Programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi

Questo interessante articolo discute un programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi, senza la necessità di una palestra completamente attrezzata. L'autore suggerisce che un set olimpico da 300 libbre (150kg dirca) può essere acquistato a un prezzo accessibile e posizionato comodamente in un garage, una cantina o una stanza libera.

Il programma proposto si basa su una routine suddivisa in quattro giorni:

• Giorno 1: Movimenti di spinta (petto, spalle, tricipiti e addominali).

• Giorno 2: Allenamento per le gambe (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali).

• Giorno 3: Movimenti di trazione (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali).

• Giorno 4: Giorno di riposo.

• Giorno 5: Allenamento di potenza con movimenti esplosivi e carichi leggeri (circa il 30% del massimale).

L'articolo sottolinea l'importanza della progressione graduale e dell'allenamento esplosivo per massimizzare la crescita muscolare e la forza.

Pensiamo che tu voglia aumentare la massa muscolare allenandoti a casa e che non abbia i soldi per acquistare una palestra domestica completamente attrezzata con tutti gli optional. Se supponiamo che tu possa permetterti solo un bilanciere con circa 100 kg di peso, possiamo creare un programma utilizzando esclusivamente il bilanciere per favorire la crescita muscolare.

Dovresti riuscire facilmente a trovare un set olimpico da 300 libbre per circa 200 dollari se cerchi online. Solo utilizzando il bilanciere possiamo creare un metodo altamente efficace per massimizzare la crescita muscolare allenandoti esclusivamente con il bilanciere senza altri attrezzi.

Questo set di pesi dovrebbe adattarsi facilmente alla tua cantina, stanza libera o garage senza problemi e, se ti impegni con costanza, ti farà risparmiare circa 75 dollari al mese rispetto alle spese di una palestra, ottenendo comunque gli stessi risultati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso, devi controllare con attenzione cosa mangi, quando e come ogni giorno.

Il vantaggio di allenarsi solo con il bilanciere è che i guadagni di forza aumenteranno più rapidamente perché potrai eseguire movimenti di potenza che coinvolgono un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. È stato dimostrato che ciò accelera sia la forza che lo sviluppo muscolare.

La routine divisa in 4 giorni è strutturata in modo da includere movimenti di spinta il primo giorno, esercizi per le gambe il secondo giorno e movimenti di trazione il terzo giorno. Dopo un giorno di riposo, si passa al power training il quarto giorno. Il giorno di allenamento di potenza dovrebbe iniziare con un carico relativamente leggero, pari al 30% del tuo massimale (1RM), per 3-5 ripetizioni.

Alcuni esercizi di potenza elencati potrebbero non essere familiari, quindi ti consiglio di cercarli online e provare con il solo bilanciere senza pesi. Non devi arrivare al cedimento muscolare durante il power training, ma sollevare il peso nel modo più esplosivo possibile. Raggiungere il cedimento con questo tipo di allenamento esplosivo può causare infortuni.

Giorno 1: (petto, spalle, tricipiti e addominali)

• Pullover con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Rematore verticale con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Estensioni tricipiti con bilanciere da sdraiato – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 2: (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali)

• Strisciata con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Calf raises in piedi con bilanciere – 4 serie x 10-30 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 3: (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali)

• Rematore con presa inversa – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Scrollate dietro la schiena con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni

• Curl inverso con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Curl con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 3 serie x 20 ripetizioni

Giorno 4: Giorno di riposo

Giorno 5: Power Training

• Scrollate esplosive con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Cleans – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• High Pulls con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Pulls con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Push Press con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Squat con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

Il set da 177 kg di pesi Olympic Grip Powertec è una soluzione ideale per chi vuole allenarsi con attrezzatura professionale a casa o in palestra. Questo set include:

• 1 bilanciere olimpico cromato da 220 cm, con un peso di 20 kg e una portata massima di 320 kg, dotato di manicotti per pesi ruotanti su bronzine.

• Coppia di collari a molla per fissare i pesi in sicurezza.

• 157 kg di pesi modello Olympic Tri Grip Powertec, con foro centrale da 50 mm, progettati per una presa ergonomica e una maggiore facilità d'uso.

Questi pesi sono rifiniti in ghisa e suddivisi in diverse pezzature per garantire una distribuzione equilibrata del carico. Se vuoi maggiori dettagli o verificare la disponibilità, puoi dare un'occhiata .

Milo di Crotone, una leggenda può insegnare molto ai bodybuilder di oggi!

