Natural Bodybuilding: allenamento, alimentazione, integratori, riposo: Pianificazione dell'allenamento di bodybuilding

Pianificare la frequenza dell'allenamento:
la tempestività è tutto

dott. Bryan Haycock

Che siate dei maniaci dell'allenamento con carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni o dell'allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni, se la vostra frequenza di allenamento non è pianificata con lo stesso scrupolo usato per altri aspetti della routine, potreste buttare via inutilmente il vostro tempo. Con un po' di attenzione ai fattori che influenzano la frequenza ottimale degli allenamenti, potreste sperimentare più successo di quello che credevate fosse possibile.
Sapere esattamente quando i muscoli devono essere allenati nuovamente dopo l'allenamento precedente è una cosa difficile da valutare con certezza assoluta. Le ricerche recenti nel settore del danno e del recupero muscolare stanno mostrando risultati che possono sorprendervi. Adesso la scienza ci sta mostrando cose che possono cambiare per sempre il modo in cui vi allenate!
Quando sollevate i pesi causate un danno ai muscoli. Spesso ciò è detto "microtrauma". Il microtrauma è lo strappo e la rottura delle delicate strutture proteiche all'interno delle cellule muscolari. Ciò può sembrare negativo ma in realtà è necessario per l'iniziazione della crescita dopo l'allenamento.

È ipotizzabile che questo microtrauma imponga di posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli sono tornati alla normalità. È questa la logica che usa l'allenatore personale nella media quando vi dice di attendere a volte una settimana intera prima di allenare nuovamente la stessa parte corporea. Tuttavia, le ricerche recenti mostrano che rimandare l'allenamento successivo fino a che i muscoli hanno "recuperato completamente" può non essere necessario e nemmeno desiderabile1,2,3! In uno studio eseguito all'Università dell'Alabama4, due gruppi di soggetti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con opposizione di resistenza periodizzato o una volta alla settimana o tre volte alla settimana. Questi risultati hanno mostrato che gli incrementi di massa muscolare erano maggiori nel gruppo dei tre allenamenti alla settimana, in confronto al gruppo di un solo allenamento alla settimana. Inoltre, i guadagni di forza in questo gruppo erano del 40% superiori! Quindi cosa vi dice tutto ciò? Significa che la paura del superallenamento, che a volte diventa una paranoia, può impedirvi di produrre i guadagni maggiori quando siete in palestra.

Quindi la scienza ci dice che allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore circa può essere più efficace dell'allenarlo una volta o due alla settimana. Se allenate tutto il corpo tre volte alla settimana, con la vostra routine di allenamento attuale potreste metterci ore per completare la sessione. Dubito che molti di noi abbiano il tempo per fare così. Questo significa che non potete raccogliere i benefici dell'allenamento più frequente? Ancora una volta, le nuove ricerche ci danno alcune risposte.
In uno studio eseguito alla Montclair State University5, i ricercatori hanno studiato l'effetto di una serie singola in confronto a una routine di serie multiple sull'aumento della forza della parte superiore del corpo. I ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti o una serie o tre serie di dieci ripetizioni di distensioni su panca, distensioni su panca inclinata con manubri e aperture con manubri su panca piana tre volte alla settimana per 12 settimane.

Questo tipo di studio è già stato fatto in precedenza ma questo è particolarmente utile perché ha utilizzato soggetti precedentemente "allenati". Ciò è significativo perché solitamente i soggetti non allenati rispondono in modo positivo praticamente a qualsiasi routine di allenamento. Solo perché una strategia di allenamento funziona per i principianti non significa che funzionerà anche per i sollevatori di pesi esperti. Questi ricercatori hanno scoperto che fare una sola serie di ogni esercizio era efficace quanto fare tre serie degli stessi movimenti per l'aumento della ripetizione singola con massimale (1RM) della distensione su panca. Il messaggio da recepire è che non è necessario fare più di una serie allenante per ottenere gli stessi guadagni relativi dell'esecuzione di più serie. Ciò rende molto più realizzabile l'inserimento nel programma di un allenamento per tutto il corpo.

Un allenamento di esempio per tutto il corpo potrebbe essere questo:

10-15 minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul tapis roulant
squat	1-2 serie di riscaldamento e 1 serie allenante di 6-8 ripetizioni
leg curl	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
distensioni su panca	1 serie di riscaldamento e 1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
trazioni alla sbarra	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni (aggiungere carico quando necessario)
flessioni alle parallele	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni (aggiungere carico quando necessario)
rematore stando seduti	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
estensioni dei tricipiti su panca piana	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
curl alla panca Scott	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni

Potete vedere che questo tipo di allenamento si affida pesantemente agli esercizi composti. Ciò è necessario per mantenere basso il numero degli esercizi. Comunque, non preoccupatevene: gli esercizi composti dovrebbero essere il fondamento di tutti i programmi di costruzione della forza e della massa.

Queste sono solo alcune delle ricerche usate per creare Allenamento specifico per l'ipertrofia. Se volete trarre il massimo dai vostri sforzi in palestra, dovete usare le nuove conoscenze scoperte dalla scienza. Qui il messaggio è che riducendo il volume delle serie per esercizio e aumentando la frequenza con cui allenate ogni gruppo muscolare, potreste sperimentare nuovi guadagni che prima consideravate impossibili. Attraverso un po' di prove ed errori potreste trovare la strada al fisico che avete sempre desiderato.

È possibile trovare ulteriori informazioni sull'Allenamento specifico per l'ipertrofia nei numeri precedenti di Olympian's News (n° 51 e n° 52)

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53.
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