Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 

MASSA CON CLASSE  Speciale - Il compendio delle regole per fare massa di Jerry Brainum foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.

Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.

Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.

Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 1 bicchiere di succo d’arancia 220 g di fiocchi d’avena 1 tazza di latte 4 uova strapazzate 2 fette di pane tostato integrale con burro (non la margarina perché i grassi trans sono da evitare) Pasto n. 2 230 g hamburger 1 patata grossa al forno insalata mista condita 1 tazza di latte frutta fresca Pasto n. 3 Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati con una banana e latte scremato Pasto n. 4 230 g formaggio magro cremoso con frutta 2 vasetti di yogurt Pasto n. 5 170 g tonno 1 frutto 1 fetta di pane integrale Pasto n. 6 230 g pollo 2 tazze di riso integrale 2 fette pane integrale 1 tazza di broccoli o altra verdura insalata mista frutta fresca 1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni moderne dei weight-gainer contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati. In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

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Per rendere duri i propri allenamenti, in palestra fate questo.

Leggete, apprendete, mettete in pratica ed ottenete risultati.

Per rendere duri i propri allenamenti

(Di Nick McKinless)

"Assicuratevi solo di fare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner

Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivevano su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.

Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.

L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.

Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.

Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.

Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.

1. Squat

La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.

Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.

2. Stacco da terra

Quando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.

3. Stacco da terra a gambe tese

Per la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.

Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!

4. Distensione sopra la testa

Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.

Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.

5. Distensione su panca

Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.

L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.

6. Flessioni delle braccia

Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.

7. Velocizzare l'allenamento

Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.

Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.

Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.

8. Se non funziona, eliminatelo

Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.

Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multi articolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture

per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.

Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.

Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.

Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.

Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.

9. 50% ripetizioni /50% peso

Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.

O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.

10. Movimenti manuali

Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.

Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!

11. Movimenti a un solo braccio

Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.

12. Andare all'incapacità muscolare

Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.

Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.

13. "Colpi di grazia"

Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.

14. Lavoro per la presa e oggetti strani

Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.

Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello

stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.

Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.

15. Altre idee

Tra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.

16. Atteggiamento mentale

Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.

Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:

Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip.

Distensione su panca: 45 kg x 10 rip.

Trazioni alla sbarra x 5 rip.

Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip.

Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip.

Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip.

Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.

Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.

ROUTINE

Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.

Routine 1

Squat: 1 x 20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12

Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale

Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare

Routine 2

Squat: 1 x 5-10

Stacco da terra: 1 x 5-10

Distensione su panca: 1 x 5-10

Stacco da terra con bilanc. da 5cm: 1 x 5-l0

Stacco da terra: 1 x 10-40

Routine 3

Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1

Swing con un braccio solo: 5 x 1

Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1

Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12

Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare

Routine 4

Speciale per la parte superiore del corpo

Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12

Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12

Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare

Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare

Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare

Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare

Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere

Routine 5

Squat: 1 x 15-20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente

Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.

Movimenti ausiliari

Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale

Aperture ad L per la cuffia dei rotatori (come descritto da Stuart McRobert nel libro Tecnica Di Allenamento Con I Pesi)

Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione.

Per chi vuole approfondire con gli articoli di HardGainer consiglio di leggere questi arretrati - sono la base per tutti quelli che si allenano con i pesi. https://www.olympianstore.it/it/editoria?tipologia_editoria=80

Questioni di FORZA per la MASSA MUSCOLARE

l modo migliore per "costruire" la fenditura"? Perdere grasso, guadagnare definizione. Non dimenticate il magnesio!

Slanci di potenza per tuttiLe alzate laterali

D: Sono interessato a costruire i pettorali interni. Ho provato i metodi convenzionali come le flessioni alle parallele e i cavi incrociati, ma ancora non ho sviluppato nessuna "fenditura". Qualche consiglio?

R: Sì. Hai sentito parlare di un Wonderbra? Produce una spettacolare fenditura, ma credo che tu voglia una risposta più convenzionale. Mi dispiace, non posso dartela. La verità è che i pettorali interni non esistono. Se non mi credi, guarda in qualsiasi buon libro di anatomia. Le persone che hanno i "pettorali interni" molto sviluppati sono nati con pettorali che hanno una pancia lunga e sono di conseguenza "più spessi" vicino allo sterno. Perciò, quando i loro pettorali crescono, sembra che abbiano una "fenditura".

      Si può certamente fare una distinzione fra un pettorale clavicolare (conosciuto anche come superiore) e uno sternale (conosciuto anche come inferiore), ma non esistono i pettorali interni (mediani) o esterni (laterali), a meno di essere un marziano. Sfortunatamente, ci sono ancora alcuni autori là fuori che perpetuano il mito. Se questi tizi avessero ragione e tu specializzassi solo sul lavoro per la parte interna dei petto, costruiresti un petto che sembrerebbe il sedere di un babbuino.

      Affermare che il petto centrale può essere allenato individualmente implica contrarre parte del muscolo senza contrarne il resto. Ciò è simile ad allungare solo una parte di una fascia elastica, semplicemente non funziona in quel modo. Ci sono certamente degli esercizi che danno l'illusione di allenare un'area specifica di un muscolo (per esempio, i curi alla panca Scott tendono a causare indolenzimento nella parte bassa dei bicipiti), ma generalmente ciò è causato dalla minore infiammazione intorno ai punti di inserzione, non dall'uso concentrato di parte dei muscolo.

