Atleta Natural contro senza limitazioni

 

Naturalmanete Enorme Natural contro senza limitazioni   del Mr. Olympia Natural John Hansen

D: Ho diverse domande da porre:

1) Quali sono alcune delle differenze nella composizione corporea di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
2) Quali sono alcune delle differenze nei metodi d'allenamento di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
3) Quali sono alcune delle differenze nella dieta di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
4) Quali sono alcuni dei vantaggi e degli svantaggi delle due categorie di bodybuilder?
5) Come posso fare per stabilire quale delle due categorie mi è più congeniale?

R: Non ho mai sentito prima di ora il termine "bodybuilder senza limitazioni" per riferirsi ad un atleta che usa gli steroidi anabolizzanti o altri prodotti che favoriscono la crescita, ma lo trovo davvero azzeccato. Purtroppo il panorama agonistico odierno comporta che si possa usare di tutto nelle gare senza controllo anti-doping. Si pensa che ci siano atleti non natural anche nelle gare natural. Una persona che conosce bene l'industria del fitness mi ha detto recentemente: "Ci vogliono molti farmaci per gareggiare come bodybuilder natural".

Passiamo adesso alle tue domande. Le differenze nella composizione corporea tra un bodybuilder natural e uno non natural sono solitamente lampanti. Gli steroidi, l'ormone della crescita, l'insulina ed i diuretici contribuiscono a creare un fisico più grosso, più duro e più definito. I bodybuilder natural, anche se possono essere molto grossi e definiti, non potranno arrivare al volume e alla densità incredibili che conferiscono i prodotti dopanti. Per quanto esistano diverse eccezioni, persone particolarmente dotate nella genetica, un bodybuilder natural non arriverà mai a pesare 120 kg per 178 cm di altezza con muscoli duri come la roccia e un reticolo di vene che ricoprono tutto il corpo.

Alcuni bodybuilder natural controbattono che non ci si dovrebbe autolimitare pensando che ci sono limitazioni a quello che si può raggiungere senza farmaci. In altri termini, il solo pensare che non potete raggiungere una certa massa o un nuovo grado di definizione vi limiterà nel raggiungere tali obiettivi.
C'è del vero in questo: la mente è uno strumento potentissimo che può essere usato a vostro vantaggio o a vostro svantaggio. Se credete che potete diventare solo quel tanto grossi o quel tanto definiti senza farmaci, allora quelli saranno i risultati che avrete; in ogni caso, che vi piaccia o no, ci sono dei limiti a quanto il corpo può arrivare in maniera natural. Una massa estrema, una densità mostruosa e la pelle sottile come carta velina si ottengono con il doping.

Questo non significa che non si possa avere un fisico ammirevole senza farmaci. Basta guardare i concorrenti di alcune delle più importanti gare natural, per esempio l'NPC Team Universe o il MuscleMania, per vedere cosa è possibile conseguire come natural. I bodybuilder natural sono sempre più grossi e definiti, anno dopo anno.

In pratica un buon numero di bodybuilder natural ha preso parte a gare senza controllo anti-doping riuscendo a piazzarsi meglio di atleti che prendevano steroidi e altri prodotti. Tito Raymond è recentemente arrivato secondo nella categoria medi degli NPC USA Championships e Mike O'Hearn ha vinto nella sua categoria al campionato di bodybuilding di Los Angeles. Un osservatore non informato si troverebbe magari in difficoltà ad elencare le differenze tra un bodybuilder natural come Mike o Tito e uno che usa gli steroidi.

Per quanto riguarda le differenze nei metodi d'allenamento, ce ne sono molte. Ho visto molti bodybuilder non natural che non dovevano allenarsi in maniera molto intensa oppure pesante ma avevano ugualmente un fisico incredibile. È difficile credere che qualcuno possa avere muscoli enormi con quello che in pratica assomiglia più ad un pompaggio che ad un allenamento, ma alcuni bodybuilder rispondono molto meglio di altri ai farmaci quindi non hanno davvero bisogno di impegnarsi più di tanto in palestra per ottenere ottimi risultati.

Ma se i bodybuilder che ricorrono al doping decidono di allenarsi con carichi elevati e in maniera pesante, possono recuperare molto meglio di un natural. Possono allenarsi sei giorni la settimana e crescere. Se lo facesse un natural finirebbe per superallenarsi in breve tempo.

