Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 

MASSA CON CLASSE  Speciale - Il compendio delle regole per fare massa di Jerry Brainum foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.

Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.

Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.

Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 1 bicchiere di succo d’arancia 220 g di fiocchi d’avena 1 tazza di latte 4 uova strapazzate 2 fette di pane tostato integrale con burro (non la margarina perché i grassi trans sono da evitare) Pasto n. 2 230 g hamburger 1 patata grossa al forno insalata mista condita 1 tazza di latte frutta fresca Pasto n. 3 Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati con una banana e latte scremato Pasto n. 4 230 g formaggio magro cremoso con frutta 2 vasetti di yogurt Pasto n. 5 170 g tonno 1 frutto 1 fetta di pane integrale Pasto n. 6 230 g pollo 2 tazze di riso integrale 2 fette pane integrale 1 tazza di broccoli o altra verdura insalata mista frutta fresca 1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni moderne dei weight-gainer contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati. In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

ERRORE NEL BODYBUILDING 11: NON ALLENARSI ABBASTANZA DURAMENTE

L’attività fisica efficace deve essere sufficientemente dura. Ciò si può valutare da due punti di vista diversi. Il primo si riferisce all’intensità, in quanto l’intensità di una serie è parte dello stimolo verso il cambiamento. Per esempio, se un muscolo è in grado di sollevare 50 kg 10 volte e voi sollevare 40 kg 10 volte o 50 kg 6 volte, allora state solo “irritando” il muscolo ma non lo state “agitando”.
Dovete dare una ragione ai muscoli per diventare più grossi e più forti, e trattenersi (troppo) risulta
inefficace.

Ciò è evidente in particolare con le donne che temono talmente tanto i carichi pesanti che eseguono
curl con manubri raramente superiori ai 5 kg l’uno. Anche alcuni uomini cadono in questa trappola, in particolare quelli che si allenano per il gusto di farlo senza l’obiettivo preciso di sviluppare
più massa. O forse cadono semplicemente preda dell’abitudine, usando continuamente gli stessi
carichi e sostituendo il lavoro duro con più lavoro, cioè allenamenti lunghi ma di intensità moderata.

Questi atleti pensano di allenarsi duramente perché alla fine dell’allenamento sono stanchi; un po’ come una corsa lunga che è stancante ma non è dura (a differenza di una corsa veloce di 1.500 m). Ovviamente deve essere svolto abbastanza lavoro o volume di serie per produrre un buon risultato, però gli atleti devono stare attenti a sostituire la qualità alla quantità in modo eccessivo.
 Il “lavoro duro” si riferisce agli oneri complessivi dell’allenamento.

Eseguire una serie il più duramente possibile non è sufficiente. Devono  esserci abbastanza serie, esercizi, angoli di stimolazione e frequenza.
Per una persona non è insolito portare una serie all’incapacità muscolare ottenendo un qualche risultato ma non il risultato massimo. Ciò è dimostrato empiricamente da un bodybuilder che si
allena abbastanza frequentemente e duramente con il minimo delle serie per una certa parte corporea
così da ottenere risultati superiori successivamente aumentando il volume/numero delle serie allenandosi all’incapacità o anche trattenendosi un po’in alcune delle serie (fermandosi 1-2 ripetizioni prima dell’incapacità).

 Fra i professionisti, ci sono esempi di bodybuilder che si allenano o si sono allenati all’incapacità in quasi tutte le serie (Mike Mentzer, Casey Viator e Dorian Yates) e di molti altri che si spingono all’incapacità solo in alcune serie. Possono esserci delle differenze nel lavoro complessivo, però resta il fatto che in tutti i casi i bodybuilder di successo (naturali o utilizzatori di farmaci) cercano di trovare un equilibrio intelligente fra gli oneri complessivi del lavoro “abbastanza duro” e il volume e la frequenza necessari.

 Tuttavia, come detto, non è possibile sostituire la qualità alla quantità.
Eseguire 20 serie facili non è meglio dell’eseguire 1 serie dura e la seconda opzione
è molto più efficiente.
Il lavoro deve essere sufficientemente duro in ogni serie di allenamento, però devono esserlo anche gli oneri complessivi dell’allenamento e per qualsiasi parte corporea.
Quanto può e deve essere lungo un allenamento, se la qualità è abbastanza alta, dipende dalla condizione e dalla resistenza di una persona, se allena tutto il corpo o usa una routine split (perché
allenare solo pochi gruppi insieme facilita l’esecuzione di più serie) ecc. Non esiste una risposta
univoca e ogni atleta dovrà scoprire la misura appropriata degli “oneri totali”.

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Il Mito dell'Aerobica

di Roger Schwab

Articolo pubblicato su Olympian's News all right reserved

Personal Trainer Certification with the I.A.R.T.

Fine anni ’60 inizio anni ’70, il dott. Kenneth Cooper di Dallas teorizzò che l’allenamento aerobico migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni, creando così un individuo più vibrante. È vero, l’attività aerobica aumenta il ritmo cardiaco al livello X per un periodo di tempo Y producendo risultati Z. Quando svolta regolarmente, migliora l’efficienza cardiorespiratoria. Anche se un ritmo cardiaco a riposo più basso non garantisce di vivere più a lungo (anche se sembra di sì), sicuramente aumenta la capacità di durata del corpo.

