Approccio scientifico all’aerobica

Per massimizzare la perdita di grasso

Termogenesi senza attività fisica

di Jacob M. Wilson, M.S., C.S.C.S. e Gabriel J. Wilson, M.S., C.S.C.S.

Pubblicato su Olympian's news/Iron man edizione italiana

     L’allenamento cardiovascolare è uno degli aspetti più complessi del bodybuilding, ma è necessario, se volete avere muscoli definiti. Nella prima parte di questa serie abbiamo parlato dei benefici e delle ultime informazioni scientifiche sull’aerobica a intensità alta e moderata per ottimizzare la perdita di grasso corporeo. In questo numero, invece, ci occuperemo della scienza che sta dietro un’attività che, sorprendentemente, non va eseguita in palestra.

     Per prima cosa, torniamo indietro di qualche anno, quando Jacob ebbe il privilegio di partecipare a una presentazione davvero unica durante l’incontro annuale dell’American College of Sports Medicine. Al microfono c’erano alcuni dei maggiori esperti al mondo del modo in cui l’attività svolta può determinare la composizione corporea individuale. Normalmente, durante una presentazione, una persona parla, mentre i suoi colleghi restano seduti ai loro posti ad aspettare il loro turno. Ebbene, quello che affascinò il pubblico fu che, in questo caso, tutti gli oratori rimasero in piedi per l’intera durata della discussione, anche quando non toccava a loro parlare. Ancora più interessante fu il fatto che, via via che la presentazione andava avanti, il pubblico iniziò ad alzarsi in piedi, fino a che, alla fine della presentazione, tutti avevano lasciato le loro sedie. Perché? Beh, continuate a leggere.

NEAT per aumentare il dispendio energetico

     Come i lettori più fedeli di IRON MAN sanno bene, la variabile principale per determinare se stiamo perdendo o aumentando il peso è il numero di calorie assunte vs. il numero di calorie bruciate. Il primo fattore è determinato dalla dieta seguita, mentre il secondo dipende da molte variabili, fra cui il ritmo metabolico basale, l’effetto termico del cibo e la termogenesi indotta dall’attività svolta¹.

     Il ritmo metabolico basale è l’energia consumata a riposo che, in media, equivale approssimativamente al 60% dell’energia totale utilizzata giornalmente. Molti studi mostrano che la differenza del ritmo metabolico basale fra un individuo e l’altro (ad esempio, quello che fa sì che una persona bruci più calorie di un’altra) si può spiegare in larga parte in termini di differenze di massa². L’effetto termico del cibo è l’energia richiesta per digerirlo, elaborarlo e assimilarlo; queste operazioni richiedono il 10-15% delle calorie bruciate quotidianamente.

     L’ultima categoria può essere ulteriormente divisa in termogenesi indotta dall’attività fisica e dall’attività non fisica; la seconda è normalmente chiamata NEAT e comprende attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono vera e propria attività fisica, ad esempio passeggiare, muovere le mani, battere a macchina, parlare, stare in piedi, allacciarsi le scarpe… insomma, tutte i movimenti ordinari che facciamo abitualmente. Alcuni studi indicano che il NEAT potrebbe spiegare buona parte della differenza fra una persona e l’altra in termini di dispendio energetico totale. In realtà, gli effetti del NEAT costituiscono il 15-50% delle calorie bruciate quotidianamente^{1, 2}, quindi, dovreste cercare di massimizzarlo ogni giorno.

Come influire sul NEAT

     Sembra che la quantità giornaliera di NEAT dipenda principalmente da tre fattori: l’ambiente, la genetica e la dieta. I fattori ambientali possono favorire o ostacolare le opportunità di aumentare il NEAT. Come potete immaginare, il tempo atmosferico influisce significativamente sul NEAT: infatti, nei mesi estivi esso raddoppia rispetto ai mesi invernali. Allo stesso modo, un lavoro che prevede un certo movimento aumenta il NEAT più di un lavoro d’ufficio.

     Per finire, nel nostro paese l’invenzione di macchine che facilitano il lavoro quotidiano come la lavastoviglie, la lavatrice e gli ascensori ha ridotto enormemente il NEAT. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che c’è una forte correlazione fra l’uso di queste macchine e l’obesità e vari studi mostrano che, in un anno, chi non si affida completamente a questi strumenti può bruciare abbastanza calorie in più da metabolizzare quasi 5 kg di grasso. Per essere chiari, dovete considerare solo quanto quello che fate influenza il metabolismo: anche solo passare dalla posizione seduta a quella eretta o attività come masticare una gomma possono aumentare il ritmo metabolico del 10-15%, rispetto a quanto avviene a riposo. Agitarsi aumenta il metabolismo del 40%, mentre camminare per 1,5, 3 o 5 km in un’ora lo incrementa, rispettivamente, del 100, 150 o 200%. Per finire, salire le scale aumenta il ritmo metabolico del 200%, il che significa che, la prossima volta che siete tentati di prendere l’ascensore… lasciate perdere³!

