Squat, squatlift, stacco da terra

Squat squatlift e stacco  Risposta a "Il Superesercizio" di Stuart McRobert

(Questo articolo di Stuart McRobert nasce da un dibattito tenutosi su Hardgainer riguardo l'articolo "Il Superesercizio". Il dibattito era incentrato sul nome dato all'esercizio "Squatlift", N.d.D.).
Questione di priorità
Il dibattito sullo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata, e come chiamarlo (svoltosi sulle pagine di HARDGAINER, e altrove), corre il rischio di spostare l’attenzione dalla questione più importante, e cioè che l’esercizio ha un potenziale enorme per molti atleti.
Per quanto riguarda il nome, lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata non è uno squat. Ma, solitamente, in confronto allo stacco da terra con bilanciere dritto, stando “all’interno” del bilanciere, usando sufficiente flessione delle gambe, e non inclinandosi troppo in avanti, il coinvolgimento delle gambe aumenta e il coinvolgimento della schiena diminuisce. Lo stacco da terra, lo squat e lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata hanno alcuni grossi gruppi muscolari in comune, ma la distribuzione dello sforzo su quella muscolatura, e gli archi di movimento usati, variano. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata è uno stacco da terra perché il bilanciere è tenuto in mano e non sulla parte alta della schiena, e le spalle sono estese contro la resistenza. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata può essere eseguito con una minore flessione delle gambe (ma una maggiore inclinazione in avanti) come nello stacco da terra normale con bilanciere dritto, riducendo perciò il coinvolgimento dei quadricipiti, ma aumentando il ruolo della parte bassa della schiena.
Esistono molti tipi di bilancieri che possono produrre un esercizio tipo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata: struttura a rombo, esagonale, rettangolare e quadrata, alcuni bilancieri piegati in modo particolare che non circondano completamente l’atleta, e anche una macchina Hammer Strength. Due manubri possono imitare la trap bar o il bilanciere per la scrollata, se sono tenuti lungo i fianchi delle gambe, usando una presa parallela. Lo stacco da terra con manubri è conosciuto da molto più tempo rispetto allo stacco da terra con la trap bar, quindi la trap bar e altri attrezzi sono in realtà simulazioni dei manubri, per eseguire lo stacco da terra e la scrollata.
Stacco da terra con la trap bar non è un nome adeguato perché è possibile usare molti bilancieri e attrezzi per produrre lo stesso movimento. È necessario un nome generico per non fare confusione e per comprendere tutti i bilancieri e gli attrezzi coinvolti.
Lo stacco da terra con presa parallela unisce il movimento tipo stacco da terra e la presa parallela permessa dai punti di presa di trap bar, bilanciere per la scrollata e altri bilancieri e attrezzi simili. Il nome stacco da terra con presa parallela non l’ho inventato io, io l’ho usato per la prima volta in HARDGAINER in quanto scelta migliore, perché descrive chiaramente l’esercizio. Lo stacco da terra con presa parallela si riferisce alla versione con le gambe piegate, mentre lo stacco da terra a gambe tese con presa parallela si riferisce alla forma o con le gambe dritte o leggermente piegate.
Individualità
Sia lo stacco da terra con presa parallela che lo squat possono essere dei superesercizi, a seconda dell’utilizzatore e della forma usata. L’equilibrio di pro e contro per ogni esercizio, e il preciso livello relativo di difficoltà e utilità dello squat e dello stacco da terra con presa parallela, varia a seconda dei soggetti, in base alla struttura corporea, la storia di infortuni o incidenti, la tecnica e la disponibilità di attrezzatura. I fautori dello squat devono accettare che lo squat non è fantastico per tutti quanto può essere per loro; e i fautori dello stacco da terra a gambe tese devono accettare che l’esercizio non è fantastico per tutti quanto può esserlo per loro.