      Quindi, in conclusione, non esiste selezione di esercizio o metodo di allenamento che può risolvere il tuo problema di allenamento. Avere i pettorali con la "fenditura" è semplicemente una questione di scegliere i genitori giusti.

D: I miei pettorali e deltoidi sono piuttosto grossi, ma non riesco a far venire fuori le mie inserzioni, capisci, non si vede la separazione fra questi due gruppi muscolari. Conosci qualche buon esercizio per rimetterle in pari?

R: Togliti la maglietta e guarda nello specchio. Chi è quel tipo grasso riflesso? Sei tu! Ammettilo, il tuo grasso corporeo è troppo alto. Non esiste un esercizio specifico che aliena le inserzioni. Ci sono delle persone che pensano che esistano, ma sono come quelli che credono nel vecchio mito che i leg extension aiutano a definire le gambe. Quando avrai diminuito il grasso corporeo, le inserzioni appariranno magicamente.

      Non molto tempo fa, ho incontrato Shawn Phiilips durante la sua visita ai campionati canadesi di bodybuilding di Montreal. Stava facendo un servizio fotografico, ed era così definito che quando ha mangiato una patata arrosto per cena, ho veramente visto il suo pancreas cominciare a produrre insulina! Va bene, sto solo scherzando, ma una cosa che posso dirvi è che di sicuro ogni inserzione nel corpo di Shawn era lì, in tutta la sua gloria. La sua pelle era sottilissima.

      Diminuisci il tuo grasso corporeo e se le tue inserzioni ancora non si vedono, sei uno scherzo della natura.  

D: Un mio amico ha appena partecipato a uno dei tuoi seminari e hai detto che ha enfatizzato molto l'uso di integratori di magnesio. Perché? Il mio amico non ne ricordava la ragione.

R: Il magnesio è un componente fondamentale in più di 300 reazioni chimiche diverse nel corpo. I mitocondri, che sono responsabili della produzione energetica, dipendono pesantemente dal magnesio. Sfortunatamente, molti americani hanno una deficienza di questo importante minerale, e questa deficienza è stata collegata ai disturbi cardiaci. Infatti, se mai aveste un attacco cardiaco, vi consiglio di richiedere un'iniezione di magnesio (se ne siete in grado, ovviamente). Il problema è che la maggior parte dei medici non saprebbe di cosa state parlando e non ve la farebbe, è un trattamento troppo economico e preferirebbero darvi un farmaco costoso.

      Uno studio recente fatto in Inghilterra ha rivelato che 7 pazienti su 15 sofferenti della sindrome da affaticamento cronico (CFS), hanno riportato una maggiore energia dopo aver ricevuto iniezioni di magnesio.

      La prossima volta che vedete un dottore, chiedetegli di fare un test per i livelli di magnesio nei globuli rossi ma non nel siero (analizzare il siero individuerà solo le deficienze più gravi).

      Se i test mostrano una deficienza di magnesio, avrete bisogno di sapere cosa fare. Dunque, potete seguire la strada naturale e cominciare a consumare cibi ricchi di magnesio, come cereali integrali, fagioli, semi come quelli di sesamo e semi non mondati come mandorle e anacardi. Le proteine animali ricche di magnesio comprendono passera di mare, platessa, sogliola e ostriche. Anche gli avocado sono una grande fonte di questo minerale, ma molte persone li evitano per l'alto contenuto di grassi. Questa è una preoccupazione un po' fuorviante perché i grassi dell'avocado sono in gran parte insaturi ed è stato dimostrato che abbassano i livelli di colesterolo.

      Potreste anche scegliere di seguire la via degli integratori. I miei problemi cardiaci (e l'intervento chirurgico susseguente) sono stati causati da un fabbisogno geneticamente alto di magnesio, di cui non sono stato a conoscenza fino a dopo l'intervento. Ho scoperto che le fonti migliori sono quelle chelate a un ciclo di Krebs intermedio (malato, fumarato e citrato) o a un amminoacido (magnesio taurato, magnesio glicinato). Questi tipi sono meglio assorbiti, tollerati e utilizzati.

      Se avete una grave deficienza di magnesio, e se il vostro dottore non sa niente di alimentazione, probabilmente prescriverà una dose di 5,45 mg ogni 0,5 kg di peso corporeo. In altre parole se pesate 90 kg, vi verrà consigliato di assumere 180 (kg) x 5,45 (mg) o circa 1.000 mg al giorno suddivisi in 3 dosi.

      Andateci piano con il magnesio fino a quando non vi ci abituate, perché quantità eccessive possono provocare diarrea. State lontani dalle forme economiche e inorganiche di magnesio come il magnesio cloridrico o carbonato, perché sono più propense a causare disturbi gastrici rispetto alle loro controparti organiche. Inoltre, non assumete integratori di calcio con il magnesio. So che questo è contrario a quello che vi dice il vostro nutrizionista di zona, ma prove recenti indicano che i due minerali potrebbero lottare per gli stessi siti recettori. Perciò, un'alta assunzione di calcio potrebbe bloccare l'assorbimento dei magnesio. Comunque, è stato dimostrato che la vitamina B, lavora con il magnesio in molte reazioni di produzione energetica a cui si è alluso all'inizio di questa risposta ad ampio respiro.

