Storicamente, le informazioni sulla preparazione per una competizione di bodybuilding sono state tramandate nelle palestra da concorrente a concorrente. Poche ricerche scientifiche erano state condotte sui bodybuilder che si preparavano per la competizione e, prima di Internet, non esisteva un modo realistico per la maggior parte dei concorrenti di accedere a queste informazioni, anche se fossero esistite. Molte ricerche pubblicate testano gli approcci che i bodybuilder usano da decenni. Alcuni approcci hanno resistito alla prova del tempo, altri sono stati confutati e molti semplicemente non sono stati testati in un contesto di ricerca, ma sembrano essere efficaci nella pratica.
Prima, la maggior parte dei bodybuilder si preparava (chiamato semplicemente prep) per uno standard da 8 a 12 settimane, indipendentemente dalla quantità di grasso di cui avevano bisogno di perdere. Questo è stato il modo in cui le persone hanno "sempre fatto le cose", quindi la maggior parte delle persone ha seguito questo metodo. Le prep di sedici settimane erano considerate preparazioni per le competizioni, a lungo termine, e i tempi di preparazione di oltre 20 settimane erano quasi sconosciuti. Tuttavia, la ricerca e prove aneddotiche suggeriscono che ci possono essere molti vantaggi con un tempo di preparazione più lungo. In effetti, questo è un equivoco così diffuso tra chi si prepara ad una competizione di bodybuilding, per questo dobbiamo approfondire l'argomento su quanto tempo ci vuole per progettare una preparazione efficace per una competizione.
Una volta iniziata la preparazione spesso venivano fissati dei programmi di pasto fissi, mangiando la stessa cosa ogni giorno. Anche all'inizio degli anni 2000 questo approccio era estremamente comune.
Un piano di pasti per la preparazione ad una competizione di bodybuilding era simile al seguente:
▶ Pasto 1: albumi d'uovo, farina d'avena
▶ Pasto 2: petto di pollo, verdure verdi
▶ Pasto 3 (prima dell'allenamento): petto di pollo, patata dolce
▶ Pasto 4 (immediatamente post-allenamento): shake proteico
▶ Pasto 5: tilapia, riso integrale, verdure verdi
▶ Pasto 6: carne magra, verdure verdi
Per un pasto o per un'intera giornata, una volta a settimana, avrebbe avuto un "cheat meal" o "cheat day" dove poteva consumare qualsiasi alimento desiderato.
Anche se ci sono molti problemi con questo approccio nutrizionale, uno dei problemi più evidenti è che era del tutto normale che un bodybuilder eliminasse latticini e frutta dalla dieta durante la preparazione al concorso. Di conseguenza, le carenze nutrizionali erano molto comuni, e le più tipiche erano carenze di calcio e di vitamina D. Un altro problema con un tale programma di dieta è che nei giorni di cheat i concorrenti spesso annullavano tutti i progressi fatti durante la settimana precedente consumando troppe calorie.
Se stai seguendo un piano di pasti come in esempio e stai pensando che non sia possibile seguirlo, non dare per scontato che competere non sia per te: un approccio così estremo non solo non è necessario, ma non è altrettanto efficace quanto un approccio più moderato.
Mentre i tradizionali approcci dietetici per il bodybuilding sono stati affrontati e discussi, l'allenamento non è cambiato. Per molti è assolutamente normale che chi si prepara ad una gara passi a ripetizioni esclusivamente alte con la convinzione che questo tipo di allenamento "tonifica" i muscoli.
Generalmente questo approccio causa perdita di forza e perdita muscolare durante la preparazione alla competizione. Lunghe sedute di cardio, a digiuno, come prima cosa al mattino era all'ordine del giorno, arrivando fino a 10 o più ore settimanali di attività cardio.
Secondo la ricerca attuale, l'osservazione e l'esperienza, nessuno di questi approcci sarebbe necessario o ottimale per sviluppare un fisico pronto per la gara.
L'ultima settimana prima di una competizione viene comunemente chiamata settimana di picco o "Peak Week". In questa ultima settimana, i concorrenti spesso adottano approcci estremi per alterare drasticamente il loro fisico, incluso il taglio di acqua e sodio. Questi approcci sembrano rendere il fisico peggiore Tuttavia, questi approcci possono creare problemi e un aspetto peggiore il giorno della gara. Adesso esistono preparazioni più efficaci per la settimana di picco.
Con i vecchi approcci, dopo una competizione, il rapido aumento di peso era comune.
Oggi, la ricerca suggerisce che l'aumento di peso troppo rapido può incrementare l'eccesso di grasso e rallentare il recupero dell'equilibrio ormonale a livelli normali.
Adesso abbiamo approcci più sensati su come implementare la transizione da in-season verso off-season, cosa fare in off-season e perché è importante avere una off-season.
