Allenamento totale: Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

 

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

 

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

 

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la potenza e la massa

      Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

 

GIORNO 1: PESANTE

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

 

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

 

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

 

Distensioni in piedi    5 x 5

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2: LEGGERO

 

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3: INTERMEDIO

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

 

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

 

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

 

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

 

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

 

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

 

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. IM

Speciale: Il compendio delle regole per fare massa muscolare

 

Speciale Il compendio delle regole per fare massa Programma piramidale POF POWER Una soluzione per la massa e la forza che sfrutta l’arco completo di movimento di Steve Holman Disegno tratto dal libro Eccellenza Tecnica pubblicato da Olympian's News

Per diventare grossi dovete sollevare tanto ferro – almeno in qualche serie per ogni gruppo muscolare – e per sollevare tanto ferro dovete essere forti. La conseguenza logica è che si ottengono tanti vantaggi ad allenarsi ogni tanto per la forza e la potenza. Purtroppo alcuni bodybuilder pensano che l’allenamento per la forza e la potenza significhi essere costretti a trascurare proporzioni e simmetria. Non è così. Potete allenarvi per entrambe le cose al tempo stesso applicando il Programma POF Piramidale per la Potenza.
Si basa su una tecnica piramidale, ossia un metodo di aumento progressivo dei carichi che i powerlifter usano da decenni per tirare fuori da un esercizio il massimo incremento di forza possibile. Basta aggiungere il carico ad ogni serie successiva e ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.

Ad esempio, le distensioni su panca piana di un powerlifter potrebbero essere così:

serie 1: 61 kg x 12
serie 2: 84 kg x 10
serie 3: 102 kg x 8
serie 4: 143 kg x 6
serie 5: 159 kg x 4
serie 6: 173 kg x 2
serie 7: 173 kg x 1-2

Essendo voi dei bodybuilder avete bisogno di allenare tutte e tre le Posizioni di Flessione in maniera da conseguire uno sviluppo completo mentre, al tempo stesso, rimanete anche molto forti. Se, però, usate il piramidale su sette serie dei powerlifter per gli esercizi con posizione intermedia e poi allenate anche le altre due posizioni – quella di allungamento e quella di contrazione – esaurirete troppo le vostre capacità di recupero. Dal momento che quasi tutti i powerlifter non si preoccupano di uno sviluppo completo e proporzionato, non devono concentrarsi su altri esercizi che non siano i tre sollevamenti del powerlifting e gli esercizi di assistenza che servono a migliorare i tre di base. Ma per i bodybuilder è molto meglio seguire un minipiramidale negli esercizi di base con arco intermedio e poi fare seguire ogni sequenza con un esercizio di allungamento e di contrazione per una o due serie al fine di evitare di fare troppo.
Ad esempio, la vostra tabella POF per la potenza nella parte inferiore dei pettorali può iniziare con le distensioni su panca piana in base al seguente schema di serie e ripetizioni (i carichi sono puramente ipotetici):

serie 1: 61 kg x 12
(riscaldamento)
serie 2: 70 kg x 10
(riscaldamento)
serie 3: 95 kg x 8
serie 4: 107 kg x 6
serie 5: 114 kg x 3-4

Lunedì e giovedì Quadricipiti Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12 Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7) Bicipiti femorali Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12 Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7) Polpacci Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20 Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20 Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8) Parte alta dei pettorali Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6) Parte bassa dei pettorali Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6) Tricipiti Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12 Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) Martedì e venerdì Parte centrale della schiena Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12 Dorsali Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12 Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6) Deltoidi Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta 1 x 8-12 Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) Bicipiti Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12 Posizione di contrazione: curl in concentrazione o spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6) Addominali Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa: sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12 Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6) Soleo Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8 *aumentate il carico secondo il metodo piramidale: più peso ad ogni serie successiva, Nota: questo programma è stato adattato dal libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual di Steve Holman.

Seguite la progressione mini-piramidale con una o due serie portate a cedimento muscolare di croci ai cavi su panca declinata per le posizioni di allungamento e di contrazione della parte inferiore dei pettorali – e fate le serie a scalare per avere l’effetto proprio di un numero elevato di ripetizioni. Magari non vi renderete conto di questo ma un grosso numero di fibre viene trascurato quando si fanno poche ripetizioni e basta tenendo i muscoli sotto tensione per poco tempo. Le serie a scalare – portare una serie a cedimento muscolare e poi ridurre il carico in modo da effettuare altre 6-8 ripetizioni – vi permettono di prolungare il tempo sotto tensione fino a 40 secondi o anche più, significando questo che attaccate le fibre maggiormente orientate al lavoro di resistenza ed anche di stressare i muscoli in maniera unica. Più fibre si allenano, più grossi si diventa – e qui siamo a darvi la migliore strategia in assoluto per l’aumento della massa muscolare. Dovete allenare ogni angolazione di ciascun muscolo, compreso un numero ridotto di ripetizioni, un numero elevato e/o tempi di tensione prolungati e le tre posizioni di flessione.

Ogni gruppo muscolare è allenato in modo simile così che si raggiunge molta forza generale senza trascurare le proporzioni.
Ecco alcuni consigli per rendere il Programma POF Piramidale per la Potenza quanto più produttivo possibile:

• Fate 1-2 serie di riscaldamento con il 50-75% del carico di lavoro all’inizio del piramidale. Ricordate che un muscolo riscaldato si contrae meglio che un muscolo a freddo. (Osservate che il programma delineato a pagina 266 non include le serie di riscaldamento).
• Ogni volta che arrivate a fare 10 ripetizioni alla prima serie di allenamento del vostro piramidale per la potenza, aumentate il carico nelle tre serie seguenti in modo da tornare a fare solo otto ripetizioni alla prima serie.
• Arrivate a cedimento muscolare per tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a vedere che il vostro entusiasmo cala, però, provate ad inserire una settimana ad intensità moderata: quattro sessioni senza arrivare a cedimento muscolare. Poi la settimana seguente tornate ad allenarvi fino a cedimento muscolare.
• Sentitevi liberi di applicare tecniche di intensità come le ripetizioni 1 1/4, le stage set e le forzate ogni tanto, ma non abusatene – non fate mai più di 7-10 serie prolungate in una sola sessione. Se iniziate a sentirvi superallenati, riducete le tecniche di intensità subito. Probabilmente funzionano meglio per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione e/o per l’ultima serie del vostro piramidale. [Per altre tecniche d’intensità, v. IRONMAN’s Train, Eat, Grow, il libro per l’allenamento coi pesi applicando il metodo POF].
• Introducete più calorie, ma non grassi.

Il Programma POF Piramidale per la Potenza funziona? Ecco una lettera di un bodybuilder di Fostoria, Ohio, che lo ha seguito:
“Ho 31 anni ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi subito dopo essermi diplomato. Al tempo pesavo sui 64 kg per 178 cm di altezza e in 10 anni, tra il 1987 e il 1997, ho preso solo 16 kg a causa di un’alimentazione ed un allenamento scorretti. Poi acquistai Compound Aftershock di Holman e anche se non mi alimentavo come dovevo, presi 9 kg in due anni. Dopo avere migliorato le mie conoscenze sulle Posizioni di Flessione, decisi di seguire la tabella del Piramidale per la Potenza dato che volevo più massa e più forza – proprio quello che ho ottenuto. Sono passato da 89 kg a 98 kg in due soli mesi. Alla panca piana ho aumentato il carico da 154 kg a 234 kg e allo squat da 209 kg a 234 kg. Non mi sono mai sentito meglio ed ho una forza ed una potenza incredibili. Grazie tantissimo per il POF. Senza avrei smesso".

