Speciale - Il compendio delle regole per fare massa

 

MASSA CON CLASSE  Speciale - Il compendio delle regole per fare massa di Jerry Brainum foto di Michael Neveux

Di solito i bodybuilder possiedono uno o due obiettivi immediati: dimagrire o definirsi oppure aumentare il volume muscolare. Riuscire ad ottenere entrambe le cose sarebbe come scoprire il Santo Graal, ma non è per niente realistico sperarci perché equivarrebbe a percorrere due direzioni opposte al tempo stesso. Il massimo che si può sperare è mantenere la massa muscolare che si possiede mentre si riduce il grasso corporeo. L’aumento della massa muscolare è un processo completamente diverso dalla definizione muscolare.
L’alimentazione seguita per l’aumento della massa muscolare negli anni passati si può benissimo descrivere con un solo termine: “a caso”. Si mangiava tutto quello che ci capitava sottomano. Ovviamente la conseguenza era che non solamente aumentava la massa magra ma anche, in grossa misura, la percentuale di adipe. Il passo successivo consisteva nella riduzione delle calorie o dei carboidrati oppure di entrambi finché non si era perso il grasso in eccesso. In condizioni ideali si conservava pure gran parte della muscolatura acquisita con la fase di massa.

Per un esempio di un classico programma di massa e definizione prendete Bruce Randall, il quale ha iniziato la sua fase di massa agli inizi degli anni Cinquanta mentre era nel Marine Corps. Consumava quantità enormi di cibo – tanto pagava la Marina – comprese uova a dozzine, litri di latte intero e chili di pane. Con quella dieta Randall arrivò ad un peso corporeo di oltre 180 kg, ma non era solo un altro ciccione flaccido. Durante il periodo di massa si era allenato coi pesi, aveva perfino eseguito alcuni sollevamenti particolarmente notevoli come il good morning con 409 kg.

Mi ricordo una storia che mi hanno raccontato che risale a quel periodo e che è relativa alla visita di Randall in una palestra di New York per allenarsi. Aveva scelto di fare le distensioni su panca inclinata ma per un qualche motivo decise di spostare la panca. Soltanto dopo averla spostata da una parte all’altra della palestra, Randall si accorse che la panca era avvitata al pavimento. Era talmente forte che l’aveva sbarbata senza neppure farci caso.
In seguito Randall iniziò ad allenarsi per le gare di bodybuilding e, seguendo una dieta stretta e un programma d’allenamento preciso, calò da 184 kg a 85. Quindi tornò sui 103 kg e vinse il titolo di Mr. Universo NABBA a Londra nel 1959. Il trofeo gli venne consegnato dalla formosa star cinematografica Jayne Mansfield.
Un esempio più recente di programma di massa di successo è quello di Lou Ferrigno, due volte Mr. Universo e star della serie TV “L’incredibile Hulk”. Io conoscevo Lou da quando a Brooklyn era un giovane bodybuilder magro ma molto appassionato. Un anno ero a New York per una visita e sono andato ad allenarmi in una palestra del posto. Sono rimasto stupito nel vedere che Ferrigno pesasse quasi 136 kg. Cosa aveva mai fatto per avere avuto un tale incredibile aumento di massa? “Tanto latte e tanto cibo”, ha risposto.

Lì sta il segreto per aumentare di volume muscolare. Non dovete fare nient’altro di più semplice che mangiare di più. Oggigiorno l’obiettivo è non aumentare di peso indipendentemente dalla composizione corporea, ma fare in maniera che l’aumento consista soprattutto di massa muscolare. Il problema è che comunque le calorie vanno aumentate. Non esiste altra strategia, per quanto possiate avere sentito o letto.

L’ultima affermazione deve essere rettificata in una certa misura. Prendendo alcuni farmaci anabolici, tra i quali gli steroidi anabolizzanti, l’ormone della crescita e l’insulina, oltre a diversi altri, si può veramente aumentare il volume muscolare ma pur aiutati da questi prodotti è ancora necessario mangiare ed allenarsi correttamente per costruire muscolatura di qualità. Anzi, le ricerche attualmente in corso mostrano che è possibile manipolare gli ormoni anabolici del corpo apportando alcuni aggiustamenti alla dieta e al programma di integrazione alimentare. In quel modo potete mettere a punto i risultati per avere soprattutto massa magra invece che una combinazione di muscolatura con anche molto grasso.

Una domanda comune sull’aumento di massa muscolare è: quanto posso realisticamente aspettarmi di aumentare? La quantità di massa magra che si può acquistare dipende da individuo ad individuo a causa di fattori quali la genetica, la struttura corporea e l’intensità d’allenamento. Chi è baciato dalla fortuna possedendo naturalmente un livello elevato di androgeni, ossia di testosterone, ed una percentuale elevata di fibre muscolari a contrazione veloce, otterrà i risultati iniziali più rapidamente di tutti; comunque anche chi non ha una buona base genetica di partenza otterrà ugualmente risultati notevoli alimentandosi correttamente ed allenandosi pesante. Un assioma del bodybuilding dice che si ottengono i migliori risultati in assoluto quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, semplicemente perché il corpo non è abituato e risponde con rapidità al nuovo stress rappresentato dagli esercizi. Progredendo ad un livello avanzato, l’aumento di muscolatura anno per anno diventa sempre più difficile – indipendentemente dalla genetica.

