Il rapporto fra la forza e la durata anaerobica

 

lavori di Arthur Jones

Il fattore DA

I due grafici mostrati nella pagina successiva presentano un esempio lampante di un fattore che è stato oggetto di enorme controversia per un periodo di molti anni… il fattore DA, cioè durata anaerobica.

 Alcuni soggetti sfoggiano una quantità enorme di durata anaerobica… altri quasi zero. Al 30 maggio 1986 abbiamo condotto questo tipo di esame su un totale di quasi 1.100 soggetti… e dire che i risultati di questi esami sono stati sorprendenti è dire poco.

 Stiamo parlando della misurazione “dell’effetto” dell’attività fisica, la conseguenza immediata dell’attività fisica… non dei “risultati” dell’attività fisica, la conseguenza finale dell’attività fisica. Parliamo della perdita immediata di forza prodotta quando un soggetto ha lavorato fino al punto dell’incapacità muscolare momentanea, fino al punto in cui la continuazione del movimento contro il livello di resistenza scelto è diventata momentaneamente impossibile.

 

Perciò, stiamo effettuando misurazioni per determinare il rapporto del soggetto fra la sua forza massima e la sua durata anaerobica. Questo rapporto varia notevolmente da un individuo all’altro… quasi sicuramente è determinato geneticamente e non sembra essere influenzato dall’allenamento. Probabilmente si nasce con un certo rapporto e probabilmente si muore con lo stesso rapporto.

 

Se questo è vero, perché preoccuparsi. Perché preoccuparsi di qualcosa che non si può cambiare? Perché questo singolo fattore può essere la sola differenza fra un campione e un disastro completo, a parità di tutte le altre condizioni.

 

E poi perché la conoscenza di questo fattore e di come misurarlo può indicare il tipo di attività in cui siete molto efficaci e le cose in cui di sicuro non eccellete. Terzo, perché conoscere il proprio rapporto può indicare come svolgere attività fisica per ottenere buoni risultati e cosa invece evitare.

 

Alcune persone devono allenarsi usando numeri di ripetizioni molto alti… per loro, l’allenamento con numero medio di ripetizioni come eseguito oggi da gran parte delle persone è probabilmente uno spreco di tempo, che nel migliore dei casi produce pochi o zero benefici. Probabilmente questo tipo di allenamento non causerà loro infortuni, però non li aiuterà neanche molto, stanno semplicemente sprecando tempo ed energia. Hanno bisogno di eseguire molte ripetizioni.

 

Altri non possono assolutamente tollerare l’allenamento con alto numero di ripetizioni. Per loro, questo tipo di allenamento è davvero devastante. Quando allenati con alto numero di ripetizioni, questi soggetti perdono velocemente forza e massa muscolare. Questi soggetti necessitano di uno stile di allenamento che sarebbe inutile per molte altre persone e però è assolutamente indispensabile per loro.

 

Sono consapevole di questo fattore, il fattore DA, da oltre 50 anni e ho pubblicato articoli sull’argomento oltre 25 anni fa, però solo nel 1986 ho compreso davvero la vera importanza di questo fattore.

 

Da molti anni è in corso fra molte persone un dibattito acceso sull’argomento che ha prodotto poco o zero consenso, conoscenza e prove. Adesso però abbiamo le prove, adesso possiamo misurare questo fattore in modo molto accurato.

 

Cinquant’anni fa pensavo che le differenze individuali per quanto riguarda questo fattore fossero il risultato di differenze individuali nel sistema nervoso. Pensavo che le persone potessero reclutare una percentuale superiore alla media del loro numero totale di fibre muscolare durante uno sforzo a tutta. Queste persone erano molto più forti di quello che sembravano, però avevano pochissima durata anaerobica.

 

Fino al 1986 sono state fatte molte ipotesi sui tipi diversi di fibre muscolari, non da me però. Io sapevo molto poco dei diversi tipi di fibre muscolari e dicevo di saperne ancora meno, perché tendo a non presentare le mie opinioni se non ho un metodo affidabile per confermarle.

 

Quindi, sapevamo cosa stavamo misurando, almeno in un senso, però non dicevano nemmeno di sapere che cosa era responsabile del fattore che stavamo misurando. Forse avevamo scoperto un metodo molto accurato e non invasivo per determinare i tipi di fibre, forse… o forse no. Forse abbiamo scoperto un metodo per misurare il fattore che prima chiamavo capacità neurologica… o forse no.

 

Forse avevamo scoperto un modo per misurare una qualche combinazione di questi fattori, o forse avevamo scoperto un modo per misurare un qualche fattore sconosciuto che nessuno si era neanche immaginato.

 

Non lo sapevamo e non dicevamo di saperlo, però conoscevamo l’importanza di questo fattore, qualunque fosse. Ricordo che nessuno sano di mente cercherebbe di spiegare la luce o la gravita, però possiamo misurarle e possiamo avvantaggiarsi delle opportunità date dalla luce e dalla gravità, e possiamo evitare i problemi associati alla luce e alla gravità. E possiamo farlo anche senza avere una minima idea di qualunque valore su entrambe queste cose.

 

Non sappiamo quanto questo fattore varia da un individuo a un altro, però sappiamo che la variazione è ampia, molto ampia. Per ora, da un campione piuttosto piccolo di circa 1.100 soggetti, abbiamo già misurato una variazione superiore a 40:1.