 L'allenamento di forza è stato parte integrante delle società umane sin dalle civiltà antiche. Le culture di tutto il mondo hanno celebrato le imprese di forza e abilità fisica, e una delle figure più leggendarie nella storia dell'allenamento di forza antico è Milo di Crotone. Il suo regime di allenamento e le sue leggendarie dimostrazioni di forza rimangono rilevanti, influenti ed educative anche nel panorama moderno del fitness. Questo articolo esplora il significato storico di Milo di Crotone, esamina la famosa leggenda del toro e analizza le preziose lezioni che i moderni culturisti possono apprendere dai suoi principi di allenamento.

Chi era Milo di Crotone?

Milo di Crotone era un atleta greco antico molto rispettato, nato intorno al VI secolo A.C. a Crotone, nel sud dell'Italia. All'epoca, Crotone era famosa in tutta la Grecia come centro della cultura fisica e dell'abilità atletica. Milo non fu un'eccezione: si fece rapidamente un nome come uno degli atleti greci più forti e celebrati della storia, noto soprattutto per il suo straordinario dominio nella lotta.

I suoi successi come lottatore furono significativi, poiché vinse più titoli prestigiosi nei giochi olimpici antichi, oltre a molti altri concorsi panellenici. Fu incoronato vincitore sei volte ai giochi olimpici, un'impresa quasi senza precedenti, simbolo di costanza, disciplina e forza ineguagliabile. Inoltre, gli storici spesso lo descrivono come una leggenda, dedito non solo alla forza fisica ma anche immerso nella disciplina, nella forza mentale e negli interessi filosofici.

Interessante è il fatto che la vita di Milo non era unidimensionale: gli storici e filosofi lo descrivono come intellettualmente curioso, spesso in compagnia di figure influenti come Pitagora. Il suo allenamento non si basava solo sulle qualità fisiche, ma enfatizzava l'equilibrio, la spiritualità, il pensiero critico e un approccio olistico alla costruzione della forza. Milo è dunque un mentore senza tempo, non solo per il suo leggendario fisico e le sue vittorie, ma anche per la sua sofisticata filosofia dell'allenamento—qualcosa che risuona profondamente ancora oggi.

La storia del toro di Milo di Crotone - Una lezione sul sovraccarico progressivo

Forse la leggenda più duratura e potente associata a Milo di Crotone è la storia del toro, un racconto senza tempo che illustra i principi fondamentali dell'allenamento della forza. La leggenda narra che Milo iniziò il suo allenamento sollevando e trasportando un vitello neonato sulle spalle ogni giorno. Inizialmente, il vitello pesava poco, rendendo il compito relativamente facile. Tuttavia, con il passare dei giorni, delle settimane, dei mesi e persino degli anni, il vitello cresceva e diventava sempre più pesante, aumentando gradualmente il carico dell'allenamento di Milo senza che lui si concentrasse consapevolmente sulla resistenza aggiuntiva.

Col tempo, questo giovane vitello divenne un toro enorme e maturo, ma Milo riusciva ancora a trasportarlo quotidianamente sulle sue spalle, un'impresa straordinaria e simbolica della sua enorme forza. L'incremento graduale del carico, per quanto minimo, portò infine a livelli incredibili di forza. Così, la storia incarna ciò che gli appassionati di fitness contemporanei ora identificano come il principio del "sovraccarico progressivo," riconosciuto dagli esperti moderni come un principio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare.

E questa leggenda può insegnare molto anche ai bodybuilder di oggi!

Bodybuilding & Fitness naturale

 

Bodybuilding & Fitness naturale

 

Il Natural Bodybuilding & Fitness portato avanti dal 2008 dalla NBFI, oggi associata internazionalmente alla INBA Global / PNBA (Natural perché gli atleti dichiarano di non aver usato sostanze dopanti negli ultimi 10 anni e la federazione o associazione controlla gli atleti a sorpresa con i test antidoping di sangue e urine secondo le specifiche WADA), sta raggiungendo dei livelli di qualità e densità muscolare impressionanti.

Infatti oggi il livello nelle competizioni di Natural bodybuilding & Fitness si è davvero alzato moltissimo e non crediamo che sia tutto merito di genetica, buon allenamento, alimentazione, integrazione dietetica e recupero.

Quindi nelle varie riunioni tra i leaders delle associazioni e federazioni Natural di tutto il mondo abbiamo ipotizzato che è impossibile parlare di Natural Bodybuilding e di doping senza introdurre il concetto di FFMI.

