Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 

MASSA CON CLASSE  Speciale - Il compendio delle regole per fare massa di Jerry Brainum foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.

Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.

Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.

Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 1 bicchiere di succo d’arancia 220 g di fiocchi d’avena 1 tazza di latte 4 uova strapazzate 2 fette di pane tostato integrale con burro (non la margarina perché i grassi trans sono da evitare) Pasto n. 2 230 g hamburger 1 patata grossa al forno insalata mista condita 1 tazza di latte frutta fresca Pasto n. 3 Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati con una banana e latte scremato Pasto n. 4 230 g formaggio magro cremoso con frutta 2 vasetti di yogurt Pasto n. 5 170 g tonno 1 frutto 1 fetta di pane integrale Pasto n. 6 230 g pollo 2 tazze di riso integrale 2 fette pane integrale 1 tazza di broccoli o altra verdura insalata mista frutta fresca 1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni moderne dei weight-gainer contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati. In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

Per rendere duri i propri allenamenti, in palestra fate questo.

Leggete, apprendete, mettete in pratica ed ottenete risultati.

Per rendere duri i propri allenamenti

(Di Nick McKinless)

"Assicuratevi solo di fare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner

Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivevano su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.

Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.

L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.

Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.

Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.

Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.

1. Squat

La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.

Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.

2. Stacco da terra

Quando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.

3. Stacco da terra a gambe tese

Per la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.

Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!

4. Distensione sopra la testa

Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.

Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.

5. Distensione su panca

Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.

L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.

6. Flessioni delle braccia

Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.

7. Velocizzare l'allenamento

Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.

Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.

Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.

8. Se non funziona, eliminatelo

Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.

Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multi articolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture

per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.

Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.

Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.

Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.

Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.

9. 50% ripetizioni /50% peso

Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.

O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.

10. Movimenti manuali

Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.

Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!

11. Movimenti a un solo braccio

Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.

12. Andare all'incapacità muscolare

Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.

Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.

13. "Colpi di grazia"

Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.

14. Lavoro per la presa e oggetti strani

Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.

Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello

stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.

Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.

15. Altre idee

Tra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.

16. Atteggiamento mentale

Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.

Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:

Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip.

Distensione su panca: 45 kg x 10 rip.

Trazioni alla sbarra x 5 rip.

Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip.

Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip.

Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip.

Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.

Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.

ROUTINE

Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.

Routine 1

Squat: 1 x 20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12

Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale

Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare

Routine 2

Squat: 1 x 5-10

Stacco da terra: 1 x 5-10

Distensione su panca: 1 x 5-10

Stacco da terra con bilanc. da 5cm: 1 x 5-l0

Stacco da terra: 1 x 10-40

Routine 3

Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1

Swing con un braccio solo: 5 x 1

Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1

Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12

Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare

Routine 4

Speciale per la parte superiore del corpo

Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12

Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12

Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare

Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare

Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare

Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare

Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere

Routine 5

Squat: 1 x 15-20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente

Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.

Movimenti ausiliari

Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale

Aperture ad L per la cuffia dei rotatori (come descritto da Stuart McRobert nel libro Tecnica Di Allenamento Con I Pesi)

Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione.

Per chi vuole approfondire con gli articoli di HardGainer consiglio di leggere questi arretrati - sono la base per tutti quelli che si allenano con i pesi. https://www.olympianstore.it/it/editoria?tipologia_editoria=80

Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti

Razzi di FORZA Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti di C.S. Sloan Articolo pubblicato su Olympian's News/ Iron Man magazine  ©2018 by Ironman, all right reserved

      L'altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.
      Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una "ruota" caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo - nella sua mente - carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.
      Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.
      Certo che l'uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.
      Dave è passato al suo carico seguente - 102 kg - ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
      Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: "Amico, come è che sei tanto forte?"
      "Tutto grazie all'allenamento", ha risposto Dave.
      "Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?"
      "Neanche per sogno", ha risposto Dave, "nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me".
      Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
      Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

PUNTO 1
USARE CARICHI MOLTO PESANTI PER GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

      Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l'obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
      Il segreto sta nell'eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima - senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
      Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
      Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

PUNTO 2
ALLENATEVI CON ESPLOSIVITÀ

      Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l'esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all'allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
      Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell'atleta.
      L'allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l'unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l'allenamento esplosivo.

PUNTO 3
VARIARE L'ALLENAMENTO 

      Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l'allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
      Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
      Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all'adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all'80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell'atleta.

 

PUNTO 4
ALLENATEVI INTENSAMENTE NEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI

      Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l'altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l'atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
      Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
      La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

PUNTO 5
ESEGUIRE UN NUMERO LIMITATO DI SERIE 

      Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
      Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l'atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un'eccessiva frequenza.
      Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

Sessione 1		Sessione 2
Squat	2 x 3	Squat con ripetizioni esplosive	8 x 2
Good morning con la schiena inarcata	2 x 8	Trattenute al power rack	3 x 3
Iperestensioni inverse	2 x 12	Good morning da seduto	3 x 15
Crunch inverso	3 x 10	Sollevamento delle gambe da appeso	2 x 10

      Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto - l'allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità - non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l'altra.

PUNTO 6
AGGIUNGERE SESSIONI EXTRA 

      Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un'area debole in un esercizio.
      Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l'alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare integratori come la creatina. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
      In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell'ex Unione Sovietica, come la Russia e l'Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
      Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.

RIASSUMENDO

            Se il vostro obiettivo è diventare molto potente e avere una forza esplosiva, ancora più forte e potente di quanto apparite, allora provate i sei segreti per il successo nell'allenamento della forza che abbiamo descritto sopra. Dopo qualche mese, soprattutto se non avete eseguito alcun tipo di allenamento neuronale in precedenza, dovreste essere più forti che mai. Magari non sarete pronti per una battaglia con Anthony Clark, ma potreste essere proprio il più forte della vostra palestra.