggerisco una bevanda proteica notturna, un siero a rilascio sostenuto o una polvere proteica a base di caseina con l'aggiunta di taurina, leucina e glutammina.

            Cosa e come? Una miscela di siero, latte e amminoacidi aggiunti può essere la vostra scommessa vincente. Ne ricavate un numero di amminoacidi essenziali con una quantità extra di amminoacidi chiave che possono stimolare la sintesi proteica e avere altri effetti. Un cucchiaio di proteina del siero mischiato a due tazze di latte scremato, leucina, taurina, glutammina, una banana e un po' di ghiaccio risponde perfettamente alle esigenze di uno shake notturno e ha anche un ottimo sapore. Coloro che desiderano uno shake più dolce e denso possono provare ad aggiungere un po' di budino istantaneo alla banana senza zucchero. Un cucchiaio da minestra basta a rendere più densa la bevanda e a migliorarne  decisamente il sapore. Ci sono un sacco di modi per fare rapidamente e con facilità frullati salutari. Attenetevi alla formula base di un cucchiaio di siero e due tazze di latte scremato. Dal momento che la maggior parte dei miei clienti non consuma tanta frutta e verdura quanto dovrebbe, ci avvaliamo dei frullati per inserirle nell'alimentazione. Proteina del siero alla fragola e fragole fresche o surgelate sono un'eccellente combinazione.

            Alcuni dicono di voler portare al massimo i propri livelli di insulina dopo un allenamento e per ciò usano succhi di frutta piuttosto che frutta intera. Cercare un picco di insulina ha senso, ma ritengo che lo si dovrebbe fare con metodi che apportino anche beneficio alla salute e non vi privino di nutrienti vitali. Cercate di favorire la frutta intera contro i succhi di frutta nella maggioranza dei vostri shake quotidiani.

            Esempio di programma di distribuzione delle proteine
           
            Bevanda pre-allenamento
        Proteina del siero del latte, da 20 a 40 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Bevanda post-allenamento
        Proteina del siero, da 20 a 40 gr
            Carboidrati, da 40 a 80 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Creatina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redattore: RCTX è una polvere post-allenamento con il corretto rapporto proteine rapide / carboidrati rapidi]
            Shake notturno
        Polvere sostitutiva di pasto con dai 30 ai 40 gr di proteine (a base di caseina o siero a rilascio graduale)
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redottore: Meals Replacement è un sostituto di pasto a base di siero e caseina micellare con minerali equilibrati]

martedì 5 marzo 2019

Rachel McLish Donna leggendaria

Trentaquattro anni dopo aver vinto il primo Ms. Olympia, 
Rachel McLish fa ancora girare la testa


di Lonnie Teper,  Fotografie di Michael Neveux,  Acconciatura e trucco di Yvonne Ouellette

Il tempo è stato molto clemente con Rachel McLish. Quasi 38 anni dopo aver vinto il primo Ms. Olympia, svoltosi a Filadelfia nel 1980, e 34 anni dopo essersi ritirata improvvisamente dopo essere giunta seconda dietro Cory Everson al Ms. O del 1984, la McLish è ancora attraente.
     Oggi, a quasi 64 anni (ne aveva 22 quando Arnold Schwarzenegger le porse la prima corona di Ms. O, fate il conto) Rachel suscita gli stessi sguardi reverenti che suscitava due decenni fa. Quando era la stella del bodybuilding femminile pesava 58 kg, per 169 cm, oggi ha ancora lo stesso peso, più o meno 2 kg.
     Lo storico della IFBB femminile Steve Wennerstrom ricorda l’effetto della McLish sull’industria del settore. “Rachel era l’immagine perfetta per il nuovo sport. Ovviamente, il bodybuilding femminile si è evoluto da quando ha vinto il primo Ms. Olympia ma allora Rachel aveva abbastanza massa muscolare ben definita da distinguerla dalle donne dei concorsi di bellezza
Foto di Michael Neveux
     “Ciò, insieme alla sua grande bellezza e a un carattere molto competitivo, ne fecero subito una stella del bodybuilding femminile. In quegli anni la presenza sui media di Rachel ne fecero un simbolo del bodybuilding e la sua presenza avvincente esercitò un effetto considerevole su legioni di donne che si avvicinavano allo sport usando la sua immagine come motivazione”.
     Oltre che campionessa di bodybuilding, la McLish è stata scrittrice e attrice di successo (“Pumping Iron II”, “Aces, Iron Eagle III”, “Ravenhawk”) e stilista di corsetti; il suo acclamato video sull’allenamento “In Shape With Rachel McLish” è arrivato al terzo posto delle classifiche video nazionali e continua a vendere bene. L’altro suo video l’ha vista in azione insieme ad Arnold in “Shape Up With Arnold”.

