ERRORE NEL BODYBUILDING 18: INCAPACITÀ DI IMPARARE DAGLI ERRORI

Gli insuccessi si verificano e sono inevitabili. Indipendentemente da quanto vi sforzate di creare un programma intelligente di allenamento e alimentazione, lungo la strada incontrerete degli
ostacoli. Ciò è perfettamente sensato, visto che il corpo si trova in uno stato di flusso costante, sempre in adattamento, cambiando e invecchiando e per quanto oggi il programma possa essere buono, può non essere più adatto la settimana successiva o il mese successivo.

 Gli errori però non sono un problema, quello che conta è cosa imparate dagli errori e il nuovo
programma di bodybuilding e alimentazione che sviluppate basandovi sia sui successi sia sugli
insuccessi. Imparare dagli errori è un segno di intelligenza ma quello che succede con gran parte
degli atleti è che perseverano nel commettere sempre gli stessi errori, utilizzando lo stesso programma per settimane, mesi e anche anni, senza alcun miglioramento o cambiamento dei muscoli, sperando che un giorno tutto si metta a posto.

 Come per tutto nella vita, anche nel bodybuilding l’insuccesso è l’unica cosa certa, se però imparate dagli errori e dagli insuccessi passati potete ridurre il numero delle delusioni. Con un po’ di umiltà si
arriva a capire che indipendentemente da quanti dati sull’allenamento raccogliete e da quanto ne capite di bodybuilding, il prodotto preciso di come i muscoli risponderanno a un certo allenamento o metodo di allenamento può essere comunque imprevedibile e incerto. Ma proprio questa è la vostra arma segreta: sapere che l’allenamento può fallire, però è possibile raccogliere i pezzi e riassemblare le parti in qualcosa di possibilmente più efficace.

 Solo l’arrogante (e il folle) crede che quello che sta facendo in un certo momento sia il meglio possibile, che non c’è niente da cambiare, che l’insuccesso è completamente indipendente dall’individuo e che la colpa è della genetica o di qualcos’altro.
Il controllo assoluto non è mai possibile e l’insuccesso è sempre in agguato, il concetto però è limitare gli insuccessi futuri imparando dagli insuccessi precedenti.

 Nel bodybuilding, non dovete andare semplicemente in palestra e fare qualsiasi cosa vi viene in mente, anche se a volte fare così può comportare delle sorprese piacevoli. In generale, dovete creare una strategia o una “mappa” da seguire, basandovi su quello che è successo nella vostra carriera nel bodybuilding, per capire in che direzione deve andare l’allenamento a seguito delle esperienze
passate. Una mappa di quello che volete provare a fare non è altro che un’indicazione di quello che dovrebbe succedere fuori e dentro della palestra per sperare di costruire muscoli più grossi
e una condizione migliore.

 È una cosa importante da capire perché sviluppare una mappa accurata non sarebbe altro che una ripetizione di quello che è già successo. Comunque, migliorare e rendere i muscoli più grossi
e migliori non significa ripetere quello che avete già fatto in passato (anche se potete ripetere
o inserire alcune cose considerate utili). Ripetere gli stessi allenamenti di bodybuilding svolti in passato, come il modo in cui avete eseguito un allenamento con certi esercizi e schemi o
combinazioni di ripetizioni, serve a poco eccetto la riproposizione di un solco logoro per il sistema neuromuscolare, l’uso di vecchie abitudini che vi tengono entro i confini e la comodità del corpo e della mente.

 Una buona strategia, o mappa, prende spunto dalle caratteristiche più importanti della risposta muscolare, circa cosa funziona al meglio, eliminando invece le informazioni meno importanti. L’obiettivo è sviluppare una buona mappa di quello che volete fare in base a quello che avete e non avete sperimentato, basandovi su scelte corrette, perché una mappa sbagliata vi porterà fuori
strada e produrrà risultati mediocri o inferiori. Ricordatevi però che un modello personalizzato
di ottimizzazione dell’attività fisica è complesso e alla lunga deve diventare complesso a causa delle interazioni fra i vari elementi dell’attività fisica, dell’alimentazione e della psicologia (e di come questi interagiscono con tutti i fattori di stress ambientali). Perciò, un singolo aspetto di un modello di
bodybuilding e allenamento non è in grado di anticipare cosa potrebbe succedere alla composizione e alla natura degli altri aspetti presenti nel programma di allenamento e alimentazione perché,
fondamentalmente, il risultato dipende da tutti i singoli aspetti presenti nel programma di azione.

