ERRORE NEL BODYBUILDING 16: NON CAPIRE CHE L’ATTIVITÀ FISICA È UNO STRESS PER IL CORPO

Il buon senso ci dice che subire uno stress emotivo, come perdere una persona amata o rompere con il partner, ci fa invecchiare, anche se la gravità di ciò dipende da come una persona gestisce lo stress.

Lo stesso vale per il fumo, il consumo di alcol, un infortunio o un incidente e qualsiasi altro stimolo interno o esterno/ambientale. La buona notizia è che per sopravvivere abbiamo bisogno di un po’ di stress. Un po’ di stress fa bene perché stimola un organismo e lo spinge a lottare per sopravvivere. L’attività fi sica rientra di sicuro nella categoria dello stress buono perché ci rende più forti e resilienti rafforzando il sistema immunitario e permettendoci di sopportare meglio gli stress futuri rendendo i muscoli più grossie più forti.

Foto: Noel Daganta

 Tuttavia, fare troppa attività fi sica non fa bene. Questo vale non solo per chi si allena troppo spesso ma anche per chi fa troppo e troppo spesso oppure si allena troppo duramente troppo spesso. Solitamente gli atleti equiparano il concetto del superallenamento a quello dell’attività fi sica
troppo frequente o al fare troppo in ogni sessione, cosa che si accumula nel tempo e causa un peggioramento della funzione e dell’aspetto (per quelli preoccupati della composizione corporea e della massa muscolare complessiva). Lo stesso è applicabile all’intensità dell’allenamento e ciò
è visibile dall’aspetto di un atleta: allenatevi troppo duramente troppo a lungo o troppo spesso, pur con giorni di recupero fra gli allenamenti, e alcune cose emergeranno: i muscoli cominciano a sgonfi arsi, diventa difficile allenarsi con gli stessi carichi e si sviluppa un affaticamento sistemico
profondo che contribuisce alla letargia. Ciò non signifi ca che si debba ridurre costantemente la frequenza di allenamento, però prevedere stacchi brevi e ridurre ogni tanto l’intensità aiuterà a tenere il corpo fresco e salvo dagli effetti dannosi dell’allenamento duro continuo.

Ora, anche se l’attività fi sica per i bicipiti può avere un effetto localizzato sulla struttura miofi brillare all’interno dei bicipiti, è presente anche un effetto sistemico (endocrinologico e neurologico).

Eseguire 15 serie per i bicipiti significa eseguire 15 serie per il sistema di tutto il corpo.
Ciò è molto evidente il giorno successivo un allenamento duro per le gambe, quando un bodybuilder può essere riluttante ad allenare schiena, petto o qualche altro muscolo a causa di una sensazione di affaticamento generale creata dall’allenamento dei muscoli grandi delle gambe.



 La soluzione è semplice, però molti bodybuilder appassionati devono tenere sotto controllo il proprio ego: devono ciclizzare gli oneri complessivi dell’allenamento affinché ci siano periodi di attività fisica molto intensa (così da stimolare cambiamento) ma anche periodi di oneri minori (sufficienti a mantenere l’aspetto e la condizione o a gestire un piccolo peggioramento dell’aspetto e della condizione per permettere il recupero mentale e fisico).
L’attività fisica deve essere considerata un mezzo per la longevità e la buona salute invece che
semplicemente un mezzo per il fine di costruire massa e forza a ogni costo e il più rapidamente possibile.

 Come detto in alcuni altri “errori”, quello che conta di un programma di allenamento sono gli oneri complessivi. Non si può porre tutta o la gran parte dell’enfasi sull’intensità… o sul volume… o sulla frequenza. La cosa fondamentale è la totalità del programma e come influenza il corpo e la mente. È per questo che chi si allena all’incapacità muscolare con volume e frequenza minimi non ottiene risultati migliori di chi non esegue serie altrettanto dure però svolge più volume per allenamento. In realtà, per gli scopi del bodybuilding, torna utile usare un po’ più di volume riducendo al contempo un po’ l’intensità.

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Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti

Razzi di FORZA Sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti di C.S. Sloan Articolo pubblicato su Olympian's News/ Iron Man magazine  ©2018 by Ironman, all right reserved

      L'altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.
      Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una "ruota" caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo - nella sua mente - carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.
      Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.
      Certo che l'uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.
      Dave è passato al suo carico seguente - 102 kg - ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
      Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: "Amico, come è che sei tanto forte?"
      "Tutto grazie all'allenamento", ha risposto Dave.
      "Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?"
      "Neanche per sogno", ha risposto Dave, "nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me".
      Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
      Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

PUNTO 1
USARE CARICHI MOLTO PESANTI PER GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

      Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l'obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
      Il segreto sta nell'eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima - senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
      Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
      Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

PUNTO 2
ALLENATEVI CON ESPLOSIVITÀ

      Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l'esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all'allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
      Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell'atleta.
      L'allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l'unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l'allenamento esplosivo.