Con la FFMI, messa a punto da un dottore tedesco per la GNBF (German Natural bodybuilding & Fitness), siamo in grado oggi di calcolare quanta massa magra porta ogni atleta di bodybuilding e non solo, in relazione alla sua altezza.

Sono stati effettuati studi sull'argomento dal 1995 in poi;

Questo studio su atleti d’élite nell’era in cui il doping non esisteva, o era molto raro, e su atleti che invece usavano steroidi, ha dimostrato come il range limite medio per gli atleti naturali sia un FFMI di circa 25.

Lo studio è davvero interessante perché mostra l'FFMI di atleti Sicuramente Naturali, Mr. America.

Come puoi vedere tu stesso, diversi atleti non hanno nemmeno raggiunto un FFMI pari a 25.

Stiamo parlando di atleti d'elite, Mr. America, che sicuramente hanno avuto una genetica fuori dal comune, e diversi di loro addirittura raggiungevano un punteggio di 25.

I dopati medi di oggi, che frequentano le palestre come la mia o la tua?

Valori di FFMI di molto oltre i 30.

Questo ti fa capire quanto sia largo l'utilizzo del doping e di quanto questo stravolga la condizione fisica.

C'è anche da sottolineare come alcuni di questi atleti dell'epoca sicuramente Natural, raggiungevano invece valori elevatissimi di 26 o addirittura 28 FFMI.

Logicamente:

Allenamenti superiori

Alimentazione superiore

Parte superiore genetica

La combinazione di queste tre cose non può che portare a risultati a dir poco incredibili.

Eppure, quando paragoniamo i migliori fisici di quegli anni ad alcuni palestrati che oggigiorno calcano le palestre, non possiamo negare come questi ultimi siano più sviluppati muscolarmente.

Molto di più... e i conti non tornano vecchio!

John Grimek, era pre-steroidi?

Non considerare, perché all’epoca esistevano già prodotti come Dianabol!

Tuttavia, aveva sicuramente un fisico massiccio, magro e simmetrico che è difficile da ottenere a meno che tu non sia un mostro genetico.

Questo astratto dello studio spiega il metodo adottato per calcolare la FFMI.

Clinica J Sport Med. 1995 ottobre;5(4):223-8. doi: 10.1097/00042752-199510000-00003.

Indice di massa magra negli utilizzatori e nei non utilizzatori di steroidi androgeni anabolizzanti

Indice di massa magra negli utilizzatori e nei non utilizzatori di steroidi androgeni anabolizzanti

Abbiamo calcolato l'indice di massa magra (FFMI) in un campione di 157 atleti maschi, comprendenti 83 utenti di steroidi anabolizzanti-androgeni e 74 non utilizzatori. La FFMI è definita dalla formula (massa magra in kg) x (altezza in metri)-2. Abbiamo poi aggiunto una leggera correzione di 6,3 x (1,80 m - altezza) per normalizzare questi valori all'altezza di un uomo di 1,8 m. I valori normalizzati di FFMI degli atleti che non avevano usato steroidi si estendevano fino a un limite ben definito di 25,0. Allo stesso modo, un campione di 20 vincitori di Mr. America dell'era presteroid (1939-1959), per i quali abbiamo stimato l'FFMI normalizzato, aveva un FFMI medio di 25,4. Al contrario, il FFMI di molti degli utenti steroidi nel nostro campione ha facilmente superato 25,0 e quello di alcuni persino ha superato 30. Pertanto, sebbene questi risultati non debbano essere considerati preliminari, sembra che la FFMI possa rappresentare un'utile misura iniziale per lo screening di un possibile abuso di steroidi, specialmente in situazioni atletiche, mediche o forensi in cui gli individui possono tentare di negare tale comportamento.

Studio

Quindi dove andremo in futuro per controllare meglio se un atleta è veramente Naturale e che non ha fatto uso di sostanze dopanti per almeno 10 anni?

Ragazzi siamo talmente avanti che se guardiamo indietro vediamo il futuro!!!

Non ve lo diremo, ovviamente, ma lo scoprirete.

Saluti da

#naturalbodybuildingfitnessItalia

Fonti

Raccomandazioni per la preparazione alle gare di bodybuilding naturale: allenamento di resistenza e cardiovascolare (Helms, Aragon, Schoenfeld, Cronin)

Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione alle gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione (Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen)

Mike Israel – Principi scientifici dell'allenamento della forza

Brad Schoenfed: Scienza e sviluppo dell'ipertrofia muscolare

Bodybuilding naturale | La tua guida definitiva

Il rapporto fra la forza e la durata anaerobica

 

lavori di Arthur Jones

Il fattore DA

I due grafici mostrati nella pagina successiva presentano un esempio lampante di un fattore che è stato oggetto di enorme controversia per un periodo di molti anni… il fattore DA, cioè durata anaerobica.

