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ALLENAMENTO MOMMY’S LITTLE BOY
Mr. X si è forgiato presso la palestra Olympian's Gym, Mr. X è un vero talento genetico!
Tutto è cominciato sotto la supervisione di Sandro Ciccarelli, ricordo sempre quando questo ragazzo di 16 anni si è presentato presso la palestra Olympian's Gym, era magro e con i muscoli ben proporzionati, non era ovviamente grosso. Fin dal primo giorno ha iniziato a chiedere a Sandro "come devo fare per diventare grosso?", veniva in palestra anche quando non doveva, si allenava troppo, sempre di più di quello che gli veniva prescritto. Poi dopo qualche mese delle stesse richieste fatte a Sandro, Sandro si "scocciò" e lo chiamò nel suo ufficio. Queste furono le prime parole dette a Mr. X da Sandro:
Mr. X, se continui a fare di testa tua non andrai da nessuna parte, non puoi aumentare di muscolatura se non segui un programma idoneo fatto di soli esercizi base, progressivo, intenso e breve, inoltre devi alimentarti correttamente aumentare le proteine alimentari, mangiare i carboidrati giusti i grassi giusti e integrare con un po' di BCAA + Glucogenetici!
Mr. X rimase perplesso enuovamente chiese "ma così facendo ingrosso? ...E'?".
Sandro replicò: vuoi aumentare di muscoli? Allora segui quello che ti dico!
La tabella era estremamente semplice:
I primi 3 mesi, 3 allenamenti a settimana lunedì, mercoledì, venerdì.
Riscaldamento 5/10 minuti
Trazioni ginocchia al petto appeso alla sbarra 2 x 15
Squat riscaldamento + 3x6
Distensione su panca riscaldamento + 3x6
Rematore con bilanciere riscaldamento + 3x6
Stacchi da terra con bilanciere riscaldamento + 3x6
Lento avanti con bilanciere riscaldamento + 2x6
Curl con bilanciere riscaldamento + 2x6
Distensione presa stretta riscaldamento + 2x6
Calf machine riscaldamento + 2x10
Crunch a terra 2x15
Carichi progressivamente più pesanti quando riusciva ad incrementare le ripetizioni di 2 nelle serie prescritte.
Dopo questi primi tre mesi, contornati da continue domande se era sufficiente quello che faceva e continue domande su come e quanto mangiare, Mr. X era aumentato di3 kgdi muscoli e la forza aumentava considerevolmente. Si vedeva crescere come mai visto prima, la sua mamma era preoccupata, chiamava per sapere se poteva stare tranquilla.
Ovviamente non conosceva la filosofia - no doping - di Sandro.
Il programma continuò con la fase successiva, un pochino più impegnativa per i giorni di allenamento settimanali, ma il corpo veniva allenato meglio per due volte a settimana. Durate 2 o 3 settimane.
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ESERCIZI SET RIPETIZIONI
Distensioni su panca piana con bilanciere 3/4 da 10, 8, 6, 4*
Aperture su panca inclinata con manubri 2 da8 a10
Pullover con manubrio di traverso su panca 2/3 da10 a15
Lento davanti con bilanciere 3/4 da 10, 8, 6, 4*
Alzate laterali con manubri 2 da8 a10
Shrughs (scrollate) con manubri 2 da8 a10
Distensioni su panca a presa stretta o parallele 2/3 da 8, 6, 4*
Tricipiti spinte al cavo in basso 2 da8 a10
Trazioni delle ginocchia al petto alle parallele 2 da15 a20
Crunches 2 da15 a20
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Squat machine 3/4 da 10, 8, 6, 4*
Squat Lift con Quadra Bar 2 da8 a10
Leg curl 3 da 10, 8, 6*
rematore con bilanciere 3/4 da 10, 8, 6, 4*
Pullover machine 2 da8 a10
Curl con bilanciere in piedi 2/3 da 8, 6, 4*
Curl con manubri su panca inclinata 2 da8 a10
Flessioni polsi con bilanciere 2/3 da12 a15
Calf machine in piedi 2/3 da12 a15
Calf machine seduto 2 da15 a20
Estensioni lombari 3 da10 a15
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(*) = SISTEMA PIRAMIDALE
La prima serie, non considerata in tabella, doveva essere di riscaldamento con il 50% del carico.
Le prime 2 settimane doveva eseguire il minimo delle serie indicate.
Poi poteva eseguire esattamente come indicato.
Doveva fare una settimana di scarico (80% del peso usato normalmente per le stesse ripetizioni) dopo 3 settimane di allenamento duro.
Il programma successivo era altrettanto semplice ma con un sistema diverso, un po' Weideriano ma che funziona da far paura:
la durata doveva essere di 2 o 3 mesi.
ESERCIZI SET RIPETIZIONI
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 4-6 / 4-6 / 8-10 / 15-20*
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 2/3 da6 a10
Lento con manubri 4 4-6 / 4-6 / 8-10 / 15-20*
Tirate al mento con bilanciere angolato 2 da6 a10
Flessioni alle parallele a gomiti stretti 3 4-6 / 8-10 / 15-20*
Estensioni tricipiti con un manubrio seduto 2 da8 a12
Flessioni polsi 2 da 8 a 12
Crunches inversi 3 da15 a20
Crunches 3 da15 a20
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Rematore in appoggio con bilanciere 4 4-6 / 4-6 / 8-10 / 15-20*
Trazioni frontali alla lat machine 2/3 da6 a10
Curl con bilanciere 3 4-6 / 8-10 / 15-20*
Curl con manubri su panca a 45° 2 da8 a12
Leg press angolato 4 4-6 / 4-6 / 8-10 / 15-20*
Squat machine 2 da6 a8
Stacchi a gambe tese 3 4-6 / 8-10 / 15-20 *
Leg curl 2 da8 a12
Calf machine 4 4-6 / 4-6 / 8-10 / 15-20 *
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(*) SISTEMA HOLISTIC:
La prima serie, non considerata in tabella, doveva essere di riscaldamento con il 50% del carico.
