Restate esplosivi

 

I movimenti esplosivi per la forza prevengono la perdita della spinta nelle gambe

di Clarence Bass SITO WEB

 

“Ti eserciti nei salti?”, ha chiesto il dott. Terry Todd, co-editore (con la moglie Jan) di Iron Game History e custode della collezione di cultura fisica Todd-McLean alla University of Texas di Austin. Parlare con Terry è sempre piacevole ed educativo, perché è in contatto con praticamente tutti quelli coinvolti negli sport di sollevamento pesi. Terry, un omone che pesava oltre 135 kg al suo apice come sollevatore di pesi, mi ha intrattenuto con la storia di quando vinceva scommesse saltando a piè pari sui banconi dei bar. Poi, tornando serio, mi ha detto che a quasi 60 anni inserisce ancora nel suo allenamento i salti e i sollevamenti veloci. “Invecchiando le persone perdono la spinta nelle gambe. Ho visto degli anziani che non riescono a saltare su un marciapiede”. Evidentemente, Terry non vuole che ciò succeda anche a lui.

 

È più colpa del disuso che dell’età

Il collega di Terry alla University of Texas, il dott. Waneen W. Spirduso, espone la ricerca più recente sull’argomento nel suo testo esaustivo Physical Dimensions of Aging (Human Kinetics, 1995). Spirduso conferma che la riduzione della forza con l’invecchiamento è solitamente più marcata nella parte inferiore del corpo che nelle estremità superiori. Afferma anche che i risultati ottenuti dai powerlifter master suggeriscono che questa discrepanza può essere dovuta più al disuso che all’età. Come misurato dalle prestazioni migliori nello stacco da terra e nella distensione su panca dei campioni di powerlifting di 40-75 anni, fino ai 70-75 anni c’è poca differenza fra la perdita di forza nella parte superiore del corpo e quella nella parte inferiore. Sembra che le persone più sedentarie usino più le braccia delle gambe.

 

A sostegno dell’osservazione di Todd, secondo cui molti anziani non hanno vigore nelle gambe, Spirduso dice che la riduzione della forza con l’età è più marcata nei movimenti rapidi che in quelli lenti. Sfortunatamente, questo declino è presente sia negli atleti anziani sia nei loro coetanei inattivi. Mantenere la prestazione in eventi che richiedono forza esplosiva sembra più difficile.

 

Per esempio, gli atleti master mostrano un declino maggiore nelle prove di lancio, come del disco o del peso, che nelle prove di durata, come la corsa sulla lunga distanza. Allo stesso modo, la prestazione in eventi di salto complessi, come il salto in alto e il salto triplo, declina più rapidamente degli eventi di corsa come lo scatto sui 100 metri. Ci sono comunque delle eccezioni: Al Oerter praticò il lancio del disco fino a 48 anni, partecipando a quattro edizioni dei giochi olimpici, senza praticamente alcun declino della prestazione.

 

Anche nel sollevamento pesi, la forza bruta necessaria per il powerlifting (squat, distensione su panca e stacco da terra) sembra mantenersi nel tempo meglio della forza combinata con velocità, coordinazione ed equilibrio necessaria per le prove di strappo e girata con slancio eseguite ai giochi olimpici.

 

Per quelli che non conoscono i sollevamenti olimpici, lo strappo è una manovra in cui il bilanciere è sollevato, usando principalmente la forza delle gambe e della schiena, dal pavimento fino a sopra la testa con un unico movimento superveloce. Nella girata con slancio, il bilanciere è prima portato alle spalle con un movimento rapido e spinto sopra la testa in modo esplosivo, sempre usando la forza delle gambe.

 

Prestazione in continuo miglioramento

La buona notizia è che la prestazione degli atleti master in tutte le prove, veloci e lente, sta migliorando ogni anno, suggerendo che l’allenamento intelligente e persistente può compensare gran parte del declino che sopraggiunge inevitabilmente con l’età. Secondo le parole di Spirduso: “Gran parte del declino osservato nella forza e nella durata muscolare, almeno fino a 70 anni, è dovuto più al disuso del sistema neuromuscolare che all’invecchiamento”.