PUNTO 3
VARIARE L'ALLENAMENTO 

      Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l'allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
      Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
      Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all'adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all'80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell'atleta.

 

PUNTO 4
ALLENATEVI INTENSAMENTE NEGLI ESERCIZI COMPLEMENTARI

      Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l'altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l'atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
      Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
      La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

PUNTO 5
ESEGUIRE UN NUMERO LIMITATO DI SERIE 

      Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
      Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l'atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un'eccessiva frequenza.
      Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

Sessione 1		Sessione 2
Squat	2 x 3	Squat con ripetizioni esplosive	8 x 2
Good morning con la schiena inarcata	2 x 8	Trattenute al power rack	3 x 3
Iperestensioni inverse	2 x 12	Good morning da seduto	3 x 15
Crunch inverso	3 x 10	Sollevamento delle gambe da appeso	2 x 10

      Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto - l'allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità - non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l'altra.

PUNTO 6
AGGIUNGERE SESSIONI EXTRA 

      Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un'area debole in un esercizio.
      Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l'alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare integratori come la creatina. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
      In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell'ex Unione Sovietica, come la Russia e l'Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
      Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.

RIASSUMENDO

            Se il vostro obiettivo è diventare molto potente e avere una forza esplosiva, ancora più forte e potente di quanto apparite, allora provate i sei segreti per il successo nell'allenamento della forza che abbiamo descritto sopra. Dopo qualche mese, soprattutto se non avete eseguito alcun tipo di allenamento neuronale in precedenza, dovreste essere più forti che mai. Magari non sarete pronti per una battaglia con Anthony Clark, ma potreste essere proprio il più forte della vostra palestra.

ERRORE NEL BODYBUILDING 15: ALLENARSI ALL’INCAPACITÀ MUSCOLARE GARANTISCE UNA RISPOSTA STIMOLANTE LA CRESCITA

Alcuni bodybuilder ed esperti di fitness pensano che allenarsi all’incapacità muscolare, fino al punto di essere incapaci di eseguire un’altra ripetizione con forma corretta, è tutto quanto necessario per attivare la risposta di crescita muscolare. Questo mito nasce dal fatto che poiché è impossibile allenarsi più duramente del 100% in una serie o in un esercizio, cosa si può fare di più? A causa di ciò, quelli che promuovono la filosofi a dell’allenamento ad alta intensità tendono a semplificare tutti gli altri fattori, rendendoli ordinari e abituali (fare le stesse cose nelle stesse quantità) senza cercare di impegnare i muscoli in modi diversi dall’allenamento all’incapacità muscolare.

Foto di Noel Daganta

 Resta il fatto che quello che causa crescita muscolare non dipende soltanto da quanto duramente si spinge in una serie ma anche dagli oneri complessivi. Gli oneri dell’allenamento comprendono
la frequenza, il numero delle ripetizioni e delle serie, il metodo di sollevamento compresa qualsiasi variante e, cosa più importante, la strategia complessiva di quanto eseguito nel corso di settimane e mesi per impegnare al meglio i muscoli in modi diversi e unici.

 Altre due cose rendono la questione ovvia: 1) se vi allenate all’incapacità tutte le volte e in tutte le serie, allora non è più una cosa nuova o insolita per i muscoli perché si abituano a questa situazione;
2) per tutti quelli che si sono allenati all’incapacità muscolare per molti mesi o anni e  hanno difficoltà a ottenere (nel caso) ipertrofia muscolare, siete destinati alla mediocrità e alla stagnazione? Nel caso, siete disposti a continuare ad allenarvi così duramente senza ottenere cambiamenti muscolari? Per gli atleti HIT non è insolito concentrarsi maggiormente sul miglioramento della forza o della prestazione in palestra, relegando in secondo piano la massa muscolare, o almeno è quanto dichiarano: “A me interessa soprattutto la forza!”. Non mi sorprende che pensino o dicano così, visto che il loro fi sico non migliora visivamente in alcun modo.

 Se vi concentrate sulla prestazione in palestra, cioè su quanto carico potete sollevare per un certo numero di ripetizioni, invece che sull’effetto di allenamento che i muscoli sperimentano o devono sperimentare, allora la mente e il corpo si adatteranno in modo specifico: diventerete un atleta di forza e non un bodybuilder. I bodybuilder hanno aspetto diverso dai powerlifter o altri atleti di forza per una buona ragione: non è solo una questione di ridurre il grasso corporeo per delineare i muscoli…
è una questione di come sono usati i pesi, l’affaticamento complessivo e la congestione (pompaggio) ottenuti in breve tempo e una serie di altri fattori descritti in questo libro.