I bodybuilder natural non possono fare sessioni più simili ad un pompaggio evitando gli esercizi fondamentali ed i carichi elevati. Devono ricorrere agli esercizi migliori ed allenarsi in modo da stressare al massimo la muscolatura evitando al tempo stesso di superallenarsi. Non sono permessi molti sbagli se si vuole avere un fisico notevole senza ricorrere al doping.

Anche l'alimentazione dei bodybuilder natural può essere diversa da quella dei bodybuilder senza limitazioni. Un bodybuilder che usa gli steroidi può consumare molte più proteine rispetto ad un natural. Gli steroidi favoriscono una migliore ritenzione azotata rispetto a quella normale per il corpo umano. Ecco perché un bodybuilder che usa gli steroidi spesso arriva ad introdurre fino a 500 g di proteine al giorno. Se lo facesse un natural, non ci sono dubbi che finirebbe con l'avere problemi gastrointestinali.
I bodybuilder che ricorrono al doping sono facilitati anche quando viene il momento di definirsi con una dieta. Possono introdurre poche calorie e pochi carboidrati conservando sempre tutto il tessuto muscolare. Se lo facesse un natural, perderebbe in poco tempo tutta la massa muscolare. I farmaci aiutano a conservare la massa muscolare e la forza, anche seguendo una dieta ipocalorica. I bodybuilder natural devono ridurre il grasso corporeo in modo lentissimo per conservare quanta più massa muscolare possibile. Come detto per l'allenamento, il margine ammesso per gli sbagli dei natural è molto piccolo.
Mi chiedi inoltre vantaggi e svantaggi dei due tipi di approccio al bodybuilding. Beh, i vantaggi evidenti dell'assunzione degli steroidi e di altri farmaci sono più massa, più forza e più durezza, oltre ad un migliore recupero. In teoria si può arrivare oltre i propri limiti naturali. Ecco quello che attrae così tanti bodybuilder verso il doping.

Gli svantaggi sono tutti gli effetti collaterali e gli eventuali problemi di salute collegati all'assunzione degli steroidi, dell'ormone della crescita, dell'insulina e dei diuretici. Sono farmaci estremamente potenti e non tutti rispondono alla stessa maniera. Ho visto bodybuilder che seguivano cicli pesanti per oltre un decennio e che non hanno avuto alcun effetto collaterale mentre altri con un ciclo minimo si sono ritrovati gravemente ammalati. In particolare l'insulina e i diuretici possono avere un esito letale. Ci sono molti casi di bodybuilder che sono morti in breve tempo perché non sapevano quello che facevano provando quei farmaci.

Ho anche osservato alcuni bodybuilder che diventavano enormi usando i farmaci mentre altri non avevano alcun risultato o ben pochi. Ogni fisico è diverso ed è troppo semplicistico dire che tutti sarebbero enormi ricorrendo al doping oppure che i natural non possono arrivare ad avere un bel fisico. La genetica riveste un ruolo importantissimo ma ha il suo peso anche la risposta soggettiva ai farmaci.
In aggiunta ai possibili effetti collaterali, ad esempio danni epatici, malattie cardiache e ipertensione, assumere grosse quantità di prodotti doping può portare ad alcuni tratti fisici sgradevoli. Tutti abbiamo visto gli addomi dilatati tanto diffusi tra i professionisti negli ultimi 15 anni. La combinazione di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita e insulina ha permesso ai bodybuilder di diventare più grossi di sempre ma al costo di un addome come quello di una donna all'ottavo mese di gravidanza. Anzi, sono proprio un'esigua minoranza i bodybuilder che non hanno quel bruttissimo addome dilatato.

Altri effetti collaterali sono la ginecomastia (ingrossamento del tessuto mammario), una forma grave di acne, la calvizie di tipo maschile e la sindrome del tunnel carpale (dovuta ad un uso esagerato di ormone della crescita). Grosse quantità di questi farmaci non creano sempre un bel fisico.

Un altro svantaggio dell'assunzione di farmaci dopanti di cui si parla raramente è l'inevitabile perdita di muscolatura. La crescita ottenuta con gli steroidi, l'ormone della crescita e l'insulina dura solamente fintanto che li si usa. Tutti i muscoli e tutta la forza ottenuta durante il ciclo di farmaci svaniranno quando si interrompe. È ingenuo pensare di conservare tutta quella muscolatura una volta che si smette. Se non mi credete, guardate bene qualcuno che è ricorso al doping per aumentare la muscolatura dopo che ha smesso (cosa che prima o poi avrà dovuto fare). Come ripete spesso John Balik: "Non ci sono scorciatoie". Non manterrete quei risultati.

