Strategie di allenamento per la forza

Strategie di allenamento( Di Bob Whelan)

Tratto da HardGainer edizione Italiana
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl

Alla maggior parte delle persone occorrono circa tre settimane di allenamento alla Whelan Strength Training prima di essere in grado di completare il mio allenamento pianificato di un'ora. Alcuni ci mettono di più e alcuni, come i giovani atleti già ben allenati, ci arriveranno molto più alla svelta.

Una volta che i praticanti hanno completato la fase iniziale di preparazione fisica e sono in grado di eseguire il lavoro stabilito, il mio obiettivo principale come allenatore è di farglielo fare ogni volta. Danneggerei il loro allenamento se li facessi rilassare prima che tutto l'allenamento di una data sessione sia completato. Mettere un praticante fuori combattimento già nella prima parte di un allenamento è facile: il corpo umano più di tanto non sopporta. Qualsiasi allenatore può riuscirci, ma un buon allenatore tenta di far completare tutto l'allenamento. Ecco la parte difficile. Se un praticante crolla, voglio che si riprenda in pochi minuti, per concludere. Desidero veramente che i miei assistiti rimangano sui loro piedi fino al termine di ogni allenamento. Li voglio spingere sull'orlo del burrone, ma non buttarli di sotto finché tutto il lavoro non sia completato. Se crollano dopo l'ultima serie in programma, va anche bene perché hanno portato a termine il lavoro.

Raggiungere questo obiettivo richiede tecniche diverse per persone diverse. Alcuni hanno bisogno di un minuto di riposo in più in diversi momenti durante l'allenamento. Alcuni hanno bisogno di incoraggiamenti positivi e alcuni di un calcio nel sedere. Ad alcuni piace molto che si urli e ad altri no. Alcuni hanno bisogno di ficcarsi in testa una meta; necessitano di un obiettivo perché hanno problemi a pensare in termini di "arrivare all'incapacità". In genere do a tali praticanti un numero di ripetizioni alto che sarebbe difficile raggiungere, così arriveranno all'incapacità muscolare. Ma hanno bisogno di un numero, proprio come una "bomba intelligente" ha bisogno di un camino e non solamente di un edificio.

Altre persone non vogliono sapere il peso sul bilanciere o avere alcuna conoscenza dei loro precedenti record in termini di ripetizioni, poiché ciò li mette troppo sotto pressione. A questo genere di praticanti racconto un sacco di bugie: gli comunicherò pesi falsi - in genere più leggeri del vero - o non gli comunicherò pesi o ripetizioni finché non sono stati fatti. Frequentemente fornisco loro informazioni sbagliate di proposito in modo che non sappiano cosa aspettarsi. Il mio obiettivo con loro è di eliminare la pressione psicologica. Alcune persone rispondono bene alla pressione e altre no. t compito dell'allenatore imparare che cosa motiva ciascun atleta. L'allenatore dovrebbe sempre spingere per ottenere il meglio da ogni praticante ma usare una tecnica mentale diversa per farlo, quando necessario.

Ordine degli esercizi

L'ordine in cui gli esercizi vengono svolti è un fattore importante nel successo di molti miei clienti. Molte persone non possono rendere giustizia al resto del loro allenamento se fanno per prime le gambe. Non fatevi intrappolare da regole assolute come "allenare sempre per primi i muscoli più grandi". Si tratta solo di un'indicazione di massima. Esistono altre teorie meno popolari sull'ordine degli esercizi, come il pre-affaticamento, che in genere è il contrario dell'allenare per primi i grandi muscoli. E c'è la filosofia del bodybuilding di allenare per prima la parte più debole, o di allenare per prime le parti del fisico che richiedono il miglioramento maggiore, per favorire la simmetria. L'ordine degli esercizi varia da individuo a individuo e si riduce a una strategia della prestazione.

In genere si riuscirà meglio in ciò che si fa all'inizio di un allenamento, ma non si vuole fare per prima qualcosa che alteri notevolmente - o rappresenti la fine - per il resto dell'allenamento. La filosofia di allenare per primi i muscoli più grandi è buona in teoria e in pratica per molte persone, ma per alcune è un disastro. Quando ci si allena per la "forma fisica generale" è facile allenare per primi i muscoli più grandi, ma per l'allenamento veramente intenso qualche serie dura di stacchi o squat può significare il KO per molti praticanti: fine dell'allenamento!