      Una volta iniziata l'integrazione con il magnesio, normalmente ci vorranno quattro o cinque giorni circa per percepire la maggiore energia, sebbene per alcuni sia necessario il doppio di tempo.

      Dopo sei settimane di integrazione, fate un altro test dei globuli rossi. Se i vostri livelli sono tornati a un livello normale, potreste aver bisogno di passare a una formula multivitaminica/multiminerale che contiene il magnesio. Assumere una quantità eccessiva di qualsiasi minerale per un periodo di tempo prolungato può interferire nel l'assorbimento di altri minerali.

D: Ho appena iniziato la professione di preparatore atletico e sto cercando di imparare il più possibile. Sono andato da poco a un convegno per la preparazione atletica e durante una sessione di domande e risposte, qualcuno ha chiesto in merito allo slancio di potenza. Alcuni allenatori pensavano che fosse il migliore, mentre altri pensavano che fosse pericoloso e improduttivo. Si è quasi trasformata in una rissa! Cosa ne pensi? è il principe dei sollevamenti o è soltanto un sollevamento come un altro? (strano però, tutti i sostenitori dello slancio di potenza erano molto più grossi di quelli a cui non piaceva).

R: A rischio di sembrare "bigotto" o, in questo caso, loro, ho sempre riso delle situazioni dove la comunità dei preparatori atletici americani è divisa nel seguire un particolare dogma. Ecco cosa penso dello slancio di potenza:

1) E' l'unico modo più efficace per stabilire i livelli di forza esplosiva di un atleta. Quando analizzo le squadre nazionali negli sport di potenza, sono pressato dal tempo. Mi affido allo slancio di potenza perché è fortemente correlato alla prestazione negli sport di potenza. Fondamentalmente si può prevedere la formazione della squadra canadese di bob basandosi sui loro slanci di potenza e i loro tempi di sprint sui 60 m. Praticamente nello slancio di potenza viene coinvolta ogni articolazione, quindi non è difficile capire perché alcuni ragazzi che hanno mostrato sollevamenti incredibili con gli squat frontali e le distensioni su panca con presa stretta, non riescono comunque a eseguire uno slancio di potenza con più di 9 kg oltre il loro peso corporeo. Quando si mettevano questi ragazzi, altrimenti potenti, contro la slitta, erano pietosi. Non riuscivano a generare abbastanza forza in un breve periodo di tempo da superare l'inerzia e fornire un'accelerazione adeguata.

2) Insieme al suo cugino, lo strappo di potenza, è insuperabile nel costruire i muscoli della schiena.

3) Statisticamente lo slancio di potenza non è più       pericoloso di un esercizio alla macchina come il leg press. La tecnica sbagliata è la causa principale degli infortuni nel sollevamento pesi, e la tecnica sbagliata si può vedere sia nel leg press che nello slancio di potenza, così come in tutti gli altri esercizi.

4) Si applica positivamente a molti sport. Per esempio, generalmente un buono slancio di potenza significa che potete saltare in alto nella pallavolo per murare una schiacciata, o che avete una buona accelerazione nel pattinaggio di velocità o nell'hockey su ghiaccio, o che potete gettare un martello o un peso molto lontano.

5) Lo slancio di potenza è uno dei sollevamenti più complicati. Richiede molta coordinazione e modelli precisi di forza. Infatti, si può vedere la coordinazione di un atleta da quanto velocemente impara questo esercizio. La maggior parte dei ginnasti può imparare a farlo in circa dieci minuti, mentre normalmente i nuotatori impiegano settimane a impararlo, nonostante quanto siano bravi i loro insegnanti.

6) Anche se lo slancio di potenza è uno degli esercizi migliori, non c'è bisogno di eseguirlo per tutto l'anno come consigliano alcuni preparatori atletici americani. Durante la preparazione per ì giochi olimpici dei 1992, Jud Logan fece lo slancio di potenza più pesante degli Stati Uniti, nonostante glielo abbia fatto fare solo per 3 settimane su 22. Pierre Lueders ha il migliore slancio di potenza dei circuito dei bob, ma lo fa, in media, solo una settimana su quattro. Anche nel suo caso gli faccio usare varianti diverse dell'esercizio.

Come forse avete già capito, penso che lo slancio di potenza dovrebbe essere insegnato nel modo giusto e imparato da quasi tutti gli atleti.

D: Ho letto la tua riposta sull'ultimo numero di Muscle Media circa quanto è importante tenere le spalle basse quando si fanno i sollevamenti laterali delle braccia. Ho una domanda simile: cosa ne pensi della nuova scuola di pensiero che dice che si dovrebbero tenere le scapole vicine quando si alienano i dorsali?