 

Comunque, la mia risposta alla domanda di Terry è stata “sì”. Ogni tanto faccio salti a piedi uniti sugli scalini di casa (gli scalini sono ben ammortizzati). Però, la cosa più importante è che nell’allenamento inseriscono regolarmente movimenti di forza esplosiva, come la girata con incastro alto e lo strappo con incastro alto. La differenza fra questi movimenti e i sollevamenti olimpici è che non ci si abbassa sotto il bilanciere per recuperare il carico. Per esempio, nella girata con incastro alto si piegano leggermente le ginocchia per bloccare il carico alle spalle, senza doversi abbassarsi completamente come fatto con la girata con slancio. Ciò permette un movimento più fluido e meno stressante per le ginocchia, pur conservando l’esplosività del sollevamento. Anche nello strappo con incastro alto il carico è recuperato sopra la testa eseguendo soltanto un leggero piegamento delle ginocchia.

 

Come sanno alcuni lettori, per i primi 20 anni circa della mia carriera come atleta ho gareggiato nei sollevamenti olimpici. Se ci pensate, lo strappo e la girata con slancio sono essenzialmente movimenti di salto con un bilanciere pesante, ecco come Terry ha sviluppato la capacità di saltare a piè pari sul bancone del bar. Sebbene negli anni io abbia svolto poco lavoro dedicato al salto, so che lo strappo e la girata con slancio hanno dato tanto vigore alle mie gambe. Non ho mai provato a saltare sul bancone di un bar, però potevo facilmente saltare a piè pari sopra le panchine della piscina e quando ero alla scuola superiore riuscivo a superare abbondantemente i 75 nel jump and reach.

 

Il ritorno della rapidità

Quando alcuni anni fa ho intrapreso lo strappo e la girata con incastro alto, dopo non aver fatto sollevamenti esplosivi per quasi 20 anni, ho scoperto che avevo perso gran parte della mia abilità nei sollevamenti rapidi. Fortunatamente, ho ricostruito velocemente gran parte della mia rapidità. In realtà, avevo dimenticato quanto è esaltante sollevare un carico dal pavimento alle spalle o sopra la testa con un unico movimento rapido. Come Terry Todd, voglio conservare la spinta delle mie gambe molto a lungo usando questi movimenti (le fotografie mostrano la mia forma di esecuzione attuale per entrambi i sollevamenti).

 

Girata con incastro alto

 

Strappo con incastro alto

 

Tutte le foto sono state scattate da Joe Gutierrez al Carl and Sandra’s Conditioning Center di Santa Fe, Nuovo Messico

 

Se vi interessa costruire e mantenere la potenza esplosiva usando i sollevamenti rapidi, vi consiglio di cercare Lift Your Way To Youthful Fitness di Jan e Terry Todd nelle biblioteche (è fuori stampa), che presenta fotografie e istruzioni eccellenti. Infine, per capire perché i sollevamenti di tipo atletico, come lo strappo, la girata e lo squat, sono il modo migliore e forse unico per sviluppare la prestazione atletica massima negli sport di forza e durata, leggete Quantum Strength del dott. Pat O’Shea.

 

Fate tesoro del consiglio di Terry Todd e non lasciate scaricare la molla che avete nelle gambe.

 

Potete abbonarvi a Iron Game History: The Journal of Physical Culture, pubblicato trimestralmente, a questi prezzi: 4 numeri 20 $ oppure 8 numeri 35 $; inviare un assegno intestato Iron Game History alla The Todd-McLean Collection, Department of Kinesiology, Room 107, Anna Hiss Gym, A2000, The University of Texas, Austin, Texas 78712, indicando il proprio nome, indirizzo (eventuale numero dell’appartamento), città, stato, CAP e paese. Per abbonamenti in Canada e altri paesi stranieri aggiungere 5 $ per 4 numeri (totale 25 $), scrivere anche un numero telefonico è sempre utile.

