Come aumentare forza e potenza aiutandosi con gli integratori pre e post workout

Advanced Strength and PowerTempo di crescere di Tom  Incledon

                Saper cogliere il momento giusto è tutto, dall'afferrare il lavoro che fa per noi, all'incontrare l'anima gemella. E vale anche per i nostri schemi di alimentazione. La più recente ricerca scientifica dimostra che può esserci un momento ottimale per assumere proteine in modo da massimizzare la crescita.

            Quante proteine? Sapevate che c'è una quantità ottimale di proteine, oltre che un momento ottimale di ingerirle? Il Ph.D. (ndt. titolo di dottorato) Peter Lemon, un'autorità sulle esigenze proteiche degli atleti che si allenano per la forza, ha discusso questo argomento in svariate occasioni. Raccomanda un'assunzione proteica non superiore a 1,8 gr per kg di peso corporeo. Di solito io consiglio ai miei atleti di ingerire 1 gr di proteine per ogni libbra (0,454 Kg) di peso corporeo. Ciò facilita loro il compito di valutare il proprio fabbisogno proteico. E' più di quanto la ricerca sostiene sia necessario per costruire muscoli, ma è pratico dal momento che gli atleti di solito conoscono il proprio peso corporeo. Studi recenti indicano che, se le proteine extra non contribuiscono ad accelerare l'ipertrofia, possono però aiutare a ridurre il grasso corporeo e l'appetito. Ho utilizzato proteine in intervalli tra il 25% e il 40% dell'apporto calorico per ridurre il grasso corporeo e controllare il senso di fame. Di nuovo, è più di quanto una persona necessiti per costruire muscoli, ma è circa la quantità giusta per inibire l'appetito e aumentare l'ossidazione di grasso corporeo.

            Quali sono le proteine migliori? Oggi  vengono continuamente immesse in commercio forme sempre nuove e sempre più perfezionate di proteine. I veterani tra noi ricordano i tempi in cui tutto aveva un sapore orrendo e si mescolava come colla o non si mescolava affatto. La maggior parte delle proteine in polvere di oggi sono buonissime e si miscelano con facilità rispetto a quelle di una volta. In generale, le più recenti polveri proteiche sono tutte di buona qualità. La verità è che, fintanto che si tratta di proteine di alta qualità, non ha importanza la marca che scegliete.

            In ogni caso, tipi diversi di proteine hanno proprietà diverse, che le rendono uniche. Quando si sono confrontati il siero e la caseina per stabilire come influiscano sulla sintesi proteica negli individui, si sono scoperti fatti interessanti. La caseina viene digerita lentamente e rilascia amminoacidi nel sangue in modo graduale, con livelli elevati tre ore dopo. I ricercatori hanno scoperto che la caseina non ha molto effetto sulla sintesi proteica, ma fa calare drasticamente la degradazione delle proteine.

            Quando gli scienziati hanno rivolto la loro attenzione al siero del latte, hanno riscontrato forti differenze. In primo luogo, il rilascio di amminoacidi nel sangue avveniva ad un ritmo molto più veloce. Ciò si traduce in un significativo incremento della sintesi proteica. Sfortunatamente questo incremento terminava nell'arco di circa un'ora. L'aumento improvviso del resto induceva anche un aumento del catabolismo proteico. Tenete presente che l'organismo è in uno stato dinamico. Nello stesso momento in cui alcune proteine sono prodotte, o sintetizzate, altre proteine vengono degradate, o catabolizzate.

            E' chiaro che il nostro obbiettivo è di esaltare la sintesi proteica a sfavore del catabolismo proteico. Ho affrontato questo problema aggiungendo certi amminoacidi al mix  in modo da consentirci di massimizzare la sintesi delle proteine.

            Nel posto giusto, al momento giusto. E' importante sapere che la caseina può inibire la degradazione delle proteine per più di tre ore. Gli studi più recenti attestano che consumare proteine immediatamente prima di un allenamento è molto meglio che immediatamente dopo. Avvalendomi di alcune di queste scoperte unite ai risultati di altri studi, ho sviluppato un sistema di programmazione dei tempi di assunzione delle proteine che ha prodotto risultati veramente impressionanti sui miei clienti. Ho imposto loro di assumere una miscela di proteina del siero del latte isolata, leucina, taurina e glutammina immediatamente prima dell'allenamento. Così, nel momento in cui iniziano l'allenamento con i pesi, gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Ogni contrazione muscolare stimola l'assorbimento degli amminoacidi. Con questa tempestiva combinazione di siero del latte e amminoacidi, i muscoli sotto sforzo degli atleti da me seguiti hanno a disposizione gli amminoacidi di cui necessitano per sintetizzare proteine e magari frenare il catabolismo proteico.

            Immediatamente dopo l'allenamento, faccio loro ingerire di nuovo la stessa miscela, con in più circa il doppio di carboidrati. Potreste anche aggiungere un cucchiaio di olio di semi di lino e qualche frutto.

            Ai ragazzi che vogliono guadagnare peso, suggerisco una bevanda proteica notturna, un siero a rilascio sostenuto o una polvere proteica a base di caseina con l'aggiunta di taurina, leucina e glutammina.

            Cosa e come? Una miscela di siero, latte e amminoacidi aggiunti può essere la vostra scommessa vincente. Ne ricavate un numero di amminoacidi essenziali con una quantità extra di amminoacidi chiave che possono stimolare la sintesi proteica e avere altri effetti. Un cucchiaio di proteina del siero mischiato a due tazze di latte scremato, leucina, taurina, glutammina, una banana e un po' di ghiaccio risponde perfettamente alle esigenze di uno shake notturno e ha anche un ottimo sapore. Coloro che desiderano uno shake più dolce e denso possono provare ad aggiungere un po' di budino istantaneo alla banana senza zucchero. Un cucchiaio da minestra basta a rendere più densa la bevanda e a migliorarne  decisamente il sapore. Ci sono un sacco di modi per fare rapidamente e con facilità frullati salutari. Attenetevi alla formula base di un cucchiaio di siero e due tazze di latte scremato. Dal momento che la maggior parte dei miei clienti non consuma tanta frutta e verdura quanto dovrebbe, ci avvaliamo dei frullati per inserirle nell'alimentazione. Proteina del siero alla fragola e fragole fresche o surgelate sono un'eccellente combinazione.

            Alcuni dicono di voler portare al massimo i propri livelli di insulina dopo un allenamento e per ciò usano succhi di frutta piuttosto che frutta intera. Cercare un picco di insulina ha senso, ma ritengo che lo si dovrebbe fare con metodi che apportino anche beneficio alla salute e non vi privino di nutrienti vitali. Cercate di favorire la frutta intera contro i succhi di frutta nella maggioranza dei vostri shake quotidiani.

            Esempio di programma di distribuzione delle proteine
           
            Bevanda pre-allenamento
        Proteina del siero del latte, da 20 a 40 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Bevanda post-allenamento
        Proteina del siero, da 20 a 40 gr
            Carboidrati, da 40 a 80 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Creatina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redattore: RCTX è una polvere post-allenamento con il corretto rapporto proteine rapide / carboidrati rapidi]
            Shake notturno
        Polvere sostitutiva di pasto con dai 30 ai 40 gr di proteine (a base di caseina o siero a rilascio graduale)
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redottore: Meals Replacement è un sostituto di pasto a base di siero e caseina micellare con minerali equilibrati]