Per rendere duri i propri allenamenti, in palestra fate questo.

Leggete, apprendete, mettete in pratica ed ottenete risultati.

Per rendere duri i propri allenamenti

(Di Nick McKinless)

"Assicuratevi solo di fare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner

Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivevano su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.

Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.

L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.

Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.

Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.

Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.

1. Squat

La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.

Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.

2. Stacco da terra

Quando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.

3. Stacco da terra a gambe tese

Per la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.

Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!

4. Distensione sopra la testa

Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.

Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.

5. Distensione su panca

Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.

L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.

6. Flessioni delle braccia

Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.

7. Velocizzare l'allenamento

Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.

Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.

Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.

8. Se non funziona, eliminatelo

Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.

Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multi articolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture

per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.

Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.

Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.

Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.

Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.

9. 50% ripetizioni /50% peso

Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.

O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.

10. Movimenti manuali

Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.

Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!

11. Movimenti a un solo braccio

Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.

12. Andare all'incapacità muscolare

Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.

Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.

13. "Colpi di grazia"

Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.

14. Lavoro per la presa e oggetti strani

Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.

Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello

stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.

Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.

15. Altre idee

Tra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.

16. Atteggiamento mentale

Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.

Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:

Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip.

Distensione su panca: 45 kg x 10 rip.

Trazioni alla sbarra x 5 rip.

Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip.

Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip.

Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip.

Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.

Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.

ROUTINE

Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.

Routine 1

Squat: 1 x 20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12

Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale

Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare

Routine 2

Squat: 1 x 5-10

Stacco da terra: 1 x 5-10

Distensione su panca: 1 x 5-10

Stacco da terra con bilanc. da 5cm: 1 x 5-l0

Stacco da terra: 1 x 10-40

Routine 3

Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1

Swing con un braccio solo: 5 x 1

Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1

Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12

Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare

Routine 4

Speciale per la parte superiore del corpo

Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12

Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12

Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare

Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare

Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare

Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare

Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere

Routine 5

Squat: 1 x 15-20

Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20

Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente

Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.

Movimenti ausiliari

Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale

Aperture ad L per la cuffia dei rotatori (come descritto da Stuart McRobert nel libro Tecnica Di Allenamento Con I Pesi)

Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione.

Per chi vuole approfondire con gli articoli di HardGainer consiglio di leggere questi arretrati - sono la base per tutti quelli che si allenano con i pesi. https://www.olympianstore.it/it/editoria?tipologia_editoria=80

Presentazione stagione agonistica Asd NBFI 2019

Approcci errati di preparazione per una gara di natural bodybuilding e fitness

Storicamente, le informazioni sulla preparazione per una competizione di bodybuilding sono state tramandate nelle palestra da concorrente a concorrente. Poche ricerche scientifiche erano state condotte sui bodybuilder che si preparavano per la competizione e, prima di Internet, non esisteva un modo realistico per la maggior parte dei concorrenti di accedere a queste informazioni, anche se fossero esistite. Molte ricerche pubblicate testano gli approcci che i bodybuilder usano da decenni. Alcuni approcci hanno resistito alla prova del tempo, altri sono stati confutati e molti semplicemente non sono stati testati in un contesto di ricerca, ma sembrano essere efficaci nella pratica.

Prima, la maggior parte dei bodybuilder si preparava (chiamato semplicemente prep) per uno standard da 8 a 12 settimane, indipendentemente dalla quantità di grasso di cui avevano bisogno di perdere. Questo è stato il modo in cui le persone hanno "sempre fatto le cose", quindi la maggior parte delle persone ha seguito questo metodo. Le prep di sedici settimane erano considerate preparazioni per le competizioni, a lungo termine, e i tempi di preparazione di oltre 20 settimane erano quasi sconosciuti. Tuttavia, la ricerca e prove aneddotiche suggeriscono che ci possono essere molti vantaggi con un tempo di preparazione più lungo. In effetti, questo è un equivoco così diffuso tra chi si prepara ad una competizione di bodybuilding, per questo dobbiamo approfondire l'argomento su quanto tempo ci vuole per progettare una preparazione efficace per una competizione.

Una volta iniziata la preparazione spesso venivano fissati dei programmi di pasto fissi, mangiando la stessa cosa ogni giorno. Anche all'inizio degli anni 2000 questo approccio era estremamente comune.

Un piano di pasti per la  preparazione ad una competizione di bodybuilding era simile al seguente:
 ▶ Pasto 1: albumi d'uovo, farina d'avena
 ▶ Pasto 2: petto di pollo, verdure verdi
 ▶ Pasto 3 (prima dell'allenamento): petto di pollo, patata dolce
 ▶ Pasto 4 (immediatamente post-allenamento): shake proteico
 ▶ Pasto 5: tilapia, riso integrale, verdure verdi
 ▶ Pasto 6: carne magra, verdure verdi

Per un pasto o per un'intera giornata, una volta a settimana, avrebbe avuto un "cheat meal" o "cheat day" dove poteva consumare qualsiasi alimento desiderato.

Anche se ci sono molti problemi con questo approccio nutrizionale, uno dei problemi più evidenti è che era del tutto normale che un bodybuilder eliminasse latticini e frutta dalla dieta durante la preparazione al concorso. Di conseguenza, le carenze nutrizionali erano molto comuni, e le più tipiche erano carenze di calcio e di vitamina D. Un altro problema con un tale programma di dieta è che nei giorni di cheat i concorrenti spesso annullavano tutti i progressi fatti durante la settimana precedente consumando troppe calorie.