 

Il grafico 1 mostra un soggetto con durata anaerobica enorme, il grafico 2 mostra un soggetto quasi senza durata anaerobica. Entrambi questi soggetti si sono allenati nello stesso modo e con la stessa intensità… entrambi i soggetti hanno usato un livello di resistenza calcolato per produrre l’incapacità muscolare momentanea dopo un certo numero di ripetizioni. Un livello di resistenza anaerobica sufficiente da impedire loro di continuare dopo alcune ripetizioni.

 

Poi entrambi i soggetti hanno eseguito quante ripetizioni possibile, fermandosi solo quando era impossibile continuare, quando non era più possibile produrre movimento. Entrambi i soggetti sono stati in grado di eseguire solo sei ripetizioni, poi, a causa dell’incapacità momentanea, non erano più in grado di muoversi contro la resistenza scelta.

 

Entrambi i soggetti sono stati valutati prima dell’allenamento, così da terminare il loro livello di forza iniziale, poi sono stati valutati immediatamente dopo l’allenamento, per determinare la perdita di forza prodotta dall’allenamento, “l’effetto” dell’esercizio, la conseguenza immediata dell’esercizio.

 

Il soggetto del grafico 1 non ha sperimentato quasi alcun effetto, perdita di forza quasi pari a zero. L’effetto è stato poco superiore all’1%. Davvero pochissimo.

 

Invece, l’altro soggetto ha sperimentato un effetto del 43,94%, quasi 44%. Una perdita di forza di quasi il 44% eseguendo solo sei ripetizioni.

 

Il secondo soggetto ha sperimentato un effetto che era di oltre 40 volte superiore all’effetto sperimentato dal primo soggetto e voglio sottolineare di nuovo che questa differenza non rappresenta la differenza maggiore possibile, anzi… abbiamo già incontrato almeno un soggetto che ha prodotto una differenza molto maggiore, una differenza così grande per cui non sappiamo come fare un confronto significativo.

 

Nei primi due grafici, l’effetto è stato prodotto usando una resistenza submassimale. Le prime cinque ripetizioni erano submassimali, solo la ripetizione finale era uno sforzo massimo e dopo questa il soggetto non poteva continuare.

 

Adesso però guardate i grafici 3 e 4, sono dei grafici diversi che descrivono un esame di tipo diverso. In questo esame ogni ripetizione era un tentativo a tutta. I soggetti hanno prodotto quanta forza momentaneamente possibile durante ogni ripetizione.

 

Il soggetto del grafico 3 ha mostrato un livello di durata anaerobica quasi incredibile… invece di perdere forza da una ripetizione a quella successiva, diventava addirittura più forte. Nella sesta ripetizione ha prodotto il 19% di forza in più rispetto a quanto aveva fatto nella prima ripetizione.

 

Invece, l’altro soggetto ha perso il 12% della sua forza dopo la prima ripetizione e nella seconda ripetizione ha avuto una prestazione pari solo all’88% della sua prima ripetizione. Le prime tre ripetizioni hanno ridotto la sua forza iniziale del 27%.

 

Durante queste prove, la macchina elettronica era programmata per continuare fino a che la forza del soggetto scendeva sotto il 75% della sua forza iniziale. Poiché la forza del soggetto è calata a solo il 73% della sua forza iniziale durante la quarta ripetizione, non abbiamo un modo certo per sapere quale effetto sarebbe stato prodotto se avesse continuato per un totale di 6 ripetizione.

 

Se però si prolunga la linea media di riduzione della forza in questo grafico fino al punto della sesta ripetizione, si scopre che probabilmente a quel punto questo soggetto avrebbe prodotto il 55% circa della sua forza iniziale.

 

Credo che si tratti di una previsione ragionevole, e conservativa, perché il grafico precedente indicava una diminuzione della forza di quasi il 44% eseguendo 6 ripetizioni submassimali. Perciò qui, avendo a che fare con ripetizioni più dure, ognuna massimale, è ragionevole presumere una riduzione della forza iniziale pari al 45%.

 

Allora, come si confronta un uomo che aumenta la forza del 19% con un uno che perde il 45% della sua forza iniziale usando la stessa quantità di lavoro? I soggetti possono essere confrontati se perdono entrambi o se guadagnano entrambi. Ma quando uno perde tantissimo e l’altro mostra un aumento significativo della forza, allora proprio non so come confrontarli.

 

Fra l’altro, il soggetto che ha aumentato la forza del 19% nelle prime sei ripetizioni non era lo stesso soggetto rappresentato nei primi grafici. Quel soggetto, il soggetto che ha mostrato un effetto pari solo all’1% da sei ripetizioni submassimali, quando esaminato nel modo descritto nel secondo gruppo di grafici, in cui ogni ripetizione era uno sforzo massimo, ha mostrato un incremento della forza anche durante le prime sei ripetizioni, però ha guadagnato meno dell’altro soggetto, infatti ha guadagnato solo il 9%, contro il 19%. Sebbene ci si possa chiedere perché un soggetto ha mostrato un incremento della forza in una serie, ripetizione dopo ripetizione, lavorando al limite in ogni ripetizione e poi abbia mostrato una perdita minima di forza dopo aver eseguito un numero uguale di ripetizioni submassimali, bisogna ricordare che queste prove sono diverse sotto molti aspetti, anche se sono pensate per misurare lo stesso fattore.