 






     Ci siamo incontrati al Jerry’s Deli di Studio City, California, venerdì 13 gennaio, in un giorno luminoso e ventilato. Abbiamo mangiato insieme e fatto l’intervista. Io ho ordinato un panino con pollo più le patatine fritte obbligatorie e una Diet Cherry Coke. Rachel, sorpresa, ha ordinato un’insalata di tonno piccola, con cetrioli. Tuttavia, prima di lasciare la tavola calda ha ceduto a una pasta dolce senza crema. Ovviamente, ogni tanto può permettersi di concedersi queste prelibatezze.     Nel corso degli anni ha partecipato a molti programmi televisivi ed è stata ospite di Oprah, David Letterman, Larry King, Regis Philbin e altri. La McLish ha bisogno di un furgone per trasportare tutti i premi che ha vinto; l’ultimo è stato la sua introduzione nella World Gym Hall of Fame che avverà durante l’Arnold Fitness Weekend all’inizio di marzo.
Foto di Michael Neveux
     Al momento si sta preparando al lancio del suo terzo libro T L C… Tighter and Leaner to the Core e la foto meravigliosa di Michael Neveux sulla copertina di questo numero segna la sua 68ª copertina nel mondo.
     LT: È difficile credere che sono passati 34  anni dalla tua vittoria al primo Ms. Olympia. Partecipasti alla tua prima gara nello stesso anno.
     RM: Sì. Partecipai agli United States Women’s Championships di Atlantic City, e vinsi. Era una gara di livello mondiale perché c’erano concorrenti internazionali. Diventò la mia opportunità per presentare al mondo questo “strano” fenomeno detto bodybuilding femminile. L’Olympia fu la mia seconda gara.

Mi ero allenata per sei mesi [per il Ms. Olympia ‘84],
ero scesa all’8% di grasso corporeo. Dissi:
“Se è questo quello che volete,
io non voglio averci niente a che fare, ci vediamo”.
Non ho mai guardato indietro.


