di Dennis B. Weis l’“Ercole dello
Yukon”
Lo squat con cintura da sovraccarico hip-belt è
un esercizio straordinario che ho scoperto grazie a due articoli di John
McCallum pubblicati sui numeri di marzo e aprile 1970 della rivista Strength & Health.
Quegli
articoli, che erano intitolati “Hip Belt Squat” e “The Hip Belt Squat Routine”
(della serie “Keys To Progress”), lodavano questo esercizio definendolo “… il
migliore in assoluto per aumentare la massa muscolare della parte bassa delle
cosce”. A quel tempo, io, insieme a molti altri bodybuilder, ignoravo l’impatto
che questo esercizio può avere come stimolatore anabolico naturale. Io e quasi
ogni altra persona impegnata nel bodybuilding eravamo concentrati su Arthur
Jones e sul suo metodo di allenamento con le apposite macchine Nautilus.
Pertanto,
questo esercizio è pressoché sfuggito a noi e a tutti gli altri. Infatti sono
passati decenni senza che si sia fatta granché attenzione allo squat con
cintura da sovraccarico, anche se su questo esercizio sono stati pubblicati sei
articoli (a partire da 1983) e se n’è parlato almeno una volta in televisione (American Muscle su ESPN, 1988).
Certamente
non dovete aspettare di avere a disposizione tutta l’attrezzatura per
cominciare a eseguire questo ottimo movimento. Pertanto vi descriverò come deve
essere eseguito così potrete cominciare a farlo subito.
Anzitutto
disponete due panche piane (o pedane di legno molto resistenti, non inclinate e
della stessa altezza) in modo da formare una V. Le estremità aperte della “V”
devono essere abbastanza distanziate per permettere di usare la posizione dei
piedi scelta per lo squat.
Poi
posizionate una sedia o un cubo resistenti in mezzo alle panche in modo da
avere un piano di appoggio per il carico che userete. Prendete il manubrio o
disco pesante che intendete usare e posatelo sul piano di appoggio
improvvisato.
Il
manubrio appoggiato sul piano deve essere più o meno all’altezza delle vostre
ginocchia quando state in piedi sulle panche.
NOTA: anche se nello squat con cintura
da sovraccarico il baricentro è molto in basso rispetto ad altri tipi di squat
(come lo squat olimpico con bilanciere alto), non pretendete di usare un carico
erculeo. Rickey Dale Crain, che è riconosciuto come uno degli esecutori di
squat più grandi in assoluto, scoprì che lo squat con cintura da sovraccarico
eseguito con 120–135 kg per 3 serie di 10–12 ripetizioni era durissimo per i
suoi bionici quadricipiti, anche e posteriori delle cosce. Considerate che era
in grado di eseguire uno squat “stile powerlifting” usando 360 kg con un peso
corporeo di circa 74 kg!
Dopodiché
salite sulle panche distanziando i piedi di 45–60 cm e stando direttamente
sopra il piano di appoggio del carico. Sta a voi decidere la distanza esatta
tra i piedi. Dovete sentirvi in una posizione comoda e sicura. Indossate la
cintura* sopra le anche e i glutei. Attaccate il disco o il manubrio alla
catena della cintura in modo che il carico stia comodamente vicino al cavallo
dei pantaloni. Adesso mettetevi in posizione eretta sollevando il manubrio dal
piano di appoggio. Dite al vostro assistente di togliere il piano di appoggio.
*
Potete ordinare una cintura Hip Squat Belt su Olympianstore.it. In alternativa potreste usare una cintura di
cuoio che potete trovare nella maggior parte delle palestre di bodybuilding.
Ruotate
i piedi in fuori di 45°. Tenere i piedi ruotati in fuori con i talloni
distanziati di 45–60 cm pone l’enfasi sul bordo esterno dei piedi che è più
forte invece che sulla parte interna più debole.