 

Nel primo gruppo di esami, in cui i soggetti si sono fermati a causa di una perdita di forza che non gli permetteva di continuare, sono state eseguite sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, movendosi lentamente ma costantemente, senza pause di riposo.

 

Invece, nel secondo gruppo di prove, in cui alcuni soggetti diventavano più forti ripetizione dopo ripetizione, era eseguita solo la parte positiva dell’esercizio e c’erano alcuni secondi di riposo fra le ripetizioni mentre la macchina tornava in posizione per la ripetizione successiva, e anche pochi secondi di riposo fra le ripetizioni permettono un recupero molto importante.

 

Ci sono anche altre differenze. Nel primo gruppo di prove il lavoro è eseguito in modo dinamico: eseguendo sia la parte positiva sia la parte negativa dell’esercizio, sollevando e abbassando il carico a una velocità costante, senza riposo fra i movimenti, però in questo caso la valutazione è eseguita in modo statico, senza movimento… e c’è una differenza chiara fra il livello di forza dinamica e il livello contemporaneo di forza statica. In generale, se il muscolo è fresco, il livello della forza statica è del 20% superiore al livello dinamico della forza positiva.

 

Ma, nel secondo gruppo di prove, il lavoro e la misurazione sono eseguiti in movimento e alla stessa velocità, contemporaneamente… e, come detto precedentemente, in questo caso è eseguita solo la parte positiva del lavoro e c’è un po’ di riposo fra le ripetizioni.

 

Questa stessa macchina può essere usata anche per esercitare e misurare sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, con pochissimo riposo fra le ripetizioni. Quando è usata in questo modo allora è prodotto un risultato completamente diverso, un risultato talmente rilevante che deve essere sperimentato per poterci credere.

 

Recentemente, usando la macchina in questo modo, abbiamo allenato un soggetto fino al punto in cui il suo livello iniziale di forza positiva si era ridotto del 97,9%: alla fine della prova il livello di forza positiva rimanente era pari a solo il 2,1% del suo livello iniziale. Però non vi consiglio certo di provare uno stile di allenamento del genere, tutt’altro, infatti ci sono voluti 11 giorni a questa persona per tornare a una certa normalità dopo questa prova, e probabilmente non aveva recuperato completamente neanche due settimane dopo la prova. Una prova del genere poteva dare solo un risultato: una diminuzione rapida della forza.

 

Invece, un altro soggetto con grande durata anaerobica ha eseguito un totale di 34 ripetizioni all’incapacità riducendo il livello della forza iniziale solo del 19%.

 

Quindi, quello che penso è che cosa è appropriato per un certo soggetto può essere terribile per un soggetto di altro tipo.

 

Grafico 1

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello alto di fattore DA.

 

Grafico 2

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello basso di fattore DA.

 

Forza in libbre              Angolo in gradi

Tratto dal libro I Lavori di Arthur Jones edizione italiana

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Allenamento totale: Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

 

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

 

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

 

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la potenza e la massa

      Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

 

GIORNO 1: PESANTE

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

 

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

 

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

 

Distensioni in piedi    5 x 5

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2: LEGGERO

 

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3: INTERMEDIO

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

 

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

 

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

 

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

 

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

 

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

 

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. IM

Innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico.

 

Postattivazione Ipertrofica Un'innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico. di Michael Gundill foto di Michael Neveux

Più grosso diventa un muscolo, più si immunizza contro un'ulteriore ipertrofia ed i metodi tradizionali d'allenamento spesso non possono superare questo ostacolo. Al contrario, dovete implementare delle strategie innovative per stimolare ancora di più la crescita; la postattivazione è uno di questi metodi. È una delle strategie più efficaci per indurre una nuova crescita nei muscoli riluttanti ed è proprio il miglior metodo per portare al pari con gli altri i gruppi carenti.

Cosa è la postattivazione?
La postattivazione è una tecnica che fa diventare i vostri muscoli temporaneamente più forti di quanto sono naturalmente. Gli studi scientifici hanno mostrato che quando i muscoli dei soggetti erano sottoposti ad una contrazione massimale, erano assai più forti nella serie successiva alla data contrazione eseguita con un carico minore. Quando la contrazione massimale è indotta per mezzo di una stimolazione elettrica, gli scienziati parlano di "potenziamento post-tetanico". Quando è indotta volontariamente, innesca un fenomeno di postattivazione. Quindi il potenziamento post-tetanico e la postattivazione non sono esattamente la medesima cosa. Per quanto i risultati possano essere uguali, è diverso il modo attraverso il quale ci si arriva. Ovviamente i bodybuilder saranno più interessati nel potenziamento della postattivazione.
I risultati quasi immediati per la forza che seguono la postattivazione possono andare dal 2 al 20%. Le ricerche occidentali riportano incrementi immediati della forza in ragione variabile dal 2 al 5%, mentre gli studi orientali riportano incrementi tanto alti quanto il 20%. La discrepanza si spiega facilmente. A differenza di altri metodi, i risultati indotti dalla postattivazione sono di gran lunga maggiori nei soggetti allenati che in quelli non allenati. Di conseguenza, i principianti non possono aspettarsi molto dalla postattivazione, mentre i bodybuilder di livello avanzato, nei quali è lentissima una crescita ulteriore, avranno il massimo dei benefici.

