STACCO DA TERRA CON TRAP-BAR O HEX-BAR

Lo stacco da terra con trap bar o hex bar (barra esagonale) (figura 6.13) completa, insieme allo stacco da terra con kettlebell e lo squat goblet, il nostro tris di esercizi bilaterali. Mentre lo stacco da terra con kettlebell e lo squat goblet possono essere considerati degli esercizi di base per principianti, lo stacco da terra con trap bar è uno degli esercizi bilaterali più importanti per la forza.

La trap bar è una grande invenzione che permette un’azione di stacco da terra (peso tenuto in mano) in combinazione con un movimento tipo squat (movimento profondo delle ginocchia e delle anche).

La barra circonda il corpo, eliminando così la difficoltà di staccare una barra dritta dal pavimento e farla passare oltre le ginocchia. In questo modo si annullano le forze laceranti che possono rendere problematico lo stacco da terra per alcuni atleti.

Figura 6.13 Stacco da terra con Trap-bar o hex-bar

La trap bar è utilizzabile anche per un movimento più convenzionale di stacco da terra (movimento profondo delle anche con piegamento limitato delle ginocchia) o per un  Movimento di stacco da terra a gambe tese modificato. La trap bar è un attrezzo davvero prezioso perché permette l’allenamento bilaterale di tutto il corpo che quando è ben eseguito crea meno rischi per la schiena rispetto allo squat.

Stranamente, il motivo per cui lo stacco da terra può causare meno stress sulla bassa schiena, rispetto agli squat, è correlato alla mobilità delle spalle. La compensazione per la mobilità insufficiente delle spalle è l’estensione lombare. La mobilità insufficiente delle spalle è una causa importante del mal di schiena. Se un atleta cerca di mettere un bilanciere sulle spalle ma non ha abbastanza mobilità nelle spalle, cosa fa? Estende le vertebre lombari. Se cerca di sollevare i gomiti per lo squat frontale ma non ha abbastanza mobilità nelle spalle, cosa fa? Estende le vertebre lombari.

Proprio come le anche e le vertebre sono collegate, lo stesso vale per le vertebre lombari e le spalle. La prossima volta che avete un atleta con il mal di schiena, non esaminate solo la mobilità delle anche, valutate anche la mobilità delle spalle e la selezione degli esercizi. Ecco perché con lo stacco da terra il mal di schiena è meno comune che con lo squat. Nelle persone con mobilità limitata, l’eliminazione della rotazione esterna forzata può causare una riduzione sensibile del mal di schiena. È incredibile quante cose si imparano ascoltando e riflettendo.

Nella prima edizione di Allenamento funzionale applicato allo sport abbiamo detto che lo stacco da terra con la trap bar è un esercizio ibrido, a metà fra lo squat e lo stacco da terra.
In ogni caso, è facile da insegnare e più sicuro dello stacco da terra convenzionale grazie alla forma della barra. La trap bar a forma di diamante permette all’atleta di entrare dentro il carico e di sollevarsi insieme a lui. A differenza degli stacchi da terra convenzionali, lo stress non grava sulla schiena Perché l’atleta più che altro si siede invece di inclinarsi. Con la trap bar non è necessario tenere il bilanciere vicino agli stinchi e ciò elimina molti dei pericoli potenziali dello stacco da terra Convenzionale.

Articolo tratto da Allenamento funzionale applicato allo sport di Michael Boyle

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Esercizi con la Quadra Hex Bar / Trap Bar

Per i principianti la Trap Bar sembra un attrezzo molto strano!

Ricordo la prima volta che ho visto una Trap Bar. Non riuscii a capire subito il suo scopo e nemmeno come ben usarla.

Ma con il tempo la Trap Bar è diventata più popolare, specialmente perché il Deadlift con la trap bar è consigliato sempre più frequentemente da esperti allenatori.

Per lo stacco da terra è come normalmente viene usata nelle sale pesi.

Tuttavia, la trap bar, come altri attrezzi, può essere utilizzata per molti altri esercizi. Le varianti di esercizi che si possono fare con la trap bar possono rendere gli allenamenti migliori che mai.

1. Trap Bar Deadlift

Cominceremo con l'allenamento fondamentale della trap bar: il Trap Bar Deadlift. E' più facile da eseguire rispetto al tradizionale Deadlift, perché stai al centro del peso anziché tenere il carico davanti al tuo corpo.
"E' molto più facile allenare un principiante con il Trap Bar Deadlift perché la biomeccanica è più semplice e la posizione è perfetta", spiega Alex Rosencutter, proprietario di Rosencutter Ultra Fitness e Performance (Wauwatosa, Wisconsin). Questo rende il Trap Bar Deadlift uno dei migliori esercizi per allenarsi per aumentare la forza all'anca, sviluppando anche una forte schiena, trapezi e grip.
Ci sono alcune varianti del Trap Bar Deadlift. Rosencutter raccomanda i blocchi di partenza per partire da diverse altezze, mettendo sotto le piastre dei tappetini o box di legno per i sollevamenti, riducendo l'intervallo di movimento. Questo rende più facile per gli atleti alti che hanno una mobilità limitata dell'anca e permette di usare un peso più pesante.
Inoltre, potete stare voi su una piccola superficie rialzata per eseguire il Deficit Trap Bar Deadlifts, così si aumenta la difficoltà forzando un lavoro su un arco di movimento incrementato.