 Alcuni soggetti sfoggiano una quantità enorme di durata anaerobica… altri quasi zero. Al 30 maggio 1986 abbiamo condotto questo tipo di esame su un totale di quasi 1.100 soggetti… e dire che i risultati di questi esami sono stati sorprendenti è dire poco.

 Stiamo parlando della misurazione “dell’effetto” dell’attività fisica, la conseguenza immediata dell’attività fisica… non dei “risultati” dell’attività fisica, la conseguenza finale dell’attività fisica. Parliamo della perdita immediata di forza prodotta quando un soggetto ha lavorato fino al punto dell’incapacità muscolare momentanea, fino al punto in cui la continuazione del movimento contro il livello di resistenza scelto è diventata momentaneamente impossibile.

 

Perciò, stiamo effettuando misurazioni per determinare il rapporto del soggetto fra la sua forza massima e la sua durata anaerobica. Questo rapporto varia notevolmente da un individuo all’altro… quasi sicuramente è determinato geneticamente e non sembra essere influenzato dall’allenamento. Probabilmente si nasce con un certo rapporto e probabilmente si muore con lo stesso rapporto.

 

Se questo è vero, perché preoccuparsi. Perché preoccuparsi di qualcosa che non si può cambiare? Perché questo singolo fattore può essere la sola differenza fra un campione e un disastro completo, a parità di tutte le altre condizioni.

 

E poi perché la conoscenza di questo fattore e di come misurarlo può indicare il tipo di attività in cui siete molto efficaci e le cose in cui di sicuro non eccellete. Terzo, perché conoscere il proprio rapporto può indicare come svolgere attività fisica per ottenere buoni risultati e cosa invece evitare.

 

Alcune persone devono allenarsi usando numeri di ripetizioni molto alti… per loro, l’allenamento con numero medio di ripetizioni come eseguito oggi da gran parte delle persone è probabilmente uno spreco di tempo, che nel migliore dei casi produce pochi o zero benefici. Probabilmente questo tipo di allenamento non causerà loro infortuni, però non li aiuterà neanche molto, stanno semplicemente sprecando tempo ed energia. Hanno bisogno di eseguire molte ripetizioni.

 

Altri non possono assolutamente tollerare l’allenamento con alto numero di ripetizioni. Per loro, questo tipo di allenamento è davvero devastante. Quando allenati con alto numero di ripetizioni, questi soggetti perdono velocemente forza e massa muscolare. Questi soggetti necessitano di uno stile di allenamento che sarebbe inutile per molte altre persone e però è assolutamente indispensabile per loro.

 

Sono consapevole di questo fattore, il fattore DA, da oltre 50 anni e ho pubblicato articoli sull’argomento oltre 25 anni fa, però solo nel 1986 ho compreso davvero la vera importanza di questo fattore.

 

Da molti anni è in corso fra molte persone un dibattito acceso sull’argomento che ha prodotto poco o zero consenso, conoscenza e prove. Adesso però abbiamo le prove, adesso possiamo misurare questo fattore in modo molto accurato.

 

Cinquant’anni fa pensavo che le differenze individuali per quanto riguarda questo fattore fossero il risultato di differenze individuali nel sistema nervoso. Pensavo che le persone potessero reclutare una percentuale superiore alla media del loro numero totale di fibre muscolare durante uno sforzo a tutta. Queste persone erano molto più forti di quello che sembravano, però avevano pochissima durata anaerobica.

 

Fino al 1986 sono state fatte molte ipotesi sui tipi diversi di fibre muscolari, non da me però. Io sapevo molto poco dei diversi tipi di fibre muscolari e dicevo di saperne ancora meno, perché tendo a non presentare le mie opinioni se non ho un metodo affidabile per confermarle.

 

Quindi, sapevamo cosa stavamo misurando, almeno in un senso, però non dicevano nemmeno di sapere che cosa era responsabile del fattore che stavamo misurando. Forse avevamo scoperto un metodo molto accurato e non invasivo per determinare i tipi di fibre, forse… o forse no. Forse abbiamo scoperto un metodo per misurare il fattore che prima chiamavo capacità neurologica… o forse no.

 

Forse avevamo scoperto un modo per misurare una qualche combinazione di questi fattori, o forse avevamo scoperto un modo per misurare un qualche fattore sconosciuto che nessuno si era neanche immaginato.