R: Questo è il classico caso di alcuni di quei programmi americani di certificazione degli allenatori personali che fanno andare in fumo la ragione. Personalmente penso che a volte dicono qualcosa o insegnano qualcosa solo per essere diversi, non per migliorare o far avanzare la nostra conoscenza. Sembrando diversi o "innovativi" sentono di giustificare in qualche modo il costo dei corso. Sfortunatamente, in questo caso specifico, non c'è nessuna base cinesiologica che sostenga questa nuova "scuola di pensiero". Il cervello dietro questo nuovo modo di allenare la schiena è un fisioterapista che, tempo fa, stava lavorando per un grosso produttore di attrezzatura, la cui attrezzatura, casualmente, permetteva di allenarsi con le scapole addotte (tirate verso il centro della schiena). Fra parentesi, l'attrezzo è ottimo; è semplicemente il concetto che è sbagliato!

      Per gli atleti è particolarmente pericoloso alienarsi in questo modo, perché distrugge il normale modello neurologico della trazione. Per esempio, i judoka che mentre si alienano adottano questo metodo con le scapole addotte svilupperanno modelli anormali di reclutamento delle fibre muscolari nei loro dorsali. Questo significa che ogniqualvolta provano a scagliare gli avversari, prima dovranno addurre coscientemente le loro scapole. Nel momento in cui lo avranno fatto, saranno distesi sulla schiena contraendo i muscoli dei collo per evitare di restare soffocati! Ciò non solo ridurrebbe le loro probabilità di vincere nuove medaglie ma molto probabilmente permetterebbe ai loro avversari di farli a pezzettini.
Potrei fornire centinaia di esempi dove usare questo metodo porterebbe a un disastro atletico.

E' importante aumentare la forza in tutti gli esercizi! Tenete giù le scapole! Aromaterapia per i bodybuilder?

Glucosamina per articolazioni più forti e un recupero più veloce?Superare una "botta permanente" Gli squat "Sting Ray" funzionano veramente!

D:Il proprietario della palestra In cui mi alleno dice che dovrai lavorare per diventare forte solo In quelli che chiama 1 tra grandi" sollevamenti: la panca, lo squet e lo stacco da terre. Dice anche che non dovrei preoccuparmi di diventare più forte negli altri sollevamenti e che dovrai sforzarmi solo di raggiungere un buon pompaggio. Guai è la tua opinione? Guanto è Importante cercare di aumentare la mia forze in tutti i sollevamenti?

R: Concentrarsi solo sul sollevamenti composti (9 tre granciV) è una buona idea in termini di efficienza, ma dovresti sforzarti di usare carichi progressivamente più pesanti in tutti i sollevamenti. Ecco il perché:

 1) Maggiore massa muscolare: quando ti alleni con pesi progressivamente più pesanti (il principio dei sovraccarico), recluterai (e conseguentemente, affaticherai) più unità motorie. Alla fine ciò si tradurrà in maggiore crescita muscolare. Per ulteriori informazioni su come applicare al meglio il principio del sovraccarico, vedere il capitolo 5 dei mio libro, I principi di Poliquin (per ordinario vedere alla fine di questo articolo). 

2) Maggiore forza funzionale: quando si sviluppa forza in modo sistematico e uniforme in tutto il corpo, può essere usata più efficacemente nelle difficoltà della vita quotidiana, come spingere la macchina fuori dalla neve. Mi faccio sempre una bella risata quando vedo un bodybuilder molto muscoloso che non riesce nemmeno a sollevare sopra la testa un oggetto tipo un foglio di un muro a secco perché i suoi stabilizzatori delle spalle sono sottosviluppati. 

3)Prevenzione degli infortuni: un corpo muscolarmente bilanciato è più portato a non infortunarsi. Quanti powerlifter hanno spalle doloranti a causa di rotatori esterni deboli? Quanti bodybulider hanno la cosiddetta tendinite al ginocchio come risultato di muscoli dei vasto mediale (il muscolo a forma di goccia nel quadricipiti) pateticamente deboli e sottosviluppati? Quando viaggio per il Nord America, generalmente rimango sbigottito dei numero di persone che usa varie fasce tipo guerriero della strada che gli permettono di allenarsi nonostante il dolore. Per esempio, continuo a vedere fasce per il gomito da tennista messe intorno ai muscoli della parte superiore dell'avambraccio. Potrei mostrare a queste persone alcuni esercizi chiave per l'avambraccio che renderebbero queste fasce inutili dopo soli pochi allenamenti produttivi.

  Un buon modo per assicurarsi che tutte le parti dei corpo continuino a diventare più forti è cominciare sempre gli allenamenti con un esercizio diverso. Perché? Molte prove empiriche mostrano che l'effetto dell'allenamento diminuisce in ogni esercizio successivo. In altre parole, il primo esercizio dell'allenamento ha il maggiore effetto alienante.