ERRORE NEL BODYBUILDING 14: CREDERE DI POTER MASSIMIZZARE LA MASSA MUSCOLARE SENZA SUPERALLENARSI

Ciò che causa superallenamento non è allenarsi ad alta intensità, bensì farlo troppo a lungo. In altre parole, spingendovi troppo duramente per troppo a lungo, oltrepassate lo stato di “overreaching” (cioè andare oltre quanto si può sopportare in palestra) ed entrate in superallenamento. È evidente che per massimizzare la massa muscolare dovete fare cose estreme e cose a cui non siete abituati.
Però, facendo così, rischiate il superallenamento e ve ne accorgerete solo quando sarà troppo tardi.
Ciò non significa che andrete in superallenamento, solo che il rischio aumenta.

 Qual è la soluzione? Sicuramente non è andare sul sicuro, bensì testare il limite di cosa si può sopportare e quanto a lungo. Maggiori sono gli oneri complessivi e più dura è l’attività fisica,
più breve è il periodo in cui potete sopportarli, che si tratti di giorni, settimane, un mese… o altro.
Di conseguenza, se e quando andate in superallenamento, ed è una cosa abbastanza inevitabile se state cercando di ottimizzare la massa muscolare e la condizione nel corso di molti anni, allora dovete
riflettere attentamente su quello che avete fatto e quanto a lungo prima di sperimentare gli effetti negativi del superallenamento. In seguito potrete ridurre l’utilizzo di allenamenti simili o superimpegnativi, sperando di evitare il superallenamento in futuro.

 Ci sono alcune costrizioni: l’invecchiamento e lo stress quotidiano influenzano quanto tollerabile in palestra. Invecchiare non aiuta in quanto tutto nel corpo si logora e i livelli di testosterone si riducono naturalmente. Anche lo stress dato dal lavoro, pagare le bollette, le relazioni personali ecc. ricopre un ruolo importante circa quello che potete sopportare e non potete sopportare in palestra. Quindi, il fatto che pochi mesi fa potevate sopportare 3 settimane di allenamento superintenso non signifi ca che
potete farlo anche adesso… o in futuro. Ovviamente, ciò dipende dello stato individuale e dalle condizioni ambientali.

ERRORE NEL BODYBUILDING 13 : “MI RENDERÒ CONTO QUANDO SARÒ SUL PUNTO DI SUPERALLENARMI”

È possibile, però poco probabile. Non avendo accesso a esami del sangue regolari o a tecnologie sofisticate per rilevare le risposte del corpo, gran parte delle persone si superallena senza rendersene conto e cade in questo problema praticamente di colpo.
Riflettendoci, esistono alcuni sintomi del superallenamento, come sonno disturbato, cicli alimentari alterati, letargia, motivazione ridotta ecc.
Questi sintomi si verificano QUANDO siete già in superallenamento!
Quando sperimentate un segnale di superallenamento, ci siete già.

 Qual è la soluzione? Dunque, potete andare sul sicuro ed eseguire lo stesso programma sicuro per molti anni, sapendo che non vi superallenerete mai perché gli oneri complessivi sono contenuti entro
limiti ragionevoli.
Però facendo così non ottimizzerete mai lo sviluppo muscolare, per le ragioni spiegate nell’errore
successivo.

 

Risposte e adattamenti allo stress dell’esercizio correlati all’ipertrofia.

Per comprendere i molti fattori correlati alla massimizzazione dell'ipertrofia del muscolo scheletrico, è essenziale avere una conoscenza di base di come il corpo reagisce e si adatta allo stress dell’esercizio. Questo capitolo vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Anche se questi sistemi sono discussi separatamente, sono strettamente collegati; le loro interazioni mediano la crescita del tessuto muscolare. 

Sistema neuro-muscolare

Per discutere in dettaglio della complessità dell'ipertrofia muscolare dobbiamo avere una comprensione di base del sistema neuro-muscolare — in particolare, l'interazione tra nervi e muscoli per produrre forza, che si traduce poi in movimento umano. Anche se un'esplorazione completa dell'argomento esula dall'ambito di questo libro, in questa sezione verrà fornita una panoramica dei concetti citati nei capitoli successivi. Se siete interessati ad approfondire ulteriormente l’argomento siete invitati a consultare un buon libro di testo specifico di fisiologia dell’esercizio.