 

Aggiornamento

Artie Dreschler ha prodotto un nuovo “allegato video” per la sua acclamata Weightlifting Encyclopedia. Non si tratta di una presentazione scarna ma di un prodotto molto esaustivo e ricco di informazioni. Lungo tre ore, il video è suddiviso in sei sezioni principali: introduzione, elementi tecnici, regole tecniche, esercizi di assistenza, tecniche di insegnamento e apprendimento, uso dell’attrezzatura. I principianti troveranno particolarmente utili le sequenze consigliate per l’apprendimento dei sollevamenti.

 

Articolo pubblicato su Olympian's News per gentile concessione di Clarence Bass

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Allenamento totale: Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

 

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

 

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

 

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la potenza e la massa

      Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

 

GIORNO 1: PESANTE

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

 

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

 

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

 

Distensioni in piedi    5 x 5

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 2: LEGGERO

 

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

GIORNO 3: INTERMEDIO

 

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

 

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

 

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

 

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

 

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

 

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

 

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

 

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

 

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

 

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

 

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

 

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. IM

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EDT- Training allenamento di aumento della densità muscolare

 

EDT- Training allenamento di aumento della densità di Charles Staley Disegno tratto da Olympian's News - copertina del numero novembre 1994.

Quando non si sentono novità da Charles Staley significa che sta lavorando a qualcosa di nuovo. Sicuramente Charles (che stranamente vive vicino all'Area 51) sta dando gli ultimi ritocchi al suo sistema di allenamento innovativo che ha chiamato Q2 (si pronuncia Q-quadrato). Il sistema raccoglie tutte le sue idee e filosofie di allenamento.

Si chiama Allenamento di aumento della densità, ovvero EDT (Escalating Density Training), e costituisce il settore dell'ipertrofia dell'allenamento Q2.

Come la maggior parte delle grandi innovazioni, troverete questo programma apparentemente semplice ma sappiate che: gli allenamenti di aumento della densità producono un profondo indolenzimento anche nell'atleta più avanzato. Infatti, dopo il mio primo allenamento “EDT” per i dorsali e i tricipiti ho chiesto al mio medico se poteva installarmi una flebo permanente di morfina nel braccio ma sembra che ci siano delle complicazioni legali alla prescrizione di sostanze controllate per il DOMS. Detto questo, preparatevi a crescere (e al dolore) con l'ultimo prodotto di Coach Staley.

Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla seguente affermazione:
“Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro”.
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un sistema biologico e cresce (o atrofizza) in modo direttamente proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Ovviamente, tutti i sistemi di allenamento affrontano questa realtà dando una schiera infinita di possibilità spesso contraddittorie per quanto riguarda la selezione degli esercizi, il numero di serie e ripetizioni, la durata dei periodi di riposo e così via. Un sistema dice 3 serie di 10, un altro dice una serie fino all'incapacità. Un sistema consiglia di riposare 1 minuto fra le serie, un altro consiglia 3 minuti. Un sistema usa l'arco di movimento parziale, un altro l'arco di movimento completo e così via. Quello che va perso in tutta questa confusione è la semplice verità che qualsiasi sistema vi permette di svolgere il lavoro maggiore per unità di tempo è quello che fa crescere i muscoli in modo ottimale.
Detto questo, la domanda è “Cos'è il lavoro?” e la risposta si trova nella seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
Tutti i principi di allenamento di cui avete sentito parlare, più la maggior parte di quelli di cui non avete mai sentito parlare, sono studiati per permettervi di fare sempre più lavoro nel corso delle settimane e dei mesi. Il Q2 non fa eccezione. Infatti, lasciatemi dire prima di tutto che non c'è assolutamente niente di nuovo qui. L'unica cosa nuova è il modo in cui “espongo” o presento le informazioni. In un certo senso, il sistema EDT è soltanto un sistema a prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni allenamento che fate. I benefici del metodo EDT sono i seguenti:

• Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.

• Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento crescerete. Se non fate così non crescerete. Domande?

• Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione. Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con l'EDT SIETE CERTI di farlo.

