( Di Alan Daly)
Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016
Questo articolo è rivolto al praticante esperto che riesce a fare 135 kg di squat per almeno 15 ripetizioni. Non è per i principianti o gli atleti di livello intermedio. E pensato anche per l'uomo con famiglia, in genere con bambini piccoli, che lavora a tempo pieno, magari con turni, la cui moglie lavora a tempo pieno o con orario ridotto, la cui età va, grosso modo, dai 25 ai 45 anni, e che non ha mai fatto una gara in vita sua: proprio come la maggior parte degli uomini che conosco e con cui mi alleno. Quel che ricerchiamo è una buona massa muscolare, un alto livello di forma fisica, una forza funzionale molto al di sopra della media ma, innanzitutto, salute e assenza di infortuni.
Negli anni sono diventato sempre più prudente riguardo all'allenamento. Raramente, se non mai, impiego un basso numero di ripetizioni con pesi estremamente pesanti. Faccio sempre squat e stacco da terra con numero elevato di ripetizioni; e adesso anche distensione su panca e curl per bicipiti a numero di ripetizioni elevato. Per essere onesto, nonostante quel che dicano gli aficionados delle basse ripetizioni, credo fermamente che l'allenamento con un numero di ripetizioni elevato sia nettamente "più salutare" del lavoro con basso numero di ripetizioni: è molto più sicuro.
L'allenamento limitato" viene chiamato così poiché il peso sul bilanciere è limitato a una certa quantità, mai crescente o decrescente. Anche il tempo necessario per completare la serie è limitato, a 5 minuti. Questo tempo viene deliberatamente mantenuto breve in modo che il praticante possa concentrare tutti i suoi sforzi nell'esecuzione di quante più ripetizioni è possibile, con il peso prestabilito, nel tempo prestabilito. Niente è 'limitato" nello sforzo richiesto.
La resistenza impiegata è basata sul peso corporeo dell'atleta in quel momento. Per il sollevamento a percentuale nello squat, nello stacco da terra in posizione sumo e in quello a gambe tese, allenarsi con il 150% del peso corporeo.
Se il praticante avanzato dovesse usare un carico "pesante" - il doppio del proprio peso corporeo - o utilizzare un periodo di tempo di più di 5 minuti per completare la serie, cl. è l'evidente possibilità che possa sottoporre a sforzo eccessivo la sua capacità di recupero, causare l'affaticamento e non essere sufficientemente riposato per l'allenamento successivo pianificato. Mantenendo la resistenza moderatamente pesante e l'arco di tempo breve, ci si assicurerà che possa avvenire un pieno recupero.
Normalmente, a mano a mano che un sollevatore diventa più pesante diventa anche più forte. Ma questo peso in più non è tutto muscolo: un po' è grasso. Il sollevamento a percentuale incoraggia il praticante a diventare più forte - sollevando il peso per una ripetizione in più, o almeno provandoci, ogni volta che si allena - e più magro. Grasso in più fa aumentare il peso corporeo e pertanto la resistenza sul bilanciere. Nell'allenamento a percentuale si tratta di promuovere un buon rapporto peso forza. L'atleta non solleva una cifra arbitraria. Uno stacco da terra da 225 kg sarà più facile per un atleta ben allenato di 113 kg che non per un atleta di 68 kg, a parità di condizioni. L'allenamento a percentuale consente "una partita equa" e incoraggia i sollevatori a essere forti e magri.
Oltre a essere più sicuro per le articolazioni, questo tipo di allenamento sottoporrà il sistema cardiovascolare a uno sforzo di portata molto maggiore rispetto a quanto può fare l'allenamento a basso numero di ripetizioni per la costruzione della forza pura. E significa anche che un uomo di piccola taglia potrà competere con un compagno di allenamento più grosso, visto che ciò che conta non è il peso sul bilanciere, ma il numero delle ripetizioni nella serie.