Cosa mangiare per una massa con classe
Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.1

La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 1 bicchiere di succo d’arancia 220 g di fiocchi d’avena 1 tazza di latte 4 uova strapazzate 2 fette di pane tostato integrale con burro (non la margarina perché i grassi trans sono da evitare) Pasto n. 2 230 g hamburger 1 patata grossa al forno insalata mista condita 1 tazza di latte frutta fresca Pasto n. 3 Weight-gainer o pasto sostitutivo mescolati con una banana e latte scremato Pasto n. 4 230 g formaggio magro cremoso con frutta 2 vasetti di yogurt Pasto n. 5 170 g tonno 1 frutto 1 fetta di pane integrale Pasto n. 6 230 g pollo 2 tazze di riso integrale 2 fette pane integrale 1 tazza di broccoli o altra verdura insalata mista frutta fresca 1 tazza di latte con aggiunta di proteine in polvere

Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1)2, comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.

Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.

Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti.3 In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza.4 I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare.
Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.
Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” a p. 236].

Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.

Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.

Le versioni moderne dei weight-gainer contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati. In foto RCTX1

Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere.
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare [Per ulteriori informazioni sui manzi alimentati con erba, v. “Beef it” a pagina 274].
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.

Bibliografia
1 Forbes, G.B., et al. (1989). Hormonal response to overfeeding. Am J Clin Nutr. 49:608-611.
2 Svanberg, E., et al. (1996). Role of insulin and IGF-1 in activation of muscle protein synthesis after oral feeding. Am J Physiol. 270:E616-E620.
3 Houston, M.E. (1999). Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 24:305-316.
4 Grandjean, A. (1999). Nutritional requirements to increase lean mass. Clinics in Sports Med. 18:623-632.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020.

Pianificazione dell'allenamento di bodybuilding

Pianificare la frequenza dell'allenamento: la tempestività è tutto dott. Bryan Haycock

Che siate dei maniaci dell'allenamento con carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni o dell'allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni, se la vostra frequenza di allenamento non è pianificata con lo stesso scrupolo usato per altri aspetti della routine, potreste buttare via inutilmente il vostro tempo. Con un po' di attenzione ai fattori che influenzano la frequenza ottimale degli allenamenti, potreste sperimentare più successo di quello che credevate fosse possibile.
Sapere esattamente quando i muscoli devono essere allenati nuovamente dopo l'allenamento precedente è una cosa difficile da valutare con certezza assoluta. Le ricerche recenti nel settore del danno e del recupero muscolare stanno mostrando risultati che possono sorprendervi. Adesso la scienza ci sta mostrando cose che possono cambiare per sempre il modo in cui vi allenate!
Quando sollevate i pesi causate un danno ai muscoli. Spesso ciò è detto "microtrauma". Il microtrauma è lo strappo e la rottura delle delicate strutture proteiche all'interno delle cellule muscolari. Ciò può sembrare negativo ma in realtà è necessario per l'iniziazione della crescita dopo l'allenamento.

È ipotizzabile che questo microtrauma imponga di posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli sono tornati alla normalità. È questa la logica che usa l'allenatore personale nella media quando vi dice di attendere a volte una settimana intera prima di allenare nuovamente la stessa parte corporea. Tuttavia, le ricerche recenti mostrano che rimandare l'allenamento successivo fino a che i muscoli hanno "recuperato completamente" può non essere necessario e nemmeno desiderabile1,2,3! In uno studio eseguito all'Università dell'Alabama4, due gruppi di soggetti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con opposizione di resistenza periodizzato o una volta alla settimana o tre volte alla settimana. Questi risultati hanno mostrato che gli incrementi di massa muscolare erano maggiori nel gruppo dei tre allenamenti alla settimana, in confronto al gruppo di un solo allenamento alla settimana. Inoltre, i guadagni di forza in questo gruppo erano del 40% superiori! Quindi cosa vi dice tutto ciò? Significa che la paura del superallenamento, che a volte diventa una paranoia, può impedirvi di produrre i guadagni maggiori quando siete in palestra.

Quindi la scienza ci dice che allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore circa può essere più efficace dell'allenarlo una volta o due alla settimana. Se allenate tutto il corpo tre volte alla settimana, con la vostra routine di allenamento attuale potreste metterci ore per completare la sessione. Dubito che molti di noi abbiano il tempo per fare così. Questo significa che non potete raccogliere i benefici dell'allenamento più frequente? Ancora una volta, le nuove ricerche ci danno alcune risposte.
In uno studio eseguito alla Montclair State University5, i ricercatori hanno studiato l'effetto di una serie singola in confronto a una routine di serie multiple sull'aumento della forza della parte superiore del corpo. I ricercatori hanno fatto eseguire ai soggetti o una serie o tre serie di dieci ripetizioni di distensioni su panca, distensioni su panca inclinata con manubri e aperture con manubri su panca piana tre volte alla settimana per 12 settimane.

Questo tipo di studio è già stato fatto in precedenza ma questo è particolarmente utile perché ha utilizzato soggetti precedentemente "allenati". Ciò è significativo perché solitamente i soggetti non allenati rispondono in modo positivo praticamente a qualsiasi routine di allenamento. Solo perché una strategia di allenamento funziona per i principianti non significa che funzionerà anche per i sollevatori di pesi esperti. Questi ricercatori hanno scoperto che fare una sola serie di ogni esercizio era efficace quanto fare tre serie degli stessi movimenti per l'aumento della ripetizione singola con massimale (1RM) della distensione su panca. Il messaggio da recepire è che non è necessario fare più di una serie allenante per ottenere gli stessi guadagni relativi dell'esecuzione di più serie. Ciò rende molto più realizzabile l'inserimento nel programma di un allenamento per tutto il corpo.

