Addominali abominevoli
Come detto precedentemente in questa rubrica, è difficile accendere la televisione la sera senza vedere una pubblicità che spiega un nuovo e fenomenale attrezzo per l’allenamento, che spesso promette risultati eccezionali con poco impegno di tempo ed energie. Molti di questi attrezzi si concentrano sugli addominali, perché avere addominali prominenti implica avere livelli bassi di grasso corporeo e il fatto che probabilmente si gode di una buona forma fisica. Un punto vita stretto è associato anche a giovinezza e vitalità, perché l’allargamento di quest’area al sopraggiungere della mezza età è molto comune. Bisogna chiedersi se questi attrezzi sono superiori ai soliti crunch e sit up.
I crunch sono considerati il modo migliore per allenare la parte alta dell’addome, minimizzando il coinvolgimento degli altri muscoli del busto, cioè i flessori dell’anca. Alcuni ricercatori dell’attività fisica dicono che superallenare i flessori dell’anca può causare problemi alla parte bassa della schiena, perché questi muscoli si attaccano alla parte bassa della colonna vertebrale, esercitando una trazione.
Gran parte degli attrezzi imita l’azione dei crunch. Due nuovi studi hanno confrontato alcuni attrezzi considerati allenare efficacemente gli addominali con i crunch. Nel primo studio1 gli attrezzi studiati sono stati Ab Roller Plus, Torso Track-2; AB-Doer Pro e Perfect Abs. L’attività muscolare durante gli esercizi è stata controllata per mezzo dell’elettromiografia, che registra l’attività elettrica prodotta dai muscoli.
I risultati hanno mostrato che quando la resistenza era ridotta il crunch produceva comunque l’attività muscolare più alta. Però, quando usato in posizione supina o prona, il Perfect Abs ha prodotto un’attività muscolare superiore al crunch, anche se il crunch non prevedeva resistenza aggiunta, dando perciò un piccolo vantaggio al Perfect Abs. Una cosa scoperta dallo studio è stata che per massimizzare i risultati è fondamentale che gli attrezzi che allenano gli addominali in posizione seduta offrano la possibilità di aumentare la resistenza per superare la forza di gravità.
Il secondo studio sugli addominali2 ha verificato se è vero che per ottenere i risultati migliori è necessario allenare separatamente gli addominali alti e quelli bassi. Anche per misurare il coinvolgimento muscolare di queste due sezioni degli addominali è stata usata una macchina EMG, così da misurare l’attività muscolare durante alcuni esercizi per gli addominali considerati allenare la parte alta o bassa dell’addome.
Come atteso, il crunch inverso, un esercizio indicato per gli addominali bassi, ha prodotto maggiore attività muscolare nella parte bassa degli addominali rispetto ad altri esercizi. Invece, il sollevamento delle gambe tradizionale ha dimostrato di essere un esercizio inefficace per gli addominali bassi, perché gli addominali restavano contratti isometricamente lungo tutto l’esercizio. Ciò equivarrebbe a contrarre i bicipiti e aspettarsi che crescano senza fare nessun movimento di curl. L’esercizio che ha mostrato la maggiore attività muscolare è stato il crunch sulla Swiss ball. Il motivo di questa apparente superiorità è che eseguire i crunch sopra la palla aggiunge un elemento di equilibrio che fa lavorare più duramente gli addominali.
Superserie: rendono più deboli?
Le superserie sono una tecnica di allenamento diffusa che prevede di allenare ininterrottamente muscoli agonisti e antagonisti. Un esempio prevede l’esecuzione di curl con bilanciere seguiti immediatamente dalle spinte in basso ai cavi. Un altro esempio sono i leg curl seguiti dai leg extension. Un vantaggio evidente di questo stile di allenamento è la riduzione del tempo di allenamento. Un altro è lo stimolo di un pompaggio muscolare imponente, perché si allena una porzione di muscolo maggiore e perciò è necessario un afflusso di sangue maggiore.