 

Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia. Esistono modi molto più efficaci per sentire dolore, come prendere un pugno dallo sparring partner di Lennox Lewis oppure fare domanda di lavoro come pupazzo per i crash test.
L'EDT prevede l'esecuzione di un allenamento, la misurazione del lavoro fatto e poi l'aumento costante della quantità del lavoro. Quando fate così il muscolo cresce, il metabolismo aumenta e costruite un corpo più magro e più muscoloso. Ora, come si può vedere, c'è un paradosso. Dato che le buone strategie di gestione della fatica vi permettono di eseguire molto più lavoro, finirete l'allenamento comunque molto doloranti, quindi i masochisti non devono preoccuparsi: saranno immersi nel dolore.

Il programma EDT
In questa prima parte vi illustrerò il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*

*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90° rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).

 

Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra) quando vi trovate in uno stato mentale “di panico”. In teoria è possibile svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate “presenti” o “concentrati”. Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.

Procedura
Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.

• Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.

 

• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.

 

Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva. Preparatevi a sentire un po' di dolore. Non cominciate questo programma se dovete partecipare a qualche evento pubblico in cui non è permesso contrarsi e lamentarsi per il dolore.

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Articolo pubblicato su Olympian's news numero 57.
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Speciale: Il compendio delle regole per fare massa muscolare

 

Speciale Il compendio delle regole per fare massa Programma piramidale POF POWER Una soluzione per la massa e la forza che sfrutta l’arco completo di movimento di Steve Holman Disegno tratto dal libro Eccellenza Tecnica pubblicato da Olympian's News

Per diventare grossi dovete sollevare tanto ferro – almeno in qualche serie per ogni gruppo muscolare – e per sollevare tanto ferro dovete essere forti. La conseguenza logica è che si ottengono tanti vantaggi ad allenarsi ogni tanto per la forza e la potenza. Purtroppo alcuni bodybuilder pensano che l’allenamento per la forza e la potenza significhi essere costretti a trascurare proporzioni e simmetria. Non è così. Potete allenarvi per entrambe le cose al tempo stesso applicando il Programma POF Piramidale per la Potenza.
Si basa su una tecnica piramidale, ossia un metodo di aumento progressivo dei carichi che i powerlifter usano da decenni per tirare fuori da un esercizio il massimo incremento di forza possibile. Basta aggiungere il carico ad ogni serie successiva e ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.

Ad esempio, le distensioni su panca piana di un powerlifter potrebbero essere così:

serie 1: 61 kg x 12
serie 2: 84 kg x 10
serie 3: 102 kg x 8
serie 4: 143 kg x 6
serie 5: 159 kg x 4
serie 6: 173 kg x 2
serie 7: 173 kg x 1-2

Essendo voi dei bodybuilder avete bisogno di allenare tutte e tre le Posizioni di Flessione in maniera da conseguire uno sviluppo completo mentre, al tempo stesso, rimanete anche molto forti. Se, però, usate il piramidale su sette serie dei powerlifter per gli esercizi con posizione intermedia e poi allenate anche le altre due posizioni – quella di allungamento e quella di contrazione – esaurirete troppo le vostre capacità di recupero. Dal momento che quasi tutti i powerlifter non si preoccupano di uno sviluppo completo e proporzionato, non devono concentrarsi su altri esercizi che non siano i tre sollevamenti del powerlifting e gli esercizi di assistenza che servono a migliorare i tre di base. Ma per i bodybuilder è molto meglio seguire un minipiramidale negli esercizi di base con arco intermedio e poi fare seguire ogni sequenza con un esercizio di allungamento e di contrazione per una o due serie al fine di evitare di fare troppo.
Ad esempio, la vostra tabella POF per la potenza nella parte inferiore dei pettorali può iniziare con le distensioni su panca piana in base al seguente schema di serie e ripetizioni (i carichi sono puramente ipotetici):

serie 1: 61 kg x 12
(riscaldamento)
serie 2: 70 kg x 10
(riscaldamento)
serie 3: 95 kg x 8
serie 4: 107 kg x 6
serie 5: 114 kg x 3-4

Lunedì e giovedì Quadricipiti Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12 Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7) Bicipiti femorali Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12 Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7) Polpacci Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20 Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20 Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8) Parte alta dei pettorali Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6) Parte bassa dei pettorali Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6) Tricipiti Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12 Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) Martedì e venerdì Parte centrale della schiena Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento e di contrazione: rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12 Dorsali Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12 Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6) Deltoidi Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta 1 x 8-12 Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) Bicipiti Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4 Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12 Posizione di contrazione: curl in concentrazione o spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6) Addominali Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa: sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12 Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6) Soleo Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8 *aumentate il carico secondo il metodo piramidale: più peso ad ogni serie successiva, Nota: questo programma è stato adattato dal libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual di Steve Holman.