Se stai seguendo un piano di pasti come in esempio e stai pensando che non sia possibile seguirlo, non dare per scontato che competere non sia per te: un approccio così estremo non solo non è necessario, ma non è altrettanto efficace quanto un approccio più moderato.

Mentre i tradizionali approcci dietetici per il bodybuilding sono stati affrontati e discussi, l'allenamento non è cambiato. Per molti è assolutamente normale che chi si prepara ad una gara passi a ripetizioni esclusivamente alte con la convinzione che questo tipo di allenamento "tonifica" i muscoli.

Generalmente questo approccio causa perdita di forza e perdita muscolare durante la preparazione alla competizione. Lunghe sedute di cardio, a digiuno, come prima cosa al mattino era all'ordine del giorno, arrivando fino a 10 o più ore settimanali di attività cardio.

Secondo la ricerca attuale, l'osservazione e l'esperienza, nessuno di questi approcci sarebbe necessario o ottimale per sviluppare un fisico pronto per la gara.

L'ultima settimana prima di una competizione viene comunemente chiamata settimana di picco o "Peak Week". In questa ultima settimana, i concorrenti spesso adottano approcci estremi per alterare drasticamente il loro fisico, incluso il taglio di acqua e sodio. Questi approcci sembrano rendere il fisico peggiore Tuttavia, questi approcci possono creare problemi e un aspetto peggiore il giorno della gara. Adesso esistono preparazioni più efficaci per la settimana di picco.

Con i vecchi approcci, dopo una competizione, il rapido aumento di peso era comune.
Oggi, la ricerca suggerisce che l'aumento di peso troppo rapido può incrementare l'eccesso di grasso e rallentare il recupero dell'equilibrio ormonale a livelli normali.
Adesso abbiamo approcci più sensati su come implementare la transizione da in-season verso off-season, cosa fare in off-season e perché è importante avere una off-season.

Attraverso gli approcci degli studi moderni, il nostro obiettivo è fornire linee guida complete per la preparazione alle competizioni di Natural Bodybuilding & Fitness basate sulla ricerca e sull'esperienza di concorrenti e allenatori.

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Ancora un passo avanti per il Natural Bodybuilding & Fitness

Con la NBFI - Natural Bodybuilding & Fitness Italy

L'FFMI (indice di massa senza grasso) è un valore calcolato in base all'altezza, al peso e alla percentuale di grasso corporeo che fornisce informazioni sulla composizione del grasso corporeo della massa grassa e magra. L'FFMI è stato sviluppato da Harrison G. Pope Professore presso la Harvard University e recentemente è utilizzato come criterio di ammissibilità per la partecipazione a molte gare di Natural Bodybuilding, tra queste della GNBF (German Natural Bodybuiilding & Fitness).
I risultati della ricerca del FMI sono stati pubblicati più volte in riviste scientifiche da editori riconosciuti e sono accettati scientificamente. Come riferimento potrebbe essere in particolare la pubblicazione nella rivista Clinical Journal of Sport Medicine (Kouri et al:. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids) e nel libro "The Adonis Complex", i cui contenuti sono indicati di seguito.
Per poter partecipare ai campionati di Natural bodybuilding la GNBF ha messo in atto, all’iscrizione per la competizione, per tutti gli atleti di bodybuilding, il calcolo della FFMI.

Campionato GNBF valido per il circuito Europa INBA Global Elite Tour

Dopo aver determinato il peso corporeo e l'altezza, l'FMI viene dapprima determinato esclusivamente mediante calcolo, per cui viene utilizzato un valore ipotetico del 5% di grasso corporeo (che raggiunge solo atleti molto definiti). Se l'atleta ha un FMI pari a 25, l'atleta riceve l'ammissione alla competizione. Questa metodologia è anche adatta per la stima non complicata del proprio FFMI a casa con l'aiuto di un calcolatore tascabile o di un calcolatore FFMI su Internet, basato unicamente sui dati relativi all'altezza e al peso corporeo.
Ottenute le misure dell’ FFMI in questo calcolo approssimativo un valore di 25,0 viene determinata mediante un plicometro di alta qualità per misurare lo spessore della pliche in 3 o 7 parti del corpo, e quindi si ottiene il peso corporeo della massa magra.
Secondo le regole della GNBF gli atleti con un FFMI superiore a 26.0 non possono partecipare ai campionati.

Pope et al usano la seguente formula per calcolare l'FMI:
FFMI = FFKG: H alto 2 + 6,1 x (1,8 - H)
FFKG: peso corporeo privo di grasso
H: altezza in metri
Infine, a scopo illustrativo, un esempio di calcolo:
Ad esempio, supponiamo che un atleta sia alto 1,78 m, pesa 85 kg e ha il 5% di grasso corporeo. Il cinque per cento di 85 kg equivale a 4,25 kg. In primo luogo, determinare il peso corporeo senza grasso (FFKG): 85 kg - 4,25 kg = 80,75 kg.
Il peso corporeo senza grasso dell'atleta è quindi di 80,75 kg. Questo valore è ora diviso per il quadrato di altezza in metri (1.78 x 1.78 = 3.1684): 80.75: 3.1684 = 25.486. Aggiungere a questo valore il prodotto di 6,1 x (1,8 a 1,78 m): 25,486 + 6,1 x (0,02) = 25,486 + 0,122 = 25,608.
L'FMI dell'atleta di esempio sopra è quindi di 25.608 e potrebbe partecipare ai campionati GNBF.