Non potete cambiare la struttura del corpo: lunghezza delle braccia, lunghezza delle gambe, la proporzione fra la lunghezza del femore e quella della tibia, la proporzione fra la lunghezza del busto e quella della gambe, e la proporzione fra la lunghezza delle braccia e quella delle gambe. Tutti questi fattori influenzano sostanzialmente l’efficacia di squat, stacco da terra e stacco da terra con presa parallela. Modificando la tecnica e/o la selezione degli esercizi potete variare gli effetti della struttura corporea sull’allenamento e il fisico.
Alcune persone ben costruite strutturalmente per lo squat, grazie a esso sviluppano enormemente le gambe. Altre, con strutture molto diverse, sono inefficaci esecutori dello squat e non possono fare a meno di piegarsi in avanti. Ciò trasforma il movimento più in un esercizio per la parte bassa della schiena che in uno per le gambe, e aumenta molto il rischio di infortunio. Fra quelli che non possono eseguire lo squat, indifferentemente da quali modifiche di flessibilità, forma, programma o progressione del carico apportano, e fra quelli che non possono eseguire lo squat a causa di limitazioni a ginocchia o schiena dovute a infortunio o incidente, alcuni hanno trovato nello stacco da terra con presa parallela una vera manna: ha permesso loro di allenare le gambe in modo sicuro e produttivo, come lo squat non aveva mai fatto.
Lo svantaggio maggiore dello stacco da terra con presa parallela è la scarsa distribuzione di attrezzatura costruita specificamente, e poche palestre hanno manubri sufficientemente grandi per eseguire a lungo lo stacco da terra con presa parallela. Mentre quasi tutte le palestre sono attrezzate per lo squat, poche sono attrezzate per lo stacco da terra con presa parallela. Considerando l’intera popolazione che si allena con i pesi, pochissime persone hanno provato lo stacco da terra con presa parallela, in confronto allo squat: meno dell’1%. Ma fra i relativamente pochi utilizzatori dello stacco da terra con presa parallela il successo è stato grande, spesso da parte di persone che precedentemente non ottenevano buoni risultati con lo squat.
Questioni di tecnica
Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente più semplice da eseguire rispetto allo squat con bilanciere. Con questo non voglio dire che lo stacco da terra con presa parallela è inerentemente sicuro e lo squat è inerentemente pericoloso. Andrebbe comunque detto che alcuni atleti ritengono la difficoltà di esecuzione dello squat una caratteristica positiva piuttosto che negativa, anche se è accompagnata da un livello di rischio più alto. Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente meno impegnativo del posizionare un bilanciere vicino alla cima della colonna vertebrale, uscire dagli appoggi per lo squat con il bilanciere un po’ barcollante sulla parte alta della schiena, mettere i piedi in posizione con il carico su di voi, accovacciarsi, ritornare nel rack (forse tremando, dopo una serie dura) e poi rimettere il bilanciere sui sostegni. Per lo stacco da terra con presa parallela non sono necessari assistenti e/o bilancieri di sicurezza, come lo sono per lo squat, e lo stacco da terra a gambe tese non ha bisogno di sostegni per lo squat o di un power rack; ed è molto più facile scaricare un tentativo fallito di stacco da terra con presa parallela che un tentativo fallito di squat. Si tratta di vantaggi significativi, specialmente per l’atleta che si allena a casa con un budget limitato.
Tutto sommato, e generalmente parlando, lo stacco da terra con presa parallela ha un rischio di infortunio inferiore rispetto allo squat, ma questo non significa che lo stacco da terra con presa parallela è sicuro e lo squat non lo è. È facile infortunarsi nello stacco da terra con presa parallela se non si usa la forma di esecuzione corretta. La forma di esecuzione corretta di stacco da terra con presa parallela prevede una posizione della schiena sempre dritta o inarcata, minimizzare lo spostamento in avanti delle ginocchia ed evitare le posizioni estreme del busto: né esageratamente piegato in avanti, né esageratamente eretto.