I benefici degli esercizi aerobici sono ovvi e i commercianti astuti hanno subito sfruttato il vantaggio dato dal suo fascino: movimento, musica, un modo per mettersi in forma che non intimorisce. Ma nonostante tutti i suoi benefici, l’attività aerobica ha dei limiti. Non migliora completamente l’integrità strutturale dei tessuti connettivi, delle articolazioni e delle ossa stesse (in realtà, spesso li mette alla prova fino al punto di rottura). Non rafforza in modo apprezzabile i muscoli. Non rende, e non può rendere, il corpo più tonico.
Eppure il messaggio trasmesso dalle videocassette enormemente popolari è proprio questo. Il suggerimento, l’implicazione, direi il messaggio, è che l’allenamento aerobico vi trasformerà in un facsimile dell’insegnante di aerobica. Ma gli esercizi aerobici da soli non vi daranno l’aspetto di Jane o Cindy o Cathy o chiunque altro, indifferentemente da quanto saltate, vi piegate o sudate.
Comunque, l’immagine è seducente, e l’aerobica è diventata un punto di riferimento per il benessere totale. Anche l’American College of Sports Medicine (un’organizzazione professionistica composta di educatori, medici e fisiologi dell’esercizio) ha fino a poco tempo fa considerato gli esercizi aerobici un programma di attività fisica virtualmente completo. Un’intera generazione è stata educata al ritmo, burattini schiavi dei padroni nel video. Questi signori attribuiscono qualità di costruzione della forza a cyclette, macchine per lo sci di fondo, camminare con i pesi in mano, stepper, tapis roulant e altri attrezzi aerobici; in realtà, però, i guadagni di forza sono insignificanti.
La società è stata rimbambita. La vera natura dell’attività aerobica rende impossibile realizzare i guadagni di forza significativi necessari per un miglioramento apprezzabile del tono muscolare. Brucia le calorie, sì; rafforza i muscoli, no. Quando lavorate in modo aerobico (per es. camminando velocemente), i muscoli lavorano contro una resistenza minima o inesistente e, perciò, possono continuare a funzionare allo stesso livello per un lungo periodo di tempo. Questa non è la strada per costruire la forza, e solo la forza crea massa muscolare e ossa più forti, l’elemento estetico di vero valore e il fondamento necessario per il lungo termine. L’attività aerobica migliora il funzionamento generale attraverso un ritmo cardiaco potenzialmente più basso (maggiore efficienza cardiopolmonare), però non rafforza i muscoli intorno alle articolazioni (aumentando perciò la stabilità dell’articolazione) e non rafforza o tonifica in modo sostanziale il corpo.
Quello che manca all’equazione è l’allenamento serio per la forza. Perché la verità è che potete allenare cuore/polmoni e muscoli/ossa nello stesso allenamento sicuro e concreto. Immaginate il muscolo come una massa di fibre singole. Le fibre muscolari aerobiche si contraggono per un lungo periodo di tempo. È necessaria una contrazione intensa del muscolo per utilizzare molte più delle sue fibre e stimolare guadagni di forza significativi. Questo tipo di attività fisica, l’attività anaerobica, induce fatica nel muscolo più velocemente di quanto il muscolo riesce a compensare. Lavorando contro una resistenza sufficiente, il muscolo si affatica rapidamente e in breve l’individuoè incapace di eseguire l’attività a quel livello di resistenza. È il principio dell’allenare il muscolo fino al punto dell’“incapacità” muscolare momentanea (l’incapacità di completare un’altra ripetizione con la forma di esecuzione perfetta) ed è la strada per guadagnare forza. Questa attività fisica stimola il sistema nel suo complesso a rispondere. Il riposo permette questa risposta.
Questa nozione dell’incapacità e della resistenza può sembrare gretta in confronto alla lezione di aerobica a passo di danza. Ma è un modo dimostrato per rafforzare il corpo.
Eppure, il fascino degli esercizi aerobici come presunto allenamento per tutto il corpo e tutti gli scopi persiste. Dopotutto, le braccia e le gambe si muovono, il sudore schizza, le calorie bruciano, il grasso si scioglie, la musica dà il ritmo e le donne pensano che questo sia il modo per mettersi in forma. In effetti, il miglioramento della funzione cardiovascolare è una parte importante della forma fisica. Però meno grasso corporeo e maggiore durata non equivalgono a un corpo più forte, più duro e più duraturo. L’unico modo per diventare più forti è essere progressivi nell’allenamento.
L’attività aerobica (a terra, sullo stair climber, sulla cyclette, sul tapis roulant o all’aperto) non fornisce la resistenza progressiva necessaria per sviluppare una forza significativa. Non è strutturata per allenare i muscoli lungo tutto l’arco di movimento. Sì, un cuore forte e polmoni efficienti sono una parte importante di quanto necessario per il corpo per funzionare a un livello ottimale e mettersi al riparo dalle condizioni debilitanti.
Comunque, l’attività aerobica non è la panacea di tutti i mali.
Inizialmente, una donna fuori forma che comincia a fare gli esercizi aerobici può notare alcuni cambiamenti fisiologici nel corpo, ma in breve arriverà a un plateau perché non sta mettendo seriamente alla prova il suo livello di forza iniziale. Lo stesso fenomeno si verifica se segue un programma di sollevamento pesi e usa manubri estremamente leggeri. Sollevare un carico di 1 kg 100 volte può farla respirare duramente, sudare molto e farla sentire dolorante, però non stimola i bicipiti a diventare apprezzabilmente più forti e perciò, più tonici. Si tratta, essenzialmente, di un esercizio aerobico.

L’attività aerobica migliora il
funzionamento generale attraverso
un ritmo cardiaco potenzialmente più
basso, però non rafforza i muscoli
intorno alle articolazioni
e non rafforza o tonifica in modo
sostanziale il corpo.

