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 Postattivazione
Ipertrofica
Un'innovazione
nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro
fisico.
di Michael Gundill
foto di Michael Neveux
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Più grosso diventa un muscolo, più si immunizza contro un'ulteriore
ipertrofia ed i metodi tradizionali d'allenamento spesso non possono superare
questo ostacolo. Al contrario, dovete implementare delle strategie innovative
per stimolare ancora di più la crescita; la postattivazione è
uno di questi metodi. È una delle strategie più efficaci per indurre
una nuova crescita nei muscoli riluttanti ed è proprio il miglior metodo
per portare al pari con gli altri i gruppi carenti.
Cosa è la postattivazione?
La postattivazione è una tecnica che fa diventare i vostri muscoli temporaneamente
più forti di quanto sono naturalmente. Gli studi scientifici hanno mostrato
che quando i muscoli dei soggetti erano sottoposti ad una contrazione massimale,
erano assai più forti nella serie successiva alla data contrazione eseguita
con un carico minore. Quando la contrazione massimale è indotta per mezzo
di una stimolazione elettrica, gli scienziati parlano di "potenziamento
post-tetanico". Quando è indotta volontariamente, innesca un fenomeno
di postattivazione. Quindi il potenziamento post-tetanico e la postattivazione
non sono esattamente la medesima cosa. Per quanto i risultati possano essere
uguali, è diverso il modo attraverso il quale ci si arriva. Ovviamente
i bodybuilder saranno più interessati nel potenziamento della postattivazione.
I risultati quasi immediati per la forza che seguono la postattivazione possono
andare dal 2 al 20%. Le ricerche occidentali riportano incrementi immediati
della forza in ragione variabile dal 2 al 5%, mentre gli studi orientali riportano
incrementi tanto alti quanto il 20%. La discrepanza si spiega facilmente. A
differenza di altri metodi, i risultati indotti dalla postattivazione sono di
gran lunga maggiori nei soggetti allenati che in quelli non allenati. Di conseguenza,
i principianti non possono aspettarsi molto dalla postattivazione, mentre i
bodybuilder di livello avanzato, nei quali è lentissima una crescita
ulteriore, avranno il massimo dei benefici.
Postattivazione in pratica
Ecco un esempio del fenomeno della postattivazione. Ad alcuni studenti universitari
è stato chiesto di lanciare una palla medica di 3 kg rimanendo seduti
e sono state registrate le migliori performance per ciascuno. Poi è stato
loro chiesto di eseguire una singola serie massimale da cinque ripetizioni alla
panca piana con il carico più elevato possibile. Hanno riposato per quattro
minuti e poi hanno nuovamente lanciato la palla medica. In media avevano lanciato
la palla più lontano di 31,4 cm, un incremento del 5,4%. I soggetti che
erano stati più forti sulla panca piana hanno avuto il massimo dei miglioramenti.1
Se avessero aspettato per un'ora prima di lanciare ancora la palla, non avrebbero
avuto alcun miglioramento.
Le tecniche di postattivazione sono ampiamente impiegate nelle discipline sportive.
Ad esempio, i velocisti possono eseguire alcune serie pesanti di squat alcuni
minuti prima di una gara per correre più velocemente. Quindi non c'è
dubbio che dopo le contrazioni massimali la capacità di una persona di
sollevare un carico che è più leggero dal 50 al 70% aumenta temporaneamente.2
La domanda è se il principio si applica al bodybuilding, nel caso che
il secondo carico sia molto di più di quello.
Lezioni da un brutto allenamento
Se avete
qualche anno di allenamento sotto la cintura, probabilmente avete già
avuto esperienza degli effetti magici della postattivazione senza saperlo. Vi
viene in mente qualcosa leggendo la storia che segue? Dopo alcune serie di panca
piana pesante, vi rendete conto che i pettorali non hanno probabilmente recuperato
appieno dall'ultima sessione. Il bilanciere pare più peso del solito
e riuscite a fare 1-3 ripetizioni meno di quando andate bene. Piuttosto che
sprecare ancora energie con i pettorali, decidete di passare direttamente ai
tricipiti. Sorprendentemente il carico pare leggero e superate tutti i vostri
record per questo gruppo muscolare. Inoltre, potete sentire i tricipiti come
non era successo mai. Il pompaggio dei tricipiti arriva al massimo di ogni tempo.