La bravura nel sviluppare un programma di azione ottimale è comprendere la imprevedibilità inerente del corpo e le sue risposte agli oneri dell’allenamento, e questo è possibile accumulando informazioni su come si comportano i singoli aspetti di un programma, per es. il rapporto fra varie misure dell’intensità, del volume e della frequenza. Può persistere una qualche incertezza, poiché è impossibile prevedere tutto, a causa della natura e del livello di adattamento del corpo, e come questo reagisce può variare e varierà di momento in momento. L’obiettivo è comprendere queste fluttuazioni
nel modo migliore possibile.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 17: MANTENERE LE COSE SEMPLICI

Qual è il problema del mantenere le cose semplici? Nessuno, se si punta alla mediocrità. Mantenere l’allenamento per il fitness semplice e con un approccio generico non può funzionare in
tutti i contesti o in molti contesti e questa filosofia deve essere scartata o rimodellata se l’obiettivo è la personalizzazione e l’ottimizzazione.

Sicuramente, fare cose semplici può comunque produrre un buon allenamento ma, come qualsiasi cosa nella vita, la personalizzazione è fondamentale quando si parla di individui e di cosa può funzionare al meglio per una persona o una parte corporea.

 Alle persone piacciono le cose semplici, in particolare se non devono pensare molto. Leggere dell’allenamento è più facile dell’applicare una strategia che impone di riflettere un po’ per costruire quegli ultimi chilogrammi di muscolo extra. È più facile eseguire gli stessi esercizi nello
stesso modo (e incolpare la genetica per la mancanza di risultati) che scoprire perché il fisico
non è cambiato. Allo stesso modo, è più facile aggrapparsi alle convinzioni personali sull’allenamento e la nutrizione che sperimentare e scoprire se era possibile fare meglio qualcosa.

 Considerate anche che il corpo e la mente diventano più complessi più a lungo vi allenate. Questo succede a causa dei tanti elementi dell’allenamento a cui si sono adattati nel corso di anni di allenamento. Perciò, non potete mantenere le cose semplici perché il corpo e la mente non
sono più semplici come lo erano prima.

 Allora perché ci piace mantenere le cose semplici? Le abitudini sono comode. Inoltre, il problema può essere radicato in due termini psicoanalitici coniati da Sigmund Freud: il principio del piacere e il principio della realtà, cioè il desiderio della gratificazione immediata contrapposto alla posticipazione
di quella gratificazione.
In altre parole, il principio del desiderio vi spinge a cercare il piacere e a evitare il dolore o quanto è spiacevole (mentalmente o fisicamente). È più piacevole pensare che la mancanza di risultati sia causata da qualcosa al di fuori del nostro controllo (per es. la genetica) invece che capire che
per costruire quegli ultimi 5 kg di muscolo è necessario applicarsi intensamente.
Anche se sono i bambini i più influenzati da questa dinamica, è una cosa che riguarda tutte le età. Però andando avanti nella vita impariamo che a volte affrontare una cosa difficile, posticipando la gratificazione immediata, offre ricompense più grandi alla fine.

 La domanda successiva è cosa è necessario fare nell’allenamento e nell’alimentazione per facilitare
la costruzione di quei chilogrammi extra di muscoli? La risposta è: quello che NON sapete. Non sapere vi motiva a essere creativi nei metodi e nelle applicazioni dell’allenamento mai provati
prima, perché facendo così vi permette di scoprire se potreste fare qualcosa meglio. Essere creativi
e avventurosi (entro la ragionevolezza, ovviamente) sviluppa il controllo della mente e del corpo. Quando scoprite lo sconosciuto, che diventa conosciuto, dovete sostituirlo con un nuovo conosciuto affinché possiate capire meglio la natura del come il bodybuilding influenza i muscoli.
Se invece non andate alla ricerca di nuovo sconosciuto, perdete la creatività e cadete preda delle nuove abitudini.