Un allenamento di esempio per tutto il corpo potrebbe essere questo:

10-15 minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul tapis roulant
squat	1-2 serie di riscaldamento e 1 serie allenante di 6-8 ripetizioni
leg curl	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
distensioni su panca	1 serie di riscaldamento e 1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
trazioni alla sbarra	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni (aggiungere carico quando necessario)
flessioni alle parallele	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni (aggiungere carico quando necessario)
rematore stando seduti	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
estensioni dei tricipiti su panca piana	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni
curl alla panca Scott	1 serie allenente per 6-8 ripetizioni

Potete vedere che questo tipo di allenamento si affida pesantemente agli esercizi composti. Ciò è necessario per mantenere basso il numero degli esercizi. Comunque, non preoccupatevene: gli esercizi composti dovrebbero essere il fondamento di tutti i programmi di costruzione della forza e della massa.

Queste sono solo alcune delle ricerche usate per creare Allenamento specifico per l'ipertrofia. Se volete trarre il massimo dai vostri sforzi in palestra, dovete usare le nuove conoscenze scoperte dalla scienza. Qui il messaggio è che riducendo il volume delle serie per esercizio e aumentando la frequenza con cui allenate ogni gruppo muscolare, potreste sperimentare nuovi guadagni che prima consideravate impossibili. Attraverso un po' di prove ed errori potreste trovare la strada al fisico che avete sempre desiderato.

È possibile trovare ulteriori informazioni sull'Allenamento specifico per l'ipertrofia nei numeri precedenti di Olympian's News (n° 51 e n° 52)

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53.
©2002-2017 by Think Muscle, all right reserved

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Troppo vecchi per allenarsi duramente?

Troppo vecchi per allenarsi duramente?
Ripensateci...

del dott. Bryan Haycock

Molti di voi hanno manifestato il desiderio di conoscere meglio gli effetti dell'attività fisica sulla popolazione "più vecchia". Lascio a voi decidere esattamente quando una persona diventa "più vecchia", comunque, uno studio recente ha dimostrato chiaramente gli effetti dell'attività fisica ad alta intensità sulle persone fra i 60 e i 75 anni.

In uno studio recente eseguito alla Ohio University, 18 uomini non allenati di 60-75 anni hanno partecipato volontariamente allo studio. Tramite sorteggio, nove sono stati assegnati al gruppo dell'allenamento con opposizione di resistenza (RT) e l'altra metà è servita come soggetti non allenati (UT) o di controllo. I soggetti RT hanno svolto un programma di allenamento con i pesi di alta intensità (85-90% dell'1RM), della durata di 16 settimane, eseguito 2 volte alla settimana. Ogni allenamento consisteva di 3 serie fino all'incapacità (6-8 ripetizioni basate sull'1RM di 3 esercizi) usando il leg press (LP), i mezzi squat (HS) e il leg extension (LE) con 1-2 minuti di riposo fra le serie.

È stata misurata la forza pre e postallenamento per i 3 esercizi usando un protocollo 1RM. Il grasso corporeo è stato calcolato usando il metodo della pliche in tre punti. Per calcolare la composizione del tipo di fibre corporee, l'area trasversale e la capillarizzazione sono state usate biopsie dal vasto laterale. Il metabolismo dell'attività fisica, l'elettrocardiografia e la pressione ematica arteriosa sono stati controllati continuamente durante un test progressivo sul tapis roulant e per tutti i soggetti sono stati registrati i dati ecocardiografici a riposo. Per controllare i lipidi ematici sono stati analizzati campioni di sangue venoso prima e dopo l'allenamento.

L'allenamento con i pesi ha causato cambiamenti significativi nei livelli di grassi corporeo, nella forza, nel tipo di fibre e nella dimensione delle fibre. Nel gruppo RT la percentuale di grasso è diminuita di quasi il 3%, la forza è aumentata per tutti gli esercizi: il leg extension è aumentato del 50,4%, il leg press è aumentato del 72,3% e il mezzo squat dell'83,5%. C'è stato un cambiamento del tipo di fibre da IIB a IIA. Forse vi ricordate un articolo in un numero precedente della rubrica Think Muscle (Olympian's News n° 46 marzo-aprile 2001) sul cambiamento di fibre muscolari dopo l'allenamento con i pesi (http://www.thinkmuscle.com/newsletter/002.htm). Le aree trasversali di tutti i tipi di fibre (I, IIA, IIB) sono aumentate significativamente. È aumentato anche il rapporto fra capillari e fibre ma non in modo significativo. Non si sono riscontrate differenze per i dati ECG ed ecocardiografici. Cosa interessante, il gruppo RT ha migliorato in modo significativo la prestazione sul tapis roulant e il VO2max anche se non è stata svolta nessuna attività aerobica. I lipidi nel sangue pre e postallenamento sono migliorati ma non in modo significativo. Nel gruppo di controllo non si sono verificati cambiamenti significativi negli esami pre e postallenamento.