Il primo pensiero è che la forza extra dei tricipiti sia dovuta al fatto
che non li avete affaticati come al solito durante la sessione più breve
per i pettorali, cosa parzialmente corretta. Concludete che per una crescita
ottimale dei tricipiti può essere saggio allenarli separatamente, senza
dovere sopportare l'affaticamento indotto dall'allenamento per i pettorali.
Riorganizzate la tabella d'allenamento ed iniziate ad allenare le braccia da
sole. Tuttavia, dopo alcune settimane, vi rendete tristemente conto di non riuscire
più a ritornare alla sensazione e al pompaggio che avevate il giorno
in cui tagliaste l'allenamento dei pettorali. Né siete capaci di usare
quel carico elevato che usaste quel giorno. Perché?
La risposta è la postattivazione. Le poche serie pesanti di panca piana
hanno postattivato i tricipiti. Come risultato, sono temporaneamente diventati
più forti di quello che possono essere senza postattivazione. Non è
possibile portarli al magico stato con le normali tecniche d'allenamento.
Altri
esempi dal bodybuilding della postattivazione
Magari avete osservato il fenomeno opposto. Per costringere i pettorali a crescere
ancora, avete deciso di preaffaticare i muscoli con alcune croci ai cavi prima
di fare la panca piana. Vi siete subito resi conto che è molto doloroso
iniziare l'allenamento in quel modo. Probabilmente i pettorali bruciavano tanto
intensamente con un carico che di solito usavate facilmente se facevate la panca
piana per prima. Non è necessariamente una cosa negativa - significa
soltanto che i muscoli non si stanno allenando in modo ottimale quando non li
avete sottoposti precedentemente al carico di lavoro pesante della panca piana.
Similmente, avete notato che la schiena non è mai forte come quando avete
eseguito qualche serie pesante di stacchi prima di allenarli direttamente? La
medesima cosa vale per i femorali. Adesso potete vedere che la postattivazione
- o la sua mancanza - spiega molti degli strani fenomeni osservati durante le
sessioni. Anche se gli scienziati non si sono mai presi la briga di dimostrare
che la postattivazione potrebbe essere utile nel bodybuilding, l'esperienza
ci insegna che lo è.
Spiegazione degli incrementi di forza indotti dalla postattivazione
Sebbene il fenomeno della postattivazione sia ben conosciuto, le sue spiegazioni
rimangono oscure. Quello che sappiamo con certezza è che non è
un'alterazione psicologica. Usare un carico pesantissimo e poi uno più
leggero crea un importante contrasto che potrebbe influenzare la percezione
del carico da parte dell'atleta; in ogni caso, i ricercatori hanno ripetutamente
mostrato il potenziamento post-tetanico in laboratorio e in muscoli isolati,
scartando l'ipotesi che l'intervento psicologico rivesta un ruolo preponderante.
Ecco un sommario di quello che gli scienziati hanno scoperto sulle alterazioni
indotte dalla postattivazione a livello cellulare:
1) Aumento della sensibilità al calcio.
Quando il calcio intracellulare viene liberato velocemente, le fibre muscolari
si contraggono. Un carico pesantissimo potenzia temporaneamente la sensibilità
al calcio, cosa che è più probabilmente dovuta alla fosforilazione
della miosina. Di conseguenza, per la medesima quantità di calcio rilasciata,
un muscolo in stato postattivato reagirà con maggiore potenza di un muscolo
in uno stato normale.
2) Sono reclutate più fibre. Pertanto
la forza può essere fatta salire alle stelle.
3) La funzionalità del sistema nervoso centrale
(SNC) è potenziata. La postattivazione non è limitata
ai muscoli stimolati. Questo perché il SNC è "risvegliato"
da un carico molto pesante. Dunque perfino i muscoli vicini traggono vantaggi
dalla postattivazione. Per esempio, anche se i polpacci non sono molto coinvolti
durante lo squat, non sarete mai più forti nel calf raise in piedi quanto
lo siete subito dopo alcune serie molto pesanti di squat. Allora, se volete
portare i polpacci al pari con il resto del corpo, è uno sbaglio allenarli
proprio all'inizio della sessione. Quel punto è una parte del dogma della
priorità, che discuterò con maggiori dettagli più avanti.
4) Le unità motorie sono sincronizzate.