     Per quanto riguarda la genetica, c’è una relazione positiva fra magrezza e livelli elevati di NEAT, forse perché chi tende a guadagnare grasso corporeo più facilmente e, quindi, deve sostenere più grasso, ha maggiore difficoltà di movimento. Quando le persone obese perdono peso, esse continuano ad eseguire meno NEAT delle persone magre³.

     Passando ai bodybuilder, può darsi che, quelli che riescono a restare magri nella off-season pur aumentando la massa, semplicemente creino più NEAT di quelli che tendono a immagazzinare grasso corporeo. Una prova più diretta che mostra l’effetto della genetica sul NEAT è stata la scoperta di una classe di ormoni chiamata orexin. Sappiamo che gli orexin aumentano il NEAT, eppure, iniettandoli nel cervello, il NEAT è aumentato significativamente di più nei soggetti magri, che in quelli che tendevano a immagazzinare più facilmente il grasso; questo suggerisce che i secondi potrebbero avere una resistenza all’azione stimolante di questi ormoni.

     Gli ultimi due fattori che influiscono sul NEAT sono la dieta e il bilancio calorico. Quando mangiamo di più, tendiamo ad aumentare spontaneamente attività che innalzano il NEAT come camminare, in modo da mantenere invariato il peso corporeo aumentando il dispendio energetico. Al contrario, quando perdiamo peso e siamo a dieta, tendiamo naturalmente a ridurre il NEAT. Tuttavia, non dovete prenderci troppo alla lettera: ad esempio, se prendete parte a un banchetto, è improbabile che, poi, decidiate di muovervi di più perché vi sentite gonfi e grassi. Inoltre, in questo modo si stimola il sistema nervoso parasimpatico che dice al corpo di riposarsi e digerire. Abbiamo tutti sperimentato una situazione simile nelle fasi di aumento della massa. È per questo che pensiamo che il NEAT sia massimo quando si assume una dose di calorie sufficiente a mantenere il peso corporeo (cioè quanto basta per fornire energia, ma non tanto da attivare il sistema nervoso parasimpatico).

Nuovi modi per aumentare il NEAT

     Per aumentare il NEAT serve una trasformazione del proprio stile di vita, ma per farlo basta modificare leggermente le nostre attività quotidiane. Dato che il NEAT può costituire fino al 50% del dispendio calorico, questi piccoli cambiamenti possono fare la differenza fra rimanere bloccati in un plateau o avere un fisico definito.

     1) Se lavorate in ufficio, modificate la postazione in cui state per la maggior parte del tempo: ad esempio, invece di stare seduti, spostatevi in modo da poter lavorare al computer stando in piedi. Questo è stato uno dei punti principali affrontati nel seminario. Pensateci: in questo modo potrete incrementare del 15% le calorie che bruciate sul luogo di lavoro!

     2) Sapete benissimo che molte persone prendono l’ascensore per arrivare in palestra… beh, voi utilizzate le scale! In questo modo aumenterete il metabolismo del 200%;

     3) Quante volte avete visto persone andare su e giù per il parcheggio per trovare un posto il più vicino possibile al negozio? Beh, voi, invece, cercate di parcheggiare più lontano così dovrete camminare di più per arrivarci;

     4) Nell’arco di 24 ore, masticare una gomma può aumentare fino al 15% il metabolismo… quindi, perché non provate a masticare 20 gomme da 5 calorie al giorno?

     5) Provate a studiare o a leggere una rivista mentre passeggiate, invece di farlo sprofondati in poltrona;

     6) Fra le serie, provate a camminare invece di perdere tempo per la palestra;

     7) Lo strumento più innovativo per calcolare il NEAT è il contapassi, un piccolo congegno che conta quanti passi fate ogni giorno. Basta fissarvelo su un fianco e, poi, fa tutto da solo, non vi accorgerete neanche che è lì! Inoltre, potete anche portarlo in palestra. Chi usa il contapassi tende a eseguire più NEAT perché lo strumento serve anche come incoraggiamento⁴. Il numero di passi minimo raccomandato ogni giorno è 10.000.

