Per massimizzare la perdita di grasso
Termogenesi senza attività fisica
di Jacob M. Wilson, M.S., C.S.C.S. e Gabriel J. Wilson, M.S., C.S.C.S.
Pubblicato su Olympian's news/Iron man edizione italiana
L’allenamento cardiovascolare è uno degli aspetti più complessi del bodybuilding, ma è necessario, se volete avere muscoli definiti. Nella prima parte di questa serie abbiamo parlato dei benefici e delle ultime informazioni scientifiche sull’aerobica a intensità alta e moderata per ottimizzare la perdita di grasso corporeo. In questo numero, invece, ci occuperemo della scienza che sta dietro un’attività che, sorprendentemente, non va eseguita in palestra.
Per prima cosa, torniamo indietro di qualche anno, quando Jacob ebbe il privilegio di partecipare a una presentazione davvero unica durante l’incontro annuale dell’American College of Sports Medicine. Al microfono c’erano alcuni dei maggiori esperti al mondo del modo in cui l’attività svolta può determinare la composizione corporea individuale. Normalmente, durante una presentazione, una persona parla, mentre i suoi colleghi restano seduti ai loro posti ad aspettare il loro turno. Ebbene, quello che affascinò il pubblico fu che, in questo caso, tutti gli oratori rimasero in piedi per l’intera durata della discussione, anche quando non toccava a loro parlare. Ancora più interessante fu il fatto che, via via che la presentazione andava avanti, il pubblico iniziò ad alzarsi in piedi, fino a che, alla fine della presentazione, tutti avevano lasciato le loro sedie. Perché? Beh, continuate a leggere.
NEAT per aumentare il dispendio energetico
Come i lettori più fedeli di IRON MAN sanno bene, la variabile principale per determinare se stiamo perdendo o aumentando il peso è il numero di calorie assunte vs. il numero di calorie bruciate. Il primo fattore è determinato dalla dieta seguita, mentre il secondo dipende da molte variabili, fra cui il ritmo metabolico basale, l’effetto termico del cibo e la termogenesi indotta dall’attività svolta1.
Il ritmo metabolico basale è l’energia consumata a riposo che, in media, equivale approssimativamente al 60% dell’energia totale utilizzata giornalmente. Molti studi mostrano che la differenza del ritmo metabolico basale fra un individuo e l’altro (ad esempio, quello che fa sì che una persona bruci più calorie di un’altra) si può spiegare in larga parte in termini di differenze di massa2. L’effetto termico del cibo è l’energia richiesta per digerirlo, elaborarlo e assimilarlo; queste operazioni richiedono il 10-15% delle calorie bruciate quotidianamente.
L’ultima categoria può essere ulteriormente divisa in termogenesi indotta dall’attività fisica e dall’attività non fisica; la seconda è normalmente chiamata NEAT e comprende attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono vera e propria attività fisica, ad esempio passeggiare, muovere le mani, battere a macchina, parlare, stare in piedi, allacciarsi le scarpe… insomma, tutte i movimenti ordinari che facciamo abitualmente. Alcuni studi indicano che il NEAT potrebbe spiegare buona parte della differenza fra una persona e l’altra in termini di dispendio energetico totale. In realtà, gli effetti del NEAT costituiscono il 15-50% delle calorie bruciate quotidianamente1, 2, quindi, dovreste cercare di massimizzarlo ogni giorno.
Come influire sul NEAT
Sembra che la quantità giornaliera di NEAT dipenda principalmente da tre fattori: l’ambiente, la genetica e la dieta. I fattori ambientali possono favorire o ostacolare le opportunità di aumentare il NEAT. Come potete immaginare, il tempo atmosferico influisce significativamente sul NEAT: infatti, nei mesi estivi esso raddoppia rispetto ai mesi invernali. Allo stesso modo, un lavoro che prevede un certo movimento aumenta il NEAT più di un lavoro d’ufficio.
Per finire, nel nostro paese l’invenzione di macchine che facilitano il lavoro quotidiano come la lavastoviglie, la lavatrice e gli ascensori ha ridotto enormemente il NEAT. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che c’è una forte correlazione fra l’uso di queste macchine e l’obesità e vari studi mostrano che, in un anno, chi non si affida completamente a questi strumenti può bruciare abbastanza calorie in più da metabolizzare quasi 5 kg di grasso. Per essere chiari, dovete considerare solo quanto quello che fate influenza il metabolismo: anche solo passare dalla posizione seduta a quella eretta o attività come masticare una gomma possono aumentare il ritmo metabolico del 10-15%, rispetto a quanto avviene a riposo. Agitarsi aumenta il metabolismo del 40%, mentre camminare per 1,5, 3 o 5 km in un’ora lo incrementa, rispettivamente, del 100, 150 o 200%. Per finire, salire le scale aumenta il ritmo metabolico del 200%, il che significa che, la prossima volta che siete tentati di prendere l’ascensore… lasciate perdere3!
Per quanto riguarda la genetica, c’è una relazione positiva fra magrezza e livelli elevati di NEAT, forse perché chi tende a guadagnare grasso corporeo più facilmente e, quindi, deve sostenere più grasso, ha maggiore difficoltà di movimento. Quando le persone obese perdono peso, esse continuano ad eseguire meno NEAT delle persone magre3.