Comunque, se la stessa donna si allena progressivamente e raggiunge un punto in cui riesce a sollevare 20 kg 10 volte, sfrutta maggiormente il suo livello di forza iniziale e sveglia tutte quelle fibre muscolari che giacevano dormienti. Ha aumentato la forza e la forma del suo corpo lo dimostrerà. Tranquilli, il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati che vanno comunque oltre le possibilità di quasi tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare un corpo magro, forte, sano e tonico. Costruire massa muscolare è estremamente difficile per la maggior parte degli uomini che hanno il potenziale per farlo, non parliamo delle donne che non vogliono nemmeno costruirla.
Adesso che sapete cosa può e non può fare l’attività aerobica, parliamo di un problema potenziale che può colpire i patiti del correre, fare jogging o la danza aerobica. Quando eseguiti per un periodo consistente della vita di una persona, i movimenti ripetitivi possono avere un costo significativo. Vedete, lo stress sulle articolazioni si accumula silenziosamente.
Quando ero più giovane, praticavo il cross country e percorrevo molti chilometri su base settimanale. Però, arrivato a 40 anni, benché non corressi più in modo impegnativo da anni, ho cominciato a sperimentare del dolore nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Non ho collegato quel dolore alle corse mozzafiato di quando ero bambino, era invece il risultato diretto, benché ritardato, del troppo correre di 20 anni prima insieme all’uso pessimo di un bilanciere.
I medici la chiamano sindrome da“abuso”, che può prenderti di sorpresa. Un giorno sentite improvvisamente dolori e acciacchi, non riconducibili a quello che avete fatto il giorno prima, che però può essere innescato dai peccati del passato (ovviamente, gli stessi sintomi possono essere innescati da un trauma recente e possono, o non possono, essere legati alle vecchie abitudini). In questo caso è successo che l’effetto cumulativo della forza di impatto ha ecceduto l’integrità strutturale di osso, muscolo e tessuto connettivo. Il risultato certo: infortunio. Gli esercizi di grande impatto impongono il loro dazio sui vulnerabili tessuti, articolazioni e ossa. Il battere su superfici dure e il movimento ripetitivo crea questo impatto, problema che accelera quando non ci sono muscoli forti intorno alle articolazioni.
Una lezione appresa da tutto ciò è che, invece di una quantità enorme di attività fisica, dovremmo usarne la quantità necessaria per stimolare il risultato massimo. Sono sempre alla ricerca di modi per ridurre le sessioni di attività fisica, senza compromettere i risultati, così da non abusare dei muscoli, non esaurire il sistema e non sovrastressare le articolazioni. Quando la strada per il benessere cardiovascolare comprende di correre per 15-20-25 km la settimana, il rischio di infortunio muscolare, di danneggiamento delle ossa e delle articolazioni e di sforzo dei tendini e dei legamenti, aumenta. Le zone più suscettibili sono il ginocchio, il piede, la caviglia, la parte bassa della schiena, l’anca e le vertebre cervicali. Questo alto livello di condizionamento vale lo sforzo profuso? Quando vi ritrovate messi in disparte potreste pensare di no. Inoltre, la vostra condizione ottimizzata svanirà quando vi fermate per lunghi periodi di tempo o durante episodi ricorrenti di infortuni fastidiosi.

Il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e
i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati
che vanno comunque oltre le possibilità di quasi
tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare
un corpo magro, forte, sano e tonico.

È possibile sfuggire a questo destino e raggiungere comunque la condizione massima attraverso l’allenamento per la forza in circuito ad alta intensità, perché questo tipo di programma non dovrebbe avere costi ortopedici e causare danni allo scheletro.
L’attività fisica appropriata dovrebbe rafforzare i muscoli, i tessuti connettivi e le ossa. Non dovrebbe mai danneggiare lo scheletro. Migliorare la condizione cardiovascolare al costo di un grave rischio ortopedico non è una cosa sensata per la maggior parte delle persone. Esiste un modo più sicuro e più intelligente per arrivare a un benessere concreto, una strada breve e diretta per migliorare la condizione cardiovascolare e rafforzare i muscoli e le ossa minimizzando contemporaneamente il rischio di infortunio.
A volte, gli entusiasti dell’aerobica, che hanno un approccio fanatico agli allenamenti, alla fine incappano in problemi. Alcuni sembrano non ottenere mai abbastanza dei cosiddetti “picchi dei corridori”: quella sensazione di benessere che emerge quando sostanze conosciute come endorfine sono rilasciate nel corpo e interagiscono con il cervello. Ma la ricerca della grande percorrenza e la realizzazione del beneficio aerobico assoluto possono comportare un costo ortopedico.Non credo che esista una supersalute. Credo, invece, nella buona salute e senza dubbio il funzionamento cardiovascolare efficiente favorisce la vitalità. Se, per esempio, vi piace correre, bene, se non esagerate può essere una buona forma di attività fisica. Sappiate soltanto perché lo state facendo e non esagerate, perché lo sforzo eccessivo produce grossi infortuni sulle articolazioni. Sappiate che né correre in modo eccessivo né altre forme popolari di attività aerobica rafforzeranno in sicurezza i muscoli e le ossa o modelleranno il corpo.

Questo era un estratto dal libro di Roger Schwab STRENGTH OF A WOMAN. Roger Schwab, nato a Filadelfia il 6 aprile 1945, risiede a Bryan Mawr, il cuore della Main Line di Filadelfia. Autore, poeta, insegnante di medicina sportiva, i tanti interessi di Schwab si concentrano principalmente sulle scienze politiche, sulla musica e sugli argomenti correlati alla salute e al fitness. Prodotto degli anni ’60, Schwab è stato influenzato principalmente dal lavoro di Gore Vidal, David Halberstam e Norman Mailer. I suoi gusti musicali originano dalle parole e la musica di Bob Dylan, Leonard Cohen, Joan Baez e i defunti Phil Ochs e Buddy Holly. Il coinvolgimento appassionato di Schwab nell’attività fisica significativa è stata radicata attraverso il lavoro e l’amicizia di Arthur Jones.

Strategie di allenamento per la forza

Strategie di allenamento( Di Bob Whelan)

Tratto da HardGainer edizione Italiana
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl

Alla maggior parte delle persone occorrono circa tre settimane di allenamento alla Whelan Strength Training prima di essere in grado di completare il mio allenamento pianificato di un'ora. Alcuni ci mettono di più e alcuni, come i giovani atleti già ben allenati, ci arriveranno molto più alla svelta.

Una volta che i praticanti hanno completato la fase iniziale di preparazione fisica e sono in grado di eseguire il lavoro stabilito, il mio obiettivo principale come allenatore è di farglielo fare ogni volta. Danneggerei il loro allenamento se li facessi rilassare prima che tutto l'allenamento di una data sessione sia completato. Mettere un praticante fuori combattimento già nella prima parte di un allenamento è facile: il corpo umano più di tanto non sopporta. Qualsiasi allenatore può riuscirci, ma un buon allenatore tenta di far completare tutto l'allenamento. Ecco la parte difficile. Se un praticante crolla, voglio che si riprenda in pochi minuti, per concludere. Desidero veramente che i miei assistiti rimangano sui loro piedi fino al termine di ogni allenamento. Li voglio spingere sull'orlo del burrone, ma non buttarli di sotto finché tutto il lavoro non sia completato. Se crollano dopo l'ultima serie in programma, va anche bene perché hanno portato a termine il lavoro.