 Perciò, cercare ogni anno che passa di ottimizzare il fisico e migliorare l’aspetto o la massa di tutti i muscoli è una scoperta costante che non finisce mai. A un certo punto non sarete più in grado di aggiungere altra massa o di migliorare ulteriormente l’aspetto, a quel punto l’obiettivo sarà rallentare il processo di invecchiamento e conservare quanto possibile limitando l’accumulo di grasso
corporeo.

 A questo punto nella storia del bodybuilding, non è un problema di sapere troppo o di acquisire troppe informazioni, questa disciplina si può considerare ancora alla sua alba. Però alcuni, probabilmente perché non hanno l’intelligenza o la convinzione mentale per esplorare oltre
le zone psicologiche comode, applicano metodi di bodybuilding molto semplici oppure consigliano metodi di allenamento come se fossero la parola definitiva sull’argomento.

  In questo la creatività è castrata e le persone si limitano agli atteggiamenti tipo “meno è di più”, “mantienilo semplice” e “se non è più possibile progredire, anche se ti stai allenamento il più duramente possibile (all’incapacità muscolare), allora questo è il tuo destino… la tua genetica ti limita e non puoi fare più di così”. Sicuramente, tutti abbiamo i nostri limiti ma se l’obiettivo è
sperimentare questi limiti, allora gettare la spugna deve essere accettato solo quando l’età diventa una barriera o quando la mente non riesce più a creare o non ha più l’interesse di creare nuove strategie o di sviluppare e provare nuovi metodi di bodybuilding con cui sperimentare.

 Tenendo presente l’idea del “mantenerlo semplice”, possiamo vedere dove si trovano i limiti in altre discipline. Un giocatore di scacchi cerca di prevedere il futuro e di calcolare le conseguenze di ogni mossa in ogni momento. È perciò presente il tentativo di anticipare le possibili risposte dell’avversario, sebbene sia impossibile calcolare tutte le possibilità. L’ottimizzazione del bodybuilding segue lo stesso principio, perché quello che fate adesso influenzerà quello che
dovrete fare in futuro, anche se la complessità dell’allenamento e dell’alimentazione
per il bodybuilding è ancora più variegata degli scacchi e calcolare tutte le varianti possibili è ancora più difficile.

Per quanto ciò possa sembrare scoraggiante, e in linea con l’atteggiamento degli scacchisti, il concetto non è cercare di fare la mossa migliore possibile, bensì fare una mossa molto ragionevole. Ciò significa evitare di fare cose che non fanno progredire (salvo che l’obiettivo sia il mantenimento) ed evitare di ripetere le cose che in passato non si sono dimostrate efficaci (perciò, è necessario
sforzarsi di apprendere per fare strategie basate su informazioni nuove e in divenire, senza eseguire
ripetutamente lo stesso programma o gli stessi tipi di allenamento troppo
a lungo).

Ciò significa anche che le decisioni non devono essere prese a caso. È necessario ragionare
su tutte le decisioni che prendete e dovete sempre analizzare i risultati sperimentati in palestra. Provando nuovi esercizi, programmi e metodi, sperimenterete sia successi sia fallimenti e questo va benissimo. Ciò che determina il successo o l’insuccesso con gli allenamenti e le strategie future
è l’applicazione delle informazioni raccolte.


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Una guida completa per il periodo invernale di massa muscolare

Il periodo di MASSA Una guida completa per il periodo invernale di massa di C. S. Sloan

Anche se la pubblicazione di questo articolo avviene in un momento non propriamente Invernale, ho ritenuto comunque opportuno inserirlo per "rispolverare" la teoria della massa invernale", alla luce dell'esperienza dell'autore, utile comunque per dare un'idea del tipo di impegno che deve essere adottato per l'allenamento e l'alimentazione, qualunque sia il tipo di risultati che si voqliono ottenere. N.d.R.

Per molte persone l'inverno è il tempo delle cioccolate calde, dei pupazzi di neve e delle coccole con la persona amata davanti ad un caminetto. Per i bodybuilder, i powerlifter e altri atleti dediti a sport di forza, comunque, è il periodo di. massa: il momento per vedere quante ripetizioni. possono fare con le gambe grosse o appunto quanto peso m massa magra possono aggiungere. E' il momento dell'anno in cui si è portati a dimenticare la dieta e a vedere quante bistecche e cotolette, Oppure quanto latte, si possono trangugiare. Per gli atleti veramente appassionati è la gioiosa stagione dei massimali.

