La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

Di Phil Escott

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Lo squat da 20 ripetizioni effettuato al proprio limite assoluto è così produttivo da essere praticamente indispensabile alla maggior parte delle routine per gli hard gainer. Se si desidera veramente crescere senza farmaci non ci sono surrogati a cicli di squat a tutta forza. La forza di carattere necessaria per spingere il proprio fisico attraverso gli squat da 20 ripetizioni non è facile da trovare, per la maggior parte delle persone. t molto più facile farsi influenzare da opinioni che sostengono allenamenti molto più lunghi fatti a un'intensità molto lontana dal massimo.

Ma allora è proprio un inferno? No. La soddisfazione di superarsi e raggiungere nuovi carichi è estremamente appagante, non solo in se stessa, ma per i benefici fisici e mentali che comporta. Chiunque perseveri diligentemente in un ciclo in cui supera record personali ogni settimana nello squat da 20 ripetizioni, qualunque sia il peso che solleva, merita serio rispetto. Il problema è che troppe poche persone vogliono spingersi così in là e la maggior parte dei principianti abbandona non appena assaggia quanto sia duro.

Vorrei condividere con voi alcune delle idee che ho applicato al fine di far continuare le persone ad eseguire lo squat da 20 ripetizioni, e far continuare i progressi. Sono state messe a punto soprattutto per me stesso, dal momento che non ho forza di volontà naturale. Ho dovuto imparare dei trucchi per farmi evitare di abbandonare cicli poco prima di aver raggiunto il massimo e per farmi evitare di buttare il bilanciere dopo 15 o addirittura 10 ripetizioni!

Ho sollevato pesi la prima volta a 29 anni e non avevo mai avuto un enorme desiderio di diventare grosso. Fatto abbastanza curioso è stato questo atteggiamento in realtà a condurmi al modo corretto di allenarmi. Dopo aver seguito per un paio di anni routine progettate per quelli pieni di steroidi, senza risultati, lessi HARDGAINER C BRAWN e le idee lì contenute avevano senso. Molti dei miei amici decisero che non volevano provare questi allenamenti abbreviati "perché magari avrebbero perso massa muscolare'1 Non ero molto preoccupato dei muscoli, ma sapevo che mi interessavano solo i grandi movimenti multiarticolari con il bilanciere. Seguii i principi dell'allenamento abbreviato e finalmente cominciai a crescere. Allora mi prese l'interesse per i muscoli!

Agli inizi del 1997 ho rilevato una palestra della mia città in cui ero solito allenarmi prima di comprarmi il power rack e allenarmi in casa. Ero un po' nervoso, all'inizio, poiché in palestra molti dei praticanti si allenano da più tempo di me e sono più forti. Ero preoccupato che non avrebbero accolto di buon grado gli allenamenti abbreviati. Non avrei dovuto preoccuparmi, dal momento che molti di loro sembravano stanchi della solita roba e mordevano il freno per un cambiamento. Ora ho fatto seguire programmi abbreviati a praticanti avanzati, intermedi e principianti e i risultati sono stati fenomenali.

Molti che non avevano avuto alcuna crescita delle braccia per anni, hanno messo sulle braccia due o più centimetri, e questo senza alcun allenamento specifico per esse, ma solo con routine pesanti basate su squat, stacco da terra regolare o a gambe tese, distensione su panca, un rematore o trazioni alla lat machine, magari una distensione sopra la testa per le spalle, e un po' di lavoro per la presa. Il curl viene permesso solo se qualcuno è nuovo alle routine e insiste assolutamente ad allenare le braccia. In genere abbandonano felici il curl dopo qualche settimana, quando entrano nello spirito dell'allenamento. à così gratificante avere sempre più persone che mi chiedono di preparare schede per loro una volta che vedono i risultati che si accumulano sugli altri. Adesso mi sento completamente sicuro nel far seguire questo tipo di allenamenti alle persone, indipendentemente da quanta esperienza possano avere.

Ho una visione del mondo dei pesi leggermente diversa dalla maggior parte dei praticanti perché, prima di coinvolgermi nei pesi, la mia unica forma di esercizio fisico era lo yoga, che impiegavo solo come forma di preparazione alla meditazione. Alcuni dei miei pensieri sullo squat provengono proprio da questa esperienza e continuo a dire che il miglior aiuto per l'allenamento che si possa ricevere da me è la capacità di meditare. 1 poteri di concentrazione e visualizzazione che la meditazione fornisce valgono diecimila sofisticati integratori alimentari!

Poiché ritengo che lo squat sia uno dei fondamenti principali dell'allenamento, se non il principale, ecco alcuni dei metodi che ho scoperto essere di incoraggiamento alle persone per concludere le serie e i cieli.

CONSIGLI PER LO SQUAT

Il primo fatto da stabilire è che una serie a tutta forza di 20 ripetizioni di squat dovrebbe cominciare la notte prima. Non occorre dire che cibo e sonno dovrebbero essere in ordine, in generale, ma è particolarmente importante essere ben riposati la notte prima di intraprendere una serie dura di squat. Importante anche mangiare bene.