Occorre più tempo per aumentare la massa e la forza e magari non si raggiungeranno i medesimi risultati di chi ricorre al doping, ma almeno quello che avrai sarà tutto tuo. Non sarà qualcosa che ti ha dato un flaconcino o una siringa e non scomparirà così facilmente se decidi di smettere o di ridurre il tempo passato in palestra.

Un bodybuilder natural migliora anche il proprio stato di salute. Guarda qualcuno dei campioni del passato come Reg Park, Bill Pearl, Jack LaLanne e George Turner. Tutti quei signori sono ancora in condizioni fisiche fantastiche dopo avere appeso al chiodo il proprio costume da gara. Sono esempi splendidi degli effetti positivi che può dare il bodybuilding praticato con intelligenza.

Mi chiedi quale metodo sia migliore per te. Penso che la mia risposta sia scontata. Secondo me non c'è motivo di ricorrere al doping per migliorare il proprio fisico. I bodybuilder professionisti e altri professionisti di altri sport possono farlo per rimanere competitivi ma le probabilità che il bodybuilder normale possa diventare un professionista sono quasi nulle. Solo pochissimi per anno passano tra le fila dei professionisti e solamente una piccola percentuale di quei pochi fortunati arriva in vetta. Raramente pare che il gioco valga la candela.

Rimani natural e sii felice di migliorarti senza ricorrere al doping. Diventerai più grosso, più forte e più sano, tanto nella mente quanto nel corpo, e strada facendo scoprirai anche il tuo vero Io.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: John Hansen è Mr. Natural Olympia '98 INBA/PNBA e due volte Mr. Universe Natural.

Allenamento con i pesi Natural: GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

Submitted to the Italian-language IronMan/Olympian News for publication in the Italian language. All other rights and copyrights reserved. 

di Brooks D. Kubik

Quando ero ragazzo, lo scrittore di bodybuilding che preferivo era Bradley J. Steiner. I suoi lavori erano pubblicati regolarmente su Strength and Health, Muscular Development e Iron Man.

Una delle serie più lette di Steiner fu un’opera in quattro parti intitolata “Gli Esercizi Fondamentali”. Pubblicata su Iron Man nel 1969 o 1970.

Per chi si è perso gli articoli originali, ripropongo qui “Gli Esercizi Fondamentali” di Bradley J. Steiner. Non sono molti, non necessitano dell’uso di molta attrezzatura e si possono eseguire nella gran parte delle palestre casalinghe. Steiner si allenava a casa e pensava che fosse meglio allenarsi a casa ogniqualvolta possibile. Quando scrisse la suddetta serie in quattro parti si allenava in un appartamento a Brooklyn, usando dei materassini di gomma molto spessi per non disturbare i vicini quando abbassava il bilanciere al pavimento!

Braccia e spalle

1. Curl con bilanciere (perfetti)

Steiner pensava che il curl con bilanciere base fosse uno degli esercizi migliori per i bicipiti. È un peccato che molti atleti lo scartino perché lo considerano troppo “elementare”.

Per eseguire i curl con bilanciere potete usare un bilanciere dritto o uno EZ curl. Sono entrambi molto efficaci.

Eseguite i curl con bilanciere usando la forma di esecuzione perfetta. I curl perfetti sono molto più efficaci dei curl con cheating.

John Grimek era un grande fautore dei curl con bilanciere. Al Mr. Universe di Londra del 1948 (che vinse), Grimek fu visto scaldarsi dietro le quinte facendo ripetizioni perfette di curl con bilanciere con 84 kg!

2. Curl con manubri (in piedi, seduti, o distesi su una panca inclinata)

Per molti atleti i curl con manubri sono ancora più efficaci dei curl con bilanciere, perché bilanciare e controllare i manubri è più difficile. Ma anche in questo caso è necessario usare la forma perfetta!

I curl con manubri su panca inclinata erano uno degli esercizi preferiti di molti campioni del passato, come Steve Reeves e Reg Park.

3. Distensione dietro il collo (in piedi o seduti)

L’esercizio di gran lunga preferito da Steiner. Era anche l’esercizio preferito del tre volte Mr. Universo Reg Park, che riusciva a usare 135 kg in questo esercizio!

Sappiate però che la distensione dietro il collo può causare problemi alle spalle per alcuni atleti. I prossimi due esercizi sono molto più sicuri, in particolare per gli atleti più maturi.