Per ricavare il massimo in termini di crescita dal periodo invernale, dovete fare tutto nella giusta maniera. Un regime di allenamento giustamente combinato ad una dieta ipercalorica composta dalle sostanze nutritive giuste può portare ad alcuni risultati davvero grossi.

Ecco una mappa che vi guiderà attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione che vi farà mettere tanti muscoli come mai avete avuto. Seguite i consigli e non potrete fare altro che aumentare di muscoli e di forza.

Ritorno ai fondamentali
Quando si tratta degli allenamenti invernali, potenza e forza sono il nome del gioco. Dimenticate gli esercizi di isolamento, le ripetizioni ultra alte, le macchine e cose simili. Per fare massa sul serio dovete assolutamente usare gli esercizi composti con un numero limitato di serie. Questo significa distensioni su panca piana pesanti, squat, stacchi, curl con bilanciere, rematore, push press, strappo e scrollate.

Un altro fattore a cui dovere prestare attenzione è il recupero. In altri periodi dell'anno potete anche cavarvela con sessioni più frequenti. Quando. la massa è la vostra unica preoccupazione, però, la cosa migliore da fare è allenare ogni gruppo muscolare intensamente soltanto una volta la settimana.

Gli allenamenti che seguono hanno tutti due cose in comune. Seguitene uno per almeno un mese prima di passare all'altro (anzi, dalle sei alle otto settimane per routine può essere anche meglio).

Routine due giorni la settimana
Questa tabella è fantastica se state riprendendo proprio ora o se avete fatto sessioni multiple a settimana per molto tempo. Non preoccupatevi di allenarvi poco frequentemente. Eseguite gli esercizi correttamente e non vorrete certo allenarvi più spesso.

Ho elencato il lunedì e il giovedì. come giorni d'allenamento, anche se non è obbligatorio: andrà altrettanto bene il martedì e il venerdì, il mercoledì e il sabato, o qualunque altra combinazione simile.

LunedìStacchi 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre di riscaldamento e solo le ultime due come vere serie d'allenamento. Nella serie finale dovrebbe essere quasi impossibile riuscire a farle tutte e tre.

Distensioni su panca piana 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Lockout alla panca piana 5x3 [l'esecuzione della distensione a partire dalla parte finale del movimento, N.d.T.^]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Giovedì
Squat 5x5
Lo squat è il migliore esercizio in assoluto per fare massa, seguito subito a ruota dagli stacchi. Eseguite le prime due serie come riscaldamento e andate pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Strappo con distensione 5x3
Usate indifferentemente un bilanciere o i manubri e rendete queste tre triple progressivamente più pesanti. Le prime tre serie sono di riscaldamento.

Curl con bilanciere 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Routine un gruppo muscolare ai giorno
Per coloro che insistono ad allenarsi per forza ogni giorno, questa è la tabella adatta.Il segreto è allenare soltanto un gruppo muscolare ad ogni sessione e allenare i gruppi muscolari più piccoli nei giorni seguenti a quelli in cui avete allenato quelli grossi.

Lunedì: pettorali
Distensioni sulla panca piana a partire dalla posizione bassa 5 x 1 Eseguite queste singole al power rack, iniziando l'esercizio dal punto in cui il bilanciere è vicino al petto. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Distensioni su panca inclinata 5 x 5
Eseguite le prime due- serie come riscaldamento e procedete pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Distensioni su panca piana con manubri 2x8
Nessun riscaldamento qui. Procedete diretti alle due serie d'allenamento molto intense e usate il medesimo carico per entrambe. Non barate solo perché siete affaticati.