Progettazione del programma
Una delle combinazioni più intense e produttive che un praticante possa svolgere è lo squat completo con bilanciere dritto seguito immediatamente da una serie di stacchi da terra a gambe tese con la Trap / Quadra Bar. Questo accoppiamento devastante è ideale per il tipico "gorilla" che si allena in garage con spazio c/o attrezzi limitati.
Impiegare il 150% del proprio peso corporeo attuale per entrambi gli esercizi. Per rendere facile il computo del peso e il carico dei dischi, arrotondare il proprio peso al multiplo di 5 più vicino. Per esempio, se si pesa 78 kg, arrotondare a 80. Così il carico diventerà 80 x 150% cioè 120 kg.
Per evitare uno stress eccessivo della bassa schiena, che viene posta a dura prova dalla combinazione squat/stacco, eseguire lo squat seguito dallo stacco da terra a gambe tese in un allenamento e poi lo squat seguito dallo stacco sumo nell'altro. Alternando le varianti dello stacco da terra si dà alla schiena una decisa possibilità di recuperare da sessione a sessione.
Sebbene l'allenamento a percentuale sia progettato specificamente per lo squat e lo stacco da terra, si presta particolarmente bene a due esercizi per la parte superiore del corpo, vale a dire la distensione su panca e il curi per bicipiti con bilanciere.
La distensione su panca dovrebbe essere eseguita all'interno di un power rack, per sicurezza, con il sollevatore che comincia l'alzata dalla posizione più bassa, con il bilanciere appoggiato ai supporti del rack appena sopra la linea inferiore del petto. La presa dovrebbe essere da media a stretta, ma non larga. Usare come resistenza il 75% o il totale del peso corporeo. Per il praticante da 78 kg portato a esempio si tratterebbe di 80 x 75%, cioè 60 kg.
Il curl per bicipiti con bilanciere dovrebbe essere eseguito all'intemo del power rack, con il bilanciere che appoggia sui fermi nel punto più basso dell'esercizio. Dovrebbe essere usato un bilanciere dritto, con un peso totale pari al 50% del peso corporeo. Per il nostro praticante di esempio ciò rappresenterebbe 40 kg (50% di 80 kg). Nell’allenamento "limitato", fare poche o quante "pause" possibili durante il periodo di tempo di 5 minuti di ciascuna serie "limitata". Nel caso dello squat, il bilanciere può essere riportato ai fermi, per "tirare il fiato". Per lo stacco da terra, mettere giù il bilanciere e rimanere dritti per "tirare il fiato". Per la distensione su panca e per il curI, appoggiare il bilanciere sui fermi. Ma i momenti di pausa sono inclusi nella durata di 5 minuti prevista per la serie, così i periodi di pausa dovrebbero essere ridotti al minimo. Ricordate che si è concentrati sull'eseguire quante più ripetizioni possibili entro i 5 minuti di ogni serie.
Sebbene occorra fare squat in ogni allenamento, alternare la panca e il curl a percentuale con altri esercizi in modo che questi non vengano eseguiti in ogni allenamento. E alternare sempre gli stacchi a gambe tese e quelli in posizione sumo, allenamento dopo allenamento.
Piuttosto che eseguire il riscaldamento per ciascun esercizio prima dell'esercizio in questione, eseguire tutte le serie di riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Questo riscaldamento generale dovrebbe impiegare non più di 15 minuti per essere completato.
Impiegare il 150% del proprio peso corporeo attuale per entrambi gli esercizi. Per rendere facile il computo del peso e il carico dei dischi, arrotondare il proprio peso al multiplo di 5 più vicino. Per esempio, se si pesa 78 kg, arrotondare a 80. Così il carico diventerà 80 x 150% cioè 120 kg.
Per evitare uno stress eccessivo della bassa schiena, che viene posta a dura prova dalla combinazione squat/stacco, eseguire lo squat seguito dallo stacco da terra a gambe tese in un allenamento e poi lo squat seguito dallo stacco sumo nell'altro. Alternando le varianti dello stacco da terra si dà alla schiena una decisa possibilità di recuperare da sessione a sessione.