Però, un nuovo studio3 suggerisce che fare le superserie può causare affaticamento muscolare prematuro. Questo studio sottolinea che i tricipiti si attivano anche quando si esegue un curl, un effetto chiamato “co-attivazione”. Perciò, quando eseguite l’esercizio per i tricipiti immediatamente dopo il curl, avete già attivato i tricipiti e ciò può produrre una relativa debolezza rispetto a quando i tricipiti sono allenati separatamente dai bicipiti.
Questo studio ha esaminato gli effetti dell’eseguire prima i leg curl e poi i leg extension, riscontrando un indebolimento dei quadricipiti se per primi sono eseguiti i leg curl. Gli autori affermano che questo effetto è più probabile quando la velocità di esecuzione è più lenta, come quando si sollevano carichi più pesanti. Tuttavia, una pecca importante dello studio è l’uso di macchine isocinetiche, che limitano la velocità di esecuzione e azzerano la contrazione muscolare eccentrica. Perciò, lo studio può non essere rilevante per l’allenamento con i pesi reali, un limite ammesso anche dagli autori dello studio.
L’esperienza mi dice che le superserie non producono mai debolezza muscolare, semmai mi rendono più forte. Arthur Jones, l’eccentrico inventore delle macchine Nautilus ed ex collaboratore di Ironman, scriveva spesso degli effetti favorevoli delle superserie. Jones pensava che le superserie aumentassero l’attività muscolare di muscoli agonisti e antagonisti, come bicipiti e tricipiti. Tuttavia, eseguire due o più esercizi per lo stesso muscolo, come eseguire consecutivamente due esercizi per i bicipiti, causa probabilmente maggiore affaticamento muscolare.
Non fate stretching prima dell’allenamento
Come già detto in questo rubrica, fare stretching prima dell’allenamento con i pesi può non essere una buona idea se volete sviluppare la forza massima durante un esercizio. Gran parte delle persone fa stretching per aumentare la flessibilità, cosa generalmente sensata. Però studi recenti mostrano che l’attivazione muscolare massima è ottenuta meglio quando il muscolo è relativamente rigido, non molle. Un muscolo più rigido riesce a trasmettere maggiore forza muscolare. Inoltre, fare stretching attiva anche sensori muscolari che producono un effetto rilassante nel muscolo, un effetto indesiderato quando l’obiettivo è l’allenamento intenso e pesante.
Nell’ultimo studio4 che ha valutato l’uso dello stretching prima dell’allenamento con i pesi, i ricercatori hanno studiato gli effetti dello stretching prima dell’allenamento dei bicipiti. Per esaminare l’attività muscolare questo studio ha usato la macchina EMG e un’altra macchina, un meccanomiografo, che misura la rigidità muscolare.
Anche i risultati di questo studio hanno mostrato che fare stretching prima dell’allenamento con i pesi causa una chiara riduzione della forza muscolare. Lo studio ha anche rilevato che fa poca differenza se l’allenamento con i pesi è svolto a velocità basso o alta, implicando che la perdita di forza si verifica anche se si sollevano carichi più leggeri. Una pecca di questo studio è rappresentata dall’uso di un attrezzo isocinetico, preferito dai ricercatori perché possono controllare più prontamente la velocità del movimento. Tuttavia, lo svantaggio di questi attrezzi sta nel fatto che allenano il muscolo solo in modo concentrico, cioè durante il sollevamento del peso. La porzione di abbassamento di un esercizio, cioè la fase negativa o eccentrica, è assente durante l’esercizio isocinetico. Perciò, questo tipo di esercizio non riproduce gli effetti dell’allenamento con i pesi.
D’altra parte, molti altri studi che hanno usato un protocollo di allenamento con i pesi hanno mostrato lo stesso effetto di indebolimento quando lo stretching è eseguito prima del sollevamento pesi. Questo nuovo studio ha scoperto che l’effetto di indebolimento dura più a lungo di quanto pensato precedentemente. Perciò, sarebbe un errore fare stretching prima di allenarsi con i pesi. Rimandate lo stretching a dopo l’allenamento. Lo stesso vale per lo stretching fra le serie: non è una buona idea per le ragioni descritte precedentemente, non vi aiuterà a recuperare fra le serie, come pensava qualcuno, e probabilmente ridurrà la forza muscolare.