Postattivazione in pratica
Ecco un esempio del fenomeno della postattivazione. Ad alcuni studenti universitari è stato chiesto di lanciare una palla medica di 3 kg rimanendo seduti e sono state registrate le migliori performance per ciascuno. Poi è stato loro chiesto di eseguire una singola serie massimale da cinque ripetizioni alla panca piana con il carico più elevato possibile. Hanno riposato per quattro minuti e poi hanno nuovamente lanciato la palla medica. In media avevano lanciato la palla più lontano di 31,4 cm, un incremento del 5,4%. I soggetti che erano stati più forti sulla panca piana hanno avuto il massimo dei miglioramenti.1 Se avessero aspettato per un'ora prima di lanciare ancora la palla, non avrebbero avuto alcun miglioramento.
Le tecniche di postattivazione sono ampiamente impiegate nelle discipline sportive. Ad esempio, i velocisti possono eseguire alcune serie pesanti di squat alcuni minuti prima di una gara per correre più velocemente. Quindi non c'è dubbio che dopo le contrazioni massimali la capacità di una persona di sollevare un carico che è più leggero dal 50 al 70% aumenta temporaneamente.2 La domanda è se il principio si applica al bodybuilding, nel caso che il secondo carico sia molto di più di quello.

Lezioni da un brutto allenamento
Se avete qualche anno di allenamento sotto la cintura, probabilmente avete già avuto esperienza degli effetti magici della postattivazione senza saperlo. Vi viene in mente qualcosa leggendo la storia che segue? Dopo alcune serie di panca piana pesante, vi rendete conto che i pettorali non hanno probabilmente recuperato appieno dall'ultima sessione. Il bilanciere pare più peso del solito e riuscite a fare 1-3 ripetizioni meno di quando andate bene. Piuttosto che sprecare ancora energie con i pettorali, decidete di passare direttamente ai tricipiti. Sorprendentemente il carico pare leggero e superate tutti i vostri record per questo gruppo muscolare. Inoltre, potete sentire i tricipiti come non era successo mai. Il pompaggio dei tricipiti arriva al massimo di ogni tempo.
Il primo pensiero è che la forza extra dei tricipiti sia dovuta al fatto che non li avete affaticati come al solito durante la sessione più breve per i pettorali, cosa parzialmente corretta. Concludete che per una crescita ottimale dei tricipiti può essere saggio allenarli separatamente, senza dovere sopportare l'affaticamento indotto dall'allenamento per i pettorali. Riorganizzate la tabella d'allenamento ed iniziate ad allenare le braccia da sole. Tuttavia, dopo alcune settimane, vi rendete tristemente conto di non riuscire più a ritornare alla sensazione e al pompaggio che avevate il giorno in cui tagliaste l'allenamento dei pettorali. Né siete capaci di usare quel carico elevato che usaste quel giorno. Perché?
La risposta è la postattivazione. Le poche serie pesanti di panca piana hanno postattivato i tricipiti. Come risultato, sono temporaneamente diventati più forti di quello che possono essere senza postattivazione. Non è possibile portarli al magico stato con le normali tecniche d'allenamento.

Altri esempi dal bodybuilding della postattivazione
Magari avete osservato il fenomeno opposto. Per costringere i pettorali a crescere ancora, avete deciso di preaffaticare i muscoli con alcune croci ai cavi prima di fare la panca piana. Vi siete subito resi conto che è molto doloroso iniziare l'allenamento in quel modo. Probabilmente i pettorali bruciavano tanto intensamente con un carico che di solito usavate facilmente se facevate la panca piana per prima. Non è necessariamente una cosa negativa - significa soltanto che i muscoli non si stanno allenando in modo ottimale quando non li avete sottoposti precedentemente al carico di lavoro pesante della panca piana.
Similmente, avete notato che la schiena non è mai forte come quando avete eseguito qualche serie pesante di stacchi prima di allenarli direttamente? La medesima cosa vale per i femorali. Adesso potete vedere che la postattivazione - o la sua mancanza - spiega molti degli strani fenomeni osservati durante le sessioni. Anche se gli scienziati non si sono mai presi la briga di dimostrare che la postattivazione potrebbe essere utile nel bodybuilding, l'esperienza ci insegna che lo è.

Spiegazione degli incrementi di forza indotti dalla postattivazione
Sebbene il fenomeno della postattivazione sia ben conosciuto, le sue spiegazioni rimangono oscure. Quello che sappiamo con certezza è che non è un'alterazione psicologica. Usare un carico pesantissimo e poi uno più leggero crea un importante contrasto che potrebbe influenzare la percezione del carico da parte dell'atleta; in ogni caso, i ricercatori hanno ripetutamente mostrato il potenziamento post-tetanico in laboratorio e in muscoli isolati, scartando l'ipotesi che l'intervento psicologico rivesta un ruolo preponderante.
Ecco un sommario di quello che gli scienziati hanno scoperto sulle alterazioni indotte dalla postattivazione a livello cellulare:

