ERRORE NEL BODYBUILDING 16: NON CAPIRE CHE L’ATTIVITÀ FISICA È UNO STRESS PER IL CORPO

Il buon senso ci dice che subire uno stress emotivo, come perdere una persona amata o rompere con il partner, ci fa invecchiare, anche se la gravità di ciò dipende da come una persona gestisce lo stress.

Lo stesso vale per il fumo, il consumo di alcol, un infortunio o un incidente e qualsiasi altro stimolo interno o esterno/ambientale. La buona notizia è che per sopravvivere abbiamo bisogno di un po’ di stress. Un po’ di stress fa bene perché stimola un organismo e lo spinge a lottare per sopravvivere. L’attività fi sica rientra di sicuro nella categoria dello stress buono perché ci rende più forti e resilienti rafforzando il sistema immunitario e permettendoci di sopportare meglio gli stress futuri rendendo i muscoli più grossie più forti.

Foto: Noel Daganta

 Tuttavia, fare troppa attività fi sica non fa bene. Questo vale non solo per chi si allena troppo spesso ma anche per chi fa troppo e troppo spesso oppure si allena troppo duramente troppo spesso. Solitamente gli atleti equiparano il concetto del superallenamento a quello dell’attività fi sica
troppo frequente o al fare troppo in ogni sessione, cosa che si accumula nel tempo e causa un peggioramento della funzione e dell’aspetto (per quelli preoccupati della composizione corporea e della massa muscolare complessiva). Lo stesso è applicabile all’intensità dell’allenamento e ciò
è visibile dall’aspetto di un atleta: allenatevi troppo duramente troppo a lungo o troppo spesso, pur con giorni di recupero fra gli allenamenti, e alcune cose emergeranno: i muscoli cominciano a sgonfi arsi, diventa difficile allenarsi con gli stessi carichi e si sviluppa un affaticamento sistemico
profondo che contribuisce alla letargia. Ciò non signifi ca che si debba ridurre costantemente la frequenza di allenamento, però prevedere stacchi brevi e ridurre ogni tanto l’intensità aiuterà a tenere il corpo fresco e salvo dagli effetti dannosi dell’allenamento duro continuo.

Ora, anche se l’attività fi sica per i bicipiti può avere un effetto localizzato sulla struttura miofi brillare all’interno dei bicipiti, è presente anche un effetto sistemico (endocrinologico e neurologico).

Eseguire 15 serie per i bicipiti significa eseguire 15 serie per il sistema di tutto il corpo.
Ciò è molto evidente il giorno successivo un allenamento duro per le gambe, quando un bodybuilder può essere riluttante ad allenare schiena, petto o qualche altro muscolo a causa di una sensazione di affaticamento generale creata dall’allenamento dei muscoli grandi delle gambe.



 La soluzione è semplice, però molti bodybuilder appassionati devono tenere sotto controllo il proprio ego: devono ciclizzare gli oneri complessivi dell’allenamento affinché ci siano periodi di attività fisica molto intensa (così da stimolare cambiamento) ma anche periodi di oneri minori (sufficienti a mantenere l’aspetto e la condizione o a gestire un piccolo peggioramento dell’aspetto e della condizione per permettere il recupero mentale e fisico).
L’attività fisica deve essere considerata un mezzo per la longevità e la buona salute invece che
semplicemente un mezzo per il fine di costruire massa e forza a ogni costo e il più rapidamente possibile.

 Come detto in alcuni altri “errori”, quello che conta di un programma di allenamento sono gli oneri complessivi. Non si può porre tutta o la gran parte dell’enfasi sull’intensità… o sul volume… o sulla frequenza. La cosa fondamentale è la totalità del programma e come influenza il corpo e la mente. È per questo che chi si allena all’incapacità muscolare con volume e frequenza minimi non ottiene risultati migliori di chi non esegue serie altrettanto dure però svolge più volume per allenamento. In realtà, per gli scopi del bodybuilding, torna utile usare un po’ più di volume riducendo al contempo un po’ l’intensità.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 8: NON COMPRENDERE I FONDAMENTALI DELLA SCIENZA DELL’ATTIVITÀ FISICA

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Per capire le caratteristiche di un programma di bodybuilding (cosa funziona per un soggetto) è necessario capire i principi generali che governano, dirigono e influenzano le caratteristiche. Capendo
i principi e la teoria di base, allora è possibile sviluppare le caratteristiche (la pratica) più accuratamente. Esiste una differenza fra il sapere e il capire.