Presto anche la Asd NBFI adotterà questo parametro di controllo per l’ammissione alle competizioni italiane https://www.nbfi.it/gare/

Questo è il primo step che verrà richiesto agli atleti per dimostrare di essere Naturali.
Il secondo step sarà la dichiarazione, 10 anni doping free, firmata con relative domande.
Il terzo step sarà il test anti doping: questo verrà eseguito da personale addetto, della GQS*. La Global Quality Sports (GQS) sta conducendo i controlli antidoping per GNBF e SNBF. La prima volta quest'anno effettueranno anche i test ai Campionati del mondo di Atene della INBA/PNBA.
Gli agenti GQS eseguono il test In-Competizione e i test Fuori-Gara (a sorpresa) visitando gli atleti ai loro indirizzi di casa senza preavviso, prelevando campioni di urina.
Inoltre eseguono lo screen di tutto il corpo per rilevare eventuali tracce di iniezioni / infusione e qualsiasi altra caratteristica sospetta del corpo.
Tutti i campioni (principalmente urina) sono prelevati in conformità al Codice mondiale antidoping e allo standard internazionale per i test della WADA. I campioni vengono portati in Germania in uno dei laboratori accreditati WADA a Colonia o Dresda / Kreischa.

*Global Quality Sports, o GQS in breve.
E’ un'azienda internazionale certificata ISO con sede a Stoccarda e Berlino che esegue controlli antidoping per gli sport performanti. Ogni giorno, si impegnano per lo sport pulito in tutto il mondo. Le organizzazioni nazionali antidoping, le associazioni sportive internazionali e nazionali e gli organizzatori sportivi si affidano quotidianamente alla qualità e alle prestazioni degli agenti antidoping della GQS.
Dal momento che la Asd NBFI - Natural Bodybuilding & Fitness Italy si è accordata per far coordinare e implementare i controlli antidoping alla GQS, è stata approvata e inserita nel sistema antidoping internazionale ADAMS di WADA.

Dell’esperienza, professionalità e discrezione della GQS ci si può fidare, hanno tutto sotto controllo!
Questo è il link dove potrete fare il vostro test FFMI prima di fare qualsiasi iscrizione alle competizioni: Clicca per vedere 

NBFI Natural Bodybuilding & Fitness Italia è in Collaborazione Internazionale con:

Come aumentare forza e potenza aiutandosi con gli integratori pre e post workout

Advanced Strength and PowerTempo di crescere di Tom  Incledon

                Saper cogliere il momento giusto è tutto, dall'afferrare il lavoro che fa per noi, all'incontrare l'anima gemella. E vale anche per i nostri schemi di alimentazione. La più recente ricerca scientifica dimostra che può esserci un momento ottimale per assumere proteine in modo da massimizzare la crescita.

            Quante proteine? Sapevate che c'è una quantità ottimale di proteine, oltre che un momento ottimale di ingerirle? Il Ph.D. (ndt. titolo di dottorato) Peter Lemon, un'autorità sulle esigenze proteiche degli atleti che si allenano per la forza, ha discusso questo argomento in svariate occasioni. Raccomanda un'assunzione proteica non superiore a 1,8 gr per kg di peso corporeo. Di solito io consiglio ai miei atleti di ingerire 1 gr di proteine per ogni libbra (0,454 Kg) di peso corporeo. Ciò facilita loro il compito di valutare il proprio fabbisogno proteico. E' più di quanto la ricerca sostiene sia necessario per costruire muscoli, ma è pratico dal momento che gli atleti di solito conoscono il proprio peso corporeo. Studi recenti indicano che, se le proteine extra non contribuiscono ad accelerare l'ipertrofia, possono però aiutare a ridurre il grasso corporeo e l'appetito. Ho utilizzato proteine in intervalli tra il 25% e il 40% dell'apporto calorico per ridurre il grasso corporeo e controllare il senso di fame. Di nuovo, è più di quanto una persona necessiti per costruire muscoli, ma è circa la quantità giusta per inibire l'appetito e aumentare l'ossidazione di grasso corporeo.

            Quali sono le proteine migliori? Oggi  vengono continuamente immesse in commercio forme sempre nuove e sempre più perfezionate di proteine. I veterani tra noi ricordano i tempi in cui tutto aveva un sapore orrendo e si mescolava come colla o non si mescolava affatto. La maggior parte delle proteine in polvere di oggi sono buonissime e si miscelano con facilità rispetto a quelle di una volta. In generale, le più recenti polveri proteiche sono tutte di buona qualità. La verità è che, fintanto che si tratta di proteine di alta qualità, non ha importanza la marca che scegliete.

            In ogni caso, tipi diversi di proteine hanno proprietà diverse, che le rendono uniche. Quando si sono confrontati il siero e la caseina per stabilire come influiscano sulla sintesi proteica negli individui, si sono scoperti fatti interessanti. La caseina viene digerita lentamente e rilascia amminoacidi nel sangue in modo graduale, con livelli elevati tre ore dopo. I ricercatori hanno scoperto che la caseina non ha molto effetto sulla sintesi proteica, ma fa calare drasticamente la degradazione delle proteine.

            Quando gli scienziati hanno rivolto la loro attenzione al siero del latte, hanno riscontrato forti differenze. In primo luogo, il rilascio di amminoacidi nel sangue avveniva ad un ritmo molto più veloce. Ciò si traduce in un significativo incremento della sintesi proteica. Sfortunatamente questo incremento terminava nell'arco di circa un'ora. L'aumento improvviso del resto induceva anche un aumento del catabolismo proteico. Tenete presente che l'organismo è in uno stato dinamico. Nello stesso momento in cui alcune proteine sono prodotte, o sintetizzate, altre proteine vengono degradate, o catabolizzate.