Raggiungere questo obiettivo richiede tecniche diverse per persone diverse. Alcuni hanno bisogno di un minuto di riposo in più in diversi momenti durante l'allenamento. Alcuni hanno bisogno di incoraggiamenti positivi e alcuni di un calcio nel sedere. Ad alcuni piace molto che si urli e ad altri no. Alcuni hanno bisogno di ficcarsi in testa una meta; necessitano di un obiettivo perché hanno problemi a pensare in termini di "arrivare all'incapacità". In genere do a tali praticanti un numero di ripetizioni alto che sarebbe difficile raggiungere, così arriveranno all'incapacità muscolare. Ma hanno bisogno di un numero, proprio come una "bomba intelligente" ha bisogno di un camino e non solamente di un edificio.

Altre persone non vogliono sapere il peso sul bilanciere o avere alcuna conoscenza dei loro precedenti record in termini di ripetizioni, poiché ciò li mette troppo sotto pressione. A questo genere di praticanti racconto un sacco di bugie: gli comunicherò pesi falsi - in genere più leggeri del vero - o non gli comunicherò pesi o ripetizioni finché non sono stati fatti. Frequentemente fornisco loro informazioni sbagliate di proposito in modo che non sappiano cosa aspettarsi. Il mio obiettivo con loro è di eliminare la pressione psicologica. Alcune persone rispondono bene alla pressione e altre no. t compito dell'allenatore imparare che cosa motiva ciascun atleta. L'allenatore dovrebbe sempre spingere per ottenere il meglio da ogni praticante ma usare una tecnica mentale diversa per farlo, quando necessario.

Ordine degli esercizi

L'ordine in cui gli esercizi vengono svolti è un fattore importante nel successo di molti miei clienti. Molte persone non possono rendere giustizia al resto del loro allenamento se fanno per prime le gambe. Non fatevi intrappolare da regole assolute come "allenare sempre per primi i muscoli più grandi". Si tratta solo di un'indicazione di massima. Esistono altre teorie meno popolari sull'ordine degli esercizi, come il pre-affaticamento, che in genere è il contrario dell'allenare per primi i grandi muscoli. E c'è la filosofia del bodybuilding di allenare per prima la parte più debole, o di allenare per prime le parti del fisico che richiedono il miglioramento maggiore, per favorire la simmetria. L'ordine degli esercizi varia da individuo a individuo e si riduce a una strategia della prestazione.

In genere si riuscirà meglio in ciò che si fa all'inizio di un allenamento, ma non si vuole fare per prima qualcosa che alteri notevolmente - o rappresenti la fine - per il resto dell'allenamento. La filosofia di allenare per primi i muscoli più grandi è buona in teoria e in pratica per molte persone, ma per alcune è un disastro. Quando ci si allena per la "forma fisica generale" è facile allenare per primi i muscoli più grandi, ma per l'allenamento veramente intenso qualche serie dura di stacchi o squat può significare il KO per molti praticanti: fine dell'allenamento!

Ciò è vero specialmente quando si fanno serie multiple. Ricordate che molti sostenitori del "prima i grandi muscoli", che si allenano con un sistema ad alta intensità, fanno in genere solamente una serie all'incapacità muscolare per esercizio. L'allenamento all'incapacità con una sola serie è duro, ma due o tre serie all'incapacità di un esercizio per la parte inferiore del corpo sono un suicidio per molte persone, se fatte all'inizio dell'allenamento. Se fate serie multiple e vi sentite indeboliti dopo aver fatto le gambe per prime nell'allenamento, provate a fare le gambe alla fine dell'allenamento. La parte superiore del corpo ve ne sarà grata.

Si suppone anche che l'allenamento risulti di vostro gradimento. Se vi piace fare per prime le gambe, bene; ma se è un'agonia e pregiudica il resto dell'allenamento, meglio non fare così.

Il mio obiettivo n. 1 come allenatore è di condurre i miei assistiti per tutto l'allenamento programmato. Non voglio che facciano solo lo squat e poi festa finita. Non voglio nemmeno che le loro forze siano intaccate al punto da essere deboli negli esercizi per la parte superiore del corpo perché sono esauriti. 

Alternare spinta e trazione

Una regola che seguo è di impiegare un ugual numero di esercizi di spinta e di trazione in ciascuna sessione di allenamento. In genere, per quanto riguarda la parte superiore del corpo, eseguo un esercizio di spinta e uno di trazione per i piani orizzontale e verticale, ed effettuo a rotazione la leg press, lo stacco da terra e la TruSquat. Tuttavia, ciò può essere troppo per alcune persone. Si può ottenere una risposta migliore allenando i piani orizzontale e verticale ciascuno solo una volta a settimana. Per alcuni praticanti di livello avanzato, impiego le macchine, per lo stacco da terra e per la leg press, della Hammer nello stesso allenamento (p. es., v. più avanti l'allenamento del giovedi).

t una buona idea altemare gli esercizi di spinta e trazione in modo che si venga a creare un recupero incorporato tra gli esercizi anche se in realtà non si sta riposando. Si perderà troppa forza se si fanno esercizi di spinta o di trazione multipli uno dopo l'altro, p. es. distensioni sopra la testa seguite da distensioni su panca. In genere faccio eseguire ai miei assistiti tre esercizi di fila senza riposo tra le serie, e poi gli faccio fare un minuto di pausa. Se nel gruppo c'è un esercizio per le gambe (squat, leg press o stacco), sarà messo all'ultimo posto dei tre esercizi. Se ci sono due esercizi per le gambe nello stesso allenamento, viene consentito un riposo più lungo dopo l'esercizio per le gambe nel primo raggruppamento.

Giorni con cambiamenti di andatura

Credo fermamente nell'impiego una volta ogni tanto di giornate "strategiche" in cui si cambia l'andatura. Sconvolgere l'allenamento è utile e rende gli esercizi divertenti. E anche piuttosto intelligente. Quando si stabiliscono certe tradizioni in certi giorni del mese o dell'anno, si aspettano veramente tali giornate speciali e se ne trae della motivazione. La motivazione è la chiave per il successo in allenamento. I tre principali "cambiamenti di andatura" che impiego sono: giorni a 50 (diverse serie per esercizio fino all'incapacità muscolare che complessivamente ammontino a 50 ripetizioni, p. es. 15, 12, 10, 7, 6), giorni a scalare (p. es. arrivare all'incapacità, togliere peso, fare altre ripetizioni fino all'incapacità, poi un'altra diminuzione del peso e un'ultima serie di ripetizioni), e giorni a esecuzione lenta.