 

Non lo sapevamo e non dicevamo di saperlo, però conoscevamo l’importanza di questo fattore, qualunque fosse. Ricordo che nessuno sano di mente cercherebbe di spiegare la luce o la gravita, però possiamo misurarle e possiamo avvantaggiarsi delle opportunità date dalla luce e dalla gravità, e possiamo evitare i problemi associati alla luce e alla gravità. E possiamo farlo anche senza avere una minima idea di qualunque valore su entrambe queste cose.

 

Non sappiamo quanto questo fattore varia da un individuo a un altro, però sappiamo che la variazione è ampia, molto ampia. Per ora, da un campione piuttosto piccolo di circa 1.100 soggetti, abbiamo già misurato una variazione superiore a 40:1.

 

Il grafico 1 mostra un soggetto con durata anaerobica enorme, il grafico 2 mostra un soggetto quasi senza durata anaerobica. Entrambi questi soggetti si sono allenati nello stesso modo e con la stessa intensità… entrambi i soggetti hanno usato un livello di resistenza calcolato per produrre l’incapacità muscolare momentanea dopo un certo numero di ripetizioni. Un livello di resistenza anaerobica sufficiente da impedire loro di continuare dopo alcune ripetizioni.

 

Poi entrambi i soggetti hanno eseguito quante ripetizioni possibile, fermandosi solo quando era impossibile continuare, quando non era più possibile produrre movimento. Entrambi i soggetti sono stati in grado di eseguire solo sei ripetizioni, poi, a causa dell’incapacità momentanea, non erano più in grado di muoversi contro la resistenza scelta.

 

Entrambi i soggetti sono stati valutati prima dell’allenamento, così da terminare il loro livello di forza iniziale, poi sono stati valutati immediatamente dopo l’allenamento, per determinare la perdita di forza prodotta dall’allenamento, “l’effetto” dell’esercizio, la conseguenza immediata dell’esercizio.

 

Il soggetto del grafico 1 non ha sperimentato quasi alcun effetto, perdita di forza quasi pari a zero. L’effetto è stato poco superiore all’1%. Davvero pochissimo.

 

Invece, l’altro soggetto ha sperimentato un effetto del 43,94%, quasi 44%. Una perdita di forza di quasi il 44% eseguendo solo sei ripetizioni.

 

Il secondo soggetto ha sperimentato un effetto che era di oltre 40 volte superiore all’effetto sperimentato dal primo soggetto e voglio sottolineare di nuovo che questa differenza non rappresenta la differenza maggiore possibile, anzi… abbiamo già incontrato almeno un soggetto che ha prodotto una differenza molto maggiore, una differenza così grande per cui non sappiamo come fare un confronto significativo.

 

Nei primi due grafici, l’effetto è stato prodotto usando una resistenza submassimale. Le prime cinque ripetizioni erano submassimali, solo la ripetizione finale era uno sforzo massimo e dopo questa il soggetto non poteva continuare.

 

Adesso però guardate i grafici 3 e 4, sono dei grafici diversi che descrivono un esame di tipo diverso. In questo esame ogni ripetizione era un tentativo a tutta. I soggetti hanno prodotto quanta forza momentaneamente possibile durante ogni ripetizione.

 

Il soggetto del grafico 3 ha mostrato un livello di durata anaerobica quasi incredibile… invece di perdere forza da una ripetizione a quella successiva, diventava addirittura più forte. Nella sesta ripetizione ha prodotto il 19% di forza in più rispetto a quanto aveva fatto nella prima ripetizione.

 

Invece, l’altro soggetto ha perso il 12% della sua forza dopo la prima ripetizione e nella seconda ripetizione ha avuto una prestazione pari solo all’88% della sua prima ripetizione. Le prime tre ripetizioni hanno ridotto la sua forza iniziale del 27%.

 

Durante queste prove, la macchina elettronica era programmata per continuare fino a che la forza del soggetto scendeva sotto il 75% della sua forza iniziale. Poiché la forza del soggetto è calata a solo il 73% della sua forza iniziale durante la quarta ripetizione, non abbiamo un modo certo per sapere quale effetto sarebbe stato prodotto se avesse continuato per un totale di 6 ripetizione.

 

Se però si prolunga la linea media di riduzione della forza in questo grafico fino al punto della sesta ripetizione, si scopre che probabilmente a quel punto questo soggetto avrebbe prodotto il 55% circa della sua forza iniziale.

