Allenamento totale

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

Curl alternato con manubri - in foto Steve Reeves

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: 

il programma per la forza, la potenza e la massa

     Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

GIORNO 1: PESANTE

Squat     7 x 5, 1 x 10

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

Distensioni in piedi    5 x 5

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2: LEGGERO

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3: INTERMEDIO

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Distensioni su panca inclinata - in foto Steve Reeves

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. 

Articolo estratto da Iron Man magazine pubblicato su olympian's News anno 2012

Manubri caricabili con chiusura a vite della IVANKO BARBELL U.S.A.