Intervista al dott. Joe Klemczewski ideatore del sistema
Perfect Peaking fin dal 2002, a cura di di Steve Holman
Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli.
Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…
IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?
JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.
La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.
IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.
Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.
IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.
IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?
JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.
IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.
IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.
IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?
JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali.
Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.
IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?
JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.
IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.
IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno.
Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
Nota dell’editore: Joe Klemczewski, Ph.D., ha aiutato i suoi clienti a vincere più di 200 pro card e più di 50 titoli pro negli ultimi 10 anni con il suo programma innovativo Perfect Peaking. Klemczewski è un bodybuilder pro della WBNF, autore e fondatore di The Diet Doc.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.
Perfect Peaking fin dal 2002, a cura di di Steve Holman
Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli.
Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…
IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?
JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.
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| “I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo.” |
La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.
IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.
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| “Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta… Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico.” |
Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.
IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.
IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?
JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.
IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.
IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.
IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?
JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali.
Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.
IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?
JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.
IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.
IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno.
Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.
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