 

Credo che si tratti di una previsione ragionevole, e conservativa, perché il grafico precedente indicava una diminuzione della forza di quasi il 44% eseguendo 6 ripetizioni submassimali. Perciò qui, avendo a che fare con ripetizioni più dure, ognuna massimale, è ragionevole presumere una riduzione della forza iniziale pari al 45%.

 

Allora, come si confronta un uomo che aumenta la forza del 19% con un uno che perde il 45% della sua forza iniziale usando la stessa quantità di lavoro? I soggetti possono essere confrontati se perdono entrambi o se guadagnano entrambi. Ma quando uno perde tantissimo e l’altro mostra un aumento significativo della forza, allora proprio non so come confrontarli.

 

Fra l’altro, il soggetto che ha aumentato la forza del 19% nelle prime sei ripetizioni non era lo stesso soggetto rappresentato nei primi grafici. Quel soggetto, il soggetto che ha mostrato un effetto pari solo all’1% da sei ripetizioni submassimali, quando esaminato nel modo descritto nel secondo gruppo di grafici, in cui ogni ripetizione era uno sforzo massimo, ha mostrato un incremento della forza anche durante le prime sei ripetizioni, però ha guadagnato meno dell’altro soggetto, infatti ha guadagnato solo il 9%, contro il 19%. Sebbene ci si possa chiedere perché un soggetto ha mostrato un incremento della forza in una serie, ripetizione dopo ripetizione, lavorando al limite in ogni ripetizione e poi abbia mostrato una perdita minima di forza dopo aver eseguito un numero uguale di ripetizioni submassimali, bisogna ricordare che queste prove sono diverse sotto molti aspetti, anche se sono pensate per misurare lo stesso fattore.

 

Nel primo gruppo di esami, in cui i soggetti si sono fermati a causa di una perdita di forza che non gli permetteva di continuare, sono state eseguite sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, movendosi lentamente ma costantemente, senza pause di riposo.

 

Invece, nel secondo gruppo di prove, in cui alcuni soggetti diventavano più forti ripetizione dopo ripetizione, era eseguita solo la parte positiva dell’esercizio e c’erano alcuni secondi di riposo fra le ripetizioni mentre la macchina tornava in posizione per la ripetizione successiva, e anche pochi secondi di riposo fra le ripetizioni permettono un recupero molto importante.

 

Ci sono anche altre differenze. Nel primo gruppo di prove il lavoro è eseguito in modo dinamico: eseguendo sia la parte positiva sia la parte negativa dell’esercizio, sollevando e abbassando il carico a una velocità costante, senza riposo fra i movimenti, però in questo caso la valutazione è eseguita in modo statico, senza movimento… e c’è una differenza chiara fra il livello di forza dinamica e il livello contemporaneo di forza statica. In generale, se il muscolo è fresco, il livello della forza statica è del 20% superiore al livello dinamico della forza positiva.

 

Ma, nel secondo gruppo di prove, il lavoro e la misurazione sono eseguiti in movimento e alla stessa velocità, contemporaneamente… e, come detto precedentemente, in questo caso è eseguita solo la parte positiva del lavoro e c’è un po’ di riposo fra le ripetizioni.

 

Questa stessa macchina può essere usata anche per esercitare e misurare sia la parte positiva sia quella negativa dell’esercizio, con pochissimo riposo fra le ripetizioni. Quando è usata in questo modo allora è prodotto un risultato completamente diverso, un risultato talmente rilevante che deve essere sperimentato per poterci credere.

 

Recentemente, usando la macchina in questo modo, abbiamo allenato un soggetto fino al punto in cui il suo livello iniziale di forza positiva si era ridotto del 97,9%: alla fine della prova il livello di forza positiva rimanente era pari a solo il 2,1% del suo livello iniziale. Però non vi consiglio certo di provare uno stile di allenamento del genere, tutt’altro, infatti ci sono voluti 11 giorni a questa persona per tornare a una certa normalità dopo questa prova, e probabilmente non aveva recuperato completamente neanche due settimane dopo la prova. Una prova del genere poteva dare solo un risultato: una diminuzione rapida della forza.

 

Invece, un altro soggetto con grande durata anaerobica ha eseguito un totale di 34 ripetizioni all’incapacità riducendo il livello della forza iniziale solo del 19%.

 

Quindi, quello che penso è che cosa è appropriato per un certo soggetto può essere terribile per un soggetto di altro tipo.

 

Grafico 1

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello alto di fattore DA.

 

Grafico 2

Effetto prodotto dall’allenamento all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello basso di fattore DA.