Sebbene l'allenamento a percentuale sia progettato specificamente per lo squat e lo stacco da terra, si presta particolarmente bene a due esercizi per la parte superiore del corpo, vale a dire la distensione su panca e il curi per bicipiti con bilanciere.
La distensione su panca dovrebbe essere eseguita all'interno di un power rack, per sicurezza, con il sollevatore che comincia l'alzata dalla posizione più bassa, con il bilanciere appoggiato ai supporti del rack appena sopra la linea inferiore del petto. La presa dovrebbe essere da media a stretta, ma non larga. Usare come resistenza il 75% o il totale del peso corporeo. Per il praticante da 78 kg portato a esempio si tratterebbe di 80 x 75%, cioè 60 kg.
Il curl per bicipiti con bilanciere dovrebbe essere eseguito all'intemo del power rack, con il bilanciere che appoggia sui fermi nel punto più basso dell'esercizio. Dovrebbe essere usato un bilanciere dritto, con un peso totale pari al 50% del peso corporeo. Per il nostro praticante di esempio ciò rappresenterebbe 40 kg (50% di 80 kg). Nell’allenamento "limitato", fare poche o quante "pause" possibili durante il periodo di tempo di 5 minuti di ciascuna serie "limitata". Nel caso dello squat, il bilanciere può essere riportato ai fermi, per "tirare il fiato". Per lo stacco da terra, mettere giù il bilanciere e rimanere dritti per "tirare il fiato". Per la distensione su panca e per il curI, appoggiare il bilanciere sui fermi. Ma i momenti di pausa sono inclusi nella durata di 5 minuti prevista per la serie, così i periodi di pausa dovrebbero essere ridotti al minimo. Ricordate che si è concentrati sull'eseguire quante più ripetizioni possibili entro i 5 minuti di ogni serie.
Sebbene occorra fare squat in ogni allenamento, alternare la panca e il curl a percentuale con altri esercizi in modo che questi non vengano eseguiti in ogni allenamento. E alternare sempre gli stacchi a gambe tese e quelli in posizione sumo, allenamento dopo allenamento.
Piuttosto che eseguire il riscaldamento per ciascun esercizio prima dell'esercizio in questione, eseguire tutte le serie di riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Questo riscaldamento generale dovrebbe impiegare non più di 15 minuti per essere completato.
La regola del 5.
Tutto l'allenamento dovrebbe essere pianificato in anticipo. Un allenamento a casaccio apporterà scarsi risultati. Un modo efficace di pianificare è di avere un sistema "semplice": un certo modo di fare che porti i massimi benefici. Un metodo è di applicare %a regola del 5" all'allenamento "limitato".
1. Allenarsi solo una volta ogni 5 giorni.
2. Eseguire solo 5 esercizi per sessione: 2 per la parte superiore dei corpo, 2 per la parte inferiore e 1 per la presa.
3. Effettuare il riscaldamento sui 5 esercizi all'inizio di ogni sessione
4. Fare solo 5 serie allenanti in ciascuna sessione: 1 per ciascun esercizio.
5. Indipendentemente dall'esercizio o dal tipo di prestazione (1imitata" o "normale") mantenere le ripetizioni sopra le 5.
2. Eseguire solo 5 esercizi per sessione: 2 per la parte superiore dei corpo, 2 per la parte inferiore e 1 per la presa.
3. Effettuare il riscaldamento sui 5 esercizi all'inizio di ogni sessione
4. Fare solo 5 serie allenanti in ciascuna sessione: 1 per ciascun esercizio.
5. Indipendentemente dall'esercizio o dal tipo di prestazione (1imitata" o "normale") mantenere le ripetizioni sopra le 5.