Giovedì: braccia
Curl con bilanciere 5x1
La maggioranza delle persone non è abituata ad un allenamento così pesante per le braccia, ma è un'arte sottovalutata. Eseguite intensamente queste singole e non preoccupatevi se per ingrossare i bicipiti sarebbe meglio o meno un numero più alto di ripetizioni. Non è così. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Estensioni con bilanciere supini 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Mercoledì: gambe
Squat 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Lockout allo squat 5x3 [esecuzione del movimento facendo solo la parte finale dell'esercìzio, N.d.T.]
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Giovedì: deltoidi
Push press 5x1 [distensioni con bilanciere in piedi, aiutandosi con un piccolo slancio delle ginocchia, N.d.T.]
Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Lento dietro 5x6
Usate una forma di esecuzione precisa. Le prime due serie sono di riscaldamento, poi usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Venerdì: schiena
Rack pull
ossia lockout agli stacchi 5x3 [esecuzione del movimento iniziando dalla parte alta dell'esercizio, N.d.T]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime dite serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Rematore con busto a 90° 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Accertatevi di riposare molto nel week-end perché ne avrete bisogno. Inoltre, se siete nuovi ad un tale allenamento ultra pesante, procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro organismo possa adattarsi alle singole e alle triple. Se non lo farete, avrete talmente tanti dolori dopo una sessione d'allenamento con le singole da non potervi allenare per due o tre giorni.

Il metodo delle 10 serie

Ecco un'altra ottima routine dei vecchi tempi adatta per la massa, magari non la vedete seguire molto, nonostante il fatto che in questi ultimi tempi un numero consistente di riviste di bodybuilding la ripropongano.

Scegliete un esercizio per ogni sessione ed eseguite 10 serie con 35 ripetizioni. Qualsiasi arco di movimento usiate, cercate di farlo per ciascuna serie. Se decidete di fare 10 serie da tre, scegliete un carico con cui di solito riuscite a farne sei; se ne volete eseguire cinque, scegliete un carico che usereste per farne 10. Fate soltanto un minuto di recupero tra le serie.

Ecco un esempio di tabella settimanale per il metodo delle dieci serie.

Lunedì
Stacchi 10 x 3-5
Trazioni alla sbarra a presa ampia 3x5
Curl con bilanciere 5x5

Mercoledì
Distensioni su panca piana 10 x 3-5
Distensioni sopra la testa* 5x3
Plate front raises (sollevamento frontale della piastra) 3x8
*Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Venerdì
Squat* 10 x 3-5
*Se vi allenate intensamente come è supposto che facciate con lo squat, non avrete bisogno di nessun altro esercizio.

Mangiate tanto per sollevare tanto

Dato che il vostro obiettivo è mettere quanti più muscoli vi è possibile, è di importanza essenziale mangiare una grossa quantità di cibo. Non diventerete veramente grossi e muscolosi se non prenderete anche un pochino di grasso. Il segreto è non esagerare mettendo tanto grasso quanto muscolo. Se aumentate di oltre 5 kg, a chi interessa se 1, 2 o 2,5 kg sono di  grasso? Le fondamenta della muscolatura sono state gettate.

Sono sempre meravigliato che in tutti gli articoli sull'allenamento che si suppone siano stati scritti dalle star del bodybuilding, così pochi parlino della necessità di introdurre enormi quantità di calorie. Le calorie (e il doping) sono la spiegazione della loro enorme crescita.

La componente più importante di qualsiasi dieta, di massa o meno, sono sempre le proteine. Ne avete senz'altro bisogno per aggiungere massa magra. Un atleta veramente impegnato ha bisogno quotidianamente di un minimo di due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggioranza ottiene perfino risultati migliori con 3-4 g.

Dopo le proteine vengono in ordine di importanza i carboidrati. Cercate. di assumere circa il 50-60% delle calorie quotidiane da questo macronutriente. Quando siete a dieta, non avete bisogno di così tanti carboidrati, ma quando vi interessa prendere peso aumentando la massa muscolare, dovete assumerne una quantità sufficiente per avere energia per sessioni intense e fare salire l'ago della bilancia.

Il terzo macronutriente sono i grassi. Senz'altro dovete assumere una quantità sufficiente di grassi oppure potete dire addio alla fase di massa. In passato molti crescevano a dismisura seguendo diete con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di grassi. Anche se può essere un pochino eccessivo, indica l'importanza di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi attraverso l'alimentazione.