Se pensavate che il metodo piramidale fosse solo ed esclusivamente per aumentare la forza, ricredetevi. Nelle fila dei powerlifter troviamo alcuni tra i più grossi atleti del mondo e la loro massa è puramente un effetto collaterale della loro ricerca della massima espressione della forza. Anche se è vero che con il piramidale si è forti, aumentiamo pure la muscolatura, e gli esercizi per le posizioni di allungamento e contrazione, insieme alle serie a scalare, aumenteranno quell’effetto sulla massa. Se vi state impegnando per avere forza e potenza, seguirà anche il volume muscolare ed implementare il POF nel vostro programma garantirà di aggiungere una massa ben proporzionata alla vostra struttura in tempi record.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: “Il Programma POF Piramidale per la Potenza” è stato adattato dal nuovo libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual. Potete ordinare a Olympian’s il aecondo volume dell'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine dove troverete i programmi per la massa conil sistema Position Of Flexion di Steve Holman.

Atleta Natural contro senza limitazioni

 

Naturalmanete Enorme Natural contro senza limitazioni   del Mr. Olympia Natural John Hansen

D: Ho diverse domande da porre:

1) Quali sono alcune delle differenze nella composizione corporea di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
2) Quali sono alcune delle differenze nei metodi d'allenamento di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
3) Quali sono alcune delle differenze nella dieta di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
4) Quali sono alcuni dei vantaggi e degli svantaggi delle due categorie di bodybuilder?
5) Come posso fare per stabilire quale delle due categorie mi è più congeniale?

R: Non ho mai sentito prima di ora il termine "bodybuilder senza limitazioni" per riferirsi ad un atleta che usa gli steroidi anabolizzanti o altri prodotti che favoriscono la crescita, ma lo trovo davvero azzeccato. Purtroppo il panorama agonistico odierno comporta che si possa usare di tutto nelle gare senza controllo anti-doping. Si pensa che ci siano atleti non natural anche nelle gare natural. Una persona che conosce bene l'industria del fitness mi ha detto recentemente: "Ci vogliono molti farmaci per gareggiare come bodybuilder natural".

Passiamo adesso alle tue domande. Le differenze nella composizione corporea tra un bodybuilder natural e uno non natural sono solitamente lampanti. Gli steroidi, l'ormone della crescita, l'insulina ed i diuretici contribuiscono a creare un fisico più grosso, più duro e più definito. I bodybuilder natural, anche se possono essere molto grossi e definiti, non potranno arrivare al volume e alla densità incredibili che conferiscono i prodotti dopanti. Per quanto esistano diverse eccezioni, persone particolarmente dotate nella genetica, un bodybuilder natural non arriverà mai a pesare 120 kg per 178 cm di altezza con muscoli duri come la roccia e un reticolo di vene che ricoprono tutto il corpo.

Alcuni bodybuilder natural controbattono che non ci si dovrebbe autolimitare pensando che ci sono limitazioni a quello che si può raggiungere senza farmaci. In altri termini, il solo pensare che non potete raggiungere una certa massa o un nuovo grado di definizione vi limiterà nel raggiungere tali obiettivi.
C'è del vero in questo: la mente è uno strumento potentissimo che può essere usato a vostro vantaggio o a vostro svantaggio. Se credete che potete diventare solo quel tanto grossi o quel tanto definiti senza farmaci, allora quelli saranno i risultati che avrete; in ogni caso, che vi piaccia o no, ci sono dei limiti a quanto il corpo può arrivare in maniera natural. Una massa estrema, una densità mostruosa e la pelle sottile come carta velina si ottengono con il doping.

Questo non significa che non si possa avere un fisico ammirevole senza farmaci. Basta guardare i concorrenti di alcune delle più importanti gare natural, per esempio l'NPC Team Universe o il MuscleMania, per vedere cosa è possibile conseguire come natural. I bodybuilder natural sono sempre più grossi e definiti, anno dopo anno.

In pratica un buon numero di bodybuilder natural ha preso parte a gare senza controllo anti-doping riuscendo a piazzarsi meglio di atleti che prendevano steroidi e altri prodotti. Tito Raymond è recentemente arrivato secondo nella categoria medi degli NPC USA Championships e Mike O'Hearn ha vinto nella sua categoria al campionato di bodybuilding di Los Angeles. Un osservatore non informato si troverebbe magari in difficoltà ad elencare le differenze tra un bodybuilder natural come Mike o Tito e uno che usa gli steroidi.

Per quanto riguarda le differenze nei metodi d'allenamento, ce ne sono molte. Ho visto molti bodybuilder non natural che non dovevano allenarsi in maniera molto intensa oppure pesante ma avevano ugualmente un fisico incredibile. È difficile credere che qualcuno possa avere muscoli enormi con quello che in pratica assomiglia più ad un pompaggio che ad un allenamento, ma alcuni bodybuilder rispondono molto meglio di altri ai farmaci quindi non hanno davvero bisogno di impegnarsi più di tanto in palestra per ottenere ottimi risultati.

Ma se i bodybuilder che ricorrono al doping decidono di allenarsi con carichi elevati e in maniera pesante, possono recuperare molto meglio di un natural. Possono allenarsi sei giorni la settimana e crescere. Se lo facesse un natural finirebbe per superallenarsi in breve tempo.

I bodybuilder natural non possono fare sessioni più simili ad un pompaggio evitando gli esercizi fondamentali ed i carichi elevati. Devono ricorrere agli esercizi migliori ed allenarsi in modo da stressare al massimo la muscolatura evitando al tempo stesso di superallenarsi. Non sono permessi molti sbagli se si vuole avere un fisico notevole senza ricorrere al doping.

Anche l'alimentazione dei bodybuilder natural può essere diversa da quella dei bodybuilder senza limitazioni. Un bodybuilder che usa gli steroidi può consumare molte più proteine rispetto ad un natural. Gli steroidi favoriscono una migliore ritenzione azotata rispetto a quella normale per il corpo umano. Ecco perché un bodybuilder che usa gli steroidi spesso arriva ad introdurre fino a 500 g di proteine al giorno. Se lo facesse un natural, non ci sono dubbi che finirebbe con l'avere problemi gastrointestinali.
I bodybuilder che ricorrono al doping sono facilitati anche quando viene il momento di definirsi con una dieta. Possono introdurre poche calorie e pochi carboidrati conservando sempre tutto il tessuto muscolare. Se lo facesse un natural, perderebbe in poco tempo tutta la massa muscolare. I farmaci aiutano a conservare la massa muscolare e la forza, anche seguendo una dieta ipocalorica. I bodybuilder natural devono ridurre il grasso corporeo in modo lentissimo per conservare quanta più massa muscolare possibile. Come detto per l'allenamento, il margine ammesso per gli sbagli dei natural è molto piccolo.
Mi chiedi inoltre vantaggi e svantaggi dei due tipi di approccio al bodybuilding. Beh, i vantaggi evidenti dell'assunzione degli steroidi e di altri farmaci sono più massa, più forza e più durezza, oltre ad un migliore recupero. In teoria si può arrivare oltre i propri limiti naturali. Ecco quello che attrae così tanti bodybuilder verso il doping.

Gli svantaggi sono tutti gli effetti collaterali e gli eventuali problemi di salute collegati all'assunzione degli steroidi, dell'ormone della crescita, dell'insulina e dei diuretici. Sono farmaci estremamente potenti e non tutti rispondono alla stessa maniera. Ho visto bodybuilder che seguivano cicli pesanti per oltre un decennio e che non hanno avuto alcun effetto collaterale mentre altri con un ciclo minimo si sono ritrovati gravemente ammalati. In particolare l'insulina e i diuretici possono avere un esito letale. Ci sono molti casi di bodybuilder che sono morti in breve tempo perché non sapevano quello che facevano provando quei farmaci.