     LT: Da quanto tempo ti allenavi?
     RM: Dunque, quando andavo al college [Pan American University di Edinburg, Texas] lavoravo al centro benessere di McAllen. Il centro era distante 10 km dalla scuola e avevo 10 minuti per andare dalla scuola al lavoro.
     Le donne si allenavano lunedì, mercoledì e venerdì; gli uomini negli altri giorni. Ho lavorato lì per tutta la durata del college. Quando mi sono diplomata [in educazione fisica e salute] mi sono messa in società con il proprietario della palestra e abbiamo aperto un centro benessere a Harlingen [dove Rachel era nata e cresciuta].
     Si chiamava Sport Palace Association e aveva 1.500 iscritti. Fu un grande successo, così decidemmo di aprire altre due strutture, una a Corpus Christi e una a Brownsville. Era il 1980.
     LT: Lo stesso anno in cui hai indossato per la prima volta un costuma da posa. Come è successo?
     RM: Allora Lisa Lyon era la più popolare, vidi il suo corpo e pensai che fosse bello. Lisa aveva un passato come ballerina, e anch’io [la McLish ha studiato ballo per 10 anni]; le piaceva il flamenco e anche a me piaceva il flamenco. Era una donna molto simile a me.
     Stava per organizzare la prima gara “vera” di bodybuilding femminile: gli United States Women’s Championships. Fino ad allora c’erano state solo gare molto piccole.
     Il direttore della palestra, Javier Gutierrez, mi faceva sempre vedere queste riviste con le gare femminili e continuava a dirmi che dovevo gareggiare anch’io.
     La ragione per cui decisi di iscrivermi fu duplice: l’apertura del nostro nuovo centro benessere coincideva con la gara che sarebbe stata trasmessa in TV su “Sportsworld”. Un titolo del genere mi avrebbe permesso di promuovere lo stile di vita definitivo del fitness che le donne potevano accogliere per sempre.
     Ovviamente, questo “nuovo” sport, questo nuovo fenomeno che stavano pubblicizzando come uno spettacolo di mostri, non era nuovo per me. Facevo bodybuilding da molto tempo prima che lo chiamassero bodybuilding. La strada migliore per avere il corpo dei tuoi sogni passa solo dall’allenamento con i pesi, che io chiamo anche attività fisica concentrata. Se si vuole andare dal punto A al punto B nel modo più efficace possibile bisogna fare così. Io presi le cose sul serio, come faccio tuttora.
     LT: Beh, sei stata sicuramente ripagata. Eccoti qui, appena dopo un servizio da copertina, 26 anni dopo.
     RM: Ho sempre voluto essere un esempio vivente di quello che predico, niente ipocrisia. Penso che sia una cosa molto importante.
     LT: Dopo cinque mesi di gare diventi Ms. Olympia. Descrivi che sensazione hai provato.
     RM: Non so dirti come mi sentii alla prima gara perché cinque mesi dopo, all’Olympia, ero già una professionista esperta [ride]. Mi ricordo perfettamente che nella prima gara mi tremavano le ginocchia. Dovevo contrarre i muscoli per impedire alle ginocchia di saltare su e giù [ride ancora], ero molto nervosa.
     LT: Allora eri timida?
     RM: Per niente, facevo la ballerina e la cheerleader, quindi sapevo come stare su un palco. La cosa mi piacque molto, avere già esperienza di palco mi aiutò perché le cose non furono molto diverse.
     LT: Non hai tremato troppo perché hai portato a casa il titolo. Poi fu la volta dell’Olympia.
     RM: Sì, Arnold mi porse il trofeo. C’era anche Franco Columbu. Pensai: “Eccoci, ce l’ho fatta”. Fu la sensazione più incredibile della mia vita. Voglio parlare ancora di Atlantic City. La prima persona che incontrai fu Pete Grymkowski e dissi “Oh mio Dio!”. Lo avevo visto nelle riviste, aveva un corpo incredibile. Vedere un bodybuilder professionista per la prima volta è un momento molto motivante.
     LT: Hai cominciato subito ad apparire sulle copertine delle riviste?
     RM: No, perché il bodybuilding femminile era uno sport troppo nuovo. Però otto mesi dopo fui la prima donna copertina da sola su Muscle & Fitness che fece subito un servizio sulla mia vittoria.
     LT: Sei passata da neofita e stella nel giro di pochi mesi.
     RM: Agli Women’s Championships c’era la UPI, c’era la Associated Press. C’erano troupe cinematografiche provenienti da molti paesi, come Svezia e Giappone. Dopo la vittoria le mie fotografie apparvero sulle prime pagine dei giornali di tutto il mondo. Ciò fece conoscere il mio nome in tutto il mondo. Ero lanciata, con o senza Ms. Olympia.
     LT: A quel punto eri ancora nel settore dei centri benessere?
     RM: Lo fui fino alla vittoria al Ms. Olympia. Passavo molto tempo in California, avevo dei cugini che vivevano là. Come sai, un centro benessere non va avanti da solo, ci dedicavo 12 ore il giorno, bisogna essere sempre presenti. È un servizio. Dovetti prendere una decisione. Vendetti le mie azioni della società e mi trasferii in California. Era il 1981. Prima mi sistemai a Brentwood, poi ho comprato casa a Woodland Hills.
     LT: Vincesti gli IFBB Pro World Championships del 1982 e poi il tuo secondo titolo Olympia nello stesso anno. Poi ci fu la Caesar’s World Cup di Las Vegas nel 1983 che si concentrò sul film controverso “Pumping Iron II”. Ti piazzasti terza dietro Carla Dunlap e Tina Plakinger. Ovviamente è il film che fece conoscere a tutti noi Bev Francis.
     RM: Trovo quel film molto disonesto. Fu montato per cercare di creare una controversia, che non esisteva. Fui descritta in un modo pessimo. Ero dipinta come quella che cercava di bloccare la crescita del bodybuilding femminile. Non era affatto vero.
     Mi allenavo duramente come tutte le altre, Bev era campionessa del mondo di powerlifting, quindi era molto più muscolosa di chiunque altra. Il film era molto fuorviante e non fece altro che danni per questo sport. Fu l’inizio delle vittorie appannaggio delle donne più muscolose.
     Comunque, a dire il vero, il film debuttò al Festival di Cannes e probabilmente fu la cosa più divertente della mia vita. A difesa del regista e dei produttori, il film ebbe una grande eco mediatica. Camminammo sul tappeto rosso e tutto il resto. Fu un altro bel regalo del bodybuilding. “Pumping Iron II” fu un vero docudramma, non un documentario, però fu divertente farlo.



