Perché mi fa male la spalla?

L’allenamento con i pesi è una forma di attività fisica fantastica. Cambia la vita e il corpo in misura notevole. Tuttavia può anche provocare molti infortuni diversi. Una delle zone che subiscono infortuni più frequentemente è la spalla. Perché?

     La spalla ha una notevole flessibilità ed è in grado di compiere molti movimenti diversi — lanci a una velocità di 160 km orari nel baseball, la farfalla nelle gare di nuoto, movimenti quasi incredibili negli esercizi ginnici, sollevamenti sopra la testa di carichi pesanti con un solo movimento nello strappo ed esecuzioni straordinarie in decine di altri sport che tutti conosciamo e amiamo. Questo arco di movimento incredibile è permesso dall’anatomia unica della spalla.

     La spalla è un’articolazione sferoidale poco profonda. Solo una piccola parte della sfera è sempre a contatto con la cavità, e l’articolazione è circondata da legamenti che attaccano un osso all’altro. I legamenti possono essere stressati e allungati eccessivamente da alcuni movimenti di sollevamento pesi. La cavità è circondata da un anello di cartilagine noto come labbro glenoideo, e gli stessi movimenti che stressano i legamenti possono anche allungare e strappare questo anello.

     I movimenti che stressano la spalla includono la distensione su panca, la distensione su panca inclinata, l’apertura con manubri, le croci ai cavi e l’apertura al pec deck. Questi esercizi fanno scivolare naturalmente la sfera in avanti nella cavità, e ciò può stressare l’anello di cartilagine e i legamenti nella parte anteriore della spalla.

     L’articolazione sferoidale è coperta da un tetto fatto di ossa e da un legamento. Alcuni movimenti possono spingere la sfera verso l’alto contro il tetto causando la compressione, o impuntamento, del tendine della cuffia dei rotatori, del tendine del bicipite e di una sacca piena di liquido chiamata borsa. L’impuntamento può provocare tendiniti e borsiti. I movimenti responsabili sono esercizi con rotazione interna ed elevazione della spalla come le tirate al mento e i sollevamenti laterali, con la parte anteriore dei manubri ruotata verso il basso.

     Anche i legamenti nelle parti superiore e posteriore dell’articolazione della spalla possono essere allungati eccessivamente. Gli esercizi che possono contribuire a questo problema includono i rematori ai cavi da seduti, le scrollate e i rematori con manubri. In questo caso il problema è che qualche volta gli atleti si rilassano alla fine di una ripetizione oppure possono cercare di ottenere un allungamento extra. Quando i muscoli si rilassano durante un esercizio, il carico è sostenuto dai legamenti, e l’allungamento eccessivo può causare dolore e ulteriori problemi.

     Immaginate di allungare eccessivamente i legamenti nella parte anteriore della spalla e di stressare l’anello di cartilagine durante la distensione su panca, la distensione su panca inclinata e le aperture con manubri. Poi aggiungete le tirate al mento più i sollevamenti laterali eseguiti con le mani posizionate come se steste versando acqua da una brocca, rilassando alla fine le spalle durante le scrollate e i rematori ai cavi. A questo punto avete dolore alle spalle e non capite perché. Dopotutto, non state seguendo i consigli delle riviste, dei personal trainer, dei vostri compagni di allenamento e dei mentori della palestra?

     La biomeccanica clinica è illogica. Modificate la vostra tecnica. Nelle aperture con manubri non mirate all’allungamento extra, durante le distensioni su panca abbassate il bilanciere su un punto più basso del petto, eliminate completamente le tirate al mento, nei sollevamenti laterali non inclinate la parte anteriore dei manubri verso il basso, e non rilassatevi nel punto basso delle scrollate o dei rematori ai cavi da seduti.

     La spalla è un argomento così delicato che ho intenzione di continuare a parlarne — errori frequenti, modifiche e ragguagli clinici recenti. L’interesse per questa articolazione mi ha indotto a fare il coautore di La soluzione in sette minuti per la cuffia dei rotatori, in cui ho avuto molto più spazio per trattare le questioni anatomiche, biomeccaniche, cliniche e di allenamento correlate alle spalle.

Joseph Horrigan

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