Molti entusiasti del fitness conoscono i principi fondamentali dell’intensità, del volume, della frequenza, della specificità e della diminuzione dei guadagni e sanno che questi principi devono essere applicati correttamente a un soggetto con fabbisogni unici. Però pochissimi sanno come questi principi sono correlati per creare un programma solido per una persona e, altrettanto importante, pochissimi sanno come la portata di questi principi può cambiare e cambierà nel corso del tempo mentre il corpo si adatta e si sviluppa.

In parole povere, più l’attività fi sica è intensa (più dura le rendete o la sperimentate) più attento deve essere un atleta per quanto riguarda il volume e la frequenza complessivi. Ciò non significa che l’intensità di allenamento massima (per es. portare una serie all’incapacità) necessita
della quantità minima di volume (per es. una serie per parte corporea) e di frequenza. Inoltre, il volume influenza l’intensità e la frequenza, e la frequenza influenza l’intensità e il volume. Inoltre, che si manifestino dentro o fuori della palestra, tutti i fattori interagiscono uno con l’altro,
tutti i fattori si influenzano uno con l’altro e tutti i fattori e quello che dovrebbero misurare dipendono uno dall’altro. Perciò, è necessario determinare quanta attività in palestra è necessaria per ottenere
i risultati desiderati, capendo però che ci sono dei limiti allo sviluppo del corpo (i muscoli possono crescere solo fino a un certo punto) e che ci sono momenti in cui bisogna svolgere più o meno attività fisica, secondo quanto duramente o facilmente una persona si è allenata nel corso degli
ultimi giorni, settimane o mesi. Ciò significa che gli oneri complessivi di volume, frequenza
e intensità devono trovare un equilibrio specifico per il soggetto.

Siccome però gli oneri complessivi possono variare e varieranno nel corso del tempo,
i bodybuilder non possono usare sempre lo stesso programma e possono aver bisogno di un programma più duro per mantenere o incrementare i guadagni fatti.

Quanto detto è molto generico ed è necessario che lo sia perché i principi di ogni scienza sono generali. La specificità di questi principi, l’entità di ognuno di essi (e come ognuno bilancia la qualità e la quantità), si può scoprire solo empiricamente, confrontando cosa volete raggiungere con quello che state raggiungendo o avete raggiunto. Ovviamente ci sono dei limiti, come detto, per quanto
riguarda il raggiungibile, però se non sperimentate abbastanza potete scordarvi di progredire a lungo.

Per ulteriori informazioni sui principi fondamentali della scienza dell’attività fisica, leggete il libro I.A.R.T. La Scienza dell’Esercizio Resa Semplice al capitolo: Principi dell’esercizio.

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Allenamento per bodybuilder

L'allenamento istintivo è come una scatola di cioccolatini.

(Di Shawn Phillips)

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 24.
©2by MuscleMedia, all right reserved

Vi viene l'acquolina in bocca solo a pensare che state per addentare un cioccolatino ripieno di morbida crema al cioccolato, ma, mentre ci affondate i denti, venite improvvisamente svegliati da questo bel sogno dalla scoperta di un cuore di cocco!
Momentaneamente scioccati e leggermente sconcertati, allungate la mano per prenderne un altro, sperando di trovare il ripieno alla nocciola e crema di cioccolato che stavate aspettando. La vita è piena di dolci sorprese e di amare delusioni. E questi sono i momenti che arricchiscono e danno carattere alla nostra esistenza. Quando le cose non seguono il verso che avevamo previsto, o smettiamo di farle, oppure impariamo dai nostri errori. Potete decidere che il sapore di quei cioccolatini al cocco è per voi insopportabile, e perciò li gettate tutti senza più mangiarli. Oppure vi potrebbe piacere questa parte del gioco, il rischio. Sfortunatamente, non c'è niente di divertente nel rischiare con il vostro allenamento. C'è veramente poco di divertente in un allenamento non produttivo, uno di quelli che tutti i bodybuilders indisciplinati e non organizzati sperimentano. E dalle abitudini di allenamento sbagliate, la prima causa della sindrome da "progressi zero", è davvero molto difficile liberarsi. Scommetto che, ogni santo giorno, almeno la metà dei bodybuilders di questo Paese ,va in palestra senza avere un piano d'azione; fruga nella grande borsa piena di programmi di allenamento assortiti e finisce per lamentarsi del ripieno al cocco. Il problema è che i risultati non sono immediati. Non saprete mai che il vostro allenamento è inefficace finché, tra qualche tempo, vi chiederete qual è la causa della mancanza dei progressi.
Questo approccio casuale nei confronti dell'allenamento ha dato vita al mito dell'allenamento istintivo.
I principi fondamentali di questo stile ci suggeriscono di ascoltare il nostro corpo, il quale ci indicherà esattamente la quantità di allenamento ottimale per stimolare al massimo i guadagni muscolari che desideriamo. Siamo incoraggiati a variare gli esercizi, le ripetizioni, le serie e persino i giorni di allenamento in base alle "sensazioni". Alcuni bodybuilders potrebbero sentirsi invogliati ad applicare le regole di questo tipo di allenamento, anche se spesso si tratta di persone poco disciplinate; e poi non si tratta di un metodo di allenamento, ma piuttosto è una mancanza di metodo. Quando qualcuno dice di allenarsi in modo istintivo, sembra che voglia dire "Non ho la minima idea di quel che sto facendo!" Ma analizziamo che cos'è l'allenamento istintivo, da dove nasce, e perché è una teoria che fa acqua da tutte le parti.