Il
corpo deve essere eretto, con le spalle e le anche allineate. Non incurvate mai
la schiena abbassando il petto. Se lo fate, il baricentro e il peso si spostano
sui talloni e sottoponete a maggiore tensione gli erettori spinali, il che è un
problema associato a molti esercizi per le cosce e la schiena, ma non allo
squat con cintura da sovraccarico. Dunque perché ne parli, ragazzo dello Yukon?
Perché voglio che vi abituiate ad assumere sempre una posizione con la schiena
piatta* e un lieve inarcamento nella regione lombare.
Tenere
il mento alto e parallelo al pavimento vi aiuterà a non spostare il baricentro.
*
Uno dei modi per imparare bene a tenere la schiena piatta con un lieve arco è
stare seduti con la schiena dritta su uno sgabello o una panca. Inspirate
profondamente e cercate di aprire il petto il più possibile in modo che tocchi
quasi il mento. Eseguito correttamente, ciò farà contrarre automaticamente i
muscoli della schiena in modo da bloccare la colonna vertebrale. Questa tecnica
fu perfezionata da Tommy T. Kono, otto volte campione di sollevamento pesi
olimpico. Non solo usava nel modo descritto questa tecnica che chiamò “il
piccione dal gozzo”, ma consigliava anche di usarla prima di cominciare
esercizi come snatch, clean e stacchi da terra. Oltre a essere un sollevatore
di pesi olimpico esperto di calibro mondiale, vinse anche il titolo di physique
al Mr. World e al Mr. Universe FHIC. Un bodybuilder farebbe bene ad ascoltare
le sue perle di saggezza.
Adesso
preparatevi a cominciare la discesa inspirando. Con il peso corporeo
distribuito uniformemente, abbassatevi in modo lento e controllato fino che le
cosce sono a circa 8 cm dalla parallela al pavimento. Più avanti, diventando
più forti e flessibili, potrete superare la parallela permettendo alle anche di
scendere sotto il livello delle ginocchia di circa 5–10 cm — ma senza mettere a
rischio le ginocchia. Durante questa fase negativa potreste usare un ritmo
lento e controllato.
Durante
la discesa, le ginocchia e gli stinchi devono rimanere allineati mentre le
anche si spostano leggermente in avanti (portatele avanti in modo che nel punto
più basso si trovino sopra il collo o parte centrale dei piedi). Non dovete mai
abdurre (ruotare in fuori) né addurre (ruotare in dentro) le ginocchia.
Quando
completate la fase negativa dell’esercizio, senza esitare cominciate l’ascesa.
Ricordatevi che anche fermarsi mezzo o un secondo può farvi perdere il prezioso
rimbalzo che vi dà la spinta iniziale necessaria per uscire dalla posizione
bassa. Ricordatevi di usare un ritmo più veloce durante l’ascesa o fase
concentrica dell’esercizio.
Nota: per i bodybuilder o quelli che
sono interessati ad aumentare soprattutto la massa dei quadricipiti invece che
la loro forza, potrebbe essere utile fare una pausa nel punto basso del
movimento per annullare il rimbalzo o l’esplosività.
Tenete
la schiena piatta e il petto in fuori e sollevatevi alzando la testa, poi il
petto e infine le spalle. Se spingete prima con le gambe, ciò farà sì che le
anche si alzino più velocemente delle spalle e di conseguenza la parte
superiore del corpo si inclinerà in avanti spostando il baricentro verso i
talloni.
Eseguito
circa un terzo dell’ascesa, potreste incontrare un punto di difficoltà, questo
perché o avete scelto un carico troppo pesante o avete incurvato la schiena
provocando involontariamente uno svantaggio di leva. Se questo accade, ci sono
due cose che potete fare. Una è spingere le anche in avanti. Se questo non
basta, usate le mani per spingere le cosce così da superare il punto di
difficoltà. Potete anche farvi assistere da due persone, una a ciascun lato del
corpo. Per aiutarvi, se necessario, ciascun assistente mette una mano sotto i
posteriori di una coscia e una mano sotto il petto.