Un'unità motoria è composta da tutte le fibre muscolari che sono
controllate da un singolo motoneurone. La sincronizzazione è un argomento
molto controverso, ma c'è una maniera ottima per risincronizzare le unità
motorie ed è per mezzo della postattivazione.
Le unità
motorie sono sincronizzate naturalmente, ma se rimanessero in quel modo, sarebbe
difficilissimo scrivere con una penna perché le mani e il resto del corpo
si scuoterebbero intensamente. Per prevenire i tremori, le unità motorie
sono disincronizzate, probabilmente da parte delle cellule di Renshaw.3 Tale
disincronizzazione, anche se positiva durante i movimenti a bassa intensità
- è funesta quando state sollevando un carico elevato. Immaginatevi durante
un tiro della fune dove nessuno degli sforzi dei componenti della squadra è
sincronizzato. La squadra perderà inevitabilmente.
La sincronizzazione consiste in una razionalizzazione del reclutamento delle
unità motorie, cosa che potrebbe dare, come effetto collaterale, dei
tremori. Grazie a Milner-Brown, sappiamo che la stimolazione si può allenare.4
Perciò abbiamo bisogno di forzare le cellule di Renshaw a diminuire il
proprio tono. Ci sono modi per farlo con i farmaci e potete arrivarci pure con
una variazione della tecnica di postattivazione.
5) Aumento del ritmo di sviluppo della forza (RFD).
All'interno di un muscolo postattivato la trasmissione della forza è
accelerata. È come un'automobile che impiega 5 secondi invece di 10 per
arrivare a 180 km all'ora - cosa che ottimizzerebbe le possibilità dell'autista
di vincere una corsa con un percorso brevissimo. È probabile che il potenziamento
della sensibilità al calcio e la sincronizzazione siano spiegate almeno
in parte dall'aumento del RFD.
Con un numero maggiore di fibre muscolari coinvolto e con ogni fibra che è
più efficiente, lo stato postattivato è il livello più
alto che i bodybuilder possono raggiungere per innescare una crescita massima.
Postattivazione ed affaticamento
Il principale nemico dei benefici della postattivazione è l'affaticamento
muscolare. Sia la postattivazione sia l'affaticamento si verificano nel medesimo
momento ma non con lo stesso ritmo. All'inizio la postattivazione predomina.
In seguito, dopo l'affaticamento, sopraggiungono i benefici della postattivazione.
È quello che è accaduto nell'esempio discusso prima della panca
piana e dei tricipiti. Dopo soltanto pochissime serie pesanti di panca piana,
i tricipiti sono postattivati senza troppa interferenza dell'affaticamento.
Dopo un allenamento completo per i pettorali, comunque, è improbabile
che notiate la postattivazione perché predomina l'affaticamento, perfino
se i tricipiti sono postattivati. Perciò c'è una linea sottile
tra la postattivazione ottimale e l'affaticamento. Questo è il motivo
per il quale la maggioranza dei bodybuilder traggono raramente benefici completi
dalla postattivazione. Il trucco, allora, è sbarazzarsi di quel fattore
casuale e ricavare benefici maggiormente sistematici dalla postattivazione.
Spero che questa discussione preliminare vi abbia aiutato a comprendere alcune
delle esperienze strane ed inspiegate che avete osservato durante le sessioni.
Ricordate che mettere un muscolo in uno stato postattivato è la tecnica
più favorevole in assoluto per forzarne la crescita. Di seguito vedremo
che la postattivazione è la tecnica più utile per risolvere il
problema di un gruppo muscolare carente.
Supercaricate
i muscoli con il potenziamento ipertrofico
Se fossi Mel Gibson nel film "Conspiracy Theory", potrei pensare che
c'è una trama per impedirmi di migliorare i miei gruppi carenti. Ciò
spiegherebbe perché in palestra si trasmettono informazioni sull'argomento
assai inutili. Un esempio è il cosiddetto principio della priorità;
per esempio, il consiglio di allenare i polpacci per primi durante una sessione,
quando si è freschi, non affaticati e ancora concentrati. Questo, ci
viene detto, è molto più produttivo che allenare i polpacci dopo
che si sono allenati gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti. Perché
sostengo che l'applicazione della teoria della priorità è destinata
a fallire? La scienza può aiutare a risuscitare gruppi muscolari comatosi?