Ho anche osservato alcuni bodybuilder che diventavano enormi usando i farmaci mentre altri non avevano alcun risultato o ben pochi. Ogni fisico è diverso ed è troppo semplicistico dire che tutti sarebbero enormi ricorrendo al doping oppure che i natural non possono arrivare ad avere un bel fisico. La genetica riveste un ruolo importantissimo ma ha il suo peso anche la risposta soggettiva ai farmaci.
In aggiunta ai possibili effetti collaterali, ad esempio danni epatici, malattie cardiache e ipertensione, assumere grosse quantità di prodotti doping può portare ad alcuni tratti fisici sgradevoli. Tutti abbiamo visto gli addomi dilatati tanto diffusi tra i professionisti negli ultimi 15 anni. La combinazione di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita e insulina ha permesso ai bodybuilder di diventare più grossi di sempre ma al costo di un addome come quello di una donna all'ottavo mese di gravidanza. Anzi, sono proprio un'esigua minoranza i bodybuilder che non hanno quel bruttissimo addome dilatato.

Altri effetti collaterali sono la ginecomastia (ingrossamento del tessuto mammario), una forma grave di acne, la calvizie di tipo maschile e la sindrome del tunnel carpale (dovuta ad un uso esagerato di ormone della crescita). Grosse quantità di questi farmaci non creano sempre un bel fisico.

Un altro svantaggio dell'assunzione di farmaci dopanti di cui si parla raramente è l'inevitabile perdita di muscolatura. La crescita ottenuta con gli steroidi, l'ormone della crescita e l'insulina dura solamente fintanto che li si usa. Tutti i muscoli e tutta la forza ottenuta durante il ciclo di farmaci svaniranno quando si interrompe. È ingenuo pensare di conservare tutta quella muscolatura una volta che si smette. Se non mi credete, guardate bene qualcuno che è ricorso al doping per aumentare la muscolatura dopo che ha smesso (cosa che prima o poi avrà dovuto fare). Come ripete spesso John Balik: "Non ci sono scorciatoie". Non manterrete quei risultati.

Occorre più tempo per aumentare la massa e la forza e magari non si raggiungeranno i medesimi risultati di chi ricorre al doping, ma almeno quello che avrai sarà tutto tuo. Non sarà qualcosa che ti ha dato un flaconcino o una siringa e non scomparirà così facilmente se decidi di smettere o di ridurre il tempo passato in palestra.

Un bodybuilder natural migliora anche il proprio stato di salute. Guarda qualcuno dei campioni del passato come Reg Park, Bill Pearl, Jack LaLanne e George Turner. Tutti quei signori sono ancora in condizioni fisiche fantastiche dopo avere appeso al chiodo il proprio costume da gara. Sono esempi splendidi degli effetti positivi che può dare il bodybuilding praticato con intelligenza.

Mi chiedi quale metodo sia migliore per te. Penso che la mia risposta sia scontata. Secondo me non c'è motivo di ricorrere al doping per migliorare il proprio fisico. I bodybuilder professionisti e altri professionisti di altri sport possono farlo per rimanere competitivi ma le probabilità che il bodybuilder normale possa diventare un professionista sono quasi nulle. Solo pochissimi per anno passano tra le fila dei professionisti e solamente una piccola percentuale di quei pochi fortunati arriva in vetta. Raramente pare che il gioco valga la candela.

Rimani natural e sii felice di migliorarti senza ricorrere al doping. Diventerai più grosso, più forte e più sano, tanto nella mente quanto nel corpo, e strada facendo scoprirai anche il tuo vero Io.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: John Hansen è Mr. Natural Olympia '98 INBA/PNBA e due volte Mr. Universe Natural.

Innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico.

 

Postattivazione Ipertrofica Un'innovazione nell'allenamento che rivoluzionerà le vostre sessioni e il vostro fisico. di Michael Gundill foto di Michael Neveux

Più grosso diventa un muscolo, più si immunizza contro un'ulteriore ipertrofia ed i metodi tradizionali d'allenamento spesso non possono superare questo ostacolo. Al contrario, dovete implementare delle strategie innovative per stimolare ancora di più la crescita; la postattivazione è uno di questi metodi. È una delle strategie più efficaci per indurre una nuova crescita nei muscoli riluttanti ed è proprio il miglior metodo per portare al pari con gli altri i gruppi carenti.

Cosa è la postattivazione?
La postattivazione è una tecnica che fa diventare i vostri muscoli temporaneamente più forti di quanto sono naturalmente. Gli studi scientifici hanno mostrato che quando i muscoli dei soggetti erano sottoposti ad una contrazione massimale, erano assai più forti nella serie successiva alla data contrazione eseguita con un carico minore. Quando la contrazione massimale è indotta per mezzo di una stimolazione elettrica, gli scienziati parlano di "potenziamento post-tetanico". Quando è indotta volontariamente, innesca un fenomeno di postattivazione. Quindi il potenziamento post-tetanico e la postattivazione non sono esattamente la medesima cosa. Per quanto i risultati possano essere uguali, è diverso il modo attraverso il quale ci si arriva. Ovviamente i bodybuilder saranno più interessati nel potenziamento della postattivazione.
I risultati quasi immediati per la forza che seguono la postattivazione possono andare dal 2 al 20%. Le ricerche occidentali riportano incrementi immediati della forza in ragione variabile dal 2 al 5%, mentre gli studi orientali riportano incrementi tanto alti quanto il 20%. La discrepanza si spiega facilmente. A differenza di altri metodi, i risultati indotti dalla postattivazione sono di gran lunga maggiori nei soggetti allenati che in quelli non allenati. Di conseguenza, i principianti non possono aspettarsi molto dalla postattivazione, mentre i bodybuilder di livello avanzato, nei quali è lentissima una crescita ulteriore, avranno il massimo dei benefici.

Postattivazione in pratica
Ecco un esempio del fenomeno della postattivazione. Ad alcuni studenti universitari è stato chiesto di lanciare una palla medica di 3 kg rimanendo seduti e sono state registrate le migliori performance per ciascuno. Poi è stato loro chiesto di eseguire una singola serie massimale da cinque ripetizioni alla panca piana con il carico più elevato possibile. Hanno riposato per quattro minuti e poi hanno nuovamente lanciato la palla medica. In media avevano lanciato la palla più lontano di 31,4 cm, un incremento del 5,4%. I soggetti che erano stati più forti sulla panca piana hanno avuto il massimo dei miglioramenti.1 Se avessero aspettato per un'ora prima di lanciare ancora la palla, non avrebbero avuto alcun miglioramento.
Le tecniche di postattivazione sono ampiamente impiegate nelle discipline sportive. Ad esempio, i velocisti possono eseguire alcune serie pesanti di squat alcuni minuti prima di una gara per correre più velocemente. Quindi non c'è dubbio che dopo le contrazioni massimali la capacità di una persona di sollevare un carico che è più leggero dal 50 al 70% aumenta temporaneamente.2 La domanda è se il principio si applica al bodybuilding, nel caso che il secondo carico sia molto di più di quello.