 

Forza in libbre              Angolo in gradi

Tratto dal libro I Lavori di Arthur Jones edizione italiana

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Restate esplosivi

 

I movimenti esplosivi per la forza prevengono la perdita della spinta nelle gambe

di Clarence Bass SITO WEB

 

“Ti eserciti nei salti?”, ha chiesto il dott. Terry Todd, co-editore (con la moglie Jan) di Iron Game History e custode della collezione di cultura fisica Todd-McLean alla University of Texas di Austin. Parlare con Terry è sempre piacevole ed educativo, perché è in contatto con praticamente tutti quelli coinvolti negli sport di sollevamento pesi. Terry, un omone che pesava oltre 135 kg al suo apice come sollevatore di pesi, mi ha intrattenuto con la storia di quando vinceva scommesse saltando a piè pari sui banconi dei bar. Poi, tornando serio, mi ha detto che a quasi 60 anni inserisce ancora nel suo allenamento i salti e i sollevamenti veloci. “Invecchiando le persone perdono la spinta nelle gambe. Ho visto degli anziani che non riescono a saltare su un marciapiede”. Evidentemente, Terry non vuole che ciò succeda anche a lui.

 

È più colpa del disuso che dell’età

Il collega di Terry alla University of Texas, il dott. Waneen W. Spirduso, espone la ricerca più recente sull’argomento nel suo testo esaustivo Physical Dimensions of Aging (Human Kinetics, 1995). Spirduso conferma che la riduzione della forza con l’invecchiamento è solitamente più marcata nella parte inferiore del corpo che nelle estremità superiori. Afferma anche che i risultati ottenuti dai powerlifter master suggeriscono che questa discrepanza può essere dovuta più al disuso che all’età. Come misurato dalle prestazioni migliori nello stacco da terra e nella distensione su panca dei campioni di powerlifting di 40-75 anni, fino ai 70-75 anni c’è poca differenza fra la perdita di forza nella parte superiore del corpo e quella nella parte inferiore. Sembra che le persone più sedentarie usino più le braccia delle gambe.

 

A sostegno dell’osservazione di Todd, secondo cui molti anziani non hanno vigore nelle gambe, Spirduso dice che la riduzione della forza con l’età è più marcata nei movimenti rapidi che in quelli lenti. Sfortunatamente, questo declino è presente sia negli atleti anziani sia nei loro coetanei inattivi. Mantenere la prestazione in eventi che richiedono forza esplosiva sembra più difficile.

 

Per esempio, gli atleti master mostrano un declino maggiore nelle prove di lancio, come del disco o del peso, che nelle prove di durata, come la corsa sulla lunga distanza. Allo stesso modo, la prestazione in eventi di salto complessi, come il salto in alto e il salto triplo, declina più rapidamente degli eventi di corsa come lo scatto sui 100 metri. Ci sono comunque delle eccezioni: Al Oerter praticò il lancio del disco fino a 48 anni, partecipando a quattro edizioni dei giochi olimpici, senza praticamente alcun declino della prestazione.

 

Anche nel sollevamento pesi, la forza bruta necessaria per il powerlifting (squat, distensione su panca e stacco da terra) sembra mantenersi nel tempo meglio della forza combinata con velocità, coordinazione ed equilibrio necessaria per le prove di strappo e girata con slancio eseguite ai giochi olimpici.

 

Per quelli che non conoscono i sollevamenti olimpici, lo strappo è una manovra in cui il bilanciere è sollevato, usando principalmente la forza delle gambe e della schiena, dal pavimento fino a sopra la testa con un unico movimento superveloce. Nella girata con slancio, il bilanciere è prima portato alle spalle con un movimento rapido e spinto sopra la testa in modo esplosivo, sempre usando la forza delle gambe.

 

Prestazione in continuo miglioramento

La buona notizia è che la prestazione degli atleti master in tutte le prove, veloci e lente, sta migliorando ogni anno, suggerendo che l’allenamento intelligente e persistente può compensare gran parte del declino che sopraggiunge inevitabilmente con l’età. Secondo le parole di Spirduso: “Gran parte del declino osservato nella forza e nella durata muscolare, almeno fino a 70 anni, è dovuto più al disuso del sistema neuromuscolare che all’invecchiamento”.