Problemi inerenti il principio della priorità
Il principio della priorità sembra logico. Si può esercitare una
maggiore tensione su un muscolo quando è riposato, all'inizio dell'allenamento,
rispetto a quanto siete stanchi, al termine della sessione. Purtroppo, quando
mi guardo intorno nella palestra dove mi alleno, posso soltanto concludere che
la stragrande maggioranza dei bodybuilder là non riesce a sbloccare lo
sviluppo dei muscoli carenti proprio perché seguono questo principio
semplicistico. Il fiasco non è solo dei bodybuilder dilettanti. Altrimenti,
perché vedremmo professionisti che si piazzano male a causa dei soliti
punti carenti anno dopo anno nonostante tutti gli steroidi, il Synthol, il Kinoselen
e l'Esiclene?
Naturalmente non è facile risvegliare un gruppo muscolare carente dal
suo coma e farlo iniziare a crescere: in ogni caso, il principio della priorità
porta il muscolo debole in una posizione ancora più debole dal punto
di vista meccanico perché ignora i benefici della postattivazione. Addirittura
vanifica il potenziamento dei gruppi muscolari comunemente più deboli,
come polpacci e braccia. Ad esempio, i polpacci sono al massimo della loro forza
dopo una serie di squat pesante, i tricipiti sono più forti dopo una
pesante serie di panca, e i bicipiti sono più forti dopo una pesante
serie di stacchi. Tuttavia il principio della priorità dice di non fare
lo squat, la panca piana o gli stacchi prima di allenare i polpacci, i tricipiti
o bicipiti.
Chi trae maggiori benefici dal potenziamento?
Un muscolo è reso temporaneamente più forte dall'impiego di un
carico medio se lo si stressa con un carico pesantissimo poco prima di eseguire
il sollevamento in questione. Questo è il potenziamento tramite postattivazione.
Il potenziamento muscolare aumenta la forza dal 2 al 20%, secondo la letteratura
scientifica.5 I miglioramenti dei principianti sono più vicini al 2-5%,
mentre i bodybuilder più forti arrivano verso il 20%. Quindi più
forti siete all'inizio, più è probabile che ricaviate dei benefici
dalla postattivazione. Ciò fa sobbalzare i veterani dell'allenamento
con i pesi e prendete nota della cosa perché la maggioranza delle tecniche
ha l'effetto opposto: i principianti ottengono molti risultati, i bodybuilder
di livello avanzato solo miglioramenti marginali.
La spiegazione più probabile è che le fibre di tipo 2 siano più
sensibili al potenziamento di quelle di tipo 1. Più siete di livello
avanzato, più è probabile che le fibre di tipo 2 siano in maggiore
numero e di grandezza superiore. L'aumento della sensibilità può
essere dovuto, almeno in parte, all'elevato contenuto di calcio delle fibre
a contrazione veloce. Di conseguenza, la postattivazione non colmerà
la differenza di forza tra atleti di diverso livello. Al contrario, aumenterà
la differenza soprattutto a vantaggio dei più forti. È un'importante
occasione di crescita!
Potete ignorare la postattivazione?
Se il potenziamento ha la capacità di aumentare drammaticamente la vostra
forza naturale, allora è un'arma a doppio taglio. Ovviamente non potete
esercitare tutta la vostra forza muscolare. Ci sono sempre riserve nascoste.
Anche se diventate più forti con l'avanzare della vostra anzianità
d'allenamento, ci saranno sempre quelle riserve che rimangono nascoste. Il potenziamento
vi permette di fare un gigantesco passo avanti.
Cosa accade se ignorate il potenziamento attenendovi alle tecniche di allenamento
classiche? Rallentate la crescita. Anche se pensate che i carichi che usate
sono i più pesanti che un uomo possa impiegare, vi illudete soltanto.
Qual è l'utilità di allenare i bicipiti per mezzo del curl con
bilanciere sul quale sono caricati 68 kg quando potenzialmente potrebbero esserci
75-81 kg e l'esecuzione non risentirne? Se vi allenate senza le tecniche di
potenziamento, non sorprendetevi se non crescete tanto velocemente quanto desiderate,
soprattutto nei gruppi muscolari carenti.
Come applicare il potenziamento ai gruppi muscolari carenti
Mettiamo che i vostri tricipiti non crescano. Non soltanto questo riduce il
volume delle braccia, ma limita pure quello di pettorali e spalle. Quindi per
uno o due mesi abbandonerete un po' di 
allenamento
dei pettorali e delle spalle per portare al pari lo sviluppo dei tricipiti.