            E' chiaro che il nostro obbiettivo è di esaltare la sintesi proteica a sfavore del catabolismo proteico. Ho affrontato questo problema aggiungendo certi amminoacidi al mix  in modo da consentirci di massimizzare la sintesi delle proteine.

            Nel posto giusto, al momento giusto. E' importante sapere che la caseina può inibire la degradazione delle proteine per più di tre ore. Gli studi più recenti attestano che consumare proteine immediatamente prima di un allenamento è molto meglio che immediatamente dopo. Avvalendomi di alcune di queste scoperte unite ai risultati di altri studi, ho sviluppato un sistema di programmazione dei tempi di assunzione delle proteine che ha prodotto risultati veramente impressionanti sui miei clienti. Ho imposto loro di assumere una miscela di proteina del siero del latte isolata, leucina, taurina e glutammina immediatamente prima dell'allenamento. Così, nel momento in cui iniziano l'allenamento con i pesi, gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Ogni contrazione muscolare stimola l'assorbimento degli amminoacidi. Con questa tempestiva combinazione di siero del latte e amminoacidi, i muscoli sotto sforzo degli atleti da me seguiti hanno a disposizione gli amminoacidi di cui necessitano per sintetizzare proteine e magari frenare il catabolismo proteico.

            Immediatamente dopo l'allenamento, faccio loro ingerire di nuovo la stessa miscela, con in più circa il doppio di carboidrati. Potreste anche aggiungere un cucchiaio di olio di semi di lino e qualche frutto.

            Ai ragazzi che vogliono guadagnare peso, suggerisco una bevanda proteica notturna, un siero a rilascio sostenuto o una polvere proteica a base di caseina con l'aggiunta di taurina, leucina e glutammina.

            Cosa e come? Una miscela di siero, latte e amminoacidi aggiunti può essere la vostra scommessa vincente. Ne ricavate un numero di amminoacidi essenziali con una quantità extra di amminoacidi chiave che possono stimolare la sintesi proteica e avere altri effetti. Un cucchiaio di proteina del siero mischiato a due tazze di latte scremato, leucina, taurina, glutammina, una banana e un po' di ghiaccio risponde perfettamente alle esigenze di uno shake notturno e ha anche un ottimo sapore. Coloro che desiderano uno shake più dolce e denso possono provare ad aggiungere un po' di budino istantaneo alla banana senza zucchero. Un cucchiaio da minestra basta a rendere più densa la bevanda e a migliorarne  decisamente il sapore. Ci sono un sacco di modi per fare rapidamente e con facilità frullati salutari. Attenetevi alla formula base di un cucchiaio di siero e due tazze di latte scremato. Dal momento che la maggior parte dei miei clienti non consuma tanta frutta e verdura quanto dovrebbe, ci avvaliamo dei frullati per inserirle nell'alimentazione. Proteina del siero alla fragola e fragole fresche o surgelate sono un'eccellente combinazione.

            Alcuni dicono di voler portare al massimo i propri livelli di insulina dopo un allenamento e per ciò usano succhi di frutta piuttosto che frutta intera. Cercare un picco di insulina ha senso, ma ritengo che lo si dovrebbe fare con metodi che apportino anche beneficio alla salute e non vi privino di nutrienti vitali. Cercate di favorire la frutta intera contro i succhi di frutta nella maggioranza dei vostri shake quotidiani.

            Esempio di programma di distribuzione delle proteine
           
            Bevanda pre-allenamento
        Proteina del siero del latte, da 20 a 40 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Bevanda post-allenamento
        Proteina del siero, da 20 a 40 gr
            Carboidrati, da 40 a 80 gr
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            Creatina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redattore: RCTX è una polvere post-allenamento con il corretto rapporto proteine rapide / carboidrati rapidi]
            Shake notturno
        Polvere sostitutiva di pasto con dai 30 ai 40 gr di proteine (a base di caseina o siero a rilascio graduale)
            Leucina, 1 cucchiaino da tè
                        Taurina, 1 cucchiaino da tè
            Glutammina, 1 cucchiaino da tè
            [Nota del redottore: Meals Replacement è un sostituto di pasto a base di siero e caseina micellare con minerali equilibrati]

Rachel McLish Donna leggendaria

Trentaquattro anni dopo aver vinto il primo Ms. Olympia, 

Rachel McLish fa ancora girare la testa

di Lonnie Teper,  Fotografie di Michael Neveux,  Acconciatura e trucco di Yvonne Ouellette

Il tempo è stato molto clemente con Rachel McLish. Quasi 38 anni dopo aver vinto il primo Ms. Olympia, svoltosi a Filadelfia nel 1980, e 34 anni dopo essersi ritirata improvvisamente dopo essere giunta seconda dietro Cory Everson al Ms. O del 1984, la McLish è ancora attraente.