Foto di Michael Neveux
     LT: Lo ricordo. Per i centri benessere Bally’s, giusto? “L’allenamento è il migliore dei cosmetici”.     LT: La tua gara successiva, il Ms. Olympia ’84 fu anche la tua ultima. Finisti seconda dietro Cory Everson e, a 26 anni, ti ritirasti dalle competizioni.
     RM: Esatto. Cory si presentò 7 kg di muscoli più pesante dell’anno precedente. Gli anni precedenti era molto magra, poi si presentò molto più grossa, con molta massa muscolare.
     Mi dissero che ero troppo piccola. Beh, se la mancanza di massa era la critica principale al mio fisico sarei dovuta arrivare ultima. Mi sembrava di essere enorme [ride]. Mi ero allenata per sei mesi, ero scesa all’8% di grasso corporeo. Dissi: “Se è questo quello che volete, io non voglio averci niente a che fare, ci vediamo”. Non ho mai guardato indietro.
     Una porta chiusa ma se ne aprirono altre. Nel 1985 ottenni un contratto con la Health and Tennis Association of America. Feci molte pubblicità e una di esse fu nominata per un premio Clio, l’Oscar delle pubblicità.
     RM: Proprio così [ridono entrambi]. In seguito ho fatto un accordo con K-Mart Corporation per creare la Body Co. Che è diventata la linea di abbigliamento sportivo più venduta nel paese, in meno di tre anni. Ne ho fatto parte per sette anni.
     LT: Il tuo primo libro Flex Appeal uscì nel 1984 e andò molto bene. Parlava delle gare?
     RM: Un po’. Era un libro per il mercato generale che entrò nell’elenco dei best-seller del New York Times. Parlava delle basi dell’allenamento: come allenarsi in modo appropriato, come mangiare. C’era anche un piccolo capitolo sull’elemento agonistico dello sport, con informazioni su come mi preparavo per le gare.
     LT: E il libro successivo?
     RM: Si chiamava Perfect Parts e uscì quattro anni dopo Flex Appeal. Era una versione semplificata di Flex Appeal che era molto dettagliato. In Perfect Parts ho dedicato un capitolo a ogni parte corporea mostrando come le persone possono allenarsi in appena 15 minuti il giorno e ottenere grandi risultati perché poco può fare molto quando ci si allena correttamente con i pesi.
     LT: Sta per uscire il tuo terzo libro.
     RM: Sì, ci sto lavorando. T L C… Tighter and Leaner on the Core e la sezione sull’addome non ha niente a che vedere con Pilates.
     È poco più che un manuale. Basta guardarsi intorno per vedere tutti questi “esperti” di fitness. Questo sovraccarico di informazioni, così tanta confusione. Ho cercato di semplificare le cose.
     Parla di tutto quello che ho imparato sull’allenamento e l’alimentazione corretta e parla anche della propria spiritualità.
     LT: Qual è secondo te il regime di allenamento migliore per le donne?
     RM: Esistono molti modi per cercare di mettersi in forma e, cosa più importante, per restare in forma. Chiunque può dedicare alcune settimane della propria vita al mettersi in forma, la cosa difficile è restarci.
     LT: Assolutamente. Un corpo davvero bello lo è per tutto l’anno. Ancora non riesco a credere a quanto è diverso l’aspetto di alcuni agonisti poche settimane dopo una gara, oppure pochi mesi prima. Molte persone hanno perso delle ottime occasioni con Michael Neveux perché erano troppo fuori forma quando Michael voleva fare un servizio fotografico.
     Immagino che tu sia stata sempre pronta, o quasi, a fare delle fotografie ogniqualvolta ne avevi bisogno.
     RM: Sì, nel corso degli ultimi 30 anni il mio peso non è mai oscillato di più di 5 kg. Dammi una settimana, due al massimo, per prepararmi e sono pronta. Dipende tutto dal tuo stile di vita.



Foto di Michael Neveux
     LT: Mangiavi bene anche quando eri piccola?     LT: Quali tipi di routine funzionano meglio per te?
     RM: Gli stessi che funzionano per tutti. Non si possono ignorare alcune parti corporee. Certo, abbiamo tutti delle parti corporee preferite ma ci si deve allenare per l’equilibrio complessivo. Non si possono ignorare dei movimenti perché potrebbero essere scomodi.
     Nella mia sessione fotografica con Michael ho dovuto fare degli esercizi che odio, gli squat per esempio [ride]. Movimenti di potenza. Però in parte è stato bello tornare a eseguirli.
     Ci sono dei modi per conservare un buon livello di fitness andando in palestra due volte la settimana. Sì, è possibile. Basta aggiungere un qualche tipo di allenamento integrativo: camminare, nuotare e altri tipi di attività, così non si deve passare tutto il tempo in palestra.
     Tre volte la settimana in palestra, un paio di serie efficaci, concentrate, è probabilmente il modo più fattibile. Fate un po’ di aerobica nei giorni di riposo o dopo l’allenamento con i pesi. Aggiungete un buon programma alimentare e sarete molto felici dei risultati.
     RM: Sì. Mio padre faceva il pescatore. Vivevamo sulla costa del golfo del Messico, mangiavamo pesce freschissimo. Quando ero piccola non sapeva neanche cos’era il condimento per insalata, usavamo il succo di limone o di lime.
     LT: Durante la preparazione all’Olympia mangiavi in modo molto diverso da quello che hai appena detto?
     RM: No. Oggi si fa un gran parlare degli alimenti con indice glicemico alto o basso ecc. ecc.. Il cibo buono e salubre non ti deluderà mai.
     Ora che sono più vecchia ho aumentato un po’ i grassi nella dieta, ho bisogno di acidi grassi essenziali, omega-3 e omega-6, perché fanno la differenza. Inoltre, in questo modo il cibo ha sapore molto migliore e il processo di dimagrimento è molto meno frustrante.

