Troppo vecchi per allenarsi duramente?

Troppo vecchi per allenarsi duramente?
Ripensateci...

del dott. Bryan Haycock

Molti di voi hanno manifestato il desiderio di conoscere meglio gli effetti dell'attività fisica sulla popolazione "più vecchia". Lascio a voi decidere esattamente quando una persona diventa "più vecchia", comunque, uno studio recente ha dimostrato chiaramente gli effetti dell'attività fisica ad alta intensità sulle persone fra i 60 e i 75 anni.

In uno studio recente eseguito alla Ohio University, 18 uomini non allenati di 60-75 anni hanno partecipato volontariamente allo studio. Tramite sorteggio, nove sono stati assegnati al gruppo dell'allenamento con opposizione di resistenza (RT) e l'altra metà è servita come soggetti non allenati (UT) o di controllo. I soggetti RT hanno svolto un programma di allenamento con i pesi di alta intensità (85-90% dell'1RM), della durata di 16 settimane, eseguito 2 volte alla settimana. Ogni allenamento consisteva di 3 serie fino all'incapacità (6-8 ripetizioni basate sull'1RM di 3 esercizi) usando il leg press (LP), i mezzi squat (HS) e il leg extension (LE) con 1-2 minuti di riposo fra le serie.

È stata misurata la forza pre e postallenamento per i 3 esercizi usando un protocollo 1RM. Il grasso corporeo è stato calcolato usando il metodo della pliche in tre punti. Per calcolare la composizione del tipo di fibre corporee, l'area trasversale e la capillarizzazione sono state usate biopsie dal vasto laterale. Il metabolismo dell'attività fisica, l'elettrocardiografia e la pressione ematica arteriosa sono stati controllati continuamente durante un test progressivo sul tapis roulant e per tutti i soggetti sono stati registrati i dati ecocardiografici a riposo. Per controllare i lipidi ematici sono stati analizzati campioni di sangue venoso prima e dopo l'allenamento.

L'allenamento con i pesi ha causato cambiamenti significativi nei livelli di grassi corporeo, nella forza, nel tipo di fibre e nella dimensione delle fibre. Nel gruppo RT la percentuale di grasso è diminuita di quasi il 3%, la forza è aumentata per tutti gli esercizi: il leg extension è aumentato del 50,4%, il leg press è aumentato del 72,3% e il mezzo squat dell'83,5%. C'è stato un cambiamento del tipo di fibre da IIB a IIA. Forse vi ricordate un articolo in un numero precedente della rubrica Think Muscle (Olympian's News n° 46 marzo-aprile 2001) sul cambiamento di fibre muscolari dopo l'allenamento con i pesi (http://www.thinkmuscle.com/newsletter/002.htm). Le aree trasversali di tutti i tipi di fibre (I, IIA, IIB) sono aumentate significativamente. È aumentato anche il rapporto fra capillari e fibre ma non in modo significativo. Non si sono riscontrate differenze per i dati ECG ed ecocardiografici. Cosa interessante, il gruppo RT ha migliorato in modo significativo la prestazione sul tapis roulant e il VO2max anche se non è stata svolta nessuna attività aerobica. I lipidi nel sangue pre e postallenamento sono migliorati ma non in modo significativo. Nel gruppo di controllo non si sono verificati cambiamenti significativi negli esami pre e postallenamento.

Questo studio dimostra chiaramente quello che ho sempre detto ai miei clienti e cioè che i programmi di allenamento per i soggetti più anziani non dovrebbero essere molto diversi da quelli prescritti per i giovani. La resistenza relativa necessaria per far rispondere il muscolo di un giovane è la stessa necessaria per una persona di decenni più vecchia. Per comprendere bene questo concetto, ricordatevi che i tessuti del sistema muscoloscheletrico sono tessuti rigeneranti. Questo significa che le cellule che compongono quei tessuti vengono sostituite costantemente, ovvero si rigenerano. Invecchiando, si è visto che questi tessuti si atrofizzano ovvero si rimpiccioliscono ma ciò è dovuto in gran parte all'inattività e alla cattiva alimentazione. Quando si seguono l'attività fisica e l'alimentazione appropriate, la composizione corporea delle persone (rapporto fra grasso e muscolo) resta relativamente invariata fino a un'età molto avanzata. Questo studio va oltre per mostrare che non è mai troppo tardi per cominciare un programma di allenamento con i pesi, anche se siete fermi da anni. Chiunque, giovane o vecchio, che vuole perdere un po' di grasso e costruire un po' di massa muscolare non dovrebbe rimandare di un altro giorno.

Riferimenti bibliografici
Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, Hikida RS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, Ragg KE. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular and metabolic responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000 Jul; 55 (7): B336-46

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49.
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