Dieta classica per la fase di massa

E simile a quella che usavano in passato quando tutti credevano in questa equazione:

squat + latte + riposo = crescita

Bene, ciò vale ancora oggi, come chiunque segua una delle precedenti routine e si alimenti in questo modo può attestare.

Pasto 1
2 uova
2 fette di pane tostato
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 2
1 fetta di formaggio
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 3
120 g di hamburger
1 patata al forno di media grandezza
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 4
2 uova
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 5
340 g di bistecca di manzo o pollo
1 patata al forno di media grandezza
1 fetta di pane
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 6 (20-30 minuti prima di andare a dormire)
1 banana
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Dopo che il vostro stomaco si sarà abituato a tollerare tutto il cibo, potete mangiare anche di più in alcuni giorni. Per,esempio, in passato molti bodybuilder inserivano un paio di uova in più e del bacon a colazione, un altro hamburger a pranzo o una seconda bistecca a cena, e qualche bicchiere di latte in più per essere sicuri.

La dieta moderna per la fase di massa e schema per l'assunzione degli integratori

Questo schema aggiornato comprende alcuni integratori come i sostitutivi dei pasti, la creatina monoidrata.


Pasto 1 (subito al risveglio)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in
1 bicchiere di latte
1 tazza di fiocchi d'avena
Integratori:
2 g creatina

Pasto 2
1 busta di un sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)
1 frutto

Pasto 3
340 g di bistecca di manzo o pollo
220 g di riso
220 g gelato

Procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro corpo possa adattarsi alle singole e alle triple.

Pasto 4
170 g formaggio fresco
2 frutti

Pasto 5
1 sandwich con burro di noccioline
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)

Pasto 6 (subito dopo la sessione d'allenamento)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in Succo di frutta
Integratori:
3 g creatina

Pasto 7
1 banana
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua  (o integratore meal replacement).

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 40.
©2001 by Ironman, all right reserved

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ERRORE NEL BODYBUILDING 16: NON CAPIRE CHE L’ATTIVITÀ FISICA È UNO STRESS PER IL CORPO

Il buon senso ci dice che subire uno stress emotivo, come perdere una persona amata o rompere con il partner, ci fa invecchiare, anche se la gravità di ciò dipende da come una persona gestisce lo stress.

Lo stesso vale per il fumo, il consumo di alcol, un infortunio o un incidente e qualsiasi altro stimolo interno o esterno/ambientale. La buona notizia è che per sopravvivere abbiamo bisogno di un po’ di stress. Un po’ di stress fa bene perché stimola un organismo e lo spinge a lottare per sopravvivere. L’attività fi sica rientra di sicuro nella categoria dello stress buono perché ci rende più forti e resilienti rafforzando il sistema immunitario e permettendoci di sopportare meglio gli stress futuri rendendo i muscoli più grossie più forti.

Foto: Noel Daganta

 Tuttavia, fare troppa attività fi sica non fa bene. Questo vale non solo per chi si allena troppo spesso ma anche per chi fa troppo e troppo spesso oppure si allena troppo duramente troppo spesso. Solitamente gli atleti equiparano il concetto del superallenamento a quello dell’attività fi sica
troppo frequente o al fare troppo in ogni sessione, cosa che si accumula nel tempo e causa un peggioramento della funzione e dell’aspetto (per quelli preoccupati della composizione corporea e della massa muscolare complessiva). Lo stesso è applicabile all’intensità dell’allenamento e ciò
è visibile dall’aspetto di un atleta: allenatevi troppo duramente troppo a lungo o troppo spesso, pur con giorni di recupero fra gli allenamenti, e alcune cose emergeranno: i muscoli cominciano a sgonfi arsi, diventa difficile allenarsi con gli stessi carichi e si sviluppa un affaticamento sistemico
profondo che contribuisce alla letargia. Ciò non signifi ca che si debba ridurre costantemente la frequenza di allenamento, però prevedere stacchi brevi e ridurre ogni tanto l’intensità aiuterà a tenere il corpo fresco e salvo dagli effetti dannosi dell’allenamento duro continuo.

Ora, anche se l’attività fi sica per i bicipiti può avere un effetto localizzato sulla struttura miofi brillare all’interno dei bicipiti, è presente anche un effetto sistemico (endocrinologico e neurologico).