  Ecco un esempio: invece di cominciare sempre l'allenamento dei bicipiti con un curi con bilanciere standard, cominciate con, diciamo, i curi di concentrazione. Ciò vi permetterà di usare maggiore carico rispetto a quanto 'a aste normalmente con i curi di concentrazione. La volta successiva che allenato '1 bicipiti, invertite l'ordine. Ecco come l'ex Mr. Olympia, Frank Zone, superò la sua mancanza di sviluppo dei bicipiti. Ecco come potrebbe apparire una routine tipica, usando questo stile di rotazione degli esercizi:

 Routine 1
Curl di concentrazione con manubri: 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl con bilanciere stando in piedi: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl con manubri su panca inclinata: 3 serie di 12-15 ripetizioni

 Routine 2
Curl con bilanciere stando in piedi:. 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl con manubri su panca inclinata: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl di concentrazione con manubrio: 3 serie di 12-15 ripetizioni

 Routine 3
Curl con manubri su panca inclinata: 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl di concentrazione con manubrio: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl con bilanciere stando in piedi: 3 serie di 12-15 ripetizioni

 Ricominciare il procedimento con la routine 1.

 Per concludere, se lavorate per diventare più forti in ogni esercizio, non solo quelli fondamentali come la panca e gli squat, il vostro progresso e la vostra longevità nel bodybuliding verranno molto migliorati.

D: C'è questo famoso allenatore personale che allena i suoi clienti nella mia palestra. L’altro giorno l'ho sentito dire e uno dei suoi clienti di alzare le scapole prima di fare i sollevamenti laterali della braccia per Il “non coinvolgere i trapezi nell'esercizio”. Ha proseguito dicendo la stessa cosa circa la tirato al mento con prese larga. Cose ne pensi di questo concetto?

R: E’ assolutamente spazzatura. Ovviamente questo allenatore personale ha ottenuto il diploma in biomeccanica dal catalogo Sears o da un annuncio apparso sul National Enquirer.

Un normale essere umano sano non può sollevare lateralmente la parte superiore del braccio senza usare i trapezi. Prima di tutto i trapezi sono degli stabilizzatori essenziali della funzione della spalle. Se si cercasse di neutralizzare i trapezi con qualche sorta di iniezione paralizzante, la prima costa crollerebbe causando la compromissione dei vasi sanguigni o delle fibre nervose nella regione dei petto. Lo so per esperienza personale perché quando ho subito l'intervento chirurgico al cuore, uno degli effetti collaterali è stato la perdita virtuale di tutta la massa dei trapezi. Ciò ha reso i miei flessori dei gomito 0 muscoli che piegano il braccio all'articolazione del gomito) deboli quando le braccia erano distese sul fianchi ma non quando tenevo le braccia di fronte a me. in altre parole, nel giro di un mese dall'intervento, potevo fare un curi alla panca Scott con manubri da 40 kg con forma di esecuzione perfetta ma potevo appena eseguire un curi convenzionale con 7 kg quando facevo un curi stando in piedi.

      Per poter sollevare le scapole, avete bisogno... indovinate cosa?... dei trapezi, per non parlare di altri muscoli come l'elevatore della scapola (uno dei muscoli sotto i trapezi). In effetti, ciò che il tuo famoso allenatore personale ha detto al suo cliente di fare, era contrarre concentricamente i trapezi per sollevare le scapole e poi trattenere i trapezi in una contrazione isometrica durante tutto l'esercizio. Perciò, usando questo presunto metodo "nuovo e migliore", i trapezi erano sotto una tensione costante, che è esattamente quello che voleva evitare.

Se leggete i miei articoli da un po' di tempo, sapete già che una delle chiavi dello sviluppo muscolare è il "tempo sotto tensione". Questa è una delle ragioni per le quali gli sciatori alpini e i pattinatori hanno delle gambe così grosse: espongono i loro muscoli a lunghi periodi di esercizio intenso.

      Se siete preoccupati dei sovrasviluppo dei trapezi superiori, allora state lontani dal lavoro diretto per il trapezio come le scrollate o le varianti dei sollevamento olimpico come gli slanci di potenza.

D:Non voglio che tu pensi che sono uno di quei tipi "new-age" che ascoltano la musica di liuto, ma sono molto interessato all'aromaterapia. Visto che è stata dimostrate influenzare l'umore, è possibile che abbia qualche effetto sulla forza e il recupero? Hai mai studiato questo campo?

R: Sì, l’ho fatto. Sono venuto a conoscenza per la prima volta dei possibili benefici dell'aromaterapia mentre ritornavo dalla Nuova Zelanda qualche anno fa. Avevo un biglietto di prima classe con l'Air New Zealand, e a tutti i passeggeri di prima classe fu dato un kit per la toilette in omaggio. Conteneva i soliti rasoio, spazzolino e svariati aggeggi, ma oltre a tutto questo c'erano due bottigliette di “essenze aromatiche”. Lo scopo delle bottigliette, secondo le etichette, era di aiutare i passeggeri a far fronte al jet lag. Una bottiglietta era per stimolare il ciclo della veglia, mentre l'altra era per favorire il ciclo dei sonno. La bottiglietta dei ciclo di veglia doveva essere usata durante una doccia mattutina per ingannare il corpo a restare sveglio dopo l'aver attraversato innumerevoli fusi orari. L'altra doveva essere usata durante un bagno serale per indurre il sonno.