Passando ai bodybuilder, può darsi che, quelli che riescono a restare magri nella off-season pur aumentando la massa, semplicemente creino più NEAT di quelli che tendono a immagazzinare grasso corporeo. Una prova più diretta che mostra l’effetto della genetica sul NEAT è stata la scoperta di una classe di ormoni chiamata orexin. Sappiamo che gli orexin aumentano il NEAT, eppure, iniettandoli nel cervello, il NEAT è aumentato significativamente di più nei soggetti magri, che in quelli che tendevano a immagazzinare più facilmente il grasso; questo suggerisce che i secondi potrebbero avere una resistenza all’azione stimolante di questi ormoni.
Gli ultimi due fattori che influiscono sul NEAT sono la dieta e il bilancio calorico. Quando mangiamo di più, tendiamo ad aumentare spontaneamente attività che innalzano il NEAT come camminare, in modo da mantenere invariato il peso corporeo aumentando il dispendio energetico. Al contrario, quando perdiamo peso e siamo a dieta, tendiamo naturalmente a ridurre il NEAT. Tuttavia, non dovete prenderci troppo alla lettera: ad esempio, se prendete parte a un banchetto, è improbabile che, poi, decidiate di muovervi di più perché vi sentite gonfi e grassi. Inoltre, in questo modo si stimola il sistema nervoso parasimpatico che dice al corpo di riposarsi e digerire. Abbiamo tutti sperimentato una situazione simile nelle fasi di aumento della massa. È per questo che pensiamo che il NEAT sia massimo quando si assume una dose di calorie sufficiente a mantenere il peso corporeo (cioè quanto basta per fornire energia, ma non tanto da attivare il sistema nervoso parasimpatico).
Nuovi modi per aumentare il NEAT
Per aumentare il NEAT serve una trasformazione del proprio stile di vita, ma per farlo basta modificare leggermente le nostre attività quotidiane. Dato che il NEAT può costituire fino al 50% del dispendio calorico, questi piccoli cambiamenti possono fare la differenza fra rimanere bloccati in un plateau o avere un fisico definito.
1) Se lavorate in ufficio, modificate la postazione in cui state per la maggior parte del tempo: ad esempio, invece di stare seduti, spostatevi in modo da poter lavorare al computer stando in piedi. Questo è stato uno dei punti principali affrontati nel seminario. Pensateci: in questo modo potrete incrementare del 15% le calorie che bruciate sul luogo di lavoro!
2) Sapete benissimo che molte persone prendono l’ascensore per arrivare in palestra… beh, voi utilizzate le scale! In questo modo aumenterete il metabolismo del 200%;
3) Quante volte avete visto persone andare su e giù per il parcheggio per trovare un posto il più vicino possibile al negozio? Beh, voi, invece, cercate di parcheggiare più lontano così dovrete camminare di più per arrivarci;
4) Nell’arco di 24 ore, masticare una gomma può aumentare fino al 15% il metabolismo… quindi, perché non provate a masticare 20 gomme da 5 calorie al giorno?
5) Provate a studiare o a leggere una rivista mentre passeggiate, invece di farlo sprofondati in poltrona;
6) Fra le serie, provate a camminare invece di perdere tempo per la palestra;
7) Lo strumento più innovativo per calcolare il NEAT è il contapassi, un piccolo congegno che conta quanti passi fate ogni giorno. Basta fissarvelo su un fianco e, poi, fa tutto da solo, non vi accorgerete neanche che è lì! Inoltre, potete anche portarlo in palestra. Chi usa il contapassi tende a eseguire più NEAT perché lo strumento serve anche come incoraggiamento4. Il numero di passi minimo raccomandato ogni giorno è 10.000.
8) Dieta: non dovete morire di fame, altrimenti il vostro NEAT si ridurrà naturalmente. È chiaro che, se seguite una dieta per aumentare la definizione, dovete limitare l’apporto calorico, ma seguendo un programma alimentare adeguatamente bilanciato, invece di un regime troppo severo aumenterete il NEAT e potrete anche perdere più grasso corporeo;
9) Pensate sempre a nuovi modi per aumentare il NEAT e, poi, fateci sapere cosa vi è venuto in mente!
Vari studi indicano che la quantità di NEAT può rappresentare fino al 50% del dispendio energetico giornaliero; per aumentarlo, dovete cambiare il vostro stile di vita e tenere il corpo in movimento.
Ora, dato che vi sarete tutti alzate in piedi, sentitevi liberi di applaudire. Questa è la fine di un’altra presentazione sul NEAT.
Nota del redattore: Gabriel Wilson sta terminando il dottorato in nutrizione, con un’enfasi particolare sul fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, lavora come ricercatore alla Division of Nutritional Sciences della University of Illinois, Urbana. Gabriel è anche vice presidente del sito web ABCBodybuilding.com. Jacob Wilson è fisiologo dei muscoli scheletrici e ricercatore nel Department of Nutrition, Food and Exercise Science della Florida State University, Tallahassee. Inoltre, è presidente del sito web ABCBodybuilding.com. IM
ATTREZZI CARDIO DI OTTIMA QUALITA' ?
PROVA QUESTI PER LA TUA HOME GYM !
Puoi ottenere sconti extra del 5% con la olympian's card!
Nessun commento:
Posta un commento