Ciò è vero specialmente quando si fanno serie multiple. Ricordate che molti sostenitori del "prima i grandi muscoli", che si allenano con un sistema ad alta intensità, fanno in genere solamente una serie all'incapacità muscolare per esercizio. L'allenamento all'incapacità con una sola serie è duro, ma due o tre serie all'incapacità di un esercizio per la parte inferiore del corpo sono un suicidio per molte persone, se fatte all'inizio dell'allenamento. Se fate serie multiple e vi sentite indeboliti dopo aver fatto le gambe per prime nell'allenamento, provate a fare le gambe alla fine dell'allenamento. La parte superiore del corpo ve ne sarà grata.

Si suppone anche che l'allenamento risulti di vostro gradimento. Se vi piace fare per prime le gambe, bene; ma se è un'agonia e pregiudica il resto dell'allenamento, meglio non fare così.

Il mio obiettivo n. 1 come allenatore è di condurre i miei assistiti per tutto l'allenamento programmato. Non voglio che facciano solo lo squat e poi festa finita. Non voglio nemmeno che le loro forze siano intaccate al punto da essere deboli negli esercizi per la parte superiore del corpo perché sono esauriti. 

Alternare spinta e trazione

Una regola che seguo è di impiegare un ugual numero di esercizi di spinta e di trazione in ciascuna sessione di allenamento. In genere, per quanto riguarda la parte superiore del corpo, eseguo un esercizio di spinta e uno di trazione per i piani orizzontale e verticale, ed effettuo a rotazione la leg press, lo stacco da terra e la TruSquat. Tuttavia, ciò può essere troppo per alcune persone. Si può ottenere una risposta migliore allenando i piani orizzontale e verticale ciascuno solo una volta a settimana. Per alcuni praticanti di livello avanzato, impiego le macchine, per lo stacco da terra e per la leg press, della Hammer nello stesso allenamento (p. es., v. più avanti l'allenamento del giovedi).

t una buona idea altemare gli esercizi di spinta e trazione in modo che si venga a creare un recupero incorporato tra gli esercizi anche se in realtà non si sta riposando. Si perderà troppa forza se si fanno esercizi di spinta o di trazione multipli uno dopo l'altro, p. es. distensioni sopra la testa seguite da distensioni su panca. In genere faccio eseguire ai miei assistiti tre esercizi di fila senza riposo tra le serie, e poi gli faccio fare un minuto di pausa. Se nel gruppo c'è un esercizio per le gambe (squat, leg press o stacco), sarà messo all'ultimo posto dei tre esercizi. Se ci sono due esercizi per le gambe nello stesso allenamento, viene consentito un riposo più lungo dopo l'esercizio per le gambe nel primo raggruppamento.

Giorni con cambiamenti di andatura

Credo fermamente nell'impiego una volta ogni tanto di giornate "strategiche" in cui si cambia l'andatura. Sconvolgere l'allenamento è utile e rende gli esercizi divertenti. E anche piuttosto intelligente. Quando si stabiliscono certe tradizioni in certi giorni del mese o dell'anno, si aspettano veramente tali giornate speciali e se ne trae della motivazione. La motivazione è la chiave per il successo in allenamento. I tre principali "cambiamenti di andatura" che impiego sono: giorni a 50 (diverse serie per esercizio fino all'incapacità muscolare che complessivamente ammontino a 50 ripetizioni, p. es. 15, 12, 10, 7, 6), giorni a scalare (p. es. arrivare all'incapacità, togliere peso, fare altre ripetizioni fino all'incapacità, poi un'altra diminuzione del peso e un'ultima serie di ripetizioni), e giorni a esecuzione lenta.

La motivazione viene sviluppata anche dalla camminata con il sacco e dal passo dell'oca : Secondo la mia esperienza la gente si l'ammazzerà" pur di riuscire a mettere il proprio nome sul sacco. Ci sono state persone che si sono fatte cinque ore di macchina per venire a Washington, DC, solo per cercare di apporre il proprio nome sul sacco, o per provare la "passeggiata terribile" intorno all'isolato nel centro della città con manubri da 45 kg.