     8) Dieta: non dovete morire di fame, altrimenti il vostro NEAT si ridurrà naturalmente. È chiaro che, se seguite una dieta per aumentare la definizione, dovete limitare l’apporto calorico, ma seguendo un programma alimentare adeguatamente bilanciato, invece di un regime troppo severo aumenterete il NEAT e potrete anche perdere più grasso corporeo;

     9) Pensate sempre a nuovi modi per aumentare il NEAT e, poi, fateci sapere cosa vi è venuto in mente!

Vari studi indicano che la quantità di NEAT può rappresentare fino al 50% del dispendio energetico giornaliero; per aumentarlo, dovete cambiare il vostro stile di vita e tenere il corpo in movimento.

     Ora, dato che vi sarete tutti alzate in piedi, sentitevi liberi di applaudire. Questa è la fine di un’altra presentazione sul NEAT.

Nota del redattore: Gabriel Wilson sta terminando il dottorato in nutrizione, con un’enfasi particolare sul fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, lavora come ricercatore alla Division of Nutritional Sciences della University of Illinois, Urbana. Gabriel è anche vice presidente del sito web ABCBodybuilding.com. Jacob Wilson è fisiologo dei muscoli scheletrici e ricercatore nel Department of Nutrition, Food and Exercise Science della Florida State University, Tallahassee. Inoltre, è presidente del sito web ABCBodybuilding.com. IM

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Il Mito dell'Aerobica

di Roger Schwab

Articolo pubblicato su Olympian's News all right reserved

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Fine anni ’60 inizio anni ’70, il dott. Kenneth Cooper di Dallas teorizzò che l’allenamento aerobico migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni, creando così un individuo più vibrante. È vero, l’attività aerobica aumenta il ritmo cardiaco al livello X per un periodo di tempo Y producendo risultati Z. Quando svolta regolarmente, migliora l’efficienza cardiorespiratoria. Anche se un ritmo cardiaco a riposo più basso non garantisce di vivere più a lungo (anche se sembra di sì), sicuramente aumenta la capacità di durata del corpo.