Attraverso gli approcci degli studi moderni, il nostro obiettivo è fornire linee guida complete per la preparazione alle competizioni di Natural Bodybuilding & Fitness basate sulla ricerca e sull'esperienza di concorrenti e allenatori.
Stay Tuned!
NBFI > Natural Bodybuilding e Fitness Italia Asd
Prima, la maggior parte dei bodybuilder si preparava (chiamato semplicemente prep) per uno standard da 8 a 12 settimane, indipendentemente dalla quantità di grasso di cui avevano bisogno di perdere. Questo è stato il modo in cui le persone hanno "sempre fatto le cose", quindi la maggior parte delle persone ha seguito questo metodo. Le prep di sedici settimane erano considerate preparazioni per le competizioni, a lungo termine, e i tempi di preparazione di oltre 20 settimane erano quasi sconosciuti. Tuttavia, la ricerca e prove aneddotiche suggeriscono che ci possono essere molti vantaggi con un tempo di preparazione più lungo. In effetti, questo è un equivoco così diffuso tra chi si prepara ad una competizione di bodybuilding, per questo dobbiamo approfondire l'argomento su quanto tempo ci vuole per progettare una preparazione efficace per una competizione.
Una volta iniziata la preparazione spesso venivano fissati dei programmi di pasto fissi, mangiando la stessa cosa ogni giorno. Anche all'inizio degli anni 2000 questo approccio era estremamente comune.
Un piano di pasti per la preparazione ad una competizione di bodybuilding era simile al seguente:
▶ Pasto 1: albumi d'uovo, farina d'avena
▶ Pasto 2: petto di pollo, verdure verdi
▶ Pasto 3 (prima dell'allenamento): petto di pollo, patata dolce
▶ Pasto 4 (immediatamente post-allenamento): shake proteico
▶ Pasto 5: tilapia, riso integrale, verdure verdi
▶ Pasto 6: carne magra, verdure verdi
Per un pasto o per un'intera giornata, una volta a settimana, avrebbe avuto un "cheat meal" o "cheat day" dove poteva consumare qualsiasi alimento desiderato.
Anche se ci sono molti problemi con questo approccio nutrizionale, uno dei problemi più evidenti è che era del tutto normale che un bodybuilder eliminasse latticini e frutta dalla dieta durante la preparazione al concorso. Di conseguenza, le carenze nutrizionali erano molto comuni, e le più tipiche erano carenze di calcio e di vitamina D. Un altro problema con un tale programma di dieta è che nei giorni di cheat i concorrenti spesso annullavano tutti i progressi fatti durante la settimana precedente consumando troppe calorie.
Se stai seguendo un piano di pasti come in esempio e stai pensando che non sia possibile seguirlo, non dare per scontato che competere non sia per te: un approccio così estremo non solo non è necessario, ma non è altrettanto efficace quanto un approccio più moderato.
Mentre i tradizionali approcci dietetici per il bodybuilding sono stati affrontati e discussi, l'allenamento non è cambiato. Per molti è assolutamente normale che chi si prepara ad una gara passi a ripetizioni esclusivamente alte con la convinzione che questo tipo di allenamento "tonifica" i muscoli.
Generalmente questo approccio causa perdita di forza e perdita muscolare durante la preparazione alla competizione. Lunghe sedute di cardio, a digiuno, come prima cosa al mattino era all'ordine del giorno, arrivando fino a 10 o più ore settimanali di attività cardio.
Secondo la ricerca attuale, l'osservazione e l'esperienza, nessuno di questi approcci sarebbe necessario o ottimale per sviluppare un fisico pronto per la gara.
L'ultima settimana prima di una competizione viene comunemente chiamata settimana di picco o "Peak Week". In questa ultima settimana, i concorrenti spesso adottano approcci estremi per alterare drasticamente il loro fisico, incluso il taglio di acqua e sodio. Questi approcci sembrano rendere il fisico peggiore Tuttavia, questi approcci possono creare problemi e un aspetto peggiore il giorno della gara. Adesso esistono preparazioni più efficaci per la settimana di picco.
Con i vecchi approcci, dopo una competizione, il rapido aumento di peso era comune.
Oggi, la ricerca suggerisce che l'aumento di peso troppo rapido può incrementare l'eccesso di grasso e rallentare il recupero dell'equilibrio ormonale a livelli normali.
Adesso abbiamo approcci più sensati su come implementare la transizione da in-season verso off-season, cosa fare in off-season e perché è importante avere una off-season.
Attraverso gli approcci degli studi moderni, il nostro obiettivo è fornire linee guida complete per la preparazione alle competizioni di Natural Bodybuilding & Fitness basate sulla ricerca e sull'esperienza di concorrenti e allenatori.
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