domenica 8 dicembre 2019

Confessioni di un utilizzatore di steroidi Parte2

I cinque grandi principi per l'aumento di massa:
imparando in retrospettiva


di John Rodriguez
Nella prima parte di questo articolo ho discusso cosa accade quando si smette di usare gli steroidi. Ho raccontato che accettavo il fatto che non sarei mai più tornato a pesare 136 kg perché ritenevo fosse impossibile per me raggiungere quel peso senza aiuti farmacologici. Eppure eccomi qui: natural e di nuovo 136 kg. Ovviamente ho imparato tante cose su come aumentare la muscolatura senza ricorrere ai farmaci ed una delle principali lezioni apprese è che il segreto del bodybuilding sta negli esercizi di base. Troppi bodybuilder trascurano i principi fondamentali del bodybuilding. La verità è che non si può iniziare a costruire un fisico prima di avere gettato le fondamenta – e questo vuol dire seguire lo stile di vita del bodybuilding, essere disposti ad impegnarsi e avere una forte motivazione a farcela.
Ad esempio, un mio amico è andato a scuola full-time, ha mantenuto la sua famiglia, guidava per centinaia di chilometri ogni giorno e dormiva pochissimo, ma non ha mai saltato un allenamento.

Alle volte dormiva nel parcheggio della palestra. Manteneva una vita ordinata e precisa ma seguiva lo stile di vita tipico dei bodybuilder. Non l’ho mai visto mettere in bocca qualcosa che non rientrasse nella sua dieta – e per anni. Perché era diverso dalla maggioranza? Era ben intenzionato ad andare avanti. Riteneva non solo che i suoi obiettivi fossero raggiungibili, ma che li avrebbe raggiunti senz’altro applicandosi.

A meno che non siate altrettanto convinti del mio amico ad avere un fisico muscoloso ma pur sempre natural, non buttate via il tempo a sognarlo e neanche a parlarne. Dovrete sacrificarvi per ottenerlo.
Prima che gettiate qualsiasi base per una carriera di successo nel bodybuilding – o per ogni tipo di carriera – dovete proporvi di essere fermamente motivati. Nella Bibbia si legge una parabola sul calcolo dei costi che dice che prima di imbarcarsi in un’impresa occorre essere sicuri di essersi preparati al successo. Abbiamo soppesato quanto ci occorre per arrivare al nostro obiettivo e siamo pronti a pagare il prezzo necessario? Leggete la biografia di un qualunque personaggio famoso e vedrete che il loro successo parte per lo più dalla loro testa. Avete la testa per essere persone di successo?

Se ce l’avete, allora potete decidere la vostra strategia d’allenamento. E qui sbagliano quasi tutti gli atleti. Quelli che seguono non sono gli unici principi che consiglierei ma quelli che senz’altro caldeggio per gettare le basi. Una volta Arnold disse: “Non si può fare una scultura su un sassolino”. Voleva riferirsi a persone che vogliono definirsi prima ancora di avere dei muscoli. In altri termini, perché effettuare un mucchio di esercizi specifici e prendere integratori costosi quando non possedete neanche le basi? In questo modo non otterrete altro che un fallimento. Sarete frustrati per non riuscire ad avere risultati e smetterete.
Ecco quelli che chiamo i grandi cinque. Seguiteli e avrete risultati.

Principio n. 1:
allenatevi fino a cedimento muscolare

Impartite al corpo uno stimolo allenante adeguato: arrivate a cedimento muscolare. In parole povere, date al vostro corpo un motivo per crescere. Per farlo, dovete spingervi al punto in cui stimolate la fisiologia necessaria per la crescita mettendo alla prova i meccanismi di recupero più del normale. Ciò segnala al corpo di difendersi dall’attacco successivo e la difesa consiste in muscoli più grossi e più forti.

Credo di tutto cuore che arrivando ad un’intensità di allenamento elevata sia possibile fare scattare la crescita con una singola serie di allenamento per esercizio. Badate bene che ho detto: “arrivando ad un’intensità di allenamento elevata”. Anzi, consiglio che tutti coloro che iniziano questo programma seguano il medesimo approccio delle due serie: dopo un riscaldamento accurato, usate un carico che vi farà arrivare a cedimento muscolare entro il range specificato di ripetizioni. Riposate alcuni minuti, riducete il carico del 10% e arrivate un’altra volta a cedimento muscolare.

In anni di studi, prove ed errori, ho visto che l’allenamento a cedimento muscolare per ogni singola serie di allenamento è la maniera più efficace per stimolare al meglio la crescita. Portate semplicemente una serie a momentaneo cedimento muscolare e non oltre. Vi occorrerà un assistente in esercizi come lo squat, le distensioni su panca piana e pochi altri. Di fatto alcuni esercizi sono più a rischio di infortuni, quindi dovrete conoscere i vostri limiti e fermarvi una ripetizione prima del cedimento. Traduzione: se sapete che alla ripetizione successiva cedete, non tentatela, soprattutto se si tratta di stacchi e squat.