     Oggi, a quasi 64 anni (ne aveva 22 quando Arnold Schwarzenegger le porse la prima corona di Ms. O, fate il conto) Rachel suscita gli stessi sguardi reverenti che suscitava due decenni fa. Quando era la stella del bodybuilding femminile pesava 58 kg, per 169 cm, oggi ha ancora lo stesso peso, più o meno 2 kg.
     Lo storico della IFBB femminile Steve Wennerstrom ricorda l’effetto della McLish sull’industria del settore. “Rachel era l’immagine perfetta per il nuovo sport. Ovviamente, il bodybuilding femminile si è evoluto da quando ha vinto il primo Ms. Olympia ma allora Rachel aveva abbastanza massa muscolare ben definita da distinguerla dalle donne dei concorsi di bellezza

Foto di Michael Neveux

     “Ciò, insieme alla sua grande bellezza e a un carattere molto competitivo, ne fecero subito una stella del bodybuilding femminile. In quegli anni la presenza sui media di Rachel ne fecero un simbolo del bodybuilding e la sua presenza avvincente esercitò un effetto considerevole su legioni di donne che si avvicinavano allo sport usando la sua immagine come motivazione”.
     Oltre che campionessa di bodybuilding, la McLish è stata scrittrice e attrice di successo (“Pumping Iron II”, “Aces, Iron Eagle III”, “Ravenhawk”) e stilista di corsetti; il suo acclamato video sull’allenamento “In Shape With Rachel McLish” è arrivato al terzo posto delle classifiche video nazionali e continua a vendere bene. L’altro suo video l’ha vista in azione insieme ad Arnold in “Shape Up With Arnold”.

 






     Ci siamo incontrati al Jerry’s Deli di Studio City, California, venerdì 13 gennaio, in un giorno luminoso e ventilato. Abbiamo mangiato insieme e fatto l’intervista. Io ho ordinato un panino con pollo più le patatine fritte obbligatorie e una Diet Cherry Coke. Rachel, sorpresa, ha ordinato un’insalata di tonno piccola, con cetrioli. Tuttavia, prima di lasciare la tavola calda ha ceduto a una pasta dolce senza crema. Ovviamente, ogni tanto può permettersi di concedersi queste prelibatezze.     Nel corso degli anni ha partecipato a molti programmi televisivi ed è stata ospite di Oprah, David Letterman, Larry King, Regis Philbin e altri. La McLish ha bisogno di un furgone per trasportare tutti i premi che ha vinto; l’ultimo è stato la sua introduzione nella World Gym Hall of Fame che avverà durante l’Arnold Fitness Weekend all’inizio di marzo.

Foto di Michael Neveux

     Al momento si sta preparando al lancio del suo terzo libro T L C… Tighter and Leaner to the Core e la foto meravigliosa di Michael Neveux sulla copertina di questo numero segna la sua 68ª copertina nel mondo.

     LT: È difficile credere che sono passati 34  anni dalla tua vittoria al primo Ms. Olympia. Partecipasti alla tua prima gara nello stesso anno.
     RM: Sì. Partecipai agli United States Women’s Championships di Atlantic City, e vinsi. Era una gara di livello mondiale perché c’erano concorrenti internazionali. Diventò la mia opportunità per presentare al mondo questo “strano” fenomeno detto bodybuilding femminile. L’Olympia fu la mia seconda gara.

Mi ero allenata per sei mesi [per il Ms. Olympia ‘84], ero scesa all’8% di grasso corporeo. Dissi: “Se è questo quello che volete, io non voglio averci niente a che fare, ci vediamo”. Non ho mai guardato indietro.

     LT: Da quanto tempo ti allenavi?
     RM: Dunque, quando andavo al college [Pan American University di Edinburg, Texas] lavoravo al centro benessere di McAllen. Il centro era distante 10 km dalla scuola e avevo 10 minuti per andare dalla scuola al lavoro.
     Le donne si allenavano lunedì, mercoledì e venerdì; gli uomini negli altri giorni. Ho lavorato lì per tutta la durata del college. Quando mi sono diplomata [in educazione fisica e salute] mi sono messa in società con il proprietario della palestra e abbiamo aperto un centro benessere a Harlingen [dove Rachel era nata e cresciuta].
     Si chiamava Sport Palace Association e aveva 1.500 iscritti. Fu un grande successo, così decidemmo di aprire altre due strutture, una a Corpus Christi e una a Brownsville. Era il 1980.

     LT: Lo stesso anno in cui hai indossato per la prima volta un costuma da posa. Come è successo?
     RM: Allora Lisa Lyon era la più popolare, vidi il suo corpo e pensai che fosse bello. Lisa aveva un passato come ballerina, e anch’io [la McLish ha studiato ballo per 10 anni]; le piaceva il flamenco e anche a me piaceva il flamenco. Era una donna molto simile a me.
     Stava per organizzare la prima gara “vera” di bodybuilding femminile: gli United States Women’s Championships. Fino ad allora c’erano state solo gare molto piccole.
     Il direttore della palestra, Javier Gutierrez, mi faceva sempre vedere queste riviste con le gare femminili e continuava a dirmi che dovevo gareggiare anch’io.
     La ragione per cui decisi di iscrivermi fu duplice: l’apertura del nostro nuovo centro benessere coincideva con la gara che sarebbe stata trasmessa in TV su “Sportsworld”. Un titolo del genere mi avrebbe permesso di promuovere lo stile di vita definitivo del fitness che le donne potevano accogliere per sempre.
     Ovviamente, questo “nuovo” sport, questo nuovo fenomeno che stavano pubblicizzando come uno spettacolo di mostri, non era nuovo per me. Facevo bodybuilding da molto tempo prima che lo chiamassero bodybuilding. La strada migliore per avere il corpo dei tuoi sogni passa solo dall’allenamento con i pesi, che io chiamo anche attività fisica concentrata. Se si vuole andare dal punto A al punto B nel modo più efficace possibile bisogna fare così. Io presi le cose sul serio, come faccio tuttora.

     LT: Beh, sei stata sicuramente ripagata. Eccoti qui, appena dopo un servizio da copertina, 26 anni dopo.
     RM: Ho sempre voluto essere un esempio vivente di quello che predico, niente ipocrisia. Penso che sia una cosa molto importante.