Cercare di eseguire lo stacco da terra con presa parallela in una posizione esageratamente eretta, per cercare di aumentare ulteriormente lo sforzo sui quadricipiti, andrebbe evitato a causa dello scarso coinvolgimento della schiena e del maggiore sforzo sulle ginocchia (che può produrre problemi alle ginocchia). Una distribuzione “naturale” del lavoro fra le gambe e la schiena produce una suddivisione più bilanciata dello stress. Il coinvolgimento pesante dei quadricipiti nello stacco da terra con presa parallela è una cosa desiderabile, ma non in modo squilibrato che distorce la forma di esecuzione naturale del movimento.
La quantità di allenamento per la parte bassa della schiena fornita dallo stacco da terra con presa parallela e dallo squat varia a seconda del grado di inclinazione in avanti, che è legato alla struttura del corpo, alla posizione e alla forma. Se eseguite lo stacco da terra con presa parallela con le gambe molto piegate, le mani mai davanti alle gambe, e un piegamento in avanti solo moderato, l’esercizio allena molto di più i quadricipiti e proporzionalmente meno la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena e i muscoli posteriori della coscia, rispetto all’esecuzione dello stacco da terra con presa parallela con le gambe meno piegate, le mani davanti alle gambe e una forte inclinazione in avanti, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ma quest’ultimo non è lo stacco da terra con presa parallela di cui sto parlando in questo articolo, né ciò che è normalmente inteso per stacco da terra.
In uno stacco da terra con bilanciere dritto, il bilanciere dovrebbe sfiorare le gambe per tutta la durata del movimento, ma nello stacco da terra con presa parallela le mani dovrebbero essere un po’ dietro alla linea in cui sarebbero durante uno stacco da terra con bilanciere dritto. Un’indicazione generale da seguire, nello stacco da terra con presa parallela, è che le articolazioni delle dita seguano una linea lungo il centro dei femori e, scendendo, lungo il centro del lato del polpaccio. Se le mani si trovano dietro a questa linea, rischiate di stare troppo eretti. Tuttavia, le mani possono essere un po’ più avanti di quella linea.
È il dovere far superare le ginocchia al bilanciere dritto che produce la maggiore inclinazione in avanti e la minore flessione delle gambe nello stacco da terra normale in confronto allo stacco da terra con presa parallela. Nello stacco da terra con presa parallela, siete all’interno del bilanciere invece che dietro di esso, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ciò permette la minore inclinazione in avanti e la maggiore flessione delle gambe nello stacco da terra con presa parallela.
È possibile aumentare l’arco di movimento dello stacco da terra con presa parallela salendo su una superficie elevata. Se potete eseguire con sicurezza gli stacchi da terra con presa parallela su superficie elevata, probabilmente potete eseguire anche gli squat in modo sicuro e produttivo. Gli atleti con difficoltà nello squat, potrebbero ottenere risultati migliori eseguendo gli stacchi da terra con presa parallela con arco di movimento normale, o addirittura con arco di movimento ridotto. L’arco di movimento non dovrebbe mai superare quello utilizzabile tenendo la schiena dritta o inarcata.
La forma del bilanciere con presa parallela, in particolare la distanza fra i punti di presa e lo “spazio” all’interno del bilanciere, influenza la posizione, e la posizione può influenzare fortemente la forma di esecuzione. Le variazioni alla forma del bilanciere e alla forma di esecuzione possono produrre una grossa differenza, ma nello stacco da terra con presa parallela non c’è la stessa libertà di ampiezza della posizione come nello squat, perché i punti di presa pongono il limite all’ampiezza della posizione. Se volete acquistare un bilanciere con presa parallela, controllate insieme al produttore che i punti di presa siano sufficientemente distanziati per voi, in base alla dimensione fisica e le esigenze di posizione, da permettervi di assumere almeno una posizione di ampiezza media, altrimenti potreste essere così costretti da non riuscire a eseguire in modo sicuro e corretto lo stacco da terra con presa parallela.
