GLI ESERCIZI FONDAMENTALI
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di Brooks D. Kubik
Quando ero ragazzo, lo scrittore di bodybuilding che preferivo era Bradley J. Steiner. I suoi lavori erano pubblicati regolarmente su Strength and Health, Muscular Development e Iron Man.
Una delle serie più lette di Steiner fu un’opera in quattro parti intitolata “Gli Esercizi Fondamentali”. Pubblicata su Iron Man nel 1969 o 1970.
Per chi si è perso gli articoli originali, ripropongo qui “Gli Esercizi Fondamentali” di Bradley J. Steiner. Non sono molti, non necessitano dell’uso di molta attrezzatura e si possono eseguire nella gran parte delle palestre casalinghe. Steiner si allenava a casa e pensava che fosse meglio allenarsi a casa ogniqualvolta possibile. Quando scrisse la suddetta serie in quattro parti si allenava in un appartamento a Brooklyn, usando dei materassini di gomma molto spessi per non disturbare i vicini quando abbassava il bilanciere al pavimento!
Braccia e spalle
1. Curl con bilanciere (perfetti)
Steiner pensava che il curl con bilanciere base fosse uno degli esercizi migliori per i bicipiti. È un peccato che molti atleti lo scartino perché lo considerano troppo “elementare”.
Per eseguire i curl con bilanciere potete usare un bilanciere dritto o uno EZ curl. Sono entrambi molto efficaci.
Eseguite i curl con bilanciere usando la forma di esecuzione perfetta. I curl perfetti sono molto più efficaci dei curl con cheating.
John Grimek era un grande fautore dei curl con bilanciere. Al Mr. Universe di Londra del 1948 (che vinse), Grimek fu visto scaldarsi dietro le quinte facendo ripetizioni perfette di curl con bilanciere con 84 kg!
2. Curl con manubri (in piedi, seduti, o distesi su una panca inclinata)
Per molti atleti i curl con manubri sono ancora più efficaci dei curl con bilanciere, perché bilanciare e controllare i manubri è più difficile. Ma anche in questo caso è necessario usare la forma perfetta!
I curl con manubri su panca inclinata erano uno degli esercizi preferiti di molti campioni del passato, come Steve Reeves e Reg Park.
3. Distensione dietro il collo (in piedi o seduti)
L’esercizio di gran lunga preferito da Steiner. Era anche l’esercizio preferito del tre volte Mr. Universo Reg Park, che riusciva a usare 135 kg in questo esercizio!
Sappiate però che la distensione dietro il collo può causare problemi alle spalle per alcuni atleti. I prossimi due esercizi sono molto più sicuri, in particolare per gli atleti più maturi.
4. Lento avanti (perfetto)
Uno degli esercizi preferiti di praticamente tutti i campioni del passato. John Grimek lo considerava uno degli esercizi migliori per le spalle, oltre all’essere il migliore per i tricipiti! Grimek pensava (e Stainer era d’accordo) che facendo tante distensioni pesanti non era poi necessario allenare i tricipiti con le estensioni o altri esercizi simili di isolamento.
5. Distensioni con manubri (a braccia alternate o insieme)
Le distensioni con manubri erano uno degli esercizi preferiti di Grimek. Non è facile controllare e tenere in equilibrio i manubri, per questo sono un costruttore di muscoli ancora più efficace della versione con bilanciere.
Petto
1. Pullover respiratorio leggero con manubri
Da eseguire dopo gli squat, usando carichi molto leggeri e tanta respirazione profonda
. Non è un esercizio per la costruzione muscolare. Va usato esclusivamente per facilitare l’espansione della cassa toracica.
2. Distensione su panca
Steiner considerava la distensione su panca l’esercizio migliore per il petto. Allenava anche molto duramente le spalle e i tricipiti.
Come per gli altri esercizi, l’esecuzione perfetta era indispensabile. Se fate rimbalzare il bilanciere dal petto o se sollevate il bacino dalla panca e vi inarcate per completare la ripetizione, allora state usando il cheating. Non usate il cheating. Eseguite le ripetizioni in modo perfetto.
3. Distensione con manubri su panca inclinata
I bodybuilder cominciarono a fare le distensioni con manubri su panca inclinata alla fine degli anni ‘40 e in breve divenne uno degli esercizi più popolari per il petto. L’esercizio sviluppa il tanto desiderato collegamento fra pettorale e deltoide, aumentando la massa e la forza.
Schiena
1. Girata con incastro alto
La girata con incastro alto è un esercizio “indispensabile” per gli atleti, però è un movimento ottimo anche per i bodybuilder. Allena tutte le tre aree della schiena: parte bassa, dorsali e parte alta. È forse uno degli esercizi migliori per la parte bassa della schiena e il trapezio.
A Steiner piacevano anche le trazioni allo sterno con presa tipo girata, un esercizio molto più facile da eseguire rispetto alla girata con incastro alto.
Sono ottime anche le trazioni allo sterno con presa tipo strappo.
2. Stacchi da terra a gambe tese
Era uno degli esercizi preferiti di Steiner per la parte bassa della schiena. Fatelo con le gambe leggermente piegate, usando la forma corretta, con controllo perfetto in ogni ripetizione. Lo stacco da terra a gambe tese funziona benissimo per alcuni atleti ma ad altri può causare problemi alla schiena, quindi procedete con cautela fino a che capite se l’esercizio fa per voi.
Se lo stacco da terra a gambe tese crea problemi alla parte bassa della schiena, provate con gli stacchi da terra normali, oppure fate le girate con incastro alto o le tirate allo sterno.