Quando si operano questi stravolgimenti, occorre ricordarsi che tale strategia fa comunque parte del piano generale e quindi non è fatta a casaccio. Farò due o tre settimane e poi avrò un cambiamento di andatura programmato. Questi giorni includono gli stessi esercizi che sarebbero stati fatti normalmente, ma eseguiti in maniera diversa dall'usuale; in genere giorni a 50 ripetizioni, con serie a scalare o con velocità di esecuzione molto lenta.

Poiché ciò è programmato, controllerò i dati dell'ultima volta in cui tale allenamento speciale era stato eseguito e fornirò degli obiettivi - o mentirò sui pesi - per coloro che ne hanno bisogno.

Esempio di programma di base

lunedì
1. Horizontal Tru-Press (distensione su panca): 3 x 8
2. Hammer Iso-Lateral Row (rematore): 3 x 8
3. Hammer Shrug (scrollate): 3 x 15
4. Nautilus Power Plus Military Press (lento avanti): 3 x 8
5. Hammer Pulldown (lat machine): 3 x 8
6. Tru-Squat: 2 x 20

giovedì
1. Hammer Chest Press (panca inclinata): 3 x 8
2. Hammer Pullover: 3 x 10
3. Hammer Deadlift (stacco da terra): 2 x 10
3 - 4 minuti di riposo dopo lo stacco
4. Hammer Seated Dip (fless. alle parallele): 3 x 10
5. Curl per bicipiti con manubri: 3 x 8
6. Hammer Leg Press: 2 x 20

Nei giorni di cambiamento di andatura in genere non si eseguono scrollate di spalle o curl per bicipiti.

Alle serie elencate sopra vanno aggiunte le serie di riscaldamento. Per entrambi i due "nuclei" di allenamento alla fine di ogni sessione vengono eseguiti, tempo ed energia permettendo, dei "colpi di grazia" che comprendono il trasporto del sacco, il passo dell'oca e l'allenamento per la presa.

Non impiegate troppo spesso i cambiamenti di andatura. Perseverate per almeno due o tre settimane sugli allenamenti fondamentali prima di inserire una sessione di cambiamento di andatura. Se siete sopra i quaranta anni o siete principianti, pensateci due volte riguardo ai giorni a 50 ripetizioni. Dovrebbero essere riservati ai giovani atleti e ai praticanti in forma davvero ottima a cui piace questo tipo di sfida estenuante. Ma anche per loro, i giorni a 50 ripetizioni o altri tipi di lavoro estremo ad alto numero di ripetizioni non dovrebbero essere eseguiti più di una volta al mese. Alcune persone, comunque, non dovrebbero fare questo tipo di allenamento perché li sottopone a una fatica troppo esagerata.

Non apporterei cambiamenti al piano di base generale (cioè allenamenti fondamentali intervallati da una sessione con cambiamento di andatura dopo qualche settimana) per almeno 34 mesi. Dategli il tempo di agire e datevi il tempo di imparare da tale programma. Dimenticate l'assurdità del microciclo. Mantenete delle accurate annotazioni di quello che fate: scrivete tutto e imparate dal vostro diario. Dopo 3-4 mesi provate qualche cambiamento. Provate diversi esercizi e intervalli di ripetizioni o anche una differente cadenza di movimento se vi sentite portati. Non abbiate paura di sperimentare in modo sensato. Per esempio, non fate sempre squat a 20 ripetizioni; per un po' provate lo squat a 10 ripetizioni. Allenatevi 3-4 mesi impiegando un intervallo di ripetizioni e poi 3-4 mesi usandone un'altra gamma. Scoprite cosa funziona meglio per voi. Svolgete l'allenamento con piacere e allenatevi in modo più intelligente che più intenso.

Strategia nutrizionale

Attenzione ai "nutrizionisti" che non sono dietisti autorizzati e agli allenatori personali che forniscono consigli nutrizionali. Non prendete mai in considerazione i consigli dei personal trainer o dei commessi che lavorano per stipendi minimi nelle palestre o nei negozi di integratori. Consultate solo un dietologo autorizzato.