Questo studio dimostra chiaramente quello che ho sempre detto ai miei clienti e cioè che i programmi di allenamento per i soggetti più anziani non dovrebbero essere molto diversi da quelli prescritti per i giovani. La resistenza relativa necessaria per far rispondere il muscolo di un giovane è la stessa necessaria per una persona di decenni più vecchia. Per comprendere bene questo concetto, ricordatevi che i tessuti del sistema muscoloscheletrico sono tessuti rigeneranti. Questo significa che le cellule che compongono quei tessuti vengono sostituite costantemente, ovvero si rigenerano. Invecchiando, si è visto che questi tessuti si atrofizzano ovvero si rimpiccioliscono ma ciò è dovuto in gran parte all'inattività e alla cattiva alimentazione. Quando si seguono l'attività fisica e l'alimentazione appropriate, la composizione corporea delle persone (rapporto fra grasso e muscolo) resta relativamente invariata fino a un'età molto avanzata. Questo studio va oltre per mostrare che non è mai troppo tardi per cominciare un programma di allenamento con i pesi, anche se siete fermi da anni. Chiunque, giovane o vecchio, che vuole perdere un po' di grasso e costruire un po' di massa muscolare non dovrebbe rimandare di un altro giorno.

Riferimenti bibliografici
Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, Hikida RS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, Ragg KE. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular and metabolic responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000 Jul; 55 (7): B336-46

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49.
©2001-2017 by Think Muscle, all right reserved

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SCHEDE PER IL NATURAL BODYBUILDER : ANALISI E CONSIGLI

di Roberto del Gaudio

Delegato Lazio NBFI, Giudice Federale NBFI, Allenatore FIPE/CONI, P.T. IART, collaboratore Olympian's News

Questo mese tratterò circa due schede in stile HG, che mi ha postato, via Facebook, un’atleta di nome Luca. Considerate che parliamo di un body builder di esperienza, che conosce, anche per averli praticati per molti anni, sia il BIIO che il METODO ESPERTO. Attualmente si allena in stile HG, e dai messaggi che posta, è uno sportivo che dopo varie esperienze, sia tornato a prediligere il sistema stuartiano. Vediamo schematicamente le due schede:

Split 3 x week – durata 8 settimane - SCHEDA A

Workout 1                                      Workout 2                                             Workout3
Panca orizz. 3x8                        Stacco Quadra Bar 3x8                               Squat 3x8
Panca alta manubri 3x8             Trazioni alla Sbarra /Lat inversa 3x8               Lento Avanti 3x8
Rematore 3x8                                 Curl EZ 3x8                                            Polpacci 2x12
                                                     Crunch 2x12                                           Crunch 2x12

Note: si aggiunge peso sino ad arrivare al massimo possibile per la quarta settimana circa, poi si prosegue con microcarichi se necessario, fino alla settimana 8.                                                                                                                                  
Recupero 1,30 – 2 minuti
                                                    

Split 2 – 3 workout – durata... SCHEDA B

Panca	5x5	Belt Squat	5x5	Stacco Quadra	5x5
Lat Inversa	5x5	Row	5x5	Curl	5x5
Military Press	5x5	Polpacci con Belt	2x20	Panca Stretta	5x5
Addome	2x20			Addome	2x20

Punti di forza

La scheda A ha come fattore principale la sua durata, punto 1). Ciò comporta un'ulteriore suddivisione interna alla medesima scheda: le prime 4 settimane (secondo l'atleta) e le ulteriori 4 per l'ultimazione del ciclo. Dopo le prime 4, si dovrebbe riuscire a raggiungere il termine della seconda fase di un ciclo medio. Nella sesta week, probabilmente si riuscirà a proseguire senza l'ausilio di microcarichi, dove invece nelle ultime 2, risulterà quasi indispensabile. 2) Sono tre sessioni molto brevi, che si concentrano, in media su 2 esercizi di base a volta, ad eccezione del workout 1. 3) L'inserimento dei due Crunch è razionale, ad integrazione di un allenamento completo del Core; in quanto l'addome viene allenato nelle medesime sedute di Stacco e Squat.     4) La suddivisione del training per il petto e i deltoidi, la giudico saggia, proprio per un'ipotetica perdita di forza nell'esercizio che fosse inserito per secondo: il Lento.                                                        
Nella scheda B invece, inizio dicendo, da quanto  ha scritto Luca, che trattiamo di un programma di Kubik. L'autore in questione è molto stimato da tutti coloro che si sono appassionati agli articoli della rivista HARDGAINER. Tra l'altro il libricino di molti anni fa, BIG ARMS, ha ancora un effetto shock, per tutti coloro che, volontariamente o meno, ignorino la “ratio” delle metodiche BII.  Anche  in questo caso, cercherò di contribuire alla valutazione dell'elaborazione proposta. 1) In merito ala durata, non vi è alcuna indicazione. Ciò può essere considerato positivamente, poiché lascia al ciclo stesso determinare il suo epilogo, e voi sapete bene che un ciclo può protrarsi anche otto nove mesi. L'utilizzo del 5x5 solitamente viene sfruttato da Kubik come 2,o, 3 set vivi, gli altri, antecedenti, fungono da riscaldamento specifico.2) Usare la cintura come strumento, non di prevenzione di eventuali infortuni, ma quale accessorio determinante per l'esecuzione di un esercizio specifico, è una scelta che accolgo favorevolmente. 3)L'utilizzo della Lat un giorno ed il Rematore un altro giorno, comporta l'attivazione dei gran dorsali su due piani di lavoro differenti, e quindi si ottiene la maggior completezza di esercizio possibile per questi muscoli. 4) Allenare le braccia, scisse dai grandi movimenti di base, che potrebbero pre-esaurire i bicipiti e tricipiti, è una scelta dell'autore da non sottovalutare...poiché si parla di avanzati. 5) il core è allenato pesantemente due volte su tre: nel giorno 1, dalla combinazione Military in piedi (presumo) + addome, e il giorno 3, da Stacco Quadra + addome. 