Le Origini dell'Allenamento Istintivo:

In questi anni di grandi progressi scientifici per la storia del bodybuilding, la sola idea che sia potuta sopravvivere una metodologia di allenamento istintiva mi lascia davvero sconcertato. Se lo isolate dal contesto del bodybuilding, un concetto come questo sembra davvero ridicolo - come è in realtà. Immaginatevi lo studio istintivo: imparerete solo quando la vostra testa si sentirà pronta! E avete mai provato con la guida istintiva? Andate allora in una città che non conoscete ed iniziate a girare senza una cartina! Non penso che si tratti di un sistema efficace! Certo, si tratta di esempi un po' esagerati, ma dal punto di vista scientifico, 1' allenamento istintivo sembra stupido allo stesso modo! È difficile stabilire esattamente in quale momento della storia del bodybuilding è apparso (notate che è l'opposto di "evoluto") 1' allenamento istintivo. Credo che sia stato generato dalla mentalità dei bodybuilders, dalla loro convinzione che il lavoro intenso ripaga sempre. I bodybuilders sono per natura delle persone che tendono all'eccesso, e, molto spesso, questo eccesso di allenamento limita notevolmente la crescita.
"Il lavoro duro ed intenso è la chiave per la riuscita di un programma di allenamento, ma non ha alcun valore se non viene applicato correttamente" (Fahey-Steroid Alternative Handbook). 

Il requisito essenziale per aver successo in qualsiasi settore, il bodybuilding compreso, è quello di essere così disciplinati da poter lavorare in maniera più intelligente piuttosto che più duramente! Nei primi anni della vita dell'allenamento con i pesi, i bodybuilders improvvisavano; senza una strada da seguire, tutti provavano di tutto per diventare più grossi. Ma, principalmente, si allenavano intensamente, il più intensamente possibile per il maggior tempo possibile. Quando si stancavano o si infortunavano, si riposavano. Al tempo, questo sembrava un atteggiamento molto moderno, molto istintivo. Adesso sappiamo che era un approccio intelligente come lasciarsi cadere un peso sul piede.
A volte, alcuni di questi bodybuilders raggiungevano un certo livello, e, perciò, con il successo, si assumevano anche la responsabilità di divulgare i "segreti" di questo successo, come succede ancora. E, dato che non esisteva una base scientifica per questo allenamento, e che tutto veniva fatto secondi le "sensazioni", ci si è affidati ai principi dell'allenamento istintivo". Da ciò, è stato poi accettato l'allenamento istintivo come metodo opposto alla totale mancanza di principi!
Senza dubbio, un grande contributo al mito dell'allenamento istintivo è stato dato dagli steroidi. Stabilito che qualsiasi programma di allenamento inteso ad aiutarvi a guadagnare massa muscolare deve migliorare l'abilità muscolare, è facile immaginare come gli steroidi possono far sembrare geniale un metodo di allenamento "casuale". Quanto istinto dobbiamo avere quando otteniamo miglioramenti in termini di massa muscolare e di forza senza alcuna difficoltà?