Principio n. 2:

esercizi di base
Sono sempre cresciuto di più grazie agli esercizi di base – esercizi che coinvolgono più di una articolazione e più di un muscolo per spostare il sovrappeso. Ho anche osservato che più duro è l’esercizio, maggiore è lo stimolo per la crescita; inoltre maggiore è l’equilibrio richiesto per eseguirlo, maggiore la crescita e più sono gli esercizi che accelerano la respirazione e fanno sudare abbondantemente, maggiore è la crescita. Esempi di esercizi di base sono le distensioni su panca piana, le distensioni con manubri, lo squat, gli stacchi, il rematore con busto a 90° e le distensioni per i deltoidi. Esercizi popolari che non sono di base sono il curl di concentrazione, il leg extension e le estensioni per i tricipiti. Anche se trovano la loro giusta collocazione in un programma d’allenamento, dovete concentrarvi sugli esercizi di base se scegliete di aumentare la massa.

Principio n. 3:

dalle 6 alle 10 ripetizioni per serie quasi sempre

Moltissime persone si trovano bene con il range di ripetizioni da 6 a 10 quindi è diventato lo standard per l’aumento della massa. Con questo non voglio dire che non è possibile crescere con 12-15 ripetizioni. Alcuni possono, ma la stragrande maggioranza otterrà la massima crescita con un numero minore di ripetizioni per serie – per le gambe sulle 10 ripetizioni. Sì, è fisicamente e mentalmente stimolante scendere sulle 3-5 ripetizioni ed allenarsi veramente pesante ogni tanto per avere più potenza. L’unico problema è che un numero basso di ripetizioni che sono molto pesanti stanca i tessuti connettivi e non servono a molto per la crescita di quasi tutti noi. Comunque una sessione con poche ripetizioni inserita ogni tanto è divertentissima ed accettabile.

Principio n. 4:

due o tre esercizi per gruppo muscolare
Per i gruppi muscolari più piccoli – bicipiti, femorali, tricipiti, polpacci – basteranno due esercizi. I gruppi più piccoli lavorano molto anche quando si allenano i muscoli più grossi – dorsali, gambe e pettorali – e questo spesso suggerisce di rimanere sui tre esercizi. In questa o quella categoria si potrebbero fare rientrare le spalle ma ricordatevi che il deltoide ha tre porzioni. Per allenare completamente i dorsali dovete quasi sempre prevedere tre esercizi e non ce ne starebbero male neanche quattro.

Principio n. 5:

allenatevi in 5-7 giorni

Il recupero dall’allenamento si verifica a due livelli: un recupero generalizzato del sistema nervoso centrale e un recupero muscolare localizzato. Il recupero generalizzato è un pegno che dovete pagare per tutto il corpo dopo uno stimolo intenso. In altre parole, non potete allenare intensamente la schiena un giorno, i pettorali e le braccia il giorno dopo e poi le gambe. Manderete in tilt le vostre capacità di recuperare e di crescere. Nell’interesse tanto del recupero generalizzato quando di quello muscolare, se vi state allenando intensamente, dovrete fare riposare ogni gruppo muscolare per 5-7 giorni. Inoltre allenare due gruppi muscolari grandi per due giorni consecutivi è tutto quello che dovreste fare prima di riposare per un giorno.
Ecco due modi diversi per suddividere le vostre sessioni. Gli esercizi sono solo per esempio, potete cambiarli.


Tabella frazionata n. 1

(un giorno sì, un giorno no con un recupero di due giorni al termine del ciclo)


Lunedì
Pettorali
Distensioni su panca piana
Distensioni su panca inclinata
Tricipiti
Distensioni su panca piana
con presa stretta
oppure estensioni
con bilanciere da disteso
Piegamenti alla parallele con
la massima precisione
Deltoidi
Distensioni in piedi
Alzate laterali
Alzate laterali a 90°


Martedì
Riposo

Mercoledì
Dorsali
Stacchi
Rematore con busto a 90°
Scrollate
Bicipiti
Curl con bilanciere *
Hammer curl

*Se avete deltoidi forti, allora fate il curl di concentrazione invece del curl con bilanciere – un consiglio dal libro Blood and Guts di Dorian Yates che mi ha dato grandi risultati.