PUNTI DEBOLI

Vediamo ora, quali, a mio parere, potrebbero essere alcuni punti deboli dei due schemi:

Scheda A: 1) E' molto difficile restare nel “nuovo territorio” nelle due ultime settimane di un ciclo. Mi spiego: Fino alla sesta settimana ci troviamo, ipoteticamente, nella terza fase (uso di carichi limite del precedente ciclo), oltre ciò, potremo solo riuscire ad entrare nella quarta fase, ma non abbiamo il tempo disponibile per restarvici, poiché le settimane terminano! La lezione che imparo da ciò, è che non consiglio un ciclo così breve, oltretutto in balia di un eventuale impedimento che potrebbe interrompere il fine prefissato, nuovi traguardi nella quarta fase. 2) La nota in calce alla scheda è da commentare ,in merito al: “ se necessario”. Non mi convince pienamente quell'ultimo pensiero riportato, poiché, in questo caso, parliamo di uno sportivo che è nella fascia di avanzato. Un atleta che ipoteticamente abbia raggiunto quasi i propri limiti di progresso nella forza, come può, nella fase finale di un ciclo, dubitare (in senso positivo) dell'uso delle “piccole gemme”?  3) Perchè inserire nel workout 1, la Panca alta con manubri? Basta! E' una ripetizione dell'esercizio di Panca, non costruirà ulteriore muscolo di quanto già la Panca  stessa abbia stimolato. 4)Perchè allenare lo Stacco con la Quadra, se già eseguite lo Squat? Troppo allenamento per le cosce. Sostituire quel tipo di Stacco con quello classico, già è una scelta migliore. 5) Perchè il target delle serie vive è uguale in quasi tutti gli esercizi?Non vorrei ci fosse una base del BIIO, che dava il numero 8, quale migliore scelta nel range delle medie ripetizioni. Può essere che non vi sia una personalizzazione del target delle reps, in base al rapporto della tipologia di esercizio che dobbiamo eseguire? 6) Il recupero di 1 – 2 minuti non è sufficiente per due motivi: a) sei avanzato, con i carichi che usi, come è possibile il recupero per altri due set impegnativi con un tempo così esiguo per riprendere le forze? b) Proprio perchè ti alleni maggiormente con esercizi base, anche ad un intermedio è vivamente sconsigliato recuperare così celermente. Stuart e Kubik consigliano anche quattro minuti di recupero tra i set...

Scheda B: 1) Dorsali e gambe sono allenate con troppa frequenza; 2) Il Row, dopo il belt squat non dovrebbe essere eseguito, a meno di un utilizzo di una versione con la schiena in scarico; 3) In presenza di Lat Inversa, il Curl diviene superfluo, a meno di obiettivi tendenti alla specializzazione; 4) L'addome con carico, ad alte ripetizioni è inutile. Il target, se lo scopo è il rafforzamento del Core, dovrebbe essere medio, circa 8 – 10 reps; 5) se si utilizza il Belt, non usare lo Stacco quadra, e viceversa: se fai uso della quadra, non usare per le cosce il Belt, ma una Leg Press per esempio, che esercita le gambe in modo diverso da esercizi in piedi (Stacco e Squat); 6) I polpacci in piedi con il Belt è un'ottima sostituzione al medesimo esercizio alla macchina, che comprime la schiena; 7) se notate, in questa scheda di Kubik, non c'è traccia di full body, ma è volontariamente una split. Peccato, poiché, considerato l'uso di esercizi che coinvolgono medesimi muscoli anche in giorni ravvicinati, sarebbe stato idoneo inserire una,o due brevi full-body; 8) I lombari sono allenati in tutte e tre le sessioni, se il Military viene eseguito in piedi...troppo gravame per i lunghi del dorso. 9) I polpacci subito dopo il Belt Squat sarebbero stati più idonei. Anche questa versione dello Squat, pre-stancava i i polpacci stessi, e considerando che sono muscoli molto restii a crescere...  

IN CONCLUSIONE...

E' lodevole per Luca, che conobbi al primo corso BIIO di Claudio Tozzi nel 1996, di essere restato fedele ai sistemi BII. Luca si è allenato per molti anni con il metodo stuartiano e anche con il BIIO. Vi assicuro che già era molto grosso nel 96, poteva benissimo tornare ad allenamenti più tradizionali, il suo corpo da easy gainer li avrebbe tollerati. Invece questo atleta ha notato l'efficacia e la superiorità delle metodiche BII, che tuttora applica con entusiasmo sin da quel primo corso  per un body bulding...natural, sino ad allora sconosciuto. Colgo l'occasione per ringraziare pubblicamente  Sandro Ciccarelli per la sua continua divulgazione di metodiche BII, Claudio Tozzi, che nel 96 contribuì ad accendere in me una passione per uno sport che sembrava esclusivo di chi usava farmaci e Stuart McRobert per avermi insegnato indirettamente ad allenarmi in modo sensato, mediante la sua rivista, i suoi articoli, la posta e gli svariati libri... Un ultimo grazie doveroso alla NBFI e al suo Staff tecnico che crede veramente nel Natural; su tutti, permettetemelo, il Maestro Pasquale Cozza con cui mi confronto molto frequentemente. La cultura natural, partendo da Stuart, è tutto questo!