      Ero scettico, ma le ho usate esattamente come indicato. Sono rimasto piuttosto sorpreso dei risultati. Il giorno scorse via, letteralmente e figuratamente, mentre volavamo per 18 ore attraversando fuso orario dopo fuso orario. Quando sono arrivato a casa, ho usato il preparato serale per il bagno e ho dormito come un sasso senza la solita routine di svegliarsi alle 2 dei mattino senza riuscire a riaddormentarsi.

      Poco dopo ho chiesto a uno dei miei atleti (che lavora nell'industria dei profumi) di fornirmi qualche informazione sui profumi e le essenze. Mi ha portato un numero infinito di libri sulla materia, insieme a molti estratti di prova. Sfortunatamente, tutti i libri erano di stampo medico-popolare, così mi sono connesso a internet nella speranza di trovare qualche informazione scientifica interessante. Sono rimasto sorpreso della quantità di cose che ho trovato, sebbene molte di esse avessero a che fare con gli effetti delle essenze sul comportamento o la psicologia, visto che hanno a che fare con il marketing e l'industria alimentare. Per esempio, gli agenti immobiliari sanno che il profumo del pane appena sfornato aumenta la percezione positiva di una casa, così spesso si assicurano che ci sia qualcosa in forno durante la visita agli immobili.

      Visto che l'olfatto è uno dei nostri sensi più primordiali, è considerato essere in grado di cambiare il nostro umore e il livello di fame. L'uso di profumi come cura o per cambiare comportamento non è assolutamente nuovo tanto che si sa che gli antichi egizi Il hanno usati almeno quattro millenni fa. In seguito il procedimento è stato migliorato in Europa intorno all'110 secolo quando sono stati sviluppati gli oli essenziali (estratti di pianta distillati).

      Attualmente, le migliori fonti di informazione su questo argomento sono I libri di testo disponibili in Francia dove l'aromaterapia è un corso universitario pienamente riconosciuto.

      Da un punto di vista empirico, credo che l'aromaterapia abbia molto da offrire al bodybuilder o all'atleta. Secondo quello che ho potuto raccogliere, ci sono tre aree principali dove l'aromaterapia potrebbe aiutare l'atleta.

1)    Aumentare l'attenzione o la concentrazione.
2)    Aumentare l'energia.
3)    Migliorare la qualità dei riposo del recupero.

      I profumi che possono aumentare la concentrazione sono a base di agrumi, come limone, cedro e arancia. Comunque, si dice che il gelsomino e la menta siano efficaci ottimizzatori energetici e sono abbastanza economici, Altri oli considerati infondere proprietà di tipo stimolanti sono Il palissandro, Il legno di sandalo e la melissa.

      Di contro, i profumi che possono indurre rilassamento comprendono la lavanda e il bergamotto. L’approccio moderno all'uso dei profumi terapeutici è usare un diffusore che vaporizza nel tempo poche gocce di un determinato olio. In Giappone queste macchine sono comunemente collegate a un timer e usate come sveglia per l'uomo d'affari oberato. Si pensa che gli oli influenzino positivamente i livelli energetici durante tutta la giornate lavorativa.

      Sfortunatamente, le situazioni dell'allenamento possono non essere sempre favorevoli all'uso dell'aromaterapia, In altre parole, le possibilità che possiate portare il diffusore nella vostra palestra locale sono probabilmente zero. Di contro, io posso fare tutto quello che voglio nella mia struttura di allenamento privata fuori Calgary. Attualmente sto facendo degli esperimenti con un diffusore di profumi aromatici osservando come influenza l'umore dei miei atleti. Illustrerò le mie scoperte nel mio imminente libro sull'allenamento delle braccia nel capitolo sul metodi per il recupero biologico.

  

D:Hai consigliato di assumere la glucosamina, ma non sei mai sceso veramente nel dettagli. Puoi dirmi qualcosa di più su questo integratore?

R: Credo fortemente nell'uso della glucosamina mina perché può aiutare a rigenerare la cartilagine e probabilmente a rafforzarla. Anche in questo caso, ho alcune esperienze personali nell'uso dell'integratore. Dopo aver superato l'intervento chirurgico per il by-pass al cuore, ho usato la glucosamina per favorire la guarigione dello sterno che i dottori avevano inciso. Lo staff medico era incredulo di quanto velocemente guariva l'osso. Stimarono che l'integratore avesse accelerato il processo di guarigione fino a tre volte (ovviamente, come differiscono i soggetti, così faranno i risultati).

 La glucosamina sembra avere anche proprietà antinfiammatorie, e ciò può essere utile nel facilitare la guarigione di articolazioni con affaticamento cronico.

 Per un sollevatore di pesi seriamente impegnato, consiglio di assumere 2000 mg di glucosamina (suddiviso in più dosi) al giorno.

 Se siete una persona nella media preoccupata della longevità dei tessuto connettivo, un dosaggio giornaliero di 1000 mg di glucosamina divisa in due dosi dovrebbe essere sufficiente.

 Per quanto riguarda la tossicità, esperimenti sia sugli umani che sugli animali hanno mostrato che l'integratore è sicuro. I soli effetti collaterali conosciuti sono i casi occasionali di indigestione, diarrea o nausea.