1) Aumento della sensibilità al calcio. Quando il calcio intracellulare viene liberato velocemente, le fibre muscolari si contraggono. Un carico pesantissimo potenzia temporaneamente la sensibilità al calcio, cosa che è più probabilmente dovuta alla fosforilazione della miosina. Di conseguenza, per la medesima quantità di calcio rilasciata, un muscolo in stato postattivato reagirà con maggiore potenza di un muscolo in uno stato normale.
2) Sono reclutate più fibre. Pertanto la forza può essere fatta salire alle stelle.
3) La funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC) è potenziata. La postattivazione non è limitata ai muscoli stimolati. Questo perché il SNC è "risvegliato" da un carico molto pesante. Dunque perfino i muscoli vicini traggono vantaggi dalla postattivazione. Per esempio, anche se i polpacci non sono molto coinvolti durante lo squat, non sarete mai più forti nel calf raise in piedi quanto lo siete subito dopo alcune serie molto pesanti di squat. Allora, se volete portare i polpacci al pari con il resto del corpo, è uno sbaglio allenarli proprio all'inizio della sessione. Quel punto è una parte del dogma della priorità, che discuterò con maggiori dettagli più avanti.
4) Le unità motorie sono sincronizzate. Un'unità motoria è composta da tutte le fibre muscolari che sono controllate da un singolo motoneurone. La sincronizzazione è un argomento molto controverso, ma c'è una maniera ottima per risincronizzare le unità motorie ed è per mezzo della postattivazione.
Le unità motorie sono sincronizzate naturalmente, ma se rimanessero in quel modo, sarebbe difficilissimo scrivere con una penna perché le mani e il resto del corpo si scuoterebbero intensamente. Per prevenire i tremori, le unità motorie sono disincronizzate, probabilmente da parte delle cellule di Renshaw.3 Tale disincronizzazione, anche se positiva durante i movimenti a bassa intensità - è funesta quando state sollevando un carico elevato. Immaginatevi durante un tiro della fune dove nessuno degli sforzi dei componenti della squadra è sincronizzato. La squadra perderà inevitabilmente.
La sincronizzazione consiste in una razionalizzazione del reclutamento delle unità motorie, cosa che potrebbe dare, come effetto collaterale, dei tremori. Grazie a Milner-Brown, sappiamo che la stimolazione si può allenare.4 Perciò abbiamo bisogno di forzare le cellule di Renshaw a diminuire il proprio tono. Ci sono modi per farlo con i farmaci e potete arrivarci pure con una variazione della tecnica di postattivazione.
5) Aumento del ritmo di sviluppo della forza (RFD). All'interno di un muscolo postattivato la trasmissione della forza è accelerata. È come un'automobile che impiega 5 secondi invece di 10 per arrivare a 180 km all'ora - cosa che ottimizzerebbe le possibilità dell'autista di vincere una corsa con un percorso brevissimo. È probabile che il potenziamento della sensibilità al calcio e la sincronizzazione siano spiegate almeno in parte dall'aumento del RFD.
Con un numero maggiore di fibre muscolari coinvolto e con ogni fibra che è più efficiente, lo stato postattivato è il livello più alto che i bodybuilder possono raggiungere per innescare una crescita massima.

Postattivazione ed affaticamento
Il principale nemico dei benefici della postattivazione è l'affaticamento muscolare. Sia la postattivazione sia l'affaticamento si verificano nel medesimo momento ma non con lo stesso ritmo. All'inizio la postattivazione predomina. In seguito, dopo l'affaticamento, sopraggiungono i benefici della postattivazione. È quello che è accaduto nell'esempio discusso prima della panca piana e dei tricipiti. Dopo soltanto pochissime serie pesanti di panca piana, i tricipiti sono postattivati senza troppa interferenza dell'affaticamento. Dopo un allenamento completo per i pettorali, comunque, è improbabile che notiate la postattivazione perché predomina l'affaticamento, perfino se i tricipiti sono postattivati. Perciò c'è una linea sottile tra la postattivazione ottimale e l'affaticamento. Questo è il motivo per il quale la maggioranza dei bodybuilder traggono raramente benefici completi dalla postattivazione. Il trucco, allora, è sbarazzarsi di quel fattore casuale e ricavare benefici maggiormente sistematici dalla postattivazione.
Spero che questa discussione preliminare vi abbia aiutato a comprendere alcune delle esperienze strane ed inspiegate che avete osservato durante le sessioni. Ricordate che mettere un muscolo in uno stato postattivato è la tecnica più favorevole in assoluto per forzarne la crescita. Di seguito vedremo che la postattivazione è la tecnica più utile per risolvere il problema di un gruppo muscolare carente.

Supercaricate i muscoli con il potenziamento ipertrofico
Se fossi Mel Gibson nel film "Conspiracy Theory", potrei pensare che c'è una trama per impedirmi di migliorare i miei gruppi carenti. Ciò spiegherebbe perché in palestra si trasmettono informazioni sull'argomento assai inutili. Un esempio è il cosiddetto principio della priorità; per esempio, il consiglio di allenare i polpacci per primi durante una sessione, quando si è freschi, non affaticati e ancora concentrati. Questo, ci viene detto, è molto più produttivo che allenare i polpacci dopo che si sono allenati gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti. Perché sostengo che l'applicazione della teoria della priorità è destinata a fallire? La scienza può aiutare a risuscitare gruppi muscolari comatosi?