Nel mio libro sulla tecnica di allenamento ho descritto molto dettagliatamente lo squat e lo stacco da terra con presa parallela (usando la trap bar come esempio di bilanciere con presa parallela). Sebbene non siano presenti tutti i dettagli possibili, c’è una grossa quantità di informazioni, sufficiente per dare agli atleti la possibilità di rendere utile uno o entrambi gli esercizi. Se non usate la forma di esecuzione impeccabile, non solo riducete la possibilità di sfruttare al massimo lo squat e/o lo stacco da terra con presa parallela, ma correte anche il rischio di procurarvi un infortunio che potrebbe limitare in modo permanente il vostro allenamento. In questi grandi esercizi la forma di esecuzione è molto importante. Non c’è assolutamente spazio per i compromessi nella forma di esecuzione. O eseguite lo squat e lo stacco da terra con presa parallela con la forma di esecuzione perfetta, o non usate assolutamente questi esercizi; e per quanto riguarda lo squat ciò comprende l’uso di un power rack/gabbia con i sostegni di sicurezza posizionati in modo appropriato per voi, e possibilmente anche degli aiutanti.
Periodi di prova
Ginocchia e parte bassa della schiena permettendo, bisognerebbe sperimentare sia con lo squat che con lo stacco da terra con presa parallela, per dare a ognuno un giusto periodo di prova. Ma prima di eliminare lo squat, accertatevi di avergli dato una giusta possibilità: di essere sufficientemente flessibili, di aver veramente usato la forma di esecuzione corretta personalizzata per adattarsi a voi, di non esservi superallenati, e di avere usato metodi di progressione intelligenti (cioè, una progressione lenta e costante, e non rapida usando grossi incrementi del carico). Molte persone hanno abbandonato lo squat semplicemente perché non erano abbastanza agili, non usavano una buona forma di esecuzione personalizzata adatta a loro, aggiungevano carico al bilanciere più velocemente di quanto potevano sostenere ed eseguivano lo squat troppo spesso per la loro capacità di recupero. In questi casi, non è l’esercizio a fallire, ma l’applicazione di esso da parte dell’utilizzatore. Lo stesso si può dire, ovviamente, per lo stacco da terra con presa parallela. Se non usate lo stacco da terra con presa parallela in modo corretto, non darà risultati.
Problemi nella progettazione del programma
Se state riducendo il programma all’essenziale, usate lo squat o lo stacco da terra con presa parallela o lo stacco da terra normale come esercizio principale per la parte inferiore del corpo. Ma se non state riducendo così tanto, scegliete lo squat o lo stacco da terra con presa parallela e lo stacco da terra o lo stacco da terra a gambe tese o lo stacco da terra parziale a seconda di cosa è sicuro e produttivo per voi. Se nessuna delle varianti di stacco da terra è comoda e sicura per voi, vi consiglio di usare l’estensione del dorso (normale o inversa) o una macchina per anche e schiena, per allenare con precisione la parte bassa della schiena, a patto che almeno uno dei due sia per voi sicuro. E anche se usate lo stacco da terra con bilanciere dritto, una o due serie dure alla settimana di estensioni del dorso o alla macchina per le anche e la schiena saranno comunque utili, a patto che il lavoro aggiuntivo sia per voi sicuro.
Conclusione
Lo stacco da terra, lo stacco da terra con presa parallela e lo squat sono tre esercizi diversi ma sono potenzialmente dei superesercizi fra cui gli atleti, attraverso l’esperienza, dovrebbero scegliere. Possono funzionare bene tutti e tre gli esercizi, o forse solo uno, o forse solo due. Fate del vostro meglio per riuscire in almeno uno di essi, perché farlo è una parte importante della strategia necessaria per sviluppare un fisico sostanzialmente più forte e meglio costruito, specialmente per gli hard gainer.
I metodi promossi in HARDGAINER faranno aumentare la massa e la forza di tutti quelli che li mettono in pratica coscienziosamente e diligentemente. Ma l’applicazione pratica richiede grande determinazione, dedizione, sforzo e costanza. Noi forniamo i consigli sull’allenamento di cui avete bisogno ma solo voi potete fornire la determinazione, la dedizione, lo sforzo e la costanza. Accettate la sfida e raccoglierete ricompense meravigliose!