3. Good morning
È simile allo stacco da terra a gambe tese e bisogna usare le stesse precauzioni. Eseguitelo sempre con le gambe leggermente piegate (sbloccate) e inizialmente usate carichi leggeri.
4. Rematore con bilanciere
Era uno degli esercizi preferiti di Steiner per la parte alta della schiena. Tuttavia, avvertiva i suoi lettori di usare una forma di esecuzione molto precisa. Le ripetizioni con cheating non costruiscono molta massa muscolare e possono causare un infortunio doloroso alla parte bassa della schiena.
Se preferite fare le trazioni alla sbarra, va benissimo.
5. Rematore con manubri
Anche in questo caso, le ripetizioni devono essere perfette. La versione con cheating del rematore con manubri a un braccio è impressionante, però eseguire l’esercizio in modo corretto è molto più efficace per la costruzione di forza e massa muscolare.
6. Scrollate (con bilanciere o manubri)
Molti atleti trascurano il trapezio e questo è sempre un errore. Un trapezio grosso, pesante e tanto sviluppato crea “un’immagine di potenza”.
Potete eseguire le scrollate con bilanciere dritto o con la Trap Bar.
Potete eseguire le scrollate con manubri con una coppia di manubri o con un manubrio per volta (allenando prima il lato destro e poi il lato sinistro).
I blocchi delle articolazioni dello stacco da terra sono un esercizio eccellente per il trapezio e possono funzionare anche meglio delle scrollate.
7. Ponte (per lo sviluppo del collo)
Steiner incoraggiava tutti gli atleti ad allenare il collo. Un collo forte e potente è uno dei segni distintivi di un vero strongman e un collo forte e grosso può salvarvi la vita in caso di incidente d’auto (parlo per esperienza: quando avevo 19 anni ho avuto un incidente con forte impatto sulla testa e benché la mia macchina fosse completamente distrutta ne sono uscito sulle mie gambe, anche grazie al tanto allenamento per il collo svolto nel corso degli anni).
Gambe
1. Squat
Come potete immaginare, Steiner considera lo squat il re degli esercizi.
In linea con il pensiero di allora, Steiner pensava che lo squat alla parallela fosse migliore e più sicuro per le ginocchia. Oggi sappiamo che gli squat completi sono migliori per le ginocchia, però si devono eseguire in modo perfetto. Indossate scarpe per il sollevamenti pesi olimpico con tacco alto, tenete il busto eretto e usate una discesa controllata invece di cadute e rimbalzi. Le ripetizioni con cadute e rimbalzi creano tanto stress per le ginocchia e possono causare facilmente un infortunio.
2. Squat a cavalcioni
Probabilmente questo esercizio piaceva a Steiner perché lo faceva Grimek. Steiner era un grande ammiratore di Grimek. Io non mi sono mai sentito a mio agio con questo esercizio, perciò consiglio di fare lo squat frontale invece di quello a cavalcioni.
3. Sollevamento sulle punte dei piedi
Potete eseguire questo esercizio alla macchina, oppure su una gamba sola, tenendo in mano un manubrio come carico extra.
Anche i sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90° sono un ottimo esercizio.
Sezione centrale
1. Sollevamenti delle gambe
Li potete eseguire distesi su un materassino, appesi a una sbarra per le trazioni o a una spalliera oppure distesi su una panca per il sit up. A Steiner piaceva indossare le cavigliere o le scarpe di ferro per aumentare la resistenza.
2. Piegamenti laterali con manubri
Usate un manubrio alla volta e allenate ogni lato separatamente.
3. Sit up con sovraccarico, preferibilmente su una panca per sit up
L’esecuzione deve essere perfetta. Iniziate ogni ripetizione piegando il busto in avanti. Per gran parte degli atleti, eseguire i sit up con le gambe piegate o leggermente piegate è molto meno stressante per la parte bassa della schiena.
Abbiamo finito. 21 esercizi in totale. I 21 esercizi migliori, secondo Steiner. Ecco perché li chiamava “Gli Esercizi Fondamentali”.
Potete essere o non essere d’accordo con le scelte di Steiner, ma probabilmente concordate con molte di esse.
Mi piace però l’idea di scegliere gli esercizi MIGLIORI e di organizzare i programmi di allenamento intorno a essi. Gli esercizi utilizzabili sono migliaia, ma il tempo e le energie sono limitati, quindi è necessario concentrarsi sui movimenti migliori. Dopotutto, gli esercizi migliori sono quelli che vi aiutano a costruire più forza, più massa e più potenza, cioè quello che volete.
Comunque, il fatto che Steiner abbia selezionato 21 “Esercizi Fondamentali” non significa che li dobbiate fare tutti e 21. Potete usarne solo cinque o sei in ogni programma di allenamento. Questo però è un argomento per un’altra volta.
Come sempre, grazie per aver letto e in bocca al lupo per l’allenamento. Fate del 2016 l’anno migliore per la massa muscolare e la potenza!
Sull’autore: Brooks Kubik è un sollevatore di pesi di 59 anni che ancora si allena duramente nella sua palestra casalinga. Brooks è stato cinque volte campione USA di distensione su panca (in gare naturali). Adesso si allena usando esclusivamente esercizi del sollevamento pesi olimpico.
È l’autore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters, Strength, Muscle and Power, Chalk and Sweat, Dinosaur Bodyweight Training, e Dinosaur Dumbbell Training. Il suo ultimo libro Knife, Fork, Muscle parla di dieta e alimentazione per l’allenamento per la forza, la costruzione muscolare e il dimagrimento.
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