Il Mito Dell'Allenamento Istintivo:

NOVITÀ - dalla Ignoranza & Pigrizia S.p.A. arriva il metodo di allenamento più nuovo: Il Sistema Istintivo! Sì, questa roulette russa vi farà sovrallenare, non vi renderà motivati, non vi darà alcuna indicazione e nessun obiettivo, e lo farà meglio di ogni altro programma che abbiate mai usato! - Questa è la pubblicità. Nessuno è interessato?
Cercare di stimolare la crescita muscolare con un approccio sregolato come quello proposto dall'allenamento istintivo è come girare per Los Angeles con la cartina di Minneapolis. E una cartina perfetta, ma non vi serve a niente in questo caso! Quando iniziamo ad allenarci, ognuno di noi si crea delle "mappe" sbagliate; ma, comunque, durante i primi sei mesi del programma, tutto quel che fate vi fa crescere. Non importa come questi stimoli vengano applicati, sono comunque nuovi e perciò producono risultati. Più tardi, quando i riscontri sono più lenti o
duri da ottenere, questa cartina non funziona più, e, se cerchiamo di riprodurre dei risultati allo stesso modo, non otteniamo proprio niente - probabilmente solo confusione e frustrazione.

Un Metodo per Ottenere Guadagni Consistenti!

Ma parliamo di quello che per voi è veramente importante: far si che i vostri muscoli crescano. Tra tutti i misteri che avvolgono il processo di crescita muscolare, l'unico punto su cui tutti gli esperti sono d'accordo è che 1' ipertrofia muscolare aumenta tramite la maggior quantità di sforzi a cui si sottopongono i muscoli.
Quando pensiamo ad un aumento delle richieste a cui li sottoponiamo, intendiamo di forza. Naturalmente, si tratta di uno dei possibili modi, e probabilmente di quello maggiormente misurabile. Ma non è l'unico fattore in grado di aumentare le richieste sui muscoli. Permettetevi di chiedervi una cosa: quale delle due alternative è la più impegnativa per i muscoli: delle distensioni su panca con 136 kg eseguite per i ripetizione, o con 110 kg per 8 volte? La prima alternativa è molto più indicata per sviluppare la forza, mentre la seconda è quella che io sceglierei per sviluppare la massa muscolare. Fino ad una certa misura, un aumento del volume (ripetizioni e/o serie) incrementa lo stress imposto sul muscolo; lo stesso vale anche se il volume e la resistenza sono stabili - per mantenerli costanti potete ridurre il riposo tra le serie; oppure potete agire sulla frequenza di allenamento - anche se è un fattore controllato dalla velocità di recupero del muscolo. (Vedi "PowerBuilding" nel numero di luglio/agosto 1996 di Olympian's News (adesso introvabile) per maggiori informazioni sulla velocità di recupero). Tutte queste variabili contribuiscono a stressare il muscolo - nel modo in cui desideriamo- durante 1' allenamento. Ma qual è la migliore? Certo la forza è quella più usata, anche se questo fatto è da attribuire alla facilità con cui si possono riscontrare i progressi. Il miglior modo per ottenere i massimi guadagni muscolari è combinare tutte le variabili. I migliori risultati a lungo termine si ottengono seguendo il classico metodo di periodizzazione in cui, durante le diverse fasi, si usano degli sforzi muscolari progressivi. Lasciatemi chiarire una cosa: sono sempre convinto che gli unici allenamenti efficaci siano quelli brevi ed intensi! Il fatto che molti dei miei programmi comprendano 2,3,4 o persino 6 serie per un solo gruppo muscolare è provocato più dal mio amore per l'allenamento che dalla mia convinzione della saggezza di Mister Mentzer e del suo sistema Heavy Duty.