Ristampato dal numero 23 della rivista HardGainer.

INTERESSATI AGLI ARRETRATI DI HARD GAINER? CLICCA QUI!

Quadra Bar è un marchio registrato da Olympian's Srl. Se hai una palestra, un'associazione sportiva o un negozio, registrati e ti sarà applicato lo sconto speciale. Siamo stati i primi in Italia a proporre la Quadra Bar, il functional e le pubblicazioni collegate. VIDEO DELLA NUOVA QUADRA BAR™ COMBO Olympic con PENDALIC™

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

Di Phil Escott

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Lo squat da 20 ripetizioni effettuato al proprio limite assoluto è così produttivo da essere praticamente indispensabile alla maggior parte delle routine per gli hard gainer. Se si desidera veramente crescere senza farmaci non ci sono surrogati a cicli di squat a tutta forza. La forza di carattere necessaria per spingere il proprio fisico attraverso gli squat da 20 ripetizioni non è facile da trovare, per la maggior parte delle persone. t molto più facile farsi influenzare da opinioni che sostengono allenamenti molto più lunghi fatti a un'intensità molto lontana dal massimo.

Ma allora è proprio un inferno? No. La soddisfazione di superarsi e raggiungere nuovi carichi è estremamente appagante, non solo in se stessa, ma per i benefici fisici e mentali che comporta. Chiunque perseveri diligentemente in un ciclo in cui supera record personali ogni settimana nello squat da 20 ripetizioni, qualunque sia il peso che solleva, merita serio rispetto. Il problema è che troppe poche persone vogliono spingersi così in là e la maggior parte dei principianti abbandona non appena assaggia quanto sia duro.

Vorrei condividere con voi alcune delle idee che ho applicato al fine di far continuare le persone ad eseguire lo squat da 20 ripetizioni, e far continuare i progressi. Sono state messe a punto soprattutto per me stesso, dal momento che non ho forza di volontà naturale. Ho dovuto imparare dei trucchi per farmi evitare di abbandonare cicli poco prima di aver raggiunto il massimo e per farmi evitare di buttare il bilanciere dopo 15 o addirittura 10 ripetizioni!

Ho sollevato pesi la prima volta a 29 anni e non avevo mai avuto un enorme desiderio di diventare grosso. Fatto abbastanza curioso è stato questo atteggiamento in realtà a condurmi al modo corretto di allenarmi. Dopo aver seguito per un paio di anni routine progettate per quelli pieni di steroidi, senza risultati, lessi HARDGAINER C BRAWN e le idee lì contenute avevano senso. Molti dei miei amici decisero che non volevano provare questi allenamenti abbreviati "perché magari avrebbero perso massa muscolare'1 Non ero molto preoccupato dei muscoli, ma sapevo che mi interessavano solo i grandi movimenti multiarticolari con il bilanciere. Seguii i principi dell'allenamento abbreviato e finalmente cominciai a crescere. Allora mi prese l'interesse per i muscoli!

Agli inizi del 1997 ho rilevato una palestra della mia città in cui ero solito allenarmi prima di comprarmi il power rack e allenarmi in casa. Ero un po' nervoso, all'inizio, poiché in palestra molti dei praticanti si allenano da più tempo di me e sono più forti. Ero preoccupato che non avrebbero accolto di buon grado gli allenamenti abbreviati. Non avrei dovuto preoccuparmi, dal momento che molti di loro sembravano stanchi della solita roba e mordevano il freno per un cambiamento. Ora ho fatto seguire programmi abbreviati a praticanti avanzati, intermedi e principianti e i risultati sono stati fenomenali.