I benefici degli esercizi aerobici sono ovvi e i commercianti astuti hanno subito sfruttato il vantaggio dato dal suo fascino: movimento, musica, un modo per mettersi in forma che non intimorisce. Ma nonostante tutti i suoi benefici, l’attività aerobica ha dei limiti. Non migliora completamente l’integrità strutturale dei tessuti connettivi, delle articolazioni e delle ossa stesse (in realtà, spesso li mette alla prova fino al punto di rottura). Non rafforza in modo apprezzabile i muscoli. Non rende, e non può rendere, il corpo più tonico.
Eppure il messaggio trasmesso dalle videocassette enormemente popolari è proprio questo. Il suggerimento, l’implicazione, direi il messaggio, è che l’allenamento aerobico vi trasformerà in un facsimile dell’insegnante di aerobica. Ma gli esercizi aerobici da soli non vi daranno l’aspetto di Jane o Cindy o Cathy o chiunque altro, indifferentemente da quanto saltate, vi piegate o sudate.
Comunque, l’immagine è seducente, e l’aerobica è diventata un punto di riferimento per il benessere totale. Anche l’American College of Sports Medicine (un’organizzazione professionistica composta di educatori, medici e fisiologi dell’esercizio) ha fino a poco tempo fa considerato gli esercizi aerobici un programma di attività fisica virtualmente completo. Un’intera generazione è stata educata al ritmo, burattini schiavi dei padroni nel video. Questi signori attribuiscono qualità di costruzione della forza a cyclette, macchine per lo sci di fondo, camminare con i pesi in mano, stepper, tapis roulant e altri attrezzi aerobici; in realtà, però, i guadagni di forza sono insignificanti.
La società è stata rimbambita. La vera natura dell’attività aerobica rende impossibile realizzare i guadagni di forza significativi necessari per un miglioramento apprezzabile del tono muscolare. Brucia le calorie, sì; rafforza i muscoli, no. Quando lavorate in modo aerobico (per es. camminando velocemente), i muscoli lavorano contro una resistenza minima o inesistente e, perciò, possono continuare a funzionare allo stesso livello per un lungo periodo di tempo. Questa non è la strada per costruire la forza, e solo la forza crea massa muscolare e ossa più forti, l’elemento estetico di vero valore e il fondamento necessario per il lungo termine. L’attività aerobica migliora il funzionamento generale attraverso un ritmo cardiaco potenzialmente più basso (maggiore efficienza cardiopolmonare), però non rafforza i muscoli intorno alle articolazioni (aumentando perciò la stabilità dell’articolazione) e non rafforza o tonifica in modo sostanziale il corpo.
Quello che manca all’equazione è l’allenamento serio per la forza. Perché la verità è che potete allenare cuore/polmoni e muscoli/ossa nello stesso allenamento sicuro e concreto. Immaginate il muscolo come una massa di fibre singole. Le fibre muscolari aerobiche si contraggono per un lungo periodo di tempo. È necessaria una contrazione intensa del muscolo per utilizzare molte più delle sue fibre e stimolare guadagni di forza significativi. Questo tipo di attività fisica, l’attività anaerobica, induce fatica nel muscolo più velocemente di quanto il muscolo riesce a compensare. Lavorando contro una resistenza sufficiente, il muscolo si affatica rapidamente e in breve l’individuoè incapace di eseguire l’attività a quel livello di resistenza. È il principio dell’allenare il muscolo fino al punto dell’“incapacità” muscolare momentanea (l’incapacità di completare un’altra ripetizione con la forma di esecuzione perfetta) ed è la strada per guadagnare forza. Questa attività fisica stimola il sistema nel suo complesso a rispondere. Il riposo permette questa risposta.
Questa nozione dell’incapacità e della resistenza può sembrare gretta in confronto alla lezione di aerobica a passo di danza. Ma è un modo dimostrato per rafforzare il corpo.
Eppure, il fascino degli esercizi aerobici come presunto allenamento per tutto il corpo e tutti gli scopi persiste. Dopotutto, le braccia e le gambe si muovono, il sudore schizza, le calorie bruciano, il grasso si scioglie, la musica dà il ritmo e le donne pensano che questo sia il modo per mettersi in forma. In effetti, il miglioramento della funzione cardiovascolare è una parte importante della forma fisica. Però meno grasso corporeo e maggiore durata non equivalgono a un corpo più forte, più duro e più duraturo. L’unico modo per diventare più forti è essere progressivi nell’allenamento.
L’attività aerobica (a terra, sullo stair climber, sulla cyclette, sul tapis roulant o all’aperto) non fornisce la resistenza progressiva necessaria per sviluppare una forza significativa. Non è strutturata per allenare i muscoli lungo tutto l’arco di movimento. Sì, un cuore forte e polmoni efficienti sono una parte importante di quanto necessario per il corpo per funzionare a un livello ottimale e mettersi al riparo dalle condizioni debilitanti.
Comunque, l’attività aerobica non è la panacea di tutti i mali.
Inizialmente, una donna fuori forma che comincia a fare gli esercizi aerobici può notare alcuni cambiamenti fisiologici nel corpo, ma in breve arriverà a un plateau perché non sta mettendo seriamente alla prova il suo livello di forza iniziale. Lo stesso fenomeno si verifica se segue un programma di sollevamento pesi e usa manubri estremamente leggeri. Sollevare un carico di 1 kg 100 volte può farla respirare duramente, sudare molto e farla sentire dolorante, però non stimola i bicipiti a diventare apprezzabilmente più forti e perciò, più tonici. Si tratta, essenzialmente, di un esercizio aerobico.

L’attività aerobica migliora il
funzionamento generale attraverso
un ritmo cardiaco potenzialmente più
basso, però non rafforza i muscoli
intorno alle articolazioni
e non rafforza o tonifica in modo
sostanziale il corpo.