Struttura e funzione

Da un punto di vista funzionale, i singoli muscoli scheletrici sono generalmente considerati singole entità. Tuttavia, la struttura del muscolo è altamente complessa. Il muscolo è circondato da

vari strati di tessuto connettivo. La strato esterno che ricopre l'intero muscolo è chiamato epimisio; all'interno di tutto il muscolo sono presenti piccoli fasci di fibre chiamati fascicoli che sono avvolti nel perimisio; e all'interno del fascicoli ci sono le singole cellule muscolari (ovvero, le fibre) coperti da guaine di endomisio. Il numero delle fibre varia da diverse centinaia nei piccoli muscoli del timpano a oltre 1 milione in muscoli più grandi come il gastrocnemio. A differenza di altri tipi di cellule, il muscolo scheletrico è multinucleato (cioè, contiene molti nuclei), che permette di produrre proteine in modo che può crescere e svilupparsi quando necessario.

Quando guardiamo il muscolo scheletrico  con un microscopio elettronico, ci apparirà a strisce, o striato. L'aspetto striato è dovuta l'impilamento dei sarcomeri, che sono le unità funzionali di base delle mio-fibrille. Ogni fibra muscolare contiene centinaia di migliaia di mio-fibrille, che sono composte da molti sarcomeri uniti alle estremità. Le mio-fibrille contengono due principali proteine, che compongono i due tipi di filamenti responsabili della contrazione muscolare: actina, nel filamento sottile, e miosina, nel filamento spesso. Ogni filamento di miosina è circondato da sei filamenti di actina, e tre filamenti di miosina circondano ogni filamento di actina, ottimizzando quindi la loro capacità di interagire. Nel muscolo sono presenti altre proteine, per mantenere l'integrità strutturale del sarcomero, come la titina, la nebulina, e la miotilina.

Unità Motorie

I muscoli sono innervati dal sistema nervoso. Le singole cellule nervose implicate nelle azioni di muscolari sono chiamate motoneuroni. I Motoneuroni sono costituiti da tre regioni: un corpo cellulare, un assone e vari dendriti. Quando decidiamo di eseguire un movimento, l'assone trasmette gli impulsi nervosi dal corpo cellulare verso le fibre muscolari, causando infine la contrazione muscolare. Nel complesso, un singolo motoneurone e tutte le fibre muscolari innervate da esso sono chiamati unità motoria. Quando un'unità di motore è innervata, tutte le sue fibre si contraggono.

La teoria dei filamenti scorrevoli

È generalmente accettato che il movimento si svolge secondo la teoria dei filamenti scorrevoli proposta da Huxley agli inizi del 1950 (329). Quando si pone la necessità di sviluppare una forza, un potenziale di azione viaggia lungo l'assone del nervo fino alla

giunzione neuromuscolare, dove il neurotrasmettitore acetilcolina viene rilasciato attraverso lo spazio sinaptico e, infine, si lega alla membrana plasmatica della fibra muscolare. Questo depolarizza la cellula muscolare, causando la liberazione di calcio dal reticolo sarcoplasmico. Il calcio si lega alla troponina, che a sua volta rimuove la tropomiosina da siti di legame dell'actina, che vengono così esposti alla miosina. Supponendo che ci sia ATP sufficiente per la contrazione muscolare, le teste globulari della miosina si legano ai siti di legame esposti dell’actina, tirano il filamento sottile verso l'interno, lo rilasciano e quindi si riattaccano ad un sito di legame più lontano lungo il filamento di actina per iniziare un nuovo ciclo. Il continuo “tira e rilascia” tra actina e miosina è conosciuto ciclo dei ponti trasversali, e i continui tiraggi alla fine causano l’accorciamento del sarcomero.

Tipi di fibre

Le fibre muscolari sono generalmente classificate in due tipi: Tipo I e tipo II.  Le fibre di tipo I, spesso definito fibre a contrazione lenta, sono resistenti alla fatica e quindi adatto per attività che richiedono resistenza muscolare locale. Tuttavia, per raggiungere la tensione massima in queste fibre ci vuole tempo — circa 110 ms,

limitando la loro capacità di produrre forza massimale. Le fibre di tipo II, note anche come fibre a contrazione rapida, sono la  controparte delle fibre di tipo I. Possono raggiungere tensioni di picco in meno della metà del tempo — appena 50 ms — quindi sono ideali per attività di forza o potenza. Tuttavia, si affaticano rapidamente e hanno quindi una limitata capacità di svolgere attività che richiedono alti livelli di resistenza muscolare. Di conseguenza, fibre a contrazione rapida appaiono bianche al microscopio elettronico, mentre le fibre a contrazione lenta appaiono rosse a causa del loro grande contenuto di mioglobina e capillari. Il maggior contenuto di mioglobina e capillari nelle fibre a contrazione lenta contribuisce alla loro maggiore capacità ossidativa rispetto alle fibre a contrazione rapida. La Tabella 1.1 riassume le caratteristiche dei maggiori tipi di fibre muscolari.

