Leggete, apprendete, mettete in pratica ed ottenete risultati.
Per rendere duri i propri allenamenti
(Di Nick McKinless)
"Assicuratevi solo di fare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner
Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivevano su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.
Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.
L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.
Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.
Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.
Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.
1. Squat
La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.
Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.
2. Stacco da terra
Quando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.
3. Stacco da terra a gambe tese
Per la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.
Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!
4. Distensione sopra la testa
Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.
Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.
5. Distensione su panca
Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.
L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.
6. Flessioni delle braccia
Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.
7. Velocizzare l'allenamento
Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.
Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.
Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.
8. Se non funziona, eliminatelo
Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.
Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multi articolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture
per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.
Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.
Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.
Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.
Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.
9. 50% ripetizioni /50% peso
Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.
O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.
10. Movimenti manuali
Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.
Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!
11. Movimenti a un solo braccio
Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.
12. Andare all'incapacità muscolare
Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.
Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.
13. "Colpi di grazia"
Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.
14. Lavoro per la presa e oggetti strani
Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.
Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello
stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.
Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.
15. Altre idee
Tra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.
16. Atteggiamento mentale
Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.
Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:
Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip.
Distensione su panca: 45 kg x 10 rip.
Trazioni alla sbarra x 5 rip.
Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip.
Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip.
Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip.
Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.
Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.
ROUTINE
Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.
Routine 1
Squat: 1 x 20
Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20
Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12
Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale
Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare
Routine 2
Squat: 1 x 5-10
Stacco da terra: 1 x 5-10
Distensione su panca: 1 x 5-10
Stacco da terra con bilanc. da 5cm: 1 x 5-l0
Stacco da terra: 1 x 10-40
Routine 3
Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1
Swing con un braccio solo: 5 x 1
Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1
Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12
Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare
Routine 4
Speciale per la parte superiore del corpo
Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12
Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12
Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare
Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare
Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare
Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare
Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere
Routine 5
Squat: 1 x 15-20
Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20
Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente
Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.
Movimenti ausiliari
Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale
Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione.
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| Per chi vuole approfondire con gli articoli di HardGainer consiglio di leggere questi arretrati - sono la base per tutti quelli che si allenano con i pesi.
https://www.olympianstore.it/it/editoria?tipologia_editoria=80
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