Giovedì
Riposo

Venerdì
Gambe (quadricipiti, femorali, polpacci)
Squat o pressa
Hack squat
Leg curl disteso
Stacchi a gambe tese
Calf raise in piedi
Calf raise da seduto


Sabato e domenica
Riposo

Tabella frazionata n. 2

(6 giorni sì, un giorno no con gli esercizi della tabella frazionata n.1)


Lunedì
Pettorali

Martedì
Femorali e polpacci
Mercoledì
Dorsali


Giovedì
Tricipiti e bicipiti

Venerdì
Quadricipiti

Sabato
Deltoidi

Osservate che ogni gruppo muscolare grande è seguito da uno piccolo nell’arco dei sei giorni.
Dopo 8-10 settimane di uno dei protocolli sopra dovreste ridurre un po’ per due settimane e al posto di 6-10 ripetizioni dovreste effettuarne 15. Inoltre seguite una dieta ricca di carboidrati e sostanze nutritive che contenga anche una varietà di frutta fresca e di verdura oltre agli amidi; dovete sempre essere sicuri di introdurre tutte le vitamine ed i sali minerali necessari prendendo un integratore apposito e un pasto sostitutivo in polvere.
Una mente concentrata verso il successo e un potente programma di allenamento per stimolare la crescita – avete un bel po’ di materiale per iniziare a seguire la strada del successo nel bodybuilding natural.

La pillola magica per dimagrire
“Hai un dimagrante?”. Questa è una domanda che molti bodybuilder sentono prima del periodo estivo perché i bodybuilder tendono ad avere accesso agli steroidi. Il falso concetto che alcuni steroidi fanno dimagrire non è nuovo. Quello che la maggior parte delle persone non capisce è la realtà del dimagrire.

Dato che non uso farmaci e lo faccio da cinque anni, un dimagrante è per me fuori questione però ho molta esperienza nel settore, quindi lasciatemi smontare il mito prima di parlare delle verità del dimagrire senza farmaci.

Gli steroidi come l’Anavar e il Primobolan hanno un alto rapporto anabolico-androgeno, ciò significa che hanno una formula che si concentra molto sulla costruzione muscolare e poco sullo sviluppo delle caratteristiche mascoline. In questo modo gli effetti collaterali sono ridotti: c’è poca o zero ritenzione idrica, poco o zero blocco della produzione naturale di testosterone, poca o zero aggressività e così via. Non sbagliatevi però, gli steroidi androgeni, essendo derivati del testosterone, sono molto androgeni e molto anabolici. Sono molto più potenti di un farmaco con poche proprietà androgene; comunque, il loro rapporto anabolico-androgeno tende a essere più bilanciato.

Gli utilizzatori di steroidi nella media possono scegliere di passare da un ciclo con uno steroide molto anabolico e androgeno al ciclo sopraddetto molto anabolico e poco androgeno per dimagrire. Ecco dove inizia l’inganno e dove vengono dati meriti non dovuti.

Gli utilizzatori fanno molte cose quando passano a una fase di dimagrimento: aumentano o inseriscono l’allenamento cardiovascolare, riducono le calorie, aggiungono uno stimolante brucia grassi e cominciano un nuovo ciclo composto soprattutto da steroidi anabolizzanti. Probabilmente aggiungono anche il sempre popolare ma comunque inutile protocollo di allenamento con un alto numero di ripetizioni per la definizione.

Fatta eccezione per l’allenamento con un alto numero di ripetizioni, si tratta di una buona strategia ma il dimagrante, ovvero il farmaco o farmaci del ciclo di definizione si prenderanno i meriti per qualsiasi progresso.
Come ho detto, gli steroidi più androgeni hanno qualche effetto collaterale. Quando gli steroidi androgeni aromatizzano, ovvero si convertono, cosa che fanno in molti modi diversi, si ottengono estrogeni e DHT. Gli estrogeni producono accumulo d’acqua sottocutaneo oltre all’accumulo d’acqua intramuscolare.

Adesso immaginatevi un bodybuilder che segue una dieta di dimagrimento, fa il suo allenamento cardiovascolare e come risultato arriva al 5% di grasso corporeo però non è passato dagli steroidi principalmente androgeni a quelli più anabolici. Potrebbe trattenere molti chilogrammi di acqua sottocutanea. Essendo un agonista esperto, cambia regime qualche settimana prima della gara, perdere 3 kg di acqua nel corso di un paio di settimane e in pedana ha un aspetto scolpito. L’acqua sottocutanea aveva oscurato la sua separazione.

Vedo questo tipo perdere 3 kg e passare da magro a scolpito, anch’io voglio quello che ha preso lui! È nato il mito del dimagrante. In realtà è nato un equivoco (non fraintendetemi, ci sono molti farmaci che facilitano la perdita del grasso corporeo ma sono molto diversi da quelli che i bodybuilder considerano farmaci dimagranti).