     LT: Dopo cinque mesi di gare diventi Ms. Olympia. Descrivi che sensazione hai provato.
     RM: Non so dirti come mi sentii alla prima gara perché cinque mesi dopo, all’Olympia, ero già una professionista esperta [ride]. Mi ricordo perfettamente che nella prima gara mi tremavano le ginocchia. Dovevo contrarre i muscoli per impedire alle ginocchia di saltare su e giù [ride ancora], ero molto nervosa.

     LT: Allora eri timida?
     RM: Per niente, facevo la ballerina e la cheerleader, quindi sapevo come stare su un palco. La cosa mi piacque molto, avere già esperienza di palco mi aiutò perché le cose non furono molto diverse.

     LT: Non hai tremato troppo perché hai portato a casa il titolo. Poi fu la volta dell’Olympia.
     RM: Sì, Arnold mi porse il trofeo. C’era anche Franco Columbu. Pensai: “Eccoci, ce l’ho fatta”. Fu la sensazione più incredibile della mia vita. Voglio parlare ancora di Atlantic City. La prima persona che incontrai fu Pete Grymkowski e dissi “Oh mio Dio!”. Lo avevo visto nelle riviste, aveva un corpo incredibile. Vedere un bodybuilder professionista per la prima volta è un momento molto motivante.

     LT: Hai cominciato subito ad apparire sulle copertine delle riviste?
     RM: No, perché il bodybuilding femminile era uno sport troppo nuovo. Però otto mesi dopo fui la prima donna copertina da sola su Muscle & Fitness che fece subito un servizio sulla mia vittoria.

     LT: Sei passata da neofita e stella nel giro di pochi mesi.
     RM: Agli Women’s Championships c’era la UPI, c’era la Associated Press. C’erano troupe cinematografiche provenienti da molti paesi, come Svezia e Giappone. Dopo la vittoria le mie fotografie apparvero sulle prime pagine dei giornali di tutto il mondo. Ciò fece conoscere il mio nome in tutto il mondo. Ero lanciata, con o senza Ms. Olympia.

     LT: A quel punto eri ancora nel settore dei centri benessere?
     RM: Lo fui fino alla vittoria al Ms. Olympia. Passavo molto tempo in California, avevo dei cugini che vivevano là. Come sai, un centro benessere non va avanti da solo, ci dedicavo 12 ore il giorno, bisogna essere sempre presenti. È un servizio. Dovetti prendere una decisione. Vendetti le mie azioni della società e mi trasferii in California. Era il 1981. Prima mi sistemai a Brentwood, poi ho comprato casa a Woodland Hills.

     LT: Vincesti gli IFBB Pro World Championships del 1982 e poi il tuo secondo titolo Olympia nello stesso anno. Poi ci fu la Caesar’s World Cup di Las Vegas nel 1983 che si concentrò sul film controverso “Pumping Iron II”. Ti piazzasti terza dietro Carla Dunlap e Tina Plakinger. Ovviamente è il film che fece conoscere a tutti noi Bev Francis.
     RM: Trovo quel film molto disonesto. Fu montato per cercare di creare una controversia, che non esisteva. Fui descritta in un modo pessimo. Ero dipinta come quella che cercava di bloccare la crescita del bodybuilding femminile. Non era affatto vero.
     Mi allenavo duramente come tutte le altre, Bev era campionessa del mondo di powerlifting, quindi era molto più muscolosa di chiunque altra. Il film era molto fuorviante e non fece altro che danni per questo sport. Fu l’inizio delle vittorie appannaggio delle donne più muscolose.
     Comunque, a dire il vero, il film debuttò al Festival di Cannes e probabilmente fu la cosa più divertente della mia vita. A difesa del regista e dei produttori, il film ebbe una grande eco mediatica. Camminammo sul tappeto rosso e tutto il resto. Fu un altro bel regalo del bodybuilding. “Pumping Iron II” fu un vero docudramma, non un documentario, però fu divertente farlo.

Foto di Michael Neveux

     LT: Lo ricordo. Per i centri benessere Bally’s, giusto? “L’allenamento è il migliore dei cosmetici”.     LT: La tua gara successiva, il Ms. Olympia ’84 fu anche la tua ultima. Finisti seconda dietro Cory Everson e, a 26 anni, ti ritirasti dalle competizioni.
     RM: Esatto. Cory si presentò 7 kg di muscoli più pesante dell’anno precedente. Gli anni precedenti era molto magra, poi si presentò molto più grossa, con molta massa muscolare.
     Mi dissero che ero troppo piccola. Beh, se la mancanza di massa era la critica principale al mio fisico sarei dovuta arrivare ultima. Mi sembrava di essere enorme [ride]. Mi ero allenata per sei mesi, ero scesa all’8% di grasso corporeo. Dissi: “Se è questo quello che volete, io non voglio averci niente a che fare, ci vediamo”. Non ho mai guardato indietro.
     Una porta chiusa ma se ne aprirono altre. Nel 1985 ottenni un contratto con la Health and Tennis Association of America. Feci molte pubblicità e una di esse fu nominata per un premio Clio, l’Oscar delle pubblicità.

     RM: Proprio così [ridono entrambi]. In seguito ho fatto un accordo con K-Mart Corporation per creare la Body Co. Che è diventata la linea di abbigliamento sportivo più venduta nel paese, in meno di tre anni. Ne ho fatto parte per sette anni.