Seguite la progressione mini-piramidale con una o due serie portate a cedimento muscolare di croci ai cavi su panca declinata per le posizioni di allungamento e di contrazione della parte inferiore dei pettorali – e fate le serie a scalare per avere l’effetto proprio di un numero elevato di ripetizioni. Magari non vi renderete conto di questo ma un grosso numero di fibre viene trascurato quando si fanno poche ripetizioni e basta tenendo i muscoli sotto tensione per poco tempo. Le serie a scalare – portare una serie a cedimento muscolare e poi ridurre il carico in modo da effettuare altre 6-8 ripetizioni – vi permettono di prolungare il tempo sotto tensione fino a 40 secondi o anche più, significando questo che attaccate le fibre maggiormente orientate al lavoro di resistenza ed anche di stressare i muscoli in maniera unica. Più fibre si allenano, più grossi si diventa – e qui siamo a darvi la migliore strategia in assoluto per l’aumento della massa muscolare. Dovete allenare ogni angolazione di ciascun muscolo, compreso un numero ridotto di ripetizioni, un numero elevato e/o tempi di tensione prolungati e le tre posizioni di flessione.

Ogni gruppo muscolare è allenato in modo simile così che si raggiunge molta forza generale senza trascurare le proporzioni.
Ecco alcuni consigli per rendere il Programma POF Piramidale per la Potenza quanto più produttivo possibile:

• Fate 1-2 serie di riscaldamento con il 50-75% del carico di lavoro all’inizio del piramidale. Ricordate che un muscolo riscaldato si contrae meglio che un muscolo a freddo. (Osservate che il programma delineato a pagina 266 non include le serie di riscaldamento).
• Ogni volta che arrivate a fare 10 ripetizioni alla prima serie di allenamento del vostro piramidale per la potenza, aumentate il carico nelle tre serie seguenti in modo da tornare a fare solo otto ripetizioni alla prima serie.
• Arrivate a cedimento muscolare per tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a vedere che il vostro entusiasmo cala, però, provate ad inserire una settimana ad intensità moderata: quattro sessioni senza arrivare a cedimento muscolare. Poi la settimana seguente tornate ad allenarvi fino a cedimento muscolare.
• Sentitevi liberi di applicare tecniche di intensità come le ripetizioni 1 1/4, le stage set e le forzate ogni tanto, ma non abusatene – non fate mai più di 7-10 serie prolungate in una sola sessione. Se iniziate a sentirvi superallenati, riducete le tecniche di intensità subito. Probabilmente funzionano meglio per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione e/o per l’ultima serie del vostro piramidale. [Per altre tecniche d’intensità, v. IRONMAN’s Train, Eat, Grow, il libro per l’allenamento coi pesi applicando il metodo POF].
• Introducete più calorie, ma non grassi.

Il Programma POF Piramidale per la Potenza funziona? Ecco una lettera di un bodybuilder di Fostoria, Ohio, che lo ha seguito:
“Ho 31 anni ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi subito dopo essermi diplomato. Al tempo pesavo sui 64 kg per 178 cm di altezza e in 10 anni, tra il 1987 e il 1997, ho preso solo 16 kg a causa di un’alimentazione ed un allenamento scorretti. Poi acquistai Compound Aftershock di Holman e anche se non mi alimentavo come dovevo, presi 9 kg in due anni. Dopo avere migliorato le mie conoscenze sulle Posizioni di Flessione, decisi di seguire la tabella del Piramidale per la Potenza dato che volevo più massa e più forza – proprio quello che ho ottenuto. Sono passato da 89 kg a 98 kg in due soli mesi. Alla panca piana ho aumentato il carico da 154 kg a 234 kg e allo squat da 209 kg a 234 kg. Non mi sono mai sentito meglio ed ho una forza ed una potenza incredibili. Grazie tantissimo per il POF. Senza avrei smesso".