La motivazione viene sviluppata anche dalla camminata con il sacco e dal passo dell'oca : Secondo la mia esperienza la gente si l'ammazzerà" pur di riuscire a mettere il proprio nome sul sacco. Ci sono state persone che si sono fatte cinque ore di macchina per venire a Washington, DC, solo per cercare di apporre il proprio nome sul sacco, o per provare la "passeggiata terribile" intorno all'isolato nel centro della città con manubri da 45 kg.

Quando si operano questi stravolgimenti, occorre ricordarsi che tale strategia fa comunque parte del piano generale e quindi non è fatta a casaccio. Farò due o tre settimane e poi avrò un cambiamento di andatura programmato. Questi giorni includono gli stessi esercizi che sarebbero stati fatti normalmente, ma eseguiti in maniera diversa dall'usuale; in genere giorni a 50 ripetizioni, con serie a scalare o con velocità di esecuzione molto lenta.

Poiché ciò è programmato, controllerò i dati dell'ultima volta in cui tale allenamento speciale era stato eseguito e fornirò degli obiettivi - o mentirò sui pesi - per coloro che ne hanno bisogno.

Esempio di programma di base

lunedì
1. Horizontal Tru-Press (distensione su panca): 3 x 8
2. Hammer Iso-Lateral Row (rematore): 3 x 8
3. Hammer Shrug (scrollate): 3 x 15
4. Nautilus Power Plus Military Press (lento avanti): 3 x 8
5. Hammer Pulldown (lat machine): 3 x 8
6. Tru-Squat: 2 x 20

giovedì
1. Hammer Chest Press (panca inclinata): 3 x 8
2. Hammer Pullover: 3 x 10
3. Hammer Deadlift (stacco da terra): 2 x 10
3 - 4 minuti di riposo dopo lo stacco
4. Hammer Seated Dip (fless. alle parallele): 3 x 10
5. Curl per bicipiti con manubri: 3 x 8
6. Hammer Leg Press: 2 x 20

Nei giorni di cambiamento di andatura in genere non si eseguono scrollate di spalle o curl per bicipiti.

Alle serie elencate sopra vanno aggiunte le serie di riscaldamento. Per entrambi i due "nuclei" di allenamento alla fine di ogni sessione vengono eseguiti, tempo ed energia permettendo, dei "colpi di grazia" che comprendono il trasporto del sacco, il passo dell'oca e l'allenamento per la presa.

Non impiegate troppo spesso i cambiamenti di andatura. Perseverate per almeno due o tre settimane sugli allenamenti fondamentali prima di inserire una sessione di cambiamento di andatura. Se siete sopra i quaranta anni o siete principianti, pensateci due volte riguardo ai giorni a 50 ripetizioni. Dovrebbero essere riservati ai giovani atleti e ai praticanti in forma davvero ottima a cui piace questo tipo di sfida estenuante. Ma anche per loro, i giorni a 50 ripetizioni o altri tipi di lavoro estremo ad alto numero di ripetizioni non dovrebbero essere eseguiti più di una volta al mese. Alcune persone, comunque, non dovrebbero fare questo tipo di allenamento perché li sottopone a una fatica troppo esagerata.

Non apporterei cambiamenti al piano di base generale (cioè allenamenti fondamentali intervallati da una sessione con cambiamento di andatura dopo qualche settimana) per almeno 34 mesi. Dategli il tempo di agire e datevi il tempo di imparare da tale programma. Dimenticate l'assurdità del microciclo. Mantenete delle accurate annotazioni di quello che fate: scrivete tutto e imparate dal vostro diario. Dopo 3-4 mesi provate qualche cambiamento. Provate diversi esercizi e intervalli di ripetizioni o anche una differente cadenza di movimento se vi sentite portati. Non abbiate paura di sperimentare in modo sensato. Per esempio, non fate sempre squat a 20 ripetizioni; per un po' provate lo squat a 10 ripetizioni. Allenatevi 3-4 mesi impiegando un intervallo di ripetizioni e poi 3-4 mesi usandone un'altra gamma. Scoprite cosa funziona meglio per voi. Svolgete l'allenamento con piacere e allenatevi in modo più intelligente che più intenso.

Strategia nutrizionale

Attenzione ai "nutrizionisti" che non sono dietisti autorizzati e agli allenatori personali che forniscono consigli nutrizionali. Non prendete mai in considerazione i consigli dei personal trainer o dei commessi che lavorano per stipendi minimi nelle palestre o nei negozi di integratori. Consultate solo un dietologo autorizzato.

L’origine degli infortuni nell'allenamento con i pesi

Tratto dal libro OLTRE BRAWN di Stuart McRobert
Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl

Quasi venti anni, in cui mi sono preso libertà eccessive in palestra seguendo
consigli provenienti da fonti di scarso livello e non sempre applicando quello
che predicavo, alla fine si sono accumulati e ho cominciato a crollare.
Probabilmente a ciò contribuì anche lo stress e la pressione estrema del lavoro
avuto dopo aver fatto partire HARDGAINER nel 1989. Rispetto a quella molto
dotata, la persona dalle normali doti genetiche non solo è nettamente limitata
nel tipo di allenamento che funzionerà, ma è di gran lunga meno resistente ai
danni da abuso di esercizio fisico.

EUGENE SANDOW il PRIMO BODYBUILDER

Credo inoltre che il periodo immediatamente successivo ai miei vent’anni in cui
ho seguito per quattro anni una dieta vegan [la forma più estrema di
vegetarianismo che, oltre a quella di carni e pesce, prevede la completa
esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi uova, latte e suoi
derivati, N.d.T.] abbia dato il suo contributo a rimuovere, illimitatamente, parte
della robustezza della struttura corporea che avevo prima.
Nel 1992 fui costretto a rinunciare all’allenamento duro. Avevo così tanti
infortuni che non c’erano esercizi che potessi fare senza che mi dessero
fastidio a qualcosa. Applicai il solito ghiaccio, feci un paio di settimane di
attività ridotta, con tanto riposo, ma non ci fu alcun miglioramento reale. Le
cure chiropratiche giovarono solo di poco al mio particolare problema alla
schiena. Il fastidio/dolore in quell’area e il dolore permanente con formicolio
alla gamba sinistra (sciatica) erano implacabili. Mi affretto ad aggiungere che
le cure chiropratiche sono molto utili per molti problemi all’area
lombosacrale e che non devono essere svalutate basandosi sulla mia
esperienza personale. Durante il ciclo di 182 kg × 20 ebbi due infortuni alla
parte alta della colonna vertebrale che guarirono rapidamente grazie a un
competente aggiustamento chiropratico.
Le radiografie che feci per i problemi all’area lombosacrale rivelarono un
notevole grado di scoliosi. Il medico chiropratico Efstathios Papadopoulos la
definì “al limite della pericolosità”. Avevo fatto stacco da terra con 182 kg ×
20 senza essere consapevole della scoliosi. Ero stato tanto ignorante per tanto
tempo. La scoliosi predispone la colonna vertebrale a una maggiore
possibilità di infortunio in confronto a vertebre di conformazione normale, e
aveva dato un contributo sostanziale a rendere così impegnativo il mio
recupero dagli infortuni.