  

D:Quando oro più giovane, oro solito condurre una vita piuttosto movimentato: fumavo stupefacenti, bevevo alle feste, poco o niente sonno, praticamente di tutto. Tuttavia, adesso sono uno di quel tipi che cerca di fare tutto nel modo giusto. Mangio bene, mi alleno bene e dormo bene. Il problema è che non riesco

a mettere su poco. Ho provato ogni integratore conosciuto, ma niente sembra funzionare. Le mie baldorie dei passato potrebbero aver avuto qualche effetto permanente sull'allenemento?

R: Quando qualcuno mi dice una cosa dei genere, gli consiglio di fare un'analisi alimentare completa. Una cose apparentemente triviale come una deficienza di zinco può gettare la proverbiale chiave inglese nel vostri sforzi migliori per guadagnare masso muscolare.

Prova a prendere un appuntamento con un dottore specializzato in medicina alimentare.

Secondariamente, consiglio l'uso di un potente “ripulitore” dei fegato come il latte di cardo. Lo stile di vita moderno procura danni al fegato, particolar mente se vi siete concessi qualche droga ricreativa di troppo.

Quando il fegato non funziona ottimamente, è molto difficile mettere su muscoli; il fegato è uno degli organi funzionalmente più diversificati del corpo.

Una delle sue responsabilità è secernere L’IGF-1 (fatto re di crescita insulino-simile-1), che ricopre un ruolo fondamentale nel metabolismo muscolare e nella crescita.

      Il fegato ricopre anche un ruolo vitale nella risposta acuta allo stress fisico. Quando i muscoli sono stressati o danneggiati, il fegato risponde secernendo proteine. Queste proteine funzionano per aiutare a proteggere e riparare i tessuti corporei.

      Il fegato è anche uno dei nostri maggiori alleati contro l'accumulo di cortisolo in eccesso (l’ormone catabolico) nel corpo. Non solo il fegato è responsabile della metabolizzazione dei cortisolo e della sua eliminazione dal corpo, esso secerne anche la molecola proteica specializzate che si lega al cortisolo nel sistema, rendendolo perciò inattivo. Quindi, se il fegato non funziona bene, può interferire con il giusto funzionamento, recupero e crescita muscolare.

      Il latte di cardo è stato utilizzato per secoli, per proteggere o rigenerare il fegato. Il suo componente attivo è la silimarina, un flavonoide che ha dimostrato in studi clinici di proteggere il fegato da prodotti chimici potenzialmente dannosi come steroidi anabolizzanti, tetracloruro di carbonio, tossine dei funghi, alcol e il comune farmaco antidolorifico acetaminofene. Le sue proprietà protettive possono provenire dai suoi effetti stabilizzanti sulla membrana cellulare, inibendo o prevenendo la perossidazione lipidica.

      La silimarina fornisce il beneficio aggiunto di aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante molto potente) all'interno dei fegato e lungo il tratto digestivo.

      Ci sono molte marche diverse di silimarine disponibili nei negozi di integratori. E più spesso che no, i miei clienti guadagnano da 1,5 a 2,2 kg di massa magra dopo una soia settimana di assunzione di circa 500 mg di silimarina 3 volte al giorno dopo ogni pasto. Prescrivo l'integratore anche agli atleti che lamentano mancanza di appetito.

      Prova questi consigli per la massa, alla lettera, e vedi se la tua "botta permanente" se ne va.

  

D:So che sei un grosso sostenitore degli squat frontali per l'allenamento della forze e della massa delle gambe, ma lo ho un problema nel farli nel modo giusto. Non posso assumere la presa dei tipo dei sollevamento olimpico perché le mie braccia sono troppo grosse. E la posizione Incrociata è troppo instabile per ma; a volto ho addirittura perso completamente la presa. Potrebbe essere perché quando Il faccio sudo come un cavallo. Ho pensato di usare la smith machine per fari!, ma so che non consigli questo approccio a causa dei potenziale danno alla ginocchia. Qualche idea?

R: Alcuni uomini con braccia grosse, di circonferenza oltre i 43 cm, troveranno alla fine gli squat frontali insopportabili per i polsi e i gomiti. Cercare di eseguire lo squat frontale quando si hanno braccia grosse può superallungare i flessori dell'avambraccio (che piegano i polsi), conducendo a un dolore debilitante che interferirà con praticamente ogni singolo esercizio per la parte superiore dei corpo. Tuttavia, non si deve rinunciare al benefici degli squat frontali solo perché si hanno delle braccia grosse e muscolose. Ci sono due alternative: si può eseguire lo squat con le fasce o si può usare un nuovo attrezzo di nome "Sting Ray".

      L’approccio economico prevede l'uso di fasce all'interno dei bilanciere in luogo della presa convenzionale (vedere la foto). Se usate questo approccio assicuratevi di tenere i gomiti in alto e che puntano leggermente all'intorno. L’altra alternativa che ho menzionato, lo Sting Ray, è un attrezzo brevettato per gli squat frontali sviluppato dall'Advanced Fitness Inc., la stessa ditta che ha fatto scalpore introducendo l'attrezzo di distribuzione dei carico per gli squat tradizionale, conosciuto come Mente Ray. Lo Sting Ray è costruito in un poliuretano polimero leggero ma ciò nonostante virtualmente indistruttibile. Si adatta a qualsiasi bilanciere e una misura va bene per quasi tutti i tipi corporei.