Molti che non avevano avuto alcuna crescita delle braccia per anni, hanno messo sulle braccia due o più centimetri, e questo senza alcun allenamento specifico per esse, ma solo con routine pesanti basate su squat, stacco da terra regolare o a gambe tese, distensione su panca, un rematore o trazioni alla lat machine, magari una distensione sopra la testa per le spalle, e un po' di lavoro per la presa. Il curl viene permesso solo se qualcuno è nuovo alle routine e insiste assolutamente ad allenare le braccia. In genere abbandonano felici il curl dopo qualche settimana, quando entrano nello spirito dell'allenamento. à così gratificante avere sempre più persone che mi chiedono di preparare schede per loro una volta che vedono i risultati che si accumulano sugli altri. Adesso mi sento completamente sicuro nel far seguire questo tipo di allenamenti alle persone, indipendentemente da quanta esperienza possano avere.

Ho una visione del mondo dei pesi leggermente diversa dalla maggior parte dei praticanti perché, prima di coinvolgermi nei pesi, la mia unica forma di esercizio fisico era lo yoga, che impiegavo solo come forma di preparazione alla meditazione. Alcuni dei miei pensieri sullo squat provengono proprio da questa esperienza e continuo a dire che il miglior aiuto per l'allenamento che si possa ricevere da me è la capacità di meditare. 1 poteri di concentrazione e visualizzazione che la meditazione fornisce valgono diecimila sofisticati integratori alimentari!

Poiché ritengo che lo squat sia uno dei fondamenti principali dell'allenamento, se non il principale, ecco alcuni dei metodi che ho scoperto essere di incoraggiamento alle persone per concludere le serie e i cieli.

CONSIGLI PER LO SQUAT

Il primo fatto da stabilire è che una serie a tutta forza di 20 ripetizioni di squat dovrebbe cominciare la notte prima. Non occorre dire che cibo e sonno dovrebbero essere in ordine, in generale, ma è particolarmente importante essere ben riposati la notte prima di intraprendere una serie dura di squat. Importante anche mangiare bene.

Quando si fa una serie di 20 ripetizioni praticamente al massimo è necessario eliminare quante più variabili possibili al fine di registrare il proprio progresso quanto più accuratamente possibile. Ciò potrebbe comportare l'indossare le stesse scarpe, usare la stessa attrezzatura in palestra ed eseguire ogni serie, di settimana in settimana, nella stessa maniera per un intero ciclo, cioè fare lo squat con le gambe che arrivano parallele al terreno. Non serve a nulla aggiungere peso al bilanciere se non ci si accoscia bene. La resistenza progressiva è la chiave; ma cerchiamo di progredire, non di barare.
Una buona idea è di prepararsi allo squat in un power rack di fronte a uno specchio, senza peso sul bilanciere. Chiedete a qualcuno di dirvi esattamente quando siete nella posizione parallela al terreno, guardate nello specchio e osservate dove si allinea il bilanciere nei montanti posteriori. Segnate il punto in modo da sapere di sicuro che ogni ripetizione è alla stessa altezza anche quando c'è tanta difficoltà alla fine di una serie che vi sembra di aver raggiunto la posizione parallela anche se siete solo a metà strada. Esistono altri modi per evitare di barare sulle ripetizioni, ma questo metodo funziona alla grande se si dispone della giusta attrezzatura.

Prima di cominciare un ciclo, è buona idea stabilire alcune regole per le serie. Le due su cui insisto sono:

a. Se per cominciare la serie si mette il bilanciere sulle spalle, tutte le 20 ripetizioni devono essere completate a meno che non si rimanga intrappolati nella parte bassa del movimento a causa dell'incapacità muscolare, o ci si accorga di subire qualche infortunio (che non dovrebbe verificarsi se viene osservata la corretta forma di esecuzione). Il bilanciere non deve mai essere appoggiato sul supporto solo perché si prova difficoltà.

b. Ogni ripetizione deve essere fatta fino alla posizione parallela, non bisogna barare. La condizione è che la bassa schiena non deve incurvarsi. Se la bassa schiena si incurva quando le cosce raggiungono il livello parallelo, provare una posizione più larga con i piedi maggiormente divaricati. Questo cambiamento di posizione può consentire di accosciarsi un po' più a fondo senza che la bassa schiena si incurvi.