Se pensavate che il metodo piramidale fosse solo ed esclusivamente per aumentare la forza, ricredetevi. Nelle fila dei powerlifter troviamo alcuni tra i più grossi atleti del mondo e la loro massa è puramente un effetto collaterale della loro ricerca della massima espressione della forza. Anche se è vero che con il piramidale si è forti, aumentiamo pure la muscolatura, e gli esercizi per le posizioni di allungamento e contrazione, insieme alle serie a scalare, aumenteranno quell’effetto sulla massa. Se vi state impegnando per avere forza e potenza, seguirà anche il volume muscolare ed implementare il POF nel vostro programma garantirà di aggiungere una massa ben proporzionata alla vostra struttura in tempi record.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: “Il Programma POF Piramidale per la Potenza” è stato adattato dal nuovo libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual. Potete ordinare a Olympian’s il aecondo volume dell'Enciclopedia del Bodybuilding di IronMan magazine dove troverete i programmi per la massa conil sistema Position Of Flexion di Steve Holman.

Atleta Natural contro senza limitazioni

 

Naturalmanete Enorme Natural contro senza limitazioni   del Mr. Olympia Natural John Hansen

D: Ho diverse domande da porre:

1) Quali sono alcune delle differenze nella composizione corporea di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
2) Quali sono alcune delle differenze nei metodi d'allenamento di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
3) Quali sono alcune delle differenze nella dieta di un bodybuilder natural e di uno senza limitazioni?
4) Quali sono alcuni dei vantaggi e degli svantaggi delle due categorie di bodybuilder?
5) Come posso fare per stabilire quale delle due categorie mi è più congeniale?

R: Non ho mai sentito prima di ora il termine "bodybuilder senza limitazioni" per riferirsi ad un atleta che usa gli steroidi anabolizzanti o altri prodotti che favoriscono la crescita, ma lo trovo davvero azzeccato. Purtroppo il panorama agonistico odierno comporta che si possa usare di tutto nelle gare senza controllo anti-doping. Si pensa che ci siano atleti non natural anche nelle gare natural. Una persona che conosce bene l'industria del fitness mi ha detto recentemente: "Ci vogliono molti farmaci per gareggiare come bodybuilder natural".

Passiamo adesso alle tue domande. Le differenze nella composizione corporea tra un bodybuilder natural e uno non natural sono solitamente lampanti. Gli steroidi, l'ormone della crescita, l'insulina ed i diuretici contribuiscono a creare un fisico più grosso, più duro e più definito. I bodybuilder natural, anche se possono essere molto grossi e definiti, non potranno arrivare al volume e alla densità incredibili che conferiscono i prodotti dopanti. Per quanto esistano diverse eccezioni, persone particolarmente dotate nella genetica, un bodybuilder natural non arriverà mai a pesare 120 kg per 178 cm di altezza con muscoli duri come la roccia e un reticolo di vene che ricoprono tutto il corpo.

Alcuni bodybuilder natural controbattono che non ci si dovrebbe autolimitare pensando che ci sono limitazioni a quello che si può raggiungere senza farmaci. In altri termini, il solo pensare che non potete raggiungere una certa massa o un nuovo grado di definizione vi limiterà nel raggiungere tali obiettivi.
C'è del vero in questo: la mente è uno strumento potentissimo che può essere usato a vostro vantaggio o a vostro svantaggio. Se credete che potete diventare solo quel tanto grossi o quel tanto definiti senza farmaci, allora quelli saranno i risultati che avrete; in ogni caso, che vi piaccia o no, ci sono dei limiti a quanto il corpo può arrivare in maniera natural. Una massa estrema, una densità mostruosa e la pelle sottile come carta velina si ottengono con il doping.