Problemi inerenti il principio della priorità
Il principio della priorità sembra logico. Si può esercitare una maggiore tensione su un muscolo quando è riposato, all'inizio dell'allenamento, rispetto a quanto siete stanchi, al termine della sessione. Purtroppo, quando mi guardo intorno nella palestra dove mi alleno, posso soltanto concludere che la stragrande maggioranza dei bodybuilder là non riesce a sbloccare lo sviluppo dei muscoli carenti proprio perché seguono questo principio semplicistico. Il fiasco non è solo dei bodybuilder dilettanti. Altrimenti, perché vedremmo professionisti che si piazzano male a causa dei soliti punti carenti anno dopo anno nonostante tutti gli steroidi, il Synthol, il Kinoselen e l'Esiclene?
Naturalmente non è facile risvegliare un gruppo muscolare carente dal suo coma e farlo iniziare a crescere: in ogni caso, il principio della priorità porta il muscolo debole in una posizione ancora più debole dal punto di vista meccanico perché ignora i benefici della postattivazione. Addirittura vanifica il potenziamento dei gruppi muscolari comunemente più deboli, come polpacci e braccia. Ad esempio, i polpacci sono al massimo della loro forza dopo una serie di squat pesante, i tricipiti sono più forti dopo una pesante serie di panca, e i bicipiti sono più forti dopo una pesante serie di stacchi. Tuttavia il principio della priorità dice di non fare lo squat, la panca piana o gli stacchi prima di allenare i polpacci, i tricipiti o bicipiti.

Chi trae maggiori benefici dal potenziamento?
Un muscolo è reso temporaneamente più forte dall'impiego di un carico medio se lo si stressa con un carico pesantissimo poco prima di eseguire il sollevamento in questione. Questo è il potenziamento tramite postattivazione. Il potenziamento muscolare aumenta la forza dal 2 al 20%, secondo la letteratura scientifica.5 I miglioramenti dei principianti sono più vicini al 2-5%, mentre i bodybuilder più forti arrivano verso il 20%. Quindi più forti siete all'inizio, più è probabile che ricaviate dei benefici dalla postattivazione. Ciò fa sobbalzare i veterani dell'allenamento con i pesi e prendete nota della cosa perché la maggioranza delle tecniche ha l'effetto opposto: i principianti ottengono molti risultati, i bodybuilder di livello avanzato solo miglioramenti marginali.
La spiegazione più probabile è che le fibre di tipo 2 siano più sensibili al potenziamento di quelle di tipo 1. Più siete di livello avanzato, più è probabile che le fibre di tipo 2 siano in maggiore numero e di grandezza superiore. L'aumento della sensibilità può essere dovuto, almeno in parte, all'elevato contenuto di calcio delle fibre a contrazione veloce. Di conseguenza, la postattivazione non colmerà la differenza di forza tra atleti di diverso livello. Al contrario, aumenterà la differenza soprattutto a vantaggio dei più forti. È un'importante occasione di crescita!

Potete ignorare la postattivazione?
Se il potenziamento ha la capacità di aumentare drammaticamente la vostra forza naturale, allora è un'arma a doppio taglio. Ovviamente non potete esercitare tutta la vostra forza muscolare. Ci sono sempre riserve nascoste. Anche se diventate più forti con l'avanzare della vostra anzianità d'allenamento, ci saranno sempre quelle riserve che rimangono nascoste. Il potenziamento vi permette di fare un gigantesco passo avanti.
Cosa accade se ignorate il potenziamento attenendovi alle tecniche di allenamento classiche? Rallentate la crescita. Anche se pensate che i carichi che usate sono i più pesanti che un uomo possa impiegare, vi illudete soltanto. Qual è l'utilità di allenare i bicipiti per mezzo del curl con bilanciere sul quale sono caricati 68 kg quando potenzialmente potrebbero esserci 75-81 kg e l'esecuzione non risentirne? Se vi allenate senza le tecniche di potenziamento, non sorprendetevi se non crescete tanto velocemente quanto desiderate, soprattutto nei gruppi muscolari carenti.