 

Comunque, la mia risposta alla domanda di Terry è stata “sì”. Ogni tanto faccio salti a piedi uniti sugli scalini di casa (gli scalini sono ben ammortizzati). Però, la cosa più importante è che nell’allenamento inseriscono regolarmente movimenti di forza esplosiva, come la girata con incastro alto e lo strappo con incastro alto. La differenza fra questi movimenti e i sollevamenti olimpici è che non ci si abbassa sotto il bilanciere per recuperare il carico. Per esempio, nella girata con incastro alto si piegano leggermente le ginocchia per bloccare il carico alle spalle, senza doversi abbassarsi completamente come fatto con la girata con slancio. Ciò permette un movimento più fluido e meno stressante per le ginocchia, pur conservando l’esplosività del sollevamento. Anche nello strappo con incastro alto il carico è recuperato sopra la testa eseguendo soltanto un leggero piegamento delle ginocchia.

 

Come sanno alcuni lettori, per i primi 20 anni circa della mia carriera come atleta ho gareggiato nei sollevamenti olimpici. Se ci pensate, lo strappo e la girata con slancio sono essenzialmente movimenti di salto con un bilanciere pesante, ecco come Terry ha sviluppato la capacità di saltare a piè pari sul bancone del bar. Sebbene negli anni io abbia svolto poco lavoro dedicato al salto, so che lo strappo e la girata con slancio hanno dato tanto vigore alle mie gambe. Non ho mai provato a saltare sul bancone di un bar, però potevo facilmente saltare a piè pari sopra le panchine della piscina e quando ero alla scuola superiore riuscivo a superare abbondantemente i 75 nel jump and reach.

 

Il ritorno della rapidità

Quando alcuni anni fa ho intrapreso lo strappo e la girata con incastro alto, dopo non aver fatto sollevamenti esplosivi per quasi 20 anni, ho scoperto che avevo perso gran parte della mia abilità nei sollevamenti rapidi. Fortunatamente, ho ricostruito velocemente gran parte della mia rapidità. In realtà, avevo dimenticato quanto è esaltante sollevare un carico dal pavimento alle spalle o sopra la testa con un unico movimento rapido. Come Terry Todd, voglio conservare la spinta delle mie gambe molto a lungo usando questi movimenti (le fotografie mostrano la mia forma di esecuzione attuale per entrambi i sollevamenti).

 

Girata con incastro alto

 

Strappo con incastro alto

 

Tutte le foto sono state scattate da Joe Gutierrez al Carl and Sandra’s Conditioning Center di Santa Fe, Nuovo Messico

 

Se vi interessa costruire e mantenere la potenza esplosiva usando i sollevamenti rapidi, vi consiglio di cercare Lift Your Way To Youthful Fitness di Jan e Terry Todd nelle biblioteche (è fuori stampa), che presenta fotografie e istruzioni eccellenti. Infine, per capire perché i sollevamenti di tipo atletico, come lo strappo, la girata e lo squat, sono il modo migliore e forse unico per sviluppare la prestazione atletica massima negli sport di forza e durata, leggete Quantum Strength del dott. Pat O’Shea.

 

Fate tesoro del consiglio di Terry Todd e non lasciate scaricare la molla che avete nelle gambe.

 

Potete abbonarvi a Iron Game History: The Journal of Physical Culture, pubblicato trimestralmente, a questi prezzi: 4 numeri 20 $ oppure 8 numeri 35 $; inviare un assegno intestato Iron Game History alla The Todd-McLean Collection, Department of Kinesiology, Room 107, Anna Hiss Gym, A2000, The University of Texas, Austin, Texas 78712, indicando il proprio nome, indirizzo (eventuale numero dell’appartamento), città, stato, CAP e paese. Per abbonamenti in Canada e altri paesi stranieri aggiungere 5 $ per 4 numeri (totale 25 $), scrivere anche un numero telefonico è sempre utile.

 

Aggiornamento

Artie Dreschler ha prodotto un nuovo “allegato video” per la sua acclamata Weightlifting Encyclopedia. Non si tratta di una presentazione scarna ma di un prodotto molto esaustivo e ricco di informazioni. Lungo tre ore, il video è suddiviso in sei sezioni principali: introduzione, elementi tecnici, regole tecniche, esercizi di assistenza, tecniche di insegnamento e apprendimento, uso dell’attrezzatura. I principianti troveranno particolarmente utili le sequenze consigliate per l’apprendimento dei sollevamenti.

 

Articolo pubblicato su Olympian's News per gentile concessione di Clarence Bass

Serie Manubri Caricabili Olympians

Allenamento totale: Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

 

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

 

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

 

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la potenza e la massa

      Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

 

GIORNO 1: PESANTE

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

 

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

 

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

 

Distensioni in piedi    5 x 5

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2: LEGGERO

 

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3: INTERMEDIO

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

 

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

 

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

 

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

 

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

 

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

 

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. IM