     LT: Il tuo primo libro Flex Appeal uscì nel 1984 e andò molto bene. Parlava delle gare?
     RM: Un po’. Era un libro per il mercato generale che entrò nell’elenco dei best-seller del New York Times. Parlava delle basi dell’allenamento: come allenarsi in modo appropriato, come mangiare. C’era anche un piccolo capitolo sull’elemento agonistico dello sport, con informazioni su come mi preparavo per le gare.

     LT: E il libro successivo?
     RM: Si chiamava Perfect Parts e uscì quattro anni dopo Flex Appeal. Era una versione semplificata di Flex Appeal che era molto dettagliato. In Perfect Parts ho dedicato un capitolo a ogni parte corporea mostrando come le persone possono allenarsi in appena 15 minuti il giorno e ottenere grandi risultati perché poco può fare molto quando ci si allena correttamente con i pesi.

     LT: Sta per uscire il tuo terzo libro.
     RM: Sì, ci sto lavorando. T L C… Tighter and Leaner on the Core e la sezione sull’addome non ha niente a che vedere con Pilates.
     È poco più che un manuale. Basta guardarsi intorno per vedere tutti questi “esperti” di fitness. Questo sovraccarico di informazioni, così tanta confusione. Ho cercato di semplificare le cose.
     Parla di tutto quello che ho imparato sull’allenamento e l’alimentazione corretta e parla anche della propria spiritualità.

     LT: Qual è secondo te il regime di allenamento migliore per le donne?
     RM: Esistono molti modi per cercare di mettersi in forma e, cosa più importante, per restare in forma. Chiunque può dedicare alcune settimane della propria vita al mettersi in forma, la cosa difficile è restarci.

     LT: Assolutamente. Un corpo davvero bello lo è per tutto l’anno. Ancora non riesco a credere a quanto è diverso l’aspetto di alcuni agonisti poche settimane dopo una gara, oppure pochi mesi prima. Molte persone hanno perso delle ottime occasioni con Michael Neveux perché erano troppo fuori forma quando Michael voleva fare un servizio fotografico.
     Immagino che tu sia stata sempre pronta, o quasi, a fare delle fotografie ogniqualvolta ne avevi bisogno.
     RM: Sì, nel corso degli ultimi 30 anni il mio peso non è mai oscillato di più di 5 kg. Dammi una settimana, due al massimo, per prepararmi e sono pronta. Dipende tutto dal tuo stile di vita.

Foto di Michael Neveux

     LT: Mangiavi bene anche quando eri piccola?     LT: Quali tipi di routine funzionano meglio per te?
     RM: Gli stessi che funzionano per tutti. Non si possono ignorare alcune parti corporee. Certo, abbiamo tutti delle parti corporee preferite ma ci si deve allenare per l’equilibrio complessivo. Non si possono ignorare dei movimenti perché potrebbero essere scomodi.
     Nella mia sessione fotografica con Michael ho dovuto fare degli esercizi che odio, gli squat per esempio [ride]. Movimenti di potenza. Però in parte è stato bello tornare a eseguirli.
     Ci sono dei modi per conservare un buon livello di fitness andando in palestra due volte la settimana. Sì, è possibile. Basta aggiungere un qualche tipo di allenamento integrativo: camminare, nuotare e altri tipi di attività, così non si deve passare tutto il tempo in palestra.
     Tre volte la settimana in palestra, un paio di serie efficaci, concentrate, è probabilmente il modo più fattibile. Fate un po’ di aerobica nei giorni di riposo o dopo l’allenamento con i pesi. Aggiungete un buon programma alimentare e sarete molto felici dei risultati.

     RM: Sì. Mio padre faceva il pescatore. Vivevamo sulla costa del golfo del Messico, mangiavamo pesce freschissimo. Quando ero piccola non sapeva neanche cos’era il condimento per insalata, usavamo il succo di limone o di lime.

     LT: Durante la preparazione all’Olympia mangiavi in modo molto diverso da quello che hai appena detto?
     RM: No. Oggi si fa un gran parlare degli alimenti con indice glicemico alto o basso ecc. ecc.. Il cibo buono e salubre non ti deluderà mai.
     Ora che sono più vecchia ho aumentato un po’ i grassi nella dieta, ho bisogno di acidi grassi essenziali, omega-3 e omega-6, perché fanno la differenza. Inoltre, in questo modo il cibo ha sapore molto migliore e il processo di dimagrimento è molto meno frustrante.