Come applicare il potenziamento ai gruppi muscolari carenti
Mettiamo che i vostri tricipiti non crescano. Non soltanto questo riduce il volume delle braccia, ma limita pure quello di pettorali e spalle. Quindi per uno o due mesi abbandonerete un po' di allenamento dei pettorali e delle spalle per portare al pari lo sviluppo dei tricipiti. L'idea consiste nell'eseguire una serie pesante di distensioni sulla panca piana per caricare di forza i tricipiti prima di allenarli direttamente. Avete bisogno di essere più forti possibile il giorno che li allenate, quindi dovete ridurre al minimo l'altro allenamento dei pettorali e delle spalle.
Magari avrete già notato, senza comprendere bene il motivo, che la panca piana rende più forti i vostri tricipiti. Per conseguire un potenziamento ottimale dovreste eseguire la panca per 4-6 ripetizioni. Sacrificate un po' la forma di esecuzione per il carico. L'obiettivo è mettere quanto più possibile sotto pressione i tricipiti, impiegando la forza ulteriore fornita dai pettorali.
Fate attenzione a riscaldarvi completamente. Due minuti di recupero e poi eseguite un esercizio per i tricipiti con un carico pesante. Mi piace eseguire le estensioni con manubrio ad un braccio per volta, da seduto. Allenate un braccio, riposate un poco e poi passate all'altro tricipite.
Dovreste eseguire la panca di nuovo per ricaricare la forza nei tricipiti? Non necessariamente. Alcune persone possono trarre benefici dal potenziamento per due o tre serie prima di dovere ricaricare i tricipiti, mentre altre devono ricaricarli dopo solo una serie. È una cosa soggettiva. La bella cosa del potenziamento è che si può dire con facilità se i muscoli sono caricati. Se non siete sicuri, significa che avete sbagliato qualcosa.
Anche tra gruppi muscolari diversi, potete dovere ridefinire le strategie. Come ho accennato prima, gli effetti del potenziamento dipendono dalle distribuzioni delle nostre fibre di tipo 2 - e ciascun muscolo presenta una diversa distribuzione delle fibre veloci. Questo è il motivo per il quale potete potenziare facilmente i quadricipiti pur avendo difficoltà con i femorali. Gli effetti del potenziamento possono essere diversi tra le versioni destra e sinistra dei medesimi muscoli. Ad esempio, il tricipite destro può trarre maggiori vantaggi dal potenziamento rispetto a quello sinistro. Se la differenza è significativa, consiglierei di effettuare un esercizio che allena simultaneamente entrambi i tricipiti, come le estensioni con bilanciere da disteso, dopo che vi siete potenziati.
Se avete una differenza bilaterale di forza e scegliete di allenare un lato per volta, quale lato dovreste stimolare per primo? Il buon senso suggerisce di allenare il lato più debole quando siete più freschi di energie. Il potenziamento ci dice diversamente. Ricordate che il potenziamento non si verifica soltanto all'interno dei gruppi muscolari stimolati. Anche il sistema nervoso viene potenziato dai carichi pesanti.
Nelle mie sessioni, se inizio con il lato più debole, eseguo meno ripetizioni per entrambe le parti che se cominciassi con quello più forte. Ciò significa che il tricipite destro più forte può potenziare il tricipite sinistro più debole se il carico e l'intensità sono abbastanza elevate. Allenando prima il lato debole, posso non raggiungere quella soglia di intensità critica, che si traduce in un segnale di potenziamento più debole per il braccio destro.
La soglia d'intensità è di importanza strategica per raggiungere il potenziamento. Non voglio lasciarvi con l'impressione che non è facile raggiungere lo stato potenziato e che lo raggiungerete ogni volta che tentate. È una cosa ben stabilita nella letteratura scientifica: gli studi dimostrano grandi variazioni soggettive.5 Inoltre molti soggetti sperimentali non riescono a raggiungere lo stato potenziato oppure presentano effetti di varia natura.6,7,8,9
Se vi allenate in maniera specifica per raggiungere tale stato, avrete più successo. Purtroppo, però, ci saranno giorni in cui non accadrà. Due integratori possono ottimizzare la vostra capacità di arrivare allo stato di potenziamento. Sono l'efedra e il ribosio. Io preferisco il ribosio. Ne uso otto grammi 45 minuti prima di allenarmi e con quella dose si deve fare in maniera di prendere bevande ricche di carboidrati prima e durante le sessioni per evitare l'ipoglicemia.

Imparare dai campioni
Non pretendo di essere l'unico bodybuilder che usa il potenziamento. Larry Scott descrive una famosissima superserie con il potenziamento per i tricipiti nel suo libro Loaded Guns.10 Spiega che la sua superserie preferita per i tricipiti sono le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni ai cavi da inginocchiato. Per il primo esercizio Larry dice: "Non mi preoccupo affatto della forma di esecuzione. Il mio obiettivo principale è usare un carico pesantissimo." Questo è esattamente come una persona può potenziare con maggiore probabilità un muscolo. Per il secondo esercizio egli dice: "Accertatevi che l'esecuzione sia perfetta. Io cerco di non barare affatto." Naturalmente durante il secondo esercizio sfrutta tutta la forza in più che ha accumulato con il primo. Gli effetti del potenziamento sono più forti se il contrasto tra i due carichi è al massimo possibile. Ciò spiega l'esecuzione precisa che Larry impiega per il secondo movimento. Con un'esecuzione precisa ricaverete di più dai tricipiti potenziati, nonostante l'affaticamento. Questa è una raffigurazione perfetta del potenziamento.
Larry non riposa tra i due esercizi, che è un'idea per una possibile variante, ma voi potete anche fare due minuti di recupero. Ancora una volta, è l'ora di determinare quale possibilità si adatta meglio a ciascun gruppo muscolare. Non so se Larry era cosciente di usare l'effetto ritardato del potenziamento. Io sostengo un approccio globale. Dovete avere quanto più successo possibile per raggiungere questo stato magico nei muscoli che state lavorando.

Alcuni esempi di esercizi di potenziamento
Per i polpacci innescheranno il potenziamento lo squat pesante o la pressa per le gambe. Per i bicipiti femorali consiglio gli stacchi parziali pesanti con le gambe semitese. Gli stacchi standard possono essere usati per potenziare la parte superiore ed inferiore della schiena. Per i tricipiti consiglio o la panca piana con presa ampia oppure con presa stretta. Per i bicipiti gli stacchi parziali o le trazioni alla sbarra parziali con presa stretta e sovraccarico pesante.
Per quanto riguarda i pettorali e i quadricipiti, uso altre varianti delle tecniche di postattivazione, che descriverò nella seconda parte di questa serie. Per adesso ecco un'altra variante per le spalle.

