Scegli una rivista di bodybuilding patinata e troverai l'ultimo programma di allenamento di qualsiasi bodybuilder professionista al gusto del mese.
Mentre da un lato è bello poter vedere cosa stanno facendo questi mostri della genetica, ma in realtà aiuta il lettore tipico di queste riviste?
Considera che il lettore medio non ha esperienza nell'allenamento con i pesi, è con ogni probabilità vira verso l'estremità media o inferiore dello spettro genetico, e non ha costruito un livello base di fitness, quindi la risposta è probabilmente "no". Ma il più grande problema risiede nella scelta che le persone hanno fatto e se usando l'assistenza anabolizzante sotto forma di steroidi.
Per capire quale sia la differenza richiesta nei protocolli di allenamento dei principianti assistiti rispetto alla loro controparte naturale, dobbiamo capire cosa fanno esattamente gli steroidi.
Gli steroidi sono disponibili in molte forme, ma sono tutti basati sul mimare il testosterone ormone maschile. In genere, è possibile vedere l'effetto di un aumento del testosterone nei maschi che attraversano la pubertà. Durante questo periodo il maschio sperimenterà un aumento della massa muscolare e dell'aggressività e mostrerà un marcato aumento delle prestazioni fisiche, come si vede negli sport adolescenziali quando uno che si sviluppa precocemente tende a dominare i suoi coetanei.
Gli effetti diretti degli steroidi sono molti, e sono ancora in fase di scoperta, soprattutto perché i problemi morali limitano gli studi, che possono essere implementati solo con i livelli di dosaggi tipicamente usati dai bodybuilder. Di seguito è riportato un riepilogo dei problemi più importanti che l'uso regolare di steroidi porterà al principiante:
Aumento della sintesi proteica
L'effetto più importante è dovuto al modo in cui il testosterone o uno dei suoi parenti sintetici stimola il nostro DNA a dirigere i ribosomi delle cellule muscolari per produrre maggiori quantità di proteine trattenendo più azoto.
Aumento dell'aggressività
Mentre questo è spesso definito un effetto collaterale della terapia con testosterone, può funzionare a vantaggio dell'atleta che si allena duro. Aiuta l'individuo a spingere di più e ad essere più competitivo, il che a sua volta aiuterà a creare un maggiore stimolo meccanico per la crescita. Questo porta ad un aumento della sintesi proteica dall'allenamento.
Aumento della ritenzione idrica
In genere, le persone richiamano le proprietà di ritenzione idrica degli steroidi per sottolineare come non si stia davvero costruendo un muscolo reale. Tuttavia, il livello di idratazione di un muscolo è un fattore chiave nel processo di sintesi proteica, che sta diventando chiaro nello studio di sostanze idrofile come la creatina e la glutammina.
Tutti questi punti aiuteranno il principiante ad ottenere la costruzione di muscoli e forza. È chiaro che il testosterone svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare, ma l'atleta assistito ha un vantaggio fondamentale rispetto a un principiante naturale. Non devono più preoccuparsi di ciò che l'allenamento sta facendo al loro ambiente ormonale, ma devono solo concentrarsi sull'aspetto meccanico della stimolazione della degradazione proteica al fine di promuovere la sintesi proteica come risposta adattiva.
Quando consideriamo questo e riflettiamo su quale sia la migliore formazione per coloro che non sono assistiti da steroidi, dobbiamo considerare quale tipo di allenamento migliori o aumenti i livelli naturali di testosterone, e quali attività causeranno un effetto negativo sulla produzione naturale di questo ormone anabolico.
La maggior parte degli studi che esaminano la risposta del testosterone attraverso l'allenamento (Kramer et al 1992, volek et al 1997) hanno mostrato una tendenza generale per i seguenti parametri di carico per essere i più produttivi in termini di produzione di testosterone:
Grandi esercizi composti multi-articolari come squat, stacchi da terra e distensione lenta provocano una maggiore risposta al testosterone a causa di un maggiore coinvolgimento della massa muscolare, il che implica un maggiore stress e una produzione di scorie azotate dovute dall'esercizio. Inoltre, usando pesi pesanti dell'85-95% 1RM, ciò limiterebbe le ripetizioni a circa 4-8 per il tipico principiante. Questo è accoppiato con un lavoro di volume da moderato ad alto, che significa serie multiple dell'esercizio. I periodi di riposo tendono ad essere brevi.