Un anno dopo

Nel corso dei dodici mesi successivi ebbi varie false partenze
nell’allenamento, nelle quali le spalle, la bassa schiena, la sciatica alla
gamba sinistra e le ginocchia mi costrinsero a interrompere l’allenamento.
Stavo poco o per niente meglio di quanto stessi nell’autunno del 1992.
Ancora non potevo allenarmi, correre, camminare più di quanto fosse
necessario per svolgere le commissioni fondamentali e le attività generiche,
dormire sul fianco destro senza disagio o fare giochi vivaci con le mie
bambine.
Nel luglio 1993 consultai un chirurgo ortopedico. Poco tempo prima avevo
fatto circa tre minuti di allenamento ridicolmente tranquillo sullo stepper,
con una terribile reazione. Il medico diagnosticò una seria condromalacia
della rotula. Mi consigliò di non fare squat o stacco da terra se non con pesi
molto leggeri; e questo anche dopo l’artroscopia che egli definiva
indispensabile per riportare le mie ginocchia a una certa normalità. Ero
così disperato in quel periodo che inizialmente decisi di sottopormi
all’intervento chirurgico, Ma cambiai rapidamente idea dopo aver
consultato il chiropratico alle cui cure ricorro solitamente, il dott.
Papadopoulos. Egli mi informò dei probabili effetti negativi
dell’artroscopia di cui il chirurgo aveva trascurato di parlarmi.
Alla fine di luglio del 1993, dopo un paio di settimane per recuperare dalla
minisessione allo stepper seguita a una lunga sospensione dell’allenamento
per le gambe, cominciai ad eseguire qualche squat senza attrezzi per far fare
un po’ di attività alle ginocchia e alle cosce, ma utilizzando una posizione
diversa rispetto a quella che avevo impiegato in precedenza. Ad agosto
cominciai a fare squat con un bilanciere scarico sulle spalle. Con una
posizione dei piedi più larga di circa 15 cm del normale, le punte dei piedi
ruotate in fuori di circa 40° invece dei soliti 20, e nessun movimento verso
l’interno da parte delle ginocchia, trovai una traiettoria molto più comoda per
le ginocchia. Aggiunsi al bilanciere 2,5 kg ogni settimana. Le ginocchia
stavano molto meglio e presto riuscii a sedermi e alzarmi senza troppe
reazioni nelle ginocchia. Era un gran miglioramento. Ma in seguito avrei
avuto delle settimane molto negative in cui sarebbe riapparso
l’indolenzimento e mi sarei sentito di nuovo al punto di partenza.
Durante un paio di fine settimana di riposo nell’estate del 1993 non riuscii a
tuffarmi in piscina e non riuscivo a saltare indipendentemente dall’attenzione
che ci mettessi. Andai in piscina una volta in tutti e due fine settimana e la
reazione nelle mie ginocchia mi fece pentire di quella singola uscita.
Ecco come ero: una persona che non aveva mai fumato, non aveva mai
bevuto nemmeno una birra, non mangiava carne da circa quindici anni,
prestava grande attenzione alla sua dieta da venti anni, prendeva vitamine da
molti anni per i loro presunti benefici sulla salute, si era allenato
costantemente per tutta la vita – eccezion fatta a partire dal luglio 1992 – e
aveva ancora un aspetto abbastanza atletico e in forma, anche se non era così
che mi sentivo. Ma non sarei stato in grado di correre più velocemente delle
mie bambine o di battere a calcio un bimbo di cinque anni senza incorrere in
un notevole disagio fisico per una settimana o due.
Nell’autunno del 1993, ben oltre un anno dopo il termine del mio ultimo serio
ciclo di allenamento, i miei infortuni all’alluce, alla spalla e alla bassa schiena
continuavano a essere invalidanti. C’era un piccolo miglioramento nelle
ginocchia e il fastidio alla gamba sinistra dovuto al problema alla bassa
schiena era diminuito un po’ ma era tutto qui.
Ero adesso così disperato da cominciare a pensare che la mia carriera di
allenamento fosse ormai alle spalle e che il ritiro all’età di 34 anni fosse ormai
in programma. Da tanto tempo avevo scoperto di non essere geneticamente
dotato per ottenere eccezionali risultati con l’allenamento con i pesi e non
avevo mai avuto interesse a usare gli steroidi al fine di puntellare i limiti
genetici. Ma ora avrei dovuto abbandonare il pensiero di potermi addirittura
impegnare in un allenamento di “mantenimento della forma”, figuriamoci un
allenamento intenso.

...CONTINUA

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A proposito del lavoro duro in palestra

A proposito del lavoro duro in palestra( Di Kevin Fontaine)
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl
Tratto dalla collezione HARDGAINER edizione italiana pubblicato da Olympian's News

I lettori di HARDGAINER ben sanno che il fondamento dell'allenamento sensato senza doping è il lavoro intenso su routine abbreviate che comprendano movimenti multiarticolari fondamentali. In effetti, la maggioranza degli articoli di questa rivista forniscono variazioni su questa filosofia di base, presentando idee innovative sulla selezione degli esercizi, sugli schemi di ripetizioni e serie, sulla frequenza di allenamento e così via. Sebbene ciò sia essenziale, non esaurisce l'argomento. Come molti articolisti hanno fatto notare, la miglior filosofia e il migliore programma del mondo saranno di valore piccolo o nullo se non si "lavora sul programma" con ogni grammo di forza che si riesce a chiamare a raccolta. Sono fermamente convinto che allenarsi con intensità sufficiente da produrre guadagni di forza e di misura costanti sia l'aspetto più difficile da mettere a posto nello sport dei pesi. Mi piacerebbe offrire alcuni suggerimenti sul modo in cui portare al massimo la propria capacità di allenarsi duro sul lungo termine.