Comunque, se la stessa donna si allena progressivamente e raggiunge un punto in cui riesce a sollevare 20 kg 10 volte, sfrutta maggiormente il suo livello di forza iniziale e sveglia tutte quelle fibre muscolari che giacevano dormienti. Ha aumentato la forza e la forma del suo corpo lo dimostrerà. Tranquilli, il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati che vanno comunque oltre le possibilità di quasi tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare un corpo magro, forte, sano e tonico. Costruire massa muscolare è estremamente difficile per la maggior parte degli uomini che hanno il potenziale per farlo, non parliamo delle donne che non vogliono nemmeno costruirla.
Adesso che sapete cosa può e non può fare l’attività aerobica, parliamo di un problema potenziale che può colpire i patiti del correre, fare jogging o la danza aerobica. Quando eseguiti per un periodo consistente della vita di una persona, i movimenti ripetitivi possono avere un costo significativo. Vedete, lo stress sulle articolazioni si accumula silenziosamente.
Quando ero più giovane, praticavo il cross country e percorrevo molti chilometri su base settimanale. Però, arrivato a 40 anni, benché non corressi più in modo impegnativo da anni, ho cominciato a sperimentare del dolore nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Non ho collegato quel dolore alle corse mozzafiato di quando ero bambino, era invece il risultato diretto, benché ritardato, del troppo correre di 20 anni prima insieme all’uso pessimo di un bilanciere.
I medici la chiamano sindrome da“abuso”, che può prenderti di sorpresa. Un giorno sentite improvvisamente dolori e acciacchi, non riconducibili a quello che avete fatto il giorno prima, che però può essere innescato dai peccati del passato (ovviamente, gli stessi sintomi possono essere innescati da un trauma recente e possono, o non possono, essere legati alle vecchie abitudini). In questo caso è successo che l’effetto cumulativo della forza di impatto ha ecceduto l’integrità strutturale di osso, muscolo e tessuto connettivo. Il risultato certo: infortunio. Gli esercizi di grande impatto impongono il loro dazio sui vulnerabili tessuti, articolazioni e ossa. Il battere su superfici dure e il movimento ripetitivo crea questo impatto, problema che accelera quando non ci sono muscoli forti intorno alle articolazioni.
Una lezione appresa da tutto ciò è che, invece di una quantità enorme di attività fisica, dovremmo usarne la quantità necessaria per stimolare il risultato massimo. Sono sempre alla ricerca di modi per ridurre le sessioni di attività fisica, senza compromettere i risultati, così da non abusare dei muscoli, non esaurire il sistema e non sovrastressare le articolazioni. Quando la strada per il benessere cardiovascolare comprende di correre per 15-20-25 km la settimana, il rischio di infortunio muscolare, di danneggiamento delle ossa e delle articolazioni e di sforzo dei tendini e dei legamenti, aumenta. Le zone più suscettibili sono il ginocchio, il piede, la caviglia, la parte bassa della schiena, l’anca e le vertebre cervicali. Questo alto livello di condizionamento vale lo sforzo profuso? Quando vi ritrovate messi in disparte potreste pensare di no. Inoltre, la vostra condizione ottimizzata svanirà quando vi fermate per lunghi periodi di tempo o durante episodi ricorrenti di infortuni fastidiosi.

Il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e
i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati
che vanno comunque oltre le possibilità di quasi
tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare
un corpo magro, forte, sano e tonico.

È possibile sfuggire a questo destino e raggiungere comunque la condizione massima attraverso l’allenamento per la forza in circuito ad alta intensità, perché questo tipo di programma non dovrebbe avere costi ortopedici e causare danni allo scheletro.
L’attività fisica appropriata dovrebbe rafforzare i muscoli, i tessuti connettivi e le ossa. Non dovrebbe mai danneggiare lo scheletro. Migliorare la condizione cardiovascolare al costo di un grave rischio ortopedico non è una cosa sensata per la maggior parte delle persone. Esiste un modo più sicuro e più intelligente per arrivare a un benessere concreto, una strada breve e diretta per migliorare la condizione cardiovascolare e rafforzare i muscoli e le ossa minimizzando contemporaneamente il rischio di infortunio.
A volte, gli entusiasti dell’aerobica, che hanno un approccio fanatico agli allenamenti, alla fine incappano in problemi. Alcuni sembrano non ottenere mai abbastanza dei cosiddetti “picchi dei corridori”: quella sensazione di benessere che emerge quando sostanze conosciute come endorfine sono rilasciate nel corpo e interagiscono con il cervello. Ma la ricerca della grande percorrenza e la realizzazione del beneficio aerobico assoluto possono comportare un costo ortopedico.Non credo che esista una supersalute. Credo, invece, nella buona salute e senza dubbio il funzionamento cardiovascolare efficiente favorisce la vitalità. Se, per esempio, vi piace correre, bene, se non esagerate può essere una buona forma di attività fisica. Sappiate soltanto perché lo state facendo e non esagerate, perché lo sforzo eccessivo produce grossi infortuni sulle articolazioni. Sappiate che né correre in modo eccessivo né altre forme popolari di attività aerobica rafforzeranno in sicurezza i muscoli e le ossa o modelleranno il corpo.

Questo era un estratto dal libro di Roger Schwab STRENGTH OF A WOMAN. Roger Schwab, nato a Filadelfia il 6 aprile 1945, risiede a Bryan Mawr, il cuore della Main Line di Filadelfia. Autore, poeta, insegnante di medicina sportiva, i tanti interessi di Schwab si concentrano principalmente sulle scienze politiche, sulla musica e sugli argomenti correlati alla salute e al fitness. Prodotto degli anni ’60, Schwab è stato influenzato principalmente dal lavoro di Gore Vidal, David Halberstam e Norman Mailer. I suoi gusti musicali originano dalle parole e la musica di Bob Dylan, Leonard Cohen, Joan Baez e i defunti Phil Ochs e Buddy Holly. Il coinvolgimento appassionato di Schwab nell’attività fisica significativa è stata radicata attraverso il lavoro e l’amicizia di Arthur Jones.