Possiamo distinguere ulteriormente i tipi di fibre muscolari a seconda dell’isoforma della catena pesante della miosina principalmente espressa ; questi sono chiamati tipo I, tipo IIa e tipo IIx (784). Diverse altre forme simili (comunemente chiamato isoforme) con caratteristiche di colorazione intermedie sono state identificate, tra cui Ic, IIc, IIac e IIax. Da un punto di vista pratico, l'isoforma c costituisce generalmente meno del 5% del muscolo umano e quindi ha un impatto minimo sulla superficie della sezione trasversale totale.

Mediamente, il muscolo umano contiene approssimativamente quantità uguali di fibre di tipo I e tipo II. Esiste tuttavia una grande variabilità interindividuale rispetto alla percentuale dei tipi di fibra. é stato dimostrato che i quadricipiti dei velocisti d'elite hanno una predominanza delle fibre di tipo II, mentre quadricipite degli atleti d'elite di attività di resistenza sono principalmente composti da fibre di tipo I. Inoltre, alcuni muscoli sono predisposti a percentuali più elevate di un dato tipo di fibre. Ad esempio, il soleo, più implicato in attività di resistenza, contiene una media più dell’ 80% di fibre di tipo; il tricipite brachiale, orientato di più verso la forza, contiene circa il 60% di fibre di tipo II (167).

Molti esperti sostengono che tutte le fibre di tipo II sono intrinsecamente più grandi delle fibre di tipo I. Tuttavia, ci sono prove che le donne spesso mostrano fibre di tipo I con sezione trasversale più grande rispetto delle fibre di tipo IIa (784). Ricerche indicano che la dimensione di un muscolo è Influenzata più dalle proprietà ossidativa delle fibre, piuttosto che tipo di fibra muscolare. In particolare, l'area della sezione trasversale delle fibre glicolitiche di tipo IIx è significativamente maggiore delle fibre più ossidative di tipo I e di tipo IIa. Si è ipotizzato che le dimensioni più piccole delle mio-fibre ad alta capacità ossidativa sono un vincolo evolutivo basato sul fatto che le fibre hanno una capacità limitata di crescere e aumentare la capacità ossidativa allo stesso tempo (784). Questo è in accordo con l'ipotesi che esiste una concorrenza tra i tassi di turnover delle proteine strutturali (mio-fibrillari) e quelle invece coinvolte nel metabolismo (ad esempio, proteine mitocondriali), che apparentemente è mediata da interazioni tra vie di segnalazione  coinvolte nella sintesi o degradazione delle rispettive proteine muscolari (784).

Un altro presupposto spesso proposto è che le fibre di tipo II sono principalmente responsabili degli aumenti della massa muscolare indotti dall'esercizio. Questo è in gran parte basato su studi che mostrano che fibre di tipo II hanno una crescita superiore rispetto alle fibre di tipo I in conseguenza di un allenamento contro resistenza (1, 119, 131, 382, 670, 723). Nel complesso a letteratura scientifica indica che la capacità di crescita delle fibre di tipo II è superiorie a quella delle fibre di tipo I di circa il 50% (12), sebbene si nota una notevole variabilità interindividuale rispetto all’adatamento ipertrofico fibra-specifico (382). Inoltre ci sono prove che, dopo un allenamento pesante contro resistenza, il tasso di sintesi proteica muscolare è più elevato nel muscolo vasto laterale umano, composto principalmente da fibre a contrazione veloce (~ 50-60% fibre di tipo II) rispetto al muscolo soleo, contenente principalmente fibre a contrazione lenta (~ 80% fibre di tipo I) (775). Quando si tenta di estrapolare tali risultati bisogna però considerare che nella maggior parte degli studi sull'argomento sono stati utilizzati carichi elevati, il che potenzialmente potrebbe influenzare i risultati in favore delle fibre a contrazione rapida. Pertanto, è probabile che la maggiore capacità di ipertrofia di questo tipo particolare di fibra può essere causata dai modelli con cui il fenomeno è stato studiato piuttosto che una proprietà intrinseca della fibra stessa (548).

 Le implicazioni pratiche di questo argomento sono discusse nei capitoli successivi.