Il programma rapido T L C*

     Avete fretta, avete i minuti contati, però siete comunque determinati a fare il vostro allenamento. Volete entrare e uscire dalla palestra nel modo più veloce ed efficace possibile. Ecco alcuni consigli per organizzare il vostro tempo e i vostri sforzi. Prima di tutto, dovete andare in palestra (a volte è la parte più difficile)!
     1) Determinate in anticipo il tipo di allenamento o di esercizi che vorreste fare.
     2) Siate flessibili. Abbiate un esercizio di riserva nel caso l’attrezzatura che vi serve sia occupata oppure passate subito all’esercizio successivo. Non fatevi distrarre da cose che possono distogliervi dal vostro obiettivo immediato di completare l’allenamento in modo rapido ed efficiente. Anche se alla fine vi allenate solo pochi minuti, succedono molte cose positive nel corpo quando sviluppate questa determinazione costante (e in questo caso è meglio di niente).
     3) Riscaldatevi sempre. Bastano tre minuti di corsa leggera sul tapis roulant.
     4) Cominciate dai movimenti per la sezione centrale del corpo perché riscaldano ulteriormente il corpo, poi proseguite con i movimenti di potenza.
     5) Terminate l’ultima ripetizione dell’ultima serie per ogni parte corporea con un allungamento prolungato prima di rilasciare il carico. Bastano pochi secondi per inserire questo passo molto importante.
     6) Se, per qualche ragione, capite che è impossibile completare l’allenamento rapido come previsto, passate immediatamente al piano B, cioè allenare una parte corporea diversa oppure, ancora meglio, scegliete un attrezzo per l’aerobica (non necessariamente il vostro preferito) e fate un buon allenamento aerobico.
     7) Soprattutto, una volta entrati in palestra non uscite prima di aver fatto quello per cui siete entrati: un grande allenamento concentrato! Ricordatevi anche che una volta intraprese le ripetizioni e le serie effettive dovete mantenere costante il ritmo: concentratevi su ogni ripetizione e non correte, però sbrigatevi a passare al movimento successivo.
     8) Se avete optato per il piano B e farete un allenamento aerobico, aumentate un po’ l’intensità e fate un allenamento migliore, più intenso, di quello che avevate previsto originariamente.

Allenamento rapido per tutto il corpo in 35 minuti


     Eseguite questa routine 3-4 volte la settimana, facendo uno o due giorni di riposo fra gli allenamenti:
Sezione centrale
Rassodante per gli addominali gomiti alle ginocchia 2 x 25
Crunch con arco di movimento completo     2 x 25
Iperestensioni          1 x 15
Allungamenti con schiena piegata modificati    2 x 10 secondi
Parte superiore del corpo
Trazioni alla lat machine (non dimenticate l’allungamento prolungato dopo l’ultima ripetizione)       3 x 12-15
Flessioni alle parallele (con o senza assistenza)   3 x 12-15
Distensioni per il petto con manubri o alla macchina    2 x 9-12
Rematore ai cavi da seduti       2 x 9-12
Parte inferiore del corpo
Leg curl      3 x 15
     seguiti da allungamenti dei posteriori della coscia
Leg extension      3 x 15
     seguiti da allungamenti dei quadricipiti
Leg press o squat       2 x 15
     seguiti da allungamenti dei quadricipiti
Movimento di isolamento per i glutei      2 x 15
     seguiti da allungamenti delle anche**
**Per eseguire l’allungamento delle anche: in posizione seduta o di squat, mettete una caviglia sul ginocchio opposto e poi spingete sopra il ginocchio sollevato fino a che sentite un buon allungamento nel gluteo medio.
*Adattato dal libro  di Rachel McLish T L C… Tighter and Leaner to the Core