2. Trap Bar RDL

Il Barbell RDL è un fantastico esercizio per sviluppare la forza del gluteo e del femorale, ed è uno dei miei preferiti. Tuttavia, ci vuole una forma rigorosa. Il dottor John Rusin, allenatore di forza e fisioterapista, afferma che se vengono eseguiti in modo errato, gli RDL tradizionali con bilanciere possono causare dolori e infortuni alla bassa schiena, perché il peso è davanti al corpo. È qui che entra in gioco il Trap Bar RDL.

"Con i necessari carichi usati che si userebbero per un allenamento di body building, vicino al massimale, la trap bar riduce le forze di taglio negative sul lombare che invece si vengono a creare con il bilanciere, in questo caso la trap bar offre ancora una volta il meglio di entrambi i mondi", afferma Rusin.
Si ottengono i benefici dell' RDL con bilanciere, ma con meno rischio di infortuni.

3. Trap Bar Floor Press

Sdraiato sul pavimento come durante una distensione, posiziona le gambe lontano dal movimento, costringendo la parte superiore del corpo a fare tutto il lavoro - concentrato sul petto. Con una trap bar, è possibile utilizzare una presa neutra, che secondo Rusin, mette meno stress sulle spalle rispetto alla versione del bilanciere. Questo è particolarmente prezioso se le spalle sono stressate dalla panca o se sei un atleta di atletica leggera che ha troppo stressato le articolazioni della spalla.

4. Trap Bar Overhead Press

L'utilizzo di una trap bar per la distensione sopra la testa offre vantaggi simili a quello del Trap Bar Floor Press.
E' un sesercizio che permette di fare il movimento pesante con una presa neutra, costruendo la forza nella parte superiore del corpo senza mettere troppo stress sulle spalle.

5. Trap Bar Push-Ups

Una trap bar ha maniglie da 15 cm di altezza, che consentono agli atleti di oltre 190 cm di eseguire Deadlifts senza compromettere la forma di esecuzione.
Le maniglie possono anche essere utilizzate per eseguire Push-Ups.

"La trap bar ti offre un modo per aggiungere profondità al tuo Push-Up, allargando la posizione di appoggio, ponendo maggiore enfasi sui muscoli del petto piuttosto che sui tricipiti", spiega Ryan Sprague, titolare di TRAIN Sports and Fitness (San Diego).
Per aumentare ulteriormente la difficoltà, posizionare una piastra di peso sulla schiena o utilizzare catene.

6. Trap Bar Squat Jumps

"La posizione di un bilanciere pesante caricato sulla schiena per fare il salto non è sempre l'idea migliore in quanto pone un eccesso di stress sulla colonna vertebrale lombare", spiega Sprague. "Inoltre impegna molto i quadricipiti piuttosto che ai glutei le gambe."

Per ottenere in modo sicuro i vantaggi di questo movimento, Sprague consiglia di eseguire la variazione con la trap bar, che sposta il carico di peso dalla schiena. Dice: "L'utilizzo di una trap bar fornisce un'opzione più sicura togliendo pressione dalla bassa schiena e posizionando il carico in una posizione che recluterà meglio i glutei e i femorali per saltare".

7. Trap Bar Farmer's Walks

I farmer's walks sono uno dei migliori esercizi per la costruzione della presa, del core, del gluteo e della forza del femorali.
Sono semplici da eseguire: camminare con peso pesante.
Sprague raccomanda di utilizzare una Trap Bar invece delle maniglie per il farmer's walk.

Josh Williams, un allenatore di forza presso Spurling Training Systems (Kennebunk, Maine), è d'accordo sul fatto che la trap bar è un ottimo attrezzo per fare la passeggiata dei coltivatori.
"Sviluppa la forza di presa, la forza della parte superiore della schiena, la forza delle gambe e permette di perfezionare il modello di esecuzione del Deadlift", dice.
"Non dimentichiamo che questo allenamento è molto tassativo per frequenza cardiaca, con tutte le conseguenze positive che ne derivano".

BUON ALLENAMENTO!

Andy Haley - Andy Haley is the Performance Director at STACK, and has been with the Company for over seven years. A certified strength and conditioning specialist (CSCS) through the NSCA, he's worked with hundreds of elite performance experts to create articles and videos to educate STACK's audience with safe and Become a Contributing Expert.


Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

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