MICROCARICHI

Multirep-range mass attack. La guida per ottenere il massimo da molti mondi di allenamento

di Edward L. Ruscher 

Tratto dall'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine

In molte palestre l’allenamento tipico è una maratona di due ore. Il problema è che non c’è una documentazione sufficiente per provare che da 45 minuti a un’ora è il tempo di allenamento ottimale per gli atleti natural: dopo l’allenamento diventa meno efficace per lo stimolo della crescita muscolare. Perciò, gli atleti che si allenano in modo intelligente faranno guadagni migliori dei sollevatori di pesi avventati. Il principio dell’allenamento breve e intenso è stato in generale accettato ma la maggior parte degli atleti si stanno ancora facendo la domanda scottante: in che cosa dovrebbe consistere il mio allenamento? La risposta si trova nella periodizzazione.

     Il principio della periodizzazione prevede di lavorare per periodi, o fasi, diversi di allenamento e di mischiare carichi, range di ripetizioni e periodi di riposo diversi per creare guadagni di forza, massa e potenza senza andare in superallenamento. È una cosa di cui si è parlato spesso su IRONMAN nel corso dell’ultimo paio di anni ma molte persone non sanno come applicarla al proprio allenamento per aiutarli a diventare più forti e più grossi. Questo programma di ripetizioni multiple vi darà la possibilità di fare un passo in avanti nell’allenamento.

     Pochi anni fa gli scienziati del National Strength Research Lab dell’Auburn University in Alabama hanno scoperto che gli atleti che si allenavano principalmente per la forza perdevano massa. Per ovviare a questo problema i ricercatori dissero che gli atleti che si allenano per l’aumento della forza dovrebbero eseguire una serie di un esercizio per 10 ripetizioni con l’80% del carico di allenamento usato nella loro routine per l’aumento della forza, una formula a cui sono arrivati basandosi sul modello della periodizzazione.

Fasi di periodizzazione

Nel modello della periodizzazione ci sono quattro fasi: forza, potenza, massa e riposo attivo. Ogni fase richiede dei range di ripetizione e di carico specifici nonché precisi periodi di riposo. L’idea, ovviamente, è modificare questi fattori per creare il programma di allenamento più vantaggioso.

     Fase di forza. Le condizioni ottimali dell’allenamento per l’aumento della forza sono serie di 3-6 ripetizioni con l’80-98% della ripetizione singola massimale del sollevatore di pesi, o 1RM, che è il massimo che può sollevare per una ripetizione dell’esercizio scelto. Sebbene questo sia il modo migliore per allenarsi per aumentare la forza, non è il modo migliore di dimostrarla. Questo lo si fa con un range di una o due ripetizioni. La ricerca della forza è una necessità del powerlifting, non un obiettivo del bodybuilding ma, ovviamente, dovete diventare più forti se volete sollevare carichi sempre più pesanti per stimolare la crescita muscolare.

     Fase di potenza. La costruzione della potenza coinvolge i movimenti veloci, esplosivi. Si costruisce con i sollevamenti olimpici, lo stacco con slancio e lo strappo, perché usano tutto il corpo in ogni ripetizione. Gli esercizi si eseguono usando un carico sufficiente a creare resistenza ma non così pesanti da ostacolare la velocità di movimento. Le ricerche più recenti indicano che la potenza si sviluppa nel range delle 3-5 ripetizioni con il 45-75% dell’1RM del sollevatori di pesi. Quando il carico era superiore al 75%, i soggetti dovevano eseguire il movimento più lentamente e lo sviluppo complessivo della potenza veniva ostacolato.

     Sebbene i sollevamenti di potenza non trovino molto spazio nel repertorio di un bodybuilder, sono fondamentali nello sviluppare la forza e la velocità necessarie a essere un atleta nel vero senso della parola. Per altri atleti la palestra è uno strumento per migliorare la prestazione sul campo di gara. Per i bodybuilder la palestra è il campo di gara.

     Fase di massa, o di ipertrofia. È il fondamento di un programma di bodybuilding. La situazione ottimale sono serie di 8-15 ripetizioni eseguite con il 55-80% dell’1RM del sollevatore di pesi, con riposi brevi per impedire al muscolo di recuperare completamente. Questo tipo di allenamento aumenta il diametro delle fibre muscolari così come la resistenza del sollevatore di pesi.

     Tenete presente che l’allenamento per l’aumento della massa non migliora la forza in modo marcato come fa l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni; allo stesso modo l’allenamento con range di 3-6 ripetizioni non costruisce il tipo di massa voluta dai bodybuilder. Infatti, la ricerca indica che nel lungo periodo le persone che si allenano solamente per l’aumento della forza senza eseguire l’allenamento per l’aumento della massa vedranno diminuire le dimensioni dei loro muscoli. Quindi l’allenamento per l’aumento della massa, sebbene non adatto ai guadagni di forza, è un male necessario per quelli che vogliono mantenere una certa quantità di massa muscolare.

     Fase di riposo attivo, o di recupero. Questa fase è semplice. Fate semplicemente una settimana di alleggerimento dopo ogni 8-12 settimane di allenamento intenso. Può trattarsi di uno stacco totale o di un periodo nel quale diminuite i carichi o eseguite meno serie. Inserire delle regolari fasi di recupero nell’allenamento è il modo migliore per impedire che il superallenamento diventi una causa di infortunio.