     LT: Dove ti alleni, a casa o in una palestra?
     RM: Entrambe, andare in palestra mi piace. Mi piace l’energia, l’atmosfera. Mi alleno nelle palestre Gold’s di Palm Desert e Palm Spring [vicino la sua casa di Rancho Mirage, California]. Mi piacciono i proprietari, Brad e Wanda Neste, li conosco da quando vivo nel deserto. Sono protagonisti di una storia di vero successo. Sono arrivati dal Canada con quello che avevano addosso e la macchina, adesso hanno palestre Gold’s in tutta la California e a Las Vegas, Arizona, nel sudovest.
     LT: Cosa ne pensi delle gare di figure? Ti vedremo di nuova in pedana?
     RM: Mai [ride]. Non è stato facile indossare un bikini per mettermi davanti alla macchina fotografica di Michael Neveux, chiaro?
     Capisco che la gente si chiede qual è l’aspetto di Rachel McLish oggi. Qual è l’aspetto di una quasi 64enne. Non è come quando cercavo di fare più servizi fotografici possibile, però ogni tanto, con un fotografo bravo e fidato come Michael, va bene. Ho fatto un altro bellissimo servizio fotografico con Bill Dobbins.
     LT: Oltre al tuo ultimo libro, stai lavorando a qualcos’altro che dovremmo tenere d’occhio?
     RM: Beh, quello che mi piacerebbe fare, specialmente perché sto per ricevere il premio Hall of Fame all’Arnold Classic, è un “Rachel Classic”. Sarebbe un consorzio di seminari che va oltre il fitness e il bodybuilding. Sarebbe centrato sulle nuove tecnologie e sui progressi nel fitness, nella prevenzione ecc., tutte cose che noi nati nel dopoguerra, noi fanatici del fitness, vogliamo per la nostra vita.
     Lavorerei con la Neste Enterprises, a Brad e Wanda l’idea piace, e c’è una nuova azienda che mi piace molto che si chiama Lifeware, produce cerotti energetici. Ci sarebbero anche le gare: bodybuilding, fitness e figure. Come luogo immagino Las Vegas. Sarebbe una extravaganza incredibile.
     LT: Quando pensi che possa succedere?
     RM: Ne stiamo parlando. Vuoi farci da sponsor?
     LT: Vedo che oltre al tuo bel fisico hai conservato anche il senso degli affari.
     RM: Grazie, mi fa piacere che tu l’abbia notato.



This amazing photoshot took place in a Magic moment with Magic people in Milano, the 25th of July 2017.
The Lady needs no presentation – we see the Iconic Rachel McLich.


No one cries for you 

See the Project

Ulf Bengtsson is the man who wanted more. He became a world famous bodybuilder, entrepreneur, writer, and founder of World Class Gym and Health Care Units, around the world. World Class became the leader of the fitness industry in the Scandinavian market, and later, Russia and Romania. Ulf´s life offers dramatic ingredients, great success, and deep betrayal.
Now he is writing a book about his fantastic life – ”No one cries for you”.




martedì 8 gennaio 2019

Squat con cintura da sovraccarico hip-belt - Lo stimolatore anabolico




di Dennis B. Weis l’“Ercole dello Yukon”

Lo squat con cintura da sovraccarico hip-belt è un esercizio straordinario che ho scoperto grazie a due articoli di John McCallum pubblicati sui numeri di marzo e aprile 1970 della rivista Strength & Health.



Quegli articoli, che erano intitolati “Hip Belt Squat” e “The Hip Belt Squat Routine” (della serie “Keys To Progress”), lodavano questo esercizio definendolo “… il migliore in assoluto per aumentare la massa muscolare della parte bassa delle cosce”. A quel tempo, io, insieme a molti altri bodybuilder, ignoravo l’impatto che questo esercizio può avere come stimolatore anabolico naturale. Io e quasi ogni altra persona impegnata nel bodybuilding eravamo concentrati su Arthur Jones e sul suo metodo di allenamento con le apposite macchine Nautilus.

Pertanto, questo esercizio è pressoché sfuggito a noi e a tutti gli altri. Infatti sono passati decenni senza che si sia fatta granché attenzione allo squat con cintura da sovraccarico, anche se su questo esercizio sono stati pubblicati sei articoli (a partire da 1983) e se n’è parlato almeno una volta in televisione (American Muscle su ESPN, 1988).

Certamente non dovete aspettare di avere a disposizione tutta l’attrezzatura per cominciare a eseguire questo ottimo movimento. Pertanto vi descriverò come deve essere eseguito così potrete cominciare a farlo subito.

Anzitutto disponete due panche piane (o pedane di legno molto resistenti, non inclinate e della stessa altezza) in modo da formare una V. Le estremità aperte della “V” devono essere abbastanza distanziate per permettere di usare la posizione dei piedi scelta per lo squat.

Poi posizionate una sedia o un cubo resistenti in mezzo alle panche in modo da avere un piano di appoggio per il carico che userete. Prendete il manubrio o disco pesante che intendete usare e posatelo sul piano di appoggio improvvisato.

Il manubrio appoggiato sul piano deve essere più o meno all’altezza delle vostre ginocchia quando state in piedi sulle panche.

NOTA: anche se nello squat con cintura da sovraccarico il baricentro è molto in basso rispetto ad altri tipi di squat (come lo squat olimpico con bilanciere alto), non pretendete di usare un carico erculeo. Rickey Dale Crain, che è riconosciuto come uno degli esecutori di squat più grandi in assoluto, scoprì che lo squat con cintura da sovraccarico eseguito con 120–135 kg per 3 serie di 10–12 ripetizioni era durissimo per i suoi bionici quadricipiti, anche e posteriori delle cosce. Considerate che era in grado di eseguire uno squat “stile powerlifting” usando 360 kg con un peso corporeo di circa 74 kg!