C.S.Publishing / Common Sense Publishing / Ciccarelli Sandro Editore

Che cos'è allenamento duro? Essenzialmente implica spingersi ad eseguire quelle ripetizioni quasi impossibili, senza fermarsi prima o senza adattarsi a meno del meglio dei propri sforzi. Non importa se preferite serie multiple con numero di ripetizioni basso, una sola serie con molte ripetizioni all'incapacità muscolare, o dei pesanti massimali su una ripetizione. Il concetto finale è che bisogna continuare a spingere, continuare ad allenarsi finché non si ha letteralmente più nulla da dare. La sfida è di trovare metodi per spingersi a questo livello di intensità quanto più spesso è possibile.

Andrebbe notato che allenarsi veramente duro in palestra richiede pratica, pazienza e perseveranza. Non ci si può aspettare di raggiungere i livelli di intensità di praticanti leggendari che si allenano duramente come Drew Israel, il dottor Ken e Bob Whelan all'inizio della propria carriera di allenamento. In realtà può essere decisamente pericoloso se passate direttamente all'esercizio fisico ad altissima intensità senza prima padroneggiare completamente la forma di esecuzione dell'esercizio. Impiegate tutto il tempo necessario

per sistemare la vostra forma di esecuzione prima di preoccuparvi troppo dell'intensità. A questo proposito, il libro di Stuart MeRobert TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI è raccomandato caldamente. Una volta che si è a posto con la qualità della forma, si è pronti per cominciare ad aggiungere al proprio allenamento del buon lavoro "torcibudella" all'antica. Quelle che seguono sono alcune tecniche per produrre intensità che potreste trovare utili nel vostro allenamento.

Tutto comincia nella mente - Lavorare veramente duro in palestra richiede la chiarezza di propositi e la forza di volontà di non accontentarsi mai di meno del proprio sforzo migliore. E' necessario determinare per se stessi esattamente perché ci si vuole allenare e quel che si desidera trarre dall'allenamento. Per me allenarmi intensamente con i pesi è una forma di meditazione. Posso lasciar fuori il resto del mondo. Nient'altro esiste eccetto l'esperienza di allenarsi attraverso il disagio per completare quelle ultime ripetizioni che producono la crescita. Ogni allenamento è una nuova occasione di spingermi più in là di quanto abbia fatto in precedenza. Più ci si allena duro, più facile diventa allenarsi ancor più duramente in futuro.

Uno degli aspetti eccezionali dell’allenamento duro in palestra è il modo in cui ciò influisce anche su altre aree della vita. Insegna il valore di sforzo, disciplina, costanza e dedizione: qualità che la nostra società ci consuma ogni giorno. In breve, allenarsi davvero duramente con i pesi è una strada per arrivare a molto di più di sviluppare solo massa e forza.

Concentrarsi sugli esercizi fondamentali - Come i lettori ben sanno, sono i movimenti compositi fondamentali che costruiscono i. muscoli. Un prodotto naturale derivato dall'eseguire questo tipo di esercizio (p.es.: stacchi da terra, squat e trazioni alla sbarra) è lo sforzo che richiedono. Ecco perché sono così efficaci: ci costringono automaticamente a lavorare più duro di quanto faremmo con qualsiasi altro esercizio. Se si eseguono i grandi esercizi, anche un "giorno di riposo" con la propria intensità di allenamento sarà di valore maggiore del lavoro duro con movimenti di isolamento.

Pensare sempre in progressione - Sforzarsi sempre di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio che si fa. Può non essere possibile tutte le volte, specialmente per i praticanti esperti che magari si stanno avvicinando ai loro limiti genetici, ma il fatto importante è di avere la mentalità di voler aggiungere peso o ripetizioni quando si può. Sfidatevi sempre a dare di più, ad allenarvi più duramente!

Sperimentare ripetizioni più lente - So che molti di coloro che scrivono su HARDGAINER non sarebbero d'accordo, ma rallentare la velocità delle ripetizioni è un modo molto efficace per rendere più duri gli esercizi. Eliminando l'influenza dello slancio si aumenta veramente lo sforzo sui muscoli che vengono interessati. Provate una volta ogni tanto, specialmente se avete difficoltà a mantenere adeguati livelli di intensità. Un'intensità che potete generare dalle ripetizioni a bassa velocità vi stupirà.

Trovare un buon compagno - Sebbene sia possibile allenarsi duramente da soli, è molto più facile e divertente se ci si può allenare con un compagno di allenamento. Il fatto migliore del compagno di allenamento è che ci si può incoraggiare a vicenda. Se uno dei due ha un giorno di riposo, si può sollevare l'altro con l'incoraggiamento e letteralmente "parlarsi l'un l'altro" attraverso una serie dura. L’importante è di trovare un compagno che sia impegnato ad allenarsi duramente quanto lo siete voi. Per voi non sarà assolutamente di alcun valore un compagno che si tiri indietro dalla lotta con quelle ultime ripetizioni.

Fare delle interruzioni - Allenarsi duro richiede molto a corpo e mente (ecco perché è così efficace). Sono convinto che coloro che si allenano in modo veramente duro richiedano più riposo dall'attività della maggior parte dei praticanti. Faccio sempre in modo di prendermi almeno una settimana di riposo dopo sei settimane di allenamento duro. Anche se mi sento forte e voglio continuare per qualche altra settimana, mi costringo sempre a stare lontano dalla palestra per una settimana. Ci ritorno con nuove energie e spesso più forte e concentrato rispetto a prima della pausa.

Allenarsi quando si è pronti - Se si lavora veramente duro in palestra non ci si può preoccupare di allenarsi secondo un calendario precostituito. Basate la decisione se allenarvi o meno su come vi sentite, non sul fatto che sono passati un certo numero di giorni dall'ultima sessione. Niente può danneggiare la vostra capacità di allenarvi duramente più che andare in palestra quando non si è recuperato completamente. Sbagliate sempre per eccesso di riposo, non per difetto.