Risposte e adattamenti

L’Esercizio contro resistenza suscita una combinazione di risposte e adattamenti neurali e muscolari. Sebbene un aumentato della sintesi proteica sia riscontrato dopo una singola sessione di allenamento, i cambiamenti alla massa muscolare non sono osservabili per diverse settimane di esercizio costante (683). Inoltre,una crescita apprezzabile di proteine muscolari (comunemente chiamato come accrescimento) generalmente richiede un paio di mesi per diventare evvidente (509). I primi aumenti della forza sono quindi attribuibili principalmente a miglioramenti neurali (509, 585, 640). Tali osservazioni seguono i principi dell'apprendimento motorio. Durante le fasi iniziali di apprendimento, il corpo si abitua agli schemi di movimento necessari per la prestazione atletica. Deve essere creato uno schema motorio generale, che verrà quindi ottimizzato per svolgere l'esercizio in modo coordinato. In fine, questo si traduce in uno schema motorio più regolare e più efficiente e pertanto consente la produzione di maggiore forza durante il movimento.

PUNTO CHIAVE 

I primi adattamenti all’allenamento contro resistenza sono principalmente correlati a miglioramenti neurali, tra cui maggiore reclutamento, frequenza di scarica, sincronizzazione e scariche a doppietto.

Impulso nervoso

Diversi adattamenti neurali sono state proposti per spiegare i per guadagni di forza durante le prime fasi di allenamento contro resistenza. In questi adattamenti è importante l’aumento di impulso nervoso. La ricerca indica che gli esseri umani non sono capaci di produrre volontariamente forza muscolare massimale (187), ma l'esposizione ripetuta all’allenamento contro resistenza migliora questa capacità. Numerosi studi hanno riferito aumenti nell'ampiezza dell’elettromiografia di superficie (EMG) dopo un periodo di allenamento regolare, che corrisponde a una maggiore capacità di generare un impulso centrale verso i muscoli allenati (2, 3, 276, 519). Ricerche che utilizzano la tecnica di interpolazione di contrazione, in cui stimoli sovra-massimali vengono inviati a un muscolo mentre soggetti stanno eseguendo contrazioni volontarie, mostrano che fino al 5% del muscolo quadricipite femorale può non essere attivato durante l'estensione massimale del ginocchio prima dell'esercizio. Tuttavia, dopo 6 settimane di allenamento, i soggetti aumentato l'attivazione di un ulteriore 2% (371). Analogamente, Pucci e colleghi (594) hanno riportato un aumento nell’attivazione volontaria dal 96% al 98% dopo 3 settimane di allenamento dei muscoli del quadricipite. Questi risultati sono compatibili con le ricerche che mostrano che atleti allenati mostrano una maggiore attivazione muscolare durante l'allenamento contro resistenza ad alta intensità rispetto al non-atleti.

Attivazione muscolare

L’aumento dell’attivazione è spesso imputato alla combinazione di un maggiore reclutamento (il numero di fibre coinvolte nell’azione muscolare) e maggiore frequenza di scarica (la frequenza in cui le unità motorie sono stimolate). È stato stabilito che il reclutamento delle fibre muscolari segue il principio delle dimensioni (1, 12, 14, 16-19, 23, 33, 34). Spiegato in primo luogo da Henneman (301), il principio delle dimensioni sostiene che la capacità di un'unità motoria di produrre forza è direttamente correlata alla sua dimensione. Di conseguenza, le unità a motore più piccole, con una soglia di contrazione più bassa, sono reclutate inizialmente durante il movimento, seguite progressivamente da unità motorie più grandi, caratterizzate da un soglia di contrazione più alta, man mano che una determinata attività aumenta le richieste di forza. Questo schema di attivazione ordinato consente una gradazione uniforme della forza, indipendentemente dall'attività svolta. 

Due fattori principali sono responsabili per il grado di reclutamento muscolare: il livello di forza muscolare e tasso di produzione della forza. Allenarsi con carichi pesanti richiede una produzione di forza notevole e pertanto vengono reclutate sia le unità motorie a bassa soglia che quelle ad alta soglia, per massimizzare la produzione della forza. Sebbene ci possa essere l’intento di sollevare carichi pesanti velocemente, la velocità effettiva dell’alzata è relativamente lenta. Man mano che l'intensità di carico diminuisce, la richiesta di produzione della forza da parte del muscolo diminuisce, e un minor numero di unità motorie sono necessarie per completare l'alzata dato alla stessa velocità di accorciamento. Comunque, sollevando un peso leggero rapidamente, la maggior parte delle unità motorie può essere reclutata anche a carichi equivalenti al 33% del massimale (191). L'entità delle riduzioni nella soglia di reclutamento in seguito a contrazioni veloci è maggiore per le unità a motore in muscoli a contrazione lenta, come il soleo, rispetto ai muscoli a contrazione rapida, come il massetere, uno dei principali muscoli coinvolti nella masticazione di cibo (191). Rispetto al re, anche il ruolo della fatica deve essere considerato. Durante le contrazioni con un carico basso, man mano che la fatica aumenta, la soglia di reclutamento delle unità motorie a soglia più elevata diminuisce progressivamente anche a velocità più ridotte (321, 638, 801). È stato ipotizzato che la riduzione della soglia di reclutamento indotto dall'affaticamento sia un tentativo dal sistema neuromuscolare di sostenere i necessari livelli di produzione della forza per continuare la generazione di lavoro durante le contrazioni ripetute (107). 