Questo non significa che non si possa avere un fisico ammirevole senza farmaci. Basta guardare i concorrenti di alcune delle più importanti gare natural, per esempio l'NPC Team Universe o il MuscleMania, per vedere cosa è possibile conseguire come natural. I bodybuilder natural sono sempre più grossi e definiti, anno dopo anno.

In pratica un buon numero di bodybuilder natural ha preso parte a gare senza controllo anti-doping riuscendo a piazzarsi meglio di atleti che prendevano steroidi e altri prodotti. Tito Raymond è recentemente arrivato secondo nella categoria medi degli NPC USA Championships e Mike O'Hearn ha vinto nella sua categoria al campionato di bodybuilding di Los Angeles. Un osservatore non informato si troverebbe magari in difficoltà ad elencare le differenze tra un bodybuilder natural come Mike o Tito e uno che usa gli steroidi.

Per quanto riguarda le differenze nei metodi d'allenamento, ce ne sono molte. Ho visto molti bodybuilder non natural che non dovevano allenarsi in maniera molto intensa oppure pesante ma avevano ugualmente un fisico incredibile. È difficile credere che qualcuno possa avere muscoli enormi con quello che in pratica assomiglia più ad un pompaggio che ad un allenamento, ma alcuni bodybuilder rispondono molto meglio di altri ai farmaci quindi non hanno davvero bisogno di impegnarsi più di tanto in palestra per ottenere ottimi risultati.

Ma se i bodybuilder che ricorrono al doping decidono di allenarsi con carichi elevati e in maniera pesante, possono recuperare molto meglio di un natural. Possono allenarsi sei giorni la settimana e crescere. Se lo facesse un natural finirebbe per superallenarsi in breve tempo.

I bodybuilder natural non possono fare sessioni più simili ad un pompaggio evitando gli esercizi fondamentali ed i carichi elevati. Devono ricorrere agli esercizi migliori ed allenarsi in modo da stressare al massimo la muscolatura evitando al tempo stesso di superallenarsi. Non sono permessi molti sbagli se si vuole avere un fisico notevole senza ricorrere al doping.

Anche l'alimentazione dei bodybuilder natural può essere diversa da quella dei bodybuilder senza limitazioni. Un bodybuilder che usa gli steroidi può consumare molte più proteine rispetto ad un natural. Gli steroidi favoriscono una migliore ritenzione azotata rispetto a quella normale per il corpo umano. Ecco perché un bodybuilder che usa gli steroidi spesso arriva ad introdurre fino a 500 g di proteine al giorno. Se lo facesse un natural, non ci sono dubbi che finirebbe con l'avere problemi gastrointestinali.
I bodybuilder che ricorrono al doping sono facilitati anche quando viene il momento di definirsi con una dieta. Possono introdurre poche calorie e pochi carboidrati conservando sempre tutto il tessuto muscolare. Se lo facesse un natural, perderebbe in poco tempo tutta la massa muscolare. I farmaci aiutano a conservare la massa muscolare e la forza, anche seguendo una dieta ipocalorica. I bodybuilder natural devono ridurre il grasso corporeo in modo lentissimo per conservare quanta più massa muscolare possibile. Come detto per l'allenamento, il margine ammesso per gli sbagli dei natural è molto piccolo.
Mi chiedi inoltre vantaggi e svantaggi dei due tipi di approccio al bodybuilding. Beh, i vantaggi evidenti dell'assunzione degli steroidi e di altri farmaci sono più massa, più forza e più durezza, oltre ad un migliore recupero. In teoria si può arrivare oltre i propri limiti naturali. Ecco quello che attrae così tanti bodybuilder verso il doping.

Gli svantaggi sono tutti gli effetti collaterali e gli eventuali problemi di salute collegati all'assunzione degli steroidi, dell'ormone della crescita, dell'insulina e dei diuretici. Sono farmaci estremamente potenti e non tutti rispondono alla stessa maniera. Ho visto bodybuilder che seguivano cicli pesanti per oltre un decennio e che non hanno avuto alcun effetto collaterale mentre altri con un ciclo minimo si sono ritrovati gravemente ammalati. In particolare l'insulina e i diuretici possono avere un esito letale. Ci sono molti casi di bodybuilder che sono morti in breve tempo perché non sapevano quello che facevano provando quei farmaci.

