mercoledì 23 marzo 2022

Restate esplosivi

 

I movimenti esplosivi per la forza prevengono la perdita della spinta nelle gambe

di Clarence Bass SITO WEB


 

“Ti eserciti nei salti?”, ha chiesto il dott. Terry Todd, co-editore (con la moglie Jan) di Iron Game History e custode della collezione di cultura fisica Todd-McLean alla University of Texas di Austin. Parlare con Terry è sempre piacevole ed educativo, perché è in contatto con praticamente tutti quelli coinvolti negli sport di sollevamento pesi. Terry, un omone che pesava oltre 135 kg al suo apice come sollevatore di pesi, mi ha intrattenuto con la storia di quando vinceva scommesse saltando a piè pari sui banconi dei bar. Poi, tornando serio, mi ha detto che a quasi 60 anni inserisce ancora nel suo allenamento i salti e i sollevamenti veloci. “Invecchiando le persone perdono la spinta nelle gambe. Ho visto degli anziani che non riescono a saltare su un marciapiede”. Evidentemente, Terry non vuole che ciò succeda anche a lui.

 

È più colpa del disuso che dell’età

Il collega di Terry alla University of Texas, il dott. Waneen W. Spirduso, espone la ricerca più recente sull’argomento nel suo testo esaustivo Physical Dimensions of Aging (Human Kinetics, 1995). Spirduso conferma che la riduzione della forza con l’invecchiamento è solitamente più marcata nella parte inferiore del corpo che nelle estremità superiori. Afferma anche che i risultati ottenuti dai powerlifter master suggeriscono che questa discrepanza può essere dovuta più al disuso che all’età. Come misurato dalle prestazioni migliori nello stacco da terra e nella distensione su panca dei campioni di powerlifting di 40-75 anni, fino ai 70-75 anni c’è poca differenza fra la perdita di forza nella parte superiore del corpo e quella nella parte inferiore. Sembra che le persone più sedentarie usino più le braccia delle gambe.

 

A sostegno dell’osservazione di Todd, secondo cui molti anziani non hanno vigore nelle gambe, Spirduso dice che la riduzione della forza con l’età è più marcata nei movimenti rapidi che in quelli lenti. Sfortunatamente, questo declino è presente sia negli atleti anziani sia nei loro coetanei inattivi. Mantenere la prestazione in eventi che richiedono forza esplosiva sembra più difficile.

 

Per esempio, gli atleti master mostrano un declino maggiore nelle prove di lancio, come del disco o del peso, che nelle prove di durata, come la corsa sulla lunga distanza. Allo stesso modo, la prestazione in eventi di salto complessi, come il salto in alto e il salto triplo, declina più rapidamente degli eventi di corsa come lo scatto sui 100 metri. Ci sono comunque delle eccezioni: Al Oerter praticò il lancio del disco fino a 48 anni, partecipando a quattro edizioni dei giochi olimpici, senza praticamente alcun declino della prestazione.

 

Anche nel sollevamento pesi, la forza bruta necessaria per il powerlifting (squat, distensione su panca e stacco da terra) sembra mantenersi nel tempo meglio della forza combinata con velocità, coordinazione ed equilibrio necessaria per le prove di strappo e girata con slancio eseguite ai giochi olimpici.

 

Per quelli che non conoscono i sollevamenti olimpici, lo strappo è una manovra in cui il bilanciere è sollevato, usando principalmente la forza delle gambe e della schiena, dal pavimento fino a sopra la testa con un unico movimento superveloce. Nella girata con slancio, il bilanciere è prima portato alle spalle con un movimento rapido e spinto sopra la testa in modo esplosivo, sempre usando la forza delle gambe.

 

Prestazione in continuo miglioramento

La buona notizia è che la prestazione degli atleti master in tutte le prove, veloci e lente, sta migliorando ogni anno, suggerendo che l’allenamento intelligente e persistente può compensare gran parte del declino che sopraggiunge inevitabilmente con l’età. Secondo le parole di Spirduso: “Gran parte del declino osservato nella forza e nella durata muscolare, almeno fino a 70 anni, è dovuto più al disuso del sistema neuromuscolare che all’invecchiamento”.