Programma di esempio
Alternare queste due routine:
Primo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat 1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra a gambe tese '1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Curl con bilanciere per bicipiti "limitato": 1 serie con il 50% del peso corporeo in 5 minuti
4. Distensione sopra la testa: 1 x 12
5. Macchina per la presa: 1 x 15
Secondo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra in posizione sumo "limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Distensione su panca "limitata": una serie con il 75% del peso corporeo, in 5 minuti
4. Rematore a un braccio con manubrio: 1 x 20
5. Macchina per la presa: 1 x 15
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat 1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra a gambe tese '1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Curl con bilanciere per bicipiti "limitato": 1 serie con il 50% del peso corporeo in 5 minuti
4. Distensione sopra la testa: 1 x 12
5. Macchina per la presa: 1 x 15
Secondo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra in posizione sumo "limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Distensione su panca "limitata": una serie con il 75% del peso corporeo, in 5 minuti
4. Rematore a un braccio con manubrio: 1 x 20
5. Macchina per la presa: 1 x 15
Da un periodo continuato di questo allenamento "limitato" dovrebbe emergere un sollevatore più forte, più sano e senza infortuni ' senza la "preoccupazione" di dover costantemente aggiungere peso al bilanciere, eccetto che negli esercizi non limitati. Il "nuovo territorio" che si esplorerà sarà rappresentato dall'aggiungere ripetizioni alla serie piuttosto che kg al bilanciere.
Per quanto riguarda i miei amici di allenamento e me personalmente, questo stile "limitato" di allenamento è sicuro e piacevole, e raccoglie sempre più appassionati qui a Glasgow, in Scozia. Dopo anni di carichi pesanti e i conseguenti infortuni che sembrano accompagnarli, la maggior parte di noi praticanti avanzati preferisce il metodo di progressione, aggiungiamo 1 ripetizione" a quello l'aggiungiamo 1 kg".
Per quanto riguarda i miei amici di allenamento e me personalmente, questo stile "limitato" di allenamento è sicuro e piacevole, e raccoglie sempre più appassionati qui a Glasgow, in Scozia. Dopo anni di carichi pesanti e i conseguenti infortuni che sembrano accompagnarli, la maggior parte di noi praticanti avanzati preferisce il metodo di progressione, aggiungiamo 1 ripetizione" a quello l'aggiungiamo 1 kg".
Elenco completo delle percentuali
Ecco un elenco delle percentuali e degli esercizi da usare per l'allenamento "limitato", ancora una volta rivolto ai praticanti esperti che già riescono a fare squat per almeno 15-20 ripetizioni con 135 kg. I pesi qui elencati sarebbero troppo pesanti per principianti e intermedi. Tutte le percentuali vanno riferite al peso corporeo.
Squat stile powerlifting: 175%
Squat stile sollevamento pesi olimpico: 150%
Squat a numero elevato di ripetizioni: 100%
Stacco da terra a gambe tese: 150%
Stacco da terra in posizione sumo: 150%
Alzata a cavalcioni:* 150%
Stacco da terra a gambe piegate: 200%
Distensione su panca: 75%
Rematore a un braccio con manubrio: 75%
Distensione sopra la testa: 50%
Curl bicipiti con bilanciere: 50%
Scrollate con la Trap/Quadra Bar: 100%
Mezzo stacco a numero elevato di ripetizioni: (appena sopra l'altezza del ginocchio): 150%
Squat stile sollevamento pesi olimpico: 150%
Squat a numero elevato di ripetizioni: 100%
Stacco da terra a gambe tese: 150%
Stacco da terra in posizione sumo: 150%
Alzata a cavalcioni:* 150%
Stacco da terra a gambe piegate: 200%
Distensione su panca: 75%
Rematore a un braccio con manubrio: 75%
Distensione sopra la testa: 50%
Curl bicipiti con bilanciere: 50%
Scrollate con la Trap/Quadra Bar: 100%
Mezzo stacco a numero elevato di ripetizioni: (appena sopra l'altezza del ginocchio): 150%
* Si tratta di una sorta di stacco da terra con le gambe divaricate in cui si sta a cavalcioni del bilanciere tenuto perpendicolarmente al piano frontale.
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| QUADRA BAR OLYMPIAN'S con PENDALIC |
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