Dopodiché salite sulle panche distanziando i piedi di 45–60 cm e stando direttamente sopra il piano di appoggio del carico. Sta a voi decidere la distanza esatta tra i piedi. Dovete sentirvi in una posizione comoda e sicura. Indossate la cintura* sopra le anche e i glutei. Attaccate il disco o il manubrio alla catena della cintura in modo che il carico stia comodamente vicino al cavallo dei pantaloni. Adesso mettetevi in posizione eretta sollevando il manubrio dal piano di appoggio. Dite al vostro assistente di togliere il piano di appoggio.

* Potete ordinare una cintura Hip Squat Belt su Olympianstore.it. In alternativa potreste usare una cintura di cuoio che potete trovare nella maggior parte delle palestre di bodybuilding.

Ruotate i piedi in fuori di 45°. Tenere i piedi ruotati in fuori con i talloni distanziati di 45–60 cm pone l’enfasi sul bordo esterno dei piedi che è più forte invece che sulla parte interna più debole.

Il corpo deve essere eretto, con le spalle e le anche allineate. Non incurvate mai la schiena abbassando il petto. Se lo fate, il baricentro e il peso si spostano sui talloni e sottoponete a maggiore tensione gli erettori spinali, il che è un problema associato a molti esercizi per le cosce e la schiena, ma non allo squat con cintura da sovraccarico. Dunque perché ne parli, ragazzo dello Yukon? Perché voglio che vi abituiate ad assumere sempre una posizione con la schiena piatta* e un lieve inarcamento nella regione lombare.

Tenere il mento alto e parallelo al pavimento vi aiuterà a non spostare il baricentro.

* Uno dei modi per imparare bene a tenere la schiena piatta con un lieve arco è stare seduti con la schiena dritta su uno sgabello o una panca. Inspirate profondamente e cercate di aprire il petto il più possibile in modo che tocchi quasi il mento. Eseguito correttamente, ciò farà contrarre automaticamente i muscoli della schiena in modo da bloccare la colonna vertebrale. Questa tecnica fu perfezionata da Tommy T. Kono, otto volte campione di sollevamento pesi olimpico. Non solo usava nel modo descritto questa tecnica che chiamò “il piccione dal gozzo”, ma consigliava anche di usarla prima di cominciare esercizi come snatch, clean e stacchi da terra. Oltre a essere un sollevatore di pesi olimpico esperto di calibro mondiale, vinse anche il titolo di physique al Mr. World e al Mr. Universe FHIC. Un bodybuilder farebbe bene ad ascoltare le sue perle di saggezza.

Adesso preparatevi a cominciare la discesa inspirando. Con il peso corporeo distribuito uniformemente, abbassatevi in modo lento e controllato fino che le cosce sono a circa 8 cm dalla parallela al pavimento. Più avanti, diventando più forti e flessibili, potrete superare la parallela permettendo alle anche di scendere sotto il livello delle ginocchia di circa 5–10 cm — ma senza mettere a rischio le ginocchia. Durante questa fase negativa potreste usare un ritmo lento e controllato.

Durante la discesa, le ginocchia e gli stinchi devono rimanere allineati mentre le anche si spostano leggermente in avanti (portatele avanti in modo che nel punto più basso si trovino sopra il collo o parte centrale dei piedi). Non dovete mai abdurre (ruotare in fuori) né addurre (ruotare in dentro) le ginocchia.

Quando completate la fase negativa dell’esercizio, senza esitare cominciate l’ascesa. Ricordatevi che anche fermarsi mezzo o un secondo può farvi perdere il prezioso rimbalzo che vi dà la spinta iniziale necessaria per uscire dalla posizione bassa. Ricordatevi di usare un ritmo più veloce durante l’ascesa o fase concentrica dell’esercizio.

Nota: per i bodybuilder o quelli che sono interessati ad aumentare soprattutto la massa dei quadricipiti invece che la loro forza, potrebbe essere utile fare una pausa nel punto basso del movimento per annullare il rimbalzo o l’esplosività.

Tenete la schiena piatta e il petto in fuori e sollevatevi alzando la testa, poi il petto e infine le spalle. Se spingete prima con le gambe, ciò farà sì che le anche si alzino più velocemente delle spalle e di conseguenza la parte superiore del corpo si inclinerà in avanti spostando il baricentro verso i talloni.

Eseguito circa un terzo dell’ascesa, potreste incontrare un punto di difficoltà, questo perché o avete scelto un carico troppo pesante o avete incurvato la schiena provocando involontariamente uno svantaggio di leva. Se questo accade, ci sono due cose che potete fare. Una è spingere le anche in avanti. Se questo non basta, usate le mani per spingere le cosce così da superare il punto di difficoltà. Potete anche farvi assistere da due persone, una a ciascun lato del corpo. Per aiutarvi, se necessario, ciascun assistente mette una mano sotto i posteriori di una coscia e una mano sotto il petto.