Il limite massimo di reclutamento delle unità motorie è circa l'85% della forza isometrica massimale applicata; le soglie di reclutamento durante azioni dinamiche sono ancora più basse (191). Ciò suggerisce che i miglioramenti nel reclutamento di unità motorie hanno probabilmente un ruolo limitato negli adattamenti agli allenamenti correlati alla forza. La capacità di reclutare al massimo tutte le fibre disponibili in una data riserva di unità motorie è essenziale per massimizzare la risposta ipertrofica all’allenamento contro resistenza Dopo tutto, lo stimolo che la fibra muscolare necessita per  adattarsi è basato sul suo reclutamento. Tuttavia, è importante notare che il semplice reclutamento di una fibra non promuove necessariamente una risposta ipertrofica. Ad esempio, un reclutamento sostanziale di tutto lo spettro delle fibre muscolari, comprese quelle associate a  unità a motore ad alta soglia di contrazione, si ottiene pedalando al cedimento  a fatica al 75% VO2Max.  Sebbene questa osservazione possa suggerire che l'esercizio di pedalata a intensità submassimale potrebbe promuovere aumenti sostanziali di dimensione in tutti i tipi di fibra, la ricerca mostra che la crescita muscolare connessa con l'esercizio aerobico è limitata principalmente a fibre (287) di tipo I.

Aumenti della produzione di forza superiori all'85% di contrazione volontaria massimale sono causati attraverso una maggiore velocità di scarica. Quindi, un aumento nella frequenza di scarica sembrerebbe essere la spiegazione più probabile per adattamento nervoso. Le ricerche sull’argomento sono limitate, ma uno studio da Kamen e Knight (349) fornisce elementi di prova riguardo a miglioramenti indotti dall’allenamento nella frequenza di scarica. Quindici giovani ed adulti non allenati sono stati testati nella contrazione volontaria massimale nell’estensione del ginocchio prima e dopo 6 settimane di esercizio contro resistenza. Alla fine dello studio, soggetti giovani hanno aumentato la frequenza di scarica massimale del 15% e i soggetti più anziani hanno mostrato un aumento del 49%. Allo stesso modo, Van Cutsem e colleghi (782) hanno mostrato che 12 settimane di allenamento di dorsiflessione contro resistenza ha aumentato la frequenza di scarica media nel muscolo tibiale anteriore da 69 a 96 impulsi al secondo. Al contrario, Pucci e colleghi (594) hanno registrato un incremento di circa il 3% di attivazione volontaria massimale in seguito a 3 settimane di esercizio isometrico del quadricipite, ma  non sono stati notati cambiamenti nella frequenza di scarica. Le differenze nei risultati possono essere collegate ai metodi impiegati per l'analisi.

Sincronizzazione delle unità motorie 

Diversi altri fattori sono stati indicati per spiegare i miglioramenti nervosi in seguito ad allenamento contro resistenza. Uno degli adattamenti più comunemente ipotizzati è una maggiore sincronizzazione delle unità motorie, in cui vengono stimolati potenziali di azione in due o più unità motorie contemporanea

mente. Un maggiore sincronizzazione tra unità motorie comporterebbe necessariamente una contrazione muscolare più forte. Semmler e Nordstrom (679) hanno dimostrato che la sincronizzazione delle unità motorie variava quando si paragonarono musicisti molto abili(massimo grado di sincronizzazione), pesisti olimpici e un gruppo di controllo (più basso grado di sincronizzazione). Tuttavia, altri studi non sono riusciti a dimostrare  una maggiore sincronizzazione a seguito dell’allenamonto contro resistenza o simulazioni al computer (363, 846). I risultati mettono in dubbio il fatto che la sincronizzazione abbia un ruolo negli adattamenti neuromuscolari indotti dall’esercizio durante le fasi iniziali. In ogni caso, il suo impatto complessivo sembra essere minimo.

Co-Attivazione Antagonista

Un'altra possibile spiegazione per i miglioramenti nervosi indotti dall’esercizio è una diminuzione della co-attivazione  antagonista. L'attenuazione dell'attività del muscolo antagonista riduce l'opposizione per l'agonista, consentendo in tal modo al muscolo agonista di produrre una maggiore forza. Casula e colleghi (125) hanno riportato che la co-attivazione dei muscoli ischiocrurali è diminuita del 20% dopo appena 1 settimana di estensione isometrica massimale volontaria del ginocchio, mentre nessuna differenza è stata osservata nel gruppo di controllo. Questi risultati sono in accordo con le prove che atleti esperti mostrano una co-attivazione ridotta del muscolo semitendinoso durante le estensioni di ginocchio a catena aperta rispetto alle persone sedentarie (30). Rimane comunque da chiarire quanto questi adattamenti conferiscano effetti positivi sulla forza.