L'idea consiste nell'eseguire una serie pesante di distensioni sulla panca piana
per caricare di forza i tricipiti prima di allenarli direttamente. Avete bisogno
di essere più forti possibile il giorno che li allenate, quindi dovete
ridurre al minimo l'altro allenamento dei pettorali e delle spalle.
Magari avrete già notato, senza comprendere bene il motivo, che la panca
piana rende più forti i vostri tricipiti. Per conseguire un potenziamento
ottimale dovreste eseguire la panca per 4-6 ripetizioni. Sacrificate un po'
la forma di esecuzione per il carico. L'obiettivo è mettere quanto più
possibile sotto pressione i tricipiti, impiegando la forza ulteriore fornita
dai pettorali.
Fate attenzione a riscaldarvi completamente. Due minuti di recupero e poi eseguite
un esercizio per i tricipiti con un carico pesante. Mi piace eseguire le estensioni
con manubrio ad un braccio per volta, da seduto. Allenate un braccio, riposate
un poco e poi passate all'altro tricipite.
Dovreste eseguire la panca di nuovo per ricaricare la forza nei tricipiti? Non
necessariamente. Alcune persone possono trarre benefici dal potenziamento per
due o tre serie prima di dovere ricaricare i tricipiti, mentre altre devono
ricaricarli dopo solo una serie. È una cosa soggettiva. La bella cosa
del potenziamento è che si può dire con facilità se i muscoli
sono caricati. Se non siete sicuri, significa che avete sbagliato qualcosa.
Anche tra gruppi muscolari diversi, potete dovere ridefinire le strategie. Come
ho accennato prima, gli effetti del potenziamento dipendono dalle distribuzioni
delle nostre fibre di tipo 2 - e ciascun muscolo presenta una diversa distribuzione
delle fibre veloci. Questo è il motivo per il quale potete potenziare
facilmente i quadricipiti pur avendo difficoltà con i femorali. Gli effetti
del potenziamento possono essere diversi tra le versioni destra e sinistra dei
medesimi muscoli. Ad esempio, il tricipite destro può trarre maggiori
vantaggi dal potenziamento rispetto a quello sinistro. Se la differenza è
significativa, consiglierei di effettuare un esercizio che allena simultaneamente
entrambi i tricipiti, come le estensioni con bilanciere da disteso, dopo che
vi siete potenziati.
Se avete una differenza bilaterale di forza e scegliete di allenare un lato
per volta, quale lato dovreste stimolare per primo? Il buon senso suggerisce
di allenare il lato più debole quando siete più freschi di energie.
Il potenziamento ci dice diversamente. Ricordate che il potenziamento non si
verifica soltanto all'interno dei gruppi muscolari stimolati. Anche il sistema
nervoso viene potenziato dai carichi pesanti.
Nelle mie sessioni, se inizio con il lato più debole, eseguo meno ripetizioni
per entrambe le parti che se cominciassi con quello più forte. Ciò
significa che il tricipite destro più forte può potenziare il
tricipite sinistro più debole se il carico e l'intensità sono
abbastanza elevate. Allenando prima il lato debole, posso non raggiungere quella
soglia di intensità critica, che si traduce in un segnale di potenziamento
più debole per il braccio destro.
La soglia d'intensità è di importanza strategica per raggiungere
il potenziamento. Non voglio lasciarvi con l'impressione che non è facile
raggiungere lo stato potenziato e che lo raggiungerete ogni volta che tentate.
È una cosa ben stabilita nella letteratura scientifica: gli studi dimostrano
grandi variazioni soggettive.5 Inoltre molti soggetti sperimentali non riescono
a raggiungere lo stato potenziato oppure presentano effetti di varia natura.6,7,8,9
Se vi allenate in maniera specifica per raggiungere tale stato, avrete più
successo. Purtroppo, però, ci saranno giorni in cui non accadrà.
Due integratori possono ottimizzare la vostra capacità di arrivare allo
stato di potenziamento. Sono l'efedra e il ribosio. Io preferisco il ribosio.
Ne uso otto grammi 45 minuti prima di allenarmi e con quella dose si deve fare
in maniera di prendere bevande ricche di carboidrati prima e durante le sessioni
per evitare l'ipoglicemia.