Ridurre il numero di esercizi - Come hanno fatto notare altri articolisti è impossibile allenarsi in modo veramente duro e fare un gran numero di esercizi. Provate a ridurre il volume di allenamento e a concentrarvi sull'allenarsi più intensamente con la routine ultra abbreviata.

Ricordate che è la qualità del lavoro fatto in palestra a contare, non la quantità. Recentemente sono passato da sei esercizi per i grandi gruppi muscolari a sessione a due o tre e trovo che posso allenarmi in modo significativamente più duro, e pertanto in modo più produttivo.

Ridurre il riposo tra le serie - Se si riduce il tempo di riposo tra gli esercizi si innalza grandemente il livello di intensità. Ciò fornisce anche l'ulteriore beneficio di allenare il sistema cardiovascolare. Infatti il beneficio aerobico dell'allenamento con i pesi ad alta intensità è molto sottovalutato. Come ogni persona che abbia mai eseguito una serie con molte ripetizioni di squat o stacchi da terra pesanti vi dirà, sbufferete come treni e rimarrete nella vostra soglia cardiaca per un lungo periodo dopo che l'esercizio sarà concluso. Una volta ogni tanto mi sfido a completare tutto il mio allenamento (riscaldamenti esclusi) in 10-12 minuti. Chiamalo allenamento duro: in genere mi devono raccogliere dal pavimento della palestra quando arrivo alla fine!

Sperimentare serie allenanti singole - E' più probabile mettercela tutta quando si deve fare solo una serie, una possibilità, per produrre la stimolazione della crescita con un dato esercizio. E' più difficile lavorare sodo in ciascuna serie quando si sa che ci sono un'altra serie o due a seguire. Usare serie allenanti singole insegna a non sprecare le opportunità di dare tutto e un po' di più.

Fate lavorare l'ultima serie - Questo è veramente difficile! Allenare una serie all'incapacità muscolare (fin dove non si riesce a eseguire un'altra ripetizione) e poi continuare a spingere la resistenza per altri 15-30 secondi. Non importa se il peso si muove o no, basta provare a spremere ogni grammo di forza fuori dai muscoli che vengono allenati.

Trovo che queste "ripetizioni" isometriche valgano oro; ma non fatele sempre, dal momento che possono sovraffaticarvi in men che non si dica.

Essere realistici e pazienti - Aumentare l'intensità di allenamento è un'abilità tecnica che può essere imparata se si ha il desiderio di dedicarci tempo e si è realistici. Così come ci vuole tempo per sviluppare la forza per fare 135 kg alla panca, anche lavorare veramente duro su base costante richiede tempo e un progresso lento e costante. Un aspetto eccezionale è che se continuate con esso, e vi spingete a dare di più ogni volta, stupirete voi stessi! Sappiate riconoscere il fatto che l'allenamento intenso, come lo sviluppo di forza e massa, è un processo. Non si arriva mai a un traguardo, si può sempre dare di più. Questo è il bello dello sport dei pesi: è un viaggio, non una destinazione!

In conclusione - Quando ci si allena duramente con costanza in palestra, la sfida è di eseguire quanti meno esercizi possibili, quanto più infrequentemente possibile, per produrre guadagni consistenti. Eseguite la quantità minore di allenamento veramente duro necessaria per continuare a migliorare. Ogni sforzo in più incide sul recupero e costituisce superallenamento. Sforzatevi di "Fare meno, più duramente" e non potrete che avere risultati positivi.

La mia esperienza è simile, credo, a quella di molti lettori. Sono stato iniziato al mondo del bodybuilding dal film Pumping Iron e da Lou Ferrigno nella serie L’incredibile Hulk. Ciò accadde quando avevo circa 11 anni (adesso ne ho 33). Mio padre mi comprò una serie di pesi per 50 kg e mi feci "prendere ". Come la maggior parte delle persone, ragionai che se volevo avere l'aspetto di Arnold Schwarzenegger, mi dovevo allenare come lui, 5 serie di aperture, 5 serie dì distensione su panca, 5 serie di panca inclinata e cosi via, solo per il petto. Be', nonostante i miei sforzi non ebbi risultati. Scoraggiato, passai a dedicarmi ad altri sport per la maggior parte dei miei anni dell'adolescenza e della prima gioventù (baseball, tennis e golf). Ma come facevo notare nel n. 52 di HG [Allenamento razionale: regolare volume e frequenza sul n. 1 di HARDGAINER edizione italiana, N.d.T.] ebbi una breve incursione nell'allenamento in una palestra della Nautilus, ma, ancora una volta, al massimo i miei risultati furono trascurabili. HARD GAINER EDIZIONE ITALIANA RACCOLTE Dopo una lunga sospensione, un giorno mentre vivevo in Gran Bretagna, andai in una palestra e di nuovo fui attratto dall'attività. Fortunatamente ebbi l'intelligenza di non ripetere i miei allenamenti con 15-20 serie per il petto. Ottenni alcuni risultati ma in verità non abbastanza da rendere al pari di quanto mi sforzassi. Nel giugno del 1995, con mia moglie e mio figlio, mi trasferii a Baltimora negli Stati Uniti. Ero ancora impantanato nella nozione di fare vari esercizi di isolamento, Ad ogni modo, per farla breve, mi abbonai a HARDGAINER, comprai BRAWN e cominciai a impiegare un programma di allenamento sensato. Mi alleno nella palestra del personale perché è letteralmente a 15 metri dal mio ufficio. Ci vado quando non c'è nessuno così non devo spiegare perché faccio solo una manciata di "grandi" esercizi e non più di 45 minuti dì tempo in palestra per ogni sessione. A illustrazione di quello che ha fatto per me il cambiamento di formato dell’allenamento, ho messo su circa 8 kg di muscoli in un periodo di sei mesi, in gran parte grazie all'uso della Trap Bar In precedenza mi era stato raccomandato dal chiropratico di non fare squat, a causa di una condizione cronica della zona lombare (spondilolistesi). Pertanto non ero in grado di far lavorare efficacemente la maggior parte della muscolatura del mio corpo (anche, cosce e bassa schiena). La Trap Bar mi consente di allenare in modo efficace queste zone corporee. Kevin Fontaine