Lavorare con un arco di movimento breve
È difficile determinare il modo migliore per indurre il potenziamento in ciascun muscolo. Una possibile strategia è allenare i muscoli con carichi pesantissimi lungo un arco di movimento limitato. I ricercatori hanno mostrato che è più facile raggiungere il potenziamento ed il potenziamento è assai maggiore se si allena un muscolo secondo un arco di movimento ridotto invece che con una posizione di allungamento. Più allungato è il muscolo, più il potenziamento è ridotto. Ho visto che questa strategia funziona molto bene per le spalle, ma può essere impiegata per ogni altro gruppo muscolare. Se eseguita correttamente, chiunque può avere un aumento immediato di 4-9 kg alle spinte per i deltoidi. Sarà comunque più sicuro provare la tecnica ad una Smith machine.
Sistemate una panca in modo che il bilanciere scenda verso il centro della testa e non dietro la nuca. Così vi allenerete sfruttando solamente la parte superiore della traiettoria delle spinte. Dovete abituarvi al movimento per evitare che il bilanciere vi cada sulla testa (non sorprendetevi se vi succede le prime volte). Il carico che usate con questa tecnica sarà assai più pesante di quello che impiegate normalmente. Per ogni serie l'obiettivo è aggiungere quanto più peso potete, anche se dovete ridurre ulteriormente l'arco di movimento. La tensione sulle spalle dovrebbe essere quanto più alta possibile. Consiglio dalle tre alle sei serie con 3-8 ripetizioni. Se applicate correttamente lo schema del piramidale, ossia se avete generato la massima tensione con il minimo affaticamento, il carico massimale che usavate prima per il lento dietro con arco completo di movimento ora dovrebbe essere leggerissimo. Di solito si riesce ad arrivare a fare 3-5 ripetizioni con questo carico massimo.

Nella prossima parte di questa serie descriverò altri modi per trarre tutti i vantaggi dal potenziamento.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Bibliografia
1 Evans, A.K. (2000). The acute effects of a 5 RM bench press on power output. Med Sci Sports Exerc. 32(Abst):1558.
2 Schmidtbleicher, D. (1995). Short-term potentiation of power performance induced by maximum voluntary contractions. XVth Congress Int Soc Biomechanics. q348.
3 Maltenfort, M.G. (1998). Decorrelating actions of Renshaw interneurons on the firing of spinal motorneurons within a motor nucleus. J Neurophyiol. 80:309.
4 Miner-Brown, H.S. (1975). Synchronization of human motor units: possible roles of exercise and supraspinal reflexes. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 38:245.
5 Schmidtbleicher, D. (1995). Kurzfristige Veränderungen von schnellkraft-leistungen durch maximale willkürliche kontraktionen. Leistungssport. 25(5):30.
6 Ebben, W.P. (2000). Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. J Strength Cond Res. 14:451.
7 Young, W. (2000). Effects of a warmup including power cleans on power production in ergometer sprint cycling. Pre-Olympic Congress. Brisbane. 528.
8 Radcliffe, J.C. (1996). Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task. Med Sci Sports Exerc. 28:S189.
9 Gilbert, G. (2001). Temporal profile of post-tetanic potentiation of muscle force characteristics after repeated maximal exercise. J Sports Sci. 19:6.
10 Scott, Larry. Loaded Guns. Larry Scott & Associates. 1991. 71.

Per rendere duri i propri allenamenti, in palestra fate questo.

Leggete, apprendete, mettete in pratica ed ottenete risultati.

Per rendere duri i propri allenamenti

(Di Nick McKinless)

"Assicuratevi solo di fare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner

Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivevano su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.

Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.

L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.

Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.

Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.

Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.

1. Squat

La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.

Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.

2. Stacco da terra

Quando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.

3. Stacco da terra a gambe tese

Per la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.

Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!

4. Distensione sopra la testa

Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.

Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.

5. Distensione su panca

Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.

L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.

6. Flessioni delle braccia

Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.

7. Velocizzare l'allenamento

Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.

Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.

Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.

8. Se non funziona, eliminatelo

Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.

Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multi articolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture

per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.

Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.

Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.

Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.

Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.

9. 50% ripetizioni /50% peso

Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.

O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.

10. Movimenti manuali

Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.

Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!

11. Movimenti a un solo braccio

Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.

12. Andare all'incapacità muscolare

Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.

Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.

13. "Colpi di grazia"

Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.

14. Lavoro per la presa e oggetti strani

Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.

Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello

stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.

Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.

15. Altre idee

Tra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.

16. Atteggiamento mentale

Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.

Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:

Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip.

Distensione su panca: 45 kg x 10 rip.

Trazioni alla sbarra x 5 rip.

Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip.

Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip.

Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip.

Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.

Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.

ROUTINE

Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.

Routine 1

Squat: 1 x 20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12

Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale

Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare

Routine 2

Squat: 1 x 5-10

Stacco da terra: 1 x 5-10

Distensione su panca: 1 x 5-10

Stacco da terra con bilanc. da 5cm: 1 x 5-l0

Stacco da terra: 1 x 10-40

Routine 3

Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1

Swing con un braccio solo: 5 x 1

Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1

Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12

Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare

Routine 4

Speciale per la parte superiore del corpo

Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12

Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12

Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare

Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare

Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare

Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare

Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere

Routine 5

Squat: 1 x 15-20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente

Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.

Movimenti ausiliari

Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale

Aperture ad L per la cuffia dei rotatori (come descritto da Stuart McRobert nel libro Tecnica Di Allenamento Con I Pesi)

Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione.

Per chi vuole approfondire con gli articoli di HardGainer consiglio di leggere questi arretrati - sono la base per tutti quelli che si allenano con i pesi. https://www.olympianstore.it/it/editoria?tipologia_editoria=80