La stragrande maggioranza dell'allenamento dovrebbe essere spinta al limite, poiché Schwab et al (1993) hanno dimostrato che eseguendo gli esercizi e il volume di lavoro richiesto ma con intensità sub massimale non ha ottenuto la stessa risposta sul testosterone dello stesso volume eseguito con un peso che ha causato l'incapacità di eseguire tutte le ripetizioni prestabilite.
Uno studio che ha esaminato il volume di allenamento e il modo in cui ha influenzato il testosterone è stato intrapreso da Alemany et al. (2004). Questo studio ha esaminato i livelli di testosterone all'interno di tre gruppi; numero uno - nessun esercizio, numero due - 25 serie, numero tre - 50 serie. I parametri di caricamento per il gruppo due e tre in cui le ripetizioni da cinque a dieci, con circa novanta secondi a due minuti di riposo tra serie di grandi esercizi multi-articolari come squat, bench press, ecc.
Il secondo gruppo non ha mostrato alcuna soppressione del testosterone. Tuttavia, il gruppo tre ha mostrato una marcata soppressione del testosterone nell'arco di 24 ore.
Questi risultati suggeriscono che le tipiche routine di pompaggio ad alto volume non sono le più efficaci per coloro che non usano una qualche forma di integrazione anabolica. Pertanto, sarebbe prudente per il principiante naturale moderare il proprio volume di allenamento, concentrandosi invece su esercizi di base eseguiti con gamme di ripetizioni basse e con pesi più pesanti.Anche se non sto sostenendo la mentalità dell'allenamento "una serie all'esaurimento, allenare ogni parte del corpo ogni sette-dieci giorni", non sto sostenendo un volume troppo alto "pompa fino allo sfinimento". Come per ogni cosa nella vita, la verità sta nel mezzo. Prestare molta attenzione a ciò che migliora e ciò che sopprime i vostri ormoni naturali, fornendo al contempo il sovraccarico meccanico per la crescita muscolare, questo pagherà i dividendi dei principianti naturali a lungo termine.
Mentre da un lato è bello poter vedere cosa stanno facendo questi mostri della genetica, ma in realtà aiuta il lettore tipico di queste riviste?
Considera che il lettore medio non ha esperienza nell'allenamento con i pesi, è con ogni probabilità vira verso l'estremità media o inferiore dello spettro genetico, e non ha costruito un livello base di fitness, quindi la risposta è probabilmente "no". Ma il più grande problema risiede nella scelta che le persone hanno fatto e se usando l'assistenza anabolizzante sotto forma di steroidi.
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| Lo SQUAT è il miglior esercizio per sviluppare tutto il corpo e tenere alto il testosterone! |
Per capire quale sia la differenza richiesta nei protocolli di allenamento dei principianti assistiti rispetto alla loro controparte naturale, dobbiamo capire cosa fanno esattamente gli steroidi.
Gli steroidi sono disponibili in molte forme, ma sono tutti basati sul mimare il testosterone ormone maschile. In genere, è possibile vedere l'effetto di un aumento del testosterone nei maschi che attraversano la pubertà. Durante questo periodo il maschio sperimenterà un aumento della massa muscolare e dell'aggressività e mostrerà un marcato aumento delle prestazioni fisiche, come si vede negli sport adolescenziali quando uno che si sviluppa precocemente tende a dominare i suoi coetanei.
Gli effetti diretti degli steroidi sono molti, e sono ancora in fase di scoperta, soprattutto perché i problemi morali limitano gli studi, che possono essere implementati solo con i livelli di dosaggi tipicamente usati dai bodybuilder. Di seguito è riportato un riepilogo dei problemi più importanti che l'uso regolare di steroidi porterà al principiante:
Aumento della sintesi proteica
L'effetto più importante è dovuto al modo in cui il testosterone o uno dei suoi parenti sintetici stimola il nostro DNA a dirigere i ribosomi delle cellule muscolari per produrre maggiori quantità di proteine trattenendo più azoto.