Dopo aver stabilito queste regole, c'è necessità di qualche tecnica mentale per riuscire a superare ogni serie. Gli squat sono ampiamente una questione mentale. Potete fare quelle ultime due ripetizioni; non siete davvero all'incapacità muscolare; è solo la vostra mente che vi prega di fermarvi poiché il malessere generale è tanto intenso. Ma come convincere il corpo di ciò?

Guardando molte persone su una routine di squat a 20 ripetizioni, ho visto come i diversi caratteri fanno fronte all'intenso disagio, ma ci sono alcuni punti che possono aiutare tutti i tipi. Quando la tentazione di buttare indietro il bilanciere diventa quasi insopportabile, ecco alcuni metodi che potete provare. Questi principi si possono adattare a qualsiasi esercizio.

1 . Il "ritiro"
Ecco la situazione in cui l'esperienza della meditazione può venire in aiuto. Esiste un luogo interiore in noi in cui siamo spettatori di ciò che accade al nostro corpo, e ritirarsi lì può alleviare il disagio dello squat. Guardatevi come se steste guardando un film. Disconnettetevi dal dolore, osservatelo, reagite a esso, ma non fatevi sopraffare. Ora dirigete tutto lo sforzo muscolare ai muscoli interessati invece di perdere il controllo della buona forma di esecuzione con risultati potenzialmente pericolosi.

2. Raccogliere le energie e riorganizzarsi
Avete appena completato una ripetizione e avete la testa confusa. Non è il momento per gettarsi a capofitto nella successiva ripetizione, indipendentemente dalla rapidità con cui desiderate che finisca la serie. Ciò si limiterebbe a prepararvi per l'infortunio. Invece di concentrarvi sul dolore, respirate, raccogliete i pensieri e concentratevi sulla lista di controllo della forma di esecuzione, per mantenere la ripetizione successiva quanto migliore possibile: "Schiena dritta, sezione mediana tesa, discendere sotto controllo, spingere con una buona forma, niente contorsioni". Poi dateci sotto con la ripetizione e ritornate nella posizione alta di nuovo con la testa in confusione. Ancora una volta, raccogliete i pensieri e "godetevi" la ripetizione successiva.

3. Vita o morte
E se la ripetizione proprio non vuole risalire? A patto di esser certi di avere già applicato i precedenti due punti, si può adesso trasformarla in una situazione di vita o di morte. Convincetevi di essere intrappolati sotto una macchina o un carro e che dovete sollevarlo, o sarete schiacciati. Ciò mette un senso di urgenza nella ripetizione che vi farà rendere conto di avere riserve quando ne esiste il bisogno. Una leggera variazione di questo - se avete figli - è di immaginare che uno di loro sia intrappolato: per me funziona ogni volta! Non avete mai sentito parlare di madri che hanno sollevato automobili per salvare i loro bambini? Questa è l'intensità di cui abbiamo bisogno per mettere in moto il processo di crescita!

Più vedo gente che riporta successi o insuccessi nelle routine con squat a 20 ripetizioni, più credo che si tratti di una prova di carattere piuttosto che di una prova di forza fisica. Ma, indipendentemente da quanto carattere si possa avere, non riuscire a completare tutte le 20 ripetizioni può risultare molto demoralizzante e mandare all'aria un cielo prima della sua fine naturale. Alla fine di un ciclo le serie possono "saltare" per varie ragioni: cattiva alimentazione, riposo non sufficiente, mancanza di motivazione o preparazione, oppure incrementi di peso troppo grandi. Fate continuare i risultati quanto più a lungo possibile mantenendo sotto controllo tutti questi aspetti. Buona fortuna!

Phil Escott è proprietario e gestore della Taos Gym, 44 Westgate, Skelmersdale, Lancashire WN8 8AZ, Inghilterra. E’ l'autore del libro PURE ACTIVITY che tratta di forme olistiche di dieta ed esercizio fisico ispirate da moderne teorie e da antiche pratiche dell'Ayurveda [medicina tradizionale dell'India].