Primo e secondo set: Da4 a6 più peso possibile, muovere il peso esplosivamente riabbassarlo lentamente. Riposo2’
terzo set: Da8 a10 più peso possibile in stretta forma all’incapacità. Riposo90”.
Quarto set: Da15 a20 più peso possibile, enfatizzare la lentezza, la continua tensione, controllo mente muscolo. Riposo90”.
Per gli altri esercizi il tempo di pausa fra i set è di 60-120”.
Doveva incrementare progressivamente le ripetizioni, es. da4 a6 poi il peso tornando a 4 rip.
Doveva alternare le tabelle eseguendole con un giorno di allenamento pesante al 100% dell’intensità e un giorno leggero all’85-90% dell’intensità lasciando invariate le ripetizioni.
Dopo questo periodo abbastanza su di giri Mr. X era ancora cresciuto di peso e volume muscolare, la mamma era ancora più preoccupata: “quel Glucoram che cosa è? E poi mangia come un “pazzo” un pollo lesso tutte le sere dopo l’allenamento! , come mai?, devo comprargli tutti i vestiti nuovi!!!.
Qualche giorno dopo Mr. X venne in palestra tutto preoccupato, la sua mamma lo aveva portato, assieme al Glucoram e il PowerlifeMix, dal medico sportivo che lo controllava e lì era successo un chaos.
Il medico sportivo aveva intimato la mamma a farlo smettere immediatamente di “assumere quella robaccia … questi sono l’anticamenra del doping! “ disse.
Così la mamma andò su tutte le furie e Mr. X ne subì le conseguenze!
Dovetti chiamare il Dottore, il quale non rispose – ovviamente – dovetti parlare con il suo assistente e gli spiegai che l’aumento della massa muscolare di Mr. X, che era aumentato circa10 kgdi muscoli, era dovuto :
alla genetica
all’allenamento mirato all’aumento dei muscoli stessi
all’alimentazione corretta
…e poi gli integratori (allora dietetici per lo sport, era circa il 1997) lo avevano aiutato sicuramente nel recupero dopo gli intensi allenamenti!
Gli integratori Non Sono L’anticamera del Doping!
Mr. X, dopo, ebbe nuovamente il permesso dalla mamma, rassegnata, di venire in palestra.
Il programma successivo era basato sull’ottenimento della forza pura, è un power training
la durata doveva essere di 2 o 3 mesi.
** RISCALDAMENTO GENERALE PIU’ STRETCHING
SQUAT 5 6, 6, 4, 2, 8
DISTENSIONI SU PANCA 5 6, 6, 4, 2, 8
STACCHI DA TERRA (solo il 1° giorno) 4 6, 4, 2, 8
LAT INVERSA O REMATORE 4 6, 6, 4, 8
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4 6, 6, 4, 8
CURL CON BILANCIERE (solo il 1° giorno) 3 6, 4, 8
PANCA STRETTA O PARAL. (solo il 2° giorno) 3 6, 4, 8
CALF MACHINE (solo il 2° giorno) 2 da10 a15
ADDOMINALI 2 da15 a20
** DEFATICAMENTO
Lunedì pesante, mercoledì allenamento con l’80%, venerdì pesante, lunedì allenamento all’80% e così via.
Prima di qualsiasi esercizio indicato doveva fare 1 serie di RISCALDAMENTO con il 50% del carico che avrebbe usato (stesse ripetizioni) e una con il 75-80% (metà ripetizioni).
MASSIMALI: Dovevano essere provati prima di iniziare la tabella, poi ogni mese.
Doveva fare una settimana di riposo attivo dopo 4 settimane di allenamento (scarico).
La progressione del carico doveva essere costante ed inesorabile!
Quando ricominciava il mesociclo doveva ricalcolare i carichi ed adeguare le % ai nuovi massimali
Mr. X dopo questo periodo aveva ottenuto ottimi risultati, più di12 kgdi muscoli in più, senza grasso, è naturalmente asciutto.
Purtroppo dovette partire per fare il servizio militare e da lì a poco dovette smettere in palestra.
Il primo round di Mr. X cesso pressappoco qui.
Il primo anno di allenamento seguendo il personale sistema di Sandro, adottato per oltre 15 anni presso la palestra Olympian’s Gym aveva dato i suoi frutti.
Questo programma dava e da sempre risultati, è stato sperimentato e ottimizzato dal sottoscritto, ma a Mr. X non aveva dato solo risultati accettabili, ma risultati SUPER!
Se volete potete provare il sistema che ho descritto sopra, è ottimo, potreste ottenere risultati inaspettati.
Ovviamente controllate l’alimentazione e il riposo.
Alimentatevi con proteine di alta qualità, pochi carboidrati derivati solamente da frutta, verdure e raramente un po’ di riso integrale, grassi buoni.
Pasti e spuntini proteici ogni 2/3 ore.
Integrate l’alimentazione con proteine di ottima qualità, aminoacidi ramificati + glutamina, alanina e glicina, prima e dopo il training, vitamine e minerali ai pasti.
Questi sono i primi step che dovreste fare per progredire nel bodybuilding natural.
Non scoraggiatevi se qualcuno vi dice che il volume di allenamento è basso o sbagliato, provate, se qualcosa non vi si adegua bene adattatevelo, ma non stravolgete il programma.
Sandro Ciccarelli
BodyBuilding Master
Operatore Attività motorie
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