Aumento dell'aggressività
Mentre questo è spesso definito un effetto collaterale della terapia con testosterone, può funzionare a vantaggio dell'atleta che si allena duro. Aiuta l'individuo a spingere di più e ad essere più competitivo, il che a sua volta aiuterà a creare un maggiore stimolo meccanico per la crescita. Questo porta ad un aumento della sintesi proteica dall'allenamento.
Aumento della ritenzione idrica
In genere, le persone richiamano le proprietà di ritenzione idrica degli steroidi per sottolineare come non si stia davvero costruendo un muscolo reale. Tuttavia, il livello di idratazione di un muscolo è un fattore chiave nel processo di sintesi proteica, che sta diventando chiaro nello studio di sostanze idrofile come la creatina e la glutammina.
Tutti questi punti aiuteranno il principiante ad ottenere la costruzione di muscoli e forza. È chiaro che il testosterone svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare, ma l'atleta assistito ha un vantaggio fondamentale rispetto a un principiante naturale. Non devono più preoccuparsi di ciò che l'allenamento sta facendo al loro ambiente ormonale, ma devono solo concentrarsi sull'aspetto meccanico della stimolazione della degradazione proteica al fine di promuovere la sintesi proteica come risposta adattiva.
Quando consideriamo questo e riflettiamo su quale sia la migliore formazione per coloro che non sono assistiti da steroidi, dobbiamo considerare quale tipo di allenamento migliori o aumenti i livelli naturali di testosterone, e quali attività causeranno un effetto negativo sulla produzione naturale di questo ormone anabolico.
La maggior parte degli studi che esaminano la risposta del testosterone attraverso l'allenamento (Kramer et al 1992, volek et al 1997) hanno mostrato una tendenza generale per i seguenti parametri di carico per essere i più produttivi in termini di produzione di testosterone:
Grandi esercizi composti multi-articolari come squat, stacchi da terra e distensione lenta provocano una maggiore risposta al testosterone a causa di un maggiore coinvolgimento della massa muscolare, il che implica un maggiore stress e una produzione di scorie azotate dovute dall'esercizio. Inoltre, usando pesi pesanti dell'85-95% 1RM, ciò limiterebbe le ripetizioni a circa 4-8 per il tipico principiante. Questo è accoppiato con un lavoro di volume da moderato ad alto, che significa serie multiple dell'esercizio. I periodi di riposo tendono ad essere brevi.
La stragrande maggioranza dell'allenamento dovrebbe essere spinta al limite, poiché Schwab et al (1993) hanno dimostrato che eseguendo gli esercizi e il volume di lavoro richiesto ma con intensità sub massimale non ha ottenuto la stessa risposta sul testosterone dello stesso volume eseguito con un peso che ha causato l'incapacità di eseguire tutte le ripetizioni prestabilite.
Uno studio che ha esaminato il volume di allenamento e il modo in cui ha influenzato il testosterone è stato intrapreso da Alemany et al. (2004). Questo studio ha esaminato i livelli di testosterone all'interno di tre gruppi; numero uno - nessun esercizio, numero due - 25 serie, numero tre - 50 serie. I parametri di caricamento per il gruppo due e tre in cui le ripetizioni da cinque a dieci, con circa novanta secondi a due minuti di riposo tra serie di grandi esercizi multi-articolari come squat, bench press, ecc.
Il secondo gruppo non ha mostrato alcuna soppressione del testosterone. Tuttavia, il gruppo tre ha mostrato una marcata soppressione del testosterone nell'arco di 24 ore.
Questi risultati suggeriscono che le tipiche routine di pompaggio ad alto volume non sono le più efficaci per coloro che non usano una qualche forma di integrazione anabolica. Pertanto, sarebbe prudente per il principiante naturale moderare il proprio volume di allenamento, concentrandosi invece su esercizi di base eseguiti con gamme di ripetizioni basse e con pesi più pesanti.Anche se non sto sostenendo la mentalità dell'allenamento "una serie all'esaurimento, allenare ogni parte del corpo ogni sette-dieci giorni", non sto sostenendo un volume troppo alto "pompa fino allo sfinimento". Come per ogni cosa nella vita, la verità sta nel mezzo. Prestare molta attenzione a ciò che migliora e ciò che sopprime i vostri ormoni naturali, fornendo al contempo il sovraccarico meccanico per la crescita muscolare, questo pagherà i dividendi dei principianti naturali a lungo termine.
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