Eseguire 15 serie per i bicipiti significa eseguire 15 serie per il sistema di tutto il corpo.
Ciò è molto evidente il giorno successivo un allenamento duro per le gambe, quando un bodybuilder può essere riluttante ad allenare schiena, petto o qualche altro muscolo a causa di una sensazione di affaticamento generale creata dall’allenamento dei muscoli grandi delle gambe.



 La soluzione è semplice, però molti bodybuilder appassionati devono tenere sotto controllo il proprio ego: devono ciclizzare gli oneri complessivi dell’allenamento affinché ci siano periodi di attività fisica molto intensa (così da stimolare cambiamento) ma anche periodi di oneri minori (sufficienti a mantenere l’aspetto e la condizione o a gestire un piccolo peggioramento dell’aspetto e della condizione per permettere il recupero mentale e fisico).
L’attività fisica deve essere considerata un mezzo per la longevità e la buona salute invece che
semplicemente un mezzo per il fine di costruire massa e forza a ogni costo e il più rapidamente possibile.

 Come detto in alcuni altri “errori”, quello che conta di un programma di allenamento sono gli oneri complessivi. Non si può porre tutta o la gran parte dell’enfasi sull’intensità… o sul volume… o sulla frequenza. La cosa fondamentale è la totalità del programma e come influenza il corpo e la mente. È per questo che chi si allena all’incapacità muscolare con volume e frequenza minimi non ottiene risultati migliori di chi non esegue serie altrettanto dure però svolge più volume per allenamento. In realtà, per gli scopi del bodybuilding, torna utile usare un po’ più di volume riducendo al contempo un po’ l’intensità.

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Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti

Razzi di FORZA Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti di C.S. Sloan Articolo pubblicato su Olympian's News/ Iron Man magazine  ©2018 by Ironman, all right reserved

      L'altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.
      Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una "ruota" caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo - nella sua mente - carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.
      Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.
      Certo che l'uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.
      Dave è passato al suo carico seguente - 102 kg - ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
      Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: "Amico, come è che sei tanto forte?"
      "Tutto grazie all'allenamento", ha risposto Dave.
      "Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?"
      "Neanche per sogno", ha risposto Dave, "nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me".
      Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
      Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

PUNTO 1
USARE CARICHI MOLTO PESANTI PER GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

      Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l'obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
      Il segreto sta nell'eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima - senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
      Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
      Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

PUNTO 2
ALLENATEVI CON ESPLOSIVITÀ

      Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l'esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all'allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
      Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell'atleta.
      L'allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l'unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l'allenamento esplosivo.

PUNTO 3
VARIARE L'ALLENAMENTO 

      Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l'allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
      Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
      Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all'adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all'80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell'atleta.

 

PUNTO 4
ALLENATEVI INTENSAMENTE NEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI

      Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l'altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l'atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
      Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
      La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

PUNTO 5
ESEGUIRE UN NUMERO LIMITATO DI SERIE 

      Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
      Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l'atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un'eccessiva frequenza.
      Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

Sessione 1		Sessione 2
Squat	2 x 3	Squat con ripetizioni esplosive	8 x 2
Good morning con la schiena inarcata	2 x 8	Trattenute al power rack	3 x 3
Iperestensioni inverse	2 x 12	Good morning da seduto	3 x 15
Crunch inverso	3 x 10	Sollevamento delle gambe da appeso	2 x 10

      Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto - l'allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità - non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l'altra.

PUNTO 6
AGGIUNGERE SESSIONI EXTRA 

      Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un'area debole in un esercizio.
      Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l'alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare integratori come la creatina. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
      In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell'ex Unione Sovietica, come la Russia e l'Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
      Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.

RIASSUMENDO

            Se il vostro obiettivo è diventare molto potente e avere una forza esplosiva, ancora più forte e potente di quanto apparite, allora provate i sei segreti per il successo nell'allenamento della forza che abbiamo descritto sopra. Dopo qualche mese, soprattutto se non avete eseguito alcun tipo di allenamento neuronale in precedenza, dovreste essere più forti che mai. Magari non sarete pronti per una battaglia con Anthony Clark, ma potreste essere proprio il più forte della vostra palestra.