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Allenamento "Limitato" in palestra, ovvero per chi ha poco tempo ma si vuole allenare bene.

Allenamento "Limitato" in palestra

( Di Alan Daly)

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Questo articolo è rivolto al praticante esperto che riesce a fare 135 kg di squat per almeno 15 ripetizioni. Non è per i principianti o gli atleti di livello intermedio. E pensato anche per l'uomo con famiglia, in genere con bambini piccoli, che lavora a tempo pieno, magari con turni, la cui moglie lavora a tempo pieno o con orario ridotto, la cui età va, grosso modo, dai 25 ai 45 anni, e che non ha mai fatto una gara in vita sua: proprio come la maggior parte degli uomini che conosco e con cui mi alleno. Quel che ricerchiamo è una buona massa muscolare, un alto livello di forma fisica, una forza funzionale molto al di sopra della media ma, innanzitutto, salute e assenza di infortuni.

Negli anni sono diventato sempre più prudente riguardo all'allenamento. Raramente, se non mai, impiego un basso numero di ripetizioni con pesi estremamente pesanti. Faccio sempre squat e stacco da terra con numero elevato di ripetizioni; e adesso anche distensione su panca e curl per bicipiti a numero di ripetizioni elevato. Per essere onesto, nonostante quel che dicano gli aficionados delle basse ripetizioni, credo fermamente che l'allenamento con un numero di ripetizioni elevato sia nettamente "più salutare" del lavoro con basso numero di ripetizioni: è molto più sicuro.
L'allenamento limitato" viene chiamato così poiché il peso sul bilanciere è limitato a una certa quantità, mai crescente o decrescente. Anche il tempo necessario per completare la serie è limitato, a 5 minuti. Questo tempo viene deliberatamente mantenuto breve in modo che il praticante possa concentrare tutti i suoi sforzi nell'esecuzione di quante più ripetizioni è possibile, con il peso prestabilito, nel tempo prestabilito. Niente è 'limitato" nello sforzo richiesto.
La resistenza impiegata è basata sul peso corporeo dell'atleta in quel momento. Per il sollevamento a percentuale nello squat, nello stacco da terra in posizione sumo e in quello a gambe tese, allenarsi con il 150% del peso corporeo.
Se il praticante avanzato dovesse usare un carico "pesante" - il doppio del proprio peso corporeo - o utilizzare un periodo di tempo di più di 5 minuti per completare la serie, cl. è l'evidente possibilità che possa sottoporre a sforzo eccessivo la sua capacità di recupero, causare l'affaticamento e non essere sufficientemente riposato per l'allenamento successivo pianificato. Mantenendo la resistenza moderatamente pesante e l'arco di tempo breve, ci si assicurerà che possa avvenire un pieno recupero.
Normalmente, a mano a mano che un sollevatore diventa più pesante diventa anche più forte. Ma questo peso in più non è tutto muscolo: un po' è grasso. Il sollevamento a percentuale incoraggia il praticante a diventare più forte - sollevando il peso per una ripetizione in più, o almeno provandoci, ogni volta che si allena - e più magro. Grasso in più fa aumentare il peso corporeo e pertanto la resistenza sul bilanciere. Nell'allenamento a percentuale si tratta di promuovere un buon rapporto peso forza. L'atleta non solleva una cifra arbitraria. Uno stacco da terra da 225 kg sarà più facile per un atleta ben allenato di 113 kg che non per un atleta di 68 kg, a parità di condizioni. L'allenamento a percentuale consente "una partita equa" e incoraggia i sollevatori a essere forti e magri.
Oltre a essere più sicuro per le articolazioni, questo tipo di allenamento sottoporrà il sistema cardiovascolare a uno sforzo di portata molto maggiore rispetto a quanto può fare l'allenamento a basso numero di ripetizioni per la costruzione della forza pura. E significa anche che un uomo di piccola taglia potrà competere con un compagno di allenamento più grosso, visto che ciò che conta non è il peso sul bilanciere, ma il numero delle ripetizioni nella serie.