 

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Meet the Trainer

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA, is an internationally renowned fitness expert and widely regarded as one of the leading authorities on body composition training (muscle development and fat loss). He is a lifetime drug-free bodybuilder, and has won numerous natural bodybuilding titles.
Brad is a best-selling author of multiple fitness books including The M.A.X. Muscle Plan (Human Kinetics, 2012), which has been widely referred to as the "muscle-building bible," and Strong and Sculpted (Human Kinetics, 2016), which details a cutting-edge body sculpting program targeted to women. Brad also has authored the seminal textbook Science and Development of Muscle Hypertrophy (Human Kinetics, 2016), the first text devoted to an evidence-based elucidation of the mechanisms and strategies for optimizing muscle growth. In total, Brad's books have sold over a half-million copies.
Brad has been published or appeared in such consumer publications as Shape, Self, Fitness, Ladies Home Journal, Redbook, Cosmopolitan, Marie Claire, Woman's Day, Fit, The New York Times, New York Daily News, Gannett Suburban Papers, The Washington Post, Chicago Tribune, Oxygen, Musclemag, Ironman, Muscle and Fitness Hers, and many, many others. He formerly served as a columnist for Muscular Development and Fitness Rx magazines, and serves as a regular contributor to Men's Health. He has been a fitness correspondent for News 12 (Westchester, NY) and has appeared on over a hundred television shows including FOX Newschannel, CNN Headline News, CBS Evening News, UPN News, Good Day New York, Good Day LA, CBS New York Live, NBC Live at Five, and Today in New York, as well as hundreds of radio programs across the country.
Brad was an educational consultant to Reebok International and provided content for their ReebokOne program. He also is on the advisory board for Dymatize Nutrition, a leading manufacturer of nutritional supplements. He was formerly the national spokesperson for Dreamfields Foods, makers of the world's premier low-carb pasta. He has consulted with numerous college and professional strength and conditioning programs including North Carolina State University, the Leicester Tigers Rugby Club, and England Rugby U20. He currently serves as the Sports Nutritionist for the New Jersey Devils hockey organization.
Brad is President of Global Fitness Services, a diverse, multifaceted fitness corporation with several divisions. The consulting division, Fitness Design Concepts, provides a variety of consulting services to corporations, institutions and other entities. The educational division produces the Scientific Muscle Newsletter. He is a popular lecturer, providing seminars and workshops both on the consumer and professional level having presented in over 30 different countries across five continents. Professionally, he has lectured for the International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA), National Strength and Conditioning Association (NSCA), American College of Sports Medicine (ACSM), CanFitPro, Athletic Business Conference and Club Industry, among others.
Brad is widely regarded as a "trainer of trainers." He is an assistant professor in the exercise science department at Lehman College in the Bronx, NY, and acts as director of their human performance laboratory. He was previously a faculty and board member at the American Academy of Personal Training in New York City, a vocational school for aspiring fitness trainers.
Brad earned his masters degree in kinesiology/exercise science from the University of Texas and his PhD at Rocky Mountain University where his dissertation focused on elucidating the mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. He has published over 100 peer-reviewed research articles on exercise and sports nutrition, many in high impact factor journals, as well as several textbook chapters. He acts as the Assistant Editor-in-Chief for the NSCA's Strength and Conditioning Journal, as well as serving on the editorial advisory board for the Journal of the International Society of Sports Nutrition and the Journal of Strength and Conditioning Research.
Brad is a Certified Strength and Conditioning Specialist by the NSCA and achieved the distinction of fellowship with the organization. He also has achieved multiple certifications as a personal trainer, including the NSCA, ACSM, American Council on Exercise (ACE), Aerobics and Fitness Association of America (AFAA), and CanFitPro. In 2011, he was named NSCA Personal Trainer of the Year. In addition, he is a member of IDEA Health and Fitness Association, which has bestowed upon him the title of Master Trainer - the highest ranking possible. He currently serves as a member of the board of directors for the NSCA. He is the recipient of the 2016 Dwight D. Eisenhower Fitness Award, presented by the United States Sports Academy for outstanding achievement in fitness and contributions to the growth and development of sport fitness through outstanding leadership activity.
Brad is available for expert training, consulting, speaking, and freelance writing on all fitness related matters.

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