LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE

Il libro caposaldo per tutti gli appassionati di Ipertrofia Muscolare e si chiama SCIENZA E SVILUPPO DELLA IPERTROFIA MUSCOLARE 
autore Brad Schoenfeld

Questi sono i temi di questo bellissimo libro:

Adattamenti collegati all'ipertrofia: sistema neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino.

Meccanismi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare.

Ruolo delle variabili dell'allenamento con i pesi nell'ipertrofia: volume, frequenza, carico, selezione degli esercizi, tipo di azione muscolare, lunghezza dell'intervallo di riposo, durata della ripetizione, ordine degli esercizi, raggio del movimento, intensità dello sforzo.

Ruolo dell'allenamento aerobico nell'ipertrofia: effetto ipertrofico dall'allenamento solo aerobico, allenamento simultaneo.

Fattori nel massimo sviluppo ipertrofico: genetica, età, sesso, stato di allenamento.

Progettazione del programma per la massima ipertrofia: biomeccanica, strategie nella selezione degli esercizi, periodizzazione.

Nutrizione per l'ipertrofia: bilancio energetico, assunzione di macronutrienti, frequenza di alimentazione, temporizzazione dei nutrienti.

Prefazione del libro

La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche. 

Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati. 

Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perché i muscoli crescono in seguito all’esercizio. 

Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui.  

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli 

Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari. 

Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento.  

Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.

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