Ho anche osservato alcuni bodybuilder che diventavano enormi usando i farmaci mentre altri non avevano alcun risultato o ben pochi. Ogni fisico è diverso ed è troppo semplicistico dire che tutti sarebbero enormi ricorrendo al doping oppure che i natural non possono arrivare ad avere un bel fisico. La genetica riveste un ruolo importantissimo ma ha il suo peso anche la risposta soggettiva ai farmaci.
In aggiunta ai possibili effetti collaterali, ad esempio danni epatici, malattie cardiache e ipertensione, assumere grosse quantità di prodotti doping può portare ad alcuni tratti fisici sgradevoli. Tutti abbiamo visto gli addomi dilatati tanto diffusi tra i professionisti negli ultimi 15 anni. La combinazione di steroidi anabolizzanti, ormone della crescita e insulina ha permesso ai bodybuilder di diventare più grossi di sempre ma al costo di un addome come quello di una donna all'ottavo mese di gravidanza. Anzi, sono proprio un'esigua minoranza i bodybuilder che non hanno quel bruttissimo addome dilatato.

Altri effetti collaterali sono la ginecomastia (ingrossamento del tessuto mammario), una forma grave di acne, la calvizie di tipo maschile e la sindrome del tunnel carpale (dovuta ad un uso esagerato di ormone della crescita). Grosse quantità di questi farmaci non creano sempre un bel fisico.

Un altro svantaggio dell'assunzione di farmaci dopanti di cui si parla raramente è l'inevitabile perdita di muscolatura. La crescita ottenuta con gli steroidi, l'ormone della crescita e l'insulina dura solamente fintanto che li si usa. Tutti i muscoli e tutta la forza ottenuta durante il ciclo di farmaci svaniranno quando si interrompe. È ingenuo pensare di conservare tutta quella muscolatura una volta che si smette. Se non mi credete, guardate bene qualcuno che è ricorso al doping per aumentare la muscolatura dopo che ha smesso (cosa che prima o poi avrà dovuto fare). Come ripete spesso John Balik: "Non ci sono scorciatoie". Non manterrete quei risultati.

Occorre più tempo per aumentare la massa e la forza e magari non si raggiungeranno i medesimi risultati di chi ricorre al doping, ma almeno quello che avrai sarà tutto tuo. Non sarà qualcosa che ti ha dato un flaconcino o una siringa e non scomparirà così facilmente se decidi di smettere o di ridurre il tempo passato in palestra.

Un bodybuilder natural migliora anche il proprio stato di salute. Guarda qualcuno dei campioni del passato come Reg Park, Bill Pearl, Jack LaLanne e George Turner. Tutti quei signori sono ancora in condizioni fisiche fantastiche dopo avere appeso al chiodo il proprio costume da gara. Sono esempi splendidi degli effetti positivi che può dare il bodybuilding praticato con intelligenza.

Mi chiedi quale metodo sia migliore per te. Penso che la mia risposta sia scontata. Secondo me non c'è motivo di ricorrere al doping per migliorare il proprio fisico. I bodybuilder professionisti e altri professionisti di altri sport possono farlo per rimanere competitivi ma le probabilità che il bodybuilder normale possa diventare un professionista sono quasi nulle. Solo pochissimi per anno passano tra le fila dei professionisti e solamente una piccola percentuale di quei pochi fortunati arriva in vetta. Raramente pare che il gioco valga la candela.

Rimani natural e sii felice di migliorarti senza ricorrere al doping. Diventerai più grosso, più forte e più sano, tanto nella mente quanto nel corpo, e strada facendo scoprirai anche il tuo vero Io.

Articolo pubblicato con permesso di Olympian's News / Iron Man magazine edizione italiana, Copyright by Olympian's News 1990-2020. 

Nota del redattore: John Hansen è Mr. Natural Olympia '98 INBA/PNBA e due volte Mr. Universe Natural.