EDT- Training allenamento di aumento della densità muscolare

 

EDT- Training allenamento di aumento della densità di Charles Staley Disegno tratto da Olympian's News - copertina del numero novembre 1994.

Quando non si sentono novità da Charles Staley significa che sta lavorando a qualcosa di nuovo. Sicuramente Charles (che stranamente vive vicino all'Area 51) sta dando gli ultimi ritocchi al suo sistema di allenamento innovativo che ha chiamato Q2 (si pronuncia Q-quadrato). Il sistema raccoglie tutte le sue idee e filosofie di allenamento.

Si chiama Allenamento di aumento della densità, ovvero EDT (Escalating Density Training), e costituisce il settore dell'ipertrofia dell'allenamento Q2.

Come la maggior parte delle grandi innovazioni, troverete questo programma apparentemente semplice ma sappiate che: gli allenamenti di aumento della densità producono un profondo indolenzimento anche nell'atleta più avanzato. Infatti, dopo il mio primo allenamento “EDT” per i dorsali e i tricipiti ho chiesto al mio medico se poteva installarmi una flebo permanente di morfina nel braccio ma sembra che ci siano delle complicazioni legali alla prescrizione di sostanze controllate per il DOMS. Detto questo, preparatevi a crescere (e al dolore) con l'ultimo prodotto di Coach Staley.

Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla seguente affermazione:
“Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro”.
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un sistema biologico e cresce (o atrofizza) in modo direttamente proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Ovviamente, tutti i sistemi di allenamento affrontano questa realtà dando una schiera infinita di possibilità spesso contraddittorie per quanto riguarda la selezione degli esercizi, il numero di serie e ripetizioni, la durata dei periodi di riposo e così via. Un sistema dice 3 serie di 10, un altro dice una serie fino all'incapacità. Un sistema consiglia di riposare 1 minuto fra le serie, un altro consiglia 3 minuti. Un sistema usa l'arco di movimento parziale, un altro l'arco di movimento completo e così via. Quello che va perso in tutta questa confusione è la semplice verità che qualsiasi sistema vi permette di svolgere il lavoro maggiore per unità di tempo è quello che fa crescere i muscoli in modo ottimale.
Detto questo, la domanda è “Cos'è il lavoro?” e la risposta si trova nella seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
Tutti i principi di allenamento di cui avete sentito parlare, più la maggior parte di quelli di cui non avete mai sentito parlare, sono studiati per permettervi di fare sempre più lavoro nel corso delle settimane e dei mesi. Il Q2 non fa eccezione. Infatti, lasciatemi dire prima di tutto che non c'è assolutamente niente di nuovo qui. L'unica cosa nuova è il modo in cui “espongo” o presento le informazioni. In un certo senso, il sistema EDT è soltanto un sistema a prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni allenamento che fate. I benefici del metodo EDT sono i seguenti:

• Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.

• Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento crescerete. Se non fate così non crescerete. Domande?

• Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione. Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con l'EDT SIETE CERTI di farlo.

 

Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia. Esistono modi molto più efficaci per sentire dolore, come prendere un pugno dallo sparring partner di Lennox Lewis oppure fare domanda di lavoro come pupazzo per i crash test.
L'EDT prevede l'esecuzione di un allenamento, la misurazione del lavoro fatto e poi l'aumento costante della quantità del lavoro. Quando fate così il muscolo cresce, il metabolismo aumenta e costruite un corpo più magro e più muscoloso. Ora, come si può vedere, c'è un paradosso. Dato che le buone strategie di gestione della fatica vi permettono di eseguire molto più lavoro, finirete l'allenamento comunque molto doloranti, quindi i masochisti non devono preoccuparsi: saranno immersi nel dolore.

Il programma EDT
In questa prima parte vi illustrerò il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*

*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90° rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).

 

Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra) quando vi trovate in uno stato mentale “di panico”. In teoria è possibile svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate “presenti” o “concentrati”. Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.

Procedura
Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.

• Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.

 

• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.

 

Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva. Preparatevi a sentire un po' di dolore. Non cominciate questo programma se dovete partecipare a qualche evento pubblico in cui non è permesso contrarsi e lamentarsi per il dolore.

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Articolo pubblicato su Olympian's news numero 57.
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