Imparare dai campioni
Non pretendo di essere l'unico bodybuilder che usa il potenziamento. Larry Scott
descrive una famosissima superserie con il potenziamento per i tricipiti nel
suo libro Loaded Guns.10 Spiega che la sua superserie preferita per i tricipiti
sono le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni ai cavi da inginocchiato.
Per il primo esercizio Larry dice: "Non mi preoccupo affatto della forma
di esecuzione. Il mio obiettivo principale è usare un carico pesantissimo."
Questo è esattamente come una persona può potenziare con maggiore
probabilità un muscolo. Per il secondo esercizio egli dice: "Accertatevi
che l'esecuzione sia perfetta. Io cerco di non barare affatto." Naturalmente
durante il secondo esercizio sfrutta tutta la forza in più che ha accumulato
con il primo. Gli effetti del potenziamento sono più forti se il contrasto
tra i due carichi è al massimo possibile. Ciò spiega l'esecuzione
precisa che Larry impiega per il secondo movimento. Con un'esecuzione precisa
ricaverete di più dai tricipiti potenziati, nonostante l'affaticamento.
Questa è una raffigurazione perfetta del potenziamento.
Larry non riposa tra i due esercizi, che è un'idea per una possibile
variante, ma voi potete anche fare due minuti di recupero. Ancora una volta,
è l'ora di determinare quale possibilità si adatta meglio a ciascun
gruppo muscolare. Non so se Larry era cosciente di usare l'effetto ritardato
del potenziamento. Io sostengo un approccio globale. Dovete avere quanto più
successo possibile per raggiungere questo stato magico nei muscoli che state
lavorando.
Alcuni
esempi di esercizi di potenziamento
Per i polpacci innescheranno il potenziamento lo squat pesante o la pressa per
le gambe. Per i bicipiti femorali consiglio gli stacchi parziali pesanti con
le gambe semitese. Gli stacchi standard possono essere usati per potenziare
la parte superiore ed inferiore della schiena. Per i tricipiti consiglio o la
panca piana con presa ampia oppure con presa stretta. Per i bicipiti gli stacchi
parziali o le trazioni alla sbarra parziali con presa stretta e sovraccarico
pesante.
Per quanto riguarda i pettorali e i quadricipiti, uso altre varianti delle tecniche
di postattivazione, che descriverò nella seconda parte di questa serie.
Per adesso ecco un'altra variante per le spalle.
Lavorare con un arco di movimento breve
È difficile determinare il modo migliore per indurre il potenziamento
in ciascun muscolo. Una possibile strategia è allenare i muscoli con
carichi pesantissimi lungo un arco di movimento limitato. I ricercatori hanno
mostrato che è più facile raggiungere il potenziamento ed il potenziamento
è assai maggiore se si allena un muscolo secondo un arco di movimento
ridotto invece che con una posizione di allungamento. Più allungato è
il muscolo, più il potenziamento è ridotto. Ho visto che questa
strategia funziona molto bene per le spalle, ma può essere impiegata
per ogni altro gruppo muscolare. Se eseguita correttamente, chiunque può
avere un aumento immediato di 4-9 kg alle spinte per i deltoidi. Sarà
comunque più sicuro provare la tecnica ad una Smith machine.
Sistemate una panca in modo che il bilanciere scenda verso il centro della testa
e non dietro la nuca. Così vi allenerete sfruttando solamente la parte
superiore della traiettoria delle spinte. Dovete abituarvi al movimento per
evitare che il bilanciere vi cada sulla testa (non sorprendetevi se vi succede
le prime volte). Il carico che usate con questa tecnica sarà assai più
pesante di quello che impiegate normalmente. Per ogni serie l'obiettivo è
aggiungere quanto più peso potete, anche se dovete ridurre ulteriormente
l'arco di movimento. La tensione sulle spalle dovrebbe essere quanto più
alta possibile. Consiglio dalle tre alle sei serie con 3-8 ripetizioni. Se applicate
correttamente lo schema del piramidale, ossia se avete generato la massima tensione
con il minimo affaticamento, il carico massimale che usavate prima per il lento
dietro con arco completo di movimento ora dovrebbe essere leggerissimo. Di solito
si riesce ad arrivare a fare 3-5 ripetizioni con questo carico massimo.
Nella prossima parte di questa serie descriverò altri modi per trarre
tutti i vantaggi dal potenziamento.
Articolo
pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione
italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.
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