Il programma rapido T L C*      Avete fretta, avete i minuti contati, però siete comunque determinati a fare il vostro allenamento. Volete entrare e uscire dalla palestra nel modo più veloce ed efficace possibile. Ecco alcuni consigli per organizzare il vostro tempo e i vostri sforzi. Prima di tutto, dovete andare in palestra (a volte è la parte più difficile)!      1) Determinate in anticipo il tipo di allenamento o di esercizi che vorreste fare.      2) Siate flessibili. Abbiate un esercizio di riserva nel caso l’attrezzatura che vi serve sia occupata oppure passate subito all’esercizio successivo. Non fatevi distrarre da cose che possono distogliervi dal vostro obiettivo immediato di completare l’allenamento in modo rapido ed efficiente. Anche se alla fine vi allenate solo pochi minuti, succedono molte cose positive nel corpo quando sviluppate questa determinazione costante (e in questo caso è meglio di niente).      3) Riscaldatevi sempre. Bastano tre minuti di corsa leggera sul tapis roulant.      4) Cominciate dai movimenti per la sezione centrale del corpo perché riscaldano ulteriormente il corpo, poi proseguite con i movimenti di potenza.      5) Terminate l’ultima ripetizione dell’ultima serie per ogni parte corporea con un allungamento prolungato prima di rilasciare il carico. Bastano pochi secondi per inserire questo passo molto importante.      6) Se, per qualche ragione, capite che è impossibile completare l’allenamento rapido come previsto, passate immediatamente al piano B, cioè allenare una parte corporea diversa oppure, ancora meglio, scegliete un attrezzo per l’aerobica (non necessariamente il vostro preferito) e fate un buon allenamento aerobico.      7) Soprattutto, una volta entrati in palestra non uscite prima di aver fatto quello per cui siete entrati: un grande allenamento concentrato! Ricordatevi anche che una volta intraprese le ripetizioni e le serie effettive dovete mantenere costante il ritmo: concentratevi su ogni ripetizione e non correte, però sbrigatevi a passare al movimento successivo.      8) Se avete optato per il piano B e farete un allenamento aerobico, aumentate un po’ l’intensità e fate un allenamento migliore, più intenso, di quello che avevate previsto originariamente. Allenamento rapido per tutto il corpo in 35 minuti      Eseguite questa routine 3-4 volte la settimana, facendo uno o due giorni di riposo fra gli allenamenti: Sezione centrale Rassodante per gli addominali gomiti alle ginocchia 2 x 25 Crunch con arco di movimento completo     2 x 25 Iperestensioni          1 x 15 Allungamenti con schiena piegata modificati    2 x 10 secondi Parte superiore del corpo Trazioni alla lat machine (non dimenticate l’allungamento prolungato dopo l’ultima ripetizione)       3 x 12-15 Flessioni alle parallele (con o senza assistenza)   3 x 12-15 Distensioni per il petto con manubri o alla macchina    2 x 9-12 Rematore ai cavi da seduti       2 x 9-12 Parte inferiore del corpo Leg curl      3 x 15      seguiti da allungamenti dei posteriori della coscia Leg extension      3 x 15      seguiti da allungamenti dei quadricipiti Leg press o squat       2 x 15      seguiti da allungamenti dei quadricipiti Movimento di isolamento per i glutei      2 x 15      seguiti da allungamenti delle anche** **Per eseguire l’allungamento delle anche: in posizione seduta o di squat, mettete una caviglia sul ginocchio opposto e poi spingete sopra il ginocchio sollevato fino a che sentite un buon allungamento nel gluteo medio. *Adattato dal libro  di Rachel McLish T L C… Tighter and Leaner to the Core

     LT: Dove ti alleni, a casa o in una palestra?
     RM: Entrambe, andare in palestra mi piace. Mi piace l’energia, l’atmosfera. Mi alleno nelle palestre Gold’s di Palm Desert e Palm Spring [vicino la sua casa di Rancho Mirage, California]. Mi piacciono i proprietari, Brad e Wanda Neste, li conosco da quando vivo nel deserto. Sono protagonisti di una storia di vero successo. Sono arrivati dal Canada con quello che avevano addosso e la macchina, adesso hanno palestre Gold’s in tutta la California e a Las Vegas, Arizona, nel sudovest.

     LT: Cosa ne pensi delle gare di figure? Ti vedremo di nuova in pedana?
     RM: Mai [ride]. Non è stato facile indossare un bikini per mettermi davanti alla macchina fotografica di Michael Neveux, chiaro?
     Capisco che la gente si chiede qual è l’aspetto di Rachel McLish oggi. Qual è l’aspetto di una quasi 64enne. Non è come quando cercavo di fare più servizi fotografici possibile, però ogni tanto, con un fotografo bravo e fidato come Michael, va bene. Ho fatto un altro bellissimo servizio fotografico con Bill Dobbins.

     LT: Oltre al tuo ultimo libro, stai lavorando a qualcos’altro che dovremmo tenere d’occhio?
     RM: Beh, quello che mi piacerebbe fare, specialmente perché sto per ricevere il premio Hall of Fame all’Arnold Classic, è un “Rachel Classic”. Sarebbe un consorzio di seminari che va oltre il fitness e il bodybuilding. Sarebbe centrato sulle nuove tecnologie e sui progressi nel fitness, nella prevenzione ecc., tutte cose che noi nati nel dopoguerra, noi fanatici del fitness, vogliamo per la nostra vita.
     Lavorerei con la Neste Enterprises, a Brad e Wanda l’idea piace, e c’è una nuova azienda che mi piace molto che si chiama Lifeware, produce cerotti energetici. Ci sarebbero anche le gare: bodybuilding, fitness e figure. Come luogo immagino Las Vegas. Sarebbe una extravaganza incredibile.

     LT: Quando pensi che possa succedere?
     RM: Ne stiamo parlando. Vuoi farci da sponsor?

     LT: Vedo che oltre al tuo bel fisico hai conservato anche il senso degli affari.
     RM: Grazie, mi fa piacere che tu l’abbia notato.

This amazing photoshot took place in a Magic moment with Magic people in Milano, the 25th of July 2017.
The Lady needs no presentation – we see the Iconic Rachel McLich.

No one cries for you 

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Ulf Bengtsson is the man who wanted more. He became a world famous bodybuilder, entrepreneur, writer, and founder of World Class Gym and Health Care Units, around the world. World Class became the leader of the fitness industry in the Scandinavian market, and later, Russia and Romania. Ulf´s life offers dramatic ingredients, great success, and deep betrayal.
Now he is writing a book about his fantastic life – ”No one cries for you”.