Una valutazione scientifica delle ripetizioni forzate
Le ripetizioni forzate prevedono la collaborazione di un compagno di allenamento per il completamento di una serie dopo il raggiungimento dell’incapacità muscolare momentanea. Se eseguite correttamente, il compagno deve offrire solo l’aiuto necessario a completare la serie. In pratica, dovete essere voi a sollevare il carico e non il vostro compagno di allenamento, anche se troppo spesso succede il contrario.
Poche tecniche di allenamento comportano un livello di intensità paragonabile alle ripetizioni forzate, perché usare questa tecnica vi porta letteralmente oltre la soglia dell’incapacità muscolare. Con le ripetizioni forzate allenate i muscoli in modo assoluto. Con così tanto dolore e intensità, in che modo una tecnica come le ripetizioni forzate influenza gli ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, durante l’allenamento? Quali sono invece gli effetti sul cortisolo, il principale ormone catabolico?
Queste domande sono state al centro di uno studio recente5. Lo studio ha coinvolto 16 atleti impegnati in una routine con ripetizioni massime o in una routine con ripetizioni forzate. La routine con ripetizioni massime ha utilizzato uno stile di allenamento standard. I soggetti hanno eseguito 4 serie di leg press, 2 serie di squat e 2 serie di leg extension, facendo un massimo di 12 ripetizioni per serie. Si sono riposati 2 minuti fra le serie e 4 minuti fra gli esercizi. Quando hanno eseguito il protocollo con ripetizioni forzate, i soggetti hanno usato un carico più pesante di quello che potevano sollevare per 12 ripetizioni, permettendo così l’uso delle ripetizioni forzate per completare la serie. Perciò, l’intensità è stata notevolmente maggiore quando è stata usata la routine con ripetizioni forzate.
I risultati di questo studio hanno mostrato che entrambi i tipi di allenamento hanno prodotto incrementi considerevoli del testosterone ematico totale, del testosterone libero, del cortisolo e dell’ormone della crescita. L’ormone della crescita e il cortisolo erano più alti con la routine con ripetizioni forzate. I livelli di testosterone erano simili in entrambi i gruppi. Le ripetizioni forzate hanno prodotto anche una maggiore riduzione della forza muscolare massima in confronto allo stile di allenamento standard.
I livelli di ormone della crescita e di cortisolo sono correlati all’intensità dell’allenamento. Poiché le ripetizioni forzate producono un’intensità più elevata, non è sorprendente che questo stile di allenamento abbia prodotto livelli più elevati sia di GH sia di cortisolo. Il segnale per il rilascio di GH è correlato al rilascio di acido lattico durante l’allenamento e in questo studio le ripetizioni forzate hanno prodotto il rilascio più elevato di acido lattico.
La maggiore perdita di potenza muscolare indotta dalle ripetizioni forzate implica che questo stile di allenamento necessita di più recupero. La gran parte dei bodybuilder ha scoperto questa cosa in modo empirico e non usa le ripetizioni forzate in tutte le serie. La tecnica è usata più spesso dai fautori dell’allenamento ad alta intensità, perché questo allenamento presenta meno volume totale di allenamento, oltre a più riposo fra le sessioni di allenamento. Queste caratteristiche di grande intensità rendono le ripetizioni forzate una tecnica ideale, perché non è necessario svolgere una grande quantità di questo allenamento per ottenere un effetto apprezzabile.
Gli autori dello studio, pur notando che le ripetizioni forzate producono un aumento dell’ormone della crescita, non sono sicuri degli effetti anabolici di questo tipo di allenamento. Però in base all’esperienza di gran parte dei bodybuilder che hanno usato correttamente le ripetizioni forzate come parte del loro allenamento, la tecnica è efficace per letteralmente forzare la crescita muscolare, anche se la sua durezza impone l’utilizzo solo da parte degli atleti dediti.
Tratto dalla serie di Olympian's Magazine dal n. 30 al n.160
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