Adesso, studiamo la realtà del dimagrire per l’estate, per una gara o per il gusto di farlo, e facciamolo senza farmaci.
Aerobica: Introducete gradualmente il lavoro cardiovascolare a bassa intensità in momenti strategici. Sarà il vostro punto di partenza per la perdita del grasso. Per esempio, la mattina presto è il momento migliore per eseguire l’allenamento cardiovascolare. Il metabolismo è lento per essere stato in stand-by per 6-8 ore durante il sonno, quindi una sessione al mattino presto vi sarà molto utile. Inoltre, i livelli glicemici sono bassi e ciò contribuisce a un rapido consumo dei grassi. Non è come a metà giornata, quando la glicemia è più alta perché avete mangiato.


Consiglio una piccola porzione di proteine o amminoacidi ramificati (BCAA) assunta con un brucia grassi prima di cominciare la sessione aerobica del mattino. Il brucia grassi aiuterà ad aumentare il metabolismo e a mobilitare gli acidi grassi per produrre energia mentre le proteine, i BCAA, funzioneranno da anticatabolico, alimentando i muscoli e proteggendoli dalla catabolizzazione per produrre energia durante la sessione aerobica.

Cominciate con 10 minuti, 3 volte alla settimana e aumentate fino a sessioni di 20-30 minuti 4-5 giorni alla settimana. Ricordatevi di usare un’intensità bassa. Fate sessioni lunghe piuttosto che dure. Bruciate grasso, non muscolo!

Dieta. Presumendo che seguiate già una dieta tipica per il bodybuilding con calorie moderatamente alte e pasti multipli, dovete cominciare a tirare la cinghia. Dovete ancora mangiare 5 o 6 pasti ricchi di proteine al giorno ma non devono essere molto grandi. Ricordatevi che 2 o 3 pazzie possono annullare i vostri sforzi per bruciare i grassi, quindi seguite la dieta senza divagazioni.

Ripeto, state seguendo una dieta per il bodybuilding, quindi il livello proteico è alto, almeno 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, e i grassi sono intorno al 20% del totale calorico, quindi i carboidrati agiscono da innesco. Ridurre i carboidrati mette in moto i processi metabolici necessari affinché il corpo trasformi il grasso corporeo in carburante. Visualizzate questa cosa: i carboidrati sono la fonte energetica principale e il grasso corporeo è la fonte energetica di riserva. Alla fine, dopo aver perso qualche colpo, il corpo cambia serbatoio, da quello principale alla riserva. Il passaggio è stimolato attraverso una dieta con meno carboidrati e/o creando un deficit calorico attraverso l’allenamento.

Potete proteggere il muscolo ed evitare l’adattamento alla riduzione dei carboidrati variandoli di giorno in giorno. Il defunto Andreas Munzer usava due regimi calorici diversi che alternava di giorno in giorno. Per esempio, mangiava 500 g di carboidrati nei giorni 1, 3 e 5 e 300 g di carboidrati nei giorni 2, 4 e 6.

Brucia grassi. Usare un buon brucia grassi è un grosso vantaggio, specialmente quando si aumenta il lavoro cardiovascolare e si riducono le calorie. Con un prodotto a base di efedrina il vantaggio è doppio.
Primo, l’efedrina funziona bene insieme alla caffeina e ad altre sostanze per accelerare il metabolismo e liberare gli acidi grassi per produrre energia. Secondo, l’efedrina ha delle proprietà anticataboliche che salvaguardano la massa muscolare magra durante la dieta di dimagrimento e l’incremento del lavoro cardiovascolare.

Allenamento. Non prendete nemmeno in considerazione l’assolutamente inutile implementazione dell’allenamento con un alto numero di ripetizione per la definizione. Facendolo vi sparerete sui piedi.

Dovete continuare ad allenarvi con l’intento di aumentare il carico e le ripetizioni per gli esercizi. Dovete sforzarvi di aumentare la massa muscolare. La resistenza progressiva deve restare un obiettivo costante. Non guadagnerete molto velocemente e potreste anche arrivare a uno stop ma dovete continuare a spingere. Ecco perché.

Più massa muscolare avete e più calorie bruciate: la massa magra è il vostro metabolismo. L’alto numero di ripetizioni ridurrà la massa muscolare a causa della sua incapacità di stimolare la crescita e la sua incapacità di sforzare il corpo per mantenere quello che avete già conquistato. Di conseguenza, il metabolismo rallenta e un ritmo metabolico più basso lavora contro i vostri obiettivi: state cercando di stimolare il metabolismo, non di rallentarlo.

Anche se non fossi un atleta natural, un anabolizzante sarebbe l’ultima opzione per quanto riguarda il dimagrimento. Per la maggior parte degli atleti l’anabolizzante servirebbe soltanto a correggere pratiche di dieta e di allenamento sbagliate.
Allenatevi duramente e in modo intelligente. Questa è la vera pillola magica!

N.d.D., Qualsiasi informazione data in questa rubrica è da intendersi solo come informazione generale e non vuole rappresentare in alcun modo consiglio medico. Consultate sempre il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, dieta o programma di integrazione dietetica.

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