Progettazione del programma

Una delle combinazioni più intense e produttive che un praticante possa svolgere è lo squat completo con bilanciere dritto seguito immediatamente da una serie di stacchi da terra a gambe tese con la Trap / Quadra Bar. Questo accoppiamento devastante è ideale per il tipico "gorilla" che si allena in garage con spazio c/o attrezzi limitati.
Impiegare il 150% del proprio peso corporeo attuale per entrambi gli esercizi. Per rendere facile il computo del peso e il carico dei dischi, arrotondare il proprio peso al multiplo di 5 più vicino. Per esempio, se si pesa 78 kg, arrotondare a 80. Così il carico diventerà 80 x 150% cioè 120 kg.
Per evitare uno stress eccessivo della bassa schiena, che viene posta a dura prova dalla combinazione squat/stacco, eseguire lo squat seguito dallo stacco da terra a gambe tese in un allenamento e poi lo squat seguito dallo stacco sumo nell'altro. Alternando le varianti dello stacco da terra si dà alla schiena una decisa possibilità di recuperare da sessione a sessione.
Sebbene l'allenamento a percentuale sia progettato specificamente per lo squat e lo stacco da terra, si presta particolarmente bene a due esercizi per la parte superiore del corpo, vale a dire la distensione su panca e il curi per bicipiti con bilanciere.
La distensione su panca dovrebbe essere eseguita all'interno di un power rack, per sicurezza, con il sollevatore che comincia l'alzata dalla posizione più bassa, con il bilanciere appoggiato ai supporti del rack appena sopra la linea inferiore del petto. La presa dovrebbe essere da media a stretta, ma non larga. Usare come resistenza il 75% o il totale del peso corporeo. Per il praticante da 78 kg portato a esempio si tratterebbe di 80 x 75%, cioè 60 kg.
Il curl per bicipiti con bilanciere dovrebbe essere eseguito all'intemo del power rack, con il bilanciere che appoggia sui fermi nel punto più basso dell'esercizio. Dovrebbe essere usato un bilanciere dritto, con un peso totale pari al 50% del peso corporeo. Per il nostro praticante di esempio ciò rappresenterebbe 40 kg (50% di 80 kg). Nell’allenamento "limitato", fare poche o quante "pause" possibili durante il periodo di tempo di 5 minuti di ciascuna serie "limitata". Nel caso dello squat, il bilanciere può essere riportato ai fermi, per "tirare il fiato". Per lo stacco da terra, mettere giù il bilanciere e rimanere dritti per "tirare il fiato". Per la distensione su panca e per il curI, appoggiare il bilanciere sui fermi. Ma i momenti di pausa sono inclusi nella durata di 5 minuti prevista per la serie, così i periodi di pausa dovrebbero essere ridotti al minimo. Ricordate che si è concentrati sull'eseguire quante più ripetizioni possibili entro i 5 minuti di ogni serie.
Sebbene occorra fare squat in ogni allenamento, alternare la panca e il curl a percentuale con altri esercizi in modo che questi non vengano eseguiti in ogni allenamento. E alternare sempre gli stacchi a gambe tese e quelli in posizione sumo, allenamento dopo allenamento.
Piuttosto che eseguire il riscaldamento per ciascun esercizio prima dell'esercizio in questione, eseguire tutte le serie di riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Questo riscaldamento generale dovrebbe impiegare non più di 15 minuti per essere completato.

La regola del 5.

Tutto l'allenamento dovrebbe essere pianificato in anticipo. Un allenamento a casaccio apporterà scarsi risultati. Un modo efficace di pianificare è di avere un sistema "semplice": un certo modo di fare che porti i massimi benefici. Un metodo è di applicare %a regola del 5" all'allenamento "limitato".

1. Allenarsi solo una volta ogni 5 giorni.
2. Eseguire solo 5 esercizi per sessione: 2 per la parte superiore dei corpo, 2 per la parte inferiore e 1 per la presa.
3. Effettuare il riscaldamento sui 5 esercizi all'inizio di ogni sessione
4. Fare solo 5 serie allenanti in ciascuna sessione: 1 per ciascun esercizio.
5. Indipendentemente dall'esercizio o dal tipo di prestazione (1imitata" o "normale") mantenere le ripetizioni sopra le 5.

Programma di esempio

Alternare queste due routine:

Primo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat 1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra a gambe tese '1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Curl con bilanciere per bicipiti "limitato": 1 serie con il 50% del peso corporeo in 5 minuti
4. Distensione sopra la testa: 1 x 12
5. Macchina per la presa: 1 x 15

Secondo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra in posizione sumo "limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Distensione su panca "limitata": una serie con il 75% del peso corporeo, in 5 minuti
4. Rematore a un braccio con manubrio: 1 x 20
5. Macchina per la presa: 1 x 15

Da un periodo continuato di questo allenamento "limitato" dovrebbe emergere un sollevatore più forte, più sano e senza infortuni ' senza la "preoccupazione" di dover costantemente aggiungere peso al bilanciere, eccetto che negli esercizi non limitati. Il "nuovo territorio" che si esplorerà sarà rappresentato dall'aggiungere ripetizioni alla serie piuttosto che kg al bilanciere.
Per quanto riguarda i miei amici di allenamento e me personalmente, questo stile "limitato" di allenamento è sicuro e piacevole, e raccoglie sempre più appassionati qui a Glasgow, in Scozia. Dopo anni di carichi pesanti e i conseguenti infortuni che sembrano accompagnarli, la maggior parte di noi praticanti avanzati preferisce il metodo di progressione, aggiungiamo 1 ripetizione" a quello l'aggiungiamo 1 kg".

Elenco completo delle percentuali

Ecco un elenco delle percentuali e degli esercizi da usare per l'allenamento "limitato", ancora una volta rivolto ai praticanti esperti che già riescono a fare squat per almeno 15-20 ripetizioni con 135 kg. I pesi qui elencati sarebbero troppo pesanti per principianti e intermedi. Tutte le percentuali vanno riferite al peso corporeo.

Squat stile powerlifting: 175%
Squat stile sollevamento pesi olimpico: 150%
Squat a numero elevato di ripetizioni: 100%
Stacco da terra a gambe tese: 150%
Stacco da terra in posizione sumo: 150%
Alzata a cavalcioni:* 150%
Stacco da terra a gambe piegate: 200%
Distensione su panca: 75%
Rematore a un braccio con manubrio: 75%
Distensione sopra la testa: 50%
Curl bicipiti con bilanciere: 50%
Scrollate con la Trap/Quadra Bar: 100%
Mezzo stacco a numero elevato di ripetizioni: (appena sopra l'altezza del ginocchio): 150%

* Si tratta di una sorta di stacco da terra con le gambe divaricate in cui si sta a cavalcioni del bilanciere tenuto perpendicolarmente al piano frontale.

QUADRA BAR OLYMPIAN'S con PENDALIC