A
volte, oltre all’incurvamento della schiena, ci possono essere anche problemi
di equilibrio, soprattutto quando le anche si alzano più velocemente delle
spalle. Se non avete un assistente, sarebbe una buona idea posizionare le due
panche vicino a un oggetto stabile, per esempio un palo, un power rack, sbarre
parallele, e così via. In questo modo potete allungare le mani per prendere
l’oggetto in modo da aiutarvi a superare un punto di difficoltà. Un altro
vantaggio è che, usando un oggetto stabile verticale, potete mantenere la
schiena molto eretta durante lo squat. Ciò massimizzerà la tensione nei muscoli
delle cosce e ridurrà al minimo lo stress sulla bassa schiena.
Mentre
finite l’ascesa o fase positiva della ripetizione, cominciate a buttar fuori
l’aria dai polmoni. Però non bloccate le ginocchia. Mantenete invece sotto
tensione le cosce tenendo le ginocchia piegate di 5°.
Consiglio per i professionisti: quando vi
accorgete che il vostro equilibrio è ottimale, potete appoggiare un manico di
scopa sulle spalle come se fosse un bilanciere. Dico questo soltanto perché
molti esecutori di squat con cintura da sovraccarico sembrano preferire questo
metodo quando padroneggiano il movimento.
Consiglio per i professionisti: eseguiti su
un piano inclinato, gli squat con cintura da sovraccarico fanno lavorare al
massimo le anche e i posteriori delle cosce, mentre eseguiti su un piano
declinato mettono a dura prova la parte bassa dei quadricipiti.
Routine di squat con cintura da
sovraccarico
Ecco una tipica routine di squat con
cintura da sovraccarico per aumentare forza, potenza, massa muscolare, numero e
grandezza dei vasi sanguigni.
Serie 1: serie di riscaldamento, 20
ripetizioni.
Serie 2: serie di riscaldamento, 15
ripetizioni.
Serie 3: serie di riscaldamento, 10
ripetizioni.
Serie 4: serie PESANTE, 8 ripetizioni
all’incapacità positiva!
Serie 5: serie AD ALTO NUMERO DI
RIPETIZIONI, 40–100 ripetizioni.
Livelli
discendenti delle pause di riposo tra le serie (in altre parole, se
usate per la prima volta questo programma, probabilmente siete a un livello 1 e
quindi dovete fare una pausa di 2,5–3 minuti dopo ogni serie).
Livello 1: 2,5–3 minuti
Livello 2: 2–2,5 minuti
Livello 3: 1–1,5 minuti
Livello 4: 45–60 secondi
Livello 5: 30 secondi
Restate
in ciascun livello per circa 1–2 settimane per poi passare al livello
successivo.
Note
1. Calcolate il carico da usare passando da
una serie all’altra (aumentandolo o riducendolo) in modo da riuscire a eseguire
il numero di ripetizioni indicato.
2. Usate la routine di squat con cintura da
sovraccarico una o due volte la settimana in giorni non consecutivi, a seconda
della vostra energia, durata e salute.
3. Fate solo brevi pause (1–2 secondi) tra
le ripetizioni nelle serie 1–4. Verso la fine della serie 5 potreste dover fare
pause di 5–10 secondi tra le ripetizioni.
Questo
dovrebbe essere tutto. Penso di avervi dato tutte le informazioni che vi
servono per cominciare a eseguire questo ottimo movimento, e spero davvero che
proviate a usare gli squat con cintura
da sovraccarico (Hip Squat Belt)nella vostra routine per le gambe e che traiate profitto da
questo stimolatore anabolico. Buon
allenamento!
Dennis
B. Weis è un bodybuilder e powerlifter di Ketchikan, Alaska. È coautore di tre
libri acclamati dalla critica: Mass!,
Raw Muscle e Anabolic Muscle Mass (visitate: www.amazon.com per leggere in
merito).
È
anche uno scrittore schietto e intransigente che collabora frequentemente come
freelance con molte delle principali riviste di bodybuilding in tutto il mondo.
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