A volte, oltre all’incurvamento della schiena, ci possono essere anche problemi di equilibrio, soprattutto quando le anche si alzano più velocemente delle spalle. Se non avete un assistente, sarebbe una buona idea posizionare le due panche vicino a un oggetto stabile, per esempio un palo, un power rack, sbarre parallele, e così via. In questo modo potete allungare le mani per prendere l’oggetto in modo da aiutarvi a superare un punto di difficoltà. Un altro vantaggio è che, usando un oggetto stabile verticale, potete mantenere la schiena molto eretta durante lo squat. Ciò massimizzerà la tensione nei muscoli delle cosce e ridurrà al minimo lo stress sulla bassa schiena.

Mentre finite l’ascesa o fase positiva della ripetizione, cominciate a buttar fuori l’aria dai polmoni. Però non bloccate le ginocchia. Mantenete invece sotto tensione le cosce tenendo le ginocchia piegate di 5°.

Consiglio per i professionisti: quando vi accorgete che il vostro equilibrio è ottimale, potete appoggiare un manico di scopa sulle spalle come se fosse un bilanciere. Dico questo soltanto perché molti esecutori di squat con cintura da sovraccarico sembrano preferire questo metodo quando padroneggiano il movimento.

Consiglio per i professionisti: eseguiti su un piano inclinato, gli squat con cintura da sovraccarico fanno lavorare al massimo le anche e i posteriori delle cosce, mentre eseguiti su un piano declinato mettono a dura prova la parte bassa dei quadricipiti.

Routine di squat con cintura da sovraccarico


Ecco una tipica routine di squat con cintura da sovraccarico per aumentare forza, potenza, massa muscolare, numero e grandezza dei vasi sanguigni.

Serie 1: serie di riscaldamento, 20 ripetizioni.

Serie 2: serie di riscaldamento, 15 ripetizioni.

Serie 3: serie di riscaldamento, 10 ripetizioni.

Serie 4: serie PESANTE, 8 ripetizioni all’incapacità positiva!

Serie 5: serie AD ALTO NUMERO DI RIPETIZIONI, 40–100 ripetizioni.

Livelli discendenti delle pause di riposo tra le serie (in altre parole, se usate per la prima volta questo programma, probabilmente siete a un livello 1 e quindi dovete fare una pausa di 2,5–3 minuti dopo ogni serie).

Livello 1: 2,5–3 minuti

Livello 2: 2–2,5 minuti

Livello 3: 1–1,5 minuti

Livello 4: 45–60 secondi

Livello 5: 30 secondi

Restate in ciascun livello per circa 1–2 settimane per poi passare al livello successivo.

Note

1. Calcolate il carico da usare passando da una serie all’altra (aumentandolo o riducendolo) in modo da riuscire a eseguire il numero di ripetizioni indicato.

2. Usate la routine di squat con cintura da sovraccarico una o due volte la settimana in giorni non consecutivi, a seconda della vostra energia, durata e salute.

3. Fate solo brevi pause (1–2 secondi) tra le ripetizioni nelle serie 1–4. Verso la fine della serie 5 potreste dover fare pause di 5–10 secondi tra le ripetizioni.

Questo dovrebbe essere tutto. Penso di avervi dato tutte le informazioni che vi servono per cominciare a eseguire questo ottimo movimento, e spero davvero che proviate a usare gli squat con cintura da sovraccarico (Hip Squat Belt)nella vostra routine per le gambe e che traiate profitto da questo stimolatore anabolico. Buon allenamento!

     Dennis B. Weis è un bodybuilder e powerlifter di Ketchikan, Alaska. È coautore di tre libri acclamati dalla critica: Mass!, Raw Muscle e Anabolic Muscle Mass (visitate: www.amazon.com per leggere in merito).
     È anche uno scrittore schietto e intransigente che collabora frequentemente come freelance con molte delle principali riviste di bodybuilding in tutto il mondo.

domenica 2 dicembre 2018

Una strabiliante intervista sciogli-grasso con il dott. Joe Klemczewski

Intervista al dott. Joe Klemczewski ideatore del sistema 
Perfect Peaking fin dal 2002,  a cura di di Steve Holman

Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
 



Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli. 

Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…


IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?


JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.

“I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può
portare a un rallentamento repentino del metabolismo.”

La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.


IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.

“Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta…
Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne
di più non aggiunge più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico.”

Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.


IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.


IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?

JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.


IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.

 

IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.


IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?

JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali. 

Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.


IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?

JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.


IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.


IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno. 

Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
 

Nota dell’editore: Joe Klemczewski, Ph.D., ha aiutato i suoi clienti a vincere più di 200 pro card e più di 50 titoli pro negli ultimi 10 anni con il suo programma innovativo Perfect Peaking. Klemczewski è un bodybuilder pro della WBNF, autore e fondatore di The Diet Doc.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.


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