Lezioni da un brutto allenamento
Se avete qualche anno di allenamento sotto la cintura, probabilmente avete già avuto esperienza degli effetti magici della postattivazione senza saperlo. Vi viene in mente qualcosa leggendo la storia che segue? Dopo alcune serie di panca piana pesante, vi rendete conto che i pettorali non hanno probabilmente recuperato appieno dall'ultima sessione. Il bilanciere pare più peso del solito e riuscite a fare 1-3 ripetizioni meno di quando andate bene. Piuttosto che sprecare ancora energie con i pettorali, decidete di passare direttamente ai tricipiti. Sorprendentemente il carico pare leggero e superate tutti i vostri record per questo gruppo muscolare. Inoltre, potete sentire i tricipiti come non era successo mai. Il pompaggio dei tricipiti arriva al massimo di ogni tempo.
Il primo pensiero è che la forza extra dei tricipiti sia dovuta al fatto che non li avete affaticati come al solito durante la sessione più breve per i pettorali, cosa parzialmente corretta. Concludete che per una crescita ottimale dei tricipiti può essere saggio allenarli separatamente, senza dovere sopportare l'affaticamento indotto dall'allenamento per i pettorali. Riorganizzate la tabella d'allenamento ed iniziate ad allenare le braccia da sole. Tuttavia, dopo alcune settimane, vi rendete tristemente conto di non riuscire più a ritornare alla sensazione e al pompaggio che avevate il giorno in cui tagliaste l'allenamento dei pettorali. Né siete capaci di usare quel carico elevato che usaste quel giorno. Perché?
La risposta è la postattivazione. Le poche serie pesanti di panca piana hanno postattivato i tricipiti. Come risultato, sono temporaneamente diventati più forti di quello che possono essere senza postattivazione. Non è possibile portarli al magico stato con le normali tecniche d'allenamento.

Altri esempi dal bodybuilding della postattivazione
Magari avete osservato il fenomeno opposto. Per costringere i pettorali a crescere ancora, avete deciso di preaffaticare i muscoli con alcune croci ai cavi prima di fare la panca piana. Vi siete subito resi conto che è molto doloroso iniziare l'allenamento in quel modo. Probabilmente i pettorali bruciavano tanto intensamente con un carico che di solito usavate facilmente se facevate la panca piana per prima. Non è necessariamente una cosa negativa - significa soltanto che i muscoli non si stanno allenando in modo ottimale quando non li avete sottoposti precedentemente al carico di lavoro pesante della panca piana.
Similmente, avete notato che la schiena non è mai forte come quando avete eseguito qualche serie pesante di stacchi prima di allenarli direttamente? La medesima cosa vale per i femorali. Adesso potete vedere che la postattivazione - o la sua mancanza - spiega molti degli strani fenomeni osservati durante le sessioni. Anche se gli scienziati non si sono mai presi la briga di dimostrare che la postattivazione potrebbe essere utile nel bodybuilding, l'esperienza ci insegna che lo è.

Spiegazione degli incrementi di forza indotti dalla postattivazione
Sebbene il fenomeno della postattivazione sia ben conosciuto, le sue spiegazioni rimangono oscure. Quello che sappiamo con certezza è che non è un'alterazione psicologica. Usare un carico pesantissimo e poi uno più leggero crea un importante contrasto che potrebbe influenzare la percezione del carico da parte dell'atleta; in ogni caso, i ricercatori hanno ripetutamente mostrato il potenziamento post-tetanico in laboratorio e in muscoli isolati, scartando l'ipotesi che l'intervento psicologico rivesta un ruolo preponderante.
Ecco un sommario di quello che gli scienziati hanno scoperto sulle alterazioni indotte dalla postattivazione a livello cellulare:

1) Aumento della sensibilità al calcio. Quando il calcio intracellulare viene liberato velocemente, le fibre muscolari si contraggono. Un carico pesantissimo potenzia temporaneamente la sensibilità al calcio, cosa che è più probabilmente dovuta alla fosforilazione della miosina. Di conseguenza, per la medesima quantità di calcio rilasciata, un muscolo in stato postattivato reagirà con maggiore potenza di un muscolo in uno stato normale.
2) Sono reclutate più fibre. Pertanto la forza può essere fatta salire alle stelle.
3) La funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC) è potenziata. La postattivazione non è limitata ai muscoli stimolati. Questo perché il SNC è "risvegliato" da un carico molto pesante. Dunque perfino i muscoli vicini traggono vantaggi dalla postattivazione. Per esempio, anche se i polpacci non sono molto coinvolti durante lo squat, non sarete mai più forti nel calf raise in piedi quanto lo siete subito dopo alcune serie molto pesanti di squat. Allora, se volete portare i polpacci al pari con il resto del corpo, è uno sbaglio allenarli proprio all'inizio della sessione. Quel punto è una parte del dogma della priorità, che discuterò con maggiori dettagli più avanti.
4) Le unità motorie sono sincronizzate. Un'unità motoria è composta da tutte le fibre muscolari che sono controllate da un singolo motoneurone. La sincronizzazione è un argomento molto controverso, ma c'è una maniera ottima per risincronizzare le unità motorie ed è per mezzo della postattivazione.
Le unità motorie sono sincronizzate naturalmente, ma se rimanessero in quel modo, sarebbe difficilissimo scrivere con una penna perché le mani e il resto del corpo si scuoterebbero intensamente. Per prevenire i tremori, le unità motorie sono disincronizzate, probabilmente da parte delle cellule di Renshaw.3 Tale disincronizzazione, anche se positiva durante i movimenti a bassa intensità - è funesta quando state sollevando un carico elevato. Immaginatevi durante un tiro della fune dove nessuno degli sforzi dei componenti della squadra è sincronizzato. La squadra perderà inevitabilmente.
La sincronizzazione consiste in una razionalizzazione del reclutamento delle unità motorie, cosa che potrebbe dare, come effetto collaterale, dei tremori. Grazie a Milner-Brown, sappiamo che la stimolazione si può allenare.4 Perciò abbiamo bisogno di forzare le cellule di Renshaw a diminuire il proprio tono. Ci sono modi per farlo con i farmaci e potete arrivarci pure con una variazione della tecnica di postattivazione.
5) Aumento del ritmo di sviluppo della forza (RFD). All'interno di un muscolo postattivato la trasmissione della forza è accelerata. È come un'automobile che impiega 5 secondi invece di 10 per arrivare a 180 km all'ora - cosa che ottimizzerebbe le possibilità dell'autista di vincere una corsa con un percorso brevissimo. È probabile che il potenziamento della sensibilità al calcio e la sincronizzazione siano spiegate almeno in parte dall'aumento del RFD.
Con un numero maggiore di fibre muscolari coinvolto e con ogni fibra che è più efficiente, lo stato postattivato è il livello più alto che i bodybuilder possono raggiungere per innescare una crescita massima.

Postattivazione ed affaticamento
Il principale nemico dei benefici della postattivazione è l'affaticamento muscolare. Sia la postattivazione sia l'affaticamento si verificano nel medesimo momento ma non con lo stesso ritmo. All'inizio la postattivazione predomina. In seguito, dopo l'affaticamento, sopraggiungono i benefici della postattivazione. È quello che è accaduto nell'esempio discusso prima della panca piana e dei tricipiti. Dopo soltanto pochissime serie pesanti di panca piana, i tricipiti sono postattivati senza troppa interferenza dell'affaticamento. Dopo un allenamento completo per i pettorali, comunque, è improbabile che notiate la postattivazione perché predomina l'affaticamento, perfino se i tricipiti sono postattivati. Perciò c'è una linea sottile tra la postattivazione ottimale e l'affaticamento. Questo è il motivo per il quale la maggioranza dei bodybuilder traggono raramente benefici completi dalla postattivazione. Il trucco, allora, è sbarazzarsi di quel fattore casuale e ricavare benefici maggiormente sistematici dalla postattivazione.
Spero che questa discussione preliminare vi abbia aiutato a comprendere alcune delle esperienze strane ed inspiegate che avete osservato durante le sessioni. Ricordate che mettere un muscolo in uno stato postattivato è la tecnica più favorevole in assoluto per forzarne la crescita. Di seguito vedremo che la postattivazione è la tecnica più utile per risolvere il problema di un gruppo muscolare carente.