 

Comunque, la mia risposta alla domanda di Terry è stata “sì”. Ogni tanto faccio salti a piedi uniti sugli scalini di casa (gli scalini sono ben ammortizzati). Però, la cosa più importante è che nell’allenamento inseriscono regolarmente movimenti di forza esplosiva, come la girata con incastro alto e lo strappo con incastro alto. La differenza fra questi movimenti e i sollevamenti olimpici è che non ci si abbassa sotto il bilanciere per recuperare il carico. Per esempio, nella girata con incastro alto si piegano leggermente le ginocchia per bloccare il carico alle spalle, senza doversi abbassarsi completamente come fatto con la girata con slancio. Ciò permette un movimento più fluido e meno stressante per le ginocchia, pur conservando l’esplosività del sollevamento. Anche nello strappo con incastro alto il carico è recuperato sopra la testa eseguendo soltanto un leggero piegamento delle ginocchia.

 

Come sanno alcuni lettori, per i primi 20 anni circa della mia carriera come atleta ho gareggiato nei sollevamenti olimpici. Se ci pensate, lo strappo e la girata con slancio sono essenzialmente movimenti di salto con un bilanciere pesante, ecco come Terry ha sviluppato la capacità di saltare a piè pari sul bancone del bar. Sebbene negli anni io abbia svolto poco lavoro dedicato al salto, so che lo strappo e la girata con slancio hanno dato tanto vigore alle mie gambe. Non ho mai provato a saltare sul bancone di un bar, però potevo facilmente saltare a piè pari sopra le panchine della piscina e quando ero alla scuola superiore riuscivo a superare abbondantemente i 75 nel jump and reach.

 

Il ritorno della rapidità

Quando alcuni anni fa ho intrapreso lo strappo e la girata con incastro alto, dopo non aver fatto sollevamenti esplosivi per quasi 20 anni, ho scoperto che avevo perso gran parte della mia abilità nei sollevamenti rapidi. Fortunatamente, ho ricostruito velocemente gran parte della mia rapidità. In realtà, avevo dimenticato quanto è esaltante sollevare un carico dal pavimento alle spalle o sopra la testa con un unico movimento rapido. Come Terry Todd, voglio conservare la spinta delle mie gambe molto a lungo usando questi movimenti (le fotografie mostrano la mia forma di esecuzione attuale per entrambi i sollevamenti).

 

Girata con incastro alto

 

Strappo con incastro alto

 

Tutte le foto sono state scattate da Joe Gutierrez al Carl and Sandra’s Conditioning Center di Santa Fe, Nuovo Messico

 

Se vi interessa costruire e mantenere la potenza esplosiva usando i sollevamenti rapidi, vi consiglio di cercare Lift Your Way To Youthful Fitness di Jan e Terry Todd nelle biblioteche (è fuori stampa), che presenta fotografie e istruzioni eccellenti. Infine, per capire perché i sollevamenti di tipo atletico, come lo strappo, la girata e lo squat, sono il modo migliore e forse unico per sviluppare la prestazione atletica massima negli sport di forza e durata, leggete Quantum Strength del dott. Pat O’Shea.

 

Fate tesoro del consiglio di Terry Todd e non lasciate scaricare la molla che avete nelle gambe.

 

Potete abbonarvi a Iron Game History: The Journal of Physical Culture, pubblicato trimestralmente, a questi prezzi: 4 numeri 20 $ oppure 8 numeri 35 $; inviare un assegno intestato Iron Game History alla The Todd-McLean Collection, Department of Kinesiology, Room 107, Anna Hiss Gym, A2000, The University of Texas, Austin, Texas 78712, indicando il proprio nome, indirizzo (eventuale numero dell’appartamento), città, stato, CAP e paese. Per abbonamenti in Canada e altri paesi stranieri aggiungere 5 $ per 4 numeri (totale 25 $), scrivere anche un numero telefonico è sempre utile.

 

Aggiornamento

Artie Dreschler ha prodotto un nuovo “allegato video” per la sua acclamata Weightlifting Encyclopedia. Non si tratta di una presentazione scarna ma di un prodotto molto esaustivo e ricco di informazioni. Lungo tre ore, il video è suddiviso in sei sezioni principali: introduzione, elementi tecnici, regole tecniche, esercizi di assistenza, tecniche di insegnamento e apprendimento, uso dell’attrezzatura. I principianti troveranno particolarmente utili le sequenze consigliate per l’apprendimento dei sollevamenti.

 

Articolo pubblicato su Olympian's News per gentile concessione di Clarence Bass




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