di Edward L. Ruscher
In molte palestre l’allenamento tipico è una maratona di due ore. Il problema è che non c’è una documentazione sufficiente per provare che da 45 minuti a un’ora è il tempo di allenamento ottimale per gli atleti natural: dopo l’allenamento diventa meno efficace per lo stimolo della crescita muscolare. Perciò, gli atleti che si allenano in modo intelligente faranno guadagni migliori dei sollevatori di pesi avventati. Il principio dell’allenamento breve e intenso è stato in generale accettato ma la maggior parte degli atleti si stanno ancora facendo la domanda scottante: in che cosa dovrebbe consistere il mio allenamento? La risposta si trova nella periodizzazione.
Il principio della periodizzazione prevede di lavorare per periodi, o fasi, diversi di allenamento e di mischiare carichi, range di ripetizioni e periodi di riposo diversi per creare guadagni di forza, massa e potenza senza andare in superallenamento. È una cosa di cui si è parlato spesso su IRONMAN nel corso dell’ultimo paio di anni ma molte persone non sanno come applicarla al proprio allenamento per aiutarli a diventare più forti e più grossi. Questo programma di ripetizioni multiple vi darà la possibilità di fare un passo in avanti nell’allenamento.
Pochi anni fa gli scienziati del National Strength Research Lab dell’Auburn University in Alabama hanno scoperto che gli atleti che si allenavano principalmente per la forza perdevano massa. Per ovviare a questo problema i ricercatori dissero che gli atleti che si allenano per l’aumento della forza dovrebbero eseguire una serie di un esercizio per 10 ripetizioni con l’80% del carico di allenamento usato nella loro routine per l’aumento della forza, una formula a cui sono arrivati basandosi sul modello della periodizzazione.
Fasi di periodizzazione
Nel modello della periodizzazione ci sono quattro fasi: forza, potenza, massa e riposo attivo. Ogni fase richiede dei range di ripetizione e di carico specifici nonché precisi periodi di riposo. L’idea, ovviamente, è modificare questi fattori per creare il programma di allenamento più vantaggioso.
Fase di forza. Le condizioni ottimali dell’allenamento per l’aumento della forza sono serie di 3-6 ripetizioni con l’80-98% della ripetizione singola massimale del sollevatore di pesi, o 1RM, che è il massimo che può sollevare per una ripetizione dell’esercizio scelto. Sebbene questo sia il modo migliore per allenarsi per aumentare la forza, non è il modo migliore di dimostrarla. Questo lo si fa con un range di una o due ripetizioni. La ricerca della forza è una necessità del powerlifting, non un obiettivo del bodybuilding ma, ovviamente, dovete diventare più forti se volete sollevare carichi sempre più pesanti per stimolare la crescita muscolare.
Fase di potenza. La costruzione della potenza coinvolge i movimenti veloci, esplosivi. Si costruisce con i sollevamenti olimpici, lo stacco con slancio e lo strappo, perché usano tutto il corpo in ogni ripetizione. Gli esercizi si eseguono usando un carico sufficiente a creare resistenza ma non così pesanti da ostacolare la velocità di movimento. Le ricerche più recenti indicano che la potenza si sviluppa nel range delle 3-5 ripetizioni con il 45-75% dell’1RM del sollevatori di pesi. Quando il carico era superiore al 75%, i soggetti dovevano eseguire il movimento più lentamente e lo sviluppo complessivo della potenza veniva ostacolato.
Sebbene i sollevamenti di potenza non trovino molto spazio nel repertorio di un bodybuilder, sono fondamentali nello sviluppare la forza e la velocità necessarie a essere un atleta nel vero senso della parola. Per altri atleti la palestra è uno strumento per migliorare la prestazione sul campo di gara. Per i bodybuilder la palestra è il campo di gara.
Fase di massa, o di ipertrofia. È il fondamento di un programma di bodybuilding. La situazione ottimale sono serie di 8-15 ripetizioni eseguite con il 55-80% dell’1RM del sollevatore di pesi, con riposi brevi per impedire al muscolo di recuperare completamente. Questo tipo di allenamento aumenta il diametro delle fibre muscolari così come la resistenza del sollevatore di pesi.
Tenete presente che l’allenamento per l’aumento della massa non migliora la forza in modo marcato come fa l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni; allo stesso modo l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni non costruisce il tipo di massa voluta dai bodybuilder. Infatti, la ricerca indica che nel lungo periodo le persone che si allenano solamente per l’aumento della forza senza eseguire l’allenamento per l’aumento della massa vedranno diminuire le dimensioni dei loro muscoli. Quindi l’allenamento per l’aumento della massa, sebbene non adatto ai guadagni di forza, è un male necessario per quelli che vogliono mantenere una certa quantità di massa muscolare.
Fase di riposo attivo, o di recupero. Questa fase è semplice. Fate semplicemente una settimana di alleggerimento dopo ogni 8-12 settimane di allenamento intenso. Può trattarsi di uno stacco totale o di un periodo nel quale diminuite i carichi o eseguite meno serie. Inserire delle regolari fasi di recupero nell’allenamento è il modo migliore per impedire che il superallenamento diventi una causa di infortunio.