Supercaricate i muscoli con il potenziamento ipertrofico
Se fossi Mel Gibson nel film "Conspiracy Theory", potrei pensare che c'è una trama per impedirmi di migliorare i miei gruppi carenti. Ciò spiegherebbe perché in palestra si trasmettono informazioni sull'argomento assai inutili. Un esempio è il cosiddetto principio della priorità; per esempio, il consiglio di allenare i polpacci per primi durante una sessione, quando si è freschi, non affaticati e ancora concentrati. Questo, ci viene detto, è molto più produttivo che allenare i polpacci dopo che si sono allenati gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti. Perché sostengo che l'applicazione della teoria della priorità è destinata a fallire? La scienza può aiutare a risuscitare gruppi muscolari comatosi?

Problemi inerenti il principio della priorità
Il principio della priorità sembra logico. Si può esercitare una maggiore tensione su un muscolo quando è riposato, all'inizio dell'allenamento, rispetto a quanto siete stanchi, al termine della sessione. Purtroppo, quando mi guardo intorno nella palestra dove mi alleno, posso soltanto concludere che la stragrande maggioranza dei bodybuilder là non riesce a sbloccare lo sviluppo dei muscoli carenti proprio perché seguono questo principio semplicistico. Il fiasco non è solo dei bodybuilder dilettanti. Altrimenti, perché vedremmo professionisti che si piazzano male a causa dei soliti punti carenti anno dopo anno nonostante tutti gli steroidi, il Synthol, il Kinoselen e l'Esiclene?
Naturalmente non è facile risvegliare un gruppo muscolare carente dal suo coma e farlo iniziare a crescere: in ogni caso, il principio della priorità porta il muscolo debole in una posizione ancora più debole dal punto di vista meccanico perché ignora i benefici della postattivazione. Addirittura vanifica il potenziamento dei gruppi muscolari comunemente più deboli, come polpacci e braccia. Ad esempio, i polpacci sono al massimo della loro forza dopo una serie di squat pesante, i tricipiti sono più forti dopo una pesante serie di panca, e i bicipiti sono più forti dopo una pesante serie di stacchi. Tuttavia il principio della priorità dice di non fare lo squat, la panca piana o gli stacchi prima di allenare i polpacci, i tricipiti o bicipiti.

Chi trae maggiori benefici dal potenziamento?
Un muscolo è reso temporaneamente più forte dall'impiego di un carico medio se lo si stressa con un carico pesantissimo poco prima di eseguire il sollevamento in questione. Questo è il potenziamento tramite postattivazione. Il potenziamento muscolare aumenta la forza dal 2 al 20%, secondo la letteratura scientifica.5 I miglioramenti dei principianti sono più vicini al 2-5%, mentre i bodybuilder più forti arrivano verso il 20%. Quindi più forti siete all'inizio, più è probabile che ricaviate dei benefici dalla postattivazione. Ciò fa sobbalzare i veterani dell'allenamento con i pesi e prendete nota della cosa perché la maggioranza delle tecniche ha l'effetto opposto: i principianti ottengono molti risultati, i bodybuilder di livello avanzato solo miglioramenti marginali.
La spiegazione più probabile è che le fibre di tipo 2 siano più sensibili al potenziamento di quelle di tipo 1. Più siete di livello avanzato, più è probabile che le fibre di tipo 2 siano in maggiore numero e di grandezza superiore. L'aumento della sensibilità può essere dovuto, almeno in parte, all'elevato contenuto di calcio delle fibre a contrazione veloce. Di conseguenza, la postattivazione non colmerà la differenza di forza tra atleti di diverso livello. Al contrario, aumenterà la differenza soprattutto a vantaggio dei più forti. È un'importante occasione di crescita!

Potete ignorare la postattivazione?
Se il potenziamento ha la capacità di aumentare drammaticamente la vostra forza naturale, allora è un'arma a doppio taglio. Ovviamente non potete esercitare tutta la vostra forza muscolare. Ci sono sempre riserve nascoste. Anche se diventate più forti con l'avanzare della vostra anzianità d'allenamento, ci saranno sempre quelle riserve che rimangono nascoste. Il potenziamento vi permette di fare un gigantesco passo avanti.
Cosa accade se ignorate il potenziamento attenendovi alle tecniche di allenamento classiche? Rallentate la crescita. Anche se pensate che i carichi che usate sono i più pesanti che un uomo possa impiegare, vi illudete soltanto. Qual è l'utilità di allenare i bicipiti per mezzo del curl con bilanciere sul quale sono caricati 68 kg quando potenzialmente potrebbero esserci 75-81 kg e l'esecuzione non risentirne? Se vi allenate senza le tecniche di potenziamento, non sorprendetevi se non crescete tanto velocemente quanto desiderate, soprattutto nei gruppi muscolari carenti.

Come applicare il potenziamento ai gruppi muscolari carenti
Mettiamo che i vostri tricipiti non crescano. Non soltanto questo riduce il volume delle braccia, ma limita pure quello di pettorali e spalle. Quindi per uno o due mesi abbandonerete un po' di allenamento dei pettorali e delle spalle per portare al pari lo sviluppo dei tricipiti. L'idea consiste nell'eseguire una serie pesante di distensioni sulla panca piana per caricare di forza i tricipiti prima di allenarli direttamente. Avete bisogno di essere più forti possibile il giorno che li allenate, quindi dovete ridurre al minimo l'altro allenamento dei pettorali e delle spalle.
Magari avrete già notato, senza comprendere bene il motivo, che la panca piana rende più forti i vostri tricipiti. Per conseguire un potenziamento ottimale dovreste eseguire la panca per 4-6 ripetizioni. Sacrificate un po' la forma di esecuzione per il carico. L'obiettivo è mettere quanto più possibile sotto pressione i tricipiti, impiegando la forza ulteriore fornita dai pettorali.
Fate attenzione a riscaldarvi completamente. Due minuti di recupero e poi eseguite un esercizio per i tricipiti con un carico pesante. Mi piace eseguire le estensioni con manubrio ad un braccio per volta, da seduto. Allenate un braccio, riposate un poco e poi passate all'altro tricipite.
Dovreste eseguire la panca di nuovo per ricaricare la forza nei tricipiti? Non necessariamente. Alcune persone possono trarre benefici dal potenziamento per due o tre serie prima di dovere ricaricare i tricipiti, mentre altre devono ricaricarli dopo solo una serie. È una cosa soggettiva. La bella cosa del potenziamento è che si può dire con facilità se i muscoli sono caricati. Se non siete sicuri, significa che avete sbagliato qualcosa.
Anche tra gruppi muscolari diversi, potete dovere ridefinire le strategie. Come ho accennato prima, gli effetti del potenziamento dipendono dalle distribuzioni delle nostre fibre di tipo 2 - e ciascun muscolo presenta una diversa distribuzione delle fibre veloci. Questo è il motivo per il quale potete potenziare facilmente i quadricipiti pur avendo difficoltà con i femorali. Gli effetti del potenziamento possono essere diversi tra le versioni destra e sinistra dei medesimi muscoli. Ad esempio, il tricipite destro può trarre maggiori vantaggi dal potenziamento rispetto a quello sinistro. Se la differenza è significativa, consiglierei di effettuare un esercizio che allena simultaneamente entrambi i tricipiti, come le estensioni con bilanciere da disteso, dopo che vi siete potenziati.
Se avete una differenza bilaterale di forza e scegliete di allenare un lato per volta, quale lato dovreste stimolare per primo? Il buon senso suggerisce di allenare il lato più debole quando siete più freschi di energie. Il potenziamento ci dice diversamente. Ricordate che il potenziamento non si verifica soltanto all'interno dei gruppi muscolari stimolati. Anche il sistema nervoso viene potenziato dai carichi pesanti.
Nelle mie sessioni, se inizio con il lato più debole, eseguo meno ripetizioni per entrambe le parti che se cominciassi con quello più forte. Ciò significa che il tricipite destro più forte può potenziare il tricipite sinistro più debole se il carico e l'intensità sono abbastanza elevate. Allenando prima il lato debole, posso non raggiungere quella soglia di intensità critica, che si traduce in un segnale di potenziamento più debole per il braccio destro.
La soglia d'intensità è di importanza strategica per raggiungere il potenziamento. Non voglio lasciarvi con l'impressione che non è facile raggiungere lo stato potenziato e che lo raggiungerete ogni volta che tentate. È una cosa ben stabilita nella letteratura scientifica: gli studi dimostrano grandi variazioni soggettive.5 Inoltre molti soggetti sperimentali non riescono a raggiungere lo stato potenziato oppure presentano effetti di varia natura.6,7,8,9
Se vi allenate in maniera specifica per raggiungere tale stato, avrete più successo. Purtroppo, però, ci saranno giorni in cui non accadrà. Due integratori possono ottimizzare la vostra capacità di arrivare allo stato di potenziamento. Sono l'efedra e il ribosio. Io preferisco il ribosio. Ne uso otto grammi 45 minuti prima di allenarmi e con quella dose si deve fare in maniera di prendere bevande ricche di carboidrati prima e durante le sessioni per evitare l'ipoglicemia.