Quando si fa una serie di 20 ripetizioni praticamente al massimo è necessario eliminare quante più variabili possibili al fine di registrare il proprio progresso quanto più accuratamente possibile. Ciò potrebbe comportare l'indossare le stesse scarpe, usare la stessa attrezzatura in palestra ed eseguire ogni serie, di settimana in settimana, nella stessa maniera per un intero ciclo, cioè fare lo squat con le gambe che arrivano parallele al terreno. Non serve a nulla aggiungere peso al bilanciere se non ci si accoscia bene. La resistenza progressiva è la chiave; ma cerchiamo di progredire, non di barare.
Una buona idea è di prepararsi allo squat in un power rack di fronte a uno specchio, senza peso sul bilanciere. Chiedete a qualcuno di dirvi esattamente quando siete nella posizione parallela al terreno, guardate nello specchio e osservate dove si allinea il bilanciere nei montanti posteriori. Segnate il punto in modo da sapere di sicuro che ogni ripetizione è alla stessa altezza anche quando c'è tanta difficoltà alla fine di una serie che vi sembra di aver raggiunto la posizione parallela anche se siete solo a metà strada. Esistono altri modi per evitare di barare sulle ripetizioni, ma questo metodo funziona alla grande se si dispone della giusta attrezzatura.

Prima di cominciare un ciclo, è buona idea stabilire alcune regole per le serie. Le due su cui insisto sono:

a. Se per cominciare la serie si mette il bilanciere sulle spalle, tutte le 20 ripetizioni devono essere completate a meno che non si rimanga intrappolati nella parte bassa del movimento a causa dell'incapacità muscolare, o ci si accorga di subire qualche infortunio (che non dovrebbe verificarsi se viene osservata la corretta forma di esecuzione). Il bilanciere non deve mai essere appoggiato sul supporto solo perché si prova difficoltà.

b. Ogni ripetizione deve essere fatta fino alla posizione parallela, non bisogna barare. La condizione è che la bassa schiena non deve incurvarsi. Se la bassa schiena si incurva quando le cosce raggiungono il livello parallelo, provare una posizione più larga con i piedi maggiormente divaricati. Questo cambiamento di posizione può consentire di accosciarsi un po' più a fondo senza che la bassa schiena si incurvi.

Dopo aver stabilito queste regole, c'è necessità di qualche tecnica mentale per riuscire a superare ogni serie. Gli squat sono ampiamente una questione mentale. Potete fare quelle ultime due ripetizioni; non siete davvero all'incapacità muscolare; è solo la vostra mente che vi prega di fermarvi poiché il malessere generale è tanto intenso. Ma come convincere il corpo di ciò?

Guardando molte persone su una routine di squat a 20 ripetizioni, ho visto come i diversi caratteri fanno fronte all'intenso disagio, ma ci sono alcuni punti che possono aiutare tutti i tipi. Quando la tentazione di buttare indietro il bilanciere diventa quasi insopportabile, ecco alcuni metodi che potete provare. Questi principi si possono adattare a qualsiasi esercizio.

1 . Il "ritiro"
Ecco la situazione in cui l'esperienza della meditazione può venire in aiuto. Esiste un luogo interiore in noi in cui siamo spettatori di ciò che accade al nostro corpo, e ritirarsi lì può alleviare il disagio dello squat. Guardatevi come se steste guardando un film. Disconnettetevi dal dolore, osservatelo, reagite a esso, ma non fatevi sopraffare. Ora dirigete tutto lo sforzo muscolare ai muscoli interessati invece di perdere il controllo della buona forma di esecuzione con risultati potenzialmente pericolosi.

2. Raccogliere le energie e riorganizzarsi
Avete appena completato una ripetizione e avete la testa confusa. Non è il momento per gettarsi a capofitto nella successiva ripetizione, indipendentemente dalla rapidità con cui desiderate che finisca la serie. Ciò si limiterebbe a prepararvi per l'infortunio. Invece di concentrarvi sul dolore, respirate, raccogliete i pensieri e concentratevi sulla lista di controllo della forma di esecuzione, per mantenere la ripetizione successiva quanto migliore possibile: "Schiena dritta, sezione mediana tesa, discendere sotto controllo, spingere con una buona forma, niente contorsioni". Poi dateci sotto con la ripetizione e ritornate nella posizione alta di nuovo con la testa in confusione. Ancora una volta, raccogliete i pensieri e "godetevi" la ripetizione successiva.

3. Vita o morte
E se la ripetizione proprio non vuole risalire? A patto di esser certi di avere già applicato i precedenti due punti, si può adesso trasformarla in una situazione di vita o di morte. Convincetevi di essere intrappolati sotto una macchina o un carro e che dovete sollevarlo, o sarete schiacciati. Ciò mette un senso di urgenza nella ripetizione che vi farà rendere conto di avere riserve quando ne esiste il bisogno. Una leggera variazione di questo - se avete figli - è di immaginare che uno di loro sia intrappolato: per me funziona ogni volta! Non avete mai sentito parlare di madri che hanno sollevato automobili per salvare i loro bambini? Questa è l'intensità di cui abbiamo bisogno per mettere in moto il processo di crescita!

Più vedo gente che riporta successi o insuccessi nelle routine con squat a 20 ripetizioni, più credo che si tratti di una prova di carattere piuttosto che di una prova di forza fisica. Ma, indipendentemente da quanto carattere si possa avere, non riuscire a completare tutte le 20 ripetizioni può risultare molto demoralizzante e mandare all'aria un cielo prima della sua fine naturale. Alla fine di un ciclo le serie possono "saltare" per varie ragioni: cattiva alimentazione, riposo non sufficiente, mancanza di motivazione o preparazione, oppure incrementi di peso troppo grandi. Fate continuare i risultati quanto più a lungo possibile mantenendo sotto controllo tutti questi aspetti. Buona fortuna!

Phil Escott è proprietario e gestore della Taos Gym, 44 Westgate, Skelmersdale, Lancashire WN8 8AZ, Inghilterra. E’ l'autore del libro PURE ACTIVITY che tratta di forme olistiche di dieta ed esercizio fisico ispirate da moderne teorie e da antiche pratiche dell'Ayurveda [medicina tradizionale dell'India].