"Stirate" i vostri muscoli aumentando Io stress a cui li sottoponete

La crescita muscolare è come quando si tira una striscia elastica, il che non vuol dire che, se la lasciate, ritorni indietro e vi colpisca in faccia! Assomiglia a qualcosa di elastico nel senso che, all'inizio, si tira con facilità. Per i primi centimetri, incontrate poca resistenza. Ma, continuando a tirare, la resistenza aumenta rapidamente. E, tutta quella crescita improvvisa che avevate provato non si verifica più! L'elastico è teso al massimo! Tiratelo ancora un po' e lo spezzerete!
Ecco il momento in cui i bodybuilders affrontano le prime frustrazioni, diventano quasi disperati. In un modo o nell'altro, proviamo tutto quello che c'è per continuare a tirare. E così cerchiamo il segreto nascosto. Deve per forza trattarsi di una carenza di vitamine. Oppure stiamo mangiando troppo. Eppure, anche così, non aumentiamo nemmeno di un centimetro! In questo modo, perdiamo di vista l'obiettivo originario, quello di guadagnare massa, e diventiamo ossessionati dal fatto di non perdere quel che abbiamo ottenuto. Sembra che non esista una soluzione - oltre ai farmaci!
Tutti noi siamo passati attraverso un punto morto: si tratta di una parte del processo. In quei momenti, sembra che non si possano fare progressi indipendentemente da quanto ci proviamo. Allora accusiamo noi stessi di non esserci allenati abbastanza intensamente. Ma forse il punto è che l'intensità è abbastanza, e quel che manca è l'intelligenza nell'allenamento!
Fragili e riluttanti a crescere come sono adesso i vostri "elastici", per ottenere il loro sviluppo il massimo che possiamo fare è aumentare la tensione pochissimo per volta. Se doveste aumentare quella di un elastico di 1/64 di centimetro al giorno, in 64 giorni avreste ottenuto un allungamento di i centimetro anche se il miglioramento giornaliero sarebbe stato invisibile. La maggior parte dei bodybuilders non segue un piano che produca una crescita consistente. Forse perché lo sforzo che fanno è eccessivo, e si trovano a tirare e torcere disperatamente i muscoli senza ottenere niente. Se poteste aumentare sistematicamente il carico di una piccolissima frazione giorno
dopo giorno, partendo dalla tensione massima, allora otterreste dei progressi. Se, invece, vi allenate non sforzandovi di fare questo, non è possibile stabilire lo stress a cui sottoponete i muscoli. Se questa tensione è sotto al livello critico ,non potrete osservare alcun progresso. Dall'altro lato, se lo stimolo è esagerato, si rischia di sovrallenarsi o, addirittura, di farsi male. Se seguite un programma che vi permette di fare incrementi frazionari dello stress imposto ai muscoli, questi risponderanno aumentando leggermente ad ogni seduta. A questo punto, è essenziale un dosaggio esatto della quantità di allenamento! Questo è il significato di "sforzo progressivo"! Non si tratta di un continuo passaggio da peso a leggero, da poche a tante ripetizioni, niente di quello che dovete fare in quel tiro al bersaglio chiamato allenamento istintivo
L'aumento dello sforzo è una scienza che deve essere applicata d una frazione di centimetro alla volta.

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I consigli per ottenere i migliori risultati possibili

1. Avere un "piano": Dividete il vostro allenamento in fasi specifiche, ognuna delle quali con un obiettivo. Ad esempio, una può avere come scopo quello di aumentare la forza, o l'ipeffrofia oppure la definizione. Vi allenerete meglio seguendo una periodizzazione (ne parleremo più per esteso sul prossimo numero).Per il corpo e per la mente sono preferibili delle fasi di allenamento della durata di 6-8 settimane. 2. Usate gli esercizi composti di base: Eseguite sempre gli esercizi composti più importanti come le distensioni su panca e lo squat invece delle croci ai cavi e del leg extension. Gli esercizi "grossi" stimolano maggiormente la crescita muscolare. Infatti le fibre coinvolte sono di più e maggiori sono anche i carichi che potete sollevare. Nessuno è mai diventato grosso facendo il leg extension! Nota: Non dovete mai sacrificare lo stile di esecuzione per sollevare carichi più pesi!

3. Paragonate solo le cose tra loro simili: all'inizio di ogni fase dell'allenamento, decidete quali esercizi scegliere per ogni parte del corpo. Una volta operata questa selezione, continuate ad eseguirli per tutta la durata della fase. Se sentite il bisogno di passare dalle distensioni su panca con bilanciere a quelle con i manubri, fatelo solo all'inizio della fase successiva. Eseguendo sempre i soliti movimenti, potete controllare al meglio i vostri progressi. Se, ogni volta che allenate i bicipiti, eseguite un esercizio diverso, diventa impossibile paragonare la progressione o il carico. 4. Eseguite sempre allenamenti brevi ma intensi: Usando gli esercizi composti più importanti e mantenendo l'intensità ad un livello efficace, dovreste completare ogni seduta in meno di un'ora. Se, però, potete completare serie di molte ripetizioni per un solo gruppo muscolare, allora non vi allenate con intensità sufficiente. Cercate libri quasi introvabili che hanno veramente cambiato un'era nel settore del bodybuilding e del fitness? Vi consigliamo Olympian's store olympianstore.it