Imparare dai campioni
Non pretendo di essere l'unico bodybuilder che usa il potenziamento. Larry Scott descrive una famosissima superserie con il potenziamento per i tricipiti nel suo libro Loaded Guns.10 Spiega che la sua superserie preferita per i tricipiti sono le distensioni su panca con presa stretta e le estensioni ai cavi da inginocchiato. Per il primo esercizio Larry dice: "Non mi preoccupo affatto della forma di esecuzione. Il mio obiettivo principale è usare un carico pesantissimo." Questo è esattamente come una persona può potenziare con maggiore probabilità un muscolo. Per il secondo esercizio egli dice: "Accertatevi che l'esecuzione sia perfetta. Io cerco di non barare affatto." Naturalmente durante il secondo esercizio sfrutta tutta la forza in più che ha accumulato con il primo. Gli effetti del potenziamento sono più forti se il contrasto tra i due carichi è al massimo possibile. Ciò spiega l'esecuzione precisa che Larry impiega per il secondo movimento. Con un'esecuzione precisa ricaverete di più dai tricipiti potenziati, nonostante l'affaticamento. Questa è una raffigurazione perfetta del potenziamento.
Larry non riposa tra i due esercizi, che è un'idea per una possibile variante, ma voi potete anche fare due minuti di recupero. Ancora una volta, è l'ora di determinare quale possibilità si adatta meglio a ciascun gruppo muscolare. Non so se Larry era cosciente di usare l'effetto ritardato del potenziamento. Io sostengo un approccio globale. Dovete avere quanto più successo possibile per raggiungere questo stato magico nei muscoli che state lavorando.

Alcuni esempi di esercizi di potenziamento
Per i polpacci innescheranno il potenziamento lo squat pesante o la pressa per le gambe. Per i bicipiti femorali consiglio gli stacchi parziali pesanti con le gambe semitese. Gli stacchi standard possono essere usati per potenziare la parte superiore ed inferiore della schiena. Per i tricipiti consiglio o la panca piana con presa ampia oppure con presa stretta. Per i bicipiti gli stacchi parziali o le trazioni alla sbarra parziali con presa stretta e sovraccarico pesante.
Per quanto riguarda i pettorali e i quadricipiti, uso altre varianti delle tecniche di postattivazione, che descriverò nella seconda parte di questa serie. Per adesso ecco un'altra variante per le spalle.

Lavorare con un arco di movimento breve
È difficile determinare il modo migliore per indurre il potenziamento in ciascun muscolo. Una possibile strategia è allenare i muscoli con carichi pesantissimi lungo un arco di movimento limitato. I ricercatori hanno mostrato che è più facile raggiungere il potenziamento ed il potenziamento è assai maggiore se si allena un muscolo secondo un arco di movimento ridotto invece che con una posizione di allungamento. Più allungato è il muscolo, più il potenziamento è ridotto. Ho visto che questa strategia funziona molto bene per le spalle, ma può essere impiegata per ogni altro gruppo muscolare. Se eseguita correttamente, chiunque può avere un aumento immediato di 4-9 kg alle spinte per i deltoidi. Sarà comunque più sicuro provare la tecnica ad una Smith machine.
Sistemate una panca in modo che il bilanciere scenda verso il centro della testa e non dietro la nuca. Così vi allenerete sfruttando solamente la parte superiore della traiettoria delle spinte. Dovete abituarvi al movimento per evitare che il bilanciere vi cada sulla testa (non sorprendetevi se vi succede le prime volte). Il carico che usate con questa tecnica sarà assai più pesante di quello che impiegate normalmente. Per ogni serie l'obiettivo è aggiungere quanto più peso potete, anche se dovete ridurre ulteriormente l'arco di movimento. La tensione sulle spalle dovrebbe essere quanto più alta possibile. Consiglio dalle tre alle sei serie con 3-8 ripetizioni. Se applicate correttamente lo schema del piramidale, ossia se avete generato la massima tensione con il minimo affaticamento, il carico massimale che usavate prima per il lento dietro con arco completo di movimento ora dovrebbe essere leggerissimo. Di solito si riesce ad arrivare a fare 3-5 ripetizioni con questo carico massimo.

Nella prossima parte di questa serie descriverò altri modi per trarre tutti i vantaggi dal potenziamento.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Bibliografia
1 Evans, A.K. (2000). The acute effects of a 5 RM bench press on power output. Med Sci Sports Exerc. 32(Abst):1558.
2 Schmidtbleicher, D. (1995). Short-term potentiation of power performance induced by maximum voluntary contractions. XVth Congress Int Soc Biomechanics. q348.
3 Maltenfort, M.G. (1998). Decorrelating actions of Renshaw interneurons on the firing of spinal motorneurons within a motor nucleus. J Neurophyiol. 80:309.
4 Miner-Brown, H.S. (1975). Synchronization of human motor units: possible roles of exercise and supraspinal reflexes. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 38:245.
5 Schmidtbleicher, D. (1995). Kurzfristige Veränderungen von schnellkraft-leistungen durch maximale willkürliche kontraktionen. Leistungssport. 25(5):30.
6 Ebben, W.P. (2000). Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. J Strength Cond Res. 14:451.
7 Young, W. (2000). Effects of a warmup including power cleans on power production in ergometer sprint cycling. Pre-Olympic Congress. Brisbane. 528.
8 Radcliffe, J.C. (1996). Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task. Med Sci Sports Exerc. 28:S189.
9 Gilbert, G. (2001). Temporal profile of post-tetanic potentiation of muscle force characteristics after repeated maximal exercise. J Sports Sci. 19:6.
10 Scott, Larry. Loaded Guns. Larry Scott & Associates. 1991. 71.

ERRORE NEL BODYBUILDING 18: INCAPACITÀ DI IMPARARE DAGLI ERRORI

Gli insuccessi si verificano e sono inevitabili. Indipendentemente da quanto vi sforzate di creare un programma intelligente di allenamento e alimentazione, lungo la strada incontrerete degli
ostacoli. Ciò è perfettamente sensato, visto che il corpo si trova in uno stato di flusso costante, sempre in adattamento, cambiando e invecchiando e per quanto oggi il programma possa essere buono, può non essere più adatto la settimana successiva o il mese successivo.

 Gli errori però non sono un problema, quello che conta è cosa imparate dagli errori e il nuovo
programma di bodybuilding e alimentazione che sviluppate basandovi sia sui successi sia sugli
insuccessi. Imparare dagli errori è un segno di intelligenza ma quello che succede con gran parte
degli atleti è che perseverano nel commettere sempre gli stessi errori, utilizzando lo stesso programma per settimane, mesi e anche anni, senza alcun miglioramento o cambiamento dei muscoli, sperando che un giorno tutto si metta a posto.

 Come per tutto nella vita, anche nel bodybuilding l’insuccesso è l’unica cosa certa, se però imparate dagli errori e dagli insuccessi passati potete ridurre il numero delle delusioni. Con un po’ di umiltà si
arriva a capire che indipendentemente da quanti dati sull’allenamento raccogliete e da quanto ne capite di bodybuilding, il prodotto preciso di come i muscoli risponderanno a un certo allenamento o metodo di allenamento può essere comunque imprevedibile e incerto. Ma proprio questa è la vostra arma segreta: sapere che l’allenamento può fallire, però è possibile raccogliere i pezzi e riassemblare le parti in qualcosa di possibilmente più efficace.

 Solo l’arrogante (e il folle) crede che quello che sta facendo in un certo momento sia il meglio possibile, che non c’è niente da cambiare, che l’insuccesso è completamente indipendente dall’individuo e che la colpa è della genetica o di qualcos’altro.
Il controllo assoluto non è mai possibile e l’insuccesso è sempre in agguato, il concetto però è limitare gli insuccessi futuri imparando dagli insuccessi precedenti.

 Nel bodybuilding, non dovete andare semplicemente in palestra e fare qualsiasi cosa vi viene in mente, anche se a volte fare così può comportare delle sorprese piacevoli. In generale, dovete creare una strategia o una “mappa” da seguire, basandovi su quello che è successo nella vostra carriera nel bodybuilding, per capire in che direzione deve andare l’allenamento a seguito delle esperienze
passate. Una mappa di quello che volete provare a fare non è altro che un’indicazione di quello che dovrebbe succedere fuori e dentro della palestra per sperare di costruire muscoli più grossi
e una condizione migliore.

 È una cosa importante da capire perché sviluppare una mappa accurata non sarebbe altro che una ripetizione di quello che è già successo. Comunque, migliorare e rendere i muscoli più grossi
e migliori non significa ripetere quello che avete già fatto in passato (anche se potete ripetere
o inserire alcune cose considerate utili). Ripetere gli stessi allenamenti di bodybuilding svolti in passato, come il modo in cui avete eseguito un allenamento con certi esercizi e schemi o
combinazioni di ripetizioni, serve a poco eccetto la riproposizione di un solco logoro per il sistema neuromuscolare, l’uso di vecchie abitudini che vi tengono entro i confini e la comodità del corpo e della mente.

 Una buona strategia, o mappa, prende spunto dalle caratteristiche più importanti della risposta muscolare, circa cosa funziona al meglio, eliminando invece le informazioni meno importanti. L’obiettivo è sviluppare una buona mappa di quello che volete fare in base a quello che avete e non avete sperimentato, basandovi su scelte corrette, perché una mappa sbagliata vi porterà fuori
strada e produrrà risultati mediocri o inferiori. Ricordatevi però che un modello personalizzato
di ottimizzazione dell’attività fisica è complesso e alla lunga deve diventare complesso a causa delle interazioni fra i vari elementi dell’attività fisica, dell’alimentazione e della psicologia (e di come questi interagiscono con tutti i fattori di stress ambientali). Perciò, un singolo aspetto di un modello di
bodybuilding e allenamento non è in grado di anticipare cosa potrebbe succedere alla composizione e alla natura degli altri aspetti presenti nel programma di allenamento e alimentazione perché,
fondamentalmente, il risultato dipende da tutti i singoli aspetti presenti nel programma di azione.

La bravura nel sviluppare un programma di azione ottimale è comprendere la imprevedibilità inerente del corpo e le sue risposte agli oneri dell’allenamento, e questo è possibile accumulando informazioni su come si comportano i singoli aspetti di un programma, per es. il rapporto fra varie misure dell’intensità, del volume e della frequenza. Può persistere una qualche incertezza, poiché è impossibile prevedere tutto, a causa della natura e del livello di adattamento del corpo, e come questo reagisce può variare e varierà di momento in momento. L’obiettivo è comprendere queste fluttuazioni
nel modo migliore possibile.

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Una guida completa per il periodo invernale di massa muscolare

Il periodo di MASSA Una guida completa per il periodo invernale di massa di C. S. Sloan

Anche se la pubblicazione di questo articolo avviene in un momento non propriamente Invernale, ho ritenuto comunque opportuno inserirlo per "rispolverare" la teoria della massa invernale", alla luce dell'esperienza dell'autore, utile comunque per dare un'idea del tipo di impegno che deve essere adottato per l'allenamento e l'alimentazione, qualunque sia il tipo di risultati che si voqliono ottenere. N.d.R.

Per molte persone l'inverno è il tempo delle cioccolate calde, dei pupazzi di neve e delle coccole con la persona amata davanti ad un caminetto. Per i bodybuilder, i powerlifter e altri atleti dediti a sport di forza, comunque, è il periodo di. massa: il momento per vedere quante ripetizioni. possono fare con le gambe grosse o appunto quanto peso m massa magra possono aggiungere. E' il momento dell'anno in cui si è portati a dimenticare la dieta e a vedere quante bistecche e cotolette, Oppure quanto latte, si possono trangugiare. Per gli atleti veramente appassionati è la gioiosa stagione dei massimali.

Per ricavare il massimo in termini di crescita dal periodo invernale, dovete fare tutto nella giusta maniera. Un regime di allenamento giustamente combinato ad una dieta ipercalorica composta dalle sostanze nutritive giuste può portare ad alcuni risultati davvero grossi.

Ecco una mappa che vi guiderà attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione che vi farà mettere tanti muscoli come mai avete avuto. Seguite i consigli e non potrete fare altro che aumentare di muscoli e di forza.

Ritorno ai fondamentali
Quando si tratta degli allenamenti invernali, potenza e forza sono il nome del gioco. Dimenticate gli esercizi di isolamento, le ripetizioni ultra alte, le macchine e cose simili. Per fare massa sul serio dovete assolutamente usare gli esercizi composti con un numero limitato di serie. Questo significa distensioni su panca piana pesanti, squat, stacchi, curl con bilanciere, rematore, push press, strappo e scrollate.

Un altro fattore a cui dovere prestare attenzione è il recupero. In altri periodi dell'anno potete anche cavarvela con sessioni più frequenti. Quando. la massa è la vostra unica preoccupazione, però, la cosa migliore da fare è allenare ogni gruppo muscolare intensamente soltanto una volta la settimana.

Gli allenamenti che seguono hanno tutti due cose in comune. Seguitene uno per almeno un mese prima di passare all'altro (anzi, dalle sei alle otto settimane per routine può essere anche meglio).

Routine due giorni la settimana
Questa tabella è fantastica se state riprendendo proprio ora o se avete fatto sessioni multiple a settimana per molto tempo. Non preoccupatevi di allenarvi poco frequentemente. Eseguite gli esercizi correttamente e non vorrete certo allenarvi più spesso.

Ho elencato il lunedì e il giovedì. come giorni d'allenamento, anche se non è obbligatorio: andrà altrettanto bene il martedì e il venerdì, il mercoledì e il sabato, o qualunque altra combinazione simile.

LunedìStacchi 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre di riscaldamento e solo le ultime due come vere serie d'allenamento. Nella serie finale dovrebbe essere quasi impossibile riuscire a farle tutte e tre.

Distensioni su panca piana 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.

Lockout alla panca piana 5x3 [l'esecuzione della distensione a partire dalla parte finale del movimento, N.d.T.^]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Giovedì
Squat 5x5
Lo squat è il migliore esercizio in assoluto per fare massa, seguito subito a ruota dagli stacchi. Eseguite le prime due serie come riscaldamento e andate pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Strappo con distensione 5x3
Usate indifferentemente un bilanciere o i manubri e rendete queste tre triple progressivamente più pesanti. Le prime tre serie sono di riscaldamento.

Curl con bilanciere 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Routine un gruppo muscolare ai giorno
Per coloro che insistono ad allenarsi per forza ogni giorno, questa è la tabella adatta.Il segreto è allenare soltanto un gruppo muscolare ad ogni sessione e allenare i gruppi muscolari più piccoli nei giorni seguenti a quelli in cui avete allenato quelli grossi.

Lunedì: pettorali
Distensioni sulla panca piana a partire dalla posizione bassa 5 x 1 Eseguite queste singole al power rack, iniziando l'esercizio dal punto in cui il bilanciere è vicino al petto. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Distensioni su panca inclinata 5 x 5
Eseguite le prime due- serie come riscaldamento e procedete pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.

Distensioni su panca piana con manubri 2x8
Nessun riscaldamento qui. Procedete diretti alle due serie d'allenamento molto intense e usate il medesimo carico per entrambe. Non barate solo perché siete affaticati.

Giovedì: braccia
Curl con bilanciere 5x1
La maggioranza delle persone non è abituata ad un allenamento così pesante per le braccia, ma è un'arte sottovalutata. Eseguite intensamente queste singole e non preoccupatevi se per ingrossare i bicipiti sarebbe meglio o meno un numero più alto di ripetizioni. Non è così. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Estensioni con bilanciere supini 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Mercoledì: gambe
Squat 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Lockout allo squat 5x3 [esecuzione del movimento facendo solo la parte finale dell'esercìzio, N.d.T.]
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.

Giovedì: deltoidi
Push press 5x1 [distensioni con bilanciere in piedi, aiutandosi con un piccolo slancio delle ginocchia, N.d.T.]
Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Lento dietro 5x6
Usate una forma di esecuzione precisa. Le prime due serie sono di riscaldamento, poi usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Venerdì: schiena
Rack pull
ossia lockout agli stacchi 5x3 [esecuzione del movimento iniziando dalla parte alta dell'esercizio, N.d.T]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.

Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime dite serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Rematore con busto a 90° 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.

Accertatevi di riposare molto nel week-end perché ne avrete bisogno. Inoltre, se siete nuovi ad un tale allenamento ultra pesante, procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro organismo possa adattarsi alle singole e alle triple. Se non lo farete, avrete talmente tanti dolori dopo una sessione d'allenamento con le singole da non potervi allenare per due o tre giorni.

Il metodo delle 10 serie

Ecco un'altra ottima routine dei vecchi tempi adatta per la massa, magari non la vedete seguire molto, nonostante il fatto che in questi ultimi tempi un numero consistente di riviste di bodybuilding la ripropongano.

Scegliete un esercizio per ogni sessione ed eseguite 10 serie con 35 ripetizioni. Qualsiasi arco di movimento usiate, cercate di farlo per ciascuna serie. Se decidete di fare 10 serie da tre, scegliete un carico con cui di solito riuscite a farne sei; se ne volete eseguire cinque, scegliete un carico che usereste per farne 10. Fate soltanto un minuto di recupero tra le serie.

Ecco un esempio di tabella settimanale per il metodo delle dieci serie.

Lunedì
Stacchi 10 x 3-5
Trazioni alla sbarra a presa ampia 3x5
Curl con bilanciere 5x5

Mercoledì
Distensioni su panca piana 10 x 3-5
Distensioni sopra la testa* 5x3
Plate front raises (sollevamento frontale della piastra) 3x8
*Aumentate il carico ad ogni serie successiva.

Venerdì
Squat* 10 x 3-5
*Se vi allenate intensamente come è supposto che facciate con lo squat, non avrete bisogno di nessun altro esercizio.

Mangiate tanto per sollevare tanto

Dato che il vostro obiettivo è mettere quanti più muscoli vi è possibile, è di importanza essenziale mangiare una grossa quantità di cibo. Non diventerete veramente grossi e muscolosi se non prenderete anche un pochino di grasso. Il segreto è non esagerare mettendo tanto grasso quanto muscolo. Se aumentate di oltre 5 kg, a chi interessa se 1, 2 o 2,5 kg sono di  grasso? Le fondamenta della muscolatura sono state gettate.

Sono sempre meravigliato che in tutti gli articoli sull'allenamento che si suppone siano stati scritti dalle star del bodybuilding, così pochi parlino della necessità di introdurre enormi quantità di calorie. Le calorie (e il doping) sono la spiegazione della loro enorme crescita.

La componente più importante di qualsiasi dieta, di massa o meno, sono sempre le proteine. Ne avete senz'altro bisogno per aggiungere massa magra. Un atleta veramente impegnato ha bisogno quotidianamente di un minimo di due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggioranza ottiene perfino risultati migliori con 3-4 g.

Dopo le proteine vengono in ordine di importanza i carboidrati. Cercate. di assumere circa il 50-60% delle calorie quotidiane da questo macronutriente. Quando siete a dieta, non avete bisogno di così tanti carboidrati, ma quando vi interessa prendere peso aumentando la massa muscolare, dovete assumerne una quantità sufficiente per avere energia per sessioni intense e fare salire l'ago della bilancia.

Il terzo macronutriente sono i grassi. Senz'altro dovete assumere una quantità sufficiente di grassi oppure potete dire addio alla fase di massa. In passato molti crescevano a dismisura seguendo diete con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di grassi. Anche se può essere un pochino eccessivo, indica l'importanza di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi attraverso l'alimentazione.

Dieta classica per la fase di massa

E simile a quella che usavano in passato quando tutti credevano in questa equazione:

squat + latte + riposo = crescita

Bene, ciò vale ancora oggi, come chiunque segua una delle precedenti routine e si alimenti in questo modo può attestare.

Pasto 1
2 uova
2 fette di pane tostato
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 2
1 fetta di formaggio
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 3
120 g di hamburger
1 patata al forno di media grandezza
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 4
2 uova
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 5
340 g di bistecca di manzo o pollo
1 patata al forno di media grandezza
1 fetta di pane
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Pasto 6 (20-30 minuti prima di andare a dormire)
1 banana
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi

Dopo che il vostro stomaco si sarà abituato a tollerare tutto il cibo, potete mangiare anche di più in alcuni giorni. Per,esempio, in passato molti bodybuilder inserivano un paio di uova in più e del bacon a colazione, un altro hamburger a pranzo o una seconda bistecca a cena, e qualche bicchiere di latte in più per essere sicuri.

La dieta moderna per la fase di massa e schema per l'assunzione degli integratori

Questo schema aggiornato comprende alcuni integratori come i sostitutivi dei pasti, la creatina monoidrata.


Pasto 1 (subito al risveglio)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in
1 bicchiere di latte
1 tazza di fiocchi d'avena
Integratori:
2 g creatina

Pasto 2
1 busta di un sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)
1 frutto

Pasto 3
340 g di bistecca di manzo o pollo
220 g di riso
220 g gelato

Procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro corpo possa adattarsi alle singole e alle triple.

Pasto 4
170 g formaggio fresco
2 frutti

Pasto 5
1 sandwich con burro di noccioline
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)

Pasto 6 (subito dopo la sessione d'allenamento)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in Succo di frutta
Integratori:
3 g creatina

Pasto 7
1 banana
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua  (o integratore meal replacement).

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 40.
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