      Qualche mese fa, la Advanced Fitness mi ha mandato il prototipo dello Sting Ray. Fino ad ora, tutti i miei atleti, compresi gli allenatori personali e i preparatori atletici che collaborano con me, hanno dato all'attrezzo il "pollice alto". Pierre Lueders, vincitore assoluto della coppa dei mondo di bob, ha trovato che rendeva lo squat frontale talmente più comodo che mi ha chiesto di acquistarne uno, al più presto possibile.

    Una nota di precauzione, però: vi prego di ricordare che gli squat frontali non dovrebbero mai essere fatti in serie eccedenti le sei ripetizioni, perché i romboidi (i muscoli nella schiena, sotto i trapezi) si stancheranno isometricamente prima dei grandi estensori dell'anca e dei ginocchio. In altre parole, se usato un peso che vi permette di fare più di sei ripetizioni, i vostri romboidi cederanno prima dei muscoli delle gambe.

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I PRINCIPI DI POLIQUIN Il guru dell'allenamento per la forza di Muscle Media, Charles Poliquin, ha recentemente completato il suo libro migliore sull'allenamento con ì pesi il cui titolo è I principi di Poliquin: Metodi di successo per lo sviluppo di forza e massa, Esso contiene alcune delle informazioni più straordinarie sull'allenamento per ottenere massa e forza maggiori, informazioni che non troverete altrove! Presto disponibile anche in edizione italiana. Ecco un esempio dei tipo di informazioni che si riceveranno leggendo I principi di Poliquin: - Confusi su quante serie e ripetizioni eseguire? Se è così, analizzate attentamente il Capitolo 1: scoprirete nuove e sorprendenti informazioni sulla scienza delle serie, delle ripetizioni e della progettazione dell'allenamento! Se siete tipi da 1 x 11T, dovete sicuramente leggere questo capitolo ora! - Scoprite esattamente quanto bisogna riposare tra le serie: si tratta di un minuto, due minuti, tre o più? Coach Poliquin vi dà la risposta! - Con quale frequenza bisognerebbe alienare ciascuna parte corporea? Una volta a settimana, due volte, o a giorni alterni? Leggete il Capitolo 4 e lo saprete! - Scoprite il modo in cui potete applicare un'antica filosofia giapponese per rendere i vostri moderni allenamenti ancor più efficaci! - Confusi su quali integratori possano dare una spinta alla prestazione fisica e al recupero? Se è così, controllate il Capitolo 7! (Sì, la creatina funziona, ma non finisce tutto qui!). - Frustrati da polpacci che crescono pochissimo? Fate un tentativo con l'allenamento riportato nel Capitolo 10! Poliquin rivela i suoi segreti per rendere enormi i polpacci! - Scoprite come un esercizio fondamentale, quasi dimenticato, "brucia" praticamente ogni nuova accozzaglia di macchine per l'allenamento dei gran dorsali che abbiate mai usato! Ora potete costruire una schiena più larga, più grossa e muscolosa in tempi record! - Indipendentemente dal vostro obiettivo, che cerchiate di costruire spalle più larghe, pettorali più grossi, braccia più muscolose o addominali duri come roccia, l'allenatore Poliquin vi fornisce istruzioni passo dopo passo su come raggiungere il vostro obiettivo: come costruire il corpo che desiderate! Questo libro è possibile acquistarlo on line ! Clicca Qui Ecco ciò che Bill Phillips, ex direttore responsabile di Muscle Media, dice sul libro  I principi di Poliquin: "Oggigiorno ci sono in giro molti sedicenti 'esperti' di allenamento con i pesi; in effetti ce ne sono letteralmente centinaia. Molti di loro sono palloni gonfiati, tanto per non esagerare. Al contrario Charles Poliquin è veramente un esperto. In realtà è più una sorta di mago che un allenatore di forza: i suoi trucchi sull'allenamento con i pesi sono davvero sorprendenti. Dopo aver avuto la possibilità di allenarmi da solo con lui, e di imparare i suoi Poliquin Principles, sono stato in grado di aumentare l'efficacia dei miei allenamenti che hanno causato guadagni significativi in dimensioni e forza. L’allenatore Poliquin è stato capace anche di insegnarmi non come 'allenarsi nonostante' gli infortuni, ma in realtà come curarli! Dopo che avrete avuto la possibilità di applicare i principi avanzati di Poliquin alle vostre sessioni di allenamento, penso che rimarrete stupefatti di quanto 'preistorici' siano stati i vostri allenamenti! Raccomando entusiasticamente I Principi di Poliquin a ogni serio atleta che si allena con i pesi e a ogni serio bodybuilder. L’allenatore Poliquin è uno del piccolissimo gruppo di guide dell'allenamento con i pesi che ritengo meriti veramente il titolo di esperto". Clicca qui per vedere come acquistare il libro