4. Lento avanti (perfetto)

Uno degli esercizi preferiti di praticamente tutti i campioni del passato. John Grimek lo considerava uno degli esercizi migliori per le spalle, oltre all’essere il migliore per i tricipiti! Grimek pensava (e Stainer era d’accordo) che facendo tante distensioni pesanti non era poi necessario allenare i tricipiti con le estensioni o altri esercizi simili di isolamento.

5. Distensioni con manubri (a braccia alternate o insieme)

Le distensioni con manubri erano uno degli esercizi preferiti di Grimek. Non è facile controllare e tenere in equilibrio i manubri, per questo sono un costruttore di muscoli ancora più efficace della versione con bilanciere.

Petto

1. Pullover respiratorio leggero con manubri

Da eseguire dopo gli squat, usando carichi molto leggeri e tanta respirazione profonda

. Non è un esercizio per la costruzione muscolare. Va usato esclusivamente per facilitare l’espansione della cassa toracica.

2. Distensione su panca

Steiner considerava la distensione su panca l’esercizio migliore per il petto. Allenava anche molto duramente le spalle e i tricipiti.

Come per gli altri esercizi, l’esecuzione perfetta era indispensabile. Se fate rimbalzare il bilanciere dal petto o se sollevate il bacino dalla panca e vi inarcate per completare la ripetizione, allora state usando il cheating. Non usate il cheating. Eseguite le ripetizioni in modo perfetto.

3. Distensione con manubri su panca inclinata

I bodybuilder cominciarono a fare le distensioni con manubri su panca inclinata alla fine degli anni ‘40 e in breve divenne uno degli esercizi più popolari per il petto. L’esercizio sviluppa il tanto desiderato collegamento fra pettorale e deltoide, aumentando la massa e la forza.

Schiena

1. Girata con incastro alto

La girata con incastro alto è un esercizio “indispensabile” per gli atleti, però è un movimento ottimo anche per i bodybuilder. Allena tutte le tre aree della schiena: parte bassa, dorsali e parte alta. È forse uno degli esercizi migliori per la parte bassa della schiena e il trapezio.

A Steiner piacevano anche le trazioni allo sterno con presa tipo girata, un esercizio molto più facile da eseguire rispetto alla girata con incastro alto.

Sono ottime anche le trazioni allo sterno con presa tipo strappo.

2. Stacchi da terra a gambe tese

Era uno degli esercizi preferiti di Steiner per la parte bassa della schiena. Fatelo con le gambe leggermente piegate, usando la forma corretta, con controllo perfetto in ogni ripetizione. Lo stacco da terra a gambe tese funziona benissimo per alcuni atleti ma ad altri può causare problemi alla schiena, quindi procedete con cautela fino a che capite se l’esercizio fa per voi.

Se lo stacco da terra a gambe tese crea problemi alla parte bassa della schiena, provate con gli stacchi da terra normali, oppure fate le girate con incastro alto o le tirate allo sterno.

3. Good morning

È simile allo stacco da terra a gambe tese e bisogna usare le stesse precauzioni. Eseguitelo sempre con le gambe leggermente piegate (sbloccate) e inizialmente usate carichi leggeri.

4. Rematore con bilanciere

Era uno degli esercizi preferiti di Steiner per la parte alta della schiena. Tuttavia, avvertiva i suoi lettori di usare una forma di esecuzione molto precisa. Le ripetizioni con cheating non costruiscono molta massa muscolare e possono causare un infortunio doloroso alla parte bassa della schiena.

Se preferite fare le trazioni alla sbarra, va benissimo.

5. Rematore con manubri

Anche in questo caso, le ripetizioni devono essere perfette. La versione con cheating del rematore con manubri a un braccio è impressionante, però eseguire l’esercizio in modo corretto è molto più efficace per la costruzione di forza e massa muscolare.

6. Scrollate (con bilanciere o manubri)

Molti atleti trascurano il trapezio e questo è sempre un errore. Un trapezio grosso, pesante e tanto sviluppato crea “un’immagine di potenza”.

Potete eseguire le scrollate con bilanciere dritto o con la Trap Bar.

Potete eseguire le scrollate con manubri con una coppia di manubri o con un manubrio per volta (allenando prima il lato destro e poi il lato sinistro).

I blocchi delle articolazioni dello stacco da terra sono un esercizio eccellente per il trapezio e possono funzionare anche meglio delle scrollate.

7. Ponte (per lo sviluppo del collo)

Steiner incoraggiava tutti gli atleti ad allenare il collo. Un collo forte e potente è uno dei segni distintivi di un vero strongman e un collo forte e grosso può salvarvi la vita in caso di incidente d’auto (parlo per esperienza: quando avevo 19 anni ho avuto un incidente con forte impatto sulla testa e benché la mia macchina fosse completamente distrutta ne sono uscito sulle mie gambe, anche grazie al tanto allenamento per il collo svolto nel corso degli anni).

Gambe

1. Squat

Come potete immaginare, Steiner considera lo squat il re degli esercizi.

In linea con il pensiero di allora, Steiner pensava che lo squat alla parallela fosse migliore e più sicuro per le ginocchia. Oggi sappiamo che gli squat completi sono migliori per le ginocchia, però si devono eseguire in modo perfetto. Indossate scarpe per il sollevamenti pesi olimpico con tacco alto, tenete il busto eretto e usate una discesa controllata invece di cadute e rimbalzi. Le ripetizioni con cadute e rimbalzi creano tanto stress per le ginocchia e possono causare facilmente un infortunio.

2. Squat a cavalcioni

Probabilmente questo esercizio piaceva a Steiner perché lo faceva Grimek. Steiner era un grande ammiratore di Grimek. Io non mi sono mai sentito a mio agio con questo esercizio, perciò consiglio di fare lo squat frontale invece di quello a cavalcioni.

3. Sollevamento sulle punte dei piedi

Potete eseguire questo esercizio alla macchina, oppure su una gamba sola, tenendo in mano un manubrio come carico extra.

Anche i sollevamenti sulle punte dei piedi piegati a 90° sono un ottimo esercizio.

Sezione centrale

1. Sollevamenti delle gambe

Li potete eseguire distesi su un materassino, appesi a una sbarra per le trazioni o a una spalliera oppure distesi su una panca per il sit up. A Steiner piaceva indossare le cavigliere o le scarpe di ferro per aumentare la resistenza.

2. Piegamenti laterali con manubri

Usate un manubrio alla volta e allenate ogni lato separatamente.

3. Sit up con sovraccarico, preferibilmente su una panca per sit up

L’esecuzione deve essere perfetta. Iniziate ogni ripetizione piegando il busto in avanti. Per gran parte degli atleti, eseguire i sit up con le gambe piegate o leggermente piegate è molto meno stressante per la parte bassa della schiena.

Abbiamo finito. 21 esercizi in totale. I 21 esercizi migliori, secondo Steiner. Ecco perché li chiamava “Gli Esercizi Fondamentali”.

Potete essere o non essere d’accordo con le scelte di Steiner, ma probabilmente concordate con molte di esse.

Mi piace però l’idea di scegliere gli esercizi MIGLIORI e di organizzare i programmi di allenamento intorno a essi. Gli esercizi utilizzabili sono migliaia, ma il tempo e le energie sono limitati, quindi è necessario concentrarsi sui movimenti migliori. Dopotutto, gli esercizi migliori sono quelli che vi aiutano a costruire più forza, più massa e più potenza, cioè quello che volete.

Comunque, il fatto che Steiner abbia selezionato 21 “Esercizi Fondamentali” non significa che li dobbiate fare tutti e 21. Potete usarne solo cinque o sei in ogni programma di allenamento. Questo però è un argomento per un’altra volta.

Come sempre, grazie per aver letto e in bocca al lupo per l’allenamento. Fate del 2016 l’anno migliore per la massa muscolare e la potenza!

Sull’autore: Brooks Kubik è un sollevatore di pesi di 59 anni che ancora si allena duramente nella sua palestra casalinga. Brooks è stato cinque volte campione USA di distensione su panca (in gare naturali). Adesso si allena usando esclusivamente esercizi del sollevamento pesi olimpico.

È l’autore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters, Strength, Muscle and Power, Chalk and Sweat, Dinosaur Bodyweight Training, e Dinosaur Dumbbell Training. Il suo ultimo libro Knife, Fork, Muscle parla di dieta e alimentazione per l’allenamento per la forza, la costruzione muscolare e il dimagrimento.

Troverete i libri di Brooks D. Kubik in vendita su questo sito GYMBOOKSTORE

Attualmente Brooks ha molti e-book reperibili sull’Amazon’s Kindle bookstore, compresi molti libri che sono stati Amazon Kindle n.1 best-sellers nelle rispettive categorie oppure sono stati nella top ten della propria categoria.

Seguite Brooks sul suo sito web al www.brookskubik